Auala e maua ai le mamafa - O le a le mea e 'ai e maua ai le mamafa?

E fa'apea fo'i ma i latou o lo'o manana'o e pa'u le mamafa, o lo'o su'esu'eina fo'i e tagata e matua'i paeee auala e fa'atupu ai le mamafa. O le tino puta ose ma'i mata'utia. I se isi itu, o le la'ititi o le mamafa e mafua ai le leaga e pei o le puta. 

E tasi le itu e tatau ona gauai i ai i latou e fia maua le mamafa. Nai lo le liliu atu i mea'ai leaga e maualuga le kalori, ae o le taumafai i auala maloloina e maua ai le mamafa. A leai, e ono leiloa lou soifua maloloina e maua ai le mamafa. O le manatu o le mauaina o le mamafa o le faafeagai tonu lea o le leiloa o le mamafa. O le pa'u o le kalori e maua e ala i le fa'aitiitia o kalori a'o pa'u le mamafa. Ina ia maua le mamafa, e tatau ona faia se faʻaopoopoga kalori e ala i le faʻaaogaina o kalori.

O le a le mea e mafua ai le tele o le vaivai?

O le la'ititi o le mamafa o lona uiga e iai le fa'ailoga o le tino i lalo ole 18.5. Ole fua maualalo lea. O aʻafiaga leaga o le paee tele o:

• E tusa ai ma se suʻesuʻega e tasi, o le lamatiaga o le oti vave ona o le laʻititi o le mamafa e 140% i tane ma sili atu i le 100% i fafine.
• O le la'ititi o le mamafa e mafai ona fa'aleagaina ai le puipuiga, fa'ateleina le fa'ama'i pipisi, mafua ai le osteoporosis ma gau, ma mafua ai fa'afitauli o le fausiaina.
• I tagata e vaivai sarcopenia e tupu soo ma e maualuga atu le lamatiaga o le tu'inanau

O mafuaʻaga o le matua manifinifi e faʻapea:

• Fa'aletonu o mea'ai: anorexia nervosa, orthorexia nervosa mea'ai faaletonu e pei o

• Fa'afitauli ole thyroid: O le soona gaioi o lauroid (hyperthyroidism) e faatelevaveina ai le metabolism ma e mafai ona oo atu ai i le pa'u o le mamafa e le lelei ma o le mea lea e matua manifinifi ai.

• ma'i celiac: Le ituaiga sili ona ogaoga o le le faapalepale o le gluten ma'i celiac e ono mafua ai le pa'u o le mamafa.

• Ma'i suka: O le ma'isuka le pulea (e tele lava le ituaiga 1) e mafai ona o'o atu ai i le pa'u mamafa.

• Kanesa: O tuma kanesa e mu ai le tele o kalori ma mafua ai ona paʻu le mamafa o tagata.

• Fa'ama'i: O nisi fa'ama'i e mafai ona mafua ai le fa'ama'imau. E aofia ai parasite, mamapala ma le HIV/AIDS.

Afai o lo'o pa'u lou mamafa e aunoa ma se mafua'aga, e ono maua oe i se ma'i tuga. Mo lenei mea, e aoga le faʻatalanoaina o se fomaʻi. E sili atu le taua, aemaise lava pe afai ua amata ona paʻu tele lou mamafa e aunoa ma le taumafai e faʻaitiitia le mamafa.

Auala e Faateleina ai le Mamafa

Afai e te manaʻo e maua le mamafa, e taua tele le faia i auala maloloina. O mea'ai leaga ma mea'ai vave e mafua ai le fa'ateleina o le mamafa ae e afaina ai le soifua maloloina. Afai o le a e fa'atupuina lou mamafa, e tatau ona e maua se paleni o maso maso ma ga'o maloloina, ae le o le ga'o manava leaga. Se'i o tatou iloiloina auala e maua ai le mamafa i se auala maloloina.

