प्रथिने असलेले पदार्थ – प्रथिने म्हणजे काय? दररोज प्रथिने गरजा

आम्ही पोषक घटकांना मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये विभागतो. सूक्ष्म अन्नद्रव्ये म्हणजे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जी आपल्याला अन्नातून मिळतात. मॅक्रो पोषक म्हणजे प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी. प्रथिने हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी एक आहे. लाल मांस, चिकन, टर्की, सीफूड, मासे, दूध, मटार, ब्रोकोली, चिया बिया, अंबाडीच्या बिया, मसूर, चीज, भोपळ्याच्या बिया, अक्रोड, दही, ओट्स, बार्ली आणि क्विनोआ यांसारखे प्रथिनेयुक्त पदार्थ वनस्पती आणि प्राणी स्रोत आहेत. . 

अमिनो आम्ल साखळीत एकत्र जोडल्या गेल्यामुळे तयार झालेल्या सेंद्रिय संयुगेला प्रथिने म्हणतात. प्रथिने शेकडो अमीनो आम्लांनी बनलेली असतात जी लांब साखळीत एकमेकांशी जोडलेली असतात. प्रथिने तयार होण्यासाठी 20 विविध प्रकारचे अमीनो ऍसिड असतात. 

दैनंदिन प्रथिनांची गरज प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलत असली तरी, सरासरी, एखाद्या व्यक्तीने प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी 0.8 ग्रॅम प्रथिने घेतली पाहिजेत. हे महिलांसाठी 46 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 56 ग्रॅम म्हणून निर्धारित केले गेले. गरोदर महिला आणि खेळाडूंना दररोज अधिक प्रथिनांची गरज असते.

प्रथिने म्हणजे काय?

प्रथिने हे सेंद्रिय संयुगे आहेत जे अमीनो ऍसिड साखळ्यांमध्ये एकत्र जोडल्या गेल्यामुळे तयार होतात. यात शेकडो लहान अमीनो आम्लांचा समावेश असतो जो लांब साखळ्यांमध्ये एकमेकांशी जोडलेला असतो. प्रथिने तयार होण्यासाठी 20 विविध प्रकारचे अमीनो ऍसिड असतात.

प्रथिने हा शरीराचा मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक आहे. हे स्नायू, कंडर, अवयव आणि त्वचा तयार करण्यासाठी वापरले जाते. हे एन्झाईम्स, हार्मोन्स, न्यूरोट्रांसमीटर आणि विविध लहान रेणू तयार करण्यासाठी देखील वापरले जाते.

प्रथिने हे अमिनो ऍसिड नावाच्या लहान रेणूंनी बनलेले असतात जे स्ट्रिंगवरील मण्यांसारखे एकमेकांशी जोडतात. जोडलेले अमीनो ऍसिड दीर्घ प्रथिने साखळी तयार करतात.

प्रथिने मण्यांमध्ये आढळणारी काही अमीनो आम्ल शरीराद्वारे तयार केली जाते. पण सर्वच नाही. अमीनो ऍसिड जे आपण तयार करू शकत नाही आणि अन्नातून मिळवावे लागते आवश्यक अमीनो ऍसिडस् हे म्हणतात.

प्रथिने आवश्यक आहे कारण ती आपल्या शरीरात महत्त्वपूर्ण कार्ये करते.

प्रथिनांची कार्ये

• ऊतींची दुरुस्ती: आपल्या शरीराला ऊतींच्या वाढीसाठी आणि देखभालीसाठी प्रथिनांची गरज असते. नवीन ऊती तयार करणे आणि त्यांची दुरुस्ती करणे हे प्रथिनांचे काम आहे.
• संदेश फॉरवर्ड करणे: काही प्रथिने हार्मोन्स असतात, रासायनिक संदेशवाहक जे आपल्या पेशी, ऊती आणि अवयवांमध्ये संवाद साधण्यास सक्षम करतात. हे अंतःस्रावी ऊतक किंवा ग्रंथींद्वारे तयार केले जाते.

