ලිපියේ අන්තර්ගතය
පොලිෆෙනෝල්බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු සඳහා දීප්තිමත් වර්ණය ලබා දෙන ශාක සංයෝග වේ. මෙම ශාක සංයෝග ආහාර වලින් හොඳම ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් එකකි; එහි ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති අතර එය මොළය, හෘදය සහ බඩවැල් සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ.
8000 ට වැඩි පොලිෆෙනෝල් වර්ගය සහ ඒවා හරිත තේ, කොකෝවා, ඇට වර්ග, ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු වැනි විවිධාකාර ආහාරවල දක්නට ලැබේ.
Polyphenol යනු කුමක්ද?
පොලිෆෙනෝල් විවිධාකාර ආහාරවල දක්නට ලැබේ; පලතුරු, කළු චොකලට් සහ රතු වයින් වඩාත් ප්රසිද්ධ මූලාශ්ර වේ. ඒ පොලිපෙනෝල්ෆීනොලික් හයිඩ්‍රොක්සයිල් කාණ්ඩ එකකට වඩා අඩංගු ස්වභාවික සංයෝගයකි. සරලව කිවහොත්, එය බහු ෆීනෝල් ඒකක සහිත සංයෝගයකි.
පොලිෆෙනෝල් වර්ග
පොලිෆෙනෝල්ඒවායේ අඩංගු ෆීනෝල් ඒකක ගණන අනුව විවිධ ගුණ ඇත. දන්නා පොලිෆෙනොලික් සංයෝග 8,000 කට වඩා තිබේ.
පොලිෆෙනෝල් වල ප්රධාන කාණ්ඩ
ප්රධාන හතර පොලිෆෙනෝල් පන්තිය ඇත:
- ෆ්ලේවනොයිඩ්
- ලිග්නන්
- ෆීනෝලික් අම්ල
- Stilbenes
එසේම, මෙම පොලිෆෙනෝල් ශ්රේණියඒ සෑම එකක්ම විවිධ පොලිෆෙනොලික් සංයෝග අඩංගු තවත් උප කාණ්ඩවලට බෙදා ඇත.
Polyphenols වල ප්‍රයෝජන මොනවාද?
පොලිෆෙනෝල් යනු ප්රතිඔක්සිකාරක වේ
පොලිෆෙනෝල්ආහාර වලින් බහුලවම ප්රතිඔක්සිකාරක වේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරකඅපගේ සෛල වලට හානි කළ හැකි අණු වන නිදහස් රැඩිකලුන් නිසා ඇති වන ඔක්සිකාරක ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ පිළිකා සහ වයසට යෑමට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඒවා උපකාරී වේ.
එය සමස්ත සෞඛ්යයට ද ඉතා වැදගත් වේ. මොකද ප්රතිඔක්සිකාරක ගොඩක් ගන්න මිනිස්සුන්ගේ මරණ සහ පිළිකා අනුපාතය අඩුයි.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි
අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් හෘද රෝග සඳහා වැදගත් අවදානම් සාධකයක් වන අතර එය ලෝකයේ මරණ සඳහා ප්‍රධානතම හේතුව වේ. පොලිෆෙනෝල් අඩංගු ආහාර එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩු කරයි.
විශේෂයෙන් කොකෝවා පොලිෆෙනෝල් එය "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී වන අතර "හොඳ" HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි. ඔලිව් තෙල් සහ හරිත තේ වැනි වෙනත් පොලිෆෙනෝල් අඩංගු ආහාර සමාන ප්රයෝජනවත් බලපෑම් ඇත.
රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ
අධි රුධිර පීඩනය හෘද රෝග සඳහා තවත් අවදානම් සාධකයකි. එය රුධිර වාහිනී හෝ ධමනි තුළ සමරු ඵලකය ගොඩනැගීමට හේතු විය හැක.
මෙම ගොඩනැගීම පීඩනය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර, ධමනි ඝණ වීම, හෘදයාබාධ හෝ ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි.
පොලිෆෙනෝල්එය රුධිර නාලවල අභ්‍යන්තර ස්ථරය වන එන්ඩොතලියම් ලිහිල් කිරීමට උපකාර කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. ඔලිව් සහ ඔලිව් කොළ ගොඩක් පොලිපෙනෝල් ඔලිව් තෙල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල්වලින් එකක් වීමට මෙය එක් හේතුවකි.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මාස හතරක් දිනපතා ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 30 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් එන්ඩොතලියම් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි.
