Kwasy tłuszczowe omega 3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, znane również jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Tłuszcze nienasycone są korzystne dla zdrowia serca. Korzyści Omega 3 obejmują poprawę funkcji mózgu, promowanie wzrostu i rozwoju, zmniejszenie ryzyka chorób serca i łagodzenie stanów zapalnych. Zapobiega chorobom przewlekłym, takim jak rak i artretyzm. Jest również ważny dla pamięci i zachowania, ponieważ koncentruje się w mózgu. Tłuszcze te nie są produkowane w organizmie. Dlatego musi być pozyskiwana z pożywienia i suplementów.
Korzyści z Omega 3
Niemowlęta, które nie otrzymują wystarczającej ilości omega 3 od swoich matek w czasie ciąży, są narażone na ryzyko wystąpienia problemów ze wzrokiem i nerwami. Jeśli w organizmie występują niedobory, pojawiają się problemy takie jak osłabienie pamięci, zmęczenie, suchość skóry, problemy z sercem, wahania nastroju, depresja i słabe krążenie.
Wiele organizacji zdrowotnych zaleca spożywanie co najmniej 250-500 mg omega 3 dziennie dla zdrowych osób dorosłych. Oleje Omega 3 można pozyskać z tłustych ryb, alg i wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych.
Co to jest Omega 3?
Podobnie jak wszystkie kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega 3 to łańcuchy atomów węgla, wodoru i tlenu. Te kwasy tłuszczowe są wielonienasycone, to znaczy mają dwa lub więcej wiązań podwójnych w swojej strukturze chemicznej.
Podobnie jak kwasy tłuszczowe omega 6, nie mogą być wytwarzane przez organizm i musimy je dostarczać z pożywieniem. Z tego powodu nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Kwasy tłuszczowe Omega 3 nie są magazynowane i wykorzystywane do wytwarzania energii. Odgrywają ważne role we wszelkiego rodzaju procesach ustrojowych, takich jak stany zapalne, zdrowie serca i funkcje mózgu. Niedobór tych kwasów tłuszczowych może wpływać na inteligencję, depresję, choroby serca, artretyzm,rak i może powodować wiele innych problemów zdrowotnych.
Jakie są zalety Omega 3?
Redukuje objawy depresji i lęku
depresjajest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie. niepokój Zaburzenie lękowe jest również bardzo powszechną chorobą. Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie spożywają kwasy tłuszczowe omega 3, są mniej narażeni na depresję. Co więcej, jeśli osoby z depresją lub stanami lękowymi zaczną suplementować te kwasy tłuszczowe, ich objawy ulegną poprawie. Forma EPA Omega 3 jest najlepsza w walce z depresją.
Korzystny dla oczu
DHA jest formą omega 3. Jest ważnym składnikiem strukturalnym mózgu i siatkówki oka. Gdy przyjmowana jest niewystarczająca ilość DHA, mogą wystąpić problemy ze wzrokiem. Spożywanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega 3 może spowodować trwałe uszkodzenie oczu i ślepotę.zwyrodnienie plamki żółtej zmniejsza ryzyko.
Poprawia zdrowie mózgu u niemowląt i dzieci
Te korzystne kwasy tłuszczowe są bardzo ważne w rozwoju mózgu niemowląt. DHA stanowi 40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w mózgu i 60% siatkówki oka. Dlatego niemowlęta karmione mieszanką zawierającą DHA mają lepszy wzrok niż inne.
Uzyskanie wystarczającej ilości omega 3 podczas ciąży; Wspomaga rozwój umysłowy, umożliwia kształtowanie umiejętności komunikacyjnych i społecznych, zmniejszają się problemy behawioralne, zmniejsza się ryzyko opóźnień w rozwoju, zmniejsza się ryzyko rozwoju ADHD, autyzmu i porażenia mózgowego.