• 'Ai tele calorie nai lo le susunuina

O le mea pito sili ona taua e mafai ona e faia e maua ai le mamafa o le 'ai tele kalori nai lo mea e manaʻomia e lou tino. E masani lava; E manaʻomia e se fafine le averesi o le 2000 kalori i le aso, o le tane e 2500. Afai e te manaʻo e faʻagesegese ma faʻamautu le mamafa, faʻamoemoe mo le 300-500 kalori e sili atu nai lo le susunuina i aso taitasi. Ina ia maua vave le mamafa, e mafai ona e faʻamoemoe e 'ai le 700-1000 kalori.

• 'A'ai polotini

O le mea'ai pito sili ona taua e tatau ona 'ai e maua ai le mamafa maloloina o le porotini. Talu ai o le maso o le porotini, a aunoa ma lenei meaʻai, o le tele o kalori e ulu atu i le tino e teuina e pei o le gaʻo o le tino. O su'esu'ega ua fa'aalia ai o le tele o polotini e ave fa'atele e liua i maso.

Ae o le polotini o se pelu mata-lua. 'ai polotini, e taofiofia ai le fia'ai ma fa'afaigata ai mo oe ona maua ia lava kalori. Afai o lo'o e taumafai e fa'atupu le mamafa, taumafai e 'ai le 1.5-2.2 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso. Afai e maualuga tele lou taumafa kalori, atonu e te le manaʻomia lenei mea. O mea'ai e maualuga le polotini e aofia ai mea'ai e pei o aano o manufasi, i'a, fuamoa, mea'ai susu, leki ma nati.

• Faʻateleina le gaʻo ma le gaʻo

O i latou o lo'o taumafai e fa'aitiitia le mamafa e fa'atapulaaina ga'o po'o ga'o. Ina ia maua, e tatau ona faafeagai. Afai o le fa'atupuina o le mamafa o se fa'amuamua mo oe, 'ai le tele o mea'ai ga'o ma ga'o.

Ia mautinoa e 'ai a itiiti ifo ma le 3 'aiga i le aso. 'A'ai mea'ai mama'i malosi i le tele e mafai ai i le va o taumafataga.

• 'A'ai mea'ai malosi e pei o mea manogi ma sosi

Taumafai e 'ai mea'ai malosi i le tele e mafai ai. O mea'ai ia e tele calories e fa'atatau i lo latou mamafa. O mea'ai e malosi tele mo le fa'atupuina o le mamafa o:

• Nati: Almonds, walnuts, hazelnuts, pinati, ma isi.

• Fua mago: Vine, aso, palama, mati, apricots ma isi.

• Suasusu atoa: Suasusu atoa, yogurt ga'o atoa, sisi, kulimi.

• Suau'u: Suauu olive taupou faaopoopo ma le suauu avoka.

• Saito: O fatu atoa e pei o oats ma araisa enaena.

• Ma: Moa, povi, mamoe ma isi. Filifili tipi mama.

• Tuber: pateta, pateta suamalie

sukalati pogisa, avoka, pata pinati, susu popo, ma isi.

• sii i luga mea mamafa

E tatau ona sii le mamafa ina ia mautinoa o le maualuga o kalori e te taumafaina e alu i maso nai lo sela gaʻo. Alu i le faleta'alo ma sii le mamafa 2-4 taimi i le vaiaso. Taumafai e faʻateleina le mamafa ma le voluma ile taimi.

Fautuaga Fa'afaigofie e Fa'ateleina le Mamafa

E iai isi mea e mafai ona e faia e maua ai le mamafa. O fautuaga nei e tatau ona e iloa e maua ai le mamafa i se auala maloloina:

