د مقالې منځپانګه
د زیتون لاتیني نوم "دا Olea europaea ده, د زیتون ونهدا کوچنۍ میوې دي چې په تور یا شنه رنګ کې وده کوي او خوړل کیږي. د مدیترانې یوه خوندوره میوه د زيتونودا د ناري لپاره لازمي خواړه دي. دا په خواړو کې هم اضافه کیږي لکه پیزا او سلاد د خوند اضافه کولو لپاره.
د هغې ترټولو مشهور کارول د تیلو استخراج لپاره دي. په ګټورو غوړیو کې بډایه پیژندل شوي د زيتونو تېلدا د مدیترانې رژیم اساس دی.
ایا زیتون یوه میوه ده؟
ډبرې میوې دا د میوو د یوې ډلې پورې اړه لري چې آم، چیری او پیچ نومیږي.
دا په ویټامین ای او نورو قوي انټي اکسیډنټ کې لوړ دی. مطالعې ښیي چې دا د زړه لپاره ګټور دی او د اوستیوپوروسس او سرطان په وړاندې ساتنه کوي.
دا د ساینس پوهانو لخوا صحي هم ویل کیږي. د مدیترانې خواړهدا وړې میوې د زیتون د تیلو د تولید لپاره کارول کیږي، چې د زیتون د تیلو یو له مهمو برخو څخه دی.
دا د سهار د میزونو لپاره یو اړین خواړه دی. د زیتون وزن دا تقریبا 3-5 ګرامه دی. د پخیدو په وخت کې شین رنګ لري او کله چې پخیږي تیاره کیږي. ځینې ډولونه حتی د پخیدو سره سره شنه پاتې کیږي.
په مقاله کې "زیتون څه شی دی"، "د زیتون د کالوري ارزښت"، "د زیتون ګټې او ویټامینونه"، "د زیتون کارول څه دي"، "د زیتون د زیات مصرف زیانونه" اړوند "د زیتون په اړه معلومات" دا به ورکړل شي.
د زیتون غذايي ارزښت
په زیتون کې څومره کالوري دي؟
د 100 ګرامه خدمت کول 115-145 کالوری چمتو کوي، یا 10 د زیتون کالوري دا 59 کالوري لري. 100 ګرامه پخه شوی، کین شوی زیتون څه شی لري؟
کالوري: ۸۰
اوبه: ۶۳٪
پروټین: 0.8 ګرامه
کاربوهایډریټ: 6.3 ګرامه
بوره: ۱۹ ګرامه
فایبر: 3,2 ګرامه
غوړ: 10.7 ګرامه
مشبوع: 1.42 ګرامه
منوسطیت: 7.89 ګرامه
Polyunsaturation: 0.91 ګرامه
که لاندې چارټ تور او شنه زیتوند 34 ګرامه غذايي مواد دا برخه شاوخوا 10 کوچني او متوسط زیتونونو سره مطابقت لري.
| تور زیتون | شنه زیتون | |
| کالوري | 36 | 49 |
| کاربوهايدريت | 2 ګرام | 1 ګرام |
| د پروټین | له 1 ګرام څخه کم | له 1 ګرام څخه کم |
| ټول غوړ | 3 ګرام | 5 ګرام |
| منوستر شوي غوړ | 2 ګرام | 4 ګرام |
| سنتر شوي غوړ | د ورځني ارزښت 2٪ (DV) | د DV 3٪ |
| ژوندی | د DV 3٪ | د DV 4٪ |
| سوديم | د DV 11٪ | د DV 23٪ |
زیتون په کوم خوراکي ګروپ پورې اړه لري؟
"ایا زیتون پروټین دی؟ یا دا تیل دی؟" یو حیران شو. 100 ګرامه د زیتون پروټین مواد 0.8 ګرامه، پداسې حال کې چې د غوړ اندازه 10.7 ګرامه ده. له همدې امله، دا د تیلو په توګه طبقه بندي کیږي.