ඇතැම් පිළිකා වර්ග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ
පොලිෆෙනෝල්; ඔක්සිකාරක ආතතියඑය දැවිල්ල සහ පිළිකා සෛල වර්ධනය අඩු කිරීමෙන් ඇතැම් පිළිකා වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
බඩවැල් සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ
පොලිෆෙනෝල් අපි ආහාර ගන්නා විට, ඔවුන්ගෙන් 5-10% ක් පමණක් කුඩා අන්ත්රය හරහා ගමන් කර ශරීරයට අවශෝෂණය වේ. ඉතිරි 90-95% බැක්ටීරියා ට්‍රිලියන ගනනක් කුඩා අණු වලට කැඩීම සඳහා මහා බඩවැල තුලට බැස යයි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, බොහෝ පොලිපෙනෝල්එය අපගේ බඩවැලේ ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැක්ටීරියා සඳහා ආහාර ප්‍රභවයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමෙන් දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි
අධික රුධිර සීනි දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි. පොලිෆෙනෝල් ඉන්සියුලින් රුධිරයෙන් සීනි ඉවත් කිරීමට උපකාර කිරීමෙන් දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
අස්ථි සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ
ඔක්සිකාරක ආතතිය සහ දැවිල්ල ද අස්ථි වලට හානි කරයි. අස්ථි හානිය අවසානයේ අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි කරන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග ඇති විය හැක.
පොලිෆෙනෝල්එය ඔක්සිකාරක ආතතිය සහ දැවිල්ල අඩු කිරීමෙන් අස්ථි සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වන අතර නව අස්ථි සෛල වර්ධනය මගින් අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වයට සහාය වේ.
දැවිල්ල අඩු කරයි
ආසාදනයකට එරෙහිව සටන් කිරීමට ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සක්‍රීය වූ විට දැවිල්ල ඇතිවේ. කෙසේ වෙතත්, දැවිල්ල දිගු කලක් පැවතුනහොත්, එය තරබාරුකම, දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි බොහෝ ආබාධ ඇති කරයි. පොලිෆෙනෝල් දැවිල්ල අඩු කරයි; කොකෝවා පොලිෆෙනෝල් එය දැවිල්ල අඩු කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
පොලිෆෙනෝල් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තරබාරු, අධික බර සහිත පුද්ගලයන්; එය සාමාන්‍ය බරැති පුද්ගලයින් බර වැඩිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. මෑත කාලීන අධ්‍යයනයකින් එය ඉහළ මට්ටමක පවතින බව සොයාගෙන ඇත පොලිපෙනෝල් 100.000 කට වැඩි පුද්ගලයින්ගේ සැලකිය යුතු බර අඩු කිරීම සමඟ ආහාර ගැනීම සම්බන්ධ වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී.
හරිත තේ පොලිෆෙනෝල් වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ආසියාතික රටවල ජලයෙන් පසු වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන පානය වේ. වැදගත් කරුණක් නම්, හරිත තේ බර වැඩිවීම වළක්වන අතර ස්වභාවිකවම බර අඩු කර ගැනීමට පවා උපකාරී වේ.
මොළයේ පරිහානිය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වේ
වයසට යත්ම, මොළයේ සෞඛ්යයට බලපෑම් ඇති වීමට පටන් ගනී, සමහර විට ඇල්සයිමර් වැනි රෝග ඇති විය හැක. පොලිෆෙනෝල්එය ඔක්සිකාරක ආතතිය සහ දැවිල්ල අඩු කිරීමෙන් මොළයේ පරිහානිය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ, මෙම තත්ත්වය සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකි සාධක දෙකක්.
Polyphenol හි ඇත්තේ කුමක්ද?
පොලිෆෙනෝල් එය බොහෝ රසවත් ආහාර වල දක්නට ලැබේ. අධ්යයනයක්, පොලිෆෙනෝල්පොහොසත්ම ආහාර ප්‍රභවයන් 100 හඳුනාගෙන ඇත ඒවායින් කිහිපයක් සහ ඒවායේ පහත දැක්වේ පොලිෆෙනෝල් අන්තර්ගතය එය ලබා දී ඇත.
පොලිෆෙනෝල් ඇති ආහාර මොනවාද?
