Lifé extremamente importante. Ele passa pelo estômago sem ser digerido e chega ao intestino. Lá, ele nutre as bactérias intestinais benéficas. A fibra também promove a perda de peso, reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora a constipação.
A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. No entanto, a maioria das pessoas ingere cerca de 15-17 gramas por dia, metade da ingestão diária.
Na verdade, é muito fácil aumentar a ingestão de fibras. Alimentos ricos em fibras A quantidade a ser ingerida diariamente pode ser consumida de forma saudável. Solicitação "alimentos que contêm mais fibra " ve "Os benefícios dos alimentos ricos em fibras"...
O que é fibra?
Lifé uma parte essencial de uma dieta saudável. O consumo adequado de fibras significa ser saudável, prevenir diabetes tipo 2 e ganho de peso.
Enquanto os homens são recomendados a consumir 38 gramas de fibra por dia, essa quantidade é de 25 gramas para as mulheres.
No entanto, nem todos fibras Não tem o mesmo efeito no corpo e os efeitos na saúde de diferentes espécies também são diferentes.
Diferentes tipos de fibra
A fibra dietética é um grupo de carboidratos que não pode ser digerido em humanos. É encontrado em todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos.
Como a fibra alimentar se refere a um tipo diferente de grupo de carboidratos, ela pode ser categorizada de várias maneiras. No entanto, com base na resolução, eles geralmente são agrupados da seguinte forma:
Fibras insolúveis
Essas fibras são insolúveis em água. Geralmente, passa pelo intestino inalterado e aumenta o volume das fezes.
Fibras solúveis
Essas fibras absorvem água do intestino para formar uma pasta gelatinosa. Isso retarda a digestão dos alimentos que comemos.
A maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis.
Alimentos com fibras insolúveis em geral incluem grãos, farelo de trigo e algumas frutas (como abacates) e vegetais (como aipo e couve-flor).
Boas fontes de fibra solúvel são certas frutas (como morango e banana) e vegetais (como brócolis e cenoura), como aveia, sementes de linho, feijão e lentilhas.
Quais são os benefícios da fibra?
A fibra ajuda a manter o intestino saudável
O consumo de fibras ajuda a manter os movimentos intestinais regulares e alivia a constipação.
Um estudo descobriu que 77% das pessoas com constipação crônica só eram aliviadas ao comer mais fibras.
Além disso, acredita-se que quantidades adequadas de fibra aumentem o crescimento de bactérias "boas" em alguns dos intestinos.
Por exemplo, a fibra solúvel, conhecida como prebióticos, alimenta bactérias benéficas no intestino. Ao ajudar no crescimento de bactérias intestinais boas, ele beneficia a saúde.
Eles também aumentam a produção de alguns nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que supostamente apoiam um sistema imunológico saudável e a função de barreira intestinal.
É importante ter uma barreira intestinal forte. Ajuda a mantê-lo saudável, evitando que vírus e bactérias prejudiciais entrem no corpo.
Alguns alimentos prebióticos são aveia, banana e morango.
A fibra ajuda a perder peso, proporcionando saciedade
Comer alimentos ricos em fibras ajuda na perda de peso.
Estudos observacionais mostram que pessoas que comem grandes quantidades de fibras tendem a pesar menos e a consumir menos gordura corporal.
Isto é porque, alimentos ricos em fibrasA ingestão é menor em calorias e mais saciada do que alimentos com baixo teor de fibras. Isto, alimentos ricos em fibrasIsso significa que pode ajudá-lo a comer menos, mesmo sem perceber.
Fibra protege contra diabetes tipo 2
Acredita-se que consumir regularmente a quantidade recomendada de fibra ajudará a prevenir e tratar o diabetes tipo 2.
De acordo com estudos observacionais, aqueles que consomem mais fibras têm menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Um estudo que acompanhou 14 pessoas ao longo de 75.000 anos descobriu que aqueles que comeram mais de 15 gramas de fibra por dia tiveram um risco significativamente menor de desenvolver diabetes.
Além disso, esse risco foi menor no grupo que comeu fibra insolúvel.
Outro estudo descobriu que pessoas que comeram 3-5 porções de grãos inteiros por dia tiveram um risco 26% menor de diabetes tipo 2.
Acredita-se que, se você já tem diabetes, consumir mais fibras pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
É por isso que a fibra solúvel retarda a digestão e absorção de açúcares, resultando em um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue e menos flutuações de açúcar no sangue.
Estudos mostram que aumentar a ingestão de fibras, especialmente fibras solúveis, pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde metabólica em pessoas com diabetes tipo 2
Existe alguma perda de fibra?
Aumentar a quantidade de fibras na dieta oferece muitos benefícios à saúde, mas às vezes pode causar problemas.
