soia (Glicină max) este o specie de leguminoase originară din Asia de Est. Constituie o parte importantă a dietei oamenilor din această regiune. Astăzi crește mai ales în Asia, America de Sud și de Nord.
Se consumă în forma sa naturală în Asia, în timp ce produsele din soia prelucrate intens sunt mult mai frecvente în țările occidentale. Sunt disponibile diverse produse din soia, cum ar fi făina de soia, proteine din soia, tofu, lapte de soia, sos de soia și ulei de soia.
Conține antioxidanți și fitonutrienți care oferă o varietate de beneficii. Este o sursă bună de acizi grași nesaturați, vitamine B și E, fibre, fier, calciu, zinc și alți compuși bioactivi, cum ar fi izoflavonele.
Profilul nutrienților, soiaîl face util pentru sănătatea umană. Unele studii indică faptul că este benefic și pentru sănătatea pielii. Interesant, atât fermentat, cât și nefermentat soia Are caracteristici importante.
Cu toate acestea, există îngrijorări că ar putea avea unele efecte negative. In articol "beneficii, daune și valoare nutrițională din soia " spunând informații despre soia Acesta va fi dat.
Ce este soia?
Este un tip de leguminoasă originară din Asia. B.C. Există dovezi că a fost cultivat în perioada de până la 9000 î.Hr.
Acum este consumat pe scară largă nu numai ca sursă de proteine pe bază de plante, ci și ca ingredient în multe alimente procesate.
Valoarea nutritivă a boabelor de soia
Se compune în principal din proteine, dar conține și o cantitate bună de carbohidrați și grăsimi. 100 de grame de fiert conținut nutrițional de soia este după cum urmează:
Calorii: 173
Apă: 63%
Proteine: 16.6 gram
Carbohidrati: 9,9 grame
Zahar: 3 grame
Fibra: 6 grame
Grăsime: 9 grame
Saturați: 1.3 grame
Monosaturat: 1.98 grame
Polinesaturate: 5.06 grame
Omega 3: 0.6 grame
Omega 6: 4,47 g
Valoarea proteinelor din soia
Această legumă este printre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante. Raport de proteine din soia este de 36-56% din greutatea sa uscată. Un castron (172 grame) boabe de soia fierteoferă aproximativ 29 de grame de proteine.
Proteina din soia are o valoare nutritivă bună, dar calitatea sa nu este la fel de mare ca și proteina animală. Principalele tipuri de proteine aici sunt glicina și conglicina, care reprezintă aproximativ 80% din conținutul total de proteine. Aceste proteine pot provoca reacții alergice la unii oameni.
Valoarea uleiului de soia
soiaEste clasificată ca semințe oleaginoase și această plantă este utilizată în producția de ulei. Conținutul de grăsime este de aproximativ 18% din greutatea uscată, care sunt în mare parte acizi grași polinesaturați și mononesaturați, conținând cantități mici de grăsimi saturate. Tipul predominant de ulei, reprezentând aproximativ 50% din conținutul total de ulei acid linoleicTIR.
Valoarea carbohidraților din soia
Deoarece are un conținut scăzut de carbohidrați, indicele său glicemic (IG) este, de asemenea, scăzut, ceea ce înseamnă că nu va modifica prea mult nivelul zahărului din sânge după ce a mâncat. Deci este un aliment potrivit pentru diabetici.
Fibra de soia
Conține atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Fibrele insolubile sunt alfa-galactocite care pot provoca balonare și diaree la persoanele sensibile.
Alfa-galactocitele aparțin unei clase de fibre numite FODMAP, care pot agrava simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS).
Deși provoacă reacții adverse nedorite la unii oameni, soiaFibrele solubile din acesta sunt în general considerate sănătoase.
Sunt fermentate de bacterii din colon, îmbunătățind sănătatea intestinului și pot reduce riscul de cancer de colon. acizi grași cu lanț scurt(SCFA).
Vitamine și minerale găsite în soia
Această legumă benefică este o bună sursă de diverse vitamine și minerale:
molibden
Un oligoelement esențial găsit în principal în semințe, boabe și leguminoase molibden bogat în termeni.