• काही पेशी तयार करणे: काही प्रथिने तंतुमय असतात. हे पेशी आणि ऊतींना कडकपणा आणि कडकपणा प्रदान करते. ही प्रथिने केराटीन आहेत, जी आपल्या शरीरात काही संरचना तयार करतात. कोलेजेन आणि इलेस्टिन.

• शरीराची पीएच पातळी राखणे: प्रथिने आम्लामध्ये महत्वाची भूमिका बजावतात आणि रक्त आणि इतर शारीरिक द्रवांमध्ये काही नियमन करतात. शरीराच्या आम्ल आणि बेस pH मध्ये थोडासा बदल देखील हानिकारक आहे. शरीराला पीएच नियंत्रित करण्यासाठी प्रथिनांची आवश्यकता असते.
• द्रवपदार्थ संतुलित करणे: प्रथिने द्रव संतुलन राखण्यासाठी शरीरातील प्रक्रियांचे नियमन करतात. अल्ब्युमिन आणि ग्लोब्युलिन ही रक्तातील प्रथिने आहेत जी आपल्या शरीरात द्रव संतुलन राखण्यास मदत करतात.
• रोगप्रतिकारक शक्ती प्रदान करणे: प्रथिने संसर्गाशी लढण्यासाठी इम्युनोग्लोबुलिन किंवा प्रतिपिंडे तयार करण्यात मदत करतात. अँटीबॉडीज हे रक्तातील प्रथिने असतात जे आपल्या शरीराचे जीवाणू आणि विषाणूंसारख्या हानिकारक आक्रमणकर्त्यांपासून संरक्षण करण्यास मदत करतात.
• पोषक द्रव्ये साठवणे: काही प्रथिने रक्तप्रवाहातील पदार्थ सेलमध्ये किंवा बाहेर वाहून नेतात. या प्रथिने वाहून नेणाऱ्या पदार्थांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, रक्तातील साखर, कोलेस्टेरॉल आणि ऑक्सिजन यासारख्या पोषक घटकांचा समावेश होतो.
• उर्जा द्या: प्रथिने आपल्या शरीराला ऊर्जा देतात. प्रथिनांमध्ये प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज असतात.

प्रथिनांचे प्रकार

अमीनो ऍसिड हे प्रथिनांचे मूलभूत बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत, ज्याचे वर्गीकरण अत्यावश्यक किंवा गैर-आवश्यक म्हणून केले जाते. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड हे प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे की मांस, शेंगा आणि कोंबड्यांमधून मिळतात, तर आपल्या शरीरात आवश्यक नसलेले पदार्थ नैसर्गिकरित्या संश्लेषित केले जातात. 

• हार्मोनल प्रथिने: अंतःस्रावी ग्रंथींच्या पेशींद्वारे स्रावित प्रथिने-आधारित रसायने हार्मोन्स असतात. या प्रकारच्या प्रथिनांचे उदाहरण म्हणजे इंसुलिन, जे आपल्या शरीरातील रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी स्वादुपिंडाद्वारे स्रावित होते.

• एंजाइमॅटिक प्रथिने: एंजाइमॅटिक प्रथिने आपल्या पेशींमध्ये चयापचय प्रक्रियांना गती देतात, जसे की यकृताचे कार्य, पोटाचे पचन, रक्त गोठणे आणि ग्लायकोजेनचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करणे. या प्रकारच्या प्रथिनांचे उदाहरण; अन्नाचे सोप्या स्वरूपात विभाजन करणे जे आपले शरीर सहजपणे शोषू शकते पाचक एंजाइमड.

• स्ट्रक्चरल प्रोटीन: स्ट्रक्चरल प्रोटीन, ज्यांना तंतुमय प्रथिने देखील म्हणतात, त्यात कोलेजन, केराटिन आणि इलास्टिन यांचा समावेश होतो.

