Care sunt beneficiile Omega 3? Alimente care conțin Omega 3

Acizii grași Omega 3 sunt acizi grași esențiali, cunoscuți și sub denumirea de acizi grași polinesaturați (PUFA). Grăsimile nesaturate sunt benefice pentru sănătatea inimii. Beneficiile Omega 3 includ îmbunătățirea funcției creierului, promovarea creșterii și dezvoltării, reducerea riscului de boli de inimă și ameliorarea inflamației. Previne bolile cronice precum cancerul și artrita. De asemenea, este important pentru memorie și comportament, deoarece este concentrat în creier. Aceste grăsimi nu sunt produse în organism. Prin urmare, trebuie obținut din alimente și suplimente.

Bebelușii care nu primesc suficient omega 3 de la mame în timpul sarcinii sunt expuși riscului de a dezvolta probleme de vedere și nervi. Dacă există o deficiență în organism, apar probleme precum slăbirea memoriei, oboseala, pielea uscată, probleme cardiace, schimbări de dispoziție, depresie și circulație sanguină deficitară.

Multe organizații de sănătate recomandă să luați cel puțin 250-500 mg de omega 3 pe zi pentru adulții sănătoși. Uleiurile Omega 3 pot fi obținute din pește gras, alge și alimente vegetale bogate în grăsimi.

Ce este Omega 3?

Ca toți acizii grași, acizii grași omega 3 sunt lanțuri de atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Acești acizi grași sunt polinesaturați, adică au două sau mai multe legături duble în structura lor chimică.

La fel ca acizii grași omega 6, aceștia nu pot fi produși de organism și trebuie să îi obținem din alimente. Din acest motiv, sunt numiți acizi grași esențiali. Acizii grași Omega 3 nu sunt stocați și folosiți pentru energie. Ele joacă roluri importante în toate tipurile de procese ale corpului, cum ar fi inflamația, sănătatea inimii și funcția creierului. Deficitul acestor acizi grași poate afecta inteligența, depresia, bolile de inimă, artrita, cancer și poate provoca multe alte probleme de sănătate.

Care sunt beneficiile Omega 3?

• Reduce simptomele depresiei și anxietății

depresiuneeste una dintre cele mai frecvente tulburări mintale din lume. anxietate Tulburarea de anxietate este, de asemenea, o boală foarte frecventă. Studiile au descoperit că persoanele care consumă în mod regulat acizi grași omega 3 au mai puține șanse să devină depresive. Mai mult, dacă persoanele cu depresie sau anxietate încep să suplimenteze cu acești acizi grași, simptomele lor se vor îmbunătăți. Forma EPA a Omega 3 este cea mai bună în combaterea depresiei.

• Bun pentru ochi

DHA este o formă de omega 3. Este o componentă structurală importantă a creierului și a retinei ochiului. Când nu se ia suficient DHA, pot apărea probleme de vedere. Obținerea suficienților acizi grași omega 3 poate provoca leziuni permanente ale ochilor și orbire. degenerescenta maculara reduce riscul.

• Îmbunătățește sănătatea creierului la bebeluși și copii

Acești acizi grași benefici sunt foarte importanți în dezvoltarea creierului bebelușilor. DHA reprezintă 40% din acizii grași polinesaturați din creier și 60% din retina ochiului. Prin urmare, sugarii hrăniți cu formulă care conține DHA au o vedere mai mare decât ceilalți.

Obține suficient omega 3 în timpul sarcinii; Sprijină dezvoltarea mentală, permite formarea abilităților de comunicare și sociale, problemele de comportament sunt mai puține, riscul de întârzieri în dezvoltare scade, riscul de a dezvolta ADHD, autism și paralizie cerebrală este redus.

• Foarte important pentru sănătatea inimii

Infarctul și accidentul vascular cerebral sunt principalele cauze de deces în lume. Acizii grași Omega 3 oferă un sprijin excelent pentru sănătatea inimii prin scăderea trigliceridelor și a tensiunii arteriale, creșterea colesterolului bun, reducerea formării cheagurilor de sânge dăunătoare, prevenirea întăririi arterelor și ameliorarea inflamației.

• Reduce simptomele ADHD la copii

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o tulburare de comportament caracterizată prin neatenție, hiperactivitate și impulsivitate. Copiii cu ADHD au un nivel mai scăzut de omega 3 în sânge. Aportul extern de omega 3 reduce simptomele bolii. Îmbunătățește neatenția și capacitatea de a îndeplini sarcini. De asemenea, reduce hiperactivitatea, impulsivitatea, neliniștea și agresivitatea.

