ဆောင်းပါး၏အကြောင်းအရာ
- အိပ်မပျော်ခြင်းဆိုတာဘာလဲ။
- အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဘာတွေကဖြစ်စေသလဲ
- အိပ်မပျော်ခြင်း၏အကျိုးဆက်များ
- အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ဘာကောင်းလဲ
"အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ဘာကောင်းလဲ" ဒီမေးခွန်းက အိပ်မပျော်နိုင်သူတွေ ဒီအခြေအနေအတွက် အဖြေရှာဖို့ ကြိုးစားနေတဲ့ ပြဿနာပါ။
အိပ်မပျော်တာ မပြောနဲ့။ တကယ်တော့ ဒါဟာ သင်ထင်ထားတာထက် စိတ်၊ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကျန်းမာရေးကို ပိုထိခိုက်စေပါတယ်။ ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
အိပ်မပျော်ခြင်းဆိုတာဘာလဲ။
အိပ်မပျော်ခြင်း (Insomnia) သည် အိပ်ရေးမဝခြင်း (သို့) အိပ်မပျော်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဒီအခြေအနေဟာ အိပ်မပျော်ခြင်းရောဂါလို့ ခေါ်တဲ့ ရေတို ဒါမှမဟုတ် ရေရှည်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အာရုံကြောများခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ဂရုမစိုက်ခြင်းနှင့် ခေါင်းကိုက်ခြင်းတို့သည် အိပ်မပျော်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ရသည့် ပြဿနာအချို့ဖြစ်သည်။
အိပ်မပျော်ခြင်းကို ယေဘူယျအားဖြင့် အုပ်စု 3 ခု ခွဲခြားထားသည်။
- ယာယီအိပ်မပျော်တာ 1 ပတ်လောက်ကြာတယ်။: နေရာအပြောင်းအလဲ၊ အိပ်ရာဝင်ချိန်၊ လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ အရက်စသည့် အဖျော်ယမကာများ အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။
- စူးရှသော အိပ်မပျော်ခြင်း- မကြာခဏ နိုးခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်းတို့ ဖြစ်စေသည်။ ၁ လအထိ ကြာတယ်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိပြီး စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် မကြာခဏ ဆက်စပ်နေပါသည်။
- နာတာရှည် အိပ်မပျော်ခြင်း 1 လထက်ပိုကြာသောကိစ္စများတွင်၊ အိပ်မပျော်ခြင်းသည်နာတာရှည်ဖြစ်လာသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ အသက်အရွယ်ဆိုင်ရာ အကြောင်းအရင်းများသည် ဤအခြေအနေ၏ အကြောင်းရင်းများထဲတွင် ပါဝင်ပါသည်။
အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဘာတွေကဖြစ်စေသလဲ
စူးရှသော အိပ်မပျော်ခြင်းသည် မိသားစု သို့မဟုတ် အလုပ်ကြောင့် သို့မဟုတ် စိတ်ဒဏ်ရာကြောင့် ဖြစ်ရသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ နာတာရှည်အိပ်မပျော်ခြင်းကို အခြားပြဿနာများ၏ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတစ်ခုအဖြစ် မြင်လေ့ရှိသည်။ ဒါကြောင့် Secondary insomnia လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။ အိပ်မပျော်ခြင်း၏ အကြောင်းရင်းများကို အောက်ပါအတိုင်း ကျွန်ုပ်တို့ စာရင်းပြုစုနိုင်ပါသည်။
- ပန်းနာရင်ကျပ်၊ အအေးမိ နှင့် ဓာတ်မတည့်မှုများအတွက် ဆေးဝါးများ
- အယ်လ်ဇိုင်းမားနှင့် ပါကင်ဆန်ရောဂါကဲ့သို့သော အာရုံကြောဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများ
- ခြေမငြိမ်ရောဂါလက္ခဏာစု အိပ်ချိန်မမှန်ခြင်းနှင့် အိပ်မပျော်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများ
- အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်းကဲ့သို့သော နာတာရှည်နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေသော ပြဿနာများ
- သိုင်းရွိုက်ဂလင်းလွန်ကဲခြင်း။
- ပန်းနာရင်ကျပ်ကဲ့သို့သော အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများဖြစ်စေသော ကျန်းမာရေးပြဿနာများ
- သွေးဆုံး
- ကဖိန်း၊ ဆေးလိပ်၊ အရက် သို့မဟုတ် ဆက်စပ်ပစ္စည်းများကို အလွန်အကျွံ သောက်သုံးခြင်း။
- တစ်နေ့တာအတွင်းစိတ်ဖိစီးမှု
- ကိုယ်မှလွဲ၍ အခြားကုတင်ပေါ်တွင် အိပ်ပါ။
- အိပ်ဖို့ကြိုးစားချိန်
- အလွန်အကျွံစားခြင်း။
အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် အိပ်ဆေး
အိပ်ဆေးများသည် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် အဖြေမဟုတ်ပါ။ ဒါတွေဟာ အလေ့အထ ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းပါပဲ။ စပြီးတာနဲ့ တားလို့ မရဘူး။
ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်း၊ ရင်ပူခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ ထိန်းချုပ်မရသောတုန်လှုပ်ခြင်းစသည့် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများလည်း ရှိပါသည်။ ဒါကြောင့် အိပ်မပျော်ဖို့အတွက် အိပ်ဆေးသောက်ပါ။ ပြဿနာဖြေရှင်းဖို့ မသုံးပါနဲ့။ အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် တိကျသေချာသော အဖြေအတွက် အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော သဘာဝနည်းလမ်းများကို ရွေးချယ်ပါ။
အိပ်မပျော်ခြင်း၏အကျိုးဆက်များ
- အားနည်းချက်
- အားနည်းချက်
- ထုံခြင်း။
- အာရုံမရှိခြင်း။
- စိတ်ကျရောဂါ
- အမြင်နှစ်ထပ်
- နှလုံးရောဂါအန္တရာယ်
အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ဘာကောင်းလဲ
