Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, indéks glikemiknin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Naon indéks glikemik?
Indéks glikemik GI mangrupikeun nami anu dipasihkeun pikeun sistem anu ngukur pangaruh karbohidrat dina tingkat glukosa getih. Nalika gula getih ngadadak naék, pankréas langsung mimiti ngaluarkeun jumlah insulin anu seueur pikeun nurunkeun gula getih. Insulin gancang nurunkeun gula getih. Anjeun mimiti ngarasa sluggish. Anjeun kudu dahar hiji hal pikeun meunangkeun deui énergi.
Paku sareng dips dina gula getih ieu gaduh dampak anu ageung dina émosi sareng tingkat énergi. Pikeun séhat sareng pinuh énergi atanapi ngajaga beurat, anjeun kedah terang kumaha nyaimbangkeun gula getih.
Urang tiasa terang tina indéks glikemik naha jinis karbohidrat dina dahareun dileupaskeun lalaunan atanapi gancang. indéks glikemik, Éta mangrupikeun kamampuan pangan pikeun naékkeun gula getih saatos asup kana awak. Kadaharan kalayan indéks glikemik anu luhur naékkeun gula getih gancang, glikemik pangan indéks low naek atawa stabilizes lalaunan.
Naha anjeun kantos naroskeun naha anjeun langkung gancang lapar sareng ngarasa kesel nalika tuang tuangeun anu manis? Ieu sababna indéks glikemik... Kadaharan kalayan indéks glikemik anu luhur Éta dicerna gancang, ngajadikeun anjeun lapar langkung gancang sareng anjeun tuang nalika tuang. Sabalikna, anu rendah bakal ngajantenkeun anjeun kenyang langkung lami. Ieu ngajaga gula getih dina kasaimbangan, nyadiakeun kontrol beurat komo nyegah panyimpen lemak.
indéks glikemik munggaran taun 1981 ti University of Toronto Nutrition Department di Kanada, Prof. Dr. Ieu dikembangkeun ku grup peneliti dipingpin ku David Jenkins. Salaku hasil tina panalungtikan anu dilakukeun utamina pikeun nangtoskeun katuangan anu pangsaéna pikeun pasén diabétes, Daptar indéks glikemik Éta katingal yén sadayana tiasa nyandak kauntungan tina klasifikasi éta. Ku cara kieu, diabeteskasakit cardiovascularGeus ditangtukeun yén leungitna beurat bisa ngurangan tur kontrol beurat bisa dihontal.
Dasar pikeun klasifikasi ieu nyaéta pangaruh glukosa murni dina gula getih. Glukosa mangrupikeun jinis gula anu naékkeun gula getih paling gancang. Éta sababna glukosa indéks glikemik nyaéta 100. Kadaharan sanésna ogé nampi nilai tina 0 dugi ka 100 sasuai.
hiji kadaharan nilai indéks glikemik Langkung luhur éta, langkung gancang gula getih anjeun bakal naék saatos tuang. A Faktor anu mangaruhan nilai indéks glikemik dahareun bisa dibéréndélkeun kieu;
Faktor anu mangaruhan indéks glikemik
Métode masak: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için indéks glikemik nambahan.
Bentuk fisik dahareun: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Jenis pati ngandung: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Serat: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Jumlah sareng jinis gula ngandung:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Dina kalolobaan produk anu dijual salaku gula alami, gula alami sareng disampurnakeun dianggo babarengan. Contona; madu alam nilai glikemik ieu 58. Tapi lolobana madu dina pasaran indéks glikemik eta bakal leuwih luhur.
indéks glikemik rendah Entong tuang sadaya tuangeun. Anu rendah tiasa langkung seueur gajih. Contona; kiripik kentang nilai glikemik Éta langkung handap tibatan kentang pindang, tapi eusi gajihna luhur pisan. Upami anjeun hoyong leungit beurat, anjeun kedah nengetan ieu.
Kumaha Indéks Glikemik Diitung?
Ngitung indéks glikemikNilai anu dianggo nyaéta kieu:
0-55 Pangan indéks glikemik rendah
56-69 Pangan indéks glikemik sedeng
70-100 Pangan indéks glikemik tinggi
Lamun hayang leungit beurat indéks glikemik Anjeun kedah tuang 50 atanapi kirang tuangeun. indéks glikemik Anjeun kedah ngahindarkeun tuangeun anu langkung ti 70. Anjeun tiasa tuang antara 50 sareng 70 tuangeun ku cara nyampur.
Naon Beban Glikemik?
Nalika anjeun tuang tuangeun anu ngandung karbohidrat, tingkat gula anjeun naék sareng turun gancang. Sabaraha naékna sareng sabaraha lilana tetep luhur gumantung kana kualitas karbohidrat ogé kuantitas.
Beban glikemik (GL)ngagabungkeun duanana kuantitas jeung kualitas karbohidrat. Éta ogé cara anu pangsaéna pikeun ngabandingkeun nilai glukosa getih tina sababaraha jinis sareng jumlah tuangeun.
kadaharan atawa kadaharan nu tangtu beban glikemik Rumus ieu dianggo pikeun ngitung nilai:
Beban glikemik = indéks glikemik x Karbohidrat (g) eusi, ÷ 100 per porsi.
Contona, a nilai glikemik apel 38 sareng ngandung 13 gram karbohidrat.
beban glikemik = 38 x 13/100 = 5
Indéks glikemik kentang 85 sareng ngandung 14 gram karbohidrat.
beban glikemik = 85 x14 / 100 = 12
Ku alatan éta, kentang pangaruh glikemikUrang tiasa ngira-ngira yén pangaruh glikemik apel bakal dua kali langkung luhur. indéks glikemikNya kitu, beban glikemikbisa digolongkeun kana handap, sedeng atawa luhur:
Beban glikemik rendah: 10 atanapi kirang
beban glikemik sedeng: 11 - 19
Beban glikemik anu luhur: 20 atawa leuwih
poean pikeun kaséhatan umum beban glikemikAnjeun kedah narékahan pikeun ngajaga ü di handap 100. beban glikemik nyaéta itungan anu rada langkung rinci sareng masihan hasil anu langkung rinci ngeunaan épék dahareun kana gula getih. Nanging, sacara umum, pangaruh dahareun kana gula getih beban glikemikdaripada indéks glikemik nilai dicokot kana rekening.
Mangpaat Pangan Indéks Glikemik Rendah
Kadaharan kalayan indéks glikemik anu rendahSalian nyadiakeun kontrol gula getih, dahar kadaharan sehat ogé boga mangpaat kaséhatan lianna.
Aranjeunna teu gancang lapar.
Aranjeunna henteu ngabalukarkeun naékna gula getih ngadadak, aranjeunna tetep konstan.
Aranjeunna nyadiakeun ngaduruk gajih, teu otot jeung leungitna cai.
Aranjeunna ngajaga énergi konstan.
Aranjeunna nyegah fluctuations emosi.
Aranjeunna ngirangan résiko tina diabetes.
Aranjeunna ngirangan sékrési insulin. Insulin henteu ngan ukur ngatur gula getih, tapi ogé nangtukeun iraha sareng kumaha lemak awak disimpen. Ku kituna, lemak kaduruk leuwih gampang jeung neundeun maranéhanana jadi leuwih hese.
hatur nuhun pisan, éta pohara mantuan…