انهي سان گڏ جيڪي وزن گھٽائڻ چاهين ٿا، وزن وڌائڻ جا طريقا پڻ ڳولڻ وارا آهن جيڪي انتهائي پتلي آهن. موهپا هڪ خطرناڪ بيماري آهي. ان جي برعڪس، وزن گھٽ هجڻ سبب موهپا جيترا خراب نتيجا نڪرندا آهن.
صحتمند وزن حاصل ڪرڻ جا طريقا
هتي هڪ نقطو آهي ته جيڪي وزن وڌائڻ چاهيندا آهن انهن کي ڌيان ڏيڻ گهرجي. اعلي ڪيلورين سان گڏ غير صحت مند جڪ فوڊز ڏانهن رخ ڪرڻ بدران، اهو آهي ته صحتمند وزن حاصل ڪرڻ جا طريقا. ٻي صورت ۾، توهان وزن حاصل ڪرڻ لاء توهان جي صحت کان ٻاهر ٿي سگهو ٿا. وزن حاصل ڪرڻ جو منطق وزن گھٽائڻ جي ابتڙ آهي. هڪ ڪيلوري جي گهٽتائي پيدا ٿئي ٿي جڏهن ته گهٽ ڪيلوريون کڻڻ سان. وزن وڌائڻ ۾، وڌيڪ ڪيلوريون کڻڻ سان ڪيلوري اضافي پيدا ڪرڻ گهرجي.
ڇا سبب آهي انتهائي ڪمزوري؟
وزن گھٽ هجڻ ڪري باڊي ماس انڊيڪس 18.5 کان هيٺ آهي. هي هڪ گهٽ شرح آهي. گھٽ وزن جا منفي نتيجا آھن:
هڪ تحقيق موجب گهٽ وزن جي نتيجي ۾ وقت کان اڳ موت جو خطرو مردن ۾ 140 سيڪڙو ۽ عورتن ۾ 100 سيڪڙو کان وڌيڪ هوندو آهي.
گھٽ وزن هجڻ ڪري مدافعتي ڪم کي خراب ڪري سگھي ٿو، انفيڪشن جو خطرو وڌائي سگھي ٿو، اوستيوپورسس ۽ ڀڃڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو، ۽ زرخيزي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگھي ٿو.
ڪمزور ماڻهن ۾سارڪوپينيا وڌيڪ زندگيون ۽ ڊيمينشيا جو وڌيڪ خطرو
جيڪڏهن توهان بغير ڪنهن سبب جي وزن وڃائي رهيا آهيو، توهان کي شايد هڪ سنگين صحت جي حالت هجي. هن لاء، اهو هڪ ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ لاء مفيد آهي. اهو خاص طور تي اهم آهي جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪرڻ کان سواء گهڻو وزن گھٽائڻ شروع ڪيو آهي.
وزن حاصل ڪرڻ جا طريقا
جيڪڏهن توهان وزن حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا، اهو تمام ضروري آهي ته توهان ان کي صحتمند طريقن سان ڪريو. جنڪ فوڊ ۽ فاسٽ فوڊ کائڻ سان وزن ته وڌي ٿو پر صحت کي به نقصان رسي ٿو. جيڪڏهن توهان وزن حاصل ڪرڻ وارا آهيو، توهان کي عضلات ڪاميٽي ۽ صحتمند چربی جو توازن حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي، نه ته غير صحت مند پيٽ جي چربی. هاڻي اچو ته صحت مند طريقي سان وزن حاصل ڪرڻ جا طريقا.
توهان کي ساڙڻ کان وڌيڪ کیلوري ۾ وٺو
سڀ کان وڌيڪ اهم شيء جيڪو توهان وزن حاصل ڪرڻ لاء ڪري سگهو ٿا اهو آهي توهان جي جسم جي ضرورتن کان وڌيڪ ڪيليئرز ۾ وٺڻ. عام طور تي؛ هڪ عورت کي سراسري طور تي 2000 ڪلوريون ۽ مرد کي 2500 ڪلوريون روزانو گهرجن. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا وزن ھلڻ سان گڏ ھلڻ سان، 300-500 وڌيڪ ڪلوريون کائڻ جو مقصد توھان ھر روز ساڙڻ کان. توھان مقصد ڪري سگھو ٿا 700-1000 ڪيليريا وزن تيزيءَ سان حاصل ڪرڻ لاءِ.