ကဲ "အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ဘာကောင်းလဲ" အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် အဆုံးအဖြတ်ပေးနိုင်သော သဘာဝဆေးဖက်ဝင်အပင်များ ဖြေရှင်းနည်းများကို လေ့လာကြည့်ကြပါစို့။ နားလည်လွယ်စေရန် ၎င်းတို့ကို မတူညီသော ခေါင်းစဉ်များအောက်တွင် ခွဲခြားထားပါသည်။
အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သော အစားအစာများ
1. ကီဝီသီး
- အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအလိုမှာ လတ်ဆတ်တဲ့ ကီဝီသီးနှစ်လုံးစားပါ။
- ဒီညကို ညတိုင်း ဆက်ပြီး ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်း ရလဒ်တွေကို သင် စတင်သတိထားမိပါလိမ့်မယ်။
ကီဝီအင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဦးနှောက်တွင်း ဓာတ်တိုးမှုဖိအားကို သက်သာစေပါတယ်။ ဦးနှောက်ကို ပြေလျော့စေသော serotonin လည်း ပါဝင်ပါသည်။
2. ငှက်ပျောသီး
- ငှက်ပျောသီးတစ်ခြမ်းကို လှီးဖြတ်ပြီး ရေတစ်ခွက်ထဲမှာ ၁၀ မိနစ်ခန့် ပြုတ်ပါ။
- ခွက်တစ်ခုထဲသို့ ရေကိုညှစ်ပြီး သစ်ကြံပိုးခေါက်မှုန့် အနည်းငယ်ထည့်ပါ။
- နေပူတဲ့အချိန်အတွက်ပါ။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် ငှက်ပျောသီးမှည့်ကိုလည်း စားနိုင်ပါတယ်။
- အိပ်ရေးပျက်တဲ့အခါ ဒါကိုလုပ်ပါ။
ငှက်ပျောသီး ၎င်း၏အခေါက်သည် ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ tryptophan ကြွယ်ဝသည်။ ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်များသည် ဦးနှောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်မှုကို ထိန်းညှိပေးသည်။ Melatonin နှင့် serotonin ကဲ့သို့သော အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိပေးသည့် ဟော်မုန်းအဆင့်ကိုလည်း ထုတ်လုပ်သည်။ ဒါကြောင့် ဦးနှောက်ကို ပြေလျော့စေပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။
3. ဟန်နီ
- အိပ်ရာမဝင်ခင် ပျားရည် ၁-၂ ဇွန်း စားပါ။
- ဒါကို ညတိုင်းလုပ်ပါ။
အိပ်ရာမဝင်မီ ပျားရည်စားခြင်း။တစ်ညလုံးအသုံးပြုရန် အသည်းအား လုံလောက်သော glycogen ပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ glycogen ပမာဏကျဆင်းသွားသောအခါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း (cortisol) ကိုထုတ်လုပ်သည်။
ဒါတွေက အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေတယ်။ ပျားရည်ကို ညတိုင်း စားသုံးခြင်းဖြင့် အလွယ်တကူ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ပျားရည်တွင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း အပြည့်ရှိသည်။
4. နို့
- နွားနို့ကို အနည်းငယ်ပူနွေးပြီး အိပ်ရာမဝင်မီ ၁၀-၁၅ မိနစ်အလိုတွင် သောက်ပါ။
- ဒါကို ညတိုင်းလုပ်ပါ။
နွားနို့သည် စိတ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေပါသည်။ tryptophan ဒါဟာပါရှိသည်။
အဆီများသည် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
1. လာဗင်ဒါဆီ
- လာဗင်ဒါဆီမင်းအိပ်နေတဲ့ ခေါင်းအုံးပေါ် ပစ်ချလိုက်ပါ။
- ဒါကို ညတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။
လာဗင်ဒါမှာ အများစုနှစ်သက်တဲ့ အနံ့တစ်မျိုးရှိပါတယ်။ ၎င်းသည် အပျော့စား စိတ်ငြိမ်ဆေးဖြစ်သည်။ စိတ်ဓာတ်ကိုလည်း ထိန်းညှိပေးသည်။ ၎င်းသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို ပေးသည်။
2. အုန်းဆီ
- အုန်းဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း၊ ပျားရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းနှင့် ပင်လယ်ဆား ၁ ဇွန်းတို့ကို ရောမွှေပါ။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် ဒါကို စားသုံးပါ။
- ပုံမှန်အိပ်စက်ရန်အတွက် ညတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။
အုန်းသီးထောပတ်၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်ပေးသည့် အလယ်အလတ်ကွင်းဆက်ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝသည်။ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုလည်း ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ ဒါက အိပ်စက်ခြင်း လည်ပတ်မှုကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။
3. ကြက်ဆူဆီ
- ကြက်ဆူဆီတစ်စက်ကို သင့်မျက်ခွံပေါ် လိမ်းပြီး ပွတ်ပေးပါ။
- မျက်လုံးထဲကို အဆီမဝင်အောင် သတိထားပါ။
- ညအိပ်ရာမဝင်ခင် ဒါကိုလုပ်ပါ။
အိန္ဒိယရေနံအချိန်အကြာကြီး အိပ်စက်ခြင်းကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်ဟု လူသိများသည်။
4. ငါးဆီ
- တစ်နေ့တာလုံး အစာနှင့်အတူ ငါးဆီတစ်တောင့်ကို သောက်ပါ။
ငါးဆီ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ပါဝင်ပါတယ်။ Omega 3 fatty acid အမျိုးအစား DHA သည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ melatonin ခေါ် အိပ်စက်ခြင်းဟော်မုန်းကို ထုတ်ပေးသည်။
အပင်များသည် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
1. Valerian အမြစ်