• संरक्षणात्मक प्रथिने: अँटीबॉडीज, किंवा इम्युनोग्लोबुलिन, रोगप्रतिकारक प्रणालीचा एक आवश्यक भाग आहेत आणि रोग दूर ठेवतात. पांढऱ्या रक्त पेशींमध्ये अँटीबॉडीज तयार होतात. हे जीवाणू, विषाणू आणि इतर हानिकारक सूक्ष्मजीवांवर हल्ला करते आणि तटस्थ करते.

• स्टोरेज प्रोटीन: स्टोरेज प्रथिने प्रामुख्याने आपल्या शरीरात पोटॅशियमसारखे खनिज आयन साठवतात. फेरीटिन, एक स्टोरेज प्रोटीन, आपल्या शरीरातील अतिरिक्त लोहाच्या नकारात्मक प्रभावांचे नियमन आणि संरक्षण करते.

• वाहतूक प्रथिने: वाहतूक प्रथिने पेशींमध्ये महत्त्वपूर्ण सामग्री वाहून नेतात. उदाहरणार्थ, हिमोग्लोबिन फुफ्फुसातून शरीराच्या ऊतींमध्ये ऑक्सिजन वाहून नेतो. सीरम अल्ब्युमिन रक्तप्रवाहात चरबी वाहून नेतो, तर मायोग्लोबिन हिमोग्लोबिनमधून ऑक्सिजन शोषून घेते आणि नंतर ते स्नायूंना सोडते.

• रिसेप्टर प्रोटीन: पेशींच्या बाहेरील रिसेप्टर प्रथिने पेशींमध्ये प्रवेश करणारे आणि सोडणारे पदार्थ नियंत्रित करतात, जसे की पाणी आणि पोषक.

• आकुंचनशील प्रथिने: आकुंचनशील प्रथिने, ज्याला मोटर प्रथिने देखील म्हणतात, हृदय आणि स्नायूंच्या आकुंचनाची शक्ती आणि गती नियंत्रित करतात. ही प्रथिने ऍक्टिन आणि मायोसिन आहेत.

दररोज प्रथिने गरजा

रोज घ्यायच्या प्रोटीनचे प्रमाण व्यक्तीच्या गरजेनुसार बदलते. उदाहरणार्थ; गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या महिलांना दररोज सुमारे 71 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. हे अंदाजे मूल्य आहे.

शिफारस केलेले दैनिक सेवन (RDI) पुरुषांसाठी 56 ग्रॅम आणि महिलांसाठी 46 ग्रॅम आहे. गरजेनुसार दररोज घेतले जाणारे प्रथिने व्यक्तीच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 0,8 ग्रॅम ते 1,3 ग्रॅम पर्यंत बदलते.

अतिरिक्त प्रथिनांचे हानी काय आहेत?

जास्त प्रमाणात प्रथिने खाल्ल्याने काही आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. उदाहरणार्थ; उच्च प्रथिने आहार त्यामुळे किडनीचे नुकसान आणि ऑस्टिओपोरोसिस होऊ शकते असे सांगितले जाते.

प्रथिनांच्या जास्त वापरामुळे मूत्रमार्गात कॅल्शियम उत्सर्जन होते. त्यामुळे किडनीमध्ये स्टोन तयार होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे मूत्रपिंड आणि यकृतावर खूप ताण पडतो. अशा प्रकारे, यामुळे मूत्रपिंडाचे अकाली वृद्धत्व आणि त्याचे कार्य बिघडू शकते. यामुळे सांध्यांमध्ये संधिरोग देखील होऊ शकतो.

प्रथिने स्त्रोत काय आहेत?

प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ. आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व अमीनो ऍसिड्स या पदार्थांमध्ये असतात. प्रथिने भरपूर प्रमाणात असलेले वनस्पती अन्न देखील आहेत, उदाहरणार्थ, क्विनोआजसे की शेंगदाणे आणि शेंगदाणे. प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या विविधतेमुळे, अन्नपदार्थांमधून पुरेसे प्रथिने मिळणे शक्य नाही.