• Aua le inu vai a'o le'i 'ai. Ole mea lea e fa'atumu ai lou manava ma fa'afaigata ai ona maua le tele o kalori.
• 'ai soo. E mafai ona fai sau mea'ai a'o le'i alu e moe.
• Inu susu. O le susu o se puna lelei o polotini.
• Fa'aaoga papatusi tetele. Aua o ipu laiti e otometi lava ona taʻitaʻia le 'ai itiiti.
• Faaopopo le kulimi i le kofe. Ole auala faigofie lea e maua ai le tele o kalori. 
• Maua le moe lelei. O le moe lelei e taua tele mo le mauaina o maso.
• Ai muamua polotini, ona ai lea o fualaau faisua. Mai mea'ai o lo'o i luga o lau ipu, 'ai muamua mea'ai e maualuga le kalori ma mauoa i polotini. Faasaoina fualaau faisua mo le taimi mulimuli.
• Aua le ulaula. O tagata ulaula e faigata ona maua le mamafa, ma o le tuu o le ulaula e oʻo atu ai i le mamafa.

O le mauaina o le mamafa o se malafoni. Atonu e umi se taimi. Afai e te manaʻo e manuia i le lumanaʻi, e tatau ona e onosai ma tumau.

O le a le mea e 'ai e maua ai le mamafa?

• Aano mumu

O aano o manu mūmū e mauoa i le cholesterol. E mafai ai ona e maua le mamafa faigofie. O aano o manufasi e iai le tele o polotini ma le u'amea. E mafai ona e fa'aopopo sina suāu'u olive ma tu'u le aano mumu fou i totonu o le ogaumu. Ae ui i lea, aua le kukaina aano o manu mumu e maualuga le ga'o tumu. E le o se auala maloloina lea e maua ai le mamafa.

• Samoa ma i'a suau'u

pei o aano o manu mumu samani ma i'a ga'o o puna sili ia o polotini ma e iai ga'o maloloina. O le 170 kalama o samani e maua ai le tusa ma le 350 kaloli ma le 4 kalama o ga'o omega 3. O loʻo iai foʻi le 34 kalama o le polotini maualuga, lea e fesoasoani i le fausiaina o maso ma maua ai le mamafa.

• Pata pinati

Pinati E tumu i polotini ma ga'o. O se mea'ai lelei mo tagata o lo'o taumafai e maua le mamafa fa'alenatura. E tasi le sipuni tele ole pata pinati e tusa ma le 100 kaloli. O le pata pinati e iai foʻi vaitamini e pei o le magnesium, folic acid, vitamini B ma le vaitamini E. Mo se malu taeao maloloina a'o fa'atupu lou mamafa, e mafai ona e fa'asalalauina le tele o le pata pinati i luga o se fasi falaoa mafiafia o le saito atoa.

• susu atoa

O se vaifofo faigofie e maua ai le mamafa o le fa'aaogaina lea o le susu atoa nai lo le susu susu. O le susu atoa e maua ai le 60 sili atu kalori i le ipu nai lo le susu susu.

O le susu foi e tumu i vitamini ma meaʻai. O se puna mauoa foi o vaitamini D ma vaitamini A. E mafai ona e faʻaaogaina pe a saunia le oatmeal ma cereal. Ina ia fausia le maso ma maua ai le mamafa, e mafai ona e inuina se ipu susu se tasi pe lua a o leʻi faia se taumafataga poʻo le faʻamalositino. Tusa lava pe faʻafefea ona e taumafaina susu atoa, o se meaʻai aoga mo le mauaina o le mamafa maloloina. 

• yogurt ga'o atoatoa

ga'o tumu yogurtO se meaai mama maloloina. O se tasi foi lea o mea'ai e mafai ona 'ai ina ia maua ai le mamafa. O lo'o i ai se tala'aga lelei o mea'ai, e aofia ai le fa'afefiloi paleni o polotini, ga'o ma ga'o.

• 'ai fua

O fuala'au 'aina, aemaise lava fuala'au teropika, e fesoasoani i le fa'atupuina o le mamafa. O le mago, fa'i, esi ma le fala e iai le tele o le suka masani. Ole mea lea e fesoasoani ai ile fa'atupuina o le mamafa. O fualaau suamalie masani nei e faʻatumu ai le manava ma avatu ia te oe le malosi vave. fua o le teropika, salati fualaau ainaE mafai ona e faʻaaogaina ma tuʻufaʻatasia e saunia ai se suamalie suamalie ma maloloina.

