Ngawangun kaséhatan tulang dina awak urang penting pisan. Mineral dilebetkeun kana tulang urang nalika budak leutik, rumaja sareng awal dewasa. Nalika urang ngahontal umur 30, massa tulang urang ngahontal puncak na.
Upami massa tulang anu cekap henteu kabentuk dina waktos ieu, résiko kaleungitan tulang sareng narekahan tulang ningkat sareng umurna.
Kabiasaan diet sareng gaya hirup ngabantosan ngawangun tulang anu kuat sareng ngajaga aranjeunna nalika urang umurna. Kahoyong "Naon anu kedah didahar pikeun pangwangunan tulang", "naon tuangeun anu nguatkeun tulang", "naon vitamin anu dipikabutuh pikeun kaséhatan tulang" jawaban kana patarosan anjeun…
Naon anu kudu dipigawé pikeun kaséhatan tulang?
Ningkatkeun konsumsi sayuran
Sayuran mangrupikeun kadaharan anu saé pikeun tulang anu kuat. Ngarangsang produksi sél ngabentuk tulang vitamin C mangrupakeun sumber euyeub.
Sababaraha studi nunjukkeun yén épék antioksidan vitamin C nyadiakeun panyalindungan ngalawan karuksakan tulang.
Sayuran ningkatkeun dénsitas mineral tulang, ogé katelah dénsitas tulang. Dénsitas tulang mangrupikeun ukuran jumlah kalsium sareng mineral sanés anu aya dina tulang.
Duanana osteopenia (massa tulang low) jeung osteoporosis (tulang regas) mangrupakeun kaayaan pakait sareng dénsitas tulang low.
Konsumsi kaleuleuwihan sayuran héjo sareng konéng ningkatkeun mineralisasi tulang tina tulang anu kabentuk dina budak leutik sareng nonoman. Dahar sayuran hususna mangpaat pikeun awéwé sepuh.
Dina ulikan ngeunaan awéwé leuwih umur 50, éta ditangtukeun yén awéwé anu meakeun bawang miboga résiko 20% handap osteoporosis. Faktor résiko penting pikeun osteoporosis di manula nyaéta ngaronjat resorption tulang atawa ngarecahna tulang anyar.
Ngalakukeun latihan kakuatan sareng beurat
Gawé sareng sababaraha jinis latihan ngabantosan ngawangun tulang anu kuat. Salah sahiji jinis kagiatan anu pangsaéna pikeun kaséhatan tulang nyaéta angkat beurat sareng latihan kakuatan, anu ngadorong formasi tulang anyar.
Studi di barudak némbongkeun yén kagiatan sapertos ngaronjatkeun jumlah tulang salila taun tumuwuhna tulang. Sanajan kitu, éta pohara efektif pikeun nyegah leungitna tulang di manula.
Studi dina lalaki sareng awéwé sepuh anu latihan ku beurat-bearing parantos nunjukkeun kanaékan dénsitas mineral tulang, kakuatan tulang sareng ukuran tulang, ogé ngirangan pergantian tulang sareng peradangan.
Latihan kakuatan henteu ngan ukur ngabantosan ningkatkeun massa otot. Ogé ngajaga ngalawan kasakit nu bisa ngabalukarkeun leungitna tulang ngora jeung heubeul, kaasup osteoporosis, osteopenia sarta kanker payudara.
meakeun cukup protéin
protéin pikeun meakeun, tulang cageur penting pikeun Sakitar 50% tulang diwangun ku protéin. Panaliti mendakan yén nyerep kalsium diréduksi nalika teu cukup protéin dikonsumsi, ogé mangaruhan formasi tulang sareng karusakan.
Aya ogé kasalempang diet-protéin luhur leaches kalsium tina tulang pikeun counteract kanaékan kaasaman getih.
Nanging, panilitian mendakan yén ieu henteu katingali dina jalma anu ngonsumsi 100 gram protéin unggal dinten upami saimbang sareng seueur tuangeun pepelakan sareng asupan kalsium anu nyukupan.
Studi némbongkeun yén awéwé heubeul boga dénsitas tulang hadé lamun aranjeunna meakeun jumlah luhur protéin.
Protéin nyieun perséntase badag tina kalori anjeun meunang tina dahareun, mantuan pikeun ngawétkeun massa tulang salila prosés slimming.
Dina ulikan sataun, awéwé anu ate 86 gram protéin per poé dina diet kalori-diwatesan leungit massa tulang kirang dina leungeun, tulang tonggong, hips jeung suku dibandingkeun awéwé anu ate 60 gram protéin per poé.
