ලිපියේ අන්තර්ගතය
ප්රතිඔක්සිකාරක යනු ඔක්සිකරණයෙන් සිදුවන සෛල හානි වළක්වන හෝ ප්‍රමාද කරන ස්වභාවික ද්රව්ය වේ. ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු ආහාර අතර ඇපල්, බ්ලැක්බෙරි, බ්ලූබෙරි, චෙරි, ක්රැන්බෙරි, තැඹිලි, පීච් ප්ලම්, රාස්ප්බෙරි, රතු මිදි, ස්ට්රෝබෙරි වැනි පලතුරු; නිවිති, බ්රොකොලි, තක්කාලි, රතු ළූණු, ගෝවා වැනි එළවළු සහ හරිත තේ, කළු තේ, කෝපි වැනි පාන වර්ග. ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල හොඳම ප්‍රභවයන් වන්නේ එළවළු සහ පලතුරු ය. ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් වන අතර ආයු කාලය දීර්ඝ කරයි.
ප්රතිඔක්සිකාරක යනු කුමක්ද?
ප්රතිඔක්සිකාරක යනු කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීමට, අණුක මට්ටමේ සිට ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ.
ඔබ දන්නා පරිදි විශ්වයේ ඇති සියලුම පදාර්ථ පරමාණු වලින් සෑදී ඇත. පරමාණු යනු ප්‍රෝටෝන සහ නියුට්‍රෝන අඩංගු න්‍යෂ්ටියක් වටා පරිභ්‍රමණය වන ඉලෙක්ට්‍රෝන සමූහයකින් සෑදෙන සංයෝග වේ. න්‍යෂ්ටියේ ඇති ප්‍රෝටෝන (රතු බෝල) ධන (+) ආරෝපණයක් දරණ අතර නිල් බෝල යනු සෘණ (-) ආරෝපණයක් දරන ඉලෙක්ට්‍රෝන වේ. පරමාණු දෙකක් හෝ කිහිපයක් එකට බන්ධනය වූ විට, ඒවා අප දන්නා අණු බවට පත් වේ.
මිනිස් සිරුර සෑදී ඇත්තේ ප්‍රෝටීන, මේද සහ DNA වැනි ද්රව්ය වලින් වන අතර මේවා මූලික වශයෙන් දුසිම් ගනනක්, සිය ගණනක් හෝ දහස් ගණනක් පරමාණු එකට එකතු වූ විශාල අණු වේ. මිනිසුන් සහ අනෙකුත් ජීවීන් රසායනික ප්‍රතික්‍රියා හරහා ඔවුන්ගේ ව්‍යුහයන් සහ ක්‍රියාකාරකම් පවත්වාගෙන යයි. ජීවය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය සියලුම රසායනික ප්‍රතික්‍රියා සාමූහිකව පරිවෘත්තීය ලෙස හැඳින්වේ.
මෙම රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වලදී විශාල අණු කුඩා අණු බවටත් කුඩා අණු විශාල අණු බවටත් කැඩී යයි. අණුවක් ස්ථායී වීමට නම් එහි නියමිත ඉලෙක්ට්‍රෝන ප්‍රමාණය තිබිය යුතුය. අණුව ඉලෙක්ට්රෝනයක් අහිමි වුවහොත් එය නිදහස් රැඩිකල් බවට පත් වේ.
නිදහස් රැඩිකලුන් යනු අනෙකුත් අණු (ඩීඑන්ඒ වැනි) සමඟ ප්‍රතික්‍රියා කළ හැකි හා හානි කළ හැකි සෛලවල අස්ථායී, විද්‍යුත් ආරෝපිත අණු වේ. ඒවාට හානි කරන අණු නිදහස් රැඩිකලුන් බවට පත් වන දාම ප්‍රතික්‍රියා පවා නිර්මාණය කළ හැකිය. අණුවක් ඉලෙක්ට්රෝනයක් නැති වී නිදහස් රැඩිකල් බවට පත් වුවහොත්, ප්රතිඔක්සිකාරක අණුව ඇතුල් වී එය නිදහසේ උදාසීන කර ඉලෙක්ට්රෝනයක් නිකුත් කරයි. ඔවුන් නිදහස් රැඩිකලුන් සඳහා ඉලෙක්ට්‍රෝන පරිත්‍යාග කරන අතර ඒවා උදාසීන කර හානියක් කිරීමෙන් වළක්වයි.
ප්රතිඔක්සිකාරකය කරන්නේ කුමක්ද?
අපගේ සෞඛ්යයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වන ප්රතිඔක්සිකාරක, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. එය නිදහස් රැඩිකලුන් උදාසීන කරන අතර ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරයි. එය සෛල තුළ ඇති විය හැකි DNA හානි වළක්වයි.
පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී නිදහස් රැඩිකලුන් නිරන්තරයෙන් සෑදී ඇත. ප්රතිඔක්සිකාරක නොමැතිව ඒවා ඉතා ඉක්මනින් අපගේ ශරීරය විනාශ කරයි.
