ओमेगा ३ फ्याटी एसिड अत्यावश्यक फ्याटी एसिड हुन्, जसलाई पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड (PUFA) पनि भनिन्छ। असंतृप्त बोसो मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ । ओमेगा 3 को फाइदाहरूमा मस्तिष्कको कार्यमा सुधार, वृद्धि र विकासलाई बढावा दिन, हृदय रोगको जोखिम कम गर्न, र सूजन कम गर्न समावेश छ। यसले क्यान्सर र गठिया जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूबाट बचाउँछ। यो मस्तिष्कमा केन्द्रित भएकोले स्मृति र व्यवहारको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ। यी बोसो शरीरमा उत्पादन हुँदैनन्। त्यसैले, यो खाना र पूरकबाट प्राप्त गर्नुपर्छ।
ओमेगा ३ को फाइदा
गर्भावस्थामा आमाबाट पर्याप्त मात्रामा ओमेगा ३ प्राप्त नगर्ने बालबालिकामा दृष्टि र स्नायु समस्या हुने जोखिम हुन्छ। शरीरमा कमी भएमा स्मरणशक्ति कमजोर हुने, थकान, छाला सुख्खा हुने, मुटुको समस्या, मुड स्विङ्, डिप्रेसन र रक्तसञ्चार कमजोर हुने जस्ता समस्या देखा पर्छन् ।
धेरै स्वास्थ्य संस्थाहरूले स्वस्थ वयस्कहरूको लागि प्रति दिन कम्तिमा 250-500 मिलीग्राम ओमेगा 3 प्राप्त गर्न सिफारिस गर्छन्। ओमेगा ३ तेल बोसोयुक्त माछा, शैवाल र उच्च बोसो भएको वनस्पति खानेकुराबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ।
Omega 3 के हो?
सबै फ्याटी एसिडहरू जस्तै, ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरू कार्बन, हाइड्रोजन र अक्सिजन परमाणुहरूको चेन हुन्। यी फ्याटी एसिडहरू polyunsaturated छन्, अर्थात्, तिनीहरूको रासायनिक संरचनामा दुई वा बढी डबल बन्डहरू छन्।
ओमेगा 6 फैटी एसिड जस्तै, तिनीहरू शरीर द्वारा उत्पादन गर्न सकिँदैन र हामीले तिनीहरूलाई खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। यस कारणले, तिनीहरूलाई आवश्यक फैटी एसिड भनिन्छ। ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरू भण्डारण गरिँदैन र ऊर्जाको लागि प्रयोग गरिन्छ। तिनीहरू सबै प्रकारका शारीरिक प्रक्रियाहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्, जस्तै सूजन, हृदय स्वास्थ्य, र मस्तिष्क प्रकार्य। यी फ्याटी एसिडको कमीले बुद्धि, डिप्रेसन, हृदय रोग, गठिया,क्यान्सर र अन्य धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
Omega 3 को फाइदाहरू के हुन्?
