د مقالې منځپانګه
د وزن له لاسه ورکولو وروستي رجحاناتو څخه یو د میکرو غذايي موادو تناسب محاسبه ده. میکرو غذايي موادهغه غذايي مواد دي چې د بدن د عادي ودې او پرمختګ لپاره په لوی مقدار کې اړین دي - دا کاربوهایډریټ، غوړ او پروټین دي.
کوچني غذايي مواد غذايي مواد دي چې بدن یوازې په لږ مقدار کې اړتیا لري، لکه ویټامینونه او منرالونه.
د میکرونیوترینټونو شمیرل خواړه د کالوري شمیرلو سره ورته دي مګر یو څه توپیر لري چې دا ټاکي چې کالوري له کوم ځای څخه راځي.
کالوري د غوړ له لاسه ورکولو لپاره د میکرونیوترینټونو په پرتله خورا مهم دي
کله چې د غوړ له لاسه ورکولو خبره راځي ، تاسو څومره خواړه خورئ ستاسو په خواړو کې د کاربوهایډریټ ، غوړ او پروټین مقدار څخه ډیر مهم دي.
په یوه کلنه څیړنه کې، څیړونکو په تصادفي ډول 600 خلک د ټیټ غوړ، کم کاربوهایډریټ غذا لپاره غوره کړل.
د مطالعې په لومړیو دوو میاشتو کې، د ټیټ غوړ رژیم ګروپ هره ورځ 20 ګرامه غوړ وخوري، پداسې حال کې چې د ټیټ کارب ګروپ هره ورځ 20 ګرامه کاربوهایډریټ مصرفوي.
دوه میاشتې وروسته، په دواړو ډلو کې خلکو په خپلو خوړو کې د غوړ یا کاربوهایډریټ اضافه کول پیل کړل تر هغه چې دوی ټیټې کچې ته ورسیږي چې دوی یې توان لري.
پداسې حال کې چې هیڅ یوې ډلې باید یو ټاکلی شمیر کالوري مصرف نه کړي، دواړه ډلې په اوسط ډول هره ورځ د 500-600 کالوری په مصرفولو سره خپل مصرف کم کړی.
د مطالعې په پای کې، د ټیټ غوړ رژیم ګروپ 5,3 کیلوګرامه او د ټیټ کارب ګروپ 6 کیلوګرامه له لاسه ورکړ - توپیر یو کال وروسته 3,3 کیلو ګرامه و.
په یوه بله څیړنه کې، له 645 څخه ډیر وزن لرونکي خلک په تصادفي ډول داسې رژیم ته ګمارل شوي چې د غوړ (40٪ په مقابل کې 20٪)، کاربوهایډریټ (32٪ په مقابل کې 65٪)، او پروټین (25٪ v. 15٪) کې توپیر لري.
میکرو غذايي مواد ټول خواړه د دوه کلونو په اوږدو کې د وزن له لاسه ورکولو په ورته مقدار کې په مساوي ډول بریالي وو، پرته له دې چې
دا پایلې او نور وړاندیز کوي چې هر هغه خواړه چې کالوري حسابوي کولی شي په اوږد مهال کې د ورته مقدار وزن کمولو لامل شي.
یوازې کالوري د وزن له لاسه ورکولو لپاره کافي ندي
کالوريد انرژي اندازه اندازه کوي چې په ځانګړي خواړه یا څښاک کې شتون لري. که د کاربوهایډریټ، غوړ یا پروټینونو څخه وي، د غذايي کالوري شاوخوا 4.2 جول انرژي لري.
د دې تعریف له مخې، ټول کالوري مساوي دي. په هرصورت، دا انګیرنه د انسان فزیولوژي پیچلتیا په پام کې نیولو کې پاتې راځي.
خواړه او میکرو غذايي مواد د دې جوړښت تاثیر کوي چې تاسو څومره لوږه یاست، تاسو څنګه احساس کوئ، ستاسو د میټابولیک کچه، د دماغ فعالیت او هورمونول غبرګون.
نو پداسې حال کې چې د بروکولي 100 کالوري او د بوریټو 100 کالوري ورته انرژي لري ، دوی په بدن او د خواړو انتخاب خورا توپیر لري.
