Храна за мршављење – храна за брзо мршављење

Храна за мршављење ће вам помоћи да сагорете више калорија и биће вам највећи помоћник у процесу мршављења. Док сте на дијети, неке намирнице се истичу као намирнице за мршављење. Питате зашто? Неки су нискокалорични. Неке намирнице нас такође чине да једемо мање због своје особине ситости. 

Једење неколико намирница није довољно да бисте смршали на здрав начин. Требало би да једемо комбинацију хране која садржи макро и микро хранљиве материје у уравнотеженој дистрибуцији. Поред тога, влакна и протеини су два важна састојка која би требало да буду присутна у храни током процеса мршављења. Зато што се обоје држе. У складу са овим карактеристикама, можете погледати листу хране која слаби испод.

Храна за мршављење

јаје

• Јаје је храна која заслужује да буде на врху листе намирница за мршављење.
• Помаже у губитку тежине због високог нивоа протеина.
• Такође садржи здраве масти.
• Са овим карактеристикама, одржава га пуним дуже време. 
• Такође је нискокалорична храна. Калорија јајета варира између 70-80 калорија, у зависности од његове величине.
• Најважније од свега јаје То је хранљива храна. Скоро све хранљиве материје се налазе у жуманцету јајета.

зелено лиснато поврће

• Купус, спанаћ, репа, млади лук. Зелено лиснато поврће као што је зелена салата је храна за мршављење. 
• Ово поврће има неколико својстава која помажу у губитку тежине. Имају мало калорија и угљених хидрата и садрже велике количине влакана.
• зелено лиснато поврћеОбезбеђује мање калорија због ниске густине енергије. 
• Хранљива је јер садржи широк спектар витамина, минерала и антиоксиданата. Они помажу у сагоревању масти.

Риба лососа

• Сомон Масне рибе као што је риба су изузетно здраве. Помаже вам да се осећате сити дуго времена.
• Лосос садржи висококвалитетне протеине заједно са здравим мастима. Такође садржи све врсте хранљивих материја. 
• Генерално, риба и морски плодови садрже значајне количине јода. Овај нутријент је неопходан за функционисање штитне жлезде и важан је за одржавање здравог метаболизма. Ако штитна жлезда не може да ради свој посао, сусрећемо се са многим здравственим проблемима, посебно са тежином.
• Лосос је такође ефикасан у смањењу упале у телу која узрокује повећање телесне тежине. Зато што обезбеђује омега 3 масне киселине које смањују упалу.
• Скуша, пастрмка, сардине, харинге и друге врсте масних риба су такође врсте риба које се појављују као храна за мршављење.

крсташица поврће

• Међу поврћем крсташа броколи, карфиол, купус и прокулице. Као и друго поврће, богато је влакнима. Има својства задржавања. Штавише, такво поврће садржи добру количину протеина.
• Са овим својствима, они заузимају своје место међу намирницама за мршављење.
• Иако немају толико протеина као животињска храна или махунарке, садрже већи проценат протеина од већине поврћа.
• Веома хранљиво поврће крсташа такође има потенцијалне здравствене користи, као што је превенција рака.

Немасна говедина и пилећа прса

• Прерађено месо попут кобасица, кобасица, салама и сланине није здраво. Такође не доприноси губитку тежине.
• Али непрерађено црвено месо има користи за здравље срца. 
• Црвено месо је такође добра храна за мршављење јер је богато протеинима.
• Протеин је најважнији нутријент за губитак тежине. Исхрана богата протеинима омогућава вам да сагоревате више калорија током дана.
• Из тог разлога међу намирнице за мршављење можемо уврстити немасно говеђе и пилеће месо.

