Oatmeal ကို ဘယ်လိုဖန်တီးသလဲ အကျိုးကျေးဇူးများ၊ ထိခိုက်မှုများ၊ အာဟာရတန်ဖိုး

Oats သည် ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံး အစေ့အဆန်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် gluten ကင်းစင်ပြီး အဖိုးတန်ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် antioxidants များပါရှိသည်။

oats နဲ့လုပ်တယ်။ လှိမ့်ထားသော oats အသုံးဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

oatmeal ဆိုတာ ဘာလဲ။

Oat, အစေ့အဆန်ဖြစ်ပြီး သိပ္ပံနည်းကျ “Avena sativa” ဟုခေါ်သည်။ ဤသီးနှံကို ရေ သို့မဟုတ် နို့ဖြင့် ပြုတ်ပါ။ လှိမ့်ထားသော oats ၎င်းကို ပြုလုပ်ထားပြီး အများအားဖြင့် နံနက်စာအတွက် စားကြသည်။ ဒီ ယာဂု လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။

oatmeal ရဲ့ အာဟာရတန်ဖိုးက ဘယ်လောက်လဲ။

လှိမ့်ထားသော oats၎င်း၏အာဟာရပရိုဖိုင်တွင် မျှတသောဖြန့်ဖြူးမှုကိုပြသသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတယ်။ beta-glucan ဟုခေါ်သော အလွန်တန်ဖိုးရှိသော အမျှင်ဓာတ် ပါဝင်သည်။

ကောက်နှံများထဲတွင် oats တွင် ပရိုတင်းနှင့် အဆီ အများဆုံး ပါဝင်ပါသည်။ ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ရေ 1 ခွက်ထဲမှာချက်ပြုတ် လှိမ့်ထားသော oats၎င်းအကြောင်းအရာမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။ 

• ကယ်လိုရီ : 140
• ဆီ : 2.5 ဂရမ်
• ဆိုဒီယမ် : 0 မီလီဂရမ်
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ် : 28g
• ဘဝ : 4g
• သကြားလုံးများ : 0 ဂရမ်
• ပရိုတိန်း : 5g

လှိမ့်ထားသော oatsမန်းဂနိစ်၊ ဖော့စဖရပ်စ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကြေးနီ၊ သံ၊ ဇင့်၊ ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင် B1ဗီတာမင် B5 ပါဝင်ပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင် B3 နှင့် B6 တို့ကို သေးငယ်သော ပမာဏဖြင့် ထောက်ပံ့ပေးသည်။

Oatmeal ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

Antioxidant ပါဝင်မှု

• Oats မှာ antioxidants နဲ့ polyphenols လိုမျိုး အပင်ဒြပ်ပေါင်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ Avenanthramide ဟုခေါ်သော ထူးခြားသောတန်ဖိုးရှိသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအုပ်စုကို oats တွင်သာ တွေ့ရှိရသည်။
• ဤဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအုပ်စုသည် နိုက်ထရိတ်အောက်ဆိုဒ်ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးမြင့်ပေးခြင်းဖြင့် သွေးဖိအားကို ကျဆင်းစေသည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောများကို ကျယ်စေပြီး သွေးစီးဆင်းမှုကို လွယ်ကူစေသည်။
• Avenanthramide သည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်ရှိပြီး ယားယံမှုကို ဖြတ်တောက်နိုင်စွမ်းရှိသည်။ 

Beta-glucan ဖိုင်ဘာပါဝင်မှု

oatmeal ၏အကျိုးကျေးဇူးများ၎င်းတို့ထဲမှ တစ်ခုမှာ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည့် beta-glucan ပမာဏ များပြားစွာ ပါဝင်နေခြင်း ဖြစ်သည်။ Beta-glucan သည် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်ပြီး အူမကြီးတွင် ဂျယ်လိုပျော်ရည်အဖြစ် ဖွဲ့စည်းသည်။ beta-glucan fiber ၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။ 

• ၎င်းသည် LDL နှင့်စုစုပေါင်းကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချသည်။
• အင်ဆူလင်ကို ဟန်ချက်ညီစေခြင်းဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျဆင်းစေသည်။
• ကျေနပ်မှုခံစားမှုကိုပေးသည်။
• အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေသော ဘက်တီးရီးယားများကို တိုးပွားစေသည်။

ကိုလက်စထရော

• မြင့်မားသောလက်စထရော နှလုံးရောဂါများဖြစ်စေသည်။ Beta-glucan သည် စုစုပေါင်းနှင့် LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည်။ 
• Beta-glucan သည် သွေးတွင်း မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး သည်းခြေရည် စွန့်ထုတ်မှုကို လွယ်ကူစေပါသည်။

သွေးသကြား

• အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါသွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်မားတဲ့ ရောဂါတစ်ခုပါ။ ဤရောဂါတွင် အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို အများအားဖြင့် တွေ့ရပါသည်။
• oatmeal စားခြင်း။၎င်းသည် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများတွင်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုချိန်ညှိခြင်းဖြင့်အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကိုသည်းခံသည်။
• ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုများသည် beta-glucan ဖိုင်ဘာ၏ဂျယ်လ်ဓာတ်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အစာအိမ်မှ စွန့်ထုတ်မှုကို နှောင့်နှေးစေပြီး သွေးထဲတွင် ဂလူးကို့စ် စုပ်ယူမှုကို သေချာစေသည်။

