Os danos do açúcar agora são conhecidos e aceitos por todos. A pesquisa atual sobre este assunto continua e novos resultados estão surgindo dia a dia. Por exemplo; O consumo de açúcar é a principal causa de doenças crônicas, como obesidade e diabetes.
Na maioria das vezes, preferimos alimentos prontos pela praticidade. Mas sabemos que a maioria desses alimentos contém açúcar? Os malefícios do açúcar, que podem ser encontrados até mesmo em produtos que nunca pensamos, como ketchup e maionese, são bastante sérios.
Primeiro, vamos falar sobre os malefícios do açúcar. A seguir, vamos falar sobre os tipos de açúcar menos saudáveis e maneiras de parar de consumir açúcar.
Quais são os malefícios do açúcar?
Quais são os malefícios do açúcar?
causa ganho de peso
As taxas de obesidade estão aumentando a cada dia no mundo. O açúcar, especialmente de bebidas açucaradas, é visto como um dos culpados.
Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes adoçados, sucos e chás doces, contêm frutose, um tipo de açúcar simples.
O consumo de frutose aumenta a fome e o desejo por comida mais do que a glicose, o principal tipo de açúcar encontrado em alimentos ricos em amido.
Além disso, o consumo excessivo de frutose regula a fome e diz ao corpo para parar de comer. hormônio leptinapode resistir.
Ou seja, as bebidas açucaradas não diminuem a nossa fome, pelo contrário, facilitam o consumo de muitas calorias rapidamente. Isso leva ao ganho de peso.
Estudos mostraram que pessoas que bebem consistentemente bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas, ganham mais peso do que as pessoas que não bebem.
Além disso, beber muitas bebidas açucaradas causa um aumento na gordura visceral, que é a gordura da barriga associada a condições como diabetes e doenças cardíacas.
Aumenta o risco de doenças cardíacas
O consumo excessivo de alimentos e bebidas açucarados aumenta o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, a principal causa de morte em todo o mundo.
obesidade, inflamação, triglicéridos elevados, níveis elevados de açúcar no sangue e pressão alta são fatores de risco para doenças cardíacas. O consumo excessivo de açúcar leva a essas condições.
Consumir muito açúcar, especialmente de bebidas açucaradas, pode causar aterosclerose.
Aumenta o risco de diabetes
A incidência de diabetes em todo o mundo mais do que dobrou nos últimos 30 anos. Embora existam muitas razões para isso, existe uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes.
A obesidade causada pelo consumo de muito açúcar é considerada o fator de risco mais forte para diabetes.
Além disso, o consumo prolongado de açúcar aumenta a resistência à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.Resistência a insulina Faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e aumenta o risco de diabetes.
Estudos demonstraram que pessoas que consomem bebidas açucaradas, incluindo suco de frutas, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes.
Aumenta o risco de câncer
Um dos malefícios do consumo excessivo de açúcar é que ele aumenta o risco de desenvolver certos tipos de câncer.
Em primeiro lugar, o consumo excessivo de alimentos e bebidas açucarados leva à obesidade. Isso aumenta significativamente o risco de câncer.
Além disso, comer açúcar aumenta a inflamação no corpo e pode causar resistência à insulina, o que aumenta o risco de câncer.
Aumenta o risco de depressão
Uma dieta saudável pode ajudar a melhorar o humor, enquanto uma dieta rica em açúcar e alimentos processadosdepressão aumenta a probabilidade de ser visto.
O consumo de alimentos de conveniência com alto teor de açúcar tem sido associado a um maior risco de depressão.
Aumenta o envelhecimento celular
Telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, que são moléculas que contêm algumas ou todas as informações genéticas. Os telômeros atuam como capas protetoras, evitando que os cromossomos se deteriorem ou se fundam.
À medida que envelhecemos, o encurtamento natural dos telômeros faz com que as células envelheçam e se deteriorem. Embora o encurtamento dos telômeros seja uma parte normal do envelhecimento, um estilo de vida pouco saudável pode acelerar esse processo.
Foi determinado que consumir grandes quantidades de açúcar acelera o encurtamento dos telômeros, o que, por sua vez, aumenta o envelhecimento celular.
Reduz o nível de energia
Consumo excessivo de açúcaraçúcar no sangue e aumenta os níveis de insulina. No entanto, esse aumento no nível de energia é temporário.
Os produtos que contêm açúcar, mas não contêm proteínas, fibras ou gorduras, causam um breve aumento de energia, seguido por uma queda acentuada do açúcar no sangue.
