Шта је зелено лиснато поврће и које су његове предности?

Зелено лиснато поврће је важан део здраве исхране. Пун је витамина, минерала и влакана, али има мало калорија.

Конзумирање зеленог лишћа и поврћаПружа многе предности као што је смањење ризика од болести као што су гојазност, болести срца и висок крвни притисак.

Ево најздравијег имена и предности зеленог лиснатог поврћа...

Предности зеленог и тамнозеленог лиснатог поврћа

Помаже у побољшању функције мозга

Јести зелено лиснато поврћеможе помоћи у побољшању функције мозга и смањењу когнитивног пада код старијих особа.

Најмање 1-2 порције сваки дан зелено лиснато поврће Утврђено је да они који су га јели имају менталне способности некога 11 година млађег од оних који нису јели ништа.

зелено лиснато поврћеНамирнице које се налазе у телу које регулишу функције мозга. је као што следи;

хлорофил

Ово је све тамнозелено лиснато поврћеТо је једна од најчешћих намирница које се налазе у. Молекуларна структура хлорофила је слична хемоглобину у људској крви, тако да повећава производњу црвених крвних зрнаца, која помажу у бржем и бољем транспорту кисеоника до свих делова тела.

Витамин К

Научници су недавно открили бројне предности витамина К и утврђено је да подржава здраву функцију мозга. Осим што повећава мождану активност, побољшава и психомоторно понашање, рефлексе и општу спознају.

фолата

Када се фолат оксидира, претвара се у фолну киселину јер је Б комплекс. Фолна киселина је изузетно важна за одржавање нивоа хемоглобина у телу и такође је депресија и помаже у смањењу анксиозности.

калцијум

Калцијум је саставни део изградње костију и такође је неопходан за здрав мозак. Активира неуроне да ослобађају предајнике из мозга и такође побољшава памћење. Недостатак калцијума може довести до слабљења костију и остеопорозе, као и до смањења когнитивних способности.

влакно

Људи можда повезују влакна само са здрављем варења, али да ли сте знали да конзумација влакана утиче и на делове мозга? Хипоталамус је део мозга који сигнализира глад и жеђ и држи нивое влакана под контролом у сваком тренутку.

Помаже у изградњи јаких костију

Једна шоља млека садржи 280 мг калцијума, група зелено лиснато поврћеДа ли сте знали да садржи 336 мг калцијума?

лиснато зелено Апсорпција калцијума из биљних извора је већа у поређењу са апсорпцијом калцијума из млека.

Ово је веома важна информација за коју многи људи још увек нису свесни. Млечни производи потичу из животињских извора, који имају способност стварања киселог окружења у телу. Због тога, уместо да се потпуно апсорбује у костима, одређена количина калцијума се излучује из бубрега.

Оте иандан, зелено лиснато поврће Може да учини крв алкалнијом, што онда побољшава процес апсорпције калцијума у ​​костима.

Помаже затрудњети

зелено лиснато поврћеТо је богат извор фолата, који у великој мери може помоћи у спречавању овулације и урођених мана.

Гвожђе је такође есенцијални нутријент за жене које планирају да имају бебу и зелено лиснато поврће Он игра важну улогу у повећању нивоа гвожђа у телу, што заузврат повећава црвена крвна зрнца, што помаже да се обезбеди погодно окружење за развој јајета.

Поред тога, зелено лиснато поврће обезбеђује алкални баланс у телу, помажући сперми да успешно стигне до јајета.

Обезбеђује млад изглед коже

Исхрана има велики утицај на здравље и лепоту коже.

Кожи, највећем органу у телу, потребно је много витамина и минерала да би изгледала здраво, посебно како старимо. ове хранљиве материје зелено лиснато поврће задовољава више него довољно. 

Помаже у спречавању рака

лиснато зелено поврћеСадржи много хранљивих састојака који могу спречити рак и такође помоћи у превазилажењу симптома рака.