Se você não está acostumado a comer grandes quantidades de fibras, aumentar repentinamente a ingestão de uma grande quantidade pode causar sintomas digestivos, como inchaço, dor e gases.
Além disso, para aqueles com síndrome do intestino irritável (IBS), alimentos ricos em fibras pode ser um problema.
Isso ocorre porque muitos alimentos ricos em fibras Também é rico em carboidratos fermentáveis, conhecidos como FODMAPs. Estes são conhecidos por piorar os sintomas da SII.
O que são alimentos com fibra?
Pobreza
PobrezaÉ uma fruta deliciosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibras de frutas.
Conteúdo de fibra: Uma pêra média tem 5.5 gramas de fibra e 100 gramas por 3.1 gramas.
Morangos
Morangos É uma fruta deliciosa e popular. Na verdade, tem um gosto melhor do que qualquer junk food. É também uma das frutas mais nutritivas. É embalado com vitamina C, manganês e todos os tipos de antioxidantes poderosos.
Conteúdo de fibra: Existem 100 gramas de fibra em 2 gramas. Esta é uma taxa muito alta, dado o baixo teor calórico dos morangos.
Avokado
Avokado diferente de outras frutas. Ele contém gorduras saudáveis em vez de carboidratos. É muito rico em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B. Ele também tem muitos benefícios para a saúde.
Conteúdo de fibra: Existem 100 gramas de fibra em 6.7 gramas.
Elma
Elmaé uma das frutas mais satisfatórias. Também é rico em fibras.
Conteúdo de fibra: Uma maçã média contém 4.4 gramas de fibra e 100 gramas de 2.4 gramas.
Framboesas
A framboesa é uma das frutas mais nutritivas e com um sabor muito forte. É carregado com vitamina C e manganês.
Conteúdo de fibra: Um copo contém 8 gramas de fibra e 100 gramas contém 6.5 gramas.
Bananas
BananasÉ uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais nutritivos, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.
Teor de fibra: Uma banana média tem 3.1 gramas de fibra e 100 gramas por 2.6 gramas.
Uma banana verde ou verde contém quantidades significativas de amido resistente, um tipo indigestível de carboidrato que funciona como fibra.
Frutas vermelhas
Mirtilos (3,6 gramas por xícara) e amoras (7,6 gramas por xícara) fornecem fibras.
cenouras
cenouras É uma raiz vegetal deliciosa, crocante e altamente nutritiva. É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno (um antioxidante que se torna vitamina A no corpo).
Conteúdo de fibra: Existem 3.4 gramas de fibra em um copo e 100 gramas em 2.8 gramas. Esta é uma taxa muito alta, dado o baixo teor calórico das cenouras.
Pancar
PancarÉ uma raiz vegetal rica em vários nutrientes importantes, como ácido fólico, ferro, cobre, manganês e potássio.
Os nitratos inorgânicos da beterraba são nutrientes conhecidos por terem vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e desempenho nos exercícios.
Conteúdo de fibra: 1 xícara tem 3.8 gramas e 100 gramas tem 2.8 gramas de fibra.
brócolis
brócolisÉ um vegetal crucífero e altamente nutritivo. É carregado com vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potássio, ferro e manganês, contém antioxidantes e nutrientes que combatem o câncer.
O brócolis tem um alto teor de proteína em comparação com a maioria dos vegetais.
Conteúdo de fibra: 1 xícara contém 2.4 gramas de fibra e 100 gramas de fibra 2.6 gramas.
alcachofra
alcachofraé rico em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibra.
Teor de fibra: Existem 1 gramas de fibra em 6.9 alcachofra e 100 gramas de fibra por 5.4 gramas.
Couve de Bruxelas
Couve de Bruxelasé um vegetal crucífero da mesma família do brócolis. A couve de Bruxelas é muito rica em vitamina K, potássio, folato e antioxidantes que combatem o câncer.
Conteúdo de fibra: 1 xícara fornece 3.3 gramas de fibra e 100 gramas fornece 3.8 gramas de fibra.
lentilha
A lentilha é um alimento nutritivo. Seu nível de proteína é muito alto e carregado com todos os tipos de nutrientes importantes.
Conteúdo de fibra: 100 gramas têm 7,9 gramas de conteúdo de fibra.
Barbunya
Barbunyacarregado com proteínas de origem vegetal e uma variedade de nutrientes diferentes.
Conteúdo de fibra: 1 xícara de feijão cozido fornece 11.3 gramas de fibra e 100 gramas de fibra fornecem 6.4 gramas.
ervilhas
Conteúdo de fibra: 1 xícara de ervilhas cozidas fornece 16.3 gramas de fibra, enquanto 100 gramas fornecem 8.3 gramas de fibra.