Bardzo ważny dla zdrowia serca
Zawał serca i udar są głównymi przyczynami zgonów na świecie. Kwasy tłuszczowe omega 3 zapewniają doskonałe wsparcie dla zdrowia serca poprzez obniżenie trójglicerydów i ciśnienia krwi, podniesienie dobrego cholesterolu, zmniejszenie powstawania szkodliwych skrzepów krwi, zapobieganie stwardnieniu tętnic i łagodzenie stanów zapalnych.
Zmniejsza objawy ADHD u dzieci
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie zachowania charakteryzujące się nieuwagą, nadpobudliwością i impulsywnością. Dzieci z ADHD mają niższy poziom omega 3 we krwi. Zewnętrzne spożycie omega 3 zmniejsza objawy choroby. Poprawia beztroskę i zdolność wykonywania zadań. Zmniejsza również nadpobudliwość, impulsywność, niepokój i agresję.
Zmniejsza objawy zespołu metabolicznego
zespół metaboliczny, otyłość, nadciśnienie,insulinoopornośćodnosi się do warunków związanych z wysokim poziomem trójglicerydów i niskim poziomem HDL. Kwasy tłuszczowe Omega 3 zmniejszają insulinooporność i stany zapalne. Poprawia czynniki ryzyka chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.
Usuwa stany zapalne
Przewlekły stan zapalny przyczynia się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory. Kwasy tłuszczowe Omega 3 zmniejszają produkcję cząsteczek i substancji związanych ze stanem zapalnym.
Zwalcza choroby autoimmunologiczne
Choroby autoimmunologiczne zaczynają się, gdy układ odpornościowy atakuje zdrowe komórki, które postrzega jako obce komórki.Cukrzyca typu 1 jest najważniejszym przykładem. Omega 3 zwalcza niektóre z tych chorób, a jej przyjmowanie w młodym wieku jest bardzo ważne. Badania pokazują, że wystarczająca ilość w pierwszym roku życia zmniejsza wiele chorób autoimmunologicznych, w tym cukrzycę typu 1, cukrzycę autoimmunologiczną u dorosłych i stwardnienie rozsiane. Kwasy Omega 3 wspomagają również leczenie tocznia, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Leśniowskiego-Crohna i łuszczycy.
Poprawia zaburzenia psychiczne
Osoby z zaburzeniami psychicznymi mają niski poziom omega 3. Studia,suplementacja omega 3 zarówno w schizofrenii, jak izaburzenie afektywne dwubiegunowe Zmniejsza zmiany nastroju i częstotliwość nawrotów u osób z
Zmniejsza spadek zdolności umysłowych związany z wiekiem
Spadek funkcji mózgu jest jedną z nieuniknionych konsekwencji starzenia się. Wiele badań wykazało, że spożywanie dużej ilości kwasów omega 3 zmniejsza spadek zdolności umysłowych związany z wiekiem. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli tłuste ryby, mieli więcej istoty szarej w mózgach. Jest to tkanka mózgowa, która przetwarza informacje, wspomnienia i emocje.
Zapobiega rakowi
Rak jest jedną z głównych przyczyn śmierci w dzisiejszym świecie. Tłuszcze Omega 3 zmniejszają ryzyko wystąpienia tej choroby. Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywają najwięcej kwasów tłuszczowych omega 3, mają o 55% mniejsze ryzyko zachorowania na raka okrężnicy. Stwierdzono, że mężczyźni, którzy spożywają omega 3, mają zmniejszone ryzyko raka prostaty i zmniejszenie ryzyka raka piersi u kobiet.
Zmniejsza objawy astmy u dzieci
Wiele badań stwierdza, że przyjmowanie omega 3 zmniejsza ryzyko astmy u dzieci i młodych dorosłych.
Redukuje tłuszcz w wątrobie
Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega 3 jako suplementów zmniejsza tłuszcz w wątrobie i stany zapalne w niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby.
Poprawia zdrowie kości
Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega 3 wzmacniają wytrzymałość kości poprzez zwiększenie ilości wapnia w kościach. Zmniejszy to ryzyko osteoporozy. Zmniejsza również ból stawów u pacjentów z zapaleniem stawów.