- ဗလာရီယန်အမြစ်ခြောက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းကို ရေထဲတွင် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ စိမ်ထားပါ။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် နှစ်နာရီအလိုမှာ ဒီဆေးဖက်ဝင်အပင်လက်ဖက်ရည်ကို ဖျော်ပြီးသောက်ပါ။
- ဒါကို ညတိုင်းသောက်လို့ရပါတယ်။
valerian အမြစ် ၎င်းသည် ပျော့ပျောင်းသော စိတ်ငြိမ်စေသော အာနိသင်ရှိသည်။ ၎င်းသည် သင့်အား အိပ်ပျော်ရန်အချိန်ကို လျှော့ချပေးလိမ့်မည်။ ၎င်းသည် သင့်အား အချိန်ကြာကြာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် အာရုံကြောများကို ငြိမ်သက်စေသော အာနိသင်ရှိသော ဦးနှောက်အတွင်းရှိ GABA ဟုခေါ်သော ဓာတုပစ္စည်းပမာဏကို တိုးစေသည်။
သတိထား!!! Valerian အမြစ်သည် အချို့လူများတွင် ကွက်ကွက်ကွင်းကွင်း အိပ်မက်များနှင့် အိပ်မက်ဆိုးများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် မစမ်းမီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
2. ကြက်သွန်ဖြူ
- ကြက်သွန်ဖြူ တစ်မွှာကို လှီးပြီး နို့တစ်ခွက်ထဲကို ထည့်ပါ။
- ဒီအရောအနှောထဲကို ရေလေးပုံတစ်ပုံထည့်ကာ ကြက်သွန်ဖြူ နို့တစ်ခွက်ကျန်သည်အထိ ပြုတ်ပါ။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ်အနည်းငယ်အလိုမှာ ဒီနို့ပူပူလေးကို သောက်ပေးပါ။
- ဒါကို ညတိုင်း လုပ်လို့ရတယ်။
သင့်ရဲ့ကြက်သွန်ဖြူ ၎င်း၏ Antioxidant နှင့် Antimicrobial ဂုဏ်သတ္တိများ သည် ခန္ဓာကိုယ်အရည်များနှင့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကို ရောဂါပိုးမွှားများ ကင်းစင်စေပါသည်။ နှလုံးနဲ့ ဦးနှောက်ကို ကျန်းမာစွာ အလုပ်လုပ်ဖို့လည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းသည် အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိပေးသည်။
3. Jujube
- ဂျူးမြစ် လက်တစ်ဆုပ်စာ ကို ရေ ၂ ခွက် ထဲ ပြုတ်ပြီး ၁၀ မိနစ် လောက် ပြုတ် ပြီး ညှစ် ပါ။
- ဒီရေပူ ဒါမှမဟုတ် ရေအေးတစ်ခွက်ကို သောက်ပါ။ ကျန်တာတွေကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ သိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။
- တစ်နေ့ကို jujube tea တစ်ခွက်သောက်ပါ။
ဂျူဂျူ ၎င်းသည် ဦးနှောက်၏ hippocampus အစိတ်အပိုင်းကို ထိခိုက်စေသည့် အပျော့စား စိတ်ငြိမ်ဆေးဖြစ်သည်။ သဘာဝအတိုင်း အိပ်ပျော်စေတယ်။
Herbal Teas သည် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
1. Chamomile လက်ဖက်ရည်
- လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်းကို chamomile ပန်းများထည့်ကာ ရေ 2 ml ထည့်ပါ။
- ရေတွင် ၁၀ မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပါ။
- ဖျော်ပြီး လက်ဖက်ရည်သောက်ပါ။
- သင်တစ်နေ့လျှင် chamomile လက်ဖက်ရည်နှစ်ခွက်အထိသောက်နိုင်သည်။
chamomile လက်ဖက်ရည် အိပ်ရေး လက်ဖက်ရည်ဟု မကြာခဏ ရည်ညွှန်းသည်။ ဤလက်ဖက်ရည်တွင်ပါရှိသော apigenin သည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ အချို့သော receptors များနှင့် ချိတ်ဆက်ပြီး ပြေလျော့စေသော အာနိသင်ကို ပေးပါသည်။
2. ရေနွေးကြမ်း
- လက်ဖက်စိမ်းအရွက် စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်းကို ရေတစ်ခွက်ထဲမှာ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် မွှေပါ။
- ပြီးလျှင် အရသာအတွက် ပျားရည်ထည့်ပါ။
- ပူနေတဲ့အချိန်မှာ လက်ဖက်ရည်သောက်ပါ။
- အိပ်ယာမဝင်ခင် ရေနွေးကြမ်း တစ်ခွက်သောက်နိုင်ပါတယ်။
လက်ဖက်စိမ်း, အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဆေးတစ်လက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် အိပ်စက်ခြင်းကို ထောက်ပံ့ပေးသော အမိုင်နိုအက်ဆစ် L-theanine ပါဝင်သည်။
3. Rooibos လက်ဖက်ရည်
- Rooibos လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းကို ရေနွေးပူပူတွင် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ စိမ်ထားပါ။
- နွားနို့၊ သကြား သို့မဟုတ် ပျားရည်ကို သင့်အရသာအတိုင်း ဖျော်ပြီးထည့်ပါ။
- လက်ဖက်ရည်ကို ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ သောက်ပါ။
- အိပ်ပျော်ဖို့ အဆင်မပြေတဲ့ အချိန်တွေမှာ rooibos လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက် သောက်နိုင်ပါတယ်။
rooibos လက်ဖက်ရည် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် တွင်ကျယ်စွာအသုံးပြုသည်။ ၎င်းတွင် antioxidant ပါဝင်မှုမြင့်မားပြီး ကဖိန်းဓာတ်ကင်းစင်သည်။ ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းသည် ပေါ့ပါးပြီး စိတ်ငြိမ်စေသော အာနိသင်ရှိသည်။
4. Melissa လက်ဖက်ရည်
- သံပယိုရွက်ခြောက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်းကို ရေနွေးတစ်ခွက်ထဲမှာ ၅ မိနစ်လောက်စိမ်ထားပါ။
- ဖျော်ပြီး လက်ဖက်ရည်သောက်ပါ။
- တစ်နေ့ကို နှစ်ခွက်မှ သုံးခွက်အထိ သောက်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်မီ တစ်နာရီခန့်အလိုတွင် တစ်ခွက်သောက်ပါ။
Melissa တွင် စိတ်ငြိမ်စေသော ဂုဏ်သတ္တိရှိသော ဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သည်။ ၎င်း၏ အပျော့စား စိတ်ငြိမ်ဆေး အာနိသင်သည် အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးနှင့် ကြာချိန်ကို တိုးတက်စေသည်။