څلور پیالې (340 ګرامه) بروکولي 100 کالوري لري او اته ګرامه فایبر چمتو کوي. برعکس، د منځنۍ اندازې پیسټري نیمایي برخه 100 کالوري چمتو کوي، په لویه کچه د اصلاح شوي کاربوهایډریټ او غوړ څخه.
اوس تصور وکړئ چې په میز کې څلور پیالې بروکولي ډوډۍ شتون لري. نه یوازې دا چې ژاول ډیر وخت او هڅې کوي ، مګر د فایبر لوړ مینځپانګه تاسو د نیمې پیسټري خوړلو په پرتله خورا بشپړ احساس درکوي ، پدې حالت کې تاسو احتمال لرئ د پیسټري نیمایي برخه وخورئ.
په پایله کې، کالوری یوازې یو کالوری نه دی. دا هم اړینه ده چې د تغذیې کیفیت ته پام وکړئ ترڅو د رژیم پایښت او د غوړ ضایع کیدو زیاتوالی ومومي.
د غذا د کیفیت اهمیت
د وزن له لاسه ورکولو لپاره، تاسو باید د سوځیدلو په پرتله د لږ کالوریو خوړلو سره د کالوری کمښت رامنځته کړئ. د دې کولو په کولو سره، تاسو خپل بدن دې ته اړ کړئ چې د کاربوهایډریټ، غوړ او پروټین جوړښت ته په پام سره، د هغې ذخیره کولو (د بدن غوړ) څخه انرژي راوباسي.
یوځل چې تاسو د کالوري کمښت رامینځته کړئ ، نو دا مهمه ده چې د خواړو ډولونه په پام کې ونیسئ چې تاسو یې خورئ ځکه چې ځینې یې د نورو په پرتله خورا خواړه دوستانه او خورا مغذي دي.
د وزن کمولو لپاره غذايي مواد غوره کړئ
ځینې خوراک په غذايي موادو کې لوړ دي مګر په کالوري کې کم دي. د مغذي موادو لرونکي خواړه نور ګټور مرکبات دي لکه فایبر، لیون پروټین، صحي غوړ، ویټامینونه، منرالونه او فایټو کیمیکلونه.
پدې کې خواړه شامل دي لکه شیدې، لوبیا، دانه، ټول حبوبات، میوې، سبزیجات، د کب غوښه او کب.
ډیری دا خواړه هم په فایبر کې بډایه دي او په لوړه کچه اوبه لري. اوبه او فایبر د ورځې په اوږدو کې د لږ کالوري چمتو کولو له لارې د بشپړتیا احساس زیاتولو کې مرسته کوي.
د لوړ پروټین لرونکي خواړه وخورئ
پروټین د اطمینان احساس زیاتوي، د عضلاتو له لاسه ورکولو ملاتړ کوي او ترټولو لوړ حرارتي اغیزه لري. د کمو منابعو لکه غوښه، کب، چرګانو، هګیو او لبنیاتو مصرف کړئ. تاسو کولی شئ د نبات سرچینو څخه هم پروټین ترلاسه کړئ، لکه شنه نخود، حبوبات لکه سویا، او ځینې سبزیجات.
د غوړ او کاربوهایډریټ لوړ خواړه محدود کړئ
پداسې حال کې چې ځینې خواړه د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي، نور کولی شي په مخالف ډول د وزن زیاتوالي لامل شي.
هغه خواړه چې دواړه غوړ او کاربوهایډریټ لري په دماغ کې د انعام مرکز فعالوي او اشتها زیاتوي، کوم چې کولی شي د ډیر خوراک او وزن زیاتوالي لامل شي.
ډونټ، پیزا، کوکیز، کریکر، د کچالو چپس، او نور پروسس شوي ناشونې دا روږدي غوړ او غوړ لري.
په هرصورت، کاربوهایډریټ یا غوړ روږدي ندي، مګر دوی کولی شي مقاومت ستونزمن وي.
د میکرو غذايي موادو تناسب باید څه وي؟
ستاسو خواړه د میکرو غذايي موادو ترکیب پداسې حال کې چې دا په مستقیم ډول د غوړ ضایع اغیزه نه کوي، دا کولی شي د ټیټ کالوری رژیم تعقیب کولو وړتیا اغیزه وکړي.