Ter um balanço sustentado de açúcar no sangue leva a flutuações significativas nos níveis de energia. Para evitar esse ciclo de esgotamento de energia, é necessário consumir fontes de carboidratos que não contenham açúcar e sejam ricos em fibras.
Combinar carboidratos com proteínas ou gorduras é uma maneira importante de manter os níveis de açúcar e energia no sangue estáveis. Por exemplo, comer uma maçã com um punhado de amêndoas é um excelente lanche para níveis de energia duradouros e consistentes.
Pode causar fígado gorduroso
A ingestão alta e contínua de frutose aumenta o risco de esteatose hepática.
glicose e ao contrário de outros tipos de açúcares que são absorvidos por muitas células do corpo, a frutose é decomposta pelo fígado. No fígado, a frutose é convertida em energia ou armazenada como glicogênio.
O consumo de grandes quantidades de açúcar na forma de frutose sobrecarrega o fígado e causa a doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no fígado.
Açúcar no sangue consistentemente alto pode danificar os delicados vasos sanguíneos nos rins. Isso aumenta o risco de doença renal.
Afeta negativamente a saúde dentária
Comer muito açucarcáries dentáriasIsso pode causar. O açúcar alimenta as bactérias na boca e revela subprodutos ácidos que causam a desmineralização dentária.
Aumenta o risco de gota
Gota é uma condição inflamatória que causa dor nas articulações. O açúcar aumenta os níveis de ácido úrico no sangue. Aumenta o risco de desenvolver ou agravar a gota.
Acelera o declínio cognitivo
Comer alimentos açucarados aumenta o risco de demência, causando comprometimento da memória.
Quais são os efeitos do açúcar na pele?
Causa acne
Alimentos e bebidas açucaradosaumenta o risco de desenvolver acne.
Alimentos doces são alimentos com alto índice glicêmico. Ele aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente do que os alimentos de baixo índice glicêmico, o que o mantém baixo.
Alimentos açucarados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando secreção de andrógenos, produção de óleo e inflamação, que desempenham um papel no desenvolvimento da acne.
Acelera o processo de envelhecimento da pele
As rugas são um sinal natural do envelhecimento. No entanto, más escolhas alimentares aumentam as rugas e aceleram o processo de envelhecimento da pele.
Produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre açúcar e proteína em nosso corpo. Eles desempenham um papel importante no envelhecimento da pele.
Consumir muitos carboidratos refinados e alimentos açucarados leva à produção de AGEs que podem causar envelhecimento prematuro da pele. AGEs, proteínas que ajudam a pele a esticar e manter sua aparência jovemcolágeno e danifica a elastina.
Quando o colágeno e a elastina são danificados, a pele perde sua firmeza e começa a ceder. Em um estudo, mulheres que comiam muitos carboidratos, como açúcar, tinham mais rugas do que aquelas com dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos.
O que é açúcar refinado?
Conversamos sobre os malefícios do açúcar. Existem muitos tipos de açúcar que afetam muito mal o nosso corpo. O açúcar refinado é um deles e um tipo de açúcar muito prejudicial.
Doce;frutas,legumes, laticínios, cereais e atékuruyemiÅŸ Ocorre naturalmente em muitos alimentos, incluindo sementes e sementes. Isso é açúcar natural, açúcar refinadoextraído para produzir. Açúcar de mesa e xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) são dois exemplos comuns de açúcar refinado criado dessa maneira.
Açúcar de mesa; O açúcar de mesa, também conhecido como sacarose, é extraído da cana-de-açúcar ou da beterraba. O processo de produção de açúcar começa com a lavagem, corte e imersão da cana ou beterraba em água quente, que extrai o suco açucarado. O suco é então filtrado em um xarope que é processado em cristais de açúcar.
Xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS); Xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) É uma espécie de açúcar refinado. O milho é primeiro moído para fazer amido de milho e depois processado novamente para criar xarope de milho. Em seguida, são adicionadas enzimas que aumentam o teor de frutose do açúcar, tornando o xarope de milho mais doce.
Os açúcares refinados são usados para dar sabor aos alimentos. Também atua como conservante em compotas ou é usado em alimentos como picles e fermento de padeiro. Além disso, refrigerantes esorvete Usado para adicionar volume a alimentos processados, como.
Quais são os malefícios do açúcar refinado?
Açúcares como açúcar de mesa e xarope de milho com alto teor de frutose são adicionados a uma ampla variedade de alimentos nos quais não teríamos pensado porque "contêm açúcar". Portanto, é muito provável que possamos consumi-lo inconscientemente ou involuntariamente.