ဗီတာမင်များသည် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
ကျန်းမာသော အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းအတွက် ဗီတာမင်အချို့ လိုအပ်ပါသည်။ ဒီဗီတာမင်တွေ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ချို့တဲ့တဲ့အခါ အိပ်မပျော်တာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
- ဗီတာမင် B3၊ B5၊ B9 နှင့် B12 ချို့တဲ့ပါက အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ချို့တဲ့ခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း နှင့် အိပ်မပျော်ခြင်းတို့ကို တွေ့ရပါသည်။ ဥများ၊ ကြက်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။
- ဗီတာမင်အေအထူးသဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် မှတ်ဉာဏ်တွင် ဦးနှောက်၏ ကျန်းမာသော လုပ်ဆောင်မှုတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ဗီတာမင် A ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် အသား၊ ဥ၊ ကြက်နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။
- ဗီတာမင် C နှင့် E တို့သည် အစွမ်းထက်သော antioxidants များဖြစ်သည်။ oxidative stress သည် အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းကို ထိခိုက်စေခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ လိမ္မော်သီး၊ ဘယ်ရီသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ အခွံမာသီး၊ သံလွင်သီး၊ ဂျုံစေ့တွေလိုမျိုး ဗီတာမင်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ အစားအစာတွေကို များများစားပါ။
- အိပ်ရေးဝအောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ နောက်ထပ် ဗီတာမင်တစ်မျိုးပါ။ ဗီတာမင်ဒီသည် ၎င်း၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာ ကျန်းမာသောအရိုးများ ကြီးထွားခြင်းနှင့် ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ၎င်း၏ချို့တဲ့မှုသည် အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် နာတာရှည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ နေပူထဲထွက်ပြီး ငါးနဲ့ ကမာလိုမျိုး ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားပါ။
- မဂ္ဂနီဆီယမ်ချို့တဲ့ခြင်း။ ၎င်းသည် အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် အိပ်စက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အာရုံကြောဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည့် GABA အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ အစိမ်းရောင်အရွက်တွေ၊ ရွှေဖရုံစေ့၊ ပဲပင်နဲ့ အခွံမာသီးတွေ စားသုံးပေးပါ။
အိပ်ပျော်စေသော အစားအစာများ
နာတာရှည်အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးပြဿနာအချို့ကို ဖြစ်စေကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့သိပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးအတွက် ကျွန်ုပ်တို့သည် ညအချိန်တွင် 7 နာရီမှ 9 နာရီအထိ အနှောက်အယှက်ကင်းစွာ အိပ်စက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ အရေးကြီးပေမယ့် လူတော်တော်များများ အိပ်ရေးမဝကြပါဘူး။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေထဲမှာ အိပ်ရေးမဝတဲ့ ပြဿနာနဲ့ မကြာခဏ အိပ်ရာက နိုးထခြင်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အထက်ဖော်ပြပါ အစားအသောက်များတွင် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သော အစားအစာများအပြင် အိပ်ပျော်စေသော အစားအစာများလည်း ရှိသေးသည်။ အခုပဲ သူတို့ကို ဆန်းစစ်ကြည့်ရအောင်။
- ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်
အိပ်ရာမဝင်ခင် ချယ်ရီသီးအချဉ်သောက်တာက အိပ်ရေးဝအောင် အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ နာရီကို ထိန်းညှိပေးသောကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးသည်။
- ဟိန်
တူရကီအသားအိပ်စက်ခြင်းကိုထိန်းညှိပေးသော melatonin ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးစေသည်။ tryptophan အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါရှိသည်။ ကြက်ဆင်၏ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုသည် ဤသဘောအရလည်း ထိရောက်သည်။
- ဗာဒံသီး
ဗာဒံသီးအိပ်ပျော်စေသော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည် melatonin ၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင် မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်လည်း အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် အိပ်မပျော်သောသူများတွင် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်။
- ဆီပြန်ငါး
ဆယ်လ်မွန်တူနာ၊ ငါးနှင့် မက်ကရယ် အစရှိသည့် အဆီများသောငါးများတွင် ပါဝင်သော အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် ဗီတာမင် D တို့သည် အိပ်ချိန်အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် နှစ်မျိုးလုံးသည် အိပ်စက်ခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးသော ဦးနှောက်ဓာတု serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု သိရှိသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
