Grăsimile sunt una dintre pietrele de temelie ale dietei noastre și au un impact major asupra sănătății noastre. În special grăsimile nesaturate sunt unul dintre tipurile de grăsimi esențiale atât pentru gust, cât și pentru sănătate. Aceste uleiuri oferă diverse beneficii organismului nostru datorită profilului lor nutrițional bogat.
În acest articol, vom explora subiecte precum ce sunt grăsimile nesaturate, care sunt efectele lor asupra sănătății și ce alimente conțin grăsimi nesaturate. Înțelegerea rolului grăsimilor nesaturate pentru o viață sănătoasă ne va ajuta să ne îmbunătățim în mod conștient obiceiurile alimentare.
Ce sunt grăsimile nesaturate?
Grăsimile luate din alimente sunt obținute atât din alimente de origine animală, cât și din plante. Grăsimile oferă calorii, ajută la absorbția anumitor vitamine și furnizează substanțe nutritive esențiale pentru ca organismul să funcționeze.
Toate alimentele bogate în grăsimi conțin un amestec de grăsimi diferite. Există două tipuri principale de grăsimi, saturate și nesaturate. Grăsimile saturate nu au legături duble în structura sa chimică, în timp ce grăsimile nesaturate au una sau mai multe legături duble. Dacă o moleculă de grăsime are o singură legătură dublă, se numește grăsime mononesaturată; dacă există mai multe legături, se numește grăsime polinesaturată.
Grăsimile mononesaturate și polinesaturate reduc riscul de boli de inimă atunci când sunt utilizate în locul grăsimilor saturate. Din acest motiv grăsimi sănătoase este considerată.
Grăsimile nesaturate sunt acizi grași care nu sunt produși de organism, dar sunt necesari pentru o alimentație sănătoasă. Sunt obținute de obicei din surse vegetale și sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimile nesaturate sunt împărțite în două categorii principale: acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați:
Acizi grași mononesaturați (MUFA): Aceste grăsimi conțin o singură legătură dublă în lanțul de acizi grași și susțin sănătatea inimii. Ulei de masline, avokado și se găsesc în alimente precum unele nuci.
Acizi grași polinesaturați (PUFA): Sunt acizi grași care conțin două sau mai multe legături duble. Conțin acizi grași esențiali precum acizii grași omega-3 și omega-6 și au un loc foarte important pentru organism. Pește, semințe de in și nuc Se găsesc în alimente precum.
Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate?
Diferențele dintre grăsimile nesaturate și cele saturate sunt una dintre problemele de bază de cunoscut în ceea ce privește alimentația sănătoasă. Iată principalele diferențe și caracteristici dintre aceste două tipuri de uleiuri:
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate sunt grăsimi care nu conțin duble legături în lanțurile lor de acizi grași. Aceasta înseamnă că structura lor moleculară este mai strânsă. Prin urmare, ele există sub formă solidă la temperatura camerei. Se obține de obicei din alimente de origine animală. Au capacitatea de a crește atât nivelul colesterolului total, cât și al colesterolului LDL (lipoproteine cu densitate scăzută), cunoscut și sub numele de colesterol rău, în organism. Acestea sunt boli de inima, obezitate și crește riscul altor probleme de sănătate. Alimentele care conțin grăsimi saturate includ untul, brânza, laptele, carnea și unele uleiuri vegetale (de exemplu, uleiul de palmier și uleiul de cocos).
Grăsimile nesaturate conțin cel puțin o dublă legătură în lanțurile lor de acizi grași. Aceste duble legături fac ca moleculele de grăsime să fie mai libere. De aceea, aceste uleiuri sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Grăsimile nesaturate sunt împărțite în două categorii principale, așa cum am menționat mai sus: grăsimile mononesaturate (MUFA) și grăsimile polinesaturate (PUFA).
Aceste diferențe structurale dintre grăsimile saturate și grăsimile nesaturate duc la efecte diferite asupra organismului. Consumul excesiv de grăsimi saturate crește riscul de boli de inimă și alte probleme cronice de sănătate. Consumul de cantități adecvate de grăsimi nesaturate susține sănătatea inimii și are efecte pozitive asupra sănătății generale.