Кувани кромпир

• Бели кромпир је заправо последња храна коју можемо да замислимо међу намирницама за мршављење. Али пошто постоји таква ствар као што је кромпирова дијета, ова храна мора имати својства која помажу у губитку тежине.
• Заиста, кромпир је здрава и слаба храна када се кува методама као што је кључање. Садржи сваку врсту хране која је потребна телу, чак и ако је мала.
• Кувани кромпир вас дуго засити и мање једе.
• Након што прокувате кромпир, оставите да се охлади неко време. Након одређеног времена формираће велику количину отпорног скроба. отпоран скробТо је супстанца слична влакнима са предностима као што је губитак тежине.
• Слатки кромпир, репа и друго коренасто поврће такође имају исти ефекат као бели кромпир у овом погледу.

Туна

• Туњевина је још једна храна која има мало калорија и висок садржај протеина. То је обична риба, тако да не садржи много уља.
• Туњевина је популарна храна међу бодибилдерима и фитнес професионалцима. Зато што ће одржавање протеина на високом нивоу смањити количину калорија и масти.

пулс

• као што су пасуљ, сланутак, сочиво махунарке Спада међу намирнице за мршављење.
• Ове намирнице су богате протеинима и влакнима, два хранљива састојка која обезбеђују ситост. Поред тога, они подржавају губитак тежине јер садрже отпоран скроб.

супе

• Конзумирање хране са ниском енергетском густином омогућава вам да уносите мање калорија. Већина нискоенергетских намирница су намирнице које садрже много воде, као што су поврће и воће.
• Када пијете супу, добијате воду. 
• Нека истраживања су утврдила да испијање супе уместо чврсте хране помаже да останете сити и доводи до мање калорија.

Авокадо

• АвокадоИако је високо калоричан, налази се у храни за мршављење. Јер неке од његових карактеристика помажу да се изгуби тежина.
• Док је већина воћа богата угљеним хидратима, авокадо има пуно здравих масти.
• посебно мононезасићене масти олеинска киселинаСадржи велику количину. 
• Иако је углавном масна, није толико густа као што мислимо јер садржи много воде. 
• Такође садржи многе важне хранљиве материје, укључујући влакна и калијум.

Јабуково сирће

• Јабуково сирће чини да изгубите тежину. Многе студије су то откриле.
• Узимање јабуковог сирћета са оброком богатим угљеним хидратима обезбеђује ситост.
• Према студији на гојазним људима, конзумирање 12 или 15 мЛ јабуковог сирћета дневно током 30 недеља резултирало је губитком тежине од 2.6-3.7 кг.

ораси

• Иако је количина уља велика лешникСпада међу намирнице за мршављење. Зато што садржи уравнотежену количину протеина, влакана и здравих масти.
• Студије су показале да једење орашастих плодова побољшава метаболичко здравље, па чак и помаже у губитку тежине.
• Оно што треба узети у обзир док једете лешнике је да их не конзумирате прекомерно. Што више, то више калорија.

Интегралне житарице

• Житарице су обично прва храна која се уклања са листе исхране током процеса мршављења. Али постоје неке врсте које су здраве и помажу у губитку тежине. 
• Цела зрна која обезбеђују ова својства су богата влакнима и такође пружају добар протеин.
• на пример зоб, браон пиринач ve квиноја То је храна за мршављење. 
• Овас садржи бета-глукан, растворљива влакна која обезбеђују ситост и побољшавају метаболичко здравље.
• Пиринач, и смеђи и бели, садржи значајне количине отпорног скроба, посебно када се остави да се охлади након кувања.
• Ако сте на дијети са мало угљених хидрата, требало би да избегавате житарице јер садрже много угљених хидрата.

дабар

• љута паприкаКорисно је за губитак тежине. Садржи супстанцу под називом капсаицин, која помаже у сагоревању масти смањујући апетит. 
• Ова ставка се продаје у облику додатака. То је уобичајени састојак који се налази у многим комерцијалним суплементима за мршављење.

Воће

• Воће, које има све карактеристике намирница за мршављење, олакшава губитак килограма. 
• Иако садржи шећер, има малу енергетску густину. 

• Поред тога, влакна у свом садржају помажу у спречавању пребрзог ширења шећера у крвоток.