अवसाद र चिन्ताको लक्षणहरू कम गर्दछ
डिप्रेसनसंसारमा सबैभन्दा सामान्य मानसिक विकारहरु मध्ये एक हो। चिन्ता चिन्ता विकार पनि एक धेरै सामान्य रोग हो। अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि नियमित रूपमा ओमेगा 3 फ्याटी एसिड उपभोग गर्ने मानिसहरूलाई डिप्रेसनको सम्भावना कम हुन्छ। अझ के हो भने, यदि डिप्रेसन वा चिन्ता भएका व्यक्तिहरूले यी फ्याटी एसिडहरूसँग पूरक गर्न थाल्छन् भने, तिनीहरूका लक्षणहरू सुधार हुनेछन्। Omega 3 को EPA रूप अवसाद संग लड्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ।
आँखाका लागि फाइदाजनक हुन्छ
DHA ओमेगा 3 को एक रूप हो। यो मस्तिष्क र आँखा को रेटिना को एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हो। जब पर्याप्त DHA लिइएन, दृष्टि समस्या हुन सक्छ। पर्याप्त मात्रामा ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले आँखामा स्थायी क्षति र अन्धोपन निम्त्याउन सक्छ।macular degeneration जोखिम कम गर्छ।
शिशु र बच्चाहरु मा मस्तिष्क स्वास्थ्य सुधार गर्दछ
यी लाभकारी फ्याटी एसिडहरू बच्चाहरूको मस्तिष्कको विकासमा धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। DHA ले मस्तिष्कमा 40% polyunsaturated फैटी एसिड र 60% आँखाको रेटिना बनाउँछ। तसर्थ, DHA युक्त शिशुहरूलाई खुवाइएको सूत्रमा अरूको तुलनामा उच्च दृष्टि हुन्छ।
गर्भावस्थाको समयमा पर्याप्त ओमेगा 3 प्राप्त गर्दै; यसले मानसिक विकासलाई समर्थन गर्दछ, सञ्चार र सामाजिक सीपहरूको गठनलाई सक्षम बनाउँछ, व्यवहारिक समस्याहरू कम हुन्छन्, विकास ढिलाइको जोखिम कम हुन्छ, एडीएचडी, अटिजम र सेरेब्रल पाल्सी विकासको जोखिम कम हुन्छ।
मुटुको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ
हृदयघात र स्ट्रोक संसारमा मृत्युको प्रमुख कारण हो। ओमेगा 3 फ्याटी एसिडले ट्राइग्लिसराइड्स र रक्तचाप कम गरेर, राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाएर, हानिकारक रगतको थक्काको निर्माण घटाएर, धमनीहरू कडा हुनबाट रोक्न र सूजनलाई कम गरेर मुटुको स्वास्थ्यको लागि ठूलो सहयोग प्रदान गर्दछ।
बालबालिकामा ADHD लक्षणहरू कम गर्छ
अटेन्शन डेफिसिट हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर (एडीएचडी) बेवास्ता, हाइपरएक्टिभिटी, र आवेगको विशेषता हो। एडीएचडी भएका बालबालिकाको रगतमा ओमेगा ३ को मात्रा कम हुन्छ। ओमेगा ३ को बाह्य सेवनले रोगका लक्षणहरू कम गर्छ। यसले लापरवाही र कार्यहरू पूरा गर्ने क्षमता सुधार गर्दछ। यसले हाइपरएक्टिभिटी, आवेग, बेचैनी र आक्रामकतालाई पनि कम गर्छ।
मेटाबोलिक सिन्ड्रोमका लक्षणहरूलाई कम गर्छ
मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, मोटोपना, उच्च रक्तचाप,इन्सुलिन प्रतिरोधउच्च ट्राइग्लिसराइड्स र कम एचडीएल स्तरहरू समावेश अवस्थाहरूलाई जनाउँछ। ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले इन्सुलिन प्रतिरोध र सूजन कम गर्छ। मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भएका व्यक्तिहरूमा हृदय रोग जोखिम कारकहरू सुधार गर्दछ।