پروٽين کائڻ
پروٽين سڀ کان اهم غذائيت آهي جنهن کي صحت مند وزن حاصل ڪرڻ لاء کائڻ گهرجي. ڇاڪاڻ ته عضلات پروٽين آهي، گهڻو ڪري اضافي ڪيلوريون جيڪي هن غذائي کان سواء جسم ۾ داخل ٿين ٿيون، جسم جي چربی جي طور تي ذخيرو ٿيل آهن. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته گهڻو ڪري اضافي پروٽين عضلات ۾ بدلجي ٿو.
پر پروٽين هڪ ٻه طرفي تلوار وانگر آهي.پروٽين کائڻاهو بک کي دٻائي ٿو ۽ توهان لاءِ ڪافي ڪيلوريون حاصل ڪرڻ ڏکيو بڻائي ٿو. جيڪڏھن توھان وزن وڌائڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو، روزانو 1.5-2.2 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسماني وزن کائڻ جو مقصد آھي. اهو شايد ضروري نه هجي جيڪڏهن توهان جي ڪلوري جي مقدار تمام گهڻي آهي. هاءِ پروٽين واري خوراڪ ۾ شامل آهن کاڌو جهڙوڪ گوشت، مڇي، انڊا، کير جون شيون، ڀاڄيون ۽ گريبان.
ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی جو استعمال وڌايو
جيڪي وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪن ٿا، ڪاربوهائيڊريٽ يا ٿلهي کي محدود ڪن ٿا. حاصل ڪرڻ لاء، ان جي سامهون هجڻ گهرجي. جيڪڏهن وزن حاصل ڪرڻ توهان جي ترجيح آهي، تمام گهڻو کائو اعلي ڪارب ۽ ٿلهي کاڌي.
هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 کاڌو کائڻ جي پڪ ڪريو. کاڌ خوراڪ جي وچ ۾ جيترو ممڪن ٿي سگهي توانائي وارا ناشتو استعمال ڪريو.
توانائيءَ سان ڀريل خوراڪ استعمال ڪريو جيئن مصالحو ۽ ساس
ڪوشش ڪريو توانائي جي گھٽتائي واري خوراڪ کي جيترو ممڪن ٿي سگھي. اهي کاڌو آهن جيڪي انهن جي وزن لاء تمام گهڻيون ڪلوريون آهن. وزن وڌائڻ لاء توانائي-گھڻ خوراڪ شامل آھن:
نٽ: بادام، اخروٽ، هيزلنٽ، مونگ پھلي وغيره.
خشڪ ميوو: انگور، کجور، آلو، انجير، زردالو ۽ ٻيا.
ٿلهو کير:سڄو کير، مڪمل چربی دہی، پنير، ڪريم.
تيل: اضافي ڪنوار زيتون جو تيل ۽ ايڪوڪودو تيل.
اناج: سڄو اناج جهڙوڪ اٽو ۽ ناسي چانور.
۽: ڪڪڙ، گوشت، لٺ وغيره. ٿلهو ڪٽ چونڊيو.
ٽيوب: آلو ، مٺو آلو
ڊارڪ چاکليٽ، ايواڪاڊو، مونگ جو مکڻ، ناريل کير وغيره.