කෙසේ වෙතත්, නිදහස් රැඩිකලුන් අපගේ පැවැත්ම සඳහා අවශ්ය වන වැදගත් කාර්යයන් ද ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල අපට ආසාදනය කිරීමට උත්සාහ කරන බැක්ටීරියා විනාශ කිරීමට නිදහස් රැඩිකලුන් භාවිතා කරයි. ශරීරයේ බොහෝ දේ මෙන්ම, අපට අවශ්ය වන්නේ සමබරතාවයයි. ප්රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණය සමඟ මුක්ත ඛණ්ඩක ප්‍රමාණය පාලනය කර ගැනීම වැනි…
මෙම සමතුලිතතාවය අවුල් වූ විට, දේවල් වැරදි වීමට පටන් ගනී. ප්රතිඔක්සිකාරක වලට වඩා නිදහස් රැඩිකලුන් වැඩි වූ විට ඔක්සිකාරක ආතතිය නම් තත්වයක් ඇතිවේ. ඔක්සිකාරක ආතතිය මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ශරීරයේ වැදගත් අණු බරපතල ලෙස හානි කළ හැකි අතර, සමහර විට සෛල මරණයට පවා හේතු විය හැක.
බොහෝ ආතති සාධක සහ ජීවන රටා පුරුදු අධික ලෙස නිදහස් රැඩිකලුන් සෑදීම වැඩි කරයි. ඔක්සිකාරක ආතතියට හේතු වන කොන්දේසි වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- වායු දූෂණය
- දුම්බීමට
- මත්පැන් පරිභෝජනය
- විෂ ද්රව්ය
- අධි රුධිර සීනි මට්ටම
- බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය
- අධික හිරු රශ්මිය හේතුවෙන් විකිරණ
- බැක්ටීරියා, දිලීර හෝ වෛරස් මගින් සම්ප්රේෂණය වන රෝග
- යකඩ, මැග්නීසියම්, තඹ හෝ සින්ක් අධික ලෙස ගැනීම
- ශරීරයේ ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය ඉතා අඩුය
- ශරීරයේ ඔක්සිජන් වැඩියි
- පටක හානි ඇති කරන දැඩි හා දිගු ව්යායාම
දිගුකාලීන ඔක්සිකාරක ආතතිය හෘද රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා වැනි අහිතකර සෞඛ්ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. එය වයසට යෑමට දායක වන බව ද සැලකේ. ඔක්සිකාරක ආතතියේ ප්රතිඵලයක් ලෙස, එවැනි රෝග:
- ඇස්වල - ඇසේ සුද සහ අක්ෂි පරිහානිය ඇති කරයි.
- හදවතේ - අධි රුධිර පීඩනය හා හෘදයාබාධ ඇති කරයි.
- මොළයේ - ඇල්සයිමර් රෝගය සහ පාකින්සන් රෝගය ඇති කරයි.
- සන්ධිවල - ආතරයිටිස් ඇති කරයි.
- පෙනහළු වල - ඇදුම සහ නිදන්ගත බ්රොන්කයිටිස් ඇති කරයි.
- වකුගඩු තුළ - වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීමට හේතු වේ.
ප්රතිඔක්සිකාරක වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ප්රතිඔක්සිකාරක සියලුම ජීවීන්ගේ පැවැත්ම සහතික කරයි. ඔවුන් අපගේ සෞඛ්යයට බරපතල තර්ජනයක් වන නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, මිනිස් සිරුර තමන්ගේම ප්රතිඔක්සිකාරක නිපදවයි ග්ලූටතයෝන්එය නිෂ්පාදනය කරයි.
ශාක, සතුන් සහ අනෙකුත් සියලුම ජීවීන්ට මුක්ත ඛණ්ඩකයන්ට සහ ඒවායින් සිදුවන ඔක්සිකාරක හානිවලට එරෙහිව තමන්ගේම ආරක්ෂාවක් ඇත. එබැවින් ප්රතිඔක්සිකාරක ශාක හා සත්ව ආහාර සියල්ලේම පාහේ දක්නට ලැබේ.
ආහාර වලින් ප්රතිඔක්සිකාරක ලබා ගැනීම වැදගත්. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ ජීවිතය සමහර ප්රතිඔක්සිකාරක මත රඳා පවතී, උදාහරණයක් ලෙස; එය විටමින් C සහ විටමින් E පරිභෝජනය මත රඳා පවතී. මේ සම්බන්ධයෙන් ශාක පොහොසත් ප්රභවයකි. මස් නිෂ්පාදන සහ මාළු වලද ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු නමුත් පළතුරු සහ එළවළු වලට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකින්. කොමඩුඑය විශේෂයෙන් ඉහළ ප්රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාවක් ඇත.
ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ග
ප්රතිඔක්සිකාරක ෆයිටොකෙමිකල්, විටමින් සහ එන්සයිම ලෙස කාණ්ඩ තුනකින් පරීක්‍ෂා කෙරේ. සෑම කණ්ඩායමකටම උප කණ්ඩායම් ඇත. ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ග වන්නේ:
- ශාක රසායන
ෆයිටොකෙමිකල් යනු ශාක පදනම් කරගත් රසායනික ද්රව්ය වන අතර ඒවායින් සමහරක් ඉතා ප්‍රබල ප්රතිඔක්සිකාරක වේ. පාරජම්බුල කිරණ සහ අනෙකුත් පාරිසරික විෂ ද්‍රව්‍යවලට නිරාවරණය වීමට ශාකවලට අනුවර්තනය වීමට ඒවා වර්ධනය වේ. ශාක වලින් ඒවා අනුභව කිරීම අපගේ ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වේ. ශාක රසායන සඳහා උදාහරණ; කැරොටිනොයිඩ්, සැපෝනින්, පොලිෆෙනෝල්, ෆීනෝලික් අම්ල, ෆ්ලේවනොයිඩ් ලබා දිය හැකිය.
- විටමින්
අපගේ ශරීරය පලතුරු සහ එළවළු වලින් සමහර විටමින් ලබා ගන්නා අතර ඒවායින් සමහරක් තනිවම නිපදවයි. ප්රතිඔක්සිකාරක විටමින්; විටමින් A, විටමින් C, විටමින් E සහ විටමින් D සමඟ කෝඑන්සයිම Q10 වේ.
- එන්සයිම
එන්සයිම යනු අපගේ දෛනික ආහාර වේල සමඟ අප ගන්නා ප්‍රෝටීන් සහ ඛනිජ වලින් අපගේ ශරීරය තුළ නිපදවන ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ග වේ. උදාහරණ වශයෙන්; superoxide dismutase (SOD), glutathione peroxidase, glutathione reductase සහ catalases.
ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රතිලාභ
- ඔක්සිකාරක ආතතියට එරෙහිව සටන් කරයි
ඔක්සිකරණය ස්වභාවික ක්රියාවලියකි. ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු ආහාර ආහාර ගැනීම ඔක්සිකාරක ආතතිය ඇති කරන අඩු මට්ටමේ නිදහස් රැඩිකලුන් වලින් ආරක්ෂා කරයි.
- දැවිල්ල වළක්වයි
ප්රතිඔක්සිකාරක දැවිල්ල සමනය කරයි. ඇල්ෆා ලිපොයික් අම්ලයරුධිර සංසරණය වැඩි කරන ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත. මේ ආකාරයෙන්, සමේ කුරුලෑ සහ රැලි අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- සමේ තද බව ලබා දෙයි
ප්රතිඔක්සිකාරක සමේ වයසට යාමේ බලපෑම් ආපසු හරවයි. එය සමේ සෞඛ්යය පවත්වා ගෙන යන අතර සෛල පුනර්ජීවනය කිරීමට උපකාරී වේ. මුහුණේ රැලි වැටීම අවම කිරීම සඳහා රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදන සඳහා කෝඑන්සයිම් Q-10 වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් භාවිතා කරයි.
- කැළැල් සමනය කරයි
ප්රතිඔක්සිකාරක මුහුණේ ඇති කැළැල් පටක සුව කිරීමට උපකාරී වේ.
- හිරු කිරණින් සිදුවන හානිය පිළිසකර කරයි
සෙලේනියම්, විටමින් සී සහ විටමින් ඊ වැනි ප්රතිඔක්සිකාරක හිරු කිරණ නිසා සමට හානි වීමෙන් ආරක්ෂා කරයි. පාරජම්බුල කිරණ අපගේ ශරීරයේ සමේ සෛල වලට හානි කළ හැකිය. හිරු කිරණ නිසා සම අඳුරු කරයි.
ප්රතිඔක්සිකාරක රුධිර ප්‍රවාහයට සහ නව සෛල වර්ධනය උත්තේජනය කරයි. මෙමගින් සමේ තරුණ බව සහ දිදුලන පෙනුමක් ලබාදේ. ක්ලෙන්සර් සහ මොයිස්චරයිසර් වැනි සම ආරක්ෂණ නිෂ්පාදනවල ද හොඳ ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.
රැලි වැටීම වැනි වයස්ගත වීමේ ලක්ෂණ අඩු කරයි
ප්රතිඔක්සිකාරක සමට ද ප්රතිලාභ ඇත. එය සම අළුත්වැඩියා කිරීමේ පද්ධතියේ වේගය වැඩි කරයි, සම සිනිඳු කරයි, සමට හානි වීම වළක්වයි. මේ සම්බන්ධයෙන් ඵලදායී වන ප්රතිඔක්සිකාරක විටමින් විටමින් C සහ E වේ.
- හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි
ප්රතිඔක්සිකාරක අපගේ ශරීරයේ නිදහස් රැඩිකල් මට්ටම සමතුලිතව තබා ගන්නා බැවින් හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා වේ.