Nohut
Nohuté uma bacilina carregada de nutrientes, incluindo minerais e proteínas.
Conteúdo de fibra: 1 xícara de grão de bico cozido fornece 12.5 gramas de fibra e 100 gramas de fibra fornecem 7.6 gramas.
Quinoa
QuinoaContém todos os tipos de nutrientes, proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes.
Conteúdo de fibra: 1 xícara de quinoa cozida fornece 1,6 gramas de fibra.
aveia
aveiaé um dos grãos mais saudáveis. É muito rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Ele contém uma poderosa fibra solúvel chamada beta glucana, que oferece grandes benefícios nos níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Conteúdo de fibra: Fornece 100 gramas de fibra por 10,6 gramas.
Pipoca
Pipocaé muito rico em fibras. No entanto, se você explodir com excesso de gordura, o conteúdo de fibra será insignificante em comparação com o conteúdo de calorias.
Conteúdo de fibra: Fornece 100 gramas de fibra por 14.5 gramas.
amêndoas
amêndoasÉ muito rico em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.
Conteúdo de fibra: Fornece 100 gramas de fibra por 12.5 gramas.
Sementes de Chia
Sementes de chia É muito nutritivo e contém altos níveis de magnésio, fósforo, cálcio e magnésio. Talvez a melhor fonte de fibra.
Conteúdo de fibra: Fornece 100 gramas de fibra por 34,4 gramas.
Batata doce
Batata doceé um vegetal de raiz muito satisfatório e saboroso. É muito rico em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.
Conteúdo de fibra: Uma batata-doce cozida média (sem casca) fornece 3.8 gramas de fibra.
Chocolate escuro
Chocolate pretoé um de seus alimentos deliciosos. É surpreendentemente rico em nutrientes e rico em antioxidantes e denso em nutrientes.
Conteúdo de fibra: 100 gramas de chocolate amargo fornecem 10.9 gramas de fibra.
Alimentos que contêm fibra solúvel
A fibra solúvel é um tipo de fibra que puxa a água para o intestino, amolecendo as fezes e apoiando os movimentos intestinais regulares.
Ajuda a sentir-se saciado por muito tempo, reduz a constipação e também diminui os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.
aqui "Alimentos ricos em fibras solúveis" e conteúdo de fibra ...
Feijões pretos
Feijões pretoscontém pectina, uma forma de fibra solúvel que se parece com goma em água. Isso retarda o esvaziamento do estômago e faz você se sentir satisfeito por mais tempo e dá ao corpo mais tempo para absorver os nutrientes.
O feijão preto é rico em proteínas e ferro, baixo em calorias e quase isento de gordura.
Teor de fibra solúvel: 129 gramas de feijão preto cozido fornecem 5.4 gramas de fibra solúvel.
Couve de Bruxelas
Sabemos que a couve de Bruxelas é uma boa fonte de fibra.
A fibra solúvel da couve de Bruxelas é usada para alimentar bactérias intestinais benéficas. Eles produzem vitaminas K e B, junto com ácidos graxos de cadeia curta que sustentam o revestimento do intestino.
Teor de fibra solúvel: 78 gramas de couve de Bruxelas fornecem 2 gramas de fibra solúvel.
Avokado
É rico em fibras solúveis e insolúveis.
Teor de fibra solúvel: Metade de um abacate contém 2.1 gramas de fibra solúvel.
Batata doce
Uma batata-doce média contém cerca de 4 gramas de fibra, metade das quais é fibra solúvel. A batata-doce é rica em fibras solúveis, o que ajuda a torná-la mais cheia.
Teor de fibra solúvel: 150 gramas de batata-doce cozida contém 1.8 gramas de fibra solúvel.
brócolis
O brócolis é uma boa fonte de fibra alimentar, mais da metade da qual é solúvel.
A alta quantidade de fibra solúvel encontrada no brócolis ajuda a saúde intestinal, alimentando as bactérias boas no intestino grosso. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta benéficos, como butirato e acetato.
Teor de fibra solúvel: O teor de fibra solúvel de 92 gramas de brócolis cozido é de 1,5 gramas.
nabo
O nabo é uma raiz vegetal. O nutriente mais abundante neste vegetal é o potássio, seguido pelo cálcio, vitaminas C e K.
Também é ótimo para aumentar a ingestão de fibras.
Teor de fibra solúvel: 82 gramas de nabos cozidos têm 1.7 gramas de fibra solúvel.
Pobreza
Uma pêra média é uma excelente fonte de fibra com 5.5 gramas de conteúdo de fibra. 29% dela é fibra solúvel, sua forma principal é a pectina.
A pêra também tem efeito laxante, devido ao seu alto teor de frutose e sorbitol.
Teor de fibra solúvel: Uma pêra média tem 1,5 gramas de fibra solúvel.