دا مهم دی ځکه چې مطالعاتو ښودلې چې د وزن له لاسه ورکولو ترټولو لوی ټاکونکی د کم کالوري رژیم له امله دی.
د کم کالوري رژیم په اړه ستاسو د بریا چانس ډیرولو لپاره ، خپل غوره توبونه او روغتیا غوره کړئ. د میکرو غذايي موادو تناسبد ځان لپاره پریکړه وکړئ.
د مثال په توګه ، هغه خلک چې د ټایپ 2 ډایبایټس لري کولی شي د لوړ کاربوهایډریټ رژیم پرځای د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم سره د دوی د وینې شکر کنټرول کړي.
برعکس، صحي خلک د لوړ غوړ، کم کاربوهایډریټ رژیم د ټیټ غوړ، لوړ کاربوهایډریټ غذا په پرتله لږ وږی او تعقیب یې اسانه وي.
په هرصورت، د میکرو غذايي مواد هغه خواړه چې په ټیټ مصرف ټینګار کوي (لکه غوړ) او یو بل (لکه کاربوهایډریټ) د هرچا لپاره مناسب ندي.
پرځای یې، تاسو کولی شئ د متوازن رژیم سره خواړه تعقیب کړئ، کوم چې د وزن کمولو لپاره هم اغیزمن کیدی شي. د منلو وړ لکه څنګه چې د طب ملي اکاډمۍ انسټیټیوټ لخوا ټاکل شوي میکرو غذايي مواد د ویش لړۍ (AMDR) په لاندې ډول دي:
45-65٪ کالوري د کاربوهایډریټ څخه راځي
د دوی 20-35٪ کالوري د غوړ څخه دي
د دوی د کالوري 10-35٪ د پروټین څخه دي
په هر حالت کې، هغه خواړه غوره کړئ چې ستاسو د ژوند طرز او غوره توبونو سره مناسب وي. تاسو کولی شئ دا د محاکمې او خطا میتود لخوا وټاکئ.
د میکرو غذايي موادو محاسبه څنګه؟
که تاسو جم ته ځئ، "میکرو شمیرلتاسو باید دا اصطلاح اوریدلي وي. وزن کمول او عضلات جوړول په مشهوره توګه د هغو کسانو لخوا کارول کیږي چې غواړي د ماکرو غذايي موادو محاسبه، د مختلفو روغتیایی اهدافو ترلاسه کولو لپاره کارول کیږي.
دلته، څومره چې تاسو د پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ لرونکي میکرونیوترینټونه وخورئ او څومره کالوري یې اخلئ مهم دي.
د میکرو غذايي موادو محاسبهکه څه هم دا یو ساده میتود دی، دا د پیل کونکو لپاره مغشوش کیدی شي. د دې لپاره، د تفصيلي بیاکتنې سره "د میکرو محاسبه څنګه وکړو؟" راځئ چې موضوع تشریح کړو.
میکرو غذایی مواد څه شی دی؟
د ماکرو غذايي موادو درې ډوله دي.
کاربوهایډریټ
کاربوهایډریټ پدې کې شکر، نشایسته او فایبر شامل دي. کاربوهایډریټ په هر ګرام کې 4 کالوري چمتو کوي او د خلکو د کالوري مصرف لویه برخه جوړوي.
لوی روغتیایی سازمانونه وړاندیز کوي چې د کاربوهایډریټ څخه د ورځني کالوری 45-65٪ مصرف کړي. کاربوهایډریټ غلې، نشایسته سبزیجاتدا په خواړو کې موندل کیږي لکه دانه ، لبنیاتو محصولات او میوې.
غوړي
غوړ په هر ګرام کې 9 کالوري چمتو کوي، د میکرونیوترینټینټونو په مینځ کې ترټولو کالوري ده. بدن د انرژي او مهمو دندو لپاره غوړ ته اړتیا لري لکه د هورمون تولید، د غذايي موادو جذب، او د بدن د حرارت درجه.