- පිළිකා වළක්වයි
ප්රතිඔක්සිකාරක එය පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා ඵලදායී වේ. නිදහස් රැඩිකලුන් ශරීරයට හානි කරන නිසා පිළිකා ඇති කරයි.
- හිසකෙස් සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ
ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල ක්‍රියාකාරීත්වයේ එක් අංශයක් වන්නේ හිසකෙස්වල සෞඛ්‍යයයි. හිසකෙස් සඳහා ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රතිලාභ ලබා දීම සඳහා, ඔබට පහත සඳහන් දෑ කළ හැකිය: උණුසුම් හරිත තේ ඔබේ හිස්කබලට යොදන්න. වතුර වීදුරුවක හරිත තේ බෑග් දෙකක් පෙරන්න. එය හිස්කබලේ පැයක් තබා සෝදා හරින්න. හරිත තේ, හිසකෙස් නැතිවීමඑය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රතිලාභ ඇත
- රුධිර සංසරණය වේගවත් කරයි
විශේෂයෙන් හරිත තේ වල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක, රුධිර සංසරණය වේගවත් කරන අතර සෛලයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රශස්ත කරයි. සමේ කුරුලෑ, කුරුලෑ සහ රැලි වලින් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
- මතකය වැඩි දියුණු කරයි
ප්රතිඔක්සිකාරක මතකය වැඩි දියුණු කරන අතර ඩිමෙන්ශියා අවදානම අඩු කරයි. එය රුධිර නාලවල සෞඛ්යය ද වැඩි දියුණු කරයි. මොළයට ඔක්සිජන් සහ පෝෂක බෙදා හැරීම වැඩි කරයි.
ප්රතිඔක්සිකාරක මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියේ මැදිහත්කරුවන් ලෙස ක්‍රියා කරයි. මේ අනුව, එය දැවිල්ල වළක්වන අතර සංජානන සෞඛ්යය ශක්තිමත් කරයි.
ආතරයිටිස් ප්රතිකාර සඳහා ඵලදායී වේ
ආතරයිටිස් ප්රතිකාර සඳහා ප්රතිඔක්සිකාරක වැදගත් වන බව දන්නා කරුණකි. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ප්රතිඔක්සිකාරක මැදිහත්වීම රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් හි සායනික රෝග ලක්ෂණ වැඩිදියුණු කර සහනයක් ලබා දිය හැකි බවයි. ඒ ප්රතිඔක්සිකාරක දැවිල්ල වළක්වන බැවිනි.
- අක්ෂි සෞඛ්යයට හිතකරයි
අධි මාත්‍රා ප්රතිඔක්සිකාරක විටමින්, වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි පරිහානිය සහ වෙනත් දෘෂ්ටි ගැටළු ප්‍රගතියෙන් සහ ඒවා ආපසු හැරවීමට පවා. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඵලදායී lutein සහ zeaxanthin ප්රතිඔක්සිකාරක වේ.
- ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරයි
පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්රතිශක්තිය වැඩි වන බව අපි දනිමු. විටමින් A, C, E සහ කැරොටිනොයිඩ් වැනි ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රතිශක්තිකරණය ශක්තිමත් කරයි.
- අක්මාවේ සෞඛ්යයට හිතකරයි
ඉන්ද්රිය දැඩි ඔක්සිකාරක ආතතියට ලක් වන විට අක්මාවේ ගැටළු බොහෝ විට සිදු වේ. ප්රතිඔක්සිකාරක ක්‍රියාත්මක වන්නේ මෙහිදීය. එය සාමාන්‍ය අක්මා ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගෙන යන අතර එහි ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කරයි.
- සාරවත් බව වැඩි කරයි
මෙම විෂය පිළිබඳ අධ්යයන සීමිතය. කෙසේ වෙතත්, එක් අධ්‍යයනයක් සටහන් කරන්නේ විටමින් C, E, සින්ක් සහ සෙලේනියම් වැනි ප්රතිඔක්සිකාරක ශුක්‍රාණු වල ගුණාත්මක භාවය සහ සාරවත් බව වැඩි දියුණු කරන බවයි.
- මුත්රා ආසාදන වලට ප්රතිකාර කරයි
අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ මුත්රා ආසාදන ඔක්සිකාරක ආතතියට හා ප්රතිඔක්සිකාරක එන්සයිම ක්ෂය වීමට හේතු විය හැකි බවයි. එබැවින්, ප්රතිඔක්සිකාරක අතිරේකය තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
ස්ට්රෝබෙරි සහ ක්රැන්බෙරි වැනි පලතුරු මුත්රා ආසාදන ඔහු සටන් කිරීමට ප්රසිද්ධය. පළතුරු වල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක ඔක්සිකාරක ආතතිය සහ දැවිල්ල අඩු කරයි. එය බැක්ටීරියා වර්ධනය අවුලුවාලීම වැළැක්වීම, මුත්රා වල යකඩ බැඳීමට උපකාරී වේ.