प्रथिने असलेले पदार्थ

दैनंदिन प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. प्रथिने प्राणी आणि काही वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आढळतात. प्रथिने असलेले पदार्थ आहेत:

• अंडी
• बदाम
• पिस्ता
• अक्रोडाचे तुकडे
• काजू
• कोंबडीची छाती
• ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती
• बार्ली
• दही चीज
• दही
• दूध
• ब्रोकोली
• लाल मांस
• टूना आणि सर्व प्रकारचे मासे
• क्विनोआ
• मसूर
• लाल mullet
• भोपळा बियाणे
• चिआचे बियाणे
• तुर्की मांस
• कोळंबी मासा
• ब्रसेल्स अंकुरलेले
• मटार
• फुलकोबी
• शेंगदाणा
• apricots
• मंडारीन
• केळी
• avocado

आता प्रथिनयुक्त पदार्थ किती असतात ते पाहू.

• अंडी

अंडी हा सर्वात पौष्टिक पदार्थांपैकी एक आहे. जीवनसत्त्वे, खनिजे, निरोगी चरबी, डोळ्यांचे संरक्षण करणारे अँटिऑक्सिडंट्स आहेत ज्यांची बहुतेक लोकांमध्ये कमतरता असते. यामध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. पांढरा शुद्ध प्रोटीन आहे.

अंड्यातील प्रथिने सामग्री: 35% अंडी प्रथिने असतात. 78 ग्रॅमच्या 1 मोठ्या अंड्यामध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• बदाम

बदामहे फायबर, व्हिटॅमिन ई, मॅंगनीज आणि मॅग्नेशियम सारख्या महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांनी भरलेले आहे.

प्रथिने सामग्री: 13% बदाम प्रोटीन असतात. बदामाच्या 28 कॅलरीजच्या 161 ग्रॅममध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• पिस्ता

पिस्ताहा फायबरचा चांगला स्रोत आहे जो पाचन आरोग्यास समर्थन देतो. हे पौष्टिक-दाट आहे आणि त्यात अँटिऑक्सिडेंट संयुगे आहेत जे आरोग्यासाठी उत्तम आहेत.

पिस्त्यातील प्रथिने सामग्री: 1 कप पिस्त्यामध्ये 25 ग्रॅम प्रथिने आणि 685 कॅलरीज असतात.

• अक्रोडाचे तुकडे

अक्रोडाचे नियमित सेवन केल्यास पित्ताशयातील खडे थांबतात. हा तांब्याचा एक चांगला स्रोत देखील आहे, ज्यामुळे हाडांची खनिज घनता वाढते आणि ऑस्टियोपोरोसिसला प्रतिबंध होतो. 

अक्रोडातील प्रथिने सामग्री: 1 कप चिरलेल्या अक्रोडात 18 ग्रॅम प्रथिने आणि 765 कॅलरीज असतात.

• काजू

काजूयातील तांबे आणि लोह लाल रक्तपेशी तयार होण्यास मदत करतात. डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी हे अत्यंत फायदेशीर आहे. हे मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, शरीराच्या प्रक्रियेसाठी आवश्यक खनिज आहे.

काजूमधील प्रथिने सामग्री: 30 ग्रॅम काजूमध्ये 5.1 ग्रॅम प्रथिने आणि 155 कॅलरीज असतात.

• कोंबडीची छाती

चिकन ब्रेस्ट हे उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थांपैकी एक आहे. हे त्वचेशिवाय सेवन केले पाहिजे.

चिकन स्तनातील प्रथिने सामग्री: त्यात 80% प्रथिने असतात. 1 त्वचाविरहित चिकन ब्रेस्टमध्ये 284 कॅलरीज आणि 53 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती

ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पतीहे सर्वात आरोग्यदायी धान्यांपैकी एक आहे. त्यात निरोगी तंतू, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज, व्हिटॅमिन बी 1 आणि इतर काही पोषक घटक असतात.

ओट्समधील प्रथिने सामग्री: त्यात 15% प्रथिने असतात. अर्धा कप कच्च्या ओट्समध्ये 303 कॅलरीज आणि 13 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• बार्ली

फायबर समृद्ध बार्लीरक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते. तसेच कॅन्सरपासून संरक्षण होते.