सूजन कम गर्छ
पुरानो सूजनले हृदय रोग र क्यान्सर जस्ता पुरानो रोगहरूको विकासमा योगदान गर्दछ। ओमेगा 3 फ्याटी एसिडले सूजनसँग सम्बन्धित अणुहरू र पदार्थहरूको उत्पादनलाई कम गर्छ।
अटोइम्यून रोगहरु संग लड्छ
अटोइम्यून रोगहरू तब सुरु हुन्छ जब प्रतिरक्षा प्रणालीले स्वस्थ कोशिकाहरूलाई आक्रमण गर्छ जसलाई यसले विदेशी कोशिकाहरूको रूपमा बुझ्छ।टाइप 1 मधुमेह सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण उदाहरण हो। ओमेगा ३ ले यी केही रोगहरुसँग लड्छ र कम उमेरमा यसको सेवन धेरै महत्त्वपूर्ण छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि जीवनको पहिलो वर्षमा पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्नाले टाइप 3 मधुमेह, वयस्कहरूमा अटोइम्यून मधुमेह, र मल्टिपल स्क्लेरोसिस सहित धेरै अटोइम्यून रोगहरू कम गर्दछ। ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले लुपस, रुमेटोइड गठिया, अल्सरेटिभ कोलाइटिस, क्रोहन रोग र सोरायसिसको उपचारमा पनि सहयोग गर्छ।
मानसिक विकार सुधार गर्दछ
मनोवैज्ञानिक विकार भएका व्यक्तिहरूमा ओमेगा 3 स्तर कम हुन्छ। अनुसन्धान,सिजोफ्रेनिया र दुवै मा ओमेगा 3 पूरकद्विध्रुवी विकार मुड परिवर्तनहरू र व्यक्तिहरूमा पुन: ल्याप आवृत्ति कम गर्दछ
मस्तिष्कको कार्यमा गिरावट बुढ्यौलीको अपरिहार्य परिणामहरू मध्ये एक हो। धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि उच्च ओमेगा 3s प्राप्त गर्दा उमेर-सम्बन्धित मानसिक गिरावट कम हुन्छ। यसले अल्जाइमर रोगको जोखिम पनि कम गर्छ। एक अध्ययनले बोसोयुक्त माछा खाने मानिसहरुको दिमागमा ग्रे पदार्थ बढी हुने देखाएको छ । यो मस्तिष्कको तन्तु हो जसले जानकारी, सम्झना र भावनाहरूलाई प्रशोधन गर्छ।
क्यान्सर हुनबाट बचाउँछ
क्यान्सर आजको संसारमा मृत्युको प्रमुख कारणहरू मध्ये एक हो। ओमेगा ३ फ्याटले यो रोगको जोखिम कम गर्छ । अध्ययनले देखाएको छ कि जो मानिसहरूले ओमेगा 3 फ्याटी एसिड बढी खपत गर्छन् उनीहरूलाई कोलोन क्यान्सरको जोखिम 3% कम हुन्छ। ओमेगा ३ सेवन गर्ने पुरुषमा प्रोस्टेट क्यान्सरको जोखिम कम हुने र महिलामा स्तन क्यान्सरको जोखिम कम हुने बताइएको छ ।
बालबालिकामा दमका लक्षणहरू कम गर्छ
धेरै अध्ययनहरूले ओमेगा 3 ले बालबालिका र युवा वयस्कहरूमा दमको जोखिम कम गर्छ भनेर बताउँछन्।
कलेजो मा बोसो कम गर्छ
ओमेगा ३ फ्याटी एसिडलाई सप्लिमेन्टको रूपमा लिँदा कलेजोको बोसो कम हुन्छ र गैर-अल्कोहलयुक्त फ्याटी लिभर रोगमा सूजन हुन्छ।
हड्डी स्वास्थ्य सुधार गर्दछ
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि ओमेगा 3 फ्याटी एसिडले हड्डीमा क्याल्सियमको मात्रा बढाएर हड्डी बलियो बनाउँछ। यसले ओस्टियोपोरोसिसको जोखिम कम गर्नेछ। यसले गठिया रोगीहरूको जोर्नी दुखाइ पनि कम गर्छ।