Nutriționiștii recomandă, în general, limitarea consumului de grăsimi saturate și consumul mai multor grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, deoarece consumul excesiv de orice fel de grăsime poate cauza probleme de sănătate, consumul echilibrat și moderat este o necesitate pentru sănătatea noastră. Se acceptă ca regulă generală că grăsimile saturate nu trebuie să depășească 10% din totalul caloriilor zilnice.
Sunt grăsimile nesaturate dăunătoare?
Grăsimile nesaturate au un loc important pentru sănătatea noastră. Este unul dintre tipurile de grăsime de care corpul nostru are nevoie.
Grasimile nesaturate ajuta la scaderea colesterolului si la reducerea riscului de boli de inima.
De asemenea, ameliorează simptomele artritei și accelerează circulația sângelui în organism.
Aceste grăsimi joacă, de asemenea, un rol important în producerea de energie a organismului.
Prin urmare, nu putem spune că grăsimile nesaturate sunt dăunătoare. Dimpotrivă, oferă grăsimile de care organismul are nevoie. Cu toate acestea, ca în cazul oricărui nutrient, consumul excesiv trebuie evitat.
Care sunt proprietățile acizilor grași nesaturați?
Proprietățile acizilor grași nesaturați, care sunt importanți pentru sănătatea noastră, sunt următoarele:
Conținut de legături duble: Acizii grași nesaturați conțin una sau mai multe legături duble în structura lor moleculară. Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă, iar acizii grași polinesaturați au mai mult de o legătură dublă.
formă lichidă: Ele sunt în general sub formă lichidă la temperatura camerei și prin această caracteristică se deosebesc de acizii grași saturați.
resurse: Alimente precum uleiurile vegetale, nucile precum avocado, alunele și nucile, uleiul de pește și semințele de in sunt bogate în acizi grași nesaturați.
beneficii pentru sănătate: Acizii grași nesaturați ajută la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL) și la creșterea nivelului de colesterol bun (HDL), susținând sănătatea inimii. De asemenea, are beneficii precum reducerea inflamației și întărirea membranelor celulare.
După cum am menționat mai sus, grăsimile nesaturate sunt împărțite în două categorii principale:
Grăsimi mononesaturate (MUFA)
Acizii grași mononesaturați sunt grăsimi care susțin sănătatea inimii și îmbunătățesc nivelul de colesterol. Aceste uleiuri, care sunt lichide la temperatura camerei, se solidifică la rece. Cei mai cunoscuți acizi grași mononesaturați sunt:
ulei de măsline
Ulei de avocado
Ulei de alune
Ulei de canola
Ulei de migdale
Grăsimi polinesaturate (PUFA)
Omega-3 și acizi grași polinesaturați, care nu pot fi produși de organism și sunt cunoscuți ca acizi grași esențiali, acizi grași omega-6Include . Aceste grăsimi joacă un rol important în protejarea structurii celulare și reducerea inflamației. Exemple de acizi grași polinesaturați sunt:
ulei de floarea soarelui
Ulei de porumb
Ulei de soia
Ulei de in
Ulei de pește
Ce sunt grăsimile mononesaturate?
Există multe tipuri diferite de grăsimi pe care le obținem prin alimente, care variază în structura chimică. După cum am menționat mai sus, grăsimile nesaturate sunt grăsimi care au duble legături în structura lor chimică.
Acizii grași mononesaturați, sau MUFA, sunt un tip de grăsimi nesaturate. „Mono” indică faptul că grăsimile mononesaturate au o singură legătură dublă. Multe tipuri diferite de MUFAvardır.Acid oleiceste cel mai frecvent tip, reprezentând aproximativ 90% din cele găsite în alimente. Exemple de alte MUFA sunt acidul palmitoleic și acidul vaccenic.
Cele mai multe alimente sunt bogate în MUFA, dar cele mai multe sunt o combinație de grăsimi diferite. Există foarte puține alimente care conțin un singur tip de grăsime. De exemplu; Uleiul de măsline este foarte bogat în MUFA și în alte tipuri de uleiuri.