Dahar katuangan anu ngandung kalsium
kalsiummangrupa mineral pangpentingna pikeun kaséhatan tulang sarta mangrupa mineral utama kapanggih dina tulang.Sél tulang heubeul terus direcah sarta diganti ku nu anyar. Ku alatan éta, penting pikeun ngonsumsi kalsium sapopoé pikeun nguatkeun sareng ngajaga struktur tulang.
Kabutuhan kalsium sapopoé nyaéta 1000 mg. Rasio ieu 1300 mg pikeun jalma ngora sareng 1200 mg pikeun jalma sepuh. Jumlah kalsium awak nyerep bisa rupa-rupa ti jalma ka jalma. Perlu tuang tuangeun anu ngandung kalsium dina unggal tuangeun sareng nyebarkeun asupan kalsium sapopoe.
Hadé pisan mun éta meunang kalsium tina dahareun tinimbang suplemén. Panaliti ka 1567 jalma mendakan yén kalsium anu luhur tina tuangeun ngirangan résiko panyakit jantung sacara umum, sedengkeun anu nyandak suplemén kalsium ngagaduhan résiko 22% langkung ageung panyakit jantung.
Konsumsi seueur vitamin D sareng K
Vitamin D sareng K penting pisan pikeun tulang anu kuat. Vitamin Dsapertos ngabantosan awak nyerep kalsium kaséhatan tulang nyokot rupa-rupa kalungguhan.
Panaliti nunjukkeun yén tingkat rendah vitamin D nyababkeun dénsitas tulang rendah di murangkalih sareng dewasa. Hanjakalna, kakurangan vitamin D mangrupikeun kaayaan umum anu mangaruhan samilyar jalma di dunya.
Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ningkatkeun asupan vitamin D ku paparan ka cahya panonpoé jeung consuming sumber pangan kayaning lauk lemak, ati, kéju.
Vitamin K2ku modifying osteocalcin, protéin aub dina formasi tulang. kaséhatan tulangngarojong. Modifikasi ieu ngamungkinkeun osteocalcin ngabeungkeut mineral dina tulang sareng ngabantosan nyegah leungitna kalsium tina tulang.
Dua bentuk vitamin K2 anu paling umum nyaéta MK-4 sareng MK-7. MK-4 kapanggih dina jumlah leutik dina ati, endog jeung daging. Kadaharan sapertos kéju, sauerkraut, sareng kedele ngandung MK-7.Hiji studi leutik di awéwé ngora cageur kapanggih yén suplemén MK-7 ngaronjat tingkat vitamin K2 leuwih ti MK-4.
Nanging, panilitian sanés nunjukkeun yén suplement bentuk vitamin K2 promosi modifikasi osteocalcin sareng ningkatkeun dénsitas tulang di murangkalih sareng awéwé postmenopausal.
Hindarkeun diet anu rendah kalori
Dahar kalori rendah dina beurang goréng pikeun tulang. Salian slowing turun métabolisme, ngabalukarkeun leungitna massa otot jeung kaséhatan tulang Éta ogé bahaya pikeun
Studi némbongkeun yén diets kalawan kurang ti 1000 kalori bisa ngabalukarkeun dénsitas tulang low di normal-beurat, kaleuwihan beurat, sarta obese.
Pilih diet saimbang anu nyayogikeun sahenteuna 1200 kalori sadinten pikeun ngawangun sareng ngajaga tulang anu kuat. Kaséhatan tulangKonsumsi katuangan anu ngandung seueur protéin, beunghar vitamin sareng mineral anu ngadukung kaséhatan.
Anjeun tiasa nganggo suplemén kolagén
Sanajan aya teu pira panalungtikan dina subjek, bukti awal éta suplemén kolagén kaséhatan tulangnunjukkeun yén éta bisa mantuan ngajaga
kolagénmangrupa protéin utama kapanggih dina tulang. Éta ngandung asam amino glisin, prolin sareng lisin, anu ngabantosan ngawangun tulang, otot, ligamén sareng jaringan sanés.
Hiji studi 24-minggu manggihan yén awéwé postmenopausal kalawan osteoporosis kapanggih yén kombinasi hormon kolagén jeung calcitonin ngarah ka réduksi signifikan dina spidol tina ngarecahna kolagén.