ميوا، خاص ڪري اڀرندڙ ميوا، وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. آم، ڪيلا، پپيتا ۽ انناس ۾ قدرتي کنڊ جي سٺي مقدار هوندي آهي. اهو انهن کي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهي قدرتي طور تي مٺي ميوا پيٽ ڀريندا آهن ۽ توهان کي فوري توانائي ڏين ٿا. اڀرندڙ ميوا،ميوو سلادتوهان ان کي پنهنجي کاڌي ۾ استعمال ڪري سگهو ٿا، ان کي گڏ ڪري سگهو ٿا، ۽ هڪ لذيذ ۽ صحتمند smoothie تيار ڪري سگهو ٿا.
avocado
avocadoٻين ميون جي برعڪس، ان ۾ صحتمند چربی شامل آهي. اڌ ايواڪاڊو 140 ڪلوريون آهي. اهو پڻ وٽامن ۽ معدنيات جو هڪ ذريعو آهي جهڙوڪ اعلي وٽامن اي، فولڪ ائسڊ ۽ پوٽاشيم. تنهن ڪري ميوو سلاد ۾ ايواڪاڊو شامل ڪرڻ نه وساريو.
خشڪ ميوا
خشڪ ميوو اهي اعلي-ڪوريري ناشتو آهن جيڪي اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ مائڪروونٽرينٽ مهيا ڪن ٿا. توهان خشڪ ميوو کي ناشتي طور استعمال ڪري سگهو ٿا.
سڄي ماني
سڄي ڪڻڪ جي ماني آساني سان وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو ٻئي ڪلوري جي مقدار کي وڌائي ٿو ۽ مناسب غذائي مواد فراهم ڪري ٿو. ان ۾ فائبر ۽ معدنيات پڻ شامل آهن جيڪي اڇي ماني ۾ نه مليا آهن.
مکڻ
مکڻکیلوري ۾ اعلي آهي. جيڪڏهن توهان هر روز کير پيئڻ کان ٿڪجي پيا آهيو، ته روٽي کي مکڻ سان گهٽ گرمي تي ڀڄايو جيستائين سٺو ڳاڙهو. توهان هڪ سٺو ناشتو ڪيو ۽ سڀ غذائي مواد حاصل ڪندا جيڪي توهان کي ڏينهن جي ضرورت آهي. بس ياد رکو ته مکڻ ۾ سٿري ٿيل چربی شامل آهي، تنهنڪري توهان کي ان کي وڌيڪ نه ڪرڻ گهرجي. پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ مکڻ ۾ پکايل انڊا کائڻ به هڪ بهترين آپشن آهي.
خشڪ ميون
وزن وڌائڻ بابتڪڪڙبهترين ناشتي جا اختيار آهن. اهو چربی، وٽامن ۽ معدنيات تي مشتمل آهي. ميون ۾ پڻ فائبر جي سٺي مقدار شامل آهي. مٽي جا ڪيترائي قسم آهن، ۽ اهي سڀئي انهن جي فائدن ۽ غذائيت ۾ مختلف آهن. تنهن ڪري، کائڻ جي وچ ۾ مخلوط نٽ تي ناشتو ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
آنا
آنااهو پروٽين جي ذريعن مان هڪ آهي جيڪو کائي سگهجي ٿو وزن وڌائڻ لاء. اهو اعلي معيار جي پروٽين ۽ صحتمند چربی جو ڀرپور ميلاپ مهيا ڪري ٿو.
مون کي خبر ناهي ته ڪو اهڙو آهي جيڪو آلو پسند نه ڪندو آهي، پر منهنجو اندازو آهي ته ٻيو ڪو به کاڌو نه هوندو جيڪو تمام گهڻين ترڪيبن ۾ استعمال ڪري سگهجي. توهان تيزيء سان وزن حاصل ڪرڻ لاء هي اعلي ڪاربوهائيڊريٽ امير سبزي استعمال ڪري سگهو ٿا.آلو اهو پروٽين ۾ تمام گهڻو آهي، فائبر سان ڀريل آهي، ۽ پڻ وٽامن سي جي سٺي مقدار تي مشتمل آهي.
نشاستي تي مشتمل کاڌواضافي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪيليئرز مهيا ڪرڻ کان علاوه، اهو پڻ عضلات گليڪجن اسٽورن کي وڌائي ٿو.
چانورن
چانورناهو ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ ذريعو آهي جيڪو توهان کي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو. هڪ پيالو (165 گرام) پکا چانور 190 ڪلوريون، 43 گرام ڪاربوهائيڊريٽ مهيا ڪري ٿو. اهو ڪافي calorie کثافت آهي. تنهنڪري توهان هڪ واحد خدمت مان ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪيليئرز جي وڏي مقدار حاصل ڪندا آهيو.
