Soja (Glicyna max) to gatunek rośliny strączkowej pochodzący ze wschodniej Azji. Stanowi ważną część diety mieszkańców tego regionu. Dziś rośnie głównie w Azji oraz Ameryce Południowej i Północnej.
W Azji spożywa się ją w swojej naturalnej postaci, podczas gdy produkty wysoko przetworzonej soi są znacznie częstsze w krajach zachodnich. Dostępnych jest wiele produktów sojowych, w tym mąka sojowa, białko sojowe, tofu, mleko sojowe, sos sojowy i olej sojowy.
Zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które zapewniają różne korzyści. Jest dobrym źródłem innych związków bioaktywnych, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy B i E, błonnik, żelazo, wapń, cynk i izoflawony.
profil odżywczy, sojasprawia, że jest korzystny dla zdrowia ludzkiego. Niektóre badania wskazują, że jest to również korzystne dla zdrowia skóry. Co ciekawe, zarówno sfermentowane, jak i niesfermentowane soja ma ważne cechy.
Ale są też obawy, że może to mieć negatywne skutki. W artykule "Korzyści, szkody i wartość odżywcza soi” mówiąc informacje o soi zostanie ona podana.
Co to jest soja?
Jest to odmiana roślin strączkowych pochodząca z Azji. PNE. Istnieją dowody na to, że był uprawiany już w 9000 pne.
Obecnie jest powszechnie spożywany nie tylko jako źródło białka pochodzenia roślinnego, ale także jako składnik wielu przetworzonych produktów spożywczych.
Wartość odżywcza soi
Składa się głównie z białka, ale zawiera również dużą ilość węglowodanów i tłuszczów. 100 gramów gotowanych zawartość składników odżywczych w soi następująco:
Kalorie: 173
Woda: 63%
Białko: 16.6 gram
Węglowodany: 9,9 gramów
Cukier: 3 gramy
Błonnik: 6 grama
Tłuszcz: 9 grama
Nasycony: 1.3 grama
Jednonienasycone: 1.98 gramów
Wielonienasycone: 5.06 gramów
Omega 3: 0.6 grama
Omega 6: 4,47 g
Wartość białka sojowego
To warzywo jest jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego. Stosunek białka sojowego 36-56% suchej masy. Jedna miska (172 gramy) gotowana soja, dostarcza około 29 gramów białka.
Wartość odżywcza białka sojowego jest dobra, ale jego jakość nie jest tak wysoka jak białka zwierzęcego. Głównymi rodzajami białka są tutaj glicyna i konglicyna, które stanowią około 80% całkowitej zawartości białka. Białka te mogą powodować reakcje alergiczne u niektórych osób.
Wartość oleju sojowego
Sojajest klasyfikowany jako nasiona oleiste, a roślina ta służy do produkcji oleju. Zawartość tłuszczu wynosi około 18% suchej masy, głównie wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, z niewielką ilością tłuszczów nasyconych. Dominujący rodzaj tłuszczu, stanowiący około 50% całkowitej zawartości tłuszczu kwas linolowytr.
Wartość węglowodanów sojowych
Ponieważ ma niską zawartość węglowodanów, ma również niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że nie zmieni zbytnio poziomu cukru we krwi po posiłku. Jest to więc odpowiednia karma dla diabetyków.
Włókno sojowe
Zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny to alfa-galaktocyty, które mogą powodować wzdęcia i biegunkę u osób wrażliwych.
Alfa-galaktocyty należą do klasy włókien zwanych FODMAP, które mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).
Chociaż może powodować niepożądane skutki uboczne u niektórych osób, sojaBłonnik rozpuszczalny w cedrze jest ogólnie uważany za zdrowy.
Są fermentowane przez bakterie w okrężnicy, promując zdrowie jelit i mogą zmniejszać ryzyko raka okrężnicy. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowePowodują powstawanie SCFA.
Witaminy i minerały znajdujące się w soi
To dobroczynne warzywo jest dobrym źródłem różnych witamin i minerałów:
molibdenu
Niezbędny pierwiastek śladowy występujący głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych molibdenu jest bogaty w
Witamina K1
Jest to forma witaminy K występująca w roślinach strączkowych. Odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi.