- වකුගඩු සෞඛ්යයට හොඳයි
ප්රතිඔක්සිකාරක අතිරේකය නිදන්ගත වකුගඩු රෝගයේ ප්‍රගතිය මන්දගාමී කරන බව අධ්යයන කිහිපයකින් පෙන්වා දී ඇත. ඩයලිසිස් ප්රතිකාර කරන ඕනෑම කෙනෙකුට ප්රතිඔක්සිකාරක විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
- දුම් පානය කරන්නන්ට ප්රතිලාභ
අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ප්රතිඔක්සිකාරක සහිත විවිධ පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය දුම් පානය කරන්නන් සඳහා ආරක්ෂිත බවයි. දුම් පානය කරන්නන් තුළ ඔක්සිකාරක ආතතිය ඉහළයි. එබැවින් දුම් පානය කරන්නන් තුළ ප්රතිඔක්සිකාරක පරිභෝජනය වැදගත් වේ.
20 ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර
අපි ආහාර හරහා පරිභෝජනය කරන සමහර පොදු ප්රතිඔක්සිකාරක වන්නේ විටමින් C සහ E, බීටා-කැරොටින්, ලයිකොපීන්, ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් ය. ශක්තිමත්ම ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු ආහාර වන්නේ ස්ට්රෝබෙරි, මිදි, ඇටවල මදය, හරිත තේ, ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඉරිඟු, නිවිති, පැඟිරි, ඇපල්, කිවි, සම්පූර්ණ ධාන්ය, කිරි, කෝපි, මාළු, කෙට්ටු මස් සහ මුහුදු ආහාර.
ලීඩ්ස් විශ්ව විද්‍යාලයේ (එංගලන්තයේ) පෝෂණ දෙපාර්තමේන්තුවේ පර්යේෂකයන් පොහොසත්ම ප්රතිඔක්සිකාරක ආහාර 20ක් හඳුනාගෙන ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීම සඳහා ඒවා නිතිපතා පරිභෝජනය කරන ලෙස නිර්දේශ කළහ. මෙම අධ්‍යයනයෙන් හඳුනාගෙන ඇති වඩාත්ම බලගතු ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු ආහාර නම්:
- ඇපල්
ඇපල් එය ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් පලතුරකි. ඉහලින් පොලිපෙනෝල් එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස හඳුන්වන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් අඩංගු වේ. ඇපල් වල කෙසෙල් වලට වඩා 7 ගුණයක් සහ දොඩම් වලට වඩා 2 ගුණයක් ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.
- blackberry
බ්ලැක්බෙරි රක්තවාතය, පාචනය සහ උගුරේ අමාරුව සමනය කරයි. එය විටමින් C සහ E වැනි ප්රතිඔක්සිකාරක විටමින් වලින් පොහොසත් බැවිනි.
බ්ලැක්බෙරි වල ඇති Anthocyanin (රතු සහ දම් පැහැති පලතුරු සහ එළවළු වල ඇති වර්ණක ද්‍රව්‍යයක්) රෝග ඇති කරන නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කරයි.
- කළු තේ
තේ වල Theaflavin නම් සංයෝගය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එහෙයින් කළු තේ එය ආමාශ පිළිකා, පුරස්ථි පිළිකා සහ පියයුරු පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
- බ්ලූබෙරීස්
බ්ලූබෙරීස් පලතුරු සහ එළවළු වල වර්ණය ලබා දෙන ඇන්තොසියානින් ප්රතිඔක්සිකාරක එහි අඩංගු වේ.
- පිටකිරීම සිදුකරයි
මෙම එළවළු වල පොලිෆෙනෝල් ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. අතිරෙකව පිටකිරීම සිදුකරයිඑය විටමින් A, විටමින් C සහ කැල්සියම් ප්රභවයකි.
ධාන්ය නිවුඩ්ඩ
ෆීනෝලික් අම්ල වලින් පොහොසත් ධාන්ය නිවුඩ්ඩ, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. එම අවස්ථාවේදී ම prebiotic එය ආහාරයකි.
- චෙරි
චෙරිඑය පිළිකා වැළැක්වීම, ආතරයිටිස් සහ රක්තවාත වේදනාව සමනය කිරීම සහ මතක ශක්තිය අඩු කිරීම වැනි ප්රතිලාභ ඇත. එය ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් ද පොහොසත් ය.
- තක්කාලි
තක්කාලිඑය හෘද රෝග, අසාත්මිකතා, අක්ෂි රෝග සහ සමහර පිළිකා වර්ග ඇතුළු විවිධ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කරන ප්රතිඔක්සිකාරක එළවළු වලින් එකකි.