د زیتون غوړ مواد
د 11-15٪ غوړ لري، چې 74٪ یې د مونو استر شوي شحمي اسید ډول دی اولیک اسیدټرک.
دا د زیتون غوړ اصلي برخه ده. اولیک اسید ډیری روغتیایی ګټې وړاندې کوي ، پشمول د التهاب او زړه ناروغۍ خطر کموي. دا د سرطان سره مبارزه کوي.
زیتون کاربوهایدریټونه او فایبر
دا د 4-6٪ کاربوهایډریټ لري، نو دا د ټیټ کاربوهایډریټ میوه ده. ډیری دا کاربوهایډریټ فایبر دي. فایبر د ټول کاربوهایډریټ مینځپانګې 52-86٪ جوړوي.
په زیتون کې ویټامینونه او منرالونه
ویټامین ای
د لوړ غوړ لرونکي بوټي خواړه اکثرا د دې ځواکمن انټي اکسیډنټ لوړه اندازه لري.
Demir
تور ډوله د اوسپنې یوه ښه سرچینه ده، کوم چې د وینې د سرو حجرو لپاره د اکسیجن لیږد لپاره مهم دی.
د مسو
دا په ښه اندازه مسو لري.
کلسيم
کلسیم، زموږ په بدن کې خورا زیات منرال دی، د هډوکي، عضلاتو او اعصابو فعالیت لپاره اړین دی.
سوديم
ځکه چې ډیری ډولونه په خړوب یا برائن کې بسته شوي، دوی په لوړه کچه سوډیم لري.
نور نبات مرکبات
ډیری نبات مرکبات په ځانګړي ډول د انټي اکسیډنټ بډایه دي، په شمول:
oleuropein
دا په تازه، ناپاکه ډولونو کې ترټولو بډایه انټي اکسیډینټ دی. دا ډیری روغتیایی ګټې لري.
هایډروکسایټروسول
د زيتونو د پخیدو په جریان کې، اولیوروپین په هایدروکسایټروسول ویشل کیږي. دا یو پیاوړی انټي اکسیډینټ هم دی.
ټایروسول
دا انټي اکسیډینټ، د زیتون په تیلو کې خورا عام دی، د هایدروکسایټروسول په څیر پیاوړی ندی. مګر دا د زړه ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي.
Oleanolic اسید
دا انټي اکسیډنټ د ځیګر زیان مخه نیسي ، د وینې غوړ تنظیموي او سوزش کموي.
quercetin
دا غذايي مواد د وینې فشار کموي او د زړه روغتیا ښه کوي.
د زیتون خوړل څه ګټې لري؟
دا میوه چې د مدیترانې رژیم اساس جوړوي ډیری روغتیایی ګټې لري ، په ځانګړي توګه د زړه روغتیا ته وده ورکولو او د سرطان مخنیوي کې.
د انټي اکسیډنټ ملکیتونه لري
انټي اکسیډنټ د مزمنو ناروغیو خطر کموي لکه د زړه ناروغۍ او سرطان. د زيتونودا په انټي اکسیډنټ کې بډای دی او د ډیری روغتیایی ستونزو لپاره ګټور دی ، د سوزش سره د مبارزې مایکرو ارګانیزمونو وده کمولو څخه.
د زړه روغتیا لپاره ګټور
د وینې لوړ کولیسټرول او د وینی فشار د زړه ناروغۍ لپاره د خطر عوامل دي. د زيتونواولیک اسید، په دیودار کې اصلي غوړ اسید، د زړه روغتیا ښه کولو لپاره خورا ښه دی. دا د کولیسټرول کچه تنظیموي او د LDL (خراب) کولیسټرول د اکسیډریشن څخه ساتي.