Znany również jako witamina B9 folat Pełni wiele funkcji w naszym organizmie i jest szczególnie ważna w okresie ciąży.
miedź
Miedź jest ważnym minerałem dla naszego organizmu. Niedobór może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca.
mangan
Pierwiastek śladowy występujący w większości produktów spożywczych i wody pitnej. manganze względu na wysoką zawartość kwasu fitynowego sojaJest słabo wchłaniany z
fosfor
Sojadobry minerał, niezbędny minerał fosfor jest źródłem.
tiamina
Znana również jako witamina B1, tiamina odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu.
Inne związki roślinne znalezione w soi
Soja Jest bogaty w różne bioaktywne związki roślinne:
izoflawony
Izoflawony, rodzina polifenoli przeciwutleniających, mają wiele skutków zdrowotnych. Soja Zawiera większe ilości izoflawonów niż jakakolwiek inna popularna żywność.
Izoflawony są fitoskładnikami podobnymi do żeńskiego hormonu płciowego estrogenu i należą do rodziny substancji zwanych fitoestrogenami (estrogeny roślinne). SojaGłówne typy izoflawonów to genisteina (50%), daidzeina (40%) i glicytyna (10%).
Kwas fitynowy
Znajduje się we wszystkich nasionach roślin kwas fitynowy (fitynian)wpływa na wchłanianie minerałów takich jak cynk i żelazo. Poziom tego kwasu można zmniejszyć poprzez gotowanie, kiełkowanie lub fermentację fasoli.
saponiny
Stwierdzono, że saponiny, jedna z głównych klas związków roślinnych, obniżają poziom cholesterolu u zwierząt.
Jakie są zalety ziaren soi?
Zmniejsza ryzyko raka
Rak jest jedną z głównych przyczyn zgonów w dzisiejszym świecie. Jedzenie soiwiąże się ze zwiększoną tkanką piersi u kobiet, hipotetycznie zwiększając ryzyko raka piersi.
Jednak większość badań obserwacyjnych pokazuje, że spożywanie produktów sojowych może zmniejszać ryzyko raka piersi.
Badania wykazują również działanie ochronne przed rakiem prostaty u mężczyzn. Za działanie przeciwnowotworowe odpowiadają izoflawony i związki lunazyny.
Łagodzenie objawów menopauzy
klimakterium, to okres w życiu kobiety, w którym zatrzymuje się jej cykl menstruacyjny. Zwykle następuje spadek poziomu estrogenów; Powoduje nieprzyjemne objawy, takie jak pocenie się, uderzenia gorąca i wahania nastroju.
Azjatki – zwłaszcza Japonki – rzadziej doświadczają objawów menopauzy niż kobiety w innych częściach świata. Eksperci przypisują to wysokiemu spożyciu produktów sojowych w Azji.
Studia sojaWynika z niego, że izoflawony, rodzina fitoestrogenów występujących w:
Chroni zdrowie kości
Osteoporoza powoduje zmniejszenie gęstości kości i zwiększone ryzyko złamań, zwłaszcza u starszych kobiet. Spożywanie produktów sojowych zmniejsza ryzyko osteoporozy u kobiet w okresie menopauzy. Te korzystne efekty zawdzięczamy izoflawonom.
Może kontrolować przyrost masy ciała i poziom cholesterolu
Kilka badań na zwierzętach i ludziach dowiodło, że spożycie białka sojowego zmniejsza masę ciała i masę tłuszczu. SojaPomaga poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów w osoczu.
W jednym badaniu na szczurach szczury otyłe/tłuste były karmione białkiem sojowym lub izolatami kazeiny wraz z innymi składnikami przez trzy tygodnie.
Zaobserwowano, że szczury karmione białkiem sojowym miały niższą masę ciała niż kazeina. Stwierdzono również niski poziom triglicerydów w osoczu i wątrobie.
Metadane z badaniami na ludziach, soja wyraźnie wykazuje pozytywny wpływ suplementacji na masę ciała. Uważa się, że izoflawony są aktywnymi składnikami odpowiedzialnymi za ten efekt.
Jedzenie soi może kontrolować masę ciała zarówno u osób otyłych, jak i osób z prawidłową masą ciała (BMI < 30).