грејпфрут

• Међу воћем које губи на тежини, воће које треба посебно истаћи је грејпфрут. Зато што су његови ефекти на губитак тежине директно проучавани. 
• У студији на 91 гојазној особи, они који су јели пола свежег грејпфрута пре оброка изгубили су 12 кг тежине током периода од 1.6 недеља.
• грејпфрут То је такође довело до смањења инсулинске резистенције.
• Дакле, једите пола грејпфрута пола сата пре оброка да бисте се осећали сито и смањили дневни унос калорија.

Цхиа семенке

• Цхиа семенке Садржи 30 грама угљених хидрата на 12 грама; ово је прилично висок износ. Међутим, 11 грама ове количине су влакна. Зато су чиа семенке један од најбољих извора влакана.
• Због садржаја влакана, чиа семенке могу да апсорбују воду до 11-12 пута више од своје тежине. Претвара се у супстанцу налик гелу и шири се у стомаку.
• Нека истраживања су показала да чиа семенке помажу у смањењу апетита.

пуномасни јогурт

• Јогурт може побољшати функцију црева пробиотичке бактерије Она садржи.
• Здравље црева потенцијално помаже против отпорности на лептин и упале, главног узрока гојазности.
• Користите пуномасни јогурт по свом избору. То је зато што студије показују да јогурт са пуно масти, а не са мало масти, временом смањује ризик од гојазности и дијабетеса типа 2.

Ствари које треба урадити за здрав губитак тежине

Вишак килограма је одувек био проблем, посебно код жена. Сањају да изгледају мршаво у посебним приликама као што су венчања и празници, или желе да смршају због здравствених проблема.

Иако губитак тежине није увек лака ствар у свакој ситуацији, важно је да је процес мршављења здрав. Разговарали смо о томе која су храна за мршављење изнад. Хајде сада да причамо о триковима здравог губитка тежине.

Не можемо изгубити тежину само једући храну за мршављење, зар не? Постоје и ствари које треба урадити да бисте смршали на здрав начин. Па шта? 

Пратите уравнотежену исхрану

• Можете изгубити тежину брзо, безбедно и здраво уз програм исхране у коме се макро и микро хранљиви састојци уносе на уравнотежен начин. 
• Клоните се шок дијета како не бисте вратили три килограма које сте изгубили као пет килограма. 
• Комбинујте уравнотежен програм исхране са редовним програмом вежбања. Можете изгубити тежину брже и здравије.

Избегавајте прерађену храну

• Упаковани готови дијететски производи, иако практични, нису погодни за дуготрајно мршављење. 
• Не осећате се сити након конзумирања дијететских производа. 
• Уместо тога, сир, који је и здрав и природан, јогурт, јагоде Једите храну која има мало калорија, као што је храна за мршављење.

Изрежите шећер и скроб

• Немојте укључивати шећер и шкробну храну у програм исхране. Тако можете брзо и лако изгубити тежину. 
• Слатка храна и скроб стимулишу лучење инсулина, главног хормона за складиштење масти у нашем телу. Ово узрокује повећање тежине, а не губитак тежине. 
• Када се инсулин смањи у крви, маст у нашем телу се лако сагорева из масног складишта и брзо сагорева.

не иди касно у кревет

• Супротно популарном веровању, несаница вас не тера да изгубите на тежини, већ да добијете на тежини.. Једна од ствари које треба урадити да бисте изгубили тежину је спавање у границама нормале. 
• Мање од пет или шест сати сна ће изазвати хормоналне промене, тако да у овом случају нећете изгубити тежину. 
• Умор такође изазива вашу жељу за јелом.

Идите у вечерњу шетњу

• Преферирајте вечерње шетње као вежбу. 
• Тако се метаболизам, који се увече успорава, убрзава. 
• Такође ћете боље спавати ноћу.

ићи даље

• Створите себи простор својим свакодневним радом. Постоји много начина да се то уради. 
• Изласком из аутобуса једну станицу унапред можете пешачити до одредишта, радити у башти или чишћење куће Можете сагорети додатне калорије.