• Reduce simptomele sindromului metabolic

sindrom metabolic, obezitate, hipertensiune arterială, rezistenta la insulinase referă la afecțiuni care implică trigliceride ridicate și niveluri scăzute de HDL. Acizii grași Omega 3 reduc rezistența la insulină și inflamația. Îmbunătățește factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele cu sindrom metabolic.

• Îndepărtează inflamația

Inflamația cronică contribuie la dezvoltarea bolilor cronice precum bolile de inimă și cancerul. Acizii grași Omega 3 reduc producția de molecule și substanțe asociate cu inflamația. 

• Combate bolile autoimune

Bolile autoimune încep atunci când sistemul imunitar atacă celulele sănătoase pe care le percepe ca fiind celule străine. Diabetul tip 1 este cel mai important exemplu. Omega 3 luptă împotriva unora dintre aceste boli și aportul său la o vârstă fragedă este foarte important. Studiile arată că obținerea suficientă în primul an de viață reduce multe boli autoimune, inclusiv diabetul de tip 1, diabetul autoimun la adulți și scleroza multiplă. Acizii grași Omega 3 susțin și tratamentul lupusului, artritei reumatoide, colitei ulcerative, bolii Crohn și psoriazisului.

• Ameliorează tulburările psihice

Cei cu tulburări psihice au niveluri scăzute de omega 3. studii, Suplimentarea cu omega 3 atât în ​​schizofrenie, cât și tulburare bipolara Reduce schimbările de dispoziție și frecvența recăderilor la persoanele cu 

• Reduce declinul mental legat de vârstă

Scăderea funcției creierului este una dintre consecințele inevitabile ale îmbătrânirii. Multe studii au arătat că obținerea unui nivel ridicat de omega 3 scade declinul mental legat de vârstă. De asemenea, reduce riscul bolii Alzheimer. Un studiu a constatat că oamenii care mâncau pește gras aveau mai multă substanță cenușie în creier. Acesta este țesutul cerebral care procesează informațiile, amintirile și emoțiile.

• Previne cancerul

Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în lumea de astăzi. Grăsimile Omega 3 reduc riscul acestei boli. Studiile au arătat că persoanele care consumă cei mai mulți acizi grași omega 3 au un risc cu 55% mai mic de cancer de colon. Se afirmă că bărbații care consumă omega 3 au un risc redus de cancer de prostată și o scădere a riscului de cancer de sân la femei.

• Reduce simptomele astmului la copii

Multe studii afirmă că administrarea de omega 3 reduce riscul de astm bronșic la copii și adulți tineri.

• Reduce grăsimea din ficat

Luarea acizilor grași omega 3 ca suplimente reduce grăsimea hepatică și inflamația în boala hepatică grasă non-alcoolică.

• Îmbunătățește sănătatea oaselor

Studiile arată că acizii grași omega 3 întăresc rezistența oaselor prin creșterea cantității de calciu din oase. Acest lucru va reduce riscul de osteoporoză. De asemenea, reduce durerile articulare la pacienții cu artrită.

• Ameliorează durerile menstruale

Studiile indică faptul că femeile care consumă cel mai mult omega 3 experimentează dureri menstruale mai ușoare. Într-un studiu, uleiurile omega 3 au fost mai eficiente decât analgezicele în tratarea durerii severe.

• Ajută să dormi liniștit

Somnul de calitate este foarte important pentru sănătatea noastră. Uleiurile Omega 3 ameliorează problemele de somn. Nivelul scăzut de DHA din organism ajută la adormire melatonina De asemenea, scade hormonul. Studiile efectuate atât la copii, cât și la adulți au arătat că suplimentarea cu omega 3 îmbunătățește durata și calitatea somnului.

Beneficiile Omega 3 pentru piele

• Protejează împotriva daunelor solare: Acizii grași Omega 3 protejează împotriva razelor dăunătoare ultraviolete A (UVA) și ultraviolete B (UVB). Reduce sensibilitatea la lumină.

• Reduce acneea: O dieta bogata in acesti acizi grasi reduce eficacitatea acneei. Grăsimile Omega 3 reduc inflamația. Prin urmare, este eficient în prevenirea acneei cauzate de inflamație.

• Reduce mâncărimea: Omega 3 hidratează pielea. Dermatita atopica ve psoriazis Reduce pielea roșie, uscată și mâncărime cauzată de afecțiuni ale pielii precum Acest lucru se datorează faptului că omega 3 îmbunătățește funcția barierei pielii, etanșează umiditatea și protejează de iritanți.

• Accelerează vindecarea rănilor: Cercetările pe animale arată că acizii grași omega 3 aplicați local pot accelera vindecarea rănilor.

