माछा को"Engraulidae" पारिवारिक anchovy माछायो स्वाद र पौष्टिक तत्व दुवै मा धनी छ। यो एक सानो प्रकारको माछा हो तर प्रत्येक सेवामा ठूलो मात्रामा प्रोटीन, हृदय-स्वस्थ बोसो र महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ।
तल "एन्कोवीका फाइदाहरू र हानिहरू", "एन्कोभीको प्रोटिन मूल्य", "एन्कोभीका गुणहरू", "एन्कोभीमा भिटामिनहरू" विषयमा छलफल हुनेछ ।
Anchovy को लाभ के हो?
ओमेगा 3 फ्याटी एसिडमा उच्च
ओमेगा 3 फैटी एसिडयो एक अत्यावश्यक फ्याटी एसिड हो जसले मुटुको स्वास्थ्यदेखि मस्तिष्कको कार्यमा भूमिका खेल्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि यी स्वस्थ बोसोले तौल व्यवस्थापन, आँखा स्वास्थ्य, भ्रूणको विकास र प्रतिरक्षालाई असर गर्न सक्छ।
आन्कोभी60 ग्राम जायफलले 951 मिलिग्राम ओमेगा 3 फ्याटी एसिड प्रदान गर्दछ, त्यसैले यो यी महत्त्वपूर्ण फ्याटी एसिडहरूको राम्रो स्रोत हो।
प्रत्येक दिन आवश्यक मात्राको लागि कुनै दिशानिर्देशहरू नभए तापनि, धेरैजसो स्वास्थ्य संस्थाहरूले 3-250 मिलिग्राम DHA र EPA, ओमेगा 500 फ्याटी एसिडका दुई रूपहरूको संयुक्त सेवन सिफारिस गर्छन्।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले प्रत्येक हप्ता फ्याटी माछाको दुई सर्भर खाने वा ओमेगा 3 फ्याटी एसिड आवश्यकताहरू पूरा गर्न माछाको तेल लिन सिफारिस गर्दछ।
हड्डी बलियो बनाउँछ
anchovy माछायसले हड्डी बलियो बनाउने जस्ता महत्वपूर्ण प्रक्रियाहरूको लागि सन्तोषजनक पोषण मूल्य प्रदान गर्दछ।
क्याल्सियम कंकाल संरचना बलियो राख्न महत्त्वपूर्ण छ। वास्तवमा, हाम्रो शरीरमा ९९ प्रतिशत क्याल्सियम हाम्रो हड्डी र दाँतमा पाइन्छ।
भिटामिन के हड्डीको स्वास्थ्यको लागि पनि महत्त्वपूर्ण, केही अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यसले भंग हुनबाट रोक्न र हड्डीको खनिज घनत्व कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
60 ग्राम एन्कोभी १ सर्भिङले दिनभरको लागि आवश्यक पर्ने क्याल्सियमको १० प्रतिशत र भिटामिन K को दैनिक आवश्यकताको ७ प्रतिशत उपलब्ध गराएर हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्छ।
यो प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो
पर्याप्त प्रोटिन प्राप्त गर्नु राम्रो स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।प्रोटिन ऊतक निर्माण र मर्मत गर्दछ, शरीरमा महत्त्वपूर्ण इन्जाइमहरू र हार्मोनहरू उत्पादन गर्दछ, हड्डी, मांसपेशी, कार्टिलेज र तन्तुहरूको महत्त्वपूर्ण घटक हो।
उच्च-प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खाँदा रगतमा चिनीको सामान्य स्तर कायम राख्न मद्दत गर्छ, उमेर-सम्बन्धित मांसपेशी हानि रोक्छ, र तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
60 ग्राम anchovy प्रोटीन मात्रा यो 13 ग्राम छ। यदि तपाइँ यसलाई दिनभरि अन्य प्रोटीन युक्त खानाहरूसँग खानुहुन्छ भने, तपाइँ सजिलैसँग तपाइँको दैनिक प्रोटीन आवश्यकताहरू पूरा गर्नुहुनेछ।
हृदयमा लाभकारी प्रभाव छ
सबैलाई थाहा छ कि मुटु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अंग मध्ये एक हो। यसले शरीरभरि रगत पम्प गर्छ, अक्सिजन र उनीहरूलाई आवश्यक पर्ने महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।
आन्कोभीयसमा एक प्रभावशाली पोषक प्रोफाइल छ र यसमा धेरै भिटामिन र खनिजहरू छन् जसले हृदय स्वास्थ्यलाई बचाउन मद्दत गर्दछ।
उदाहरणनियासिनयसले ट्राइग्लिसराइड र कोलेस्ट्रोललाई कम गर्छ, हृदय रोगको लागि दुई जोखिम कारकहरू।