- කෝපි
කෝපි වල ෆීනොලික් අම්ලය අඩංගු වේ. අධික ලෙස සීනි එකතු නොකර මධ්‍යස්ථව කෝපි පානය කිරීම පාකින්සන් සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ක්රැන්බෙරි
procyanidins අඩංගු වේ ක්රැන්බෙරි එය මුත්රා ආසාදන වලට එරෙහිව ඵලදායී වේ. එය හෘද රෝග සහ මොළය අවහිර වීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
- අඳුරු චොකලට්
අඳුරු චොකලට් එය බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත. එය යකඩ, කැල්සියම්, පොටෑසියම් සහ බොහෝ විටමින් වලින් පොහොසත් ය. 70% කොකෝවා සහිත අඳුරු චොකලට් අනුභව කිරීමට කැමති.
- හරිත තේ
හරිත තේ පොලිෆෙනෝල් ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. එය එහි ඖෂධීය ගුණ සඳහා වසර දහස් ගණනක් පුරා චීන ඖෂධ භාවිතා කර ඇත. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ හරිත තේ මගින් පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම නවත්වන අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බවයි.
- තැඹිලි
තැඹිලි එහි විටමින් සී සමඟ හෙස්පෙරිඩින් (පැඟිරි පලතුරු වලට වර්ණය හා රසය එක් කරන ෆ්ලේවනොයිඩ්) ඕනෑ තරම් තිබේ. Hesperidin යනු නිරෝගී හදවතක් සඳහා යතුරයි.
පීච්
පීච් එය epicatechin (හෘදයට හිතකර ෆ්ලේවනොයිඩ්) සහ ෆීනෝලික් අම්ලය අඩංගු වේ. එය A, C සහ බීටා-කැරොටින් සපයයි.
- එරික්
එපිකැටෙචින් සහ ෆීනෝලික් අම්ල අඩංගු වේ එරික්පීච් සමග සමාන ගුණ පෙන්වයි.
- රාස්ප්බෙරි
මෙම ප්‍රණීත පලතුරෙහි ඇන්තොසියානින් සහ එලාජික් අම්ලය අඩංගු වන අතර එය පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
- රතු මිදි
ඇන්තොසියානින් සහ ෆීනොලික් අම්ල අඩංගු රතු මිදි වල පිළිකා මර්දනය කරන ෆ්ලේවනොයිඩ් අඩංගු වේ. මිදි රෙස්වෙටරෝල් යනුවෙන් හැඳින්වෙන සංයෝගයක් එහි අඩංගු වේ
- රතු ළුණු
සුදු ළූණු වලට වඩා රතු ළූණු වැඩියි quercetin (පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා ඵලදායී රසායනික වර්ණකයක්).
- නිවිති
මෙම එළවළු වල ඇති පොලිෆෙනෝල් ප්රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණය ඉහළයි.
- චිලික්
චිලික්එය ඇන්තොසියානින් සහ එලාජික් අම්ලය පොහොසත් වේ. හෘද රෝග සහ උපත් ආබාධ වැනි බොහෝ රෝග සමඟ සටන් කිරීමට එය ඵලදායී වේ.
ආහාරවල ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය
ආහාරවල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණය ORAC අගය මගින් මනිනු ලැබේ. ORAC යනු ඔක්සිජන් රැඩිකල් අවශෝෂණ ධාරිතාවය, ආහාරවල සම්පූර්ණ ප්රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාව මනිනු ලබයි. අගය වැඩි වන තරමට ප්රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාව වැඩි වේ. දැන් අපි බලමු සමහර ආහාර පානවල ORAC අගය.
ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල පලතුරු
- එල්ඩර්බෙරි (ORAC ලකුණු 14.697)
- බ්ලූබෙරීස් (ORAC ලකුණු 9.621)
- තැම්බූ ආර්ටිකෝක් (ORAC ලකුණු 9.416)
- ස්ට්රෝබෙරි (ORAC ලකුණු 5.938)
- බ්ලැක්බෙරි (ORAC ලකුණු 5.905)
- රතු මිදි (ORAC ලකුණු 1.837)
ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල එළවළු
- බේක් කළ අර්තාපල් (ORAC ලකුණු 4.649)
- කොළ කැකුළු (ORAC ලකුණු 1.770)
- අමු බ්රොකොලි (ORAC ලකුණු 1.510)
- අමු නිවිති (ORAC ලකුණු 1,513)
ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ඇට වර්ග
- Walnuts (ORAC ලකුණු 17.940)
- බ්‍රසීල ගෙඩි (ORAC ලකුණු 1.419)
ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල රනිල සහ ධාන්ය වර්ග
- රතු බඩ ඉරිඟු (ORAC ලකුණු 14.000)
- වකුගඩු බෝංචි (ORAC ලකුණු 8.606)
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (ORAC ලකුණු 1.421)
ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ශාක
- කරාබු නැටි (ORAC ලකුණු 314.446)
- කුරුඳු (ORAC ලකුණු 267.537)
- තයිම් (ORAC ලකුණු 159.277)
- කහ (ORAC ලකුණු 102.700)
- දුරු (ORAC ලකුණු 76.800)
- වියළි parsley (ORAC ලකුණු 74.359)
- බැසිල් (ORAC ලකුණු 67.553)
- ඉඟුරු (ORAC ලකුණු 28.811)
- අඳුරු චොකලට් (ORAC ලකුණු 20.816)
ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල බීම
- හරිත තේ (ORAC ලකුණු 1.253)
- රතු වයින් (ORAC ලකුණු 3.607)
ප්රතිඔක්සිකාරක අතිරේකය
ප්රතිඔක්සිකාරක අතිරේකය ජනප්‍රිය පෝෂණ අතිරේකවලින් එකකි. හේතුව ඉහත කී පරිදි ප්‍රතිඔක්සිකාරකවලට ප්රතිලාභ රැසක් හිමි වීමයි. ඉතින්, ප්රතිඔක්සිකාරක අතිරේක පලතුරු සහ එළවළු වල තරම් ඵලදායීද?