• Reduce riscul de cancer de piele: La animalele hrănite bogate în acizi grași omega 3, creșterea tumorii a fost inhibată. 

Beneficii Omega 3 pentru păr

• Reduce căderea părului
• Ameliorează inflamația de pe scalp și întărește părul.
• Protejează părul de efectele nocive ale soarelui.
• Accelerează creșterea părului.
• Crește strălucirea și strălucirea.
• Crește grosimea foliculilor de păr.
• Omega 3 reduce mătreața.
• Calmează iritația scalpului.

Daune Omega 3

Acești acizi grași pot provoca efecte secundare ușoare atunci când sunt administrați extern ca suplimente:

• halitoza
• sudoare urât mirositoare
• Dureri de cap
• Senzație dureroasă de arsură în piept
• greață
• diaree

Evitați să luați doze mari de suplimente de omega 3. Cereți ajutor de la un medic pentru a determina doza.

Tipuri de Omega 3

Există multe tipuri de acizi grași omega 3. Nu toate grăsimile omega 3 sunt de valoare egală. Există 11 tipuri diferite de omega 3. Cele mai importante trei sunt ALA, EPA și DHA. ALA se găsește mai ales în plante, în timp ce EPA și DHA se găsesc mai ales în alimente de origine animală, cum ar fi peștele gras.

• ALA (acid alfa-linolenic)

ALA este prescurtare pentru acid alfa-linolenic. Este cel mai abundent acid gras omega 3 din alimente. Are 18 atomi de carbon, trei legături duble. ALA se găsește mai ales în alimentele vegetale și trebuie transformat în EPA sau DHA înainte de a putea fi utilizat de corpul uman. Cu toate acestea, acest proces de conversie este ineficient la om. Doar un mic procent de ALA este convertit în EPA sau chiar în DHA. Se găsește în alimente vegetale precum varza, spanacul, șofranul, boabele de soia, nucile și semințele de chia, semințele de in și cânepa. ALA se găsește și în unele grăsimi animale.

• EPA (acid eicosapentaenoic)

EPA este o abreviere pentru acidul eicosapentaenoic. 20 de atomi de carbon, 5 legături duble. Funcția sa principală este de a forma molecule de semnalizare numite eicosanoide, care joacă numeroase roluri fiziologice. Eicosanoidele din omega 3 reduc inflamația, în timp ce cele din omega 6 cresc inflamația. Prin urmare, o dietă bogată în EPA ameliorează inflamația din organism.

Atât EPA, cât și DHA se găsesc în mare parte în fructele de mare, inclusiv în peștele gras și în alge. Din acest motiv, ele sunt adesea denumite omega 3 marini. Concentrațiile EPA sunt cele mai mari la hering, somon, anghilă, creveți și sturioni. Produsele de origine animală, cum ar fi laptele și carnea naturală hrănite cu iarbă, conțin, de asemenea, niște EPA.

• DHA (acid docosahexaenoic)

DHA, acid docosahexaenoiceste abrevierea. Are 22 de atomi de carbon, 6 legături duble. DHA este o componentă structurală importantă a pielii și se găsește în retina ochiului. Fortificarea formulelor pentru sugari cu DHA îmbunătățește vederea la sugari.

DHA este vital pentru dezvoltarea și funcționarea creierului în copilărie și pentru funcționarea creierului la adulți. Deficiența de DHA care apare la o vârstă fragedă este asociată cu probleme precum dificultăți de învățare, ADHD, agresivitate și unele alte tulburări mai târziu. O scădere a DHA în timpul îmbătrânirii este, de asemenea, asociată cu funcționarea deficitară a creierului și cu debutul bolii Alzheimer.

DHA se găsește în cantități mari în fructele de mare, cum ar fi peștele gras și alge. Alimentele hrănite cu iarbă conțin și niște DHA.

• Alți acizi grași Omega 3

ALA, EPA și DHA sunt cei mai abundenți acizi grași omega 3 din alimente. Cu toate acestea, au fost descoperiți încă cel puțin 8 acizi grași omega 3:

• Acid hexadecatrienoic (HTA)
• Acid stearidonic (SDA)
• Acid eicosatrienoic (ETE)
• Acid eicosatetraenoic (ETA)
• Acid heneicosapentaenoic (HPA)
• Acid docosapentaenoic (DPA)
• Acid tetracosapentaenoic
• Acid tetracosahexaenoic

Acizii grași Omega 3 se găsesc în unele alimente, dar nu sunt considerați esențiali. Cu toate acestea, unele dintre ele au un efect biologic.

Care este cel mai bun Omega?