• avoka

avokaE le pei o isi fualaau aina, o loʻo i ai gaʻo maloloina. O le afa o le avoka e 140 kalori. O se puna maualuga foi o vaitamini ma minerale e pei ole vaitamini E, folic acid ma le potassium. Ia aua nei galo ona faaopoopo le avoka i salati fualaau aina suamalie.

• fua mamago

Fua mago O mea'ai e maualuga-kalori e maua ai antioxidants ma micronutrients. E mafai ona e fiafia i fualaau mamago e fai ma mea'ai.

• falaoa falaoa atoa

E fesoasoani le falaoa o le saito atoa e maua ai le mamafa gofie. E fa'atuputeleina uma ai le kalori ma maua ai mea'ai talafeagai. O loʻo iai foʻi alava ma minerale e le maua i falaoa paʻepaʻe. 

• faʻapata

faʻapatae maualuga le kalori. Afai e te fiu e inu susu i aso uma, falai le falaoa ma le pata i luga o le afi itiiti seia oʻo ina enaena lelei. O le ae maua se malu taeao lelei ma maua uma meaʻai e te manaʻomia i le aso. Ae ui i lea, ia manatua o le pata o loʻo i ai gaʻo tumu ma e le tatau ona e faʻateleina. O le 'ai o fuamoa scrambled ose filifiliga sili foi lea e fetaui ma ou mana'oga polotini.

• Nati

E uiga i le mauaina o le mamafa nati, o ni mea'ai lelei tele. O lo'o i ai le suauu, vitamini ma minerale. O nati e iai fo'i le tele o alava. E tele ituaiga nati ma o latou aoga ma mea aoga e eseese. O le mea lea, taumafai e 'ai i nati fefiloi i le va o taumafataga.

• Fuamoa

FuamoaO se tasi lea o puna porotini e mafai ona 'ai e maua ai le mamafa. E maua ai le tu'ufa'atasiga lelei o polotini maualuga ma ga'o maloloina.

• Sisi Ga'o

O le sisi o se mea e suitulaga i le susu ma o se tasi lea o mea'ai e tatau ona 'ai ina ia maua ai le mamafa i se auala maloloina. I se tulaga lautele, o le tele o sisi e maualuga le ga'o. E fesoasoani foi lea i le maua o le mamafa.

• pateta

Ou te le iloa pe i ai se tasi e le fiafia i pateta, ae masalo e leai se isi meaʻai e mafai ona faʻaaogaina i le tele o fua. E mafai ona e taumafaina lenei fualaau faisua e maua ai le carbohydrate e maua vave ai le mamafa. pateta E maualuga i porotini, tumu i alava, ma e iai fo'i le tele o vaitamini C. 

E iai isi mea'ai masoa e mafai ona e 'ai e fa'atupu ai le mamafa, e pei o pateta;

• Quinoa
• Tautala
• Mısır
• Buckwheat
• Maukeni
• uaua

Mea'ai e iai masoaI le faaopoopo atu i le tuʻuina atu o gaʻo ma kalori faaopoopo, e faʻateleina ai foʻi faleoloa glycogen maso.

• alaisa

alaisaO se puna o carbohydrates e fesoasoani ia te oe e maua ai le mamafa. E tasi le ipu (165 kalama) o le araisa kuka e maua ai le 190 kaloli, 43 kalama o gaʻo. E matua mafiafia i calorie. O lea e te maua ai se aofaiga maualuga o carbohydrates ma kalori mai le tasi tautua.

• fatu atoa

fatu atoa O se puna sili ona lelei o gaʻo, kalori ma meaʻai. E ui e tatau ona e taumamao mai fatuga ua uma ona gaosia, e maualuga le suka, filifili mea e sili atu le soifua maloloina, e pei o le oatmeal ua kuka i le susu atoa. E tasi le ipu o le oatmeal kuka e maua ai le tusa ma le 130 kalori, faʻaopoopo e te maua le kalori mai le susu atoa e te faʻaopopoina.