ကလေးများတွင် ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါ

• ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါကလေးများတွင် ပိုအဖြစ်များသော နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပါသည်။ 
• ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါရှိသောကလေးများတွင် ထပ်တလဲလဲချောင်းဆိုးခြင်း၊ အသက်ရှူကြပ်ခြင်းနှင့် အသက်ရှုကြပ်ခြင်းကဲ့သို့သော တူညီသောလက္ခဏာများရှိသည်။ 
• မွေးကင်းစကလေးငယ်များတွင် အစာကြေညက်စွာစားသုံးခြင်းမှ အစောပိုင်းကူးပြောင်းခြင်းသည် ပန်းနာရင်ကျပ်ကဲ့သို့သော ရောဂါများအတွက် လမ်းခင်းပေးသည်ဟု သုတေသီအချို့က ယူဆကြသည်။
• ၎င်းသည် oats နှင့်မသက်ဆိုင်ပါ။ တကယ်တော့၊ ခြောက်လမတိုင်ခင် ကလေးငယ်တွေကို oats ကျွေးတာက ပန်းနာရင်ကျပ်ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

ဝမ်းချုပ်ခြင်း။

• သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ဝမ်းမမှန်ခြင်း ၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း တိုင်ကြားမှုများသည် ပို၍အဖြစ်များသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေရန် ဝမ်းနုတ်ဆေးကို မကြာခဏ အသုံးပြုသော်လည်း ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ ရှိနိုင်သည်။
• လေ့လာမှုများအရ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော oat bran ၏ အပြင်ဘက်အလွှာသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေကြောင်း သိရသည်။
• တကယ်တော့ ဝမ်းနုတ်ဆေးသုံးတဲ့ သက်ကြီးရွယ်အိုအချို့ဟာ ဝမ်းချုပ်တဲ့ပြဿနာတွေကို မလိုအပ်ဘဲ oat bran နဲ့ ဖြေရှင်းပေးခဲ့ကြပါတယ်။

oatmeal က သင့်ကို ဝိတ်ကျစေသလား။

• ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ကယ်လိုရီနည်းပြီး သင့်ကိုပြည့်နေစေလို့ပါ။ oatmeal အလေးချိန် ပေးကမ်းခြင်းတွင် တန်ဖိုးအရှိဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ 
• ၎င်းသည် အစာအိမ်၏ စွန့်ထုတ်ချိန်ကို နှောင့်နှေးစေပြီး ၎င်းတွင်ပါဝင်သော ဘီတာဂလူကန်သည် ကျေနပ်မှုကို တိုးစေသည်။

oatmeal ရဲ့ အသားအရေ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

• Oats ကို အသားအရေ ထိန်းသိမ်းမှု ထုတ်ကုန်များတွင် အသုံးပြုသည်။ ယားယံခြင်းနှင့် ယားယံခြင်းစသည့် အရေပြားရောဂါအမျိုးမျိုးကို သက်သာစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ 
• Oat အခြေခံ အသားအရေ ထုတ်ကုန်များ နှင်းခူ၏ရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးသည်။ 
• အရေပြားအတွက် oats ၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် စားသည့်အခါတွင်မဟုတ်ဘဲ အရေပြားပေါ် လိမ်းသည့်အခါတွင် ထင်ရှားပါသည်။

oatmeal ရဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေက ဘာတွေလဲ။

• Oats များသည် သဘာဝအတိုင်း gluten-free အစေ့အဆန်များဖြစ်သည်။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်းသည် သိမ်းဆည်းရန်နှင့် လုပ်ဆောင်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူသောကြောင့်၊ ထုပ်ပိုးထားစဉ်တွင် gluten-free ဖြစ်သွားနိုင်သည်။ 
• celiac ရောဂါသင့်တွင် gluten သို့မဟုတ် gluten sensitivity ရှိပါက gluten-free oat ထုတ်ကုန်များကို သေချာစွာ ဝယ်ယူပါ။

oatmeal လုပ်နည်း။

oatmeal စားခြင်း။၎င်းသည် အရသာရှိပြီး အာဟာရရှိသော နေ့တစ်နေ့ကို စတင်ရန် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသော နံနက်ခင်းများအတွက် မြန်ဆန်လွယ်ကူသော နံနက်စာရွေးချယ်မှုကို ပေးဆောင်သည်။

oatmeal စာရွက်

ပစ္စည်းများ

• ဂျုံမှုန့် ခွက်တစ်ဝက်စာ
• 250 ml နို့သို့မဟုတ်ရေ
• ဆားအနည်းငယ်

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ပါဝင်ပစ္စည်းများကို အိုး ၁ လုံးတွင် ထည့်ပြီး ဆူအောင်တည်ပါ။ 
• ပျော့သွားသည်အထိ ခဏခဏ မွှေပေးပါ။ 
• ဂျုံတွေပြုတ်ပြီးရင် မီးပိတ်ပြီး မီးဖိုပေါ်ကချလိုက်ပါ။ 
• လှိမ့်ထားသော oatsပိုအရသာရှိပြီး အာဟာရဖြစ်စေရန်အတွက် သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများ သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်တို့ကို ထည့်နိုင်သည်။