سڄو اناج
سڄو اناج اهو ڪاربوهائيڊريٽ، ڪيليريا ۽ غذائي اجزاء جو هڪ بهترين ذريعو آهي. جڏهن توهان کي پروسيس ٿيل، وڌيڪ کنڊ وارا اناج کان پاسو ڪرڻ گهرجي، صحت مند شين کي چونڊيو، جهڙوڪ دليا سڄي کير سان پکايا ويندا آهن. پڪي دلئي جو هڪ پيالو اٽڪل 130 ڪلوريون مهيا ڪري ٿو، ان سان گڏ توهان شامل ڪيل سموري کير مان ڪيليئرز حاصل ڪندا.
گرانولا
گرانولااهو اناج، خشڪ ميون ۽ گريبان جو هڪ ڪلوري-گهڻو ميلاپ آهي. اهو پروٽين، فائبر ۽ micronutrients ۾ مالا مال آهي. گرانولا جو صرف اڌ پيالو 200-300 ڪلوريون مهيا ڪري ٿو.
ڳاڙهو چاکليٽ
ڪلليليڳاڙهو چاکليٽان ۾ ڪيترائي اينٽي آڪسيڊنٽ شامل آهن ۽ صحت مند آهي. اهو ضروري آهي ته 70٪ يا وڌيڪ جي ڪوڪو مواد سان ڳاڙهو چاکليٽ وٺڻ گهرجي. اهو هڪ تمام اعلي calorie کثافت آهي. هر 100 گرام بار ۾ اٽڪل 600 ڪلوريون آهن. ان ۾ مائڪرو غذائي اجزاء شامل آهن، جن ۾ فائبر، ميگنيشيم ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ شامل آهن.
جيڪي وزن حاصل ڪرڻ نٿا چاهين انهن کي ڪجهه عضلات جي تعمير تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. اهو صحت مند آهي ته توهان گهڻو وزن حاصل ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان حاصل ڪندا آهيو عضلات جي ڀيٽ ۾ چربی جي ڀيٽ ۾. هتي غذائي سپليمنٽس آهن جيڪي عضلات جي تعمير ۾ مدد ڪن ٿيون جڏهن ته وزن پڻ حاصل ڪن ٿا.
پروٽين
پروٽين اهو عضلات جو سڀ کان اهم حصو آهي. ورزش سان گڏ پروٽين جي سپليمنٽس وٺڻ سان عضلات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي. عضلات جي تعمير لاء پروٽين جي سپليمنٽ وٺڻ گهرجي. ڇاڪاڻ ته کاڌي مان پروٽين سڪون فراهم ڪري ٿو ۽ چربی کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿو. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان کاڌي مان پروٽين کڻندا آهيو، توهان کي وزن گھٽائي ڇڏيندو. جيڪڏهن توهان سپليمنٽ وٺو، توهان عضلات ٺاهيندا.
تخليق
تخليقاهو هڪ رانديگر جي اضافي آهي. هي انو قدرتي طور تي سيلز ۽ ڪجهه کاڌي ۾ ٿئي ٿو. جڏهن هڪ غذائي اضافي طور ورتو وڃي، عضلات ۾ creatine مواد عام سطح کان مٿي وڌي ٿو. Creatine جسم ۾ اهم ڪم ڪري ٿو، جهڙوڪ تيز توانائي جي پيداوار.
اڀياس ڏيکاريا آهن ته creatine ضميمه ورزش جي ڪارڪردگي کي بهتر ڪري سگهي ٿو ۽ وقت سان گڏ عضلات حاصل ڪري سگھي ٿو. انهي سبب لاء، اهو غذائي سپليمنٽ ۾ شمار ڪري سگهجي ٿو جيڪو توهان کي وزن وڌائي ٿو. creatine جا ڪيترائي مختلف قسم موجود آهن. Creatine monohydrate محفوظ ۽ تمام مؤثر آهي.