ප්රතිඔක්සිකාරක පෙත්තෙහි සාන්ද්‍රිත ආකෘති අඩංගු වන අතර ඒවා නිදහස් රැඩිකලුන් ස්ථාවර කරන ද්රව්ය වේ. අපගේ ශරීරය ව්යායාම කිරීමේදී සහ ජීර්ණය කිරීමේදී ස්වභාවිකවම නිදහස් රැඩිකලුන් නිපදවයි. කාර්මික රසායනික ද්රව්ය සහ පාරජම්බුල කිරණ නිරාවරණය, වායු දූෂක, දුම්කොළ දුම සහ පළිබෝධනාශක වැනි පාරිසරික සාධක ද නිදහස් රැඩිකලුන් ප්‍රභවයන් වේ.
නිදහස් රැඩිකලුන් ඒවා නියාමනය කිරීමට අපගේ ශරීරයට ඇති හැකියාව ඉක්මවා ගියහොත්, ඔක්සිකාරක ආතතිය නමින් කොන්දේසියක් කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මෙය පිළිකා ඇතුළු විවිධ රෝග වර්ධනයට දායක වේ.
අපගේ ශරීරයේ නිදහස් රැඩිකලුන් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන විටමින් A, C සහ E, සහ සෙලේනියම් ඛනිජ. මෙම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල දෛනික අගයෙන් (DV) 70-1,660%ක් අතිරේකවල අඩංගු වේ.
ප්රතිඔක්සිකාරක අතිරේක භාවිතා කිරීම නිදහස් රැඩිකලුන් විසින් ශරීරයේ සෛල වලට හානි වීම වළක්වයි. කෙසේ වෙතත්, විශාල ප්රමාණයක් ගැනීමෙන් ප්රතිවිරුද්ධ දේ කළ හැකිය.
ප්රතිඔක්සිකාරක අතිරේකය හානි කරයි
ප්රතිඔක්සිකාරක අතිරේක වැඩි මාත්‍රාවක් ගැනීමෙන් යහපතට වඩා හානියක් සිදුවේ.
- ව්යායාම කාර්ය සාධනය අඩු කරයි
ව්‍යායාමයේදී ශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ අතුරු ඵලයක් ලෙස අපගේ ශරීරය ස්වභාවිකවම නිදහස් රැඩිකලුන් නිපදවයි. ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩි කාලයක් ව්යායාම කරන්නේ නම්, ශරීරය වැඩි නිදහස් රැඩිකලුන් නිපදවයි. නිදහස් රැඩිකලුන් මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවට හා හානිවලට දායක විය හැකි නිසා, අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් හානිකර බලපෑම් මොට කළ හැකි බවත්, එමගින් ව්යායාම කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කළ හැකි බවත් විශ්වාස කෙරේ. නමුත් බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ප්රතිඔක්සිකාරක පෙති-විශේෂයෙන් විටමින් C සහ E- ශරීර අභ්‍යාස සඳහා අනුවර්තනය වීමට බලපාන අතර ව්යායාම හා සම්බන්ධ ඇතැම් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ පවා ප්‍රතික්ෂේප කළ හැකි බවයි.
- පිළිකා අවදානම වැඩි කරයි
ශරීරයේ සෛල වලට නිදහස් රැඩිකලුන් විසින් ඇති කරන ඔක්සිකාරක ආතතිය පිළිකා වර්ධනයට වැදගත් සාධකයක් බව දන්නා කරුණකි. ප්රතිඔක්සිකාරක නිදහස් රැඩිකලුන් උදාසීන කරන බැවින් ඒවා පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ස්වභාවිකව ගත් විට. කෙසේ වෙතත්, අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ප්රතිඔක්සිකාරක අතිරේක භාවිතය බොහෝ පිළිකා වර්ග වල අවදානම අඩු නොකරන අතර සමහර පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම පවා වැඩි කළ හැකි බවයි.