Może pomóc w leczeniu cukrzycy
Twoja dieta soja Suplementacja może pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Złożone węglowodany, białko, błonnik pokarmowy i minerały mogą przyczynić się do tego efektu. Mogą w tym również pomóc fitoestrogeny i peptydy sojowe. Obniża to wartość glikemiczną roślin strączkowych i przynosi korzyści osobom z cukrzycą.
SojaZawarte w nim fitochemikalia są silnymi przeciwutleniaczami. Spożywanie ich może chronić osoby z cukrzycą przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą pogorszyć cukrzycę.
Może promować zdrowie serca
SojaJest również związany z korzyściami sercowo-naczyniowymi, dzięki swoim izoflawonom.
Soja Jego izoflawony obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi, dzięki czemu wolne rodniki nie działają na niego, tworząc blaszki miażdżycowe. Jeśli te płytki tworzą się, powodują stan zapalny naczyń krwionośnych, wywołując miażdżycę.
Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że obecność soi w diecie może poprawić zdrowie układu krążenia. Soja może pomóc w walce z zapaleniem, które jest jedną z głównych przyczyn chorób serca.
Przemawia za tym zwiększenie wydalania sodu z moczem. Te fitoestrogeny działają na receptory estrogenowe i hamują kluczowy układ enzymatyczny, który powoduje nadciśnienie.
Może leczyć zaburzenia snu i depresję
W japońskim badaniu wyższe spożycie izoflawonu wiązało się z lepszym czasem trwania i jakością snu. Bogate źródła izoflawonów soja może się przydać w tym zakresie.
Estrogen to jeden z hormonów, który działa na mózg i odgrywa rolę w regulacji snu. Wiele badań nad hormonalną terapią zastępczą wykazało, że estrogen bezsennośćudowadniając swoją zdolność do łagodzenia niepokoju i depresji.
Korzyści z soi dla skóry
SojaMa wiele zalet dla skóry. Jest dobrym środkiem nawilżającym, zapobiegającym oznakom starzenia, takim jak zmarszczki i drobne linie. w Witamina E. Zapewnia tworzenie nowych komórek skóry zamiast martwych komórek skóry. Wzmacnia również paznokcie.
SojaWykazuje działanie przeciwzapalne, stymulujące kolagen, antyoksydacyjne, rozjaśniające skórę i chroniące przed promieniowaniem UV.
Zawierają bioaktywne składniki, takie jak garbniki, izoflawonoidy, inhibitory trypsyny i proantocyjanidyny. Donosi się, że ekstrakty bogate w te składniki są korzystne w kosmetologii i dermatologii.
Soja Stwierdzono, że inhibitory trypsyny (szczególne białko w soi) mają właściwości depigmentacyjne. W badaniach mogą zmniejszać odkładanie się pigmentu. SojaAntocyjany hamują również produkcję melaniny.
W badaniach na szczurach ekstrakty z soiRedukcja zmarszczek i stanów zapalnych wywołanych promieniami UV. Zwiększa również elastyczność kolagenu i skóry.
Daidzein, jeden z izoflawonów sojowych, u tych szczurów atopowe zapalenie skóryhamował mechanizmy komórkowe, które prowadzą do
Liczne badania, sojasilnie wspiera właściwości przeciwnowotworowe Doustne i miejscowe podawanie genisteiny wykazało znaczące zahamowanie raka skóry wywołanego promieniowaniem UV i starzenie się w modelach mysich.
Korzyści dla włosów soi
Niektóre badania sojaSugeruje to, że napoje z miodu mogą pomóc w leczeniu łysienia.
Według doniesień często soja Stwierdzono, że spożywanie napojów chroni przed łysieniem androgenowym o nasileniu od umiarkowanego do ciężkiego (powszechna forma łysienia).
Soja Napoje są bogate w izoflawony. Kilka raportów mówi, że izoflawony mogą chronić przed łysieniem.
Jakie są szkody soi?
Soja Chociaż jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak wapń, żelazo, cynk i aminokwasy, może powodować pewne skutki uboczne.
Spożywany w nadmiarze może zakłócać działanie leków regulujących czynność tarczycy i powodować zaburzenia równowagi testosteronu, alergie i proliferację raka.
Również długotrwałe stosowanie dużych ilości produktów sojowych może być niebezpieczne.