Ngabogaan sareng ngajaga beurat awak idéal
Ngajaga beurat anjeun dina kisaran séhat, kaséhatan tulangngarojong. Contona; Kaleuwihan beurat ningkatkeun résiko osteopenia sareng osteoporosis. Ieu hususna dina awéwé postmenopausal, dimana éstrogén leungiteun épék ngajaga tulang na.
Kanyataanna, beurat awak low mangrupakeun faktor contributing utama pikeun ngurangan dénsitas tulang jeung leungitna tulang dina grup umur ieu.
Di sisi anu sanés, sababaraha panilitian mendakan yén obese ngirangan kualitas tulang sareng ningkatkeun résiko narekahan kusabab setrés kaleuwihan beurat.
Mangtaun sareng kaleungitan beurat sacara berturut-turut kaséhatan tulang Éta kaayaan bahaya pikeun anjeun. Pikeun tulang, ieu sami sareng kaleungitan sareng nampi beurat anu ageung dina waktos anu singget.
Cara anu pangsaéna pikeun ngajaga kaséhatan tulang nyaéta gaduh sareng ngajaga beurat awak anu idéal.
Konsumsi pangan anu ngandung magnesium sareng séng
Kalsium sanes hiji-hijina mineral anu dipikabutuh pikeun kaséhatan tulang. magnésium ve séng mineral ogé kaséhatan tulang muterkeun hiji peran di dinya. Magnésium ngamajukeun nyerep kalsium.
Dina panilitian anu dilakukeun ka 73000 awéwé, ditetepkeun yén jalma anu ngonsumsi 400 mg magnesium per dinten ngagaduhan dénsitas tulang 2-3% langkung luhur tibatan anu ngonsumsi satengah tina tingkat ieu.
Magnésium kapanggih dina jumlah leutik dina kalolobaan pangan, kumaha oge, sumber unggulan magnésium nyaéta pangan kayaning bayem, kacang, wijen, siki sunflower, sarta cashews.
Séng nyaéta mineral renik anu dipikabutuh ku awak. Eta mantuan pikeun ngabentuk bagian mineral tulang. Sanajan kitu, séng promotes formasi sél-ngabentuk tulang jeung nyegah ngarecahna tulang.
Studi geus ditémbongkeun yén suplemén séng ngaronjatkeun tumuwuhna tulang di barudak jeung dénsitas tulang di manula. Sapi, hurang, bayem, flaxseed, tiram jeung siki waluh mangrupakeun sumber alus séng.
Konsumsi pangan anu ngandung omega 3
Minyak Omega 3Éta dipikanyaho gaduh épék anti-radang. Éta ogé ngabantosan nyegah leungitna tulang nalika prosés sepuh. Salian ngonsumsi lemak omega 3 tina pangan, éta ogé penting pikeun ngagaduhan kasaimbangan lemak antara omega 6 sareng omega 3.
Panaliti anu ageung langkung ti 45 sawawa yuswa 90-1500 taun mendakan yén jalma anu ngonsumsi langkung seueur omega 6 tibatan omega 3 ngagaduhan dénsitas tulang anu langkung handap.
Naon Anu Kudu Urang Dahar pikeun Pangembangan Tulang?
Yoghurt
Yoghurt Éta mangrupikeun sumber probiotik, kalsium, kalium sareng vitamin D, A sareng folat. Élmuwan parantos mendakan yén tuang yogurt unggal dinten tiasa ngabantosan nyegah narekahan.
Biasakeun tuang ngeunaan tilu porsi yogurt sadinten.
susu
Sapertos susu sareng yogurt, éta mangrupikeun sumber kalsium, fosfor, kalium, vitamin A sareng D. Ku nginum susu sapi, anjeun tiasa ngajaga tulang anjeun kuat. Anjeun ogé tiasa nginum susu anu diperkaya ku kalsium sareng vitamin D. Candak ngeunaan 2 gelas susu per poé.
Sayuran berdaun héjo poék
Sayuran berdaun héjo poék sapertos bayem, collard greens, arugula, apu, sareng chard mangrupikeun sumber kalsium, antioksidan, vitamin C sareng K anu saé. Dahar sahenteuna tilu jinis sayuran ieu unggal dinten tiasa ngabantosan nguatkeun kekebalan anjeun, sareng tulang.
kiju
Kéju dijieun tina susu sahingga mangrupakeun sumber hébat kalsium. Éta ogé sumber hébat vitamin A, vitamin B12, séng jeung fosfor.
Ku tuang kéju rutin, anjeun tiasa nyegah tulang anjeun janten rapuh.Coba pikeun meakeun ngeunaan 30 gram kéju per poé.