Једно од најважнијих биљних једињења која помажу у борби против рака су каротеноиди (бета-каротен, лутеин, зеаксантин).

Глукозинолати, који су одговорни за горак укус овог поврћа, помажу у стварању биолошки активних једињења као што су индоли, нитрили, тиоцијанати и изотиоцијанати, за које је познато да имају антиканцерогено дејство у телу.

Ова једињења такође помажу у заштити ћелија од оштећења ДНК, онемогућавају ефекте канцерогена и имају многа антиинфламаторна својства која помажу телу да се ефикасно бори против ћелија рака.

Има користи за очи

зелено лиснато поврћеодговоран за одржавање доброг и оштрог вида лутеин и зеаксантин Садржи каротеноиде као што су:

Ови каротеноиди добро утичу на мрежњачу ока. Од више од 20 каротеноида који се налазе у људском крвотоку, само лутеин и зеаксантин се налазе у оку.

Шта је зелено и тамнозелено лиснато поврће?

кељ купус

кељ купусТо је једно од најхранљивијих поврћа због бројних витамина, минерала и антиоксиданата.

На пример, једна шоља (67 грама) сировог кеља обезбеђује 684% РДИ за витамин К, 206% РДИ за витамин А и 134% РДИ за витамин Ц.

Такође садржи антиоксиданте као што су лутеин, каротеноиди и бета-каротен, који спречавају болести изазване оксидативним стресом.

Да бисте извукли максимум из нутритивног садржаја кеља, препоручује се да га конзумирате сировог, јер кување може смањити његов нутритивни профил.

Мицро Спроутс

микро клицесу незрели зелени који се добијају од поврћа и семена биљака. Обично су дугачке 2,5-7,5 цм.

Од 1980-их, често се користе као украс или украс, али је њихова употреба много шира.

Упркос својој малој величини, пуне су боје, укуса и хранљивих материја. У ствари, једно истраживање је показало да микро клице садрже до 40 пута више хранљивих материја од њихових зрелих колега. Неки од ових хранљивих састојака су витамини Ц, Е и К.

Микро клице можете узгајати код куће током целе године и тако их лако користити.

броколи

броколи То је део породице купуса. Ово поврће је богато хранљивим материјама, а једна шоља (91 грам) сировог броколија обезбеђује 135% и 116% ДВ за витамине Ц и К, респективно. Такође је одличан извор влакана, калцијума, фолата и фосфора.

Међу поврћем из породице купуса, броколи је најбогатији биљним једињењем сулфорафаном, које може побољшати бактеријску цревну флору и смањити ризик од рака и срчаних обољења.

Штавише, сулфорафан може чак и да смањи симптоме аутизма. Рандомизована студија на 26 младих са аутизмом приметила је позитиван ефекат на симптоме понашања након конзумирања сулфорафанских суплемената из клица броколија.

црни купус

Кељ има текстуру попут купуса.

Кељ је добар извор калцијума и садржи витамине А, Б9 (фолат) и Ц. Истовремено зелено лиснато поврће То је један од најбољих извора витамина К. Једна шоља (190 грама) куваног кеља обезбеђује 1,045% ДВ за витамин К.

Витамин КПознат је по својој улози у згрушавању крви. Поред тога, побољшава здравље костију.

Студија на 38 жена старости од 63-72327 године показала је да оне које узимају витамин К испод 109 мцг дневно имају значајно повећан ризик од прелома кука, што указује на везу између овог витамина и здравља костију.

спанаћ

спанаћТо је популарно лиснато зелено поврће и може се користити у разним јелима, као што су супе, сосови и салате.

Једна шоља (30 грама) сировог спанаћа има импресиван нутритивни профил, јер обезбеђује 181% ДВ за витамин К, 56% за витамин А и 13% за манган.

Такође садржи фолат, који игра кључну улогу у производњи црвених крвних зрнаца и спречава дефекте неуралне цеви. Студија о дефекту неуралне цеви спина бифида открила је да је један од фактора ризика за ово стање које се може спречити био низак унос фолата током првог триместра трудноће.