महिनावारीको दुखाइ कम गर्छ
अध्ययनले देखाएको छ कि ओमेगा ३ को सेवन गर्ने महिलालाई महिनावारीमा हल्का पीडा हुन्छ। एक अध्ययनमा, ओमेगा 3 तेल गम्भीर दुखाइको उपचारमा दुखाइ कम गर्ने भन्दा बढी प्रभावकारी थियो।
राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्दछ
गुणस्तरीय निद्रा हाम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। ओमेगा ३ तेलले निद्राको समस्याबाट छुटकारा दिन्छ। शरीरमा DHA को कम स्तरले निदाउन मद्दत गर्छmelatonin यसले हर्मोन पनि कम गर्छ । बालबालिका र वयस्क दुवैमा गरिएको अध्ययनले देखाएको छ कि ओमेगा ३ को पूरकले निद्राको लम्बाइ र गुणस्तरमा सुधार गर्छ।
छालाको लागि ओमेगा 3 फाइदाहरू
घामबाट हुने क्षतिबाट बचाउँछः ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले सूर्यको हानिकारक पराबैंगनी A (UVA) र पराबैंगनी B (UVB) किरणहरूबाट जोगाउँछ। यसले प्रकाशको संवेदनशीलता कम गर्छ।
मुँहासे कम गर्छ: यी फ्याटी एसिडले भरपूर आहारले मुँहासेको प्रभावकारिता कम गर्छ। ओमेगा ३ फ्याटले सूजन कम गर्छ। तसर्थ, यो सूजन को कारण एक्ने को रोकथाम मा प्रभावकारी छ।
चिलाउने कम गर्छ: ओमेगा ३ ले छालालाई मोइस्चराइज गर्छ । atopic dermatitis veछालरोग यसले छालामा हुने रातो, सुख्खा र चिलाउने समस्यालाई कम गर्छ जस्तै छाला सम्बन्धी विकारहरू यो किनभने ओमेगा 3s ले छालाको अवरोधको कार्यलाई सुधार गर्दछ, नमीमा सील र जलनबाट बचाउँछ।
घाउ निको पार्ने गति बढाउँछ: पशु अनुसन्धानले देखाउँछ कि मुख्य रूपमा ओमेगा 3 फ्याटी एसिडले घाउ निको पार्ने गति बढाउन सक्छ।
छालाको क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ: ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले भरपूर खुवाउने जनावरहरूमा ट्युमरको वृद्धि रोकिएको थियो।
ओमेगा 3 कपाल को लाभ
यसले कपाल झर्न कम गर्छ।
यसले टाउकोको सूजनलाई कम गर्छ र कपाललाई बलियो बनाउँछ।
यसले कपाललाई घामको हानिकारक प्रभावबाट बचाउँछ।
यसले कपालको वृद्धिलाई गति दिन्छ।
चमक र चमक बढाउँछ।
कपालको फोलिकल्सको मोटाई बढाउँछ।
ओमेगा ३ ले डन्डीफोर कम गर्छ ।
टाउकोको जलन कम गर्छ।
ओमेगा ३ को क्षति
बाह्य रूपमा पूरकको रूपमा लिँदा यी फ्याटी एसिडहरूले हल्का साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छन्:
गनाउने सास
दुर्गन्धित पसिना
टाउको दुखाइ
छातीमा पीडादायी जलन
मतली
पखाला
ओमेगा ३ सप्लिमेन्टको उच्च खुराक लिनबाट बच्नुहोस्। खुराक निर्धारण गर्न डाक्टरको मद्दत खोज्नुहोस्।
ओमेगा ३ को प्रकार
त्यहाँ धेरै प्रकारका ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरू छन्। सबै ओमेगा ३ फ्याट समान मानका हुँदैनन्। त्यहाँ 3 विभिन्न प्रकारका ओमेगा 11 छन्। तीन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण ALA, EPA, र DHA हुन्। ALA प्रायः बिरुवाहरूमा पाइन्छ, जबकि EPA र DHA प्रायः तैलीय माछा जस्ता पशु खानाहरूमा पाइन्छ।
ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)
ALA अल्फा-लिनोलेनिक एसिडको लागि छोटो छ। यो खानामा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा ओमेगा 3 फैटी एसिड हो। यसमा 18 कार्बन, तीन डबल बन्ड छन्। ALA प्रायः बिरुवाको खानामा पाइन्छ र यसलाई मानव शरीरले प्रयोग गर्न सक्नु अघि EPA वा DHA मा रूपान्तरण गर्नुपर्छ। यद्यपि, यो रूपान्तरण प्रक्रिया मानिसहरूमा अप्रभावी छ। ALA को एक सानो प्रतिशत मात्र EPA, वा DHA मा रूपान्तरण हुन्छ। यो बन्दाबी, पालक, केसर, भटमास, अखरोट र चिया बीज, सन र भांगको बीउ जस्ता बोटबिरुवाको खानामा पाइन्छ। ALA केहि पशु बोसो मा पनि पाइन्छ।
EPA (Eicosapentaenoic एसिड)
EPA eicosapentaenoic एसिड को लागि एक संक्षिप्त नाम हो। 20 कार्बन, 5 डबल बन्ड। यसको मुख्य कार्य भनेको इकोसानोइड्स भनिने संकेत गर्ने अणुहरू बनाउनु हो, जसले धेरै शारीरिक भूमिका खेल्छ। ओमेगा 3 बाट बनेको इकोस्यानोइड्सले सूजन कम गर्छ, जबकि ओमेगा 6s बाट बनेकोले सूजन बढाउँछ। तसर्थ, EPA मा उच्च आहारले शरीरमा सूजनलाई कम गर्छ।
EPA र DHA दुवै प्रायः तेल माछा र शैवाल सहित समुद्री खानामा पाइन्छ। यस कारणका लागि, तिनीहरूलाई प्राय: समुद्री ओमेगा 3s भनिन्छ। हेरिंग, साल्मन, इल, झिंगा र स्टर्जनमा EPA सांद्रता उच्चतम हुन्छ। प्राकृतिक घाँस खुवाइने दूध र मासु जस्ता पशु उत्पादनहरूमा पनि केही EPA हुन्छ।
DHA (डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड)
DHA, docosahexaenoic एसिडसंक्षिप्त नाम हो। यसमा 22 कार्बन, 6 डबल बन्ड छन्। DHA छालाको एक महत्त्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हो र आँखाको रेटिनामा पाइन्छ। DHA सँग शिशु सूत्रहरूको सुदृढीकरणले शिशुहरूमा दृष्टि सुधार गर्दछ।
DHA मस्तिष्कको विकास र बाल्यकालमा कार्य र वयस्कहरूमा मस्तिष्कको कार्यका लागि महत्त्वपूर्ण छ। प्रारम्भिक उमेरमा हुने DHA को कमी सिकाइ कठिनाइ, ADHD, आक्रामकता र पछि केही अन्य विकारहरू जस्ता समस्याहरूसँग सम्बन्धित छ। बुढेसकालमा DHA मा कमी हुनु पनि खराब मस्तिष्क कार्य र अल्जाइमर रोगको सुरुवातसँग सम्बन्धित छ।
तेलयुक्त माछा र शैवाल जस्ता समुद्री खानामा DHA उच्च मात्रामा पाइन्छ। घाँस खुवाइने खानामा पनि केही DHA हुन्छ।
अन्य ओमेगा 3 फैटी एसिड
ALA, EPA र DHA खानामा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा ओमेगा 3 फैटी एसिडहरू हुन्। यद्यपि, कम्तिमा 8 थप ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरू फेला परेका छन्:
Hexadecatrienoic एसिड (HTA)
Stearidonic एसिड (SDA)
Eicosatrienoic एसिड (ETE)
Eicosatetraenoic एसिड (ETA)
Heneicosapentaenoic एसिड (HPA)
Docosapentaenoic एसिड (DPA)
Tetracosapentaenoic एसिड
Tetracosahexaenoic एसिड
ओमेगा ३ फ्याटी एसिड केही खानेकुरामा पाइन्छ तर अत्यावश्यक मानिँदैन। तथापि, तिनीहरूमध्ये केही जैविक प्रभाव छ।
उत्तम ओमेगा कुन हो?