Pisces
Lauk kayaning sardines, tuna, lele, sarta salmon mangrupakeun sumber dietary lengkep vitamin D. Vitamin D mantuan ngarojong mineralisasi tulang. Tanpa vitamin D, tulang teu tiasa nyerep kalsium.
Anjeun tiasa tuang lauk grilled atanapi dipanggang pikeun dahar beurang atawa dinner. Disarankeun meakeun lauk sahenteuna dua kali saminggu.
Yolks endog mangrupakeun sumber hébat vitamin larut lemak kayaning vitamin D, A, E, sarta K. Vitamin D dipikabutuh pikeun nyerep kalsium sareng ngajaga kaséhatan tulang.
Tuang sakabeh endog, boh konéng boh bodas.Dahar dua endog sadayana sadinten dipikabutuh pikeun tulang anu kuat.
brokoli
brokoliÉta mangrupikeun sayuran cruciferous anu dipikanyaho ku seueur mangpaat kaséhatan. Éta dieusian ku kalsium, vitamin C, kalium, fosfor, folat sareng vitamin K.
Dahar brokoli unggal dinten mangpaatna pikeun nguatkeun tulang sareng huntu. Éta ogé ngabantosan ngirangan beurat sareng ngalawan tekanan darah tinggi, kanker sareng diabetes. Dahar 1 porsi brokoli sapoé.
Sikina
Siki mangrupikeun sumber kalsium anu pangsaéna. Éta ogé beunghar protéin, serat dietary, lemak sehat, fosfor, beusi jeung kalium. Sikina flaksKonsumsi 1-2 sendok siki kembang matahari, siki melon, siki waluh sareng siki wijen sadinten.
Kacangan
Kacangan Éta dieusian ku lemak sehat, asam lemak omega 3 sareng protéin. Élmuwan parantos mendakan yén tuang campuran kacang unggal dinten tiasa ngabantosan ngajaga kaséhatan sareng kaséhatan tulang. Konsumsi sakeupeul kacang dicampur sadinten.
kacang
kacang Salian mangrupa sumber hébat protéin, éta ogé beunghar kalsium, fosfor, kalium jeung asam lemak omega 3. Élmuwan parantos mastikeun yén konsumsi legum sapertos kacang tiasa ngabantosan nyegah leungitna tulang. Lentils, kacang ginjal, chickpeas jeung cowpeas oge legumes nu bisa ngarojong kaséhatan tulang.
Buah Anu Nguatkeun Tulang
figs
Figs mangrupakeun laxatives alus teuing pikeun nguatkeun tulang. Anjeun tiasa gaduh figs garing pikeun sarapan ku supplementing eta kalawan sababaraha almond jeung hazelnuts. Anjeun bakal gaduh énergi anu pinuh ku kalsium sareng magnesium.
Erik
Plum, anu beunghar serat, mujarab pikeun merangan kabebeng. Cai mibanda kandungan beunghar beusi jeung vitamin B.
Kaping
Idéal pikeun ngaronjatkeun agility méntal sarta pangabisa konsentrasi, kurma beunghar magnésium jeung kalsium. Upami anjeun tuang satengah jam sateuacan sare, anjeun bakal sare anu saé sabab tanggal sampurna pikeun gangguan bobo.
Buah Cranberry
Ngandung antioksidan anu ngatur kolesterol jahat sareng ningkatkeun kaséhatan jantung.
Kadaharan anu Dihindari
Pikeun ngawangun tulang anu kuat, ulah aya di handap ieu:
pangan asin
Upami Anjeun gaduh osteoporosis, ulah pangan asin kayaning french fries, chip, hayam goreng, salami jeung sosis. Élmuwan mendakan yén jumlah uyah anu ageung mangaruhan kaséhatan tulang, henteu paduli suplement kalsium.
alkohol
Nginum alkohol teuing tiasa nyababkeun panurunan dina dénsitas mineral tulang. Sababaraha panilitian ngabuktikeun yén anu nginum beurat ngagaduhan résiko anu langkung luhur pikeun janten osteoporotik tibatan anu henteu nginum.
kapein
kapein ilaharna kapanggih dina tea, kopi jeung inuman énérgi. Konsumsi teuing kafein per poé bisa ngaruksak kaséhatan tulang jeung nyieun eta rawan narekahan.
Inuman lemes
Élmuwan mendakan yén inuman lemes sapertos cola tiasa nyababkeun karusakan ginjal, anu tiasa ngarusak tulang.