बार्लीची प्रथिने सामग्री: 1 कप बार्ली 23 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते आणि 651 कॅलरीज आहे.

• दही चीज

दही चीजमध्ये फॅट आणि कॅलरीज खूप कमी असतात. यामध्ये कॅल्शियम, फॉस्फरस, सेलेनियम, व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन बी 2 सारख्या पोषक तत्वांचा समावेश आहे.

दही चीजमधील प्रथिने सामग्री: ५९% प्रथिने असतात. 59 ग्रॅम दही चीजमध्ये 22% फॅट 226 कॅलरीज असते आणि 194 ग्रॅम प्रथिने पुरवतात.

• दही

साखर न घालता अनेक पोषक तत्वांनी युक्त दही खा. पूर्ण चरबीयुक्त दह्यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते परंतु त्यात कॅलरी देखील जास्त असते.

दह्यामधील प्रथिने सामग्री: चरबी नसलेल्या दह्यामध्ये 48% प्रथिने असतात. 170 ग्रॅम नॉनफॅट दही 100 कॅलरी असते आणि त्यात 17 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• दूध

दूधहे उच्च दर्जाचे प्रथिने असलेल्या पदार्थांपैकी एक आहे. त्यात मानवी शरीराला आवश्यक असलेले जवळजवळ सर्व पोषक घटक असतात. त्यात विशेषतः कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन बी 2 जास्त असते.

दुधात प्रथिने सामग्री: 21% दुधात प्रथिने असतात. 1 कप दुधात 149 कॅलरीज आणि 8 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• ब्रोकोली

ब्रोकोलीहे व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फायबर आणि पोटॅशियमने भरलेले एक निरोगी अन्न आहे. त्यात कर्करोगापासून संरक्षण करण्यासाठी मानले जाणारे विविध बायोएक्टिव्ह पोषक असतात. इतर भाज्यांच्या तुलनेत त्यात प्रथिने जास्त असतात.

ब्रोकोलीमधील पौष्टिक घटक: 20% भाजीमध्ये प्रथिने असतात. 1 कप (96 ग्रॅम) चिरलेल्या ब्रोकोलीमध्ये 31 कॅलरीज आणि 3 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• लाल मांस

लाल मांसामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते. त्यात लोह, व्हिटॅमिन बी 12 आणि इतर अनेक पोषक घटक असतात.

लाल मांस प्रथिने सामग्री: त्यात 53% प्रथिने असतात. 85 ग्रॅम लाल मांसामध्ये 184 कॅलरीज आणि 22 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• टूना फिश

तेलकट मासा असूनही त्यात कॅलरीज कमी असतात. म्हणूनच त्याचे बहुतेक मांस प्रथिने असते. ट्यूनामध्ये ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडसारखे अनेक फायदेशीर पोषक असतात.

ट्यूनामधील प्रथिने सामग्री: पाण्यात कॅन केलेला 94% ट्यूना प्रोटीन आहे. 154 ग्रॅम ट्यूनामध्ये 179 कॅलरीज आणि 39 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• क्विनोआ

क्विनोआहे सुपरफूड नावाच्या धान्यांपैकी एक आहे. त्यात भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर असतात.

क्विनोआमधील प्रथिने सामग्री: त्यात 15% प्रथिने असतात. 1 कप (185 ग्रॅम) शिजवलेले क्विनोआ 222 कॅलरीज आणि 8 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.

• मसूर

मसूर त्यात उच्च फायबर, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, लोह, फॉलिक ऍसिड, तांबे, मॅंगनीज आणि इतर विविध पोषक घटक असतात. हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे. शाकाहारी लोकांसाठी हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे.