Os malefícios do açúcar refinado, principalmente na forma de bebidas açucaradas, são consumidos em grandes quantidades, causando obesidade e excesso de gordura abdominal, fator de risco para doenças como diabetes e doenças cardíacas.
Alimentos ricos em xarope de milho rico em frutoseresistência à leptinao que o causa, o que explica a ligação entre o açúcar refinado e a obesidade.
Muitos estudos relacionam o consumo de açúcar a um risco aumentado de doença cardíaca. Também aumenta os fatores de risco para diabetes tipo 2, depressão, demência, doença hepática e certos tipos de câncer.
Açúcar refinado e açúcar não refinado
Os malefícios do açúcar refinado para a saúde são muito piores do que o açúcar natural.
Alimentos que contêm açúcar refinado costumam ser altamente processados
O açúcar é adicionado aos alimentos e bebidas para dar sabor. É considerado calorias vazias porque quase não contém vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, fibras ou outros compostos benéficos.
Além de serem pobres em nutrientes, são ricos em sal e gordura, ambos prejudiciais à saúde quando consumidos em grandes quantidades.
O açúcar natural é frequentemente encontrado em alimentos ricos em nutrientes
O açúcar ocorre naturalmente em muitos alimentos. Dois exemplos populares são a lactose nos laticínios e a frutose nas frutas.
Nossos corpos decompõem o açúcar natural e refinado em moléculas idênticas, processando ambos da mesma maneira. No entanto, os açúcares naturais são normalmente encontrados em alimentos que fornecem outros nutrientes benéficos.
O açúcar refinado é adicionado aos alimentos embalados. Portanto, verificar os rótulos dos alimentos pode ser eficaz na redução da quantidade desse açúcar prejudicial à saúde.
Uma grande variedade de nomes são usados para rotular o açúcar adicionado. Os mais comuns são xarope de milho rico em frutose, açúcar de cana, caldo de açúcar, xarope de arroz, melaço, caramelo e ingredientes como glicose, maltose ou dextrose.
O que há no açúcar refinado?
Bebidas:Refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas especiais com café,bebidas energéticasalguns sucos.
Como Abandonar o Açúcar? Maneiras de parar de açúcar
O consumo excessivo de açúcar é uma das piores coisas que podemos fazer ao nosso corpo devido aos malefícios do açúcar. O açúcar é encontrado naturalmente em alimentos como frutas e vegetais. Este tipo de açúcar tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue. Porque a fibra e outros componentes retardam sua absorção. Mas o açúcar refinado causa obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e cáries. Se for possível reduzir esse tipo de açúcar, é preciso abrir mão do açúcar. Então, como você deixa o açúcar? Como removemos o açúcar de nossas vidas? Aqui estão algumas maneiras de parar de consumir açúcar com dicas simples…
Não beba bebidas açucaradas
Abandonar bebidas açucaradas reduz muito a ingestão de açúcar. Também auxilia na perda de peso. Aqui estão as opções de bebidas com baixo teor de açúcar:
Su
Suco de limão
Suco de menta e pepino
Chás de ervas ou frutas
chá e café
Fique longe de sobremesas
“Como deixar o açúcar?” Quando falamos isso, uma das primeiras coisas que nos vem à cabeça é ficar longe dos doces. Se você acha que precisa de algo doce, experimente estes:
Fruta fresca
Canela ou iogurte de frutas
Chocolate preto
um punhado de datas
Evite molhos
Molhos como ketchup e molho barbecue contêm muito açúcar, mesmo que não saibamos disso. As opções sem açúcar para dar sabor ao prato incluem:
Ervas e especiarias frescas ou secas
Pimenta fresca
vinagre
Coma alimentos saudáveis em vez de alimentos prontos
Alimentos saudáveis não são processados. Não contém aditivos. Alimentos processados são alimentos preparados que contêm sal, açúcar e gordura, e são feitos de ingredientes que normalmente não são usados na culinária caseira. Cozinhe suas próprias refeições em casa para evitar ao máximo os efeitos nocivos do açúcar.
Cuidado com lanches que são considerados saudáveis
Lanches como barras de granola, barras de proteína e frutas secas que dizem ser saudáveis contêm talvez mais açúcar do que outras alternativas. Açúcar adicionado é adicionado a algumas frutas secas. Como lanche saudável, experimente:
punhado de avelãs
Ovo cozido
Fruta fresca
Leia os rótulos
Saber ler os rótulos "como parar de açúcar" é o passo mais importante. Os fabricantes podem usar mais de 50 nomes de açúcar nos rótulos. Isso torna difícil discernir o teor de açúcar. Aqui estão alguns dos mais comumente usados:
Xarope de milho rico em frutose
Açúcar de cana ou suco
maltose
Açúcar de uva
Xarope de arroz
Cana-de-açúcar
caramelo
Coma mais proteína e gordura
Consumir muito açúcar pode causar aumento do apetite e ganho de peso. Uma dieta pobre em açúcar e rica em proteínas e gorduras tem o efeito oposto. A fome e a ingestão de alimentos são reduzidas.