ओमेगा 3 फ्याटी एसिडले सूजन कम गरेर, कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप कम गरेर मुटुलाई स्वस्थ राख्छ।
क्लिनिकल पोषण को अमेरिकन जर्नल मा एउटा अध्ययनमा, एन्कोभीमकैमा पाइने अर्को पौष्टिक तत्व सेलेनियमले मुटु रोगको जोखिम कम गर्ने गरेको पाइएको छ ।
तौल घटाउन मद्दत गर्छ
आन्कोभीक्यालोरीमा कम हुन्छ तर प्रोटिन, भिटामिन र खनिजहरू उच्च हुन्छ।
प्रोटिन, भोक हर्मोनghrelinयसले इन्सुलिनको मात्रा घटाएर भोक कम गर्न मद्दत गर्छ। 2006 को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च-प्रोटिन ब्रेकफास्टले घरेलिन कम गर्छ र तृप्ति बढाउन पेट खाली गर्न पनि कम गर्छ।
क्लिनिकल पोषण को अमेरिकन जर्नल मा अष्ट्रेलियामा प्रकाशित एक अष्ट्रेलियाली अध्ययनमा, 12-हप्ताको उच्च-प्रोटिन आहारले स्वस्थ महिलाहरूमा कम-प्रोटिन आहारको तुलनामा लगभग दोब्बर वजन घटाउँछ।
किनभने यसमा क्यालोरी कम र प्रोटिनको मात्रा बढी हुन्छ एन्कोभीभरपुर राखेर तौल घटाउन मद्दत गर्छ ।
पारा कम माछा माछा
माछा स्वस्थ र लाभदायक खानेकुरा भए पनि धेरै खाँदा पाराको विषाक्तताको जोखिम बढ्छ।
बुध एक भारी धातु हो जुन माछा द्वारा अवशोषित हुन्छ। जब हामी माछा खान्छौं, हामी यसमा भएको पारा पनि अवशोषित गर्छौं।
पाराको उच्च स्तर खतरनाक हुन सक्छ र बालबालिका वा शिशुहरूमा पनि न्यूरोलोजिकल क्षति हुन सक्छ। त्यसैले, गर्भवती महिलाहरु अक्सर,म्याकेरेलउच्च पारा सामग्री भएका निश्चित माछाहरू, जस्तै शार्क र स्वोर्डफिसबाट बच्न सिफारिस गरिन्छ।
एन्कोभिज खानुका फाइदाहरूती मध्ये एक कम पारा सामग्री हो। आन्कोभी,माछा बीच पारा सांद्रता सबैभन्दा कमयसमा एक उत्तम सामग्री छ, यसलाई सुरक्षित र पौष्टिक विकल्प बनाउँछ।
तन्तु र कोशिका मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ
प्रोटीन मा धनी एन्कोभीयो सेल चयापचय, संयोजी ऊतक मरम्मत र पुन: वृद्धि को कार्य र दक्षता को लाभ को लागी जानिन्छ।
उच्च-प्रोटिनयुक्त खानाहरूले तौल घटाउन, रगतमा चिनीको मात्रा कायम राख्न र हड्डी, मांसपेशी, कार्टिलेज र तन्तुहरू पनि निर्माण गर्न मद्दत गर्छ। समग्रमा, यो आफैलाई निको पार्ने शरीरको क्षमतामा ठूलो वृद्धि हुन सक्छ।
आँखाको स्वास्थ्यको रक्षा गर्छ
आन्कोभीयसमा प्रशस्त मात्रामा भिटामिन ए पाइन्छ, जसले आँखाको स्वास्थ्यलाई जोगाउँछ। नेत्र विज्ञान र नेत्र विज्ञान को अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल मा एक प्रकाशित अनुसन्धान रिपोर्टले पत्ता लगायो कि एन्कोभीले ग्लुकोमाको प्रगति र गम्भीरता विरुद्ध सम्भावित सुरक्षात्मक प्रभाव पार्छ। यसले म्याकुलर डिजेनेरेशन र मोतियाबिंदलाई रोक्छ, त्यसैले anchovies खानेयो आँखाको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो।
यसमा प्रशस्त मात्रामा आइरन पाइन्छ
आन्कोभी यसमा प्रशस्त मात्रामा आइरन पाइन्छ । अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभागमा प्रति 20 ग्राम ताजा माछा, जस्तै एन्कोभिज, पुरुषहरूको लागि सिफारिस गरिएको फलामको दैनिक खुराकको 12 प्रतिशत र महिलाहरूको लागि 5 प्रतिशत योगदान गर्दछ, अध्ययनले देखाएको छ।
फलामले शरीरमा अक्सिजन आपूर्ति र रक्तसञ्चार बढाउँछ। यसले कोशिकाहरूलाई थप ऊर्जा उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ र सेतो रक्त कोशिकाहरूलाई ब्याक्टेरियाहरू मार्छ, जसले गर्दा शरीरलाई संक्रमणबाट बचाउँछ।
विषाक्तता रोक्छ