وزن وڌائڻ وارا
جيڪڏهن جسم جي ضرورتن کان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪيون وڃن، وزن وڌندو آهي. وزن حاصل ڪرڻ وارا اعلي-ڪوريري سپليمنٽ آهن جيڪي انهن لاء مارڪيٽ آهن جن کي وزن وڌائڻ ۾ مشڪل آهي. وزن وڌائڻ وارن وٽ تمام گهڻو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو مواد هوندو آهي.
CLA
ملائيندڙ لينولڪتيزاب (CLA)فيٽي اسيد جو هڪ مخصوص گروپ آهي. CLA ضميمه عضلات جي تعمير ۾ اثرائتو آهي. ڪجهه اڀياس ڏيکاريا آهن ته CLA جڏهن ته ٿلهي نقصان جو سبب بڻائيندو آهي، اهو ٿورڙي مقدار ۾ عضلات حاصل ڪري ٿو.
ڪافين اهو سڄي دنيا ۾ وڏي پيماني تي استعمال ڪيو ويندو آهي. اهو ورزش کان اڳ ورتو وڃي ٿو ورزش ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ لاء. اڀياس ڏيکاريا آهن ته ڪيفين ورزش جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ اثرائتو آهي. وقت سان گڏ، ڪيفين جي واپرائڻ جي ڪري وڌيڪ مشق عضلات ٺاهي ٿو. بهرحال، اهو نتيجو آهي جڏهن ڪافي ڪيليئرز ۽ پروٽين استعمال ڪيا ويا آهن.
Citrulline
Citrullineهڪ امينو اسيد آهي جيڪو جسم ۾ پيدا ٿئي ٿو ۽ کاڌي ۾ ملي ٿو. ان جي ڪمن مان هڪ آهي جسم جي بافتن ڏانهن رت جي وهڪري کي وڌائڻ. ھڪڙي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ھڪڙي سيشن ۾ ڪيل ورزش جي مقدار کي وڌائي سگھجي ٿو ھن ضمير کي کڻڻ دوران. اهو وقت سان گڏ عضلات ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. انهي سبب لاء، اهو غذائي سپليمنٽ جي وچ ۾ پنهنجي جاء وٺندو آهي جيڪو توهان کي وزن وڌائي ٿو.
بيٽا الانائن
بيٽا الانائنهڪ ٻيو امينو اسيد آهي جيڪو قدرتي طور تي جسم ۾ پيدا ٿئي ٿو. ان جي ڪمن ۾ مشق دوران ٿڪڻ سان وڙهڻ ۾ عضلات جي مدد ڪرڻ شامل آهي. هڪ ضميمه جي طور تي ورتو ويو، بيٽا الانائن سخت ورزش دوران ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو ثبوت آهي ته بيٽا الانائن مشق ڪرڻ دوران عضلات جي تعمير ۾ مدد ڪري ٿي.
ايم ڪيو ايم
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ھڪڙو انو آھي جيڪو پيدا ٿئي ٿو جڏھن امينو ايسڊ ليوسين جسم ۾ ڀڄي ويندو آھي. هي ماليڪيول سخت ورزش کان پوءِ بحالي ۾ مدد ڪري ٿو ۽ عضلاتي پروٽين جي ڀڃڪڙي کي گهٽائي ٿو. ايڇ ايم بي سپليمنٽس عضلات جي حاصلات ۽ عضلات جي حاصلات کي وڌائي ٿو، خاص طور تي انهن ۾ جيڪي اڳئين مشق جو تجربو نه آهن.
جيڪي چاھين ٿا ٿلها جسم، اڪثر ڪري ڪجھ طريقا اختيار ڪندا آھن پنھنجي عضون ۾ حجم شامل ڪرڻ ۽ وزن وڌائڻ لاءِ. انهن طريقن مان سڀ کان وڌيڪ مستقل وزن کڻڻ واري راندين جي تحريڪن آهي. ورزش ۽ غذا جو صحيح ميلاپ ٿلهي ماس ۽ عضلات حاصل ڪرڻ لاء سڀ کان وڌيڪ مؤثر جوڙو آهي.
