Prebiotic යනු කුමක්ද? Prebiotics යනු බඩවැල්වල නිරෝගී බැක්ටීරියා වර්ධනය කිරීමට උපකාර වන විශේෂ ශාක කෙඳි වේ. ඒවා ජීර්ණය කළ නොහැකි තන්තුමය සංයෝග වන අතර ඒවා අන්ත්‍ර ක්ෂුද්ර ජීවියා විසින් බිඳ දමනු ලැබේ. මෙය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හොඳින් ක්රියා කරයි.
Prebiotic යනු කුමක්ද?
Prebiotics යනු බඩවැලේ ක්ෂුද්‍රජීවීන් විසින් බිඳ දමන ලද ආහාර කාණ්ඩයකි. එය බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීවීන් පෝෂණය කරයි. Prebiotic ප්රතිලාභ අතර ආහාර රුචිය අඩු කිරීම, මලබද්ධය සමනය කිරීම, ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීම සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීම ඇතුළත් වේ. අනෙකුත් තන්තුමය ආහාර මෙන්, ප්‍රීබියොටික් ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ ඉහළ කොටස හරහා ගමන් කරයි. මිනිස් සිරුරට ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම බිඳ දැමිය නොහැකි බැවින් ඒවා ජීර්ණය නොවී පවතී. කුඩා අන්ත්රය හරහා ගමන් කිරීමෙන් පසු, ඔවුන් බඩවැලේ මයික්රොෆ්ලෝරා මගින් පැසවීම සිදු කරන මහා බඩවැලේ ළඟා වේ.
සමහර ආහාර ස්වභාවික prebiotics ලෙස ක්රියා කරයි. සමහර prebiotic අඩංගු ආහාර chicory root, dandelion හරිතයන්, ලීක්ස් සහ සුදුළූණු වේ.
Prebiotic ප්රතිලාභ
- ආහාර රුචිය අඩු කරයි
තන්තු තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙයි. මන්ද එය සෙමින් ජීර්ණය වේ. තන්තු සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් පුද්ගලයෙකු අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වයි. Prebiotics අධික බරින් යුත් පුද්ගලයින්ගේ නිතිපතා සහ ආරක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීම සපයයි.
- මලබද්ධය සමනය කරයි
Prebiotics බඩවැල් චලනය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. කෙඳි මලපහ බර වැඩි කරයි. නිසා මළ බද්ධය එය ආකර්ෂණය වන පුද්ගලයින් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. තන්තු ජලය රඳවා තබා ගන්නා අතර මලපහ මෘදු කරයි. විශාල හා මෘදු මළපහ මගින් අන්ත්රය හරහා පහසුවෙන් ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරයි
Prebiotics ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි. බීටා-ග්ලූකන් වැනි සංකීර්ණ තන්තු කාණ්ඩ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වේ.
Prebiotics, දැවිල්ල, වැනි තන්තු කුපිත කළ හැකි බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමයපාචනය, ශ්වසන ආබාධ, හෘද වාහිනී ආබාධ සහ අපිච්ඡද තුවාල වැනි රෝග සමනය කරයි. මෙම කාබෝහයිඩ්රේට T උපකාරක සෛල, මැක්රෝෆේජ්, නියුට්රොෆිල්ස් සහ ස්වභාවික ඝාතක සෛලවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- කාංසාව සහ ආතතිය සඳහා හොඳයි
Prebiotics හොඳ බැක්ටීරියා නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි. එය රෝග ඇති කරන නරක බැක්ටීරියා අඩු කරයි. මීයන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයකට අනුව, ඔවුන්ගේ වයස නොසලකා කාංසාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට Prebiotics ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙම අධ්‍යයනයෙන් කියැවෙන්නේ ප්‍රිබියොටික් ආහාර හෝ අතිරේක මගින් කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකි බවයි.
- අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගනී
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ප්‍රිබියොටික් ශරීරයේ මැග්නීසියම්, යකඩ සහ කැල්සියම් වැනි ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණය වැඩි කරන බවයි. ශක්තිමත් අස්ථි පවත්වා ගැනීමට හෝ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා මේ සියල්ල අත්යවශ්ය වේ.
Prebiotic අතුරු ආබාධ
Probiotics වලට සාපේක්ෂව Prebiotics වලට අතුරු ආබාධ අඩුයි. පහත සඳහන් අතුරු ආබාධ ඇති විය හැක්කේ ප්‍රිබයොටික් ආහාර ගැනීම නිසා නොව, ප්‍රීබයොටික් අතිරේක ලබා ගැනීමේ ප්‍රතිඵලයක් වශයෙනි. බරපතලකම මාත්‍රාව මත රඳා පවතින අතර පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. Prebiotics භාවිතය හේතුවෙන් පහත අතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැක:
- ඉදිමීම
- උදර වේදනාව
- පාචනය (විශාල මාත්‍රාවලින් පමණි)
- gastroesophageal reflux
- අධි සංවේදීතාව (අසාත්මිකතා / කැසීම)
Prebiotics අඩංගු ආහාර
Prebiotics යනු අපගේ ශරීරයට ජීර්ණය කළ නොහැකි තන්තු වන නමුත් අපගේ බඩවැලේ හොඳ බැක්ටීරියා වර්ධනයට උපකාරී වේ. අපගේ ශරීරය මෙම ශාක තන්තු ජීර්ණය නොකරන නිසා, ඒවා අපගේ බඩවැලේ ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැක්ටීරියා සඳහා ආහාර ප්‍රභවයක් වීමට පහළ ආහාර ජීර්ණ පත්‍රිකාවට යයි. අපගේ ශරීරයට හිතකර prebiotics අඩංගු ආහාර පහත පරිදි වේ;
- යාපහුව බලකොටුව
යාපහුව බලකොටුව එය prebiotics අඩංගු ආහාර වලින් එකකි. යාපහුව බලකොටුව ග්‍රෑම් 100 ක තන්තු ග්‍රෑම් 4 ක් අඩංගු වේ. මෙම තන්තු වල ඉහළ කොටස inulin වලින් සමන්විත වේ.