Para reduzir o desejo por açúcar, consuma alimentos ricos em proteínas e gorduras, como carne, peixe, ovos, laticínios integrais, abacate e nozes.
Sem alimentos açucarados em casa
Se você mantiver alimentos com alto teor de açúcar em casa, terá mais chances de comê-los. Tente fazer lanches saudáveis e com baixo teor de açúcar.
Não vá quando estiver com fome de fazer compras
Se você já fez compras quando estava com fome, sabe o que pode acontecer. Você não está apenas comprando mais comida, mas também enchendo seu carrinho de compras com alimentos não saudáveis.
Durma o suficiente
A qualidade e os hábitos de sono ininterruptos são extremamente importantes para a saúde.Insônia ou sono de má qualidade está ligado à depressão, déficit de atenção e diminuição da função imunológica.
Existe uma ligação entre insônia e obesidade. Mas, recentemente, os pesquisadores descobriram que a insônia também afeta os tipos de alimentos que você come. Portanto, ir para a cama cedo e ter um sono de qualidade pode ajudar a reduzir a ingestão de açúcar.
Quanto açúcar deve ser consumido por dia?
Açúcar e alimentos açucarados são, infelizmente, um dos maiores problemas na nutrição. Junto com seu alto teor calórico, eles são pobres em nutrientes e prejudicam o metabolismo a longo prazo. consumido demaisOs malefícios do açúcar se devem ao fato de ele desencadear várias doenças, como ganho de peso, obesidade, diabetes tipo II e doenças cardíacas. Então, quanto deve ser o consumo diário de açúcar?
Infelizmente, não há uma resposta simples para essa pergunta. De acordo com a American Heart Association (AHA), a quantidade máxima de açúcar adicionado que devemos ingerir por dia é a seguinte:
Homens: 150 calorias por dia (37.5 gramas ou 9 colheres de chá).
Mulheres: 100 calorias por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá).
Se você é saudável, magro e ativo, essas quantidades parecem decentes. Você provavelmente queimará essa pequena quantidade de açúcar facilmente e não fará muito mal.
No entanto, deve-se notar que não há necessidade de adicionar açúcar dos alimentos. Não serve a nenhum propósito fisiológico. Não tem valor nutricional, portanto, se você não o consumir, não perderá nada, mesmo que seja benéfico. Quanto menos açúcar você comer, mais saudável você será.
O que é o vício em açúcar?
Alimentos açucarados e com calorias vazias estimulam as mesmas áreas do cérebro. Portanto, pode fazer com que você perca o controle sobre o consumo de açúcar. Se você está comendo demais, incapaz de reduzir a quantidade que come – então talvez você seja viciado em açúcar.
Assim como os fumantes devem parar de fumar completamente, um viciado em açúcar deve evitar completamente o açúcar. A abstinência total é a maneira mais confiável de vencer o vício.
Livrar-se do vício em açúcar
Você pode se livrar do vício em açúcar evitando os seguintes alimentos e bebidas:
Refrigerantes: Bebidas adoçadas com açúcar não são saudáveis e devem ser evitadas.
Sucos de fruta: Isso pode surpreendê-lo, mas na verdade os sucos contêm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes.
Confeitaria e doces: Você deve limitar o consumo de doces em grande medida.
Bens assados: Bolo, biscoito, etc. Estes incluem açúcar ecarboidrato refinado quantidade é alta.
Alimentos com baixo teor de gordura ou dietéticos: A quantidade de açúcar em alimentos desengordurados é muito alta.
Beba água em vez de refrigerantes ou sucos e não adicione açúcar ao café ou chá. Substitua o açúcar nas receitascanela,cocoamêndoa, baunilha,gengibre oulimão Você pode usar alimentos como.
Alimentos que contêm açúcar – uma lista surpreendente
Iogurte de baixa gordura
iogurte É altamente nutritivo, mas iogurte com baixo teor de gordura é adicionado de açúcar para aumentar seu sabor.
Para evitar o teor de açúcar, é necessário tomar iogurtes integrais e naturais. O melhor é fermentar em casa.
Molho de churrasco
Até 2 colheres de sopa (28 gramas) de molho barbecue podem conter cerca de 9 gramas de açúcar. Isso é mais do que 2 colheres de chá.