धेरै माछा उपभोग गर्ने सबैभन्दा ठूलो खतरा भनेको पारा र अन्य वातावरणीय विषाक्त पदार्थहरूको उच्च स्तर हो जुन तिनीहरूको शरीरमा प्रायः फेला पार्न सकिन्छ।
साना माछामा धेरै कम विषाक्त पदार्थहरू हुन्छन्, मुख्यतया तिनीहरूको छोटो आयुको कारणले गर्दा, यसैले ठूला माछाको तुलनामा शरीरमा धेरै कम विषाक्त पदार्थहरू थप्दा उस्तै धेरै पोषण लाभहरू प्रदान गर्दछ।
थाइराइड स्वास्थ्य कायम राख्छ
एन्कोभिजको एक सेवामा 31 माइक्रोग्राम (mcg) सेलेनियम हुन्छ। किशोर र वयस्कहरूले प्रति दिन 55 mcg सेलेनियम प्राप्त गर्नुपर्छ। 1990 को एक अध्ययनले हाइलाइट गर्यो कि सेलेनियम एक इन्जाइमको भाग हो जसले थाइरोइड सक्रिय गर्न सक्छ। अतिरिक्त अनुसन्धानले सेलेनियमको कमीले थाइरोइड समस्या निम्त्याउन सक्छ भन्ने पनि सुझाव दिन्छ।
अल्जाइमर रोग रोक्छ
हार्वर्ड मेडिकल स्कूलको अध्ययनमा, शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि जसले सबैभन्दा बढी ओमेगा 3 फ्याटी एसिड खाए, अल्जाइमर रोगउनीहरूले प्रोटिनको तल्लो स्तर बिटा-एमाइलोइड, मार्कर फेला पारे
यो दिगो छ
आन्कोभी खेतमा पालिएको र एन्टिबायोटिक खुवाइएको माछाको विपरीत, यो जंगलीबाट पाइन्छ र यसलाई सबैभन्दा दिगो माछा प्रजातिहरू मध्ये एक मानिन्छ, खेती गरिएको माछाले यसको खतराहरूको चिन्ता नगरी धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न अनुमति दिन्छ।
anchovies मा क्यालोरी यसमा प्रोटिन, स्वस्थ बोसो र पोषक तत्वको मात्रा कम हुन्छ। एक 60 ग्राम सेवामा निम्न पोषक तत्वहरू छन्:
94.5 क्यालोरी
13 ग्राम प्रोटीन
4.4 ग्राम बोसो
9 मिलिग्राम नियासिन (45 प्रतिशत DV)
३.४ माइक्रोग्राम सेलेनियम (५ प्रतिशत DV)
०.८ मिलिग्राम फलाम (४.६ प्रतिशत DV)
113 मिलिग्राम फस्फोरस (11 प्रतिशत DV)
०.२ मिलिग्राम रिबोफ्लेविन (१४ प्रतिशत DV)
३५ मिलिग्राम क्याल्सियम (३.५ प्रतिशत DV)
०.१ मिलिग्राम तामा (६ प्रतिशत DV)
१६ मिलिग्राम म्याग्नेसियम (४ प्रतिशत DV)
१.१ मिलिग्राम भिटामिन ई (६ प्रतिशत DV)
८.७ माइक्रोग्राम भिटामिन K (११ प्रतिशत DV)
२.७ माइक्रोग्राम भिटामिन बी १२ (४५ प्रतिशत DV)
245 मिलिग्राम पोटासियम (7 प्रतिशत DV)
०.७ मिलीग्राम जस्ता (५ प्रतिशत DV)
०.५ मिलिग्राम भिटामिन बी६ (२३ प्रतिशत DV)
Anchovy माछा को हानि के हो?
केही मानिसहरूलाई एलर्जी वा संवेदनशील हुन सक्छ, त्यसैले यी मानिसहरू anchovies खानेजोगिनु पर्छ। यदि तपाईंले माछा खाएपछि चिलाउने, छालाको दाग वा सास फेर्न गाह्रो हुने जस्ता नकारात्मक लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तपाईंले खाना बन्द गर्नुपर्छ र डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ।
थप रूपमा, गर्भवती महिलाहरूले विकास ढिलाइ र भ्रूण जन्म दोषहरू रोक्नको लागि आफ्नो पारा सेवनको निगरानी गर्नुपर्छ।
anchovy माछा पाराको थोरै मात्रा समावेश गर्दछ र गर्भावस्थाको समयमा मध्यम मात्रामा उपभोग गर्न सुरक्षित छ तर स्वस्थ र सन्तुलित आहारको भागको रूपमा हप्तामा एक देखि दुई पटकसम्म सीमित हुनुपर्छ।
कच्चा anchovy नखानुहोस्। ताजा anchovy यदि तपाईंले यो पाउनुभयो भने, तपाईंले परजीवीहरूलाई मार्न र तिनीहरूको नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू रोक्नको लागि यसलाई खानु अघि राम्ररी पकाउनु पर्छ।
फलस्वरूप;
एन्कोवी माछा, यसमा प्रोटिन, ओमेगा ३ फ्याटी एसिड र महत्वपूर्ण भिटामिन र मिनरल्स पाइन्छ। यसले प्रदान गर्ने पोषक तत्वहरूले तौल घटाउन, हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न र मुटुको सुरक्षा गर्न मद्दत गर्छ। यो बहुमुखी र पारा मा कम छ।