Łagodzi bóle menstruacyjne
Badania wskazują, że kobiety, które spożywają najwięcej omega 3, doświadczają łagodniejszego bólu menstruacyjnego. W jednym badaniu oleje omega 3 były skuteczniejsze niż środki przeciwbólowe w leczeniu silnego bólu.
Pomaga spokojnie spać
Jakość snu jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Oleje Omega 3 łagodzą problemy ze snem. Niski poziom DHA w organizmie ułatwia zasypianiemelatonina Obniża również poziom hormonu. Badania zarówno u dzieci, jak i dorosłych wykazały, że suplementacja omega 3 poprawia długość i jakość snu.
Omega 3 Korzyści dla skóry
Chroni przed uszkodzeniami słonecznymi: Kwasy tłuszczowe Omega 3 chronią przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym A (UVA) i ultrafioletowym B (UVB). Zmniejsza wrażliwość na światło.
Zmniejsza trądzik: Dieta bogata w te kwasy tłuszczowe zmniejsza skuteczność trądziku. Tłuszcze Omega 3 zmniejszają stany zapalne. Dlatego jest skuteczny w zapobieganiu trądzikowi spowodowanemu stanem zapalnym.
Zmniejsza swędzenie: Omega 3 nawilża skórę. atopowe zapalenie skóry vełuszczyca Zmniejsza zaczerwienienie, suchość i swędzenie skóry spowodowane chorobami skóry takimi jak Dzieje się tak, ponieważ kwasy omega 3 poprawiają funkcję bariery skórnej, zatrzymują wilgoć i chronią przed czynnikami drażniącymi.
Przyspiesza gojenie się ran: Badania na zwierzętach pokazują, że miejscowo stosowane kwasy tłuszczowe omega 3 mogą przyspieszyć gojenie się ran.
Zmniejsza ryzyko raka skóry: U zwierząt karmionych bogatymi w kwasy tłuszczowe omega 3 wzrost guza był zahamowany.
Omega 3 Korzyści dla włosów
Zmniejsza wypadanie włosów
Łagodzi stany zapalne skóry głowy i wzmacnia włosy.
Chroni włosy przed szkodliwym działaniem słońca.
Przyspiesza wzrost włosów.
Zwiększa połysk i blask.
Zwiększa grubość mieszków włosowych.
Omega 3 zmniejsza łupież.
Łagodzi podrażnienia skóry głowy.
Uszkodzenia Omega 3
Te kwasy tłuszczowe mogą powodować łagodne skutki uboczne, gdy są przyjmowane zewnętrznie jako suplementy:
cuchnący oddech choroba
śmierdzący pot
Bóle głowy
Bolesne pieczenie w klatce piersiowej
Nudności
biegunka
Unikaj przyjmowania dużych dawek suplementów omega 3. W celu ustalenia dawki należy zwrócić się o pomoc do lekarza.
Rodzaje Omega 3
Istnieje wiele rodzajów kwasów tłuszczowych omega 3. Nie wszystkie tłuszcze omega 3 mają taką samą wartość. Istnieje 11 różnych rodzajów omega 3. Trzy najważniejsze to ALA, EPA i DHA. ALA występuje głównie w roślinach, podczas gdy EPA i DHA występują głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby.
ALA (kwas alfa-linolenowy)
ALA to skrót od kwasu alfa-linolenowego. Jest to najobficiej występujący kwas tłuszczowy omega 3 w żywności. Ma 18 atomów węgla, trzy wiązania podwójne. ALA występuje głównie w pokarmach roślinnych i musi zostać przekształcony w EPA lub DHA, zanim będzie mógł być wykorzystany przez organizm ludzki. Jednak ten proces konwersji jest nieefektywny u ludzi. Tylko niewielki procent ALA jest przekształcany w EPA, a nawet DHA. Występuje w pokarmach roślinnych, takich jak kapusta, szpinak, szafran, soja, orzechy włoskie i nasiona chia, nasiona lnu i konopi. ALA występuje również w niektórych tłuszczach zwierzęcych.