කරාබුනැටි (ග්රෑම් 100 කට 15,188 mg)
වියළි මින්ට් (ග්රෑම් 100 කට 11,960 mg)
තරු අසමෝදගම් (ග්රෑම් 100කට 5.460 mg)
කොකෝවා කුඩු (ග්රෑම් 100කට 3.448 mg)
සැල්දිරි බීජ (ග්රෑම් 100 කට 2.094 mg)
අඳුරු චොකලට් (ග්රෑම් 100 කට 1.664 mg)
හණ ඇට (ග්රෑම් 100 කට 1,528 mg)
කළු බ්ලූබෙරීස් (ග්රෑම් 100 කට 1.359 mg)
චෙස්නට් (ග්රෑම් 100කට 1,215 mg)
වියළි අග්ගිස් (ග්රෑම් 100 කට 1,207 mg)
වියළි රෝස්මරී (ග්රෑම් 100 කට 1,018 mg)
වියළි මාර්ග (ග්රෑම් 100 කට 878 mg)
බ්ලැක්කුරන්ට් (ග්රෑම් 100 කට 758 mg)
කළු ඔලිව් (ග්රෑම් 100කට 569 mg)
ගෙඩි (ග්රෑම් 100කට 495 mg)
සෝයා පිටි (ග්රෑම් 100 කට 466mg)
ප්ලම්ස් (ග්රෑම් 100 කට 377 mg)
හරිත ඔලිව් (ග්රෑම් 100 කට 346 mg)
වියළි බැසිල් (ග්රෑම් 100 කට 322 mg)
කරි කුඩු (ග්රෑම් 100කට 285mg)
ස්වීට් චෙරි (ග්රෑම් 100 කට 274 mg)
ආර්ටිකෝක් (ග්රෑම් 100 කට 260 mg)
බ්ලැක්බෙරි (ග්රෑම් 100 කට 260 mg)
සෝයා බෝංචි (ග්රෑම් 100කට 246 mg)
කිරි චොකලට් (ග්රෑම් 100 කට 236 mg)
ස්ට්රෝබෙරි (ග්රෑම් 100 කට 235 mg)
රතු චිකරි (ග්රෑම් 100 කට 235 mg)
රාස්ප්බෙරි (ග්රෑම් 100 කට 215 mg)
කෝපි (ග්රෑම් 100 කට 214 mg)
වියළි ඉඟුරු (ග්රෑම් 100කට 202mg)
නවතයි (ග්රෑම් 100කට 194 mg)
ආමන්ඩ් (ග්රෑම් 100 කට 187mg)
කළු මිදි (ග්රෑම් 100කට 169 mg)
රතු ළූණු (ග්රෑම් 100කට 168 mg)
හරිත චිකෝරි (ග්රෑම් 100 කට 166 mg)
නැවුම් තයිම් (ග්රෑම් 100 කට 163 mg)
ඉරිඟු පිටි (ග්රෑම් 100 කට 153 mg)
ඇපල් (ග්රෑම් 100 කට 136 mg)
නිවිති (ග්රෑම් 100 කට 119mg)
කළු තේ (ග්රෑම් 100 කට 102 mg)
රතු වයින් (ග්රෑම් 100 කට 101 mg)
හරිත තේ (ග්රෑම් 100කට 89mg)
කහ ළූණු (ග්රෑම් 100කට 74 mg)
පිරිසිදු ඇපල් යුෂ (ග්රෑම් 100 කට 68 mg)
පිරිසිදු දෙළුම් යුෂ (ග්රෑම් 100කට 66 mg)
අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (ග්රෑම් 100කට 62 mg)
කළු බෝංචි (ග්රෑම් 100 කට 59 mg)
පීච් (ග්රෑම් 100 කට 59mg)
පිරිසිදු ලේ තැඹිලි යුෂ (ග්රෑම් 100කට 56 mg)
දුරු (ග්රෑම් 100කට 55 mg)
පිරිසිදු මිදි යුෂ (ග්රෑම් 100කට 53 mg)
කුරුඳු (ග්රෑම් 100කට 48 mg)
පිරිසිදු තැඹිලි යුෂ (ග්රෑම් 100 කට 46 mg)
බ්රොකොලි (ග්රෑම් 100 කට 45 mg)
පිරිසිදු ලෙමන් යුෂ (ග්රෑම් 100 කට 42 mg)
ඇප්රිකොට් ඇට (ග්රෑම් 100 කට 34 mg)
ඇස්පරගස් (ග්රෑම් 100කට 29mg)
Walnuts (ග්රෑම් 100 කට 28 mg)
අර්තාපල් (ග්රෑම් 100 කට 28 mg)
ලංකා කුරුඳු (ග්රෑම් 100කට 27 mg)
වියළි Parsley (ග්රෑම් 100 කට 25 mg)
නෙක්ටරීන් (ග්රෑම් 100කට 25 mg)
රතු සලාද කොළ (ග්රෑම් 100 කට 23 mg)
චොකලට් කිරි (ග්රෑම් 100 කට 21 mg)
Quince (ග්රෑම් 100 කට 19mg)
සෝයා කිරි (ග්රෑම් 100 කට 18 mg)
පෙයාර්ස් (ග්රෑම් 100 කට 17 mg)
හරිත මිදි (ග්රෑම් 100 කට 15 mg)
කැරට් (ග්රෑම් 100 කට 14 mg)
විනාකිරි (ග්රෑම් 100 කට 21 mg)
සුදු වයින් (ග්රෑම් 100 කට 10 mg)
මෙම ලැයිස්තුව උදාහරණයක් පමණක් වන අතර බොහෝ ඒවා ඇත පොලිෆෙනෝල් මූලාශ්රය නැත.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
පොලිෆෙනෝල්සෞඛ්යයට අතිශයින්ම වැදගත් වන ශාක සංයෝග වේ. මෙම සංයෝගවල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක බලපෑම දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය වැනි බොහෝ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න සංයෝග අඳුරු චොකලට්, කෝපි, ස්ට්රෝබෙරි සහ රතු වයින් ඇතුළු බොහෝ රසවත් ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