Cel mai sănătos mod de a obține uleiuri omega 3 este să le obțineți din alimente naturale. Consumul de pește gras de cel puțin două ori pe săptămână vă va satisface nevoile. Dacă nu mănânci pește, poți lua suplimente de omega 3. Cei mai importanți acizi grași omega 3 sunt EPA și DHA. EPA și DHA se găsesc predominant în fructele de mare, inclusiv în pește gras și alge, carne și lapte hrănite cu iarbă și ouă îmbogățite cu omega-3.

Ulei de peste Omega 3

Ulei de pește, sardine, hamsie, macrou Este un supliment obtinut din peste gras precum somonul si somonul. Conține două tipuri de acizi grași omega 3 EPA și DHA, care au beneficii pentru sănătatea inimii și pielea. Uleiul de pește are un efect incredibil asupra creierului, mai ales în cazurile de pierdere ușoară a memoriei și depresie. Există, de asemenea, studii care arată că ajută la pierderea în greutate. Beneficiile care pot fi obținute din uleiul de pește datorită conținutului său de omega 3 sunt următoarele;

• Uleiul de pește previne pierderea memoriei.
• Ajută la vindecarea depresiei.
• Accelerează metabolismul.
• Reduce pofta de mâncare.
• Ajută la pierderea în greutate din grăsimi.

Alimente care conțin Omega 3

Cele mai cunoscute surse de acizi grași omega 3 sunt uleiul de pește, peștele gras precum somonul, păstrăvul și tonul. Acest lucru face dificil pentru consumatorii de carne, peștii și vegetarieni să-și îndeplinească cerințele de acizi grași omega 3.

Dintre cele trei tipuri principale de acizi grași omega 3, alimentele vegetale conțin doar acid alfa-linolenic (ALA). ALA nu este la fel de activ în organism și trebuie transformat în alte două forme de acizi grași omega 3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) pentru a oferi aceleași beneficii pentru sănătate. Din păcate, capacitatea corpului nostru de a converti ALA este limitată. Doar aproximativ 5% din ALA este convertit în EPA, în timp ce mai puțin de 0.5% este convertit în DHA.

Prin urmare, dacă nu luați suplimente cu ulei de pește, este necesar să mâncați o cantitate bună de alimente bogate în ALA pentru a vă satisface nevoile de omega 3. Alimentele care conțin omega 3 sunt:

• macrou

macrou Este incredibil de bogat în nutrienți. 100 de grame de macrou oferă 5134 mg de omega 3.

• somon

somonConține proteine ​​de înaltă calitate și o varietate de nutrienți, cum ar fi magneziu, potasiu, seleniu și vitaminele B. 100 de grame de somon conțin 2260 mg de omega 3.

• ulei de ficat de cod

ulei de ficat de codSe obține din ficatul de cod. Nu numai că acest ulei conține cantități mari de acizi grași omega 3, ci o singură lingură asigură 338% și, respectiv, 270% din necesarul zilnic de vitamine D și A.

Prin urmare, doar o lingură de ulei de ficat mai mult decât satisface nevoia de trei nutrienți importanți. Cu toate acestea, nu luați mai mult de o lingură o dată, deoarece prea multă vitamina A este dăunătoare. O lingură de ulei de ficat de cod conține 2664 mg de omega 3.

• hering

Heringul este o sursă excelentă de vitamina D, seleniu și vitamina B12. Fileul de hering crud conține 3181 mg de acizi grași omega 3.

• stridie

stridie Conține mai mult zinc decât orice alt aliment. Doar 6-7 stridii crude (100 de grame) asigură 600% din CDI pentru zinc, 200% pentru cupru și 12% pentru vitamina B300. 6 stridii crude oferă 565 mg de acizi grași omega 3.

• sardeluță

Sardinele furnizează aproape fiecare nutrient de care are nevoie organismul. O ceașcă (149 de grame) de sardine oferă 12% din CDI pentru vitamina B200 și peste 100% pentru vitamina D și seleniu. 149 de grame din el conțin 2205 mg de acizi grași omega 3.

• hamsie

hamsie Este o sursă de niacină și seleniu. De asemenea, este bogat în calciu. 100 de grame de hamsii contin 2113 mg de acizi grasi omega 3.

• caviar

Caviarul se mai numește și icre de pește. Considerat un produs alimentar de lux, caviarul este adesea folosit în cantități mici ca aperitiv sau garnitură. caviarul tău Kolin nivelul este ridicat. O lingură de caviar oferă 1086 mg de acizi grași omega 3.

• ou

Cei care nu sunt pasionați de pește pot prefera ouăle ca sursă de acizi grași omega 3. Ouăle bogate în acizi grași omega 3 sunt cele obținute de la puii de crescătorie liberă.

