د مقالې منځپانګه
کیټوجینک رژیم یو ټیټ کاربوهایډریټ ، لوړ غوړ خواړه دي. ډیری څیړنو ښودلې چې کیټوجینک غذا د وزن له لاسه ورکولو کې خورا اغیزمنه ده. د وزن کمولو سربیره، دا د شکر ناروغۍ، سرطان، مرۍ او الزایمر ناروغۍ لپاره هم اغیزمن دی.
کیټوجینک رژیم څه شی دی؟
کیټوجینک غذا، چې د کیټو غذا په نوم هم پیژندل کیږي، د اټکینز رژیم دا خورا ټیټ کاربوهایډریټ ، لوړ غوړ خواړه دي چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم سره ورته والی لري. د دې هدف د کاربوهایډریټ مصرف په کلکه کمول او د غوړ سره کاربوهایډریټ بدلول دي. د کاربوهایډریټ کمول بدن په میټابولیک حالت کې اچوي چې کیټوس نومیږي.
پروټین او کاربوهایډریټ په بدن کې ګلوکوز بدلوي، مګر غوړ نه. ډیر ګلوکوز په غوړ بدلیږي. په هرصورت ، د کیټوجینک رژیم په حالت کې ، بدن د کاربوهایډریټ یا پروټین څخه بې برخې دی. دا بدن ته د انرژي سرچینې په توګه د غوړ کارولو پرته بله چاره نه پریږدي.
څرنګه چې غوړ په ګلوکوز نشي بدلیدلی، دا د کیټون مالیکولونو ته بدلیږي. دا پروسه د ketosis په نوم پیژندل کیږي. کله چې کیټوسس پیل شي، کیټونز د کاربوهایډریټ یا شکر پرځای د سونګ په توګه کارول کیږي. دا د بدن ذخیره شوي غوړ سوځولو او وزن کمولو کې مرسته کوي.
کیټوجینک رژیم د وینې شکر او انسولین کچه خورا کموي. د کیټونز زیاتول ډیری ګټې درلودې.
د کیټوجینک رژیم ډولونه
د کیټوجینک رژیم مختلف ډولونه شتون لري:
- معیاري کیټوجینک رژیم: دا خورا ټیټ کاربوهایډریټ ، اعتدال پروټین او لوړ غوړ خواړه دي. دا معمولا 75٪ غوړ، 20٪ پروټین او یوازې 5٪ کاربوهایډریټ لري.
- سایکلیکل کیټوجینک رژیم: دا رژیم د لوړ کاربوهایډریټ دورې څخه جوړ دی ، لکه 5 کیټوجینک ورځې وروسته د 2 لوړ کاربوهایډریټ ورځې.
- په نښه شوي کیټوجینک رژیم: د دې رژیم هدف د روزنې پرمهال کاربوهایډریټ مصرف کول دي.
- د لوړ پروټین کیټوجینک رژیم: دا د معیاري کیټوجینک رژیم سره ورته دی مګر د ډیر پروټین سره. نسبت یې زیاتره 60٪ غوړ، 35٪ پروټین او 5٪ کاربوهایډریټ دي.
یوازې معیاري او لوړ پروټین کیټوجینک خواړه په پراخه کچه مطالعه شوي. سایکلیکل یا هدف شوي کیټوجینک خواړه خورا پرمختللي میتودونه دي. دا په عمده توګه د بدن جوړونکو یا ورزشکارانو لخوا کارول کیږي. لاندې ورکړل شوي معلومات اکثرا د معیاري کیټوجینک رژیم باندې پلي کیږي.
ایا کیټوجینک رژیم وزن له لاسه ورکوي؟
کیټوجینک رژیم, دا د ناروغیو درملنې او وزن له لاسه ورکولو لپاره مؤثره رژیم دی. مطالعاتو ښودلې چې کیټوجینک رژیم د ټیټ غوړ رژیم په پرتله خورا مؤثر دی. ځکه چې په دې خوړو کې زیات پروتین مصرفیږي. د کیټونز زیاتوالی د وینې شکر کموي او د انسولین حساسیت ښه کوي. دا د وزن کمولو کې هم اغیزمن دی.