Beneficiile acizilor grași mononesaturați pentru organismul nostru sunt următoarele:
Ele ajută la pierderea în greutate.
Acestea reduc factorii de risc pentru bolile de inima.
Sunt eficiente în reducerea riscului de cancer.
Ele ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Ele reduc inflamația.
Ce sunt grăsimile polinesaturate?
Ca o componentă esențială a nutriției, grăsimile polinesaturate au multe beneficii impresionante pentru sănătate. Multe dintre aceste beneficii sunt asociate cu acizii grași omega 3 EPA și DHA.
Ele reduc declinul mental legat de vârstă.
Ele susțin dezvoltarea sănătoasă a bebelușului în uter.
Ele îmbunătățesc sănătatea inimii.
Care sunt alimentele care conțin grăsimi nesaturate?
Grăsimile sunt un amestec de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați în proporții diferite. De exemplu,untMajoritatea grăsimilor din el este saturată, dar conține și unele grăsimi mono și polinesaturate. Acest lucru indică faptul că unele alimente oferă cantități mai mari de grăsimi polinesaturate omega 3 și omega 6 decât altele. Iată sursele de acizi grași polinesaturați...
Alimente care conțin grăsimi polinesaturate
Acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 se găsesc în nuci de pin, nuci, semințe de in și semințe de floarea soarelui - dar aceștia produc o formă mai puțin activă decât uleiul. somon Peștii grasi, cum ar fi peștele, au cel mai mult omega 3, în timp ce peștii cu mai puține grăsimi, cum ar fi păstrăvul și bibanul de mare, au niveluri mai scăzute. Conținutul de omega 85 al 3 de grame din următorul pește este următorul:
Peștii nu produc singuri acizi grași omega 3. În schimb, le obțin mâncând alge și organisme mici, microscopice numite plancton.
Acizi grasi omega-6
Uleiurile pe bază de plante sunt bogate în grăsimi saturate și sunt solide la temperatura camerei.ulei de nucă de cocos veulei de palmier Cu excepția faptului că este bogat în acizi grași omega 6. Uleiurile cu cel mai mare conținut de grăsimi polinesaturate sunt:
Ulei de sofran: 74.6%
Ulei din samburi de struguri: 69,9%
Ulei de in: 67,9%
Ulei de floarea soarelui: 65,7%
Ulei de mac: 62.4%
Ulei de soia: 58,9%
Aceste uleiuri sunt lichide la temperatura camerei deoarece legăturile duble asigură fluiditatea uleiului. Condimentele și margarinele pe bază de ulei, cum ar fi maioneza și sosurile pentru salată, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate omega 6.
Alimente care conțin grăsimi mononesaturate
Cele mai bune surse de MUFA, acizi grași mononesaturați; alimente pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele și uleiul de măsline. Se găsește și în carne și alimente de origine animală. Unele dovezi sugerează că sursele de MUFA derivate din plante, în special ulei de măslineArată că este mai benefic decât sursele de origine animală. Iată cantitatea găsită în 100 de grame de alimente care conțin acid gras mononesaturat mufa:
Ulei de măsline: 73.1 grame
Migdale: 33,6 grame
Caju: 27.3 grame
Arahide: 24.7 grame
Fistic: 24.2 grame
Măsline: 15 grame
Seminte de dovleac: 13,1 grame
Avocado: 9.8 grame
Seminte de floarea soarelui: 9.5 grame
Ou: 4 grame
Ca rezultat;
Grăsimile nesaturate sunt o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Acești acizi grași valoroși, găsiți în multe alimente, de la avocado la ulei de măsline, somon la nuci, oferă o gamă largă de beneficii, de la protejarea sănătății inimii până la susținerea funcțiilor creierului.
În călătoria noastră alimentară sănătoasă, trebuie să consumăm grăsimi nesaturate în mod conștient. Amintiți-vă, ca orice nutrient, grăsimile nesaturate trebuie consumate cu moderație.
