ओमेगा ३-६-९ फैटी एसिडअत्यावश्यक बोसो हो जुन खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। प्रत्येकको शरीरको लागि आफ्नै फाइदाहरू छन्। पोषक तत्वहरूको सही मात्रा ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिड प्राप्त गर्दैफ्याटी एसिड सन्तुलन कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। असंतुलनको अवस्थामा, केहि पुरानो रोगहरू हुन सक्छ।
अब ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिडआउनुहोस् फाइदाहरू हेरौं।
ओमेगा 3-6-9 फ्याटी एसिडका फाइदाहरू के हुन्?
ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिडहरू के हुन्?
ओमेगा 3 फैटी एसिड के हो?
ओमेगा ३-६-९ फैटी एसिडमध्ये एकओमेगा 3 फैटी एसिडpolyunsaturated बोसो हो। यो एक प्रकारको बोसो हो जुन शरीरले बनाउन सक्दैन।
यो तेललाई "आवश्यक तेल" भनिन्छ किनभने मानव शरीरले ओमेगा 3 उत्पादन गर्न सक्दैन। यसको मतलब ओमेगा 3 फ्याट खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ले ओमेगा 3 युक्त फ्याटी माछा, EPA र DHA प्रशस्त मात्रामा हप्तामा कम्तिमा दुई पटक खाने सल्लाह दिन्छ।
त्यहाँ धेरै प्रकारका ओमेगा 3 फ्याटहरू छन् जुन तिनीहरूको रासायनिक आकार र आकारमा भिन्न हुन्छन्। यी मध्ये तीन सबैभन्दा सामान्य हुन्:
Eicosapentaenoic एसिड (EPA)
Docosahexaenoic एसिड (DHA)
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)
ओमेगा 3 फ्याटी एसिडका फाइदाहरू के हुन्?
ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउँछ । यसले ट्राइग्लिसराइड, रक्तचाप र धमनी पट्टिकाहरूको गठनलाई कम गर्छ।
यी लाभदायक तेलहरू डिप्रेसन, सिजोफ्रेनिया र रोगको लागि लाभदायक छन्द्विध्रुवी विकार लक्षणहरू कम गर्छ।
ओमेगा ३ फ्याटले तौल घटाउन र तौल नियन्त्रणमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । यसले कम्मरको घेरा घटाउन मद्दत गर्छ।
खानेकुराबाट ओमेगा ३ फ्याटको सेवनले कलेजोको बोसो घटाउँछ।
यसले बच्चाहरूको मस्तिष्कको विकासमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
ओमेगा ३ फ्याट एन्टी इन्फ्लेमेटरी हो । अर्को शब्दहरूमा, यसले दीर्घकालीन रोगहरूको परिणामको रूपमा हुन सक्ने सूजन कम गर्दछ।
यी तेलको उच्च मात्रा भएको माछा खाने मानिसको बुढेसकालमा स्मरणशक्ति बलियो हुने कुरा पत्ता लागेको छ ।
उच्च ओमेगा ३ सेवन गर्ने मानिसमा हड्डीको खनिज घनत्व राम्रो हुन्छ।
यसले दमका लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्छ, विशेष गरी कम उमेरमा।
ओमेगा ३-६-९ फैटी एसिडको दोस्रोओमेगा 6 फैटी एसिडछ ओमेगा ३ जस्तै यो पनि पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट हो। फरक यति मात्र हो कि अन्तिम डबल बन्डको फ्याटी एसिड अणुको ओमेगा छेउ छ कार्बन हुन्छ।
ओमेगा 6 फ्याटी एसिड पनि शरीरको लागि महत्त्वपूर्ण छ। त्यसैले, यो खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। यी बोसोहरू मुख्य रूपमा ऊर्जाको लागि प्रयोग गरिन्छ। सबैभन्दा सामान्य ओमेगा 6 तेल arachidonic एसिड (ARA) हो।
EPA जस्तै, ARA eicosanoids उत्पादन गर्न प्रयोग गरिन्छ। यद्यपि, एआरए द्वारा उत्पादित इकोसानोइडहरू सूजन हुन सजिलो हुन्छ। जब तिनीहरू धेरै मात्रामा उत्पादन हुन्छन्, तिनीहरूले भडकाऊ रोगहरूको जोखिम बढाउँछन्।
ओमेगा 6 तेलहरू साँच्चै महत्त्वपूर्ण बोसो हुन्। आहारमा ओमेगा ६ र ओमेगा ३ फ्याटी एसिडको अनुपात ४:१ वा कम हुनुपर्छ।
ओमेगा 6 को सही मात्रा प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यद्यपि, आजको संसारमा मार्जारिन जस्ता वनस्पति तेलको खपत बढेको कारणले ओमेगा 6 को खपत बढेको छ, र यो अनुपात 10:1 र 50:1 बीचमा परिवर्तन भएको छ। यसले शरीरमा सूजन र सूजनको कारण हुने रोगहरू ट्रिगर गर्दछ।
ओमेगा 6 फ्याटी एसिडका फाइदाहरू के हुन्?
ओमेगा 6 फ्याटी एसिड केहि पुरानो रोगहरु को लक्षणहरु लाई कम गर्न को लागी लाभदायक छ।
यसले संधिशोथका लक्षणहरूलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्छ।
संयुग्मित लिनोलिक एसिड (CLA) यो ओमेगा 6 फ्याटी एसिडको एक रूप हो, जसमा महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू छन्। CLA ले बोसोको मात्रा घटाउँछ।
ओमेगा 9 फैटी एसिड के हो?