د غوړو لپاره د میکرو غذایی توکی عمومی سپارښتنی د ټول کالوری 20-35٪ سره مطابقت لری. غوړي کوچایوکاډو، مغز، غوښه او غوړ لرونکي کب په خواړو کې موندل کیږي لکه
پروټینونه
لکه کاربوهایډریټ، پروټینونه دا په هر ګرام کې 4 کالوری هم چمتو کوي. پروټین د پروسو لپاره حیاتي دي لکه د حجرو سیګنال کول، د معافیت فعالیت، او د نسجونو، هورمونونو او انزایمونو رامینځته کول.
دا سپارښتنه کیږي چې پروټین د ټول کالوري مصرف 10-35٪ جوړوي. په هرصورت، د پروټین مصرف د بدن جوړښت اهدافو، عمر، روغتیا او نورو فکتورونو پورې اړه لري.
د پروټین بډایه خواړو په مینځ کې هګۍ, چرګان، کب او دال.
د میکرو محاسبه کولو څرنګوالی؟
لاندې ګامونه تعقیب کړئ.
ستاسو د کالوري اړتیاوې مشخص کړئ
د ټول کالوری اړتیا محاسبه کولو لپاره، دا اړینه ده چې د آرام انرژی لګښت (REE) او د غیر آرام انرژی مصرف (NREE) وټاکئ.
REE د کالوریانو شمیر سره مطابقت لري چې یو څوک په آرام کې سوځوي؛ NREE د فعالیت او هضم په جریان کې سوځول شوي کالوري ښیي.
د REE او NREE معلومول په یوه ورځ کې د سوځیدلو کالوریانو ټولټال شمیره ورکوي، چې د ورځني انرژي ټول لګښت (TDEE) په نوم هم پیژندل کیږي. تاسو کولی شئ د ټول کالوري اړتیاو ټاکلو لپاره د Mifflin-St Jeor مساوات وکاروئ:
نارینه: کالوری / ورځ = 10 x وزن (کیلو ګرامه) + 6,25 x لوړوالی (cm) - 5 x عمر + 5
ښځې: کالوري / ورځ = 10 x وزن (kg) + 6,25 x قد (cm) - 5 x عمر - 161
بیا ستاسو پایله د لاندې حرکت پراساس د شمیرې لخوا ضرب کړئ:
بیا هم: x 1.2 (محدود تمرین)
یو څه فعال: x 1.375 (په اونۍ کې د 3 ورځو څخه لږ سپک تمرین)
اعتدال فعال: x 1.55 (د اونۍ په ډیری ورځو کې اعتدال تمرین)
ډیر فعال: x 1.725 (هره ورځ سخت ورزش)
اضافي فعال: x 1.9 (په ورځ کې دوه یا ډیر سخت ورزشونه)
پایله تاسو ته TDEE درکوي، یا د کالوري مقدار چې تاسو اړتیا لرئ هره ورځ مصرف کړئ. د مثال په ډول؛ ستاسو د محاسبې په پایله کې ستاسو شمیر 2000 ته رسیدلی. که تاسو په ورځ کې له 2000 کالوري څخه کم وخورئ، تاسو به وزن له لاسه ورکړئ.
د مثالی میکرو غذایی توزیع په اړه پریکړه وکړئ
د دې ټاکلو وروسته چې هره ورځ څومره کالوري وخورئ، بل ګام دا دی چې پریکړه وکړئ چې کوم میکروترینټ تناسب ستاسو لپاره غوره دی. د ماکرو غذايي موادو عمومي سپارښتنې په لاندې ډول دي:
کاربوهایډریټ: د ټول کالوري 45-65٪
غوړي: د ټول کالوري 20-35٪
پروټینونه: د ټول کالوري 10-35٪
په یاد ولرئ چې دا سپارښتنې به ستاسو ځانګړي اړتیاوې پوره نه کړي. تناسب باید په پلان شوي ډول تنظیم شي ترڅو مشخص اهداف ترلاسه کړي.
د مثال په توګه، یو څوک چې غواړي د وینې د شکر ښه کنټرول ترلاسه کړي او د بدن اضافي غوړ له لاسه ورکړي کولی شي یو پلان جوړ کړي چې پکې 35٪ کاربوهایډریټ، 30٪ غوړ، او 35٪ پروټین شامل وي.