- walnut
walnutအထူးသဖြင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်စ်၊ ကြေးနီနှင့် မန်းဂနိစ်တို့ ကြွယ်ဝသည်။ ထို့အပြင် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် linoleic အက်ဆစ် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ သစ်ကြားသီးများသည် အိပ်စက်ခြင်းကိုထိန်းညှိပေးသည့် ဟော်မုန်း melatonin ၏ အကောင်းဆုံးအစားအစာအရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်။
ထမင်းဖြူ ဒံပေါက်
အိပ်ရာမဝင်မီ နာရီအနည်းငယ်အလိုတွင် ဆန်ဖြူ pilaf ကဲ့သို့သော glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်။ ၎င်းတွင် အိပ်စက်ခြင်းကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan ပါဝင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ Tryptophan သည် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည်။ အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိရန် အရေးကြီးသော ဦးနှောက်အတွင်းရှိ serotonin ပမာဏကိုလည်း တိုးမြင့်စေပါသည်။
- လှိမ့်ထားသော oats
ထမင်းနှင့်အမျှ၊ လှိမ့်ထားသော oats အိပ်ရာမဝင်ခင် စားသုံးမိတဲ့အခါလည်း ငိုက်မျဉ်းစေတယ်။ ထို့အပြင်၊ oats သည် melatonin ၏အရေးကြီးသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
- အရွက်စားသငေ်္ဘာမုန်လာ
အရွက်စားသငေ်္ဘာမုန်လာအိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေသည့် စိတ်အားထက်သန်သော အစွမ်းသတ္တိများ ရှိသည်ဟု သိထားသည့် lacturium ၏ အရင်းအမြစ်တစ်ခု ဖြစ်သည်။
အိပ်စက်ခြင်းကို လှုံ့ဆော်ပေးသော ဖြည့်စွက်စာများ
- melatonin
melatoninခန္ဓာကိုယ်က သဘာဝအတိုင်း ထုတ်လုပ်တဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုးပါ။ အိပ်ချိန်ရောက်ပြီလို့ ဦးနှောက်ကိုပြောပြတယ်။ ဒီဟော်မုန်းအဆင့်ဟာ ညနေပိုင်းမှာ သဘာဝအတိုင်း တက်လာပြီး မနက်ပိုင်းမှာ ကျရောက်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ melatonin ဖြည့်စွက်စာများသောက်သုံးခြင်းသည် အထူးသဖြင့် jet lag ကဲ့သို့သော melatonin လည်ပတ်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသောအခါတွင် အိပ်ပျော်စေပါသည်။
- valerian အမြစ်
Valerianစိတ်ကျခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် သွေးဆုံးခြင်းလက္ခဏာများအတွက် သာမာန်သဘာဝဖြည့်စွက်ဆေးဖြစ်သည်။ အိပ်ဆေးအဖြစ် အသုံးပြုသော ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ လည်း ပါဝင်ပါသည်။
- မဂ္ဂနီဆီယမ်
မဂ္ဂနီဆီယမ်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရာနှင့်ချီသော လုပ်ငန်းစဉ်များတွင် ပါဝင်သည့် သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ထို့အပြင် စိတ်နှင့်ကိုယ်ကို အေးချမ်းစေသည်။ ဒါက အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုလွယ်စေတယ်။
- ချစ်ခြင်းမေတ္တာ
"Passiflora incarnata" သို့မဟုတ် "maypop" ဟုလည်းလူသိများသော Passionflower သည် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ရေပန်းစားသော ဆေးဖက်ဝင်အပင်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ passionflower ၏ အိပ်စက်ခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို တိရစ္ဆာန်လေ့လာမှုများတွင် တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် လူသားများစားသုံးသည့်ပုံစံပေါ်တွင်မူတည်သည်။
- glycine
glycine၎င်းသည် အာရုံကြောစနစ်အတွက် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်သည်။ အိပ်ပျော်ဖို့ ကူညီပေးတယ်။ Glycine သည် အိပ်ရာဝင်ချိန်၌ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် အိပ်ချိန်ရောက်ပြီဟု ခန္ဓာကိုယ်ကို နားလည်နိုင်စေပါသည်။
Glycine ကို ဆေးပြားပုံစံ သို့မဟုတ် အမှုန့်အဖြစ် ရေတွင် ရောစပ်နိုင်သည်။ အရိုးဟင်းရည်၊ အသား၊ ဥ၊ ကြက်၊ ငါး၊ ပဲ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်၊ ငှက်ပျောသီးနှင့် ကီဝီသီးကဲ့သို့သော အစားအစာများသည် glycine ၏ သဘာဝအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။
tryptophan
ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကို ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် သောက်သုံးခြင်းသည် အိပ်ပျော်ခြင်းဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေသည်။
- Ginkgo Biloba တိုင်းရင်းဆေးပင်
အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် 30 မှ 60 မိနစ်အတွင်း သဘာဝဆေးဖက်ဝင်အပင်ကို စားသုံးပါက စိတ်ဖိစီးမှုများ လျော့နည်းသွားမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စိတ်အပန်းဖြေမှုကို ပေးစွမ်းပြီး နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးသည်။
- L-theanine