ओमेगा ३-६-९ फैटी एसिडको अन्तिमओमेगा 9 फैटी एसिडछ मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू मात्र डबल बन्डहरूसँग। फ्याटी एसिड अणुको ओमेगा अन्तमा 9 कार्बन हुन्छ।ओलिक एसिड यो सबैभन्दा सामान्य ओमेगा 9 फैटी एसिड हो।
बाहिरबाट ओमेगा 9 तेल लिनु आवश्यक छैन किनभने तिनीहरू शरीर द्वारा उत्पादन गर्न सकिन्छ। वास्तवमा, ओमेगा 9 फ्याट शरीरका धेरै कोशिकाहरूमा प्रचुर मात्रामा पाइन्छ।
यद्यपि, अन्य प्रकारको बोसोको सट्टा ओमेगा 9 युक्त खानेकुराहरू सेवन गर्दा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
ओमेगा 9 फ्याटी एसिडका फाइदाहरू के हुन्?
यसले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्छ।
इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँछ।
यसले सूजन कम गर्छ।
ओमेगा ३-६-९ कुन खानेकुरामा पाइन्छ?
ओमेगा ३-६-९ फैटी एसिडधेरै मात्रामा पाइने खानेकुरा
ओमेगा 3 भएको खाना
दैनिक ओमेगा 3 को लागि कुनै मानक छैन, तर विभिन्न संस्थाहरूले यस विषयमा एक दिशानिर्देश रिपोर्ट गरेका छन्। युएस इन्स्टिच्युट अफ मेडिसिनको फूड एण्ड न्युट्रिशन बोर्डका अनुसार, ओमेगा ३ को पर्याप्त दैनिक सेवन १९ वर्षभन्दा माथिका वयस्क पुरुषका लागि १.६ ग्राम र महिलाका लागि १.१ ग्राम हो।
ओमेगा ३ को प्रकार र सबैभन्दा धेरै ओमेगा ३ भएको खानेकुराको मात्रा निम्नानुसार छ:
सामन: 4.0 ग्राम - EPA र DHA
म्याकरेल: 3.0 ग्राम - EPA र DHA
सार्डिन: 2.2 ग्राम - EPA र DHA
Anchovy: 1.0 - EPA र DHA
चिया बीज: 4.9 ग्राम - ALA
ओखर: 2.5 ग्राम - ALA
फ्ल्याक्ससीड: 2.3 ग्राम - ALA
ओमेगा 6 भएको खाना
यूएस इन्स्टिच्युट अफ मेडिसिनको खाद्य र पोषण बोर्डका अनुसार, ओमेगा 6 को पर्याप्त दैनिक सेवन 19-50 वर्ष उमेरका वयस्क पुरुषहरूका लागि 17 ग्राम र महिलाहरूको लागि 12 ग्राम हो।
निम्न खानेकुराको १०० ग्राममा ओमेगा ६ को मात्रा निम्नानुसार छ;
सोयाबीन तेल: 50 ग्राम
मकैको तेल: 49 ग्राम
मेयोनेज: 39 ग्राम
अखरोट: 37 ग्राम
सूर्यमुखी: 34 ग्राम
बदाम: grams ग्राम
काजू: 8 ग्राम
ओमेगा 9 भएको खाना
ओमेगा ९ को लागि पर्याप्त मात्रामा सेवन सिफारिस गरिएको छैन, किनकि यसलाई खानाबाट लिनु आवश्यक छैन। 9 ग्राम खानामा ओमेगा 100 को मात्रा तल दिइएको छ:
के मैले ओमेगा 3-6-9 फ्याटी एसिड पूरकहरू लिन आवश्यक छ?
संयुक्त ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिड पूरक, सामान्यतया यी प्रत्येक फ्याटी एसिडलाई २:१:१ अनुपातमा प्रदान गर्दछ।
त्यस्ता बोसोले ओमेगा ३ फ्याटको मात्रा बढाउन मद्दत गर्छ, जुन खानाभन्दा बढी सेवन गर्नुपर्छ।
धेरैजसो मानिसहरूले पहिले नै धेरै ओमेगा 6 लिने र ओमेगा-9 शरीरले उत्पादन गरेको हुनाले, उनीहरूलाई पूरकको आवश्यकता पर्दैन।
त्यसैले, शरीरमा ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिडयसको उन्नत सन्तुलन प्राप्त गर्न खानाबाट यसलाई प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नु उत्तम हुन्छ। यो हप्तामा कम्तिमा दुई पटक तैलीय माछा खाने, खाना पकाउँदा जैतुनको तेल प्रयोग गर्ने र सलाद ड्रेसिङ जस्ता बानीहरूबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ।
यसको अतिरिक्त, अन्य वनस्पति तेल र परिष्कृत वनस्पति तेल मा पकाएको तला खाना को आफ्नो खपत कम गरेर आफ्नो ओमेगा 6 सेवन सीमित गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
यदि तपाइँ खानाबाट पर्याप्त ओमेगा 3 प्राप्त गर्नुहुन्न भने, तपाइँ संयुक्त आहार प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिड को पूरकओमेगा ३ सप्लिमेन्ट खानु भन्दा पनि फाइदा हुन्छ