کیټوجینک رژیم یو لوبغاړی ممکن د کاربوهایډریټ لوړ مصرف ته اړتیا ولري، پداسې حال کې چې یو لوبغاړی ممکن ډیر غوړ او لږ کاربوهایډریټ ته اړتیا ولري.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د میکرونیوټرینټ تناسب کولی شي د غذایي غوره توبونو، د وزن کمولو اهدافو، او نورو فکتورونو پورې اړه ولري.
د میکرونیوټرینټ او کالوری مصرف وڅارئ
د اړتیاوو د ټاکلو وروسته د میکرو غذايي موادو محاسبههغه راغی د تلیفون ایپس د میکرو لیدو ترټولو اسانه لار ده.
د دې لپاره ډیری غوښتنلیکونه شتون لري. دا ایپس د کاروونکي دوستانه دي او په ځانګړي ډول د مایکرو تعقیب ساده کولو لپاره ډیزاین شوي.
د میکرونیوټرینټ ارزښتونو محاسبه کولو بیلګه
دلته یو مثال دی چې څنګه د 40٪ کاربوهایډریټ، 30٪ پروټین، او 30٪ غوړ سره د 2.000-کالوري غذا لپاره د میکرونیوترینټونو محاسبه کول دي.
کاربوهایډریټ
په هر ګرام کې 4 کالوري
2.000% د 40 کالوری = 800 کاربوهایډریټ کالوری
په ورځ کې ټولټال 90 ګرامه کاربوهایډریټ = 800/4 = 200 ګرامه
پروټینونه
په هر ګرام کې 4 کالوري
د 2.000 کالوری 30٪ = هره ورځ 600 کالوری پروټین
د پروټین ټول ګرامه اجازه هره ورځ = 600/4 = 150 ګرامه
غوړي
په هر ګرام کې 9 کالوري
د 2.000 کالوری 30٪ = هره ورځ 600 کالوری پروټین
په ورځ کې اجازه ورکړل شوي د غوړ ټول مقدار = 600/9 = 67 ګرامه
په دې محاسبه کې، ستاسو مثالی ورځنی مصرف به 200 ګرامه کاربوهایډریټ، 150 ګرامه پروټین او 67 ګرامه غوړ وي.
د میکرو غذايي موادو د محاسبې ګټې
د ورځني میکرو غذايي موادو محاسبهبیلابیل روغتیایی ګټې لري.
د خوړو کیفیت ښه کوي
د میکرو شمیرل، تاسو ته اجازه درکوي د کالوري مینځپانګې پرځای د خواړو کیفیت باندې تمرکز وکړئ. د مثال په توګه، د شکرې حبوباتو یوه کڅوړه د میوو څخه ډک شوي کڅوړې سره ورته کالوري شمیره لري، مګر دا خواړه د دوی د میکروغذایي موادو په برخه کې په پراخه کچه توپیر لري.
میکرو شمیرلتاسو ته به اجازه درکړي چې صحي، غذايي مواد لرونکي خواړه غوره کړئ.
د وزن کمولو کې مرسته کوي
د میکرو غذايي موادو محاسبهدا د وزن کمولو کې اغیزمن دی، په ځانګړې توګه لکه څنګه چې دا د غذایی سپارښتنو ټاکي. د مثال په توګه، د میکرو شمیرل به د هغو کسانو سره مرسته وکړي چې لوړ پروټین، ټیټ کارب غذا لري چې د وزن له لاسه ورکولو سره تړاو لري.
د میکرو غذايي موادو د محاسبې زیانونه
د هغو خلکو لپاره چې عضلات جوړوي د ماکرو غذايي موادو محاسبه، د روغتیا اهدافو ترلاسه کولو لپاره مثالی. دا د مصرف شوي خواړو کیفیت او مقدار په اړه هم پوهاوی لوړوي. په هرصورت د میکرو غذايي موادو محاسبه د هرچا لپاره مناسب نه دی.
میکرو شمیرلځکه چې دا د خواړو کیفیت او کالوری باندې ډیر ټینګار کوي، د خوړو اختلال هغه کسان چې د دې تاریخ لري باید لیرې پاتې شي، ځکه چې دا کولی شي دوی محرک کړي او حتی د غیر منظم خواړو عادتونو المل شي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