Vitamina K1
Este forma vitaminei K care se găsește în leguminoase. Are un rol important în coagularea sângelui.
Cunoscută și sub numele de vitamina B9 acid folic Are diferite funcții în corpul nostru și este deosebit de important în timpul sarcinii.
Bakır
Cuprul este un mineral esențial pentru corpul nostru. Deficitul poate avea efecte negative asupra sănătății inimii.
mangan
Un oligoelement găsit în majoritatea alimentelor și a apei potabile. mangandatorită conținutului ridicat de acid fitic soiaEste slab absorbit din interior.
fosfor
soiaun mineral bun, care este un lucru important fosfor este sursa.
tiamină
Cunoscută și sub numele de vitamina B1, tiamina joacă un rol important în multe funcții ale corpului.
Alți compuși vegetali găsiți în soia
soia bogat în diverși compuși vegetali bioactivi:
Izoflavone
Izoflavonele, o familie de polifenoli antioxidanți, au o varietate de efecte asupra sănătății. soia Conține mai multe izoflavone decât alte alimente obișnuite.
Izoflavonele sunt fito-nutrienți asemănători hormonului sexual feminin estrogen și aparțin familiei de substanțe numite fitoestrogeni (estrogeni vegetali). soiaPrincipalele tipuri de izoflavone din acesta sunt genisteina (50%), daidzeina (40%) și glicitina (10%).
Acidul fitic
Se găsește în toate semințele de plante acid fitic (fitat)afectează absorbția mineralelor precum zincul și fierul. Nivelurile acestui acid pot fi reduse gătind, încolțind sau fermentând fasolea.
Saponine
S-a descoperit că saponinele, una dintre principalele clase de compuși ai plantelor, scad colesterolul la animale.
Care sunt beneficiile soia?
Reduce riscul de cancer
Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în lume astăzi. Consumul de soiaeste legat de creșterea țesutului mamar la femei, crescând ipotetic riscul de cancer mamar.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor observaționale arată că consumul de produse din soia poate reduce riscul de cancer mamar.
Studiile arată, de asemenea, că are un efect protector împotriva cancerului de prostată la bărbați. Izoflavonele și compușii lunacinici sunt responsabili de efectele anticanceroase.
Ameliorarea simptomelor menopauzei
menopauzaeste perioada din viața unei femei când ciclul ei menstrual se oprește. De obicei, există o scădere a nivelului de estrogen; Provoacă simptome neplăcute, cum ar fi transpirație, bufeuri și schimbări de dispoziție.
Femeile asiatice - în special femeile japoneze - sunt mai puțin susceptibile de a experimenta simptome la menopauză decât femeile din alte părți ale lumii. Experții atribuie acest lucru consumului ridicat de produse din soia din Asia.
studiu soiaArată că izoflavonele, o familie de fitoestrogeni, pot atenua aceste simptome.
Protejează sănătatea oaselor
Osteoporoza determină o scădere a densității osoase și un risc crescut de fracturi, în special la femeile în vârstă. Consumul de produse din soia reduce riscul de osteoporoză la femeile care au trecut prin menopauză. Aceste efecte benefice se datorează izoflavonelor.
Poate controla creșterea în greutate și nivelul colesterolului
Mai multe studii pe animale și oameni au demonstrat că consumul de proteine din soia reduce greutatea corporală și masa de grăsime. soiaAjută prin scăderea nivelului colesterolului plasmatic și al trigliceridelor.
Într-un studiu la șobolani, șobolanii obezi / grași au fost hrăniți cu proteine de soia sau izolate de cazeină împreună cu alte ingrediente timp de trei săptămâni.
S-a observat că șobolanii hrăniți cu proteine din soia aveau greutate corporală mai mică decât cazeina. Nivelurile trigliceridelor plasmatice și hepatice au fost, de asemenea, raportate a fi scăzute.
Studii și metadate umane, soia Acesta demonstrează în mod clar efectul pozitiv al suplimentării asupra greutății corporale. Se crede că izoflavonele sunt ingredientele active din spatele acestui efect.