ओमेगा 3 तेल प्राप्त गर्ने सबैभन्दा स्वस्थ तरिका प्राकृतिक खानाबाट प्राप्त गर्नु हो। हप्तामा कम्तिमा दुई पटक तैलीय माछा खाँदा तपाईको आवश्यकता पूरा हुन्छ । यदि तपाइँ माछा खानुहुन्न भने, तपाइँ ओमेगा 3 पूरक लिन सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरू EPA र DHA हुन्। EPA र DHA मुख्यतया समुद्री खानामा पाइन्छ, जसमा फ्याटी माछा र शैवाल, घाँस खुवाइएको मासु र दूध, र ओमेगा-3-समृद्ध अण्डाहरू समावेश छन्।
माछाको तेल ओमेगा ३
माछाको तेल, सार्डिन,एन्कोभी,म्याकेरेल यो तैलीय माछा जस्तै साल्मन र सालमनबाट प्राप्त पूरक हो। यसमा दुई प्रकारका ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरू EPA र DHA समावेश छन्, जसले मुटुको स्वास्थ्य र छालालाई फाइदा पुर्याउँछ। माछाको तेलले मस्तिष्कमा अविश्वसनीय प्रभाव पार्छ, विशेष गरी हल्का मेमोरी हानि र डिप्रेसनको अवस्थामा। त्यहाँ अध्ययनहरू पनि छन् कि यसले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। माछाको तेलमा ओमेगा ३ पाइने भएकाले यसबाट प्राप्त हुने फाइदाहरू निम्नानुसार छन्;
माछाको तेलले स्मरणशक्ति गुम्नबाट जोगाउँछ ।
यसले डिप्रेसन निको पार्न मद्दत गर्छ।
यसले मेटाबोलिज्मलाई गति दिन्छ।
यसले भोक कम गर्छ।
यसले बोसोबाट तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
ओमेगा ३ युक्त खानेकुरा
ओमेगा 3 फ्याटी एसिडको सबैभन्दा प्रसिद्ध स्रोतहरू माछाको तेल, फ्याटी माछा जस्तै साल्मन, ट्राउट र टुना हुन्। यसले मासु खानेहरू, माछा-घृणा गर्नेहरू, र शाकाहारीहरूलाई तिनीहरूको ओमेगा 3 फ्याटी एसिड आवश्यकताहरू पूरा गर्न गाह्रो बनाउँछ।
ओमेगा 3 फ्याटी एसिडका तीन मुख्य प्रकारहरू मध्ये, बोटबिरुवाको खानामा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) मात्र हुन्छ। ALA शरीरमा त्यति सक्रिय छैन र समान स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्नका लागि ओमेगा 3 फ्याटी एसिड, इकोसापेन्टाएनोइक एसिड (EPA) र डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (DHA) को दुई अन्य रूपहरूमा रूपान्तरण गर्नुपर्छ। दुर्भाग्यवश, ALA लाई रूपान्तरण गर्ने हाम्रो शरीरको क्षमता सीमित छ। ALA को लगभग 5% EPA मा रूपान्तरण हुन्छ, जबकि 0.5% भन्दा कम DHA मा रूपान्तरण हुन्छ।
तसर्थ, यदि तपाइँ माछाको तेल सप्लिमेन्टहरू लिनु हुन्न भने, तपाइँको ओमेगा 3 आवश्यकताहरू पूरा गर्नको लागि राम्रो मात्रामा ALA युक्त खानाहरू खानु आवश्यक छ। ओमेगा ३ युक्त खानेकुराहरू निम्न हुन्:
मैकेरल
मैकेरल यो पोषक तत्व मा अविश्वसनीय धनी छ। 100 ग्राम म्याकरेलले 5134 मिलीग्राम ओमेगा 3 प्रदान गर्दछ।
साल्मन
साल्मनयसमा उच्च गुणस्तरको प्रोटिन र विभिन्न प्रकारका पोषक तत्वहरू जस्तै म्याग्नेसियम, पोटासियम, सेलेनियम र भिटामिन बी पाइन्छ। 100 ग्राम सालमनमा 2260 मिलीग्राम ओमेगा 3 हुन्छ।
कोड लिवर तेल
कोड लिवर तेलयो काड माछाको कलेजोबाट प्राप्त हुन्छ। यो तेलमा उच्च मात्रामा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड मात्र पाइँदैन, एक चम्चाले दैनिक आवश्यकताको ३३८% र २७०% भिटामिन डी र ए प्रदान गर्दछ।