EPA (kwas eikozapentaenowy)
EPA to skrót od kwasu eikozapentaenowego. 20 atomów węgla, 5 wiązań podwójnych. Jego główną funkcją jest tworzenie cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami, które pełnią liczne funkcje fizjologiczne. Eikozanoidy wytwarzane z kwasów omega 3 zmniejszają stan zapalny, podczas gdy te wytwarzane z kwasów omega 6 zwiększają stan zapalny. Dlatego dieta bogata w EPA łagodzi stany zapalne w organizmie.
Zarówno EPA, jak i DHA występują głównie w owocach morza, w tym tłustych rybach i algach. Z tego powodu są one często określane jako morskie kwasy omega 3. Stężenia EPA są najwyższe w śledziu, łososiu, węgorzu, krewetkach i jesiotrze. Produkty zwierzęce, takie jak naturalne mleko i mięso od krów karmionych trawą, również zawierają trochę EPA.
DHA (kwas dokozaheksaenowy)
DHA, kwas dokozaheksaenowyjest skrótem. Ma 22 atomy węgla, 6 wiązań podwójnych. DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym skóry i znajduje się w siatkówce oka. Wzbogacanie preparatów dla niemowląt DHA poprawia wzrok u niemowląt.
DHA jest niezbędny do rozwoju i funkcjonowania mózgu w dzieciństwie oraz funkcjonowania mózgu u dorosłych. Niedobór DHA występujący we wczesnym wieku wiąże się z problemami takimi jak trudności w nauce, ADHD, agresja i inne zaburzenia w późniejszym wieku. Spadek DHA podczas starzenia jest również związany ze słabą funkcją mózgu i początkiem choroby Alzheimera.
DHA występuje w dużych ilościach w owocach morza, takich jak tłuste ryby i algi. Pokarmy karmione trawą zawierają również trochę DHA.
Inne kwasy tłuszczowe Omega 3
ALA, EPA i DHA są najobficiej występującymi kwasami tłuszczowymi omega 3 w żywności. Jednak odkryto co najmniej 8 dodatkowych kwasów tłuszczowych omega 3:
Kwas heksadekatrienowy (HTA)
Kwas stearydonowy (SDA)
Kwas eikozatrienowy (ETE)
Kwas eikozatetraenowy (ETA)
Kwas heneikozapentaenowy (HPA)
Kwas dokozapentaenowy (DPA)
Kwas tetrakozapentaenowy
Kwas tetrakozaheksaenowy
Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdują się w niektórych pokarmach, ale nie są uważane za niezbędne. Jednak niektóre z nich mają działanie biologiczne.
Która Omega jest najlepsza?
Najzdrowszym sposobem pozyskiwania olejów omega 3 jest pozyskiwanie ich z naturalnej żywności. Spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu zaspokoi Twoje potrzeby. Jeśli nie jesz ryb, możesz przyjmować suplementy omega 3. Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega 3 to EPA i DHA. EPA i DHA występują głównie w owocach morza, w tym tłustych rybach i algach, mięsie i mleku karmionym trawą oraz jajach wzbogaconych kwasami omega-3.
Olej z ryb Omega 3
olej rybny, sardynki,anchois,makrela Jest to suplement pozyskiwany z tłustych ryb, takich jak łosoś i łosoś. Zawiera dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega 3 EPA i DHA, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca i skórę. Olej z ryb ma niesamowity wpływ na mózg, szczególnie w przypadku lekkiej utraty pamięci i depresji. Istnieją również badania wykazujące, że pomaga w odchudzaniu. Korzyści, które można uzyskać z oleju z ryb dzięki zawartości omega 3, są następujące;
Olej z ryb zapobiega utracie pamięci.
Pomaga leczyć depresję.
Przyspiesza metabolizm.
Zmniejsza apetyt.
Pomaga schudnąć z tłuszczu.
Pokarmy zawierające Omega 3
Najbardziej znanymi źródłami kwasów tłuszczowych omega 3 są olej rybi, tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk. Utrudnia to osobom jedzącym mięso, nienawidzącym ryb i wegetarianom zaspokojenie zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega 3.