Na hora de comprar o molho barbecue para evitar o consumo elevado de açúcar, verifique os ingredientes e escolha aqueles com o menor teor de açúcar.
ketchup
Pode ter tanto teor de açúcar quanto o molho barbecue.
Ao usar ketchup, preste atenção ao tamanho da porção e lembre-se de que uma colher de sopa de ketchup contém cerca de 1 colher de chá de açúcar.
Suco de frutas
Como a própria fruta, o suco contém algumas vitaminas e minerais. Mas, embora possa parecer uma escolha saudável, essas vitaminas e minerais contêm grandes quantidades de açúcar e muito pouca fibra.
Na verdade, pode haver açúcar no suco, bem como em uma bebida açucarada como a cola. Comer a própria fruta é mais benéfico do que beber seu suco.
Bebidas esportivas
As bebidas esportivas são projetadas para hidratar e nutrir atletas treinados durante longos e intensos períodos de exercício. Portanto, eles contêm grandes quantidades de açúcar adicionado que podem ser rapidamente absorvidos e usados como energia. Por esse motivo, são classificadas como bebidas açucaradas.
Como refrigerantes e sucos de frutas, eles têm sido associados à obesidade e a doenças metabólicas.
Se você não é um corredor de maratona ou um atleta, beba apenas água durante o exercício.
Achocolatado
O próprio leite é uma bebida muito nutritiva. É uma rica fonte de nutrientes que são excelentes para a saúde óssea, incluindo cálcio e proteínas.
Mas, apesar de todas as qualidades nutricionais do leite, 230 mL de leite com chocolate contém 11,4 gramas extras (2,9 colheres de chá) de açúcar adicionado.
Granola
GranolaEmbora seja rico em calorias e açúcar, geralmente é comercializado como um alimento saudável com baixo teor de gordura.
O principal ingrediente da granola é a aveia. Aveia simples é um grão equilibrado com carboidratos, proteínas, gorduras e fibras.
Mas a aveia na granola é combinada com nozes e mel ou outros adoçantes adicionados, o que aumenta a quantidade de açúcar e calorias.
100 gramas de granola contém cerca de 400-500 calorias e cerca de 5-7 colheres de chá de açúcar. Se você gosta de granola, opte por aquelas com menos adição de açúcar ou faça a sua em casa.
Cafés aromatizados
A quantidade de açúcar escondido em cafés aromatizados pode ser surpreendente.
Em algumas cadeias de café, uma grande bebida de café aromatizado pode conter até 45 gramas de açúcar. Isso equivale a cerca de 11 colheres de chá de açúcar adicionado por porção.
Chá gelado
O chá gelado é geralmente aromatizado com açúcar ou xarope. É popular em todo o mundo em uma variedade de formas e sabores, e isso significa que o teor de açúcar pode variar ligeiramente.
A maioria dos chás gelados preparados comercialmente contém cerca de 340 gramas de açúcar por porção de 35 mililitros. Isso é quase o mesmo que uma garrafa de coca.
Barras de proteína
Alimentos que contêm proteínas ajudam a perder peso e aumentam a sensação de saciedade. Isso levou as pessoas a acreditar que as barras de proteína são um lanche saudável.
Embora existam algumas barras de proteína mais saudáveis no mercado, muitas contêm cerca de 20 gramas de açúcar adicionado, tornando seu conteúdo de nutrientes semelhante ao de uma barra de chocolate.
Ao escolher as barras de proteína, leia o rótulo e evite aquelas com alto teor de açúcar.
Sopas instantâneas
A sopa não é um alimento que frequentemente associamos ao açúcar.
Quando feito com ingredientes frescos e naturais, é uma escolha saudável.
A maioria das sopas preparadas comercialmente contém muitos ingredientes adicionais, incluindo açúcar.
Cereais do café da manhã
Alguns cereais matinais, especialmente os comercializados para crianças, contêm grandes quantidades de açúcar adicionado. Alguns contêm 34 gramas ou 12 colheres de chá de açúcar em uma pequena porção de 3 gramas.
Verifique o rótulo e opte por um cereal rico em fibras sem adição de açúcares.
Fruta enlatada
Todas as frutas contêm açúcar natural. No entanto, algumas das frutas enlatadas são descascadas e preservadas em xarope adoçado. Este processo remove a fibra da fruta e adiciona muito açúcar desnecessário.
O processo de enlatamento também pode destruir a vitamina C sensível ao calor, mas a maioria dos outros nutrientes são bem preservados. Frutas naturais e frescas são as melhores.