• granola

granolaOse paluga-kalori o fatu, fualaau mamago ma nati. E mauoa i polotini, fiber ma micronutrients. Na'o le afa ipu granola e maua ai le 200-300 kalori.

• sukalati pogisa

Tulaga lelei sukalati uliuliE iai le tele o antioxidants ma e maloloina. E manaʻomia le ave o sukalati pogisa ma le koko e 70% pe sili atu. E maualuga tele le kalori. E tusa ma le 100 kalori i le 600 kalama pa'u ta'itasi. O lo'o iai fo'i micronutrients e aofia ai fiber, magnesium ma antioxidants. 

• mea suamalie e fai ile fale

O smoothies e fai ile fale ose auala sili ona lelei ma vave e maua ai le mamafa. E sili ona fai sau meainu i le fale, aua o fale faapisinisi e masani ona tumu i suka ma leai ni meaʻai.

Mea'ai faaopoopo e fesoasoani ia te oe e fa'atupu ai le mamafa

O i latou e le fia maua le mamafa e tatau ona taulai atu i le fausiaina o ni maso. E sili atu le soifua maloloina pe a maua le tele o le mamafa e te maua e pei o maso nai lo le gaʻo. O mea'ai fa'aopoopo nei e fesoasoani e fausia ai maso a'o fa'atupuina fo'i lou mamafa...

• porotini

porotini O le vaega pito sili ona taua o maso. O le tagofia o mea fa'aopoopo i polotini fa'atasi ma fa'amalositino e fesoasoani e te maua ai maso. Ina ia fausia maso, polotini ma mea faaopoopo e tatau ona ave. Aua o le polotini e maua mai mea'ai e maua ai le maoona ma fesoasoani e mu ai ga'o. O le mea lea, afai e te maua le polotini mai mea'ai, o le a pa'u lou mamafa. Afai e te inuina mea faaopoopo, o le ae fausia maso.

• Creatine

Creatineose fa'aopoopoga a tagata ta'alo. O lenei mole mole e maua faanatura i sela ma nisi mea'ai. Pe a ave e fai ma meaʻai faaopoopo, o le creatine i totonu o maso e faʻateleina i luga aʻe o tulaga masani. O le Creatine e iai galuega taua i le tino e pei o le faʻavaveina o le malosi.

O suʻesuʻega ua faʻaalia e mafai e le creatine supplementation ona faʻaleleia le faʻamalositino ma le faʻaogaina o maso i le taimi. Mo lenei mafuaʻaga, e mafai ona mafaufauina i totonu o meaʻai paleni e fesoasoani ia te oe e maua ai le mamafa. E tele ituaiga eseese o creatine e maua. Creatine monohydrate e sili ona saogalemu ma sili ona aoga.

• Fa'atupu mamafa

Afai e sili atu kalori e faʻaaogaina nai lo le manaʻomia e le tino, o le a maua le mamafa. O mea e fa'asusu ai le mamafa o mea fa'aopoopo maualuga-kalori o lo'o fa'atau atu mo i latou o lo'o faigata ona maua le mamafa. O tagata e maua le mamafa e maualuga tele le carbohydrate ma le polotini.

• CLA

Linoleic conjugated acid (CLA)o se vaega patino o ga'o ga'o. Ole fa'aopoopoga ole CLA e aoga ile fausiaina o maso. O nisi su'esu'ega ua fa'aalia ai o le CLA e mafua ai le gau o le ga'o ae itiiti le maso e maua.

Fa'aopoopoga e fa'aleleia ai fa'amalositino

E iai fa'aopoopoga 'ese'ese e mafai ona fesoasoani ia te oe fa'amalositino atili ma fa'atupu ai maso. E fesoasoani foi ia i le fausiaina o maso ile taimi.