त्यसकारण, एक चम्चा कलेजोको तेलले तीनवटा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको आवश्यकता पूरा गर्छ। तर, एक पटकमा एक चम्चाभन्दा बढी सेवन नगर्नुहोस् किनभने धेरै भिटामिन ए हानिकारक छ। एक चम्चा कड लिभर आयलमा २६६४ मिलीग्राम ओमेगा ३ हुन्छ।
हेरिङ
हेरिङ भिटामिन डी, सेलेनियम र भिटामिन बी १२ को उत्कृष्ट स्रोत हो। कच्चा हेरिंग फिलेटमा 12 मिलीग्राम ओमेगा 3181 फ्याटी एसिड हुन्छ।
ओइस्टर
ओइस्टर यसमा अन्य खानेकुराको तुलनामा धेरै जिंक हुन्छ। केवल 6-7 कच्चा ओइस्टर (100 ग्राम) जस्ताको लागि RDI को 600%, तामाको लागि 200% र भिटामिन B12 को लागि 300% प्रदान गर्दछ। ६ कच्चा ओइस्टरले ५६५ मिलीग्राम ओमेगा ३ फ्याटी एसिड प्रदान गर्छ।
सार्डिन माछा
सार्डिनले शरीरलाई चाहिने लगभग सबै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। एक कप (149 ग्राम) सार्डिनले भिटामिन B12 को लागि RDI को 200% र भिटामिन D र सेलेनियमको लागि 100% भन्दा बढी प्रदान गर्दछ। यसको 149 ग्राममा 2205 मिलीग्राम ओमेगा 3 फ्याटी एसिड हुन्छ।
आन्कोभी
आन्कोभी यो नियासिन र सेलेनियमको स्रोत हो। यसमा क्याल्सियम पनि प्रशस्त हुन्छ । 100 ग्राम एन्कोभीमा 2113 मिलीग्राम ओमेगा 3 फ्याटी एसिड हुन्छ।
क्याभियार
क्याभियरलाई फिश रो पनि भनिन्छ। लक्जरी खाना वस्तु मानिन्छ, क्याभियर प्रायः थोरै मात्रामा एपेटाइजर वा साइड डिशको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। तपाईंको क्याभियारcholineस्तर उच्च छ। एक चम्चा केभियरले 1086 मिलीग्राम ओमेगा 3 फ्याटी एसिड प्रदान गर्दछ।
माछा मन नपर्नेहरूले ओमेगा 3 फ्याटी एसिडको स्रोतको रूपमा अण्डालाई प्राथमिकता दिन सक्छन्। ओमेगा 3 फ्याटी एसिडले भरिपूर्ण अण्डाहरू फ्री-रेन्ज कुखुराका हुन्।
तल सूचीमा नभएका केही लोकप्रिय माछा र शेलफिशको 112-ग्राम सर्भरको कुल ओमेगा 3 फ्याट सामग्री छ:
ब्लूफिन टुना: 1.700 मिलीग्राम
येलोफिन टुना: 150-350 मिलीग्राम
डिब्बाबंद टुना: 150-300 मिलीग्राम
ट्राउट: 1.000-1.100 मिलीग्राम।
क्र्याब: 200-550mg।
स्क्यालप: 200 मिलीग्राम।
लोबस्टर: 200 मिलीग्राम।
टिलापिया: 150 मिलीग्राम।
झिंगा: 100 मिलीग्राम
तरकारी ओमेगा ३ युक्त खानेकुरा
चिया बीज
चिया बीजयो ALA को एक महान बिरुवा स्रोत हो। 28 ग्राम चिया बीजले ओमेगा 3 फ्याटी एसिडको सिफारिस गरिएको दैनिक सेवनलाई पूरा गर्न वा बढी पनि गर्न सक्छ। यसमा ४९१५ मिलीग्रामसम्म ओमेगा ३ हुन्छ। 4915 माथिका वयस्कहरूको लागि ALA को सिफारिस गरिएको दैनिक खपत महिलाहरूको लागि 3 mg र पुरुषहरूको लागि 19 mg हो।
ब्रसेल्स अंकुरित
भिटामिन के, भिटामिन सी र फाइबरको उच्च सामग्रीको अतिरिक्त,ब्रसेल्स अंकुरित यो ओमेगा ३ फैटी एसिडको उत्कृष्ट स्रोत हो। ब्रसेल्स स्प्राउट्सको 3-ग्राम सेवाले 78 मिलीग्राम ओमेगा 135 फ्याटी एसिड प्रदान गर्दछ।
काउली