Урадите различите вежбе

• Испробавање различитих врста вежби је такође један од ефикасних начина да брзо и здраво смршате. 
• Ако не волите да вежбате у теретани, можда бисте желели да размотрите другу опцију, као што је тимски фитнес или час плеса. 
• Осим тога, можете се бавити и активностима на отвореном, попут вожње бицикла, планинарења, што може помоћи тијелу да боље ради. 
• Вежбање ће вам помоћи да одржите мишићну масу, као и да изгубите тежину.

Не вежбајте претерано

• Једна од ствари које треба да урадите да бисте изгубили тежину дефинитивно није претерано вежбање. 
• Погрешно је мислити да ће више вежбања брзо изгубити тежину. 
• Вежбање је важно за губитак тежине, али стручњаци кажу да превише може да се обори. 
• Програм исхране треба да се састоји од 80% исхране и 20% вежбања.

Једите воће и поврће са високим садржајем воде

• Ако једете храну богату водом, појећете мање калорија. Биће корисно у губитку тежине. Такође ће смањити глад и жеђ.
• Као истраживање, тиквице, краставац и парадајз храну са високим садржајем водепоказало да смањује унос калорија.

Немојте увек јести салату

• Супротно популарном веровању, салата можда није добра опција за вас. 
• Салате Не може помоћи у сузбијању хормона глади јер не садржи довољно угљених хидрата.  
• Уместо салате, можете изабрати хранљиву супу или сочиво у зеленилу, леблебије, може се додати пасуљ.

Избегавајте висококалоричне орахе

• Само зато што је храна здрава не значи да ћете је прејести. 
• Једење интегралног хлеба уместо белог хлеба, коришћење животињских масти уместо биљних уља и једење орашастих плодова уместо чипса су здрав избор. 
• Али они и даље нису нискокалоричне замене. Због тога је потребно правилно извршити контролу порција.

не једи рано

• Истина је да га треба јести рано увече да бисте смршали. Међутим, требало би да подесите време вечерњег оброка у складу са временом за спавање.
• На пример; Не приличи да неко иде у кревет у 11 увече, а да вечера у 6 ујутро. Телу поново треба гориво. 
• Из тог разлога, касна вечера може избећи калоричну храну која се може јести у 11 увече.

не буди сам

• Студије показују да људи које подржавају породица или пријатељи лакше губе на тежини. 
• Пронађите некога да се издржавате. Такође можете постати члан онлајн форума и изгубити тежину уз групе за исхрану.

Не прескачите оброке

• Метаболизам треба хранити сваких 4-5 сати да би одржао своју функционалност. 
• Зато једите сваки оброк, чак и ако је мањи од прескакања оброка.

Направите дневни план исхране

• Једно истраживање је показало да су они који су водили дневни графикон изгубили двоструко више килограма. 
• Према истраживачима, записивање хране је повећало одговорност и зато су учесници смањили калорије. 
• Запишите шта једете и калорије тако што ћете припремити дневни план исхране.

За воду

• Газирана пића, готови сокови повећавају дневни унос калорија. 
• Вода помаже у контроли апетита. 
• Утврђено је да су они који су попили 2 чаше воде без јела уносили 90 калорија мање.

За зелени чај

• Стручњаци кажу да су катехини у зеленом чају убрзава метаболизам каже.
• Свакодневно пијење зеленог чаја је корисно за здравље, као и за губитак тежине. Зато што помаже у превенцији и лечењу многих болести.

јести код куће

• Оброци које једете напољу су калоричнији од оних направљених код куће. 
• Када једете вани, поједите половину, а другу половину спакујте.

Смањите количину масти

• Здрава исхрана захтева мање масти. Треба дати предност исправним облицима уља. 
• Смањивање масти не значи одрицање од омиљене хране. Можете да кувате своје омиљене рецепте само проналажењем нових начина.