• Kafini

Kafini O lo'o fa'aaogaina lautele i le lalolagi atoa. E ave a'o le'i fa'amalositino e fa'aleleia atili ai le fa'atinoga. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai e aoga le caffeine i le faʻaleleia o le faʻamalositino. I le aluga o taimi, o le faʻamalositino atili ona o le taumafa caffeine e fausia ai maso. Ae ui i lea, o se taunuuga lea e tupu pe a lava kalori ma polotini e faʻaumatia.

• Citruline

Citrulineo se amino acid e gaosia i le tino ma maua i mea'ai. O se tasi o ana galuega o le faateleina lea o le tafe toto i aano o le tino. O se suʻesuʻega e tasi na maua ai o le aofaʻi o faʻamalositino e faia i se vasega e tasi e mafai ona faʻateleina aʻo ave lenei faʻaopoopoga. E fesoasoani e fausia maso i le aluga o taimi. Mo lenei mafuaʻaga, e tuʻuina lona tulaga i totonu o meaʻai paleni e fesoasoani ia te oe e maua ai le mamafa.

• beta alanin

beta alanino le isi amino acid e gaosia faanatura i le tino. O ana galuega e aofia ai le fesoasoani i maso e tetee atu i le vaivai i taimi o faamalositino. Beta alanine ave e fai ma fa'aopoopoga e fesoasoani e fa'aleleia le fa'atinoga i taimi o fa'amalositino malosi. E iai fa'amaoniga e fa'aalia ai o le beta alanin e fesoasoani e fausia ai maso pe a e fa'amalositino.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) o se mole e gaosia pe a malepe le leucine amino acid i le tino. O lenei mole mole e fesoasoani i le toe faʻaleleia pe a maeʻa faʻamalositino malosi ma faʻaitiitia ai le malepelepe o palatini maso. O faʻaopoopoga HMB e faʻateleina ai maso ma maso, aemaise lava i latou e leai ni faʻamalositino muamua.

Fa'amalositino Fa'atupu Mamafa

O i latou e fia maua se tino paee e masani lava ona latou faia ni auala e faaopoopo ai le voluma i o latou maso ma maua ai le mamafa. O auala sili ona tumau o nei gaioiga o taʻaloga e mafua ai le maua o le mamafa. O le tu'ufa'atasiga sa'o o fa'amalositino ma mea'ai o le duo sili lea ona aoga i le mauaina o le pa'u ma maso.

O nisi o faamalositino e maua ai le mamafa o loʻo lisi atu i lalo. O nei gaioiga fa'atupu mamafa, pe a fa'aaoga e le aunoa, o le a fesoasoani e fa'ailoa manino ai suiga e ono tupu i lou tino i le aluga o taimi.

1) Push-ups

E faapefea ona faia?

• Ta'oto fa'asaga i luga o le fola.
• Tuu ou lima i luga o le fola – alofilima mafolafola ma faasaga i lalo, ma tulilima punou ma vaelua tauau.
• Tuu ou tamatamaivae i luga o le fola.
• Fa'asa'o ou vae, vae ma tua.
• Ia tulei lemu lou tino atoa i luga mai le eleele i ou lima. Fa'aloalo atoa ou lima. O lou tino atoa e tatau ona alu ese mai le eleele, lagolagoina e ou lima ma tamatamai vae.
• Fa'alalo lemu lou tino e ala i le punou o ou tulilima. E leai se vaega o lou tino e tatau ona pa'i i le eleele vagana ai ou lima ma tamatamaivae.
• I le faitalia, e mafai ona e faia 15 toe fai pe sili atu.

2) Siitia le Papepa a'o taoto i lalo

E faapefea ona faia?

• Taoto i lou tua ma malolo lou tino atoa.
• Faalautele ou tamatamailima ma uu le pa.
• Si'i lemu le pa'u mamafa e ala i le fa'aloalo atoa o ou lima.
• Toso i tua i le fata pe latalata i lou fatafata mai le mea na e amata ai. Pi'u ou lima ile tulimanu 90°.
• Fai 4 i le 5 toe fai pe filifili.

3) Toso Taavale

E faapefea ona faia?