هيٺ ڏنل فهرستن مان ڪجھ مشقون آھن جيڪي وزن حاصل ڪرڻ لاء آھن. جڏهن اهي وزن وڌائڻ واريون حرڪتون باقاعدي طور تي لاڳو ڪيون وينديون آهن، اهو انهن تبديلين کي ٺاهڻ ۾ مدد ڪندي جيڪا توهان جي جسم ۾ وقت سان گڏ ٿي سگهي ٿي.
1) پش اپس
اهو ڪيئن آهي؟
زمين تي منهن ڪري ليٽ.
پنھنجا ھٿ فرش تي رکو - ھٿون سڌيون ۽ ھيٺيون سامھون، ۽ ڪُنھون جھڪيل ۽ ڪلھن جي چوٽي ڌار.
پنهنجا پير زمين تي رکي.
پنھنجي پيرن، پيرن ۽ پوئتي کي ترتيب ڏيو.
آهستي آهستي پنهنجي سڄي جسم کي پنهنجي هٿن سان زمين تان مٿي ڪر. مڪمل طور تي پنھنجي ھٿن کي وڌايو. توهان جو سڄو جسم زمين کان پري هجڻ گهرجي، توهان جي هٿن ۽ آڱرين جي حمايت ڪئي وڃي.
آهستي آهستي پنهنجي جسم کي پنهنجي ڪلهن کي موڙيندي هيٺ ڪريو. توهان جي هٿن ۽ پيرن کان سواء، توهان جي جسم جي ڪنهن به حصي کي زمين کي نه ڇڪڻ گهرجي.
توھان اختياري طور تي 15 ورجائي يا وڌيڪ ڪري سگھو ٿا.
2) Reclining Barbell لفٽ
اهو ڪيئن آهي؟
پنھنجي پٺيءَ تي ليٽڻ سان پنھنجي سڄي جسم کي آرام ڪريو.
پنھنجي آڱرين کي وڌايو ۽ بار رکو.
آهستي آهستي پنهنجي هٿن کي مڪمل طور تي وڌائڻ سان وزن بار وڌايو.
واپس ريڪ ڏانھن ڇڪيو يا پنھنجي سينه جي ويجهو جتان توھان شروع ڪيو. پنهنجي هٿن کي 90 ° زاويه تي موڙيو.
4 کان 5 ڀيرا ڪريو، اختياري طور تي.
3) ڇڪڻ جا اوزار
اهو ڪيئن آهي؟
پَل-اپ بار کي پڪڙي وٺو پنھنجن ھٿن جي سامهون. توهان جا هٿ توهان جي ڪلهن سان قطار ۾ هجن.
پنهنجو پاڻ کي بار جي سطح تائين ڇڪيو، پڪ ڪريو ته توهان جا پير مڪمل طور تي زمين کان ٻاهر آهن.
پنهنجي جسم کي مٿي ڇڪيو جيستائين توهان جي ٿلهي بار کان مٿي آهي.
آهستي آهستي پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جا پير فرش کي هٿ نه ڪن ۽ توهان جا هٿ مڪمل طور تي سڌو آهن.
ڪيترا ڀيرا ورجايو جيئن توهان کي آرام محسوس ٿئي.
4) بينچ ڊيپس
اهو ڪيئن آهي؟
توهان جي پٺي جي پويان هڪ مضبوط بينچ رکو، توهان جي جسم ڏانهن بيٺل. بينچ وسيع ۽ مضبوط هجڻ گهرجي.
پنھنجي ھٿن سان بينچ جي ڪنڊ کي پڪڙيو. توھان جي ھٿن کي ھيٺ ڪرڻ گھرجي توھان جي آڱرين سان زمين جي سامھون.
پنھنجي پيرن کي اڳتي وڌايو، کمر تي موڙ.
ساهه کڻو ۽ پنهنجي ڪلهن کي آهستي آهستي هيٺ ڪريو پنهنجي ڪلهن کي موڙي ۽ پنهنجو پاڻ کي هيٺ دٻايو جيستائين توهان جا بازو فرش ڏانهن عمودي نه ٿين.