ආහාර වලින් ප්රතිඔක්සිකාරක ලබා ගන්න
ආහාර වලින් ප්රතිඔක්සිකාරක ලබා ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්නයි. සියලුම ආහාරවල විවිධ ප්රතිඔක්සිකාරක විවිධ ප්‍රමාණවලින් අඩංගු වේ. එමනිසා, සමබර ආහාර වේලක් සඳහා සෑම ආහාරයක්ම අනුභව කරන්න.
බිත්තර කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි සත්ව නිෂ්පාදන ද ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ, නමුත් ශාක පදනම් වූ ආහාර විශේෂයෙන් ප්රතිඔක්සිකාරක ඉහළ මට්ටමක පවතී.
ආහාරවල ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම පවත්වා ගන්නේ කෙසේද?
ආහාර පිසීමේදී ආහාරවල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය වෙනස් වේ. සමහර ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම ද ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම් කෙරෙහි විවිධ බලපෑම් ඇති කරයි.
පර්යේෂකයන් තීරණය කර ඇත්තේ කලවම් කිරීම ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. තාපාංකය සහ තැම්බීම ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම්වල සැලකිය යුතු අඩුවීමක් ඇති කරන බව සොයාගෙන ඇත.
විශේෂයෙන් ආහාර පිසීමේදී සමහර ප්රතිඔක්සිකාරක විටමින් නැති වී යයි. උදාහරණ වශයෙන්; විටමින් C යනු ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි. එමනිසා, ජලය උණු කිරීම වැනි ක්‍රම සමඟ ආහාර පිසීම ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතයේ ඉතා විශාල අඩුවීමක් ඇති කළ හැකිය.
නමුත් ප්රතිඔක්සිකාරක ලැයිස්තුවේ ඇති සියලුම සංයෝග ආහාර පිසීමේදී එකම ආකාරයෙන් බලපාන්නේ නැත. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඔලිව් තෙල්වල පිසින ලද තක්කාලි ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ ලයිකොපීන් මට්ටම සියයට 82 කින් වැඩි වන බවයි. ඒ හා සමානව, පෑන්-බැදපු කැරට් බීටා-කැරොටින් අවශෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන බව පෙනී ගියේය.
ශක්තිමත්ම ප්රතිඔක්සිකාරකය කුමක්ද?
Glutathione (ඇමයිනෝ අම්ල තුනක එකතුවක්) යනු අපගේ ශරීරය නිපදවන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. එය සෛලීය හානි ආරක්ෂා කිරීමට සහ වයස්ගත වීම වැළැක්වීමේ ගුණාංග ප්‍රදර්ශනය කිරීමට උපකාරී වේ. විටමින් E යනු ස්වභාවධර්මයේ ඇති ශක්තිමත්ම ප්‍රතිඔක්සිකාරකයයි.
අපට දිනකට ප්රතිඔක්සිකාරක කීයක් අවශ්‍යද?
ORAC අගය මගින් මනිනු ලබන පරිදි ප්රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාව සඳහා නිර්දේශිත ආහාර ගැනීමක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, ORAC 3000-5000 ප්‍රශස්ත ලෙස ගැනීම ආරක්ෂිත යැයි සැලකේ.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
ප්රතිඔක්සිකාරක යනු නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව සටන් කරන සහ නිදහස් රැඩිකලුන් නිසා ඇතිවන ඔක්සිකාරක ආතතිය වළක්වන ස්වභාවික සංයෝග වේ. එය බොහෝ විට එළවළු සහ පලතුරු වල දක්නට ලැබේ. ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු ආහාර වන්නේ ඇපල්, බ්ලැක්බෙරි, බ්ලූබෙරි, චෙරි, ක්රැන්බෙරි, දොඩම්, පීච් ප්ලම්, රාස්ප්බෙරි, රතු මිදි, ස්ට්රෝබෙරි, නිවිති, බ්රොකොලි, තක්කාලි, රතු ළූණු, ගෝවා, හරිත තේ, කළු තේ සහ කෝපි ය. ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ප්රතිශක්තිය වැඩි කරයි, හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි, වයසට යාමේ සලකුණු ප්‍රමාද කරයි, ඇස් සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරයි සහ පිළිකා වළක්වයි.
වෙළඳපොලේ ප්රතිඔක්සිකාරක අතිරේක තිබුණත්, ප්රතිඔක්සිකාරක ලබා ගැනීමට ඇති ආරක්ෂිතම ක්‍රමය නම් පලතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගැනීමයි.
සෑම දිනකම ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ. මේ ආකාරයෙන්, රෝග වළක්වා ගැනීම වඩාත් පහසු වනු ඇත. එය ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීමට පවා ප්‍රකාශ කර ඇත. ඔබ දිනපතා ප්රතිඔක්සිකාරක ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ සදහටම ජීවත් නොවනු ඇත, නමුත් නිතිපතා පරිභෝජනය ශරීරයට අඩු ඇඳීමට හේතු වන අතර වයසට යාමේ සලකුණු ප්‍රමාද කරයි.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