Конзумирање спанаћа, заједно са узимањем пренаталног витамина, одличан је начин да повећате унос фолне киселине током трудноће.

купус

купусСастоји се од дебелих гроздова листова који долазе у зеленој, белој и љубичастој боји.

Прокулице са купусом и броколијем Брассица припада његовој породици. Поврће у овој породици биљака садржи глукозинолат, који му даје горак укус.

Студије на животињама су откриле да храна која садржи ову супстанцу има заштитна својства, посебно против рака плућа и једњака.

Још једна предност кеља је то што се може ферментисати, што пружа бројне здравствене предности као што су побољшање варења и подршка имунолошком систему. Чак помаже да се изгуби тежина.

Зелена цвекла

репаЦвекла има импресиван нутритивни профил, али док се цвекла обично користи у кувању, њени листови се често занемарују.

Међутим, њени листови су богати калијумом, калцијумом, рибофлавином, влакнима и витаминима А и К. Само једна шоља (144 грама) куваног лишћа цвекле садржи 220% вашег дневног препорученог уноса витамина А, калијума и 17% влакана.

Такође садржи антиоксиданте бета-каротен и лутеин, који спречавају очне поремећаје као што су дегенерација мишића и катаракта.

Зелена цвекла се може додати у салате, супе и јести као прилог.

Ватерцресс

Ватерцресс Брассицацеае То је водена биљка из породице. Позната је по својим лековитим својствима и вековима се користи као лек.

Студије су откриле да је екстракт поточарке користан за циљање матичних ћелија рака и ометање пролиферације и инвазије ћелија рака.

Ромаине Салата

Ромаине салата има хрскаву текстуру и популарна је зелена салата, посебно у Цезар салатама.

Добар је извор витамина А и К, а једна шоља (47 грама) ромаине салате обезбеђује 82% и 60% ДВ за ове витамине.

блитва

блитваТо је тамнозелено лиснато поврће са дебелом стабљиком црвене, беле, жуте или зелене боје. Често се користи у медитеранској кухињи и припада истој породици као цвекла и спанаћ.

Има земљани укус и богат је минералима и витаминима као што су калијум, манган и витамини А, Ц и К.

Блитва такође садржи јединствени флавоноид који се зове сирингична киселина, једињење које може бити корисно за снижавање нивоа шећера у крви.

У две мале студије на пацовима са дијабетесом, орална примена сирингинске киселине током 30 дана је побољшала ниво шећера у крви.

Рока

Рока Брассицацеае из породице зелено лиснато поврћеум.

Има благо бибер укус и мале листове који се лако могу додати салатама или користити као украс. Такође се може користити као козметички и медицински.

Други зелено лиснато поврће Пун је хранљивих материја као што су витамини А, Б9 и К.

Такође је један од најбољих извора нитрата, хранљиве материје која се у телу претвара у азот-оксид.

Иако се расправља о предностима нитрата, неке студије су откриле да снижава крвни притисак ширењем крвних судова, повећавајући проток крви.

водопија

водопија цихориум припада његовој породици. Мање познат од другог лиснатог поврћа. Може се јести сирово или кувано.

Само пола шоље (25 грама) сирових листова ендивије обезбеђује 72% дневних потреба за витамином К, 11% за витамином А и 9% за фолатом.

Такође је извор каемпферола, антиоксиданса који смањује упалу и доказано је да инхибира раст ћелија рака у студијама у епруветама.

репа

Репа је зеленило биљке репе, које је коренасто поврће слично кромпиру. Ово зелено обезбеђује више хранљивих материја од саме репе, укључујући калцијум, манган, фолат и витамине А, Ц и К.

Има јак укус. Зелена репа је поврће које може да смањи ризик од обољења срца, рака, упале и атеросклерозе.

Зелена репа садржи многе антиоксиданте, укључујући глуконастурин, глукотропеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротен – сви они играју улогу у смањењу стреса у телу.