Consumul de soia Poate controla greutatea corporală atât la indivizii obezi, cât și la cei cu greutate corporală normală (IMC <30).
Poate ajuta la gestionarea diabetului
Dieta ta soia Suplimentarea cu poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.
Glucidele complexe, proteinele, fibrele dietetice și mineralele pot contribui la acest efect. Fitoestrogenii și peptidele din soia pot ajuta, de asemenea, în acest sens. Acest lucru scade valoarea glicemică a leguminoaselor și beneficiază persoanele cu diabet.
soiaFitochimicalele din acesta sunt antioxidanți puternici. Consumul lor poate proteja persoanele cu diabet de daune oxidative care pot agrava diabetul.
Poate promova sănătatea inimii
soiaDe asemenea, este asociat cu beneficii cardiovasculare datorită izoflavonelor sale.
soia Izoflavonele sale scad nivelul colesterolului rău (LDL) din sânge, astfel încât să nu fie mobilizat de radicalii liberi pentru a forma plăci aterosclerotice. Dacă se formează aceste plăci, aceasta provoacă inflamația vaselor de sânge, declanșând ateroscleroza.
Studiile efectuate pe animale și la oameni afirmă că prezența soiei în dietă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Soia poate ajuta la combaterea inflamației, care este una dintre principalele cauze ale bolilor de inimă.
Acest lucru este susținut de o creștere a excreției de sodiu prin urină. Acești fitoestrogeni acționează asupra receptorilor de estrogen și inhibă sistemul enzimatic cheie care provoacă hipertensiune.
Poate trata tulburările de somn și depresia
Într-un studiu japonez, aportul mai mare de izoflavonă a fost legat de un timp de somn și o calitate mai bune. Surse bogate de izoflavone soia poate fi util în acest sens.
Estrogenul este unul dintre hormonii care afectează creierul și joacă un rol în reglarea somnului. Multe studii de terapie de substituție hormonală au arătat că estrogenul insomnieDovedește capacitatea sa de a atenua neliniștea și depresia.
Beneficii de soia pentru piele
soiaare multe beneficii pentru piele. Este un bun hidratant, previne semnele îmbătrânirii, cum ar fi ridurile și liniile fine. Conține Vitamina E Oferă formarea de noi în loc de celule moarte ale pielii. De asemenea, întărește unghiile.
soiaPrezintă efecte antiinflamatoare, stimulatoare de colagen, antioxidante, de iluminare a pielii și de protecție UV.
Conțin ingrediente bioactive, cum ar fi taninuri, izoflavonoide, inhibitori ai tripsinei și proantocianidine. Se raportează că extractele bogate în aceste ingrediente sunt utile în cosmetologie și dermatologie.
soia S-a constatat că inhibitorii de tripsină (o proteină specifică din soia) au proprietăți de depigmentare. Pot reduce acumularea de pigmenți în studii. soiaAntocianinele din acesta inhibă, de asemenea, producția de melanină.
În studiile la șobolani extracte de soiaRiduri reduse și inflamații cauzate de razele UV. De asemenea, mărește colagenul și elasticitatea pielii.
Daidzeina din izoflavone din soia, acești șobolani Dermatita atopicaA inhibat mecanismele celulare care duc la e.
Numeroase studii, soiaSusține puternic proprietățile anticanceroase ale. Administrarea orală și topică de genisteină a arătat că cancerul de piele indus de UV și îmbătrânirea sunt inhibate semnificativ la modelele de șoarece.
Beneficii de soia pentru păr
Unele cercetări, soiaAceasta sugerează că băuturile din rodie pot ajuta la tratarea cheliei.
Potrivit rapoartelor, frecvent soia S-a constatat că consumul de alcool protejează împotriva alopeciei androgenice moderate până la severe (o formă comună de chelie).
soia băuturile lor sunt bogate în izoflavone. Mai multe rapoarte afirmă că izoflavonele pot proteja împotriva cheliei.
Care sunt vătămările soiei?
soia Deși bogat în substanțe nutritive precum calciu, fier, zinc și aminoacizi, acesta poate provoca unele efecte secundare.
Atunci când este consumat în exces, poate interfera cu medicamentele care reglementează tiroida și pot provoca dezechilibru de testosteron, alergii și proliferarea cancerului.