په کیټوجینک رژیم کې څه باید ونه خوړل شي
هر هغه خواړه چې په رژیم کې د لوړ کاربوهایډریټ مینځپانګې سره وي باید د لرې واټن سره نږدې شي. دلته د شیانو لیست دی چې باید په کیټوجینک رژیم کې ونه خوړل شي:
- بوره لرونکي خواړه: سوډا، جوس، سوډی، کیک، آیس کریم، کینډی، او نور.
- حبوبات او نشایسته: د غنمو پر بنسټ محصولات، وريجې، پاستا، حبوبات، او نور.
- ميوې: ټولې میوې، پرته له کوچنیو میوو لکه سټرابیري.
- لوبیا او لوبیا: نخود، لوبیا، دال، چرګ او داسې نور.
- ریښی سبزیجات او تیوبر: کچالو، خواږه کچالو، گاجر او داسې نور.
- د ټیټ غوړ یا غذایی محصولاتو: دا خورا پروسس شوي او ډیری یې په کاربوهایډریټ کې لوړ دي.
- ځینې مصالحې یا ساسونه: دا ډیری وختونه بوره او غیر صحي غوړ لري.
- غیر صحي غوړ: پروسس شوي سبزیجات غوړ، میونیز، او نور.
- الکول: ډیری الکولي مشروبات تاسو د دوی د کاربوهایډریټ مینځپانګې له امله د کیټوسس څخه لرې کوي.
- له بورې څخه پاک خواړه: په ځینو مواردو کې، دا کولی شي د کیټون کچه اغیزه وکړي. د شکر الکول په دغو خوړو کې لوړ دي. دا هم په لوړه کچه پروسس شوي دي.
په کیټوجینک رژیم کې څه وخورئ؟
د کیټوجینک رژیم کې د کاربوهایډریټ مصرف هره ورځ له 20 څخه تر 50 ګرامو پورې محدود دی. د دې مقدار چمتو کولو لپاره ، موږ د هغه څه لیست چمتو کړی چې تاسو کولی شئ په کیټوجینک رژیم کې وخورئ.
سمندري محصولات
Pisces ve خولۍ د کیټوجینک رژیم لپاره مناسب خواړه. په مختلف شیلفش کې د کاربوهایډریټ مقدار توپیر لري. د مثال په توګه، زینګ او کیک هیڅ کاربوهایډریټ نلري، پداسې حال کې چې نور شیلفش کاربوهایډریټ لري. دلته د شیلفش په 100 ګرامو کې د کاربوهایډریټ مقدار دی:
- سکالپس: 4 ګرامه
- میوه: 4 ګرامه
- اکټوپس: 4 ګرامه
- اویستر: 3 ګرامه
- سکواډ: 3 ګرامه
کم کاربوهایډریټ سبزیجات
غیر نشایسته سبزیجات په کالوري او کاربوهایډریټ کې کم دي. سبزیجات فایبر لري، کوم چې بدن نشي کولی د نورو کاربوهایډریټ په څیر هضم او جذب کړي. له همدې امله ، دا اړینه ده چې د خالص کاربوهایډریټ شمیر ته پام وکړئ. د خالص کاربوهایډریټ اصطلاح کاربوهایډریټ ته اشاره کوي چې د بدن لخوا جذب کیږي. ډیری سبزیجات خورا لږ خالص کاربوهایډریټ لري. د نشایسته سبزیجاتو پرته لکه کچالو، خواږه کچالو یا چوغندر. د ټیټ کاربوهایډریټ سبزیجات چې د کیټوجینک رژیم کې مصرف کیدی شي پدې کې شامل دي:
- سمنډول
- براکولي
- کباب
- ګلپي
- بادرنګ
- شنه لوبیا
- توربانجان
- کباب
- کاهو
- د زيتونو
- مرچ (په ځانګړې توګه شنه)
- پالک
- روميان
- کدو
پنیر
د پنیر په سلګونو ډولونه شتون لري. ډیری یې په کاربوهایډریټ کې خورا ټیټ دي او په غوړ کې لوړ دي. له همدې امله ، دا د کیټوجینک رژیم لپاره مناسب دی. دلته ځینې پنیر دي چې په کاربوهایډریټ کې ټیټ دي:
- نیلي پنیر
- چادر
- کورنۍ پنېر
- کریم پنیر
- feta پنیر
- د وزې پنیر
- هیلیم پنیر
- موزاریلا
- پیرمیسن پنیر
- د ژبې پنیر
avocado
avocadoپه 100 ګرامو کې 9 ګرامه کاربوهایډریټ شتون لري. له دوی څخه 7 فایبر دي ، نو د خالص کاربوهایډریټ شمیر یوازې 2 ګرامه دی.
غوښه او چرګان
غوښه او چرګان د کیټوجینک رژیم اصلي خواړه دي. تازه غوښه او چرګان هیڅ کاربوهایډریټ نلري. دا د لوړ کیفیت پروټین سرچینه ده چې د خورا ټیټ کاربوهایډریټ رژیم پرمهال د عضلاتو ډله ساتلو کې مرسته کوي.
هګۍ
1 لوی هګۍله 1 ګرام څخه کم کاربوهایډریټ او شاوخوا 6 ګرامه پروټین لري. دا د کیټوجینک رژیم لپاره غوره خواړه دي.
ساده مستې
ساده مستې د لوړ پروټین خواړه دي. که څه هم دا کاربوهایډریټ لري، دا په اعتدال کې د کیټوجینک رژیم کې خوړل کیدی شي. 105 ګرامه ساده مستۍ 4 ګرامه کاربوهایډریټ او 9 ګرامه پروټین چمتو کوي.
د زيتونو تېل
د زيتونو تېلد زړه لپاره د پام وړ ګټې وړاندې کوي. د زیتون غوړ، چې د خالص غوړ سرچینه ده، کاربوهایډریټ نلري.
د ناریل غوړ
د ناریل غوړد کیټوجینک رژیم لپاره مناسب ځانګړي ملکیتونه لري. دا په عمده ډول د متوسط سلسلې ټرای ګلیسریډز (MCTs) لري. MCTs په مستقیم ډول د ځیګر لخوا اخیستل کیږي. دا په ketones بدلیږي یا د چټک انرژي سرچینې په توګه کارول کیږي.
مغز او تخمونه
مغز او تخمونه لوړ غوړ او کم کاربوهایډریټ خواړه دي. ټول مغز او تخمونه په خالص کاربوهایډریټ کې کم دي. د ځینې مشهور مغز او تخمونو په 28 ګرامه کې د کاربوهایډریټ ارزښت:
- بادام: 2 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (6 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- د برازیل مغز: 1 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (3 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- کاجو: 8 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (9 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- ماکادامیا مغز: 2 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (4 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- پسته: 5 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (8 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- اخروټ: 2 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (4 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- د چیا تخم: 1 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (12 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- د زعفرانو تخم: 0 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (8 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- د کدو تخم: 3 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (5 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- تل: 3 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (7 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
بیری میوه
ډیری میوې په کاربوهایډریټ کې خورا لوړ دي چې د کیټوجینک رژیم کې شامل شي. مګر بیر یو استثنا دی. دلته د ځینو بیریو په 100 ګرامه کې د کاربوهایډریټ مقدار دی:
- بلیک بیری: 11 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (16 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- بلوبیري: 9 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (12 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- راسبیري: 6 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (12 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
- ځمکنی توت: 7 ګرامه خالص کاربوهایډریټ (9 ګرامه ټول کاربوهایډریټ)
کوچ
کوچدا یو غوړ دی چې د کیټوجینک رژیم کې خوړل کیدی شي. دا په هر خدمت کې یوازې د کاربوهایډریټ اندازه لري.
