Tłuszcze są jednym z podstawowych składników naszej diety i mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Szczególnie tłuszcze nienasycone są jednymi z niezbędnych rodzajów tłuszczów, zarówno ze względu na smak, jak i zdrowie. Olejki te oferują różnorodne korzyści dla naszego organizmu dzięki bogatemu profilowi odżywczemu.
W tym artykule omówimy takie tematy, jak czym są tłuszcze nienasycone, jaki jest ich wpływ na zdrowie i jakie produkty spożywcze zawierają tłuszcze nienasycone. Zrozumienie roli tłuszczów nienasyconych w zdrowym życiu pomoże nam świadomie poprawić nasze nawyki żywieniowe.
Co to są tłuszcze nienasycone?
Tłuszcze z żywności pozyskiwane są zarówno z pokarmów zwierzęcych, jak i roślinnych. Tłuszcze dostarczają kalorii, pomagają przyswoić niektóre witaminy i dostarczają niezbędnych składników odżywczych do funkcjonowania organizmu.
Wszystkie produkty bogate w tłuszcze zawierają mieszaninę różnych tłuszczów. Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów, nasycone i nienasycone. Tłuszcz nasycony nie ma podwójnych wiązań w swojej strukturze chemicznej, podczas gdy tłuszcz nienasycony ma jedno lub więcej wiązań podwójnych. Jeśli cząsteczka tłuszczu ma pojedyncze wiązanie podwójne, nazywa się to tłuszczem jednonienasyconym, a jeśli występuje więcej niż jedno wiązanie, nazywa się to tłuszczem wielonienasyconym.
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone zmniejszają ryzyko chorób serca, jeśli są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych. Z tego powodu zdrowe tłuszcze jest rozważany.
Tłuszcze nienasycone to kwasy tłuszczowe, które nie są wytwarzane przez organizm, ale są niezbędne w zdrowej diecie. Pozyskuje się je zwykle ze źródeł roślinnych i ma postać płynną w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie główne kategorie: jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA): Tłuszcze te zawierają pojedyncze podwójne wiązanie w łańcuchu kwasów tłuszczowych i wspierają zdrowie serca. Oliwa z oliwek, avokado i można je znaleźć w produktach spożywczych, takich jak niektóre orzechy.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA): Są to kwasy tłuszczowe zawierające dwa lub więcej wiązań podwójnych. Zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, i odgrywają bardzo ważne miejsce w organizmie. Ryby, siemię lniane i orzech włoski Występują w produktach spożywczych np.
Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi?
Różnice między tłuszczami nienasyconymi i nasyconymi to jedno z podstawowych zagadnień, które należy znać w kontekście zdrowego odżywiania. Oto główne różnice i cechy pomiędzy tymi dwoma rodzajami olejów:
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone to tłuszcze, które nie zawierają podwójnych wiązań w łańcuchach kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że ich struktura molekularna jest bardziej zwarta. Dlatego występują w postaci stałej w temperaturze pokojowej. Pozyskiwany jest najczęściej z żywności pochodzenia zwierzęcego. Mają zdolność zwiększania w organizmie zarówno poziomu cholesterolu całkowitego, jak i cholesterolu LDL (lipoprotein o małej gęstości), znanego również jako zły cholesterol. To choroby serca, otyłość i zwiększa ryzyko innych problemów zdrowotnych. Do żywności zawierającej tłuszcze nasycone zalicza się masło, ser, mleko, mięso i niektóre oleje roślinne (na przykład olej palmowy i olej kokosowy).
Tłuszcze nienasycone zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne w łańcuchach kwasów tłuszczowych. Te podwójne wiązania powodują, że cząsteczki tłuszczu są bardziej luźne. Dlatego oleje te są zwykle płynne w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie główne kategorie, jak wspomnieliśmy powyżej: tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i tłuszcze wielonienasycone (PUFA).