De asemenea, utilizarea pe termen lung a unor cantități mari de produse din soia poate fi nesigură.
soia Cea mai mare problemă cu acesta este conținutul său de izoflavonă. soiaeste un rezervor de fitoestrogeni (izoflavone) care sunt structurale și funcționale similare cu hormonul estrogen din organism. Izoflavonele sunt o clasă de fitoestrogeni (numite și proteine din soia) care se găsesc în soia și în produsele din soia.
S-au folosit fitoestrogeni din soia pentru a compensa deficitul hormonului estrogen. Proteina din soia face parte din terapia de substituție estrogenică administrată femeilor care trec prin menopauză.
Unele studii epidemiologice sugerează că aportul de fitoestrogeni cu alimente poate reduce frecvența bolilor cardiovasculare postmenopauzale, a osteoporozei și a bufeurilor, printre alte simptome. În plus, au fost raportate date contradictorii cu privire la potențialul fitoestrogenilor de a preveni cancerele de sân și de prostată.
Cu toate acestea, beneficiile soiei nu sunt clare. De fapt, unele alte studii afirmă că proteina din soia poate provoca daune potențiale. Cerere Efecte secundare ale soia...
Poate interfera cu reglarea tiroidei
Alimentele din soia pot crește riscul de a dezvolta hipotiroidism la persoanele cu funcții tiroidiene afectate. Astfel de indivizi pot dezvolta gușa și boala tiroidiană autoimună. Acest risc crește și mai mult atunci când aportul de iod al unei persoane este scăzut.
S-a descoperit că izoflavonele din soia inhibă activitatea unei enzime numite peroxidază tiroidiană. Această enzimă este necesară pentru sinteza hormonului tiroidian. Prin urmare, este posibil să aveți risc de hipotiroidism atunci când mâncați prea multe proteine din soia.
Produsele din soia inhibă, de asemenea, absorbția levotiroxinei (L-tiroxină), un medicament utilizat pentru tratarea deficitului de hormoni tiroidieni. Este posibil să vi se recomande să nu consumați proteine din soia dacă aveți un dezechilibru tiroidian, deoarece proteinele din soia par să modifice disponibilitatea medicamentelor.
Cu toate acestea, aportul ridicat de izoflavonă din soia singur nu crește riscul de hipotiroidism decât dacă este combinat cu un consum alimentar inadecvat de iod.
Prin urmare, efectul proteinelor din soia asupra glandei tiroide este controversat. Mai multe cercetări trebuie făcute pe acest subiect.
Poate provoca dezechilibru de testosteron
Un studiu a fost efectuat pe 56 subiecți de sex masculin care consumau zilnic 12 g de proteine din soia timp de patru săptămâni. Drept urmare, nivelurile serice de testosteron au scăzut cu 19%. Deși datele sunt inconsistente, s-a constatat că proteinele din soia reduc nivelurile serice de testosteron la bărbații sănătoși.
De asemenea, se spune că proteina din soia are efecte negative asupra funcției reproductive masculine. Cu toate acestea, nu există un studiu special pe acest subiect.
De fapt, unele studii efectuate pe animale afirmă că izoflavonele din soia nu au efecte feminizante asupra masculilor.
Majoritatea observațiilor se bazează pe studii de laborator și pe animale. Prin urmare, relația dintre izoflavonele din soia și testosteron este incertă.
Produsele din soia pot provoca alergii sau hipersensibilitate la copii și adulți. Obișnuit alergie la soiaîncepe în copilărie cu o reacție la produsele din soia care pot provoca alergii sau hipersensibilitate la copii și adulți.
Alergia la soia de obicei începe cu o reacție la formulele pentru sugari pe bază de soia în timpul copilăriei. Cu toate acestea, majoritatea copiilor își depășesc alergia la soia.
De obicei, o alergie la soia este incomodă, dar nu severă. O reacție alergică la soia este rareori înfricoșătoare sau fatală.
Alergia la soiaSimptomele pot include furnicături în gură, eczeme sau mâncărimi ale pielii, respirație șuierătoare, diaree, dureri abdominale, vărsături și erupții cutanate.
Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, alergie la soiaai putea avea Fă-ți testul pentru a confirma alergia. Dacă rezultatul testului este pozitiv soia și ar trebui să evitați produsele din soia.
Poate crește riscul de proliferare a cancerului
Izoflavonele din soia (una dintre ele este genisteina) pot stimula proliferarea celulelor canceroase în organism. Acest lucru este valabil mai ales în cazul cancerului de sân dependent de estrogen, deoarece izoflavonele din soia tind să aibă efecte estrogenice.
Conform studiilor pe animale, genisteina poate perturba ciclul celular și poate declanșa dezvoltarea tumorii. Acționează prin declanșarea receptorilor de estrogen.
Dimpotrivă, studiile la om arată o relație inversă între cancer și izoflavone. De asemenea, sa constatat că aportul de soia reduce incidența și rata mortalității prin cancer de sân. Acest lucru se poate datora efectului anti-estrogenic exercitat de fitoestrogeni.
Cantitatea și sursa de izoflavone din soia afectează, de asemenea, foarte mult riscul de cancer mamar.
Poate provoca probleme la copii
Formulele pentru alimente pentru bebeluși conțin o cantitate moderată de proteine din soia / izoflavone. Bebelușii hrăniți cu aceste formule sunt expuși la 5,7-11,9 mg izoflavone / kg greutate corporală în primele patru luni de viață.
Acești copii sunt expuși la 6-11 ori mai multe izoflavone decât adulții. Acest lucru poate duce la afectarea sănătății reproducerii și a funcției endocrine la copil. Principalele izoflavone, daidzeina și genisteina, se leagă preferențial de receptorii de estrogen din organism.
Cu toate acestea, aceste rezultate se bazează pe studii pe animale. Studiile la om pot produce un rezultat diferit. Mai mult, formulele disponibile în prezent pe bază de soia nu prezintă o toxicitate evidentă la sugarii sănătoși. Prin urmare, consultați medicul pediatru înainte de a utiliza formula pe bază de soia pentru copilul dumneavoastră.
Ce produse din soia ar trebui să evit?
Este important să fii cu măsură și să mănânci corect. Alegerea tipului potrivit de produse din soia vă poate proteja de efectele negative menționate mai sus.
Atunci când alegeți între alimente naturale din soia și izolat de proteine din soia, optați pentru opțiuni naturale. Dacă aveți un deficit de iod sau un dezechilibru tiroidian, evitați produsele din soia industriale.
Cum să gătești soia?
aici soia și o rețetă delicioasă și ușoară de salată preparată cu quinoa ...
Salată de quinoa și boabe de soia
materiale
2 cani de quinoa rosie uscata
4-5 pahare de apă
1 cana de soia
1 măr mare
1 portocale
1 cană de broccoli cu flori mici
1/4 cană de roșii tăiate cubulețe
2 linguri de mărar tocat mărunt
sare
Cum se face?
Se fierb patru pahare de apă într-o cratiță și se adaugă două căni de quinoa.
- Gatiti pana cand quinoa este bine fiarta (15-20 minute dupa ce fierbe apa).
- Lăsați-l deoparte și lăsați-l să se răcească.
- Tăiați mărul în bucăți mici.
Adăugați florile de broccoli și roșiile tocate. (Puteți adăuga, de asemenea, feta sau brânză de vaci la această salată.)
- Radeți portocala peste quinoa gătită și răcită.
Adăugați boabe de soia și frunze mărar tocat.
Se amestecă și se presară puțină sare după aromă.
- Serviți salata.
- POFTĂ BUNĂ!
Ca rezultat;
soia Este bogat în proteine și o sursă convenabilă atât de carbohidrați, cât și de grăsimi. Este bogat în compuși benefici ai plantelor, cum ar fi diverse vitamine, minerale și izoflavone.
Prin urmare, consumul regulat de produse din soia ameliorează simptomele menopauzei și reduce riscul de cancer de prostată și de sân. Cu toate acestea, poate provoca probleme digestive și poate suprima funcția tiroidiană la persoanele sensibile.