යාපහුව බලකොටුවේ ඇති inulin තන්තු මලබද්ධය අඩු කරයි. බඩවැල්වල ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා වැඩි කරයි. එය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. යාපහුව බලකොටුවට ඩයුරටික්, ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, පිළිකා නාශක සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ බලපෑම් ද ඇත.
- බතල
ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක් ග්‍රෑම් 100 ක් ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ සපයයි. මින් 76%ක්ම එන්නේ inulin වලින්. ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක් බඩවැලේ ඇති හිතකර බැක්ටීරියා ගණන වැඩි කරයි. මීට අමතරව, එය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඇතැම් පරිවෘත්තීය ආබාධ වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
- සුදුළූණු
ඔබේ සුදුළූණු තන්තු ප්‍රමාණයෙන් 11%ක් පමණ පැමිණෙන්නේ inulin, fructooligosaccharides (FOS) නම් පැණිරස, ස්වභාවිකව පවතින prebiotic වලින්. එය රෝග ඇති කරන බැක්ටීරියා වර්ධනය වීම වළක්වයි.
- ලූනු
ලූනුඑහි සම්පූර්ණ තන්තු අන්තර්ගතයෙන් 10% ක් inulin වලින් ලැබෙන අතර fructooligosaccharides 6% පමණ වේ. Fructooligosaccharides බඩවැල් වෘක්ෂලතාදිය ශක්තිමත් කරයි. එය මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. සෛල තුළ නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමෙන් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.
- ලීක්ස්
ලීක්ස් ළූණු සහ සුදුළූණු වැනි එකම පවුලකින් පැමිණෙන අතර සමාන සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. 16% දක්වා inulin තන්තු අඩංගු වේ. එහි ඇති inulin අන්තර්ගතයට ස්තූතිවන්ත වන මෙම එළවළු සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා වැඩි දියුණු කරන අතර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
-
ඇස්පරගස්
ඇස්පරගස් එය prebiotics අඩංගු ආහාර වලින් එකකි. ඉනුලින් අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 100 කට ග්‍රෑම් 2-3 ක් පමණ වේ. ඇස්පරගස් බඩවැලේ හිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනය කරයි. සමහර පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා එය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
- කෙසෙල්
කෙසෙල් inulin කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. නොඉදුණු කොළ කෙසෙල් ප්‍රිබියොටික් බලපෑම් ඇති ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨයෙන් ද පොහොසත් ය.
- බාර්ලි
බාර්ලිකිහිරි ග්‍රෑම් 100 ක සේවයක බීටා-ග්ලූකන් ග්‍රෑම් 3-8 ක් අඩංගු වේ. බීටා-ග්ලූකන් යනු ආහාර දිරවීමේ පත්රිකාවේ ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරන prebiotic තන්තු වේ.
- ඕට්
Prebiotics අඩංගු ආහාර වලින් එකකි ඕට්ට්රක් රථය. එහි බීටා-ග්ලූකන් තන්තු සහ ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඕට්ස් වල අඩංගු බීටා-ග්ලූකන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා පෝෂණය කරයි. එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර පිළිකා අවදානම අඩු කරයි.
- ඇපල්
පෙක්ටීන් ඇපල් වල මුළු තන්තු අන්තර්ගතයෙන් 50% ක් පමණ වේ. ඇපල් වල පෙක්ටීන්එය prebiotic ප්රතිලාභ ඇත. කෙටි දාම මේද අම්ලයක් වන බියුටේට්, හිතකර බඩවැල් බැක්ටීරියා පෝෂණය කරන අතර හානිකර බැක්ටීරියා අඩු කරයි.
- කොකෝවා
කොකෝවා යනු ෆ්ලේවනෝල් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ෆ්ලේවනෝල් අඩංගු කොකෝවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා වර්ධනයට සම්බන්ධ ප්‍රබල ප්‍රිබියොටික් ප්රතිලාභ ඇත.
- හණ බීජ
හණ බීජ එය prebiotics හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. එහි තන්තු සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා ප්රවර්ධනය කරයි. එය බඩවැල් චලනය නියාමනය කරයි.
- තිරිඟු නිවුඩ්ඩ
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ එහි අන්තර්ගතයේ AXOS තන්තු සමඟ බඩවැලේ නිරෝගී Bifidobacteria වැඩි කරයි.
- පාසි
පාසි එය ඉතා බලවත් prebiotic ආහාර වේ. තන්තු අන්තර්ගතයෙන් 50-85% පමණ ජලයේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් පැමිණේ. එය ප්රයෝජනවත් බඩවැල් බැක්ටීරියා වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි. එය රෝග ඇති කරන බැක්ටීරියා වර්ධනය වීම වළක්වයි. එය ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් කරන අතර මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