Te strukturalne różnice między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi prowadzą do różnych skutków dla organizmu. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób serca i innych przewlekłych problemów zdrowotnych. Spożywanie odpowiednich ilości tłuszczów nienasyconych wspiera zdrowie serca i ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Dietetycy na ogół zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i spożywanie większej ilości tłuszczów nienasyconych. Ponieważ jednak nadmierne spożycie wszelkiego rodzaju tłuszczów może powodować problemy zdrowotne, dla naszego zdrowia konieczne jest zrównoważone i umiarkowane spożycie. Przyjmuje się jako ogólną zasadę, że tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% całkowitej dziennej dawki kalorii.
Czy tłuszcze nienasycone są szkodliwe?
Tłuszcze nienasycone zajmują ważne miejsce dla naszego zdrowia. Jest to jeden z rodzajów tłuszczu, jakiego potrzebuje nasz organizm.
Tłuszcze nienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Łagodzi także objawy zapalenia stawów i przyspiesza krążenie krwi w organizmie.
Tłuszcze te odgrywają również ważną rolę w produkcji energii w organizmie.
Dlatego nie możemy powiedzieć, że tłuszcze nienasycone są szkodliwe. Wręcz przeciwnie, dostarczają organizmowi tłuszczów, których potrzebuje. Jednakże, jak w przypadku każdego składnika odżywczego, należy unikać nadmiernego spożycia.
Jakie właściwości mają nienasycone kwasy tłuszczowe?
Ważne dla naszego zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe mają następujące właściwości:
Zawartość wiązań podwójnych: Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają jedno lub więcej wiązań podwójnych w swojej strukturze molekularnej. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno wiązanie podwójne, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają więcej niż jedno wiązanie podwójne.
postać płynna: Na ogół występują w postaci płynnej w temperaturze pokojowej i tą cechą różnią się od nasyconych kwasów tłuszczowych.
zasoby: Pokarmy takie jak oleje roślinne, orzechy, takie jak awokado, orzechy laskowe i włoskie, olej rybny i siemię lniane są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Korzyści zdrowotne: Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL), wspierając zdrowie serca. Ma również zalety, takie jak zmniejszenie stanu zapalnego i wzmocnienie błon komórkowych.
Jak wspomnieliśmy powyżej, tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie główne kategorie:
Tłuszcze jednonienasycone (MUFA)
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze, które wspierają zdrowie serca i obniżają poziom cholesterolu. Oleje te, które w temperaturze pokojowej są płynne, twardnieją na zimno. Najbardziej znane jednonienasycone kwasy tłuszczowe to:
oliwa z oliwek
Olej z awokado
Olej z orzechów laskowych
Olej rzepakowy
Olej migdałowy
Tłuszcze wielonienasycone (PUFA)
Omega-3 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi wytworzyć i nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, kwasy tłuszczowe omega-6Zawiera . Tłuszcze te odgrywają ważną rolę w ochronie struktury komórek i zmniejszaniu stanu zapalnego. Przykładami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są:
Olej słonecznikowy
Olej kukurydziany
Olej sojowy
olej lniany
Olej rybny
Co to są tłuszcze jednonienasycone?
Istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczów, które dostarczamy z pożywieniem, które różnią się budową chemiczną. Jak wspomniano powyżej, tłuszcze nienasycone to tłuszcze, które mają podwójne wiązania w swojej strukturze chemicznej.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli MUFA, są rodzajem tłuszczów nienasyconych. „Mono” oznacza, że tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno wiązanie podwójne. Wiele różnych typów MUFAJest.Kwas oleinowyjest najczęstszym typem, stanowi około 90% tego, co znajduje się w żywności. Przykładami innych MUFA są kwas palmitoleinowy i kwas wakcenowy.
Większość produktów spożywczych jest bogata w MUFA, ale większość składa się z kombinacji różnych tłuszczów. Niewiele jest produktów spożywczych zawierających tylko jeden rodzaj tłuszczu. Na przykład; Oliwa z oliwek jest bardzo bogata w MUFA i inne rodzaje tłuszczów.
Korzyści ze stosowania jednonienasyconych kwasów tłuszczowych dla naszego organizmu są następujące:
Pomagają schudnąć.
Zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca.
Skutecznie zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.
Pomagają poprawić wrażliwość na insulinę.
Zmniejszają stany zapalne.
Co to są tłuszcze wielonienasycone?
Jako niezbędny składnik żywienia, tłuszcze wielonienasycone mają wiele imponujących korzyści zdrowotnych. Wiele z tych korzyści wiąże się z kwasami tłuszczowymi omega 3 EPA i DHA.
Zmniejszają związany z wiekiem spadek sprawności umysłowej.
Wspierają zdrowy rozwój dziecka w łonie matki.
Poprawiają zdrowie serca.
Jakie produkty zawierają tłuszcze nienasycone?
Tłuszcze są mieszaniną nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w różnych proporcjach. Na przykład,masłoWiększość zawartych w nim tłuszczów jest nasycona, ale zawiera również pewne tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Oznacza to, że niektóre produkty spożywcze dostarczają większych ilości wielonienasyconych tłuszczów omega 3 i omega 6 niż inne. Oto źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych…
Pokarmy zawierające tłuszcze wielonienasycone
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 znajdują się w orzeszkach piniowych, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach słonecznika – ale występują one w mniej aktywnej formie niż olej. łosoś Tłuste ryby, takie jak ryby, mają najwięcej omega 3, podczas gdy ryby o mniejszej zawartości tłuszczu, takie jak pstrąg i okoń morski, mają niższy poziom. Zawartość kwasów omega 85 w 3 gramach następujących ryb jest następująca:
Ryby nie wytwarzają samodzielnie kwasów tłuszczowych omega 3. Zamiast tego zdobywają je, jedząc glony i maleńkie, mikroskopijne organizmy zwane planktonem.
Kwasy tłuszczowe omega-6
Oleje roślinne mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i mają konsystencję stałą w temperaturze pokojowej.olej kokosowy veolej palmowy Tyle, że jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega 6. Oleje o największej zawartości tłuszczów wielonienasyconych to:
Olejek szafranowy: 74.6%
Olej z pestek winogron: 69,9%
Olej lniany: 67,9%
Olej słonecznikowy: 65,7%
Olej z nasion maku: 62.4%
Olej sojowy: 58,9%
Oleje te są płynne w temperaturze pokojowej, ponieważ podwójne wiązania zapewniają płynność oleju. Przyprawy i margaryny na bazie oleju, takie jak majonez i sosy sałatkowe, są również bogate w wielonienasycone tłuszcze omega 6.
Żywność zawierająca tłuszcze jednonienasycone
Najlepsze źródła MUFA, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych; żywność pochodzenia roślinnego, taka jak orzechy, nasiona i oliwa z oliwek. Występuje także w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Niektóre dowody sugerują, że szczególnie źródła MUFA pochodzenia roślinnego Oliwa z oliwekPokazuje, że jest to bardziej korzystne niż źródła pochodzenia zwierzęcego. Oto ilość znajdująca się w 100 gramach żywności zawierającej jednonienasycone kwasy tłuszczowe mufa:
Oliwa z oliwek: 73.1 gramy
Migdały: 33,6 gramów
Nerkowiec: 27.3 gramów
Orzeszki ziemne: 24.7 grama
Pistacje: 24.2 gram
Oliwki: 15 gramów
Pestki dyni: 13,1 grama
Awokado: 9.8 grama
Nasiona słonecznika: 9.5 grama
Jajko: 4 gramy
W rezultacie;
Tłuszcze nienasycone są integralną częścią zdrowego stylu życia. Te cenne kwasy tłuszczowe, występujące w wielu produktach spożywczych, od awokado po oliwę z oliwek, łososia po orzechy włoskie, oferują szeroki zakres korzyści, od ochrony zdrowia serca po wspieranie funkcji mózgu.
Na naszej drodze do zdrowego odżywiania musimy świadomie spożywać tłuszcze nienasycone. Pamiętaj, że jak każdy składnik odżywczy, tłuszcze nienasycone należy spożywać z umiarem.