Soja Największym problemem z izoflawonami jest ich zawartość. SojaStanowi rezerwuar fitoestrogenów (izoflawonów) strukturalnie i funkcjonalnie podobny do hormonu estrogenowego w organizmie. Izoflawony to klasa fitoestrogenów (zwanych również białkami sojowymi) występujących w soi i produktach sojowych.
Fitoestrogeny sojowe zostały wykorzystane do wyrównania niedoboru hormonów estrogenowych. Białko sojowe jest częścią estrogenowej terapii zastępczej podawanej kobietom w okresie menopauzy.
Niektóre badania epidemiologiczne sugerują, że spożycie fitoestrogenów w diecie może między innymi zmniejszyć częstość występowania pomenopauzalnej choroby sercowo-naczyniowej, osteoporozy i uderzeń gorąca. Ponadto zgłoszono sprzeczne dane dotyczące potencjału fitoestrogenów w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty.
Jednak korzyści płynące z soi nie są jasne. W rzeczywistości kilka innych badań wskazuje, że białko sojowe może powodować potencjalną szkodę. Żądanie skutki uboczne soi...
Może zakłócać regulację tarczycy
Produkty sojowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju niedoczynności tarczycy u osób z zaburzeniami czynności tarczycy. U takich osób może rozwinąć się wole i autoimmunologiczna choroba tarczycy. Ryzyko to jest jeszcze większe, gdy spożycie jodu przez osobę jest niskie.
Stwierdzono, że izoflawony sojowe hamują aktywność enzymu zwanego peroksydazą tarczycową. Enzym ten jest niezbędny do syntezy hormonu tarczycy. Dlatego możesz narazić się na niedoczynność tarczycy, gdy spożywasz zbyt dużo białka sojowego.
Produkty sojowe zakłócają również wchłanianie lewotyroksyny (L-tyroksyny), leku stosowanego w leczeniu niedoboru hormonów tarczycy. Możesz zostać poinformowany, aby nie spożywać białka sojowego, jeśli masz zaburzenia równowagi tarczycy, ponieważ białka sojowe wydają się zmieniać dostępność leków.
Jednak tylko wysokie spożycie izoflawonów sojowych nie zwiększa ryzyka niedoczynności tarczycy, chyba że zostanie połączone z nieodpowiednim spożyciem jodu w diecie.
Dlatego wpływ białka sojowego na tarczycę jest kontrowersyjny. Należy przeprowadzić więcej badań na ten temat.
Może powodować brak równowagi testosteronu
Badanie przeprowadzono na 56 mężczyznach, którzy spożywali 12 g izolatu białka sojowego dziennie przez cztery tygodnie. W rezultacie poziom testosteronu w surowicy spadł o 19%. Stwierdzono, że białko sojowe obniża poziom testosteronu w surowicy u zdrowych mężczyzn, chociaż dane są niespójne.
Mówi się również, że białko sojowe ma niekorzystny wpływ na funkcje rozrodcze mężczyzn. Nie ma jednak konkretnego badania na ten temat.
W rzeczywistości, niektóre badania na zwierzętach wskazują, że izoflawony sojowe nie wywołują u mężczyzn żadnego efektu feminizacji.
Większość obserwacji opiera się na badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach. Dlatego związek między izoflawonami sojowymi a testosteronem nie jest rozstrzygający.
Produkty sojowe mogą powodować alergie lub nadwrażliwość u dzieci i dorosłych. Ogólnie alergia na sojęzaczyna się w dzieciństwie od reakcji na produkty sojowe, które mogą powodować alergie lub nadwrażliwość u dzieci i dorosłych.
alergia na soję Zwykle zaczyna się w niemowlęctwie reakcją na odżywkę dla niemowląt na bazie soi. Jednak większość dzieci wyrasta z alergii na soję.
Zazwyczaj alergia na soję jest nieprzyjemna, ale nie ciężka. Reakcja alergiczna na soję rzadko jest przerażająca lub śmiertelna.
alergia na sojęObjawy mogą obejmować mrowienie w jamie ustnej, egzemę lub swędzenie skóry, świszczący oddech, biegunkę, ból brzucha, wymioty i wysypkę skórną.