काउलीबिरुवामा आधारित खानेकुराहरूमा ओमेगा ३ फ्याटी एसिडको राम्रो मात्रा हुन्छ। ओमेगा ३ बाहेक यसमा पोटासियम, म्याग्नेसियम र नियासिन जस्ता पोषक तत्व पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । काउलीमा पाइने पौष्टिक तत्व जोगाउन यसलाई पाँच वा छ मिनेटभन्दा बढी बाफ गर्नुपर्छ र त्यसमा कागतीको रस वा चिसो प्रेस्ड एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयल मिसाउनुपर्छ ।
पर्स्लेन
पर्स्लेन यसमा लगभग 400 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रति सेवा समावेश गर्दछ। यसमा क्याल्सियम, पोटासियम, आइरन र भिटामिन ए पनि उच्च हुन्छ। यसले यसलाई वनस्पति ओमेगा 3 खाद्य पदार्थहरूको सूचीमा उच्च स्थान दिन्छ।
अल्गा तेल
शैवालबाट व्युत्पन्न एक प्रकारको तेलशैवाल तेलEPA र DHA दुवै को केहि बिरुवा स्रोतहरु मध्ये एक को रूप मा बाहिर खडा छ। एउटा अध्ययनले पकाएको सालमनसँग अल्गाको तेल क्याप्सुलहरू तुलना गर्यो र पत्ता लगायो कि दुबै राम्रोसँग सहनशील र अवशोषणमा बराबर थिए। सामान्यतया नरम रूपमा उपलब्ध, अल्गल तेल पूरकहरूले सामान्यतया 400-500mg संयुक्त DHA र EPA प्रदान गर्दछ।
भांगको दाना
भांगको दाना प्रोटिन, म्याग्नेसियम, आइरन र जिंकको अतिरिक्त, यसमा लगभग 30% फ्याट हुन्छ र यसले ओमेगा 3 को राम्रो मात्रा प्रदान गर्दछ। 28 ग्राम भांगको बीउमा लगभग 6000 मिलीग्राम ALA हुन्छ।
अखरोट
अखरोटयो स्वस्थ बोसो र ALA ओमेगा 3 फैटी एसिडले भरिएको छ। यसमा वजनको आधारमा लगभग 65% फ्याट हुन्छ। अखरोटको एक मात्र सेवाले ओमेगा 3 फ्याटी एसिडको दिनभरि आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ; 28 ग्रामले 2542 मिलीग्राम ओमेगा 3 फ्याटी एसिड प्रदान गर्दछ।
फ्लेक्स बीउ
फ्लेक्स बीउयसले फाइबर, प्रोटिन, म्याग्नेसियम र म्यांगनीज राम्रो मात्रामा उपलब्ध गराउँछ। यो ओमेगा ३ को उत्कृष्ट स्रोत पनि हो। 3 ग्राम फ्ल्याक्ससीडमा 28 मिलीग्राम ALA ओमेगा 6388 फ्याटी एसिड हुन्छ, सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा भन्दा बढी।
सोयाबीन
सोयाबीन यो फाइबर र तरकारी प्रोटीन को एक राम्रो स्रोत हो। यसमा रिबोफ्लेभिन, फोलेट, भिटामिन के, म्याग्नेसियम र पोटासियम जस्ता अन्य पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन्। आधा कप (८६ ग्राम) सुक्खा भुटेको भटमासमा १२४१ मिलीग्राम ओमेगा ३ फ्याटी एसिड हुन्छ।
संक्षेप गर्न;
ओमेगा ३ पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड हो। ओमेगा 3 को फाइदाहरू मध्ये, जसले हृदय स्वास्थ्यलाई धेरै फाइदा पुर्याउँछ, मस्तिष्क स्वास्थ्यको विकास र बच्चाहरूको विकास हो। यसले स्मरणशक्तिलाई पनि बलियो बनाउँछ, डिप्रेसनबाट राहत दिन्छ, सूजनलाई राहत दिन्छ। यसले क्यान्सर र गठिया जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूबाट बचाउँछ।
यद्यपि त्यहाँ 11 प्रकारका ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरू छन्, सबैभन्दा महत्त्वपूर्णहरू ALA, EPA र DHA हुन्। DHA र EPA जनावरको खानामा पाइन्छ, जबकि ALA मात्र बिरुवाको खानामा पाइन्छ। ओमेगा 3 फ्याट को सबै भन्दा राम्रो प्रकार EPA र DHA हो।
ဟုတ် ဟုတ်