मसूरातील प्रथिने सामग्री: त्याच्या 27% कॅलरीजमध्ये प्रथिने असतात. 1 कप (198 ग्रॅम) उकडलेल्या मसूरमध्ये 230 कॅलरीज असतात आणि त्यात 18 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• राजमा

लाल mulletयामध्ये व्हिटॅमिन बी 1 भरपूर प्रमाणात असते, ज्यामुळे स्मरणशक्ती सुधारते. त्यात मोलिब्डेनम देखील आहे, जे शरीराला डिटॉक्सिफाय करते.

राजमामधील प्रथिने सामग्री: 1 चमचे राजमामध्ये 1 ग्रॅम प्रथिने आणि 14 कॅलरीज असतात.

• भोपळा बियाणे

भोपळा बियाणे, हे लोह, मॅग्नेशियम, जस्त सारख्या पोषक तत्वांच्या बाबतीत अविश्वसनीयपणे उच्च मूल्ये प्रदान करते.

प्रथिने सामग्री: 14% मध्ये प्रथिने असतात. 28 ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमध्ये 125 कॅलरीज आणि 5 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• चिआचे बियाणे

हे फायबर आणि ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे आणि अनेक फायदे प्रदान करते. चिआचे बियाणे ऊर्जा देते.

प्रथिने सामग्री: 30 ग्रॅम चिया बियांमध्ये 4.4 ग्रॅम प्रथिने आणि 137 कॅलरीज असतात.

• तुर्की स्तन

टर्की ब्रेस्ट हे काही बाबींमध्ये चिकन ब्रेस्टसारखेच असते. त्यात मुख्यतः प्रथिने, थोड्या प्रमाणात चरबी आणि कॅलरीज असतात.

टर्कीच्या स्तनातील प्रथिने सामग्री: त्यात 70% प्रथिने असतात. 85 ग्रॅम टर्कीच्या स्तनामध्ये 146 कॅलरीज असतात आणि त्यात 24 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• सर्व प्रकारचे मासे

माशांमध्ये ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड सारख्या महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांचा समावेश आहे, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.

प्रथिने सामग्री: ते मासे ते मासे बदलते. उदाहरणार्थ; सॅल्मनमध्ये 46% प्रथिने असतात. 85 ग्रॅम म्हणजे 175 कॅलरीज आणि 19 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• कोळंबी मासा

कोळंबी मासा हा एक प्रकारचा सीफूड आहे. त्यात कॅलरीज कमी असतात आणि त्यात सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 सारखे फायदेशीर पोषक असतात. माशाप्रमाणेच कोळंबीमध्ये ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड भरपूर प्रमाणात असते.

कोळंबीमध्ये प्रथिने सामग्री: त्यात 90% प्रथिने असतात. 85 ग्रॅम कोळंबीमध्ये 84 कॅलरीज आणि 18 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• ब्रसेल्स अंकुरलेले

ब्रसेल्स अंकुरलेलेही एक भाजी आहे ज्यामध्ये ब्रोकोली सारखी उच्च प्रथिने असतात. त्यात फायबर, व्हिटॅमिन सी आणि इतर महत्त्वाचे पोषक घटक असतात.

ब्रुसेल्स स्प्राउट्समधील प्रथिने सामग्री: 17% मध्ये प्रथिने असतात. 78 ग्रॅम ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये 28 कॅलरीज आणि 2 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• मटार

मटार त्यात लोह, तांबे, जस्त, कॅल्शियम, मॅंगनीज आणि व्हिटॅमिन के यासह अनेक पोषक घटक असतात. भाज्यांमधील फायबर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.

मटारमधील प्रथिने सामग्री: 1 कप मटार 9 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते आणि 134 कॅलरीज आहे.

• फुलकोबी

फुलकोबीकोलीनमध्ये समृद्ध असलेले एक महत्त्वाचे पोषक तत्व म्हणजे कोलीन. हे पोषक स्मरणशक्ती आणि शिक्षण सुधारते, झोप सुधारते आणि स्नायूंच्या हालचालींना मदत करते. 

फुलकोबीमधील प्रथिने सामग्री: 1 मोठी फुलकोबी 16.6 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते आणि 210 कॅलरी असते.

• शेंