ඛනිජ පොහොසත් ආහාර මොනවාද?

ඛනිජ යනු පෘථිවියේ සහ ආහාරවල ඇති ජීවයට අත්‍යවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍ය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඛනිජ ලවණ හෘදයේ සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා මෙන්ම, හෝමෝන සහ එන්සයිම නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්ය වේ.

ඛනිජ, එය විවිධ ආහාර වල දක්නට ලැබේ, නමුත් සමහර ආහාර වල මෙම වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. ඛනිජ ලවණ බහුල ආහාර මෙන්න...

ඛනිජ අඩංගු ආහාර මොනවාද?

ඇට වර්ග සහ බීජ 

• ඇට වර්ග සහ බීජ, විශේෂයෙන් මැග්නීසියම්, සින්ක්, මැන්ගනීස්, තඹ, සෙලේනියම් සහ පොස්පරස් පොහොසත්.
• සමහර ඇට වර්ග සහ බීජ ඒවායේ ඛනිජ අන්තර්ගතය සඳහා කැපී පෙනේ. උදාහරණයක් ලෙස, එක් බ්‍රසීල ගෙඩියක් ඔබේ දෛනික සෙලේනියම් අවශ්‍යතාවයෙන් 174% ක් සපයන අතර වට්ටක්කා ඇට ග්‍රෑම් 28 ක් ඔබේ දෛනික මැග්නීසියම් අවශ්‍යතාවයෙන් 40% ක් සපයයි.

සිප්පි කටු

• බෙල්ලන් සහ මට්ටි වගේ සිප්පි කටු එය ඛනිජ ලවණවල සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයක් වන අතර සෙලේනියම්, සින්ක්, තඹ සහ යකඩ සපයයි.
• සින්ක් යනු ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය, DNA නිෂ්පාදනය, සෛල බෙදීම සහ ප්‍රෝටීන නිෂ්පාදනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකි. බෙල්ලන් යනු සින්ක් සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයකි.

කුරුස 

• වට්ටක්කා, බ්රොකොලි, චාර්ඩ් සහ බ්රසල්ස් පැළ කුරුස එළවළු වැනි කුරුස එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම වැනි බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබා දේ.
• මෙම ප්රතිලාභ මෙම එළවළු වල පෝෂක ඝනත්වය, ඒවායේ ආකර්ෂණීය ඛනිජ සාන්ද්රණය සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ වේ.
• බ්රොකොලි, ගෝවා සහ දිය ඇල්ල කුරුස එළවළු වැනි කුරුස එළවළු සෛලීය ක්‍රියාකාරිත්වය, ඩීඑන්ඒ නිෂ්පාදනය, ශරීරය විසින් නිපදවන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ග්ලූටතයෝන් (සල්ෆර්) හි විෂ ඉවත් කිරීම සහ සංස්ලේෂණය සපයයි.
• සල්ෆර් වලට අමතරව, කුරුස එළවළු මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, මැන්ගනීස් සහ කැල්සියම් වැනි තවත් බොහෝ ඛනිජ වල හොඳ ප්‍රභවයකි.

අපවිත්ර

• කුකුළු මස් සහ රතු මස් වැනි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් තරම් ජනප්‍රිය නොවූවත්, අපවිත්රඒවා අපට ආහාරයට ගත හැකි ඉහළ ඛනිජ ඝනත්වයක් සහිත ආහාර අතර වේ.
• නිදසුනක් ලෙස, හරක් මස් පෙත්තක් (ග්‍රෑම් 85) තඹ සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය සපුරාලන අතර දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 55%, 41%, 31% සහ 33% සෙලේනියම්, සින්ක්, යකඩ සහ පොස්පරස් සපයයි.
• මීට අමතරව, ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් බී 12, විටමින් ඒ සහ ෆෝලේට් වැනි විටමින් වලින් ද බහුල වේ.

බිත්තර

• බිත්තර එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වන අතර බොහෝ වැදගත් ඛනිජ ලවණ සපයයි.
• එය බොහෝ විටමින්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රෝටීන් මෙන්ම යකඩ, පොස්පරස්, සින්ක් සහ සෙලේනියම් වලින් පොහොසත් ය.

බෝංචි 

• බෝංචි යනු ඉහළ තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාරයකි. 
• එහි කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, යකඩ, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, මැංගනීස්, තඹ සහ සින්ක් ද දක්නට ලැබේ.