د زيتونو
د زيتونود زیتون غوړ په څیر ورته روغتیایی ګټې وړاندې کوي. 10 زیتون (34 ګرامه) 2 ګرامه ټول کاربوهایډریټ او 1 ګرام فایبر لري. دا د اندازې پورې اړه لري شاوخوا 1 ګرام خالص کاربوهایډریټ سره مساوي دي.
بې خونده کافي او چای
قهوه ve چای غیر کاربوهایډریټ څښاک دا کیفین لري، کوم چې میټابولیزم ګړندی کوي، پاملرنه او مزاج ښه کوي.
تور چاکلیټ او کوکو پوډر
تور چاکلیټ ve د تلوسې, دوی د انټي اکسیډنټ خوندور سرچینې دي. 28 ګرامه غیر خواږه چاکلیټ (100٪ کوکو) 3 ګرامه خالص کاربوهایډریټ لري.
صحي کیټوجینک ناشونې
دلته ځینې صحي ناشونې دي چې تاسو یې کارولی شئ که تاسو د خواړو ترمینځ وږی یاست:
- غوړ غوښه یا کب.
- پنیر.
- یو لاسي مغز یا مغز.
- زیتون پنیر.
- 1-2 جوش شوي هګۍ.
- 90٪ کوکو لري تور چاکلیټ.
- د بادامو شیدې او د کم کاربوهایډریټ شیدې
- بشپړ غوړ مستې
- ځمکنی توت.
- د تیر ماښام څخه د پاتې شونو کوچنۍ برخې.
د کیټوجینک رژیم څنګه ترسره کړئ؟
د 7 ورځو کیټوجینک غذا لیست
د پیل کولو کې ستاسو سره د مرستې لپاره، راځئ چې د 7 ورځني کیټوجینک غذا لیست یو مثال شریک کړو. دا د کیټوجینک رژیم لیست ستاسو لارښود لپاره چمتو شوی. تاسو کولی شئ هغه بدلونونه رامینځته کړئ چې ستاسو سره مناسب وي.
د دوشنبې په
- سهارنۍ: بیکن، هګۍ او روميان.
- د غرمې ډوډۍ: د زیتون غوړ او فیټا پنیر سره د چرګانو سلاد.
- ډوډۍ: ویګی سالمن په مکھن کې پخه شوی.
سه
- سهارنۍ: هګۍ، روميان او پنیر آملیٹ.
- د غرمې ډوډۍ: د بادامو شیدې، د کوکو پوډر او شیدې شیک.
- ډوډۍ: د غوښې بالونه، چایډر پنیر او سبزیجات.
د چهارشنبې په
- سهارنۍ: بیکن، هګۍ او روميان.
- د غرمې ډوډۍ: سلاد د زیتون غوړ او ایوکاډو سره
- ډوډۍ: پیرمیسن پنیر، بروکولي، سلاد او کټلی.
د پنجشنبې
- سهارنۍ: ایوکاډو او مرچ، پیاز او مساله آمیل.
- د غرمې ډوډۍ: یو لاسي مغز او اجماع،
- ډوډۍ: د سبزیجاتو سره چرګ.
د جمعې په
- سهارنۍ: بې خواږه مونګ مکھن، مستې.
- د غرمې ډوډۍ: غوښه د زیتون په غوړ کې د سبزیجاتو سره پخه شوې.
- ډوډۍ: ګلابي او مخلوط سبزیجات.
د شنبې په
- سهارنۍ: سبزیجات او پنیر آملیٹ.
- د غرمې ډوډۍ: غوښه او پنیر، مغز.
- ډوډۍ: سپین ماهي، هګۍ او پالک د زیتون په تیلو کې پخیږي.
د یکشنبې په
- سهارنۍ: هګۍ د مشروم، بیکن سره.
- د غرمې ډوډۍ: پنیر او برګر.
- ډوډۍ: سټیک او سلاد.