Barbunya
O feijão vermelho é uma boa fonte de fibra solúvel, especialmente rico em pectina. No entanto, algumas pessoas podem ter problemas para digeri-lo.
Teor de fibra solúvel: 133 gramas de feijão cozido fornecem 3 gramas de fibra solúvel.
figos
É uma fruta extremamente nutritiva que contém cálcio, magnésio, potássio, vitaminas B e outros nutrientes.
Tanto os figos secos quanto os frescos são ótimas fontes de fibra solúvel, permitindo mais tempo para a absorção dos nutrientes, retardando o movimento dos alimentos pelos intestinos.
Os figos secos também são usados para aliviar a constipação.
Teor de fibra solúvel: 37 gramas de figos secos têm 1.9 gramas de teor de fibra solúvel.
Nectarina
A nectarina é uma fruta de caroço que cresce em regiões quentes e temperadas. É uma boa fonte de vitaminas B, potássio e vitamina E. Além disso, contém uma variedade de ingredientes com propriedades antioxidantes.
Mais da metade de uma nectarina média fornece 2.4 gramas de fibra solúvel.
Teor de fibra solúvel: Uma nectarina média fornece 1.4 gramas de fibra solúvel.
damascos
damascosÉ baixo em calorias e uma boa fonte de vitaminas A e C. Três damascos fornecem 2.1 gramas de fibra, a maioria das quais são solúveis.
É uma fruta que ajuda na digestão. Um estudo descobriu que ratos que comeram fibra de damasco tinham peso de fezes maior do que aqueles que comeram apenas fibra insolúvel.
Teor de fibra solúvel: A quantidade de fibra solúvel de 3 damascos é 1,4 gramas.
cenouras
As cenouras têm um alto teor de beta-caroteno, parte do qual é convertido em vitamina A. Esta vitamina apoia a saúde ocular e é particularmente importante para a visão noturna.
Teor de fibra solúvel: 128 gramas de cenouras cozidas têm 2.4 gramas de fibra solúvel.
Elma
A maçã é uma das frutas mais consumidas no mundo.
É uma boa fonte de pectina, uma fibra solúvel, junto com uma variedade de vitaminas e minerais.Pectina de maçãtem muitos benefícios para a saúde, como redução do risco de doenças cardíacas e melhora da função intestinal.
Teor de fibra solúvel: Uma maçã média tem 1 grama de fibra solúvel.
Goiaba
GoiabaÉ uma fruta tropical nativa do México, América Central e do Sul. Uma goiaba contém 30 gramas de fibra alimentar, cerca de 3% solúvel.
Esta fruta demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue, bem como o colesterol total, triglicéridos e o colesterol LDL (mau) em pessoas saudáveis. Em parte, isso se deve ao teor de pectina, que é uma fibra solúvel que pode retardar a absorção do açúcar.
Teor de fibra solúvel: 1 goiaba crua fornece 1.1 grama de fibra solúvel.
Sementes de linho
Sementes de linho São pequenas sementes marrons, amarelas ou douradas com alto teor de fibra solúvel.
Teor de fibra solúvel: 1 colher de sopa (14 gramas) de linhaça fornece cerca de 0.6-1.2 gramas de fibra solúvel.
Semente de girassol
As sementes de girassol são um lanche saudável, rico em gorduras mono e poliinsaturadas, proteínas, magnésio, selênio e ferro.
Teor de fibra solúvel: 35 gramas de sementes de girassol fornecem 1 grama de fibra solúvel.
nozes
A avelã é uma noz rica em gorduras insaturadas, vitamina E, tiamina e ferro. Devido ao seu conteúdo de fibra solúvel, as avelãs ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol LDL (mau).
Teor de fibra solúvel: 34 gramas de avelãs têm 1.1 grama de teor de fibra solúvel.
aveia
A aveia contém beta glucana, um tipo de fibra solúvel associada à redução do colesterol LDL (mau) e à manutenção do controle do açúcar no sangue.
Cerca de 100 gramas de aveia seca contêm 10 gramas de fibra alimentar total. Destes, 3.6 gramas são insolúveis e 5.8 gramas são fibras solúveis, das quais 4.2 são beta glucanas.
O beta glucano é a substância que dá à aveia sua textura cremosa característica.
Teor de fibra solúvel: 233 gramas de aveia cozida têm 1.9 gramas de teor de fibra solúvel.
Arpa
Como a aveia, é uma fonte de beta glucana de fibra solúvel, o que reduz o risco de doenças cardíacas. Outros tipos de fibra solúvel na cevada são psyllium, pectina e goma de guar.
Teor de fibra solúvel: 79 gramas de cevada cozida têm 0.8 gramas de teor de fibra solúvel.