ဤဖြည့်စွက်အားအသုံးပြုခြင်းဖြင့် သက်သာရာရစေပါသည်။ သဘာဝအတိုင်း အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုလွယ်ကူစေတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းနည်းလမ်းများ
"အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ဘာကောင်းလဲ" အစားအစာများ၊ ဆီများ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ လက်ဖက်ရည်များနှင့် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်စာများအကြောင်း ဆွေးနွေးခဲ့ကြပါသည်။ ကဲ မြန်မြန်လေး အိပ်ပျော်စေမယ့် နည်းလမ်းတွေအကြောင်း ပြောကြရအောင်။
၁) အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို ဂရုစိုက်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်တွင် circadian ရစ်သမ်ကဲ့သို့သော ထိန်းညှိစနစ်တစ်ခုရှိသည်။ ဒါကို အတွင်းနာရီလို့ ခေါ်ပါတယ်။ ၎င်းသည် နေ့ဘက်တွင် သင့်ကို နိုးကြားစေပြီး ညဘက်တွင် အိပ်ပျော်စေသည်။
တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်ရာဝင်တာနဲ့ နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်း အိပ်ရာထတာကို အတွင်းနာရီက ထိန်းပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဤအချိန်ဇယားအတိုင်း လိုက်နာပါက နေ့စဉ်နှင့်အမျှ တစ်ချိန်တည်းတွင် နိုးထရန် ပိုမိုလွယ်ကူလာမည်ဖြစ်သည်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို သတ်မှတ်ခြင်းသည် အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်း၏ သော့ချက်ဖြစ်သည်။
2) နေ့အလင်းရောင်နှင့် အမှောင်သည် ထပ်တူအရေးကြီးပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း နာရီကို ထိခိုက်စေသည့် အရာများထဲမှ တစ်ခုမှာ အလင်းဖြစ်သည်။ အလင်းနှင့် ပုံမှန်မဟုတ်သော ထိတွေ့မှုသည် circadian ရစ်သမ်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။ ရလဒ်အနေနဲ့ အိပ်ရေးမဝတဲ့ ပြဿနာ ပေါ်လာပါတယ်။ ညဘက် မှောင်နေတာက အိပ်ရေးဝဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို သတိရစေပါတယ်။ သုတေသနပြုချက်များအရ အမှောင်သည် အိပ်စက်ခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ် ဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ က melatonin တိုးမြှင့်ထုတ်လုပ်မှုကိုညွှန်ပြသည်။
ဖြစ်နိုင်ရင် သင့်အခန်းကို ညဘက်မှာ မှောင်နေအောင်ထားပါ။ ဤအရာအတွက် မှောင်မိုက်သော ကုလားကာများကိုပင် အသုံးပြုပါ။
၃) နာရီကို တစ်ချိန်လုံး မကြည့်ပါနဲ့။
ညသန်းခေါင်မှာ အိပ်ရာက ပုံမှန်ပါပဲ။ သို့သော် အိပ်ပျော်ခြင်းပြဿနာက ၎င်းကို အိပ်မက်ဆိုးတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားစေနိုင်သည်။ အိပ်ရေးမဝတဲ့ သူတွေက ညလယ်မှာ နာရီကို အမြဲကြည့်တယ်။ သူတို့ အိပ်ပျော်နိုင်တော့မှာ မဟုတ်ဘူးလို့ ထင်လာကြတယ်။ ဖြစ်နိုင်ပါက နာရီကို အခန်းတွင်းမှ ဖယ်ရှားပါ သို့မဟုတ် နာရီကို တစ်ချိန်လုံး မကြည့်ဘဲနေပါ။
4) နေ့ခင်းဘက် မအိပ်ပါနဲ့။
ညဘက် အိပ်မပျော်တဲ့သူတွေဟာ နေ့ဘက်မှာ အိပ်ငိုက်တာမျိုး ခံစားရတတ်ပါတယ်။ ၎င်းသည် နေ့ခင်းဘက်တွင် အိပ်ငိုက်ခြင်းကို ဖြစ်စေတတ်သည်။ အချို့သော လေ့လာမှုများအရ နေ့ဘက်တွင် အိပ်စက်ခြင်းသည် ညဘက်တွင် နောက်ကျမှ အိပ်ပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေသည်ဟု ဆိုသည်။ အိပ်ချိန်မမှန်တာတွေတောင် ဖြစ်စေတယ်။
နေ့ဘက်တွင် အချိန်တိုအိပ်စက်ခြင်းသည် ညအိပ်ချိန်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သဖြင့် နေ့ဘက်တွင် တတ်နိုင်သမျှ ကြိုးစားပါ။ သကြားလုံး မလုပ်နဲ့။
5) အပူချိန်ကိုလျှော့ချပြီး ခြေအိတ်ဝတ်ပါ။
သင်အိပ်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် ပြောင်းလဲခြင်း။ အလုံးစုံ အပူချိန် ကျဆင်းနေချိန်တွင် လက်နှင့် ခြေများ၏ အပူချိန် တိုးလာသည်။ သင့်အခန်းက အရမ်းပူရင် အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ပါလိမ့်မယ်။ အခန်းတွင်း အပူချိန်ကို 15-23°C အကြား ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် သင့်အား မြန်မြန် အိပ်ပျော်စေပါသည်။
ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ အကြိုက်တွေ ကွဲပြားပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံး အပူချိန်ကို ရှာဖွေပါ။ ဒါ့အပြင် ခြေအိတ်ကို ၀တ်ဆင်တာ ဒါမှမဟုတ် ရေနွေးနဲ့ ရေချိုးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အပူချိန်ပြောင်းလဲမှုကို မြန်ဆန်စေပြီး အိပ်ပျော်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
6) "4-7-8" လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
“၄-၇-၈” လေ့ကျင့်ခန်းသည် ငြိမ်သက်ခြင်းနှင့် ပြေလျော့စေသည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း အားကောင်းသော အသက်ရှုနည်းဖြစ်သည်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ဖြေလျော့ပေးပါ။ ၎င်းသည် အာရုံကြောစနစ်ကို ပြေလျော့စေသည့် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စိတ်ပူပန်မှု သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးနေချိန်တိုင်း ၎င်းကို အသုံးချနိုင်သည်။ ဘယ်လိုမျိုး?