• Uu le pa toso i luga ma ou alofilima fa'asaga i fafo. E tatau ona fetaui ou lima ma ou tauau.
• Toso oe i luga i le maualuga o le pa, ia mautinoa o loʻo matua ese ou vae mai le eleele.
• Toso lou tino i luga se'ia o'o lou auvae i luga a'e o le pa.
• Fa'agasolo malie i lalo lou tino se'ia pa'i ou vae ile fola ma fa'asa'o atoatoa ou lima.
• Fai le tele o sui e te lagona lelei le faia.

4) Tu'u nofoa

E faapefea ona faia?

• Tuu se nofoa nofoa malosi i tua o lou tua, faʻasaga i lou tino. O le nofoa e tatau ona lautele ma mautu.
• Uu le pito o le nofoa i ou alofilima. O ou alofilima e tatau ona fa'asaga i lalo, ma ou tamatamai lima e fa'asino ile fola.
• Faʻalautele ou vae i luma, punou i le puimanava.
• Ia manava ma fa'agasolo malie i lalo ou sulugatiti e ala i le punou o ou tulilima ma tulei oe i lalo seia o'o ina fa'asaga sa'o ou lima i le fola.
• A'o e manava, fa'asa'o ou lima ma toe fa'afo'i lou tino i le tulaga amata.
• Fai 4-5 toe fai e fuafua i lou malosi.

5) Squat

E faapefea ona faia?

• Tu sa'o ma ou vae i le laina ma ou suilapalapa.
• Sii i luga ou lima i luma ma fa'asaga i le fola. E mafai fo'i ona fa'alafolafoa ou tamatamailima ma fa'ae'e ou alofilima i luma o lou fatafata.
• Taofi lou tino atoa ma fufusi lou manava.
• Manava loloto ma tuu i lalo ou suilapalapa i lalo e pei o loʻo e nofo i luga o se nofoa. O ou ogavae e tatau ona tutusa ma le fola. (E mafai foi ona e faia lenei faamalositino a'o e uuina le pa mamafa mo ni taunuuga sili atu.)
• A fa'atino lea fa'amalositino, ia mautinoa e le felavasa'i ou tulivae o lo'o punou i ou tamatama'ivae lapopo'a ma e sa'o ma mautu lou tino.
• Toe fo'i i lou tulaga muamua ma toe fai fa'a 5 taimi.

6) Lunge i luma

E faapefea ona faia?

• Tu sa'o ma ou vae i le laina ma ou suilapalapa. O le tulaga amata lea.
• Manava loloto ma fai se laa i luma ma lou vae agavale ma tootuli seia oo ina sa'o lou tulivae taumatau i le fola.
• Toe tulei lou mulivae e toe faafoi lou tino i le tulaga amata.
• Toe fai lenei 20 taimi i itu taitasi. Mo fa'ai'uga sili, fai lenei fa'amalositino a'o uu sina mamafa.

7) Si'itia Mamafa

E faapefea ona faia?

• Tu i luga i luga ma ou vae e vaelua tauau.
• Uu mau le pa mamafa. Va'ai i luma ma sa'o i luma.
• Fa'asa'o lou tua, sii le pa'u mamafa i luga i ou ogavae ona sosoo ai lea ma lou suilapalapa.
• punou lemu ou suilapalapa ma toe tuu le pa mamafa i luga o le fola.
• Fai le tele o toe fai pe a e lagona le mafanafana.

8) Si'i le mamafa i luga

E faapefea ona faia?

• Squat i lalo ma ou lima e vaelua tauau ma uu le pa mamafa.
• Si'i lemu le pa i lou fatafata po'o tauau.
• Manava loloto ma sii i luga ou lima i luga aʻe o lou ulu seia oʻo ina faaloaloa atoa. Ia lokaina pea ou tulilima.
• Fa'alalo lemu le pa i le tulaga tau'au.
• Fai 3 toe fai. E mafai foi ona e faia lenei faamalositino i dumbbells.

Faʻamatalaga: 1, 2, 3, 4