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, alergia na sojęmożesz mieć. Przetestuj się, aby potwierdzić alergię. Jeśli wynik testu jest pozytywny soja i produktów sojowych należy unikać.
Może zwiększać ryzyko rozwoju raka
Izoflawony sojowe (jeden z nich genisteina) mogą stymulować proliferację komórek rakowych w organizmie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku raka piersi zależnego od estrogenów, ponieważ izoflawony sojowe mają zwykle działanie estrogenne.
Według badań na zwierzętach genisteina może zakłócić cykl komórkowy i wywołać rozwój nowotworu. Działa poprzez wyzwalanie receptorów estrogenowych.
W przeciwieństwie do tego, badania na ludziach pokazują odwrotną zależność między rakiem a izoflawonami. Stwierdzono również, że spożycie soi zmniejsza zachorowalność i śmiertelność z powodu raka piersi. Może to być spowodowane działaniem antyestrogennym wywieranym przez fitoestrogeny.
Ilość i źródło izoflawonów sojowych również ma duży wpływ na ryzyko raka piersi.
Może powodować problemy u niemowląt
Odżywki dla niemowląt zawierają umiarkowane ilości białka sojowego/izoflawonów. Niemowlęta karmione tymi mieszankami są narażone na 5,7-11,9 mg izoflawonów/kg masy ciała w ciągu pierwszych czterech miesięcy życia.
Te dzieci są narażone na 6-11 razy więcej izoflawonów niż dorośli. Może to prowadzić do upośledzenia zdrowia reprodukcyjnego i funkcji endokrynologicznych u dziecka. Główne izoflawony, daidzeina i genisteina, preferencyjnie wiążą się z receptorami estrogenowymi w organizmie.
Jednak wyniki te są oparte na badaniach na zwierzętach. Badania na ludziach mogą dać inny wynik. Co więcej, obecnie dostępne preparaty na bazie soi nie wykazują wyraźnej toksyczności u zdrowych niemowląt. Dlatego skonsultuj się z pediatrą, zanim zastosujesz formułę na bazie soi dla swojego dziecka.
Jakich produktów sojowych należy unikać?
Ważne jest, aby zachować umiar i dobrze się odżywiać. Wybór odpowiedniego rodzaju produktów sojowych może uchronić Cię przed wymienionymi powyżej negatywnymi skutkami.
Mając do wyboru naturalną żywność sojową i izolat białka sojowego, wybierz naturalne opcje. Unikaj przemysłowych produktów sojowych, jeśli masz niedobór jodu lub zaburzenia równowagi tarczycy.
Jak gotować ziarna soi?
tutaj soja oraz pyszny i łatwy przepis na sałatkę z komosą ryżową…
Sałatka z komosy ryżowej i soi
materiały
2 szklanki suszonej czerwonej komosy ryżowej
4-5 szklanek wody
1 szklanka nasion soi
1 duże jabłko
1 pomarańcza
1 szklanka brokułów drobnokwiatowych
1/4 szklanki posiekanych pomidorów
2 łyżki drobno posiekanego koperku
sól
Jak się to robi?
– W rondelku zagotuj cztery szklanki wody i dodaj do niej dwie szklanki komosy ryżowej.
– Gotuj, aż komosa ryżowa będzie dobrze ugotowana (15-20 minut po zagotowaniu wody).
– Odłóż na bok i ostudź.
– Jabłko pokroić na małe kawałki.
– Dodać różyczki brokułów i pokrojone pomidory. (Możesz również dodać fetę lub twarożek do tej sałatki.)
– Zetrzyj pomarańczę na ugotowanej i schłodzonej komosie ryżowej.
– Dodaj soję i posiekane liście kopru.
– Wymieszać i posypać solą do smaku.
– Podawaj sałatkę.
- SMACZNEGO!
W rezultacie;
Soja Jest bogaty w białko i jest dobrym źródłem zarówno węglowodanów, jak i tłuszczu. Jest bogaty w różne witaminy, minerały i dobroczynne związki roślinne, takie jak izoflawony.
Dlatego regularne spożywanie produktów sojowych łagodzi objawy menopauzy oraz zmniejsza ryzyko raka prostaty i piersi. Może jednak powodować problemy trawienne i hamować czynność tarczycy u osób predysponowanych.