د کیټوجینک رژیم لارښوونې
- حتما د پروسس شوي یا بسته شوي خواړو څخه لرې اوسئ. د وزن کمولو هدف ته د رسیدو لپاره، د کور خواړه وخورئ.
- رنګارنګ خواړه غوره کړئ چې له مغذي موادو او منرالونو ډک وي. د خواږه کچالو او سټرابیري محدود مقدار وخورئ. د کیک، شیدو چاکلیټ او ډوډۍ څخه ډډه وکړئ.
- خپل خواړه ژر وخورئ ترڅو رژیم ته دوام ورکړئ. دا به د پروټین ، کاربوهایډریټ او غوړ مصرف دقیق نظارت او د وزن کمولو کې هم مرسته وکړي.
- کیټوجینک خواړه له بدن څخه اضافي اوبه لرې کوي. له همدې امله، دا مهمه ده چې کافي اوبه وڅښئ. د اوبو مصرف په ورځ کې 10-11 ګیلاس ته لوړ کړئ.
- یوځل چې تاسو رژیم پیل کړئ ، تاسو اړتیا نلرئ هره ورځ وزن ولرئ. د وزن ضایع ممکن یونیفورم نه وي. د اوبو څښل او جذب په مختلفو ورځو کې توپیر لري، په پایله کې د وزن د ضایع کیدو مختلف درجې.
- لومړی د رژیم روغتیایی ګټو باندې تمرکز وکړئ ، وروسته د وزن له لاسه ورکولو سره.
- د رژیم لومړۍ څو ورځې یو څه ننګونې کیدی شي. د خوړلو لیوالتیا به ډیره وي. یو څه ګډوډي د دې غوښتنو په لرې کولو کې مرسته کوي. په تدریجي ډول، لیوالتیا به کمه شي، ځکه چې کیټوجینک غذا پخپله د اشتها د کمولو په توګه کار کوي.
د کیټوجینک غذایی تکمیلات
- Spirulina
Spirulina دا یو نیلي شنه الګی دی او ډیری پروټین لري. دا د ضمیمه په توګه اخیستل په وینه کې د LDL کولیسټرول د پام وړ کموي.
- د کب غوړ
اومیګا 3 شحمي اسیدونه صحي غوړ دي. دا اکثرا په غوړ کبانو کې موندل کیږي. د خواړو د خرابو عادتونو له امله ، موږ په کافي اندازه اومیګا 3 فیټي اسیدونه نه ترلاسه کوو چې د وینې ټرای ګلیسریډ کچه ټیټولو کې مرسته کوي. له همدې امله ، ممکن د دې مهم غوړ اسید ضمیمه کولو ته اړتیا وي.
- د سوډیم او پوټاشیم بشپړونکي
سوډیم او پوټاشیمدا د بدن د وینې فشار او د تیزاب اساس pH ساتلو کې مرسته کوي ، او په بدن کې د اوبو کچه تنظیموي. څنګه چې تاسو به د کیټوجینک رژیم په جریان کې ډیرې اوبه له لاسه ورکړئ ، تاسو به د بدن څخه ډیر سوډیم او پوټاشیم هم له لاسه ورکړئ. دا کولی شي د انسولین کمښت ، د انسولین مقاومت ، د میټابولیک نرخ کمیدو لامل شي. له همدې امله، دا مهمه ده چې د سوډیم او پوټاشیم بشپړونکي وخورئ. مالګه په خپلو اوبو یا ډیټوکس څښاک کې اضافه کړئ. تاسو کولی شئ د ټیټ سوډیم مالګې اختیارونه غوره کړئ.