- အသက်ရှုရလွယ်ကူစေရန် သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။
- သင့်လျှာအပေါ် အာခေါင်ပေါ်တင်ပါ။ ပါးစပ်မှတဆင့် လေချွန်သံဖြင့် အသက်ရှူသွင်းပါ။
- ပါးစပ်ကိုပိတ်ပြီး လေးချက်အထိ အသက်ရှုပါ။
- ထို့နောက် ခုနစ်ချက်ရေတွက်၍ အသက်ရှုသွင်းပါ။
- ပါးစပ်ကို အနည်းငယ်ဖွင့်ပြီး ရှစ်အထိ ရေတွက်ပြီး အူလှိုက်သည်းလှိုက် အသံထွက်အောင် ရှူထုတ်ပါ။
- ရှူပြန်တယ်။ ဤစက်ဝန်းကို အနည်းဆုံးသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ဒီနည်းလမ်းကို နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ပေးမယ်ဆိုရင် မြန်မြန် အိပ်ပျော်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
၇) ဘယ်အချိန်၊ ဘာစားလဲဆိုတာ သတိထားပါ။
အိပ်ရာမဝင်ခင် သင်စားတဲ့ အစားအစာတွေက အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လေ့လာမှုအရ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များသော အစားအစာများသည် ညဘက် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သည် ။
ညစာအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များတဲ့ အစားအစာကို စားတော့မယ်ဆိုရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး လေးနာရီအလိုမှာ အစာကြေဖို့ အချိန်လုံလောက်ပါတယ်။
ဗိုက်ပြည့်အောင်အိပ်တာက အဆင်မပြေပါဘူး။ အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ အစာအိမ်က အစာချေဖျက်နိုင်စေဖို့ အချိန်အကြာကြီး စောင့်သင့်ပါတယ်။
8) အပန်းဖြေသီချင်းနားထောင်ပါ။
ဂီတသည် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေသည်။ အိပ်မပျော်ခြင်းကဲ့သို့သော နာတာရှည် အိပ်မပျော်ခြင်းရောဂါများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်ပင် အသုံးပြုနိုင်သည်။
ဂီတကို သာယာမှုမရှိစေဘဲ ဆူညံသံများကို တားဆီးပေးခြင်းကလည်း အိပ်ပျော်ခြင်းနှင့် အနှောက်အယှက်ကင်းသော အိပ်စက်ခြင်းတို့ကို ကူညီပေးသည်။
၉) မနက်စာစားပါ။
ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းအတွက် နံနက်စာစားရန် အရေးကြီးပါသည်။ Tryptophan သည် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်။ tryptophanမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်သည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ serotonin အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲပြီးနောက် melatonin အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။
စိတ်ဝင်စားစရာမှာ tryptophan မှ melatonin သို့ပြောင်းလဲခြင်းသည် အမှောင်ထက် အလင်း၏ရှေ့မှောက်တွင် ပိုမိုမြင့်မားပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ melatonin ထုတ်လုပ်မှုကို အမြင့်ဆုံးရရှိရန်၊ tryptophan စားသုံးမှုနှင့် အလင်းထိတွေ့မှုအချိန်သည် တွဲနေရမည်ဖြစ်သည်။
ထို့ကြောင့်၊ နံနက်စာတွင် tryptophan ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးပြီး နေ့ဘက်တွင် အလင်းရောင်နှင့် ထိတွေ့ပါက melatonin ထုတ်လုပ်မှုကို မြင့်မားစေပြီး ညဘက်တွင် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။
မနက်စာအတွက် သင်စားသုံးနိုင်သော tryptophan ကြွယ်ဝသော အစားအစာအချို့မှာ နို့၊ ဒိန်ခဲ၊ ကြက်ဥ၊ အသား၊ oat ဖွဲနု၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များဖြစ်သည်။
10) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် ကျန်းမာသော အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အကျိုးပြုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေသည်။ ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း cortisol ပမာဏကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် အိပ်ချိန်နှင့် အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်။ သို့သော် ၎င်းကို အလွန်အကျွံမလုပ်မိရန် အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းက အိပ်ရေးပျက်စေနိုင်ပါတယ်။
သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အချိန်သည်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းအတွက်၊ နံနက်စောစော အလုပ်လုပ်ခြင်းသည် နေ့ဘက်တွင် အလုပ်လုပ်ခြင်းထက် ပိုမိုကောင်းမွန်ပါသည်။
၁၁) အိပ်ရာကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေပါ။
အိပ်ယာ၏ သက်တောင့်သက်သာရှိမှုသည် အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေပါသည်။ ခေါင်းအုံး၏ အရည်အသွေးသည်လည်း အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ထို့အပြင် ထူထဲသော စောင် သို့မဟုတ် စောင်ကို အသုံးပြုခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေသည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို ပေးစွမ်းသည်။
အိပ်ရာပေါ်မှာ ဝတ်ထားတဲ့ အဝတ်အထည်တွေက အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေတယ်။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အဝတ်အစားများကို ၀တ်ဆင်ထားပါက သင့်အား သင့်လျော်သော အပူချိန်တွင် တစ်ညတာလုံး ၀တ်ဆင်ပါ။
12) မီးအားလုံးကိုပိတ်ပါ။