Spośród trzech głównych rodzajów kwasów tłuszczowych omega 3 pokarmy roślinne zawierają tylko kwas alfa-linolenowy (ALA). ALA nie jest tak aktywny w organizmie i musi zostać przekształcony w dwie inne formy kwasów tłuszczowych omega 3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), aby zapewnić te same korzyści zdrowotne. Niestety zdolność naszego organizmu do konwersji ALA jest ograniczona. Tylko około 5% ALA jest przekształcane w EPA, a mniej niż 0.5% w DHA.
Dlatego, jeśli nie przyjmujesz suplementów oleju rybiego, konieczne jest spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w ALA, aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega 3. Pokarmy zawierające omega 3 to:
Makrela
Makrela Jest niesamowicie bogaty w składniki odżywcze. 100 gramów makreli dostarcza 5134 mg omega 3.
łosoś
łosośZawiera wysokiej jakości białko i różnorodne składniki odżywcze, takie jak magnez, potas, selen i witaminy z grupy B. 100 gramów łososia zawiera 2260 mg omega 3.
tran
Olej z wątroby dorszaPozyskuje się go z wątróbek dorsza. Olej ten nie tylko zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych omega 3, ale jedna łyżka zapewnia odpowiednio 338% i 270% dziennego zapotrzebowania na witaminy D i A.
Dlatego tylko jedna łyżka oleju z wątroby więcej niż zaspokaja zapotrzebowanie na trzy ważne składniki odżywcze. Jednak nie należy przyjmować więcej niż jedną łyżkę stołową na raz, ponieważ zbyt duża ilość witaminy A jest szkodliwa. Jedna łyżka oleju z wątroby dorsza zawiera 2664 mg omega 3.
Śledź
Śledź jest doskonałym źródłem witaminy D, selenu i witaminy B12. Surowy filet śledziowy zawiera 3181 mg kwasów tłuszczowych omega 3.
Ostryga
Ostryga Zawiera więcej cynku niż jakakolwiek inna żywność. Zaledwie 6-7 surowych ostryg (100 gramów) zapewnia 600% RDI cynku, 200% miedzi i 12% witaminy B300. 6 surowych ostryg dostarcza 565 mg kwasów tłuszczowych omega 3.
Sardynka
Sardynki dostarczają prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje organizm. Jedna filiżanka (149 gramów) sardynek zapewnia 12% RDI dla witaminy B200 i ponad 100% dla witaminy D i selenu. 149 gramów zawiera 2205 mg kwasów tłuszczowych omega 3.
anchois
anchois Jest źródłem niacyny i selenu. Jest również bogaty w wapń. 100 gramów sardeli zawiera 2113 mg kwasów tłuszczowych omega 3.
Kawior
Kawior jest również nazywany rybią ikrą. Uważany za luksusowy artykuł spożywczy, kawior jest często używany w małych ilościach jako przystawka lub dodatek. twój kawiorcholinapoziom jest wysoki. Jedna łyżka kawioru dostarcza 1086 mg kwasów tłuszczowych omega 3.
Ci, którzy nie przepadają za rybami, mogą preferować jajka jako źródło kwasów tłuszczowych omega 3. Jajka bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 pochodzą od kur z wolnego wybiegu.
Poniżej znajduje się całkowita zawartość tłuszczu omega 112 w 3-gramowych porcjach niektórych popularnych ryb i skorupiaków, których nie ma na liście:
Tuńczyk błękitnopłetwy: 1.700 mg
Tuńczyk żółtopłetwy: 150-350 mg
Tuńczyk w puszce: 150-300 mg
Pstrąg: 1.000-1.100 mg.
Krab: 200-550mg.
Przegrzebki: 200 mg.
Homar: 200 mg.
Tilapia: 150 mg.