කොකෝවා 

• කොකෝවා සහ කොකෝවා නිෂ්පාදන විශේෂයෙන් මැග්නීසියම් සහ තඹ වලින් පොහොසත් වේ.
• මැග්නීසියම් බලශක්ති නිෂ්පාදනය, රුධිර පීඩනය නියාමනය, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය, රුධිර සීනි පාලනය සහ තවත් බොහෝ දේ සඳහා අවශ්‍ය වේ.
• අනෙකුත් වැදගත් කායික ක්‍රියාවලීන්ට අමතරව වර්ධනය හා සංවර්ධනය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය, යකඩ අවශෝෂණය සහ රතු රුධිර සෛල සෑදීම සඳහා තඹ අත්‍යවශ්‍ය වේ.

අලි ගැට පේර 

• අලි ගැට පේරඑය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, කෙඳි, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පිරුණු පලතුරකි. එය විශේෂයෙන් මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, මැන්ගනීස් සහ තඹ වලින් පොහොසත් ය.
• පොටෑසියම් යනු රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. 

බෙරී පළතුරු 

• ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරීස්, බ්ලැක්බෙරි සහ රාස්ප්බෙරි වැනි බෙරි වැදගත් ඛනිජ ප්‍රභවයකි.
• බෙරි වල හොඳ පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ මැන්ගනීස් අඩංගු වේ. 
• මැංගනීස් යනු බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට මෙන්ම ප්‍රතිශක්තිකරණ හා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සම්බන්ධ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් ගණනාවකට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි.

යෝගට් සහ චීස්

• යෝගට් සහ චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන ආහාර කැල්සියම් වල බහුලවම ප්‍රභවයන් වේ. නිරෝගී අස්ථි පද්ධතියක්, ස්නායු පද්ධතියක් සහ හෘද සෞඛ්‍යයක් සඳහා කැල්සියම් අවශ්‍ය වේ.
• යෝගට් සහ චීස් වැනි උසස් තත්ත්වයේ කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කිරීම කැල්සියම්, පොටෑසියම්, පොස්පරස්, සින්ක් සහ සෙලේනියම් වැනි ඛනිජ ලවණ සපයයි.

සැමන් 

• සාඩින් ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සියල්ලම පාහේ අඩංගු වේ.

Spirulina

• Spirulinaකුඩු ආකාරයෙන් අලෙවි කරන නිල්-කොළ ඇල්ගී වර්ගයක් වන අතර යෝගට් සහ ඕට් මස් වැනි ආහාරවලට මෙන්ම ස්මූතිස් වැනි බීමවලටද එකතු කළ හැකිය.
• එය යකඩ, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, තඹ සහ මැංගනීස් වැනි ඛනිජ වලින් පිරී ඇත. එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ඇත.
• Spirulina LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි.
• එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන අතර දැවිල්ල ඇති කරයි.

පිෂ්ඨමය එළවළු 

• අර්තාපල්, වට්ටක්කා සහ කැරට් සුදු සහල් සහ පැස්ටා වැනි පිෂ්ඨමය එළවළු පැස්ටා වැනි පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි.
• පිෂ්ඨය සහිත එළවළු අතිශයින්ම පෝෂ්යදායී වන අතර තන්තු, ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ.
• පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, මැංගනීස්, කැල්සියම්, යකඩ, තඹ වැනි ඛනිජ වර්ග මේ ආහාරවල ඉස්මතු වෙනවා.

නිවර්තන පළතුරු 

• නිවර්තන පළතුරු, කෙසෙල්, අඹ, අන්නාසි, පැෂන් පළතුරු, ගුවාවයි පළතුරු වැනි.
• ප්‍රතිඔක්සිකාරක, තන්තු සහ විටමින් වලින් පොහොසත් වීමට අමතරව, බොහෝ නිවර්තන පලතුරු පොටෑසියම්, මැන්ගනීස්, තඹ සහ මැග්නීසියම් වැනි ඛනිජවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

හරිත කොළ එළවළු  

• නිවිති, ගෝවා, බීට්, arugula, endive, collard greens, watercress, සහ සලාද කොළ වැනි හරිත කොළ එළවළු එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලින් එකකි.
• මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, යකඩ, මැන්ගනීස් සහ තඹ වැනි සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය කරන ඛනිජ ලවණ එහි අඩංගු වේ.
• කොළ පැහැති එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග, සමහර පිළිකා සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.