Погледајте следеће савете за смањење масне и масне хране:

• Зачините своје оброке зачинима када треба да користите сосове. Сосови су калорични, као и масноће. 
• Уместо маргарина, радије путер.
• Пробајте јело са лимуном без уља за салату. 
• Користите јогурт када треба да користите сос или мајонез, кечап.
• Смањите количину засићених масти. За ово изаберите путер уместо биљног уља или маргарина.
• Замените своје обрано млеко полу-обраним или обраним млеком.
• Када купујете црвено месо, бирајте немасно. Чак и ако је масна, након кувања одрежите масне делове. Очистите кожу живине пре или после кувања.
• Кувајте храну коју ћете пржити у рерни. На плеху за печење правите јела од меса, пилетине, рибе или их пеците на роштиљу.
• Користите тигањ који се не лепи да бисте избегли коришћење додатног уља током кувања.
• Ако треба да користите јаја, користите два беланца уместо једног.

иди код дијететичара

• Ако планирате да изгубите вишак килограма и желите да се неко контролише током овог процеса, можете отићи код дијететичара.
• Лакше ћете моћи да смршате јер ће вас водити у исхрани и створити контролни механизам на вама.

Имајте реална очекивања

• Нека ваша очекивања буду реална. “Желим да изгубим 10 кг за месец данаАко поставите циљ као што је „и извршите притисак на себе да пребрзо смршате, ваши планови за здраву исхрану ће пропасти.
• Истраживачи су открили да је већа вероватноћа да ће гојазни људи који очекују да изгубе много килограма напустити програм здраве исхране у року од 6-12 месеци. 
• Постављање реалнијег и остваривог циља помоћи ће вам да ходате својим путем сигурним и чврстим корацима без обесхрабрења.

остати мотивисан

• Направите листу својих разлога да се сетите зашто покушавате да једете здраву исхрану и смршате и објавите је на месту где то можете видети у сваком тренутку. 
• Потражите ово када вам је потребна мотивација.

Држите нездраву храну ван куће

• Ако сте окружени нездравом храном, биће вам теже да смршате. 
• Немојте имати такву храну код куће која би могла ометати ваше циљеве у исхрани и здравој исхрани.

"Не говори "све или ништа"

• Највећа препрека за постизање здраве исхране и начина живота је црно-бело размишљање. Ако се преједате за доручак и одступите од својих циљева, немојте наставити да једете нездраво до краја дана, мислећи да сте ипак промашили поенту. 
• Требало би да кажете „Где год долази губитак, то је профит“ и покушајте да сачувате остатак дана.

Носите здраве грицкалице

• Када сте дуго одсутни од куће, постаје тешко држати се своје дијете. 
• Када сте веома гладни у покрету, држите преносиве и здраве грицкалице као што су бадеми и лешници са собом да грицкате и држите апетит под контролом.

Не дозволите да вас путовање избаци из колосека

Било да путујете због посла или из задовољства, боравак изван животног простора отежава придржавање здравог начина живота. За ово;

• Истражите ресторане и супермаркете унапред.
• Здрава храна која се не квари лакоi задржи га код себе.

Започните дан доручком са високим садржајем протеина

• Ако је ваш први оброк добро избалансиран и садржи довољно протеина, већа је вероватноћа да ћете одржавати ниво шећера у крви стабилним и нећете се преједати до краја дана.
• У једној студији, жене са прекомерном тежином које су јеле најмање 30 грама протеина за доручак јеле су мање калорија за ручак од оних које су јеле доручак са мало протеина.
• Не прескачите доручак да бисте уштедели време.

Знајте да је потребно време да промените своје навике

• Немојте се обесхрабрити ако је потребно више времена него што сте очекивали да се прилагодите новом, здравом начину живота. 
• Истраживачи су открили да је потребно у просеку 66 дана да се ново понашање претвори у навику. На крају ће здрава исхрана и редовна вежба постати аутоматски.

Није лако прекинути навике и здраво се хранити и смршати. Поред једења хране за мршављење, обратите пажњу на оно што је потребно учинити да бисте смршали на здрав начин. Ако покушавате да смршате, промените начин живота изнад навика.

Референце: 1, 2