Krewetki: 100mg
Pokarmy zawierające warzywne Omega 3
Nasiona Chia
Nasiona ChiaJest doskonałym roślinnym źródłem ALA. 28 gramów nasion chia może zaspokoić lub nawet przekroczyć zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega 3. Zawiera aż 4915 mg omega 3. Zalecane dzienne spożycie ALA dla osób dorosłych powyżej 19 roku życia wynosi 1100 mg dla kobiet i 1600 mg dla mężczyzn.
Brukselka
Oprócz wysokiej zawartości witaminy K, witaminy C i błonnika,Brukselka Jest doskonałym źródłem kwasów omega 3. 78-gramowa porcja brukselki dostarcza 135 mg kwasów tłuszczowych omega-3.
kalafior
kalafiorzawiera duże ilości kwasów tłuszczowych omega 3 wśród produktów roślinnych. Poza kwasami omega 3 jest również bogaty w składniki odżywcze, takie jak potas, magnez i niacyna. Aby zachować składniki odżywcze znajdujące się w kalafiorze, należy go gotować na parze przez ponad pięć lub sześć minut i dodać do niego sok z cytryny lub tłoczoną na zimno oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
portulaka
portulaka Zawiera około 400 miligramów kwasów tłuszczowych omega 3 na porcję. Jest również bogaty w wapń, potas, żelazo i witaminę A. To stawia go wysoko na liście roślinnych pokarmów omega 3.
Olej z alg
rodzaj oleju pochodzącego z algolej z algwyróżnia się jako jedno z nielicznych roślinnych źródeł zarówno EPA, jak i DHA. W jednym badaniu porównano kapsułki z olejem z alg z gotowanym łososiem i stwierdzono, że oba były dobrze tolerowane i wchłaniały się tak samo. Powszechnie dostępne w postaci miękkiej suplementy oleju z alg zazwyczaj dostarczają 400-500 mg połączonych DHA i EPA.
nasiona konopi
nasiona konopi Oprócz białka, magnezu, żelaza i cynku zawiera około 30% tłuszczu i zapewnia dobrą ilość omega 3. 28 gramów nasion konopi zawiera około 6000 mg ALA.
orzechy włoskie
orzechy włoskieJest naładowany zdrowymi tłuszczami i kwasami tłuszczowymi ALA omega 3. Składa się z około 65% wagowych tłuszczu. Tylko jedna porcja orzechów włoskich może zaspokoić całodzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3; 28 gramów dostarcza 2542 mg kwasów tłuszczowych omega 3.
Nasiona lnu
Nasiona lnuDostarcza spore ilości błonnika, białka, magnezu i manganu. Jest również doskonałym źródłem kwasów omega 3. 28 gramów siemienia lnianego zawiera 6388 mg kwasów tłuszczowych ALA omega 3, co przekracza zalecaną dzienną dawkę.
Soja
Soja Jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego. Zawiera również inne składniki odżywcze, takie jak ryboflawina, kwas foliowy, witamina K, magnez i potas. Pół szklanki (86 gramów) suchej prażonej soi zawiera 1241 mg kwasów tłuszczowych omega 3.
Podsumowując;
Omega 3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród korzyści omega 3, które bardzo korzystnie wpływają na zdrowie serca, znajduje się rozwój zdrowia mózgu i rozwój dzieci. Wzmacnia również pamięć, łagodzi stany depresyjne, łagodzi stany zapalne. Zapobiega chorobom przewlekłym, takim jak rak i artretyzm.
Chociaż istnieje 11 rodzajów kwasów tłuszczowych omega 3, najważniejsze z nich to ALA, EPA i DHA. DHA i EPA znajdują się w pokarmach zwierzęcych, podczas gdy ALA występuje tylko w pokarmach roślinnych. Najlepsze rodzaje tłuszczów omega 3 to EPA i DHA.
Pokarmy zawierające omega 3 to makrela, łosoś, olej z wątroby dorsza, śledź, ostrygi, sardynki, anchois, kawior i jajka. Pokarmy zawierające ziołowe kwasy omega 3 to; siemię lniane, nasiona chia, brukselka, kalafior, portulaka, olej z alg, orzechy włoskie i soja.
ဟုတ် ဟုတ်