- مګنيزيم
مګنيزيمدا د وینې فشار تنظیموي، د عضلاتو او اعصابو فعالیتونه ساتي، د وینې شکر تنظیموي او د پروټین ترکیب کې مرسته کوي. ځکه چې هغه کسان چې د کیټوجینک رژیم لري باید د ټیټ کاربوهایډریټ خواړه وخوري ، ډایټرز د ډیری خواړو څخه ډډه کوي چې مګنیزیم لري. هغه کسان چې د کیټوجینک رژیم لري؛ تاسو کولی شئ هره ورځ د مګنیزیم ضمیمه وخورئ. مګر په یاد ولرئ چې د کوم ضمیمه اخیستلو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
ويټامين ډي
ویټامین ډي نه یوازې د هډوکو کثافت ساتلو کې مرسته کوي ، بلکه د مګنیزیم جذب کې هم مرسته کوي. دا د عضلاتو وده، د وزن کمولو او معافیت پیاوړتیا کې مرسته کوي. څرنګه چې کیټوجینک غذا یو کم کاربوهایډریټ، اعتدال پروټین غذا ده، نو دا ممکن اړین وي چې د ویټامین ډي ضمیمه واخلئ که تاسو هره ورځ لږترلږه د 10 دقیقو لپاره لمر ته مخامخ نه یاست. د ویټامین ډي ضمیمه اخیستو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د کیټوجینک رژیم ګټې
کیټوجینک غذا په اصل کې د عصبي ناروغیو لکه مرۍ په درملنه کې د یوې وسیلې په توګه کارولو لپاره رامینځته شوی. مطالعې ښیې چې خواړه د مختلف روغتیا شرایطو لپاره ګټور دي.
- د زړه ناروغي: د کیټوجینک رژیم د زړه ناروغۍ خطر فکتورونو ته وده ورکوي لکه د بدن غوړ ، د HDL کچه ، د وینې فشار او د وینې شکر.
- سرطان: دا خواړه اوس مهال د سرطان مختلف ډولونو درملنې لپاره کارول کیږي او د تومور وده ورو کوي.
- د الزایمر ناروغي: خواړه د الزایمر نښې کموي او د ناروغۍ پرمختګ ورو کوي.
- مرگی: مطالعاتو ښودلې چې کیټوجینک رژیم د مرګي په ماشومانو کې د قبضیت ډیر کموي.
- د پارکینسون ناروغي: یوې څیړنې وموندله چې خواړه د پارکینسن ناروغۍ نښو ته وده ورکولو کې مرسته کوي.
- د پولی سسټیک تخمدان سنډروم: کیټوجینک رژیم ، د پولی سیسټیک تخمدان سنډرومدا د انسولین ارزښتونه راټیټوي، کوم چې کولی شي مهم رول ولوبوي
- د مغز زخمونه: د څارویو مطالعې موندلې چې دا د دماغ له ټپي کیدو وروسته بیا رغونه هڅوي.
- پټ پټ: د انسولین کچه ټیټه کول او د کم شکر یا پروسس شوي خواړو مصرف کول د جواني جواني له منځه وړي
د کیټوجینک رژیم زیانونه
که څه هم د کیټوجینک رژیم صحي خلکو ته زیان نلري ، ځینې اړخیزې اغیزې ممکن په لومړي مرحله کې رامینځته شي کله چې بدن ورته تطبیق شي.
- دې ته "کیټو فلو" ویل کیږي او معمولا په څو ورځو کې له منځه ځي. کیټو فلو د ستړیا لامل کیږي، ذهني فعالیت اغیزه کوي، لوږه زیاتوي، د خوب ستونزې، مغز، د هاضمې خرابوالی، او د تمرین فعالیت کموي.
- د دې کمولو لپاره ، تاسو کولی شئ د لومړیو څو اونیو لپاره بل ټیټ کارب خواړه وخورئ. دا بدن ته درس ورکوي چې د کاربوهایډریټ په بشپړ ډول له مینځه وړلو دمخه ډیر غوړ سوځوي.
- د کیټوجینک رژیم هم کولی شي د بدن د اوبو او معدني توازن بدل کړي. د دې دلیل لپاره، تاسو کولی شئ په خواړو کې اضافي مالګه اضافه کړئ یا د معدني موادو بشپړونکي واخلئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