د هډوکو روغتیا لپاره ګټور
اوستیوپوروسس د هډوکي د کموالي او د هډوکي کیفیت له امله مشخص کیږي. دا د هډوکو د ماتیدو خطر زیاتوي. د مدیترانې په هیوادونو کې د اوستیوپوروسس کچه د نورو اروپا په پرتله ټیټه ده، او دا د زیتون خوړل اړوند ګڼل کیږي.
د سرطان په مخنیوي کې مرسته کوي
د مدیترانې په سیمه کې، چیرې چې د سرطان او نورو مزمنو ناروغیو کچه د نورو لویدیځو هیوادونو په پرتله ټیټه ده د زيتونو په پراخه کچه مصرف کیږي. د دې دلیل لپاره، فکر کیږي چې دا د سرطان خطر کمولو کې مرسته کوي.
دا د لوړ انټي اکسیډنټ او اولیک اسید مینځپانګې له امله دی. د ټیسټ ټیوب مطالعات ښیې چې دا مرکبات د سینې ، کولمو او معدې کې د سرطان حجرو د ژوند دوره ګډوډوي.
د التهاب سره مبارزه کوي
د زيتونومنوساتور شوي غوړ، د ویټامین ای او پولیفینول سره یوځای د التهاب او اړونده ناروغیو سره مبارزه کې مرسته کوي.
دا د oleocanthal په نوم یو بل مهم مرکب هم لري، کوم چې د التهاب ضد خاصیت لري.
Oleocanthal د COX-1 او COX-2 د تولید مخنیوی کوي، انزایمونه چې د التهاب لامل کیږي.
د هاضمې روغتیا ښه کوي
د زيتونودوی پروبیوټیک وړتیا لري، دوی د هاضمي روغتیا ساتلو لپاره مهم کوي. د زيتونو یو خمیر شوی خواړه دی، معنی د کولمو دوستانه باکتریا لاکټوبیسلوس کې بډای دی
د زيتونوپه باکتریا کې د فینولیک مرکبات چې د معدې د سوزش لامل کیږي H. pylori دا کولی شي د هغې وده هم ودروي.
د زيتونوفینول د اوږدې مودې لپاره په معده کې پاتې کیږي، ډیری وختونه د کولمو باکتریا په توګه عمل کوي او د هاضمي روغتیا ښه کوي.
د دماغ روغتیا ته وده ورکوي
دماغ په لویه کچه د غوړ اسیدونو څخه جوړ شوی دی. د زيتونود مونو اسید شوي غوړ اسیدونه د حافظې ساتلو او حتی تمرکز ته وده ورکولو کې مرسته کوي.
د زیتون خوړل دا د دماغ د حجرو مړینې (د ناروغۍ له امله) مخنیوي او د حافظې ضایع کمولو لپاره هم وموندل شو.
کولی شي د وینې شکر ټیټ کړي
که څه هم په دې اړه لږ معلومات شته خو ځینو سرچینو د زيتونودا وړاندیز کوي چې دا ممکن د وینې د شکر کچه ټیټولو کې مرسته وکړي.
د زيتونوکولی شي هغه طریقه بدله کړي چې بدن انسولین تولیدوي او ځواب ورکوي، او دا کولی شي د هغو ناروغانو سره مرسته وکړي چې د وینې لوړ شکر لري.
د پوټکي او ویښتو لپاره د زیتون ګټې
د زيتونوپه دې کې موجود غوړ اسیدونه او انټي اکسیډنټونه پوستکي او ویښتان دواړه تغذیه کوي او رطوبت کوي. ویټامین ای، کوم چې پوستکي د الټرا وایلیټ وړانګو څخه ساتي او حتی د ویښتو مخه نیسي. د زيتونودا د انټي اکسیډنټ ترټولو پیاوړی دی.
د زيتونواولیک اسید لري چې د پوستکي بڼه او د ویښتو روغتیا ته وده ورکوي.
ایا زیتون غوړوي؟
د زيتونود یو شخص د وزن حالت په ځینو لارو اغیزه کوي.