Mai jos este conținutul total de grăsimi omega 112 din porțiile de 3 grame ale unor pești și crustacee populare care nu sunt enumerate:

• Ton roșu: 1.700 mg
• Ton cu aripioare galbene: 150-350 mg
• Conserve de ton: 150-300 mg
• Păstrăv: 1.000-1.100 mg.
• Crab: 200-550 mg.
• Scoică: 200 mg.
• Homar: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Creveți: 100 mg

Alimente care conțin plante omega 3

• Seminte de chia

Seminte de chiaEste o sursă excelentă de plante de ALA. 28 de grame de semințe de chia pot atinge sau chiar depăși aportul zilnic recomandat de acizi grași omega 3. Conține până la 4915 mg de omega 3. Consumul zilnic recomandat de ALA pentru adulții peste 19 ani este de 1100 mg pentru femei și 1600 mg pentru bărbați.

• Varză de Bruxelles

Pe lângă conținutul ridicat de vitamina K, vitamina C și fibre, Varză de Bruxelles Este o sursă excelentă de acizi grași omega 3. O porție de 78 de grame de varză de Bruxelles oferă 135 mg de acizi grași omega 3.

• conopidă

conopidăconține cantități bune de acizi grași omega 3 printre alimentele pe bază de plante. În afară de omega 3, este bogat și în nutrienți precum potasiu, magneziu și niacină. Pentru a păstra nutrienții găsiți în conopidă, aceasta ar trebui să fie aburită mai mult de cinci sau șase minute, iar la ea trebuie adăugat suc de lămâie sau ulei de măsline extravirgin presat la rece.

• purslane

purslane Conține aproximativ 400 de miligrame de acizi grași omega 3 per porție. De asemenea, este bogat în calciu, potasiu, fier și vitamina A. Acest lucru îl plasează pe primul loc pe lista alimentelor cu omega 3 din plante.

• Ulei de alge

Care este un tip de ulei derivat din alge ulei de algeiese în evidență ca una dintre puținele surse vegetale atât de EPA, cât și de DHA. Un studiu a comparat capsulele de ulei de alge cu somonul fiert și a constatat că ambele au fost bine tolerate și echivalente în ceea ce privește absorbția. Disponibil în mod obișnuit sub formă moale, suplimentele cu ulei de alge oferă de obicei 400-500 mg de DHA și EPA combinate. 

• Semințe de canabis

Semințe de canabis Pe lângă proteine, magneziu, fier și zinc, conține aproximativ 30% grăsimi și oferă o cantitate bună de omega 3. 28 de grame de semințe de canabis conțin aproximativ 6000 mg de ALA.

• nuci

nuciEste încărcat cu grăsimi sănătoase și acizi grași ALA omega 3. Constă din aproximativ 65% grăsime din greutate. Doar o porție de nucă poate satisface nevoile de acizi grași omega 3 pe tot parcursul zilei; 28 de grame oferă 2542 mg de acizi grași omega 3.

• Seminte de in

Seminte de inOferă cantități bune de fibre, proteine, magneziu și mangan. De asemenea, este o sursă excelentă de omega 3. 28 de grame de semințe de in conțin 6388 mg de acizi grași ALA omega 3, depășind cantitatea zilnică recomandată.

• soia

soia Este o sursă bună de fibre și proteine ​​vegetale. De asemenea, conține și alți nutrienți precum riboflavină, acid folic, vitamina K, magneziu și potasiu. O jumătate de cană (86 de grame) de boabe de soia prăjite uscate conține 1241 mg de acizi grași omega 3.

A rezuma;

Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați. Beneficiile Omega 3 care beneficiază foarte mult sănătății inimii includ îmbunătățirea sănătății creierului și asigurarea dezvoltării copiilor. De asemenea, întărește memoria, ameliorează depresia, ameliorează inflamația. Previne bolile cronice precum cancerul și artrita.

Deși există 11 tipuri de acizi grași omega 3, cei mai importanți sunt ALA, EPA și DHA. DHA și EPA se găsesc în alimentele de origine animală, în timp ce ALA se găsește doar în alimentele vegetale. Cele mai bune tipuri de grăsimi omega 3 sunt EPA și DHA.

Alimentele care conțin omega 3 includ macrou, somon, ulei de ficat de cod, hering, stridii, sardine, hamsii, caviar și ouă. Alimentele care conțin omega 3 din plante sunt; seminte de in, seminte de chia, varza de Bruxelles, conopida, purslane, ulei de alge, nuci si boabe de soia.

Referințe: 1, 2, 3