နည်းပညာပစ္စည်းများမှထုတ်လွှတ်သောအလင်းရောင်သည် အိပ်ရခက်ခဲစေသည်။ ရုပ်မြင်သံကြား သို့မဟုတ် မိုဘိုင်းလ်ဖုန်းအသုံးပြုခြင်းသည် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲစေသည်။ အာရုံထွေပြားခြင်းမရှိဘဲ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်စွာ အိပ်စက်ခြင်းအတွက် သင်သည် မီးလုံးများကို ပိတ်ပြီး ကွန်ပျူတာနှင့် ဆဲလ်ဖုန်းများနှင့် ဝေးရာနေရာတွင် အိပ်သင့်သည်။
13) ရနံ့ကုထုံးကို စမ်းကြည့်ပါ။
ရနံ့ကုထုံအိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို သက်သာစေသည်။ ရနံ့ကုထုံးကို အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲနေသူများ တွင်တွင်ကျယ်ကျယ် အသုံးပြုသည်။ ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ စိတ်ကို ပြေလျော့စေပြီး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေတယ်။ သက်တောင့်သက်သာ အိပ်ပျော်စေဖို့အတွက် သင့်အခန်းမှာ မွှေးရနံ့တွေ ထားနိုင်ပါတယ်။
14) ကဖိန်းဓာတ်ကို ကန့်သတ်ပါ။
ကော်ဖီဓါတ် အများအားဖြင့် နိုးကြားနေဖို့ သုံးပါတယ်။ ချောကလက်၊ ကော်ဖီ၊ ဆိုဒါများနှင့် အားဖြည့်အချိုရည်များကဲ့သို့သော အစားအစာများနှင့် အဖျော်ယမကာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ၊ ကဖိန်းဓာတ်က အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေတယ်။ လေ့လာမှုများအရ ကဖင်းဓာတ် စားသုံးမှုသည် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲစေသည်ဟု သိရသည်။
ကဖိန်းဓာတ်၏ သက်ရောက်မှုသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွဲပြားသော်လည်း အိပ်ရာမဝင်မီ အနည်းဆုံး ခြောက်နာရီအလိုတွင် ကဖိန်းဓာတ်ကို သောက်သုံးသင့်သည်။
15) အိပ်ရာနေရာကို ချိန်ညှိပါ။
အိပ်ချိန်အရည်အသွေးသည် ညဘက်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားပေါ် မူတည်သည်။ အခြေခံအိပ်စက်သည့် အနေအထားသုံးမျိုး ရှိသည်- ပက်လက်လှန်၍ မှောက်လျက် မှောက်လျက် လှဲလျောင်းပါ။
ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ နှစ်ခြိုက်မှုများသည် အိပ်စက်သည့် အနေအထားကို ရွေးချယ်ရာတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သော်လည်း သင့်ဘေးစောင်းအိပ်ခြင်းသည် အရည်အသွေးမြင့် အိပ်စက်ခြင်းအတွက် ပိုကောင်းပါသည်။ သင့်ဘေးမှာ အိပ်ရင် နောက်ကျောကို ပိုထောက်နိုင်စေဖို့ သင့်ခြေထောက်တွေကြားမှာ ခေါင်းအုံးကို ထားနိုင်ပါတယ်။
16) ဖတ်ပါ။
အိပ်ရာမဝင်ခင် စာဖတ်ခြင်းဟာ စိတ်အပန်းဖြေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် e-books မဖတ်ပါနဲ့။ အီလက်ထရွန်းနစ်စာအုပ်များသည် melatonin ထုတ်ပေးမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အလင်းရောင်ကို ထုတ်လွှတ်သောကြောင့် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲပြီး နောက်တစ်နေ့တွင် ပင်ပန်းသည်ဟု ခံစားရသည်။ ထို့ကြောင့် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေရန် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စာအုပ်ကို ဖတ်ပါ။
၁၇) နိုးကြားနေအောင် ကြိုးစားပါ။
အိပ်ရာဝင်ပြီး အိပ်ခိုင်းရင် အိပ်ပျော်နိုင်မှာ မဟုတ်ဘူး။ အဲဒီအစား၊ ဆန့်ကျင်ဘက်နည်းပညာကိုသုံးပါ။ ဒီနည်းပညာမှာ အိပ်ပျော်နေမယ့်အစား နိုးနေအောင် ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။
လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဒီနည်းပညာကို စမ်းသုံးသူတွေဟာ မြန်မြန်အိပ်ပျော်စေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အိပ်ငိုက်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော ဖိအားများ လျော့နည်းသွားခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။
ဒါဆို ငါအိပ်နိုင်ပါ့မလားလို့ မင်းမတွေးတော့ဘူး။ အိပ်ပျော်ဖို့ အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့။ သင့်ကိုယ်သင် အချိန်ပေးပါ။
18) ပျော်ရွှင်စရာအချိန်တွေကို စဉ်းစားပါ။
အိပ်ရာထဲမှာ လဲလျောင်းပြီး စိတ်ဖိစီးစရာတွေကို တွေးပူနေမယ့်အစား ပျော်ရွှင်စေတဲ့အရာတွေကို တွေးပါ။ ဒီနည်းပညာက သင့်ကို အိပ်ယာမဝင်မီကာလမှာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမယ့်အစား သင့်စိတ်ကို ကောင်းမွန်တဲ့ အတွေးတွေနဲ့ သိမ်းပိုက်နိုင်စေတယ်။ သင်သတိမထားမိဘဲ အိပ်ပျော်သွားသည် ။
အကျဉ်းချုပ်ရန်;
အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ခြင်းသည် အစာစားခြင်း၊ သောက်သုံးခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းတို့ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုပါသည်။ တချို့လူတွေက အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ဖို့ အခက်အခဲရှိကြတယ်။ ဤအခြေအနေသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ နာတာရှည် အိပ်မပျော်ခြင်းအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားသည်။ ဒါဆို အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ဘာကောင်းလဲ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်း၊ သဘာဝအတိုင်းအိပ်ရန်ကြိုးစားရန်လိုအပ်သည်။ ဤအတွက် အိပ်ရေးဝအောင် လှုံ့ဆော်ပေးသော အစားအစာများနှင့် အိပ်စက်ခြင်းကို လှုံ့ဆော်ပေးသော ဖြည့်စွက်စာများကို သုံးနိုင်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် နည်းလမ်းများကို ကျင့်သုံးခြင်းဖြင့် ပိုမိုကျန်းမာသော အိပ်စက်ခြင်း၏ တံခါးများကို သင်ဖွင့်ပေးနိုင်ပါသည်။
ဖတ်သင့်သော ဆောင်းပါးများ