د کالوري کثافت
د زيتونودا د کم کالوري کثافت لري. د کالوري کثافت د خوراک د وزن یا حجم (په ګرامو کې) پورې اړوند د کالوری شمیره اندازه ده. په عموم کې، هر هغه خواړه چې د 4 یا ډیر کالوري کثافت سره لوړ ګڼل کیږي.
تور یا شنه زیتوند هغې د کالوري کثافت د 1 او 1,5 ترمنځ دی. د کم کالوري لرونکي خواړه خوړل د وزن په کمولو کې مرسته کوي.
صحي غوړ
د زيتونود خپل کیمیاوي جوړښت له امله، سنتر شوی او ټرانس غوړصحي غیر مشبوع غوړ لري. ټول غوړ یو شان کالوري لري، مګر غیر مشبوع شوي غوړ په بدن ډیر ګټور اغیزه کوي.
په ځانګړې توګه، په خوړو کې د کاربوهایډریټ او نورو غوړونو ځای په ځای کول د مونو اسټریټ شوي غوړ سره سوزش کموي او د زړه حملې خطر کموي.
Monounsaturated غوړ په زیتون، هیزلنټ، ایوکاډو، او د نبات پر بنسټ غوړ کې موندل کیږي. ځینې مطالعې ښیي چې هغه خلک چې د مونو اسټریټ شوي غوړ مصرفوي په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکوي.
د مدیترانې خواړه
پداسې حال کې چې پروسس شوي خواړه د مدیترانې په رژیم کې نه مصرف کیږي ، طبیعي خواړه او سمندري خواړه غوره کیږي ، کوم چې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. زیتون، د زیتون غوړي او نور صحي غوړ د دې رژیم یوه مهمه برخه ده.
د مدیترانې رژیم ډیری ګټې وړاندې کوي ، لکه د وینې فشار کمول او د کمر فریم کمول.
د برخې اندازه ته پام وکړئ
زیتون، که څه هم دا د کم کالوري کثافت په څیر دلایلو له امله د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي ، دا باید په اعتدال کې وخوړل شي ځکه چې د هغې د لوړې مالګې او ټول غوړ مینځپانګې له امله. دا اندازه د 56-84 ګرامو ترمنځ ده، دا په ورځ کې د 16-24 منځنۍ اندازې زیتون دی.
د زیتون زیانونه څه دي؟
د زيتونو دا د ډیری خلکو لخوا په خوندي ډول مصرف کیږي، مګر دا یو څه نیمګړتیاوې هم لري.
د زیتون الرجی
د زیتون د ونې ګردهد دې سره حساسیت نادر دی، که څه هم د دې سره حساسیت عام دی. د زيتونو د خوړلو وروسته، حساس کسان ممکن په خوله یا ستوني کې الرجیک عکس العمل تجربه کړي.
دروند فلزات
د زيتونوکیدای شي درانه فلزات او منرالونه لکه بوران، سلفر، ټین او لیتیم ولري. په زیاته اندازه د درنو فلزاتو استعمال روغتیا ته زیان رسوي او د سرطان خطر زیاتوي.
خو د زيتونوپه نړۍ کې د دې فلزاتو اندازه عموما د قانوني حد څخه ښه ده. له همدې امله، دا میوه خوندي ګڼل کیږي.
acrylamide
په ځینو مطالعاتو کې د اکریلامایډ کارول د سرطان خطر زیاتوي او د اکریلامایډ مصرف باید د امکان تر حده محدود وي. ځینې د زیتون ډولونه کیدای شي د پروسس په پایله کې د اکریلامایډ لوړه اندازه ولري.
په پایله کښې؛
زیتون په کاربوهایډریټ کې کم دي.په صحي غوړ کې لوړ. دا ډیری روغتیایی ګټې هم لري، لکه د زړه روغتیا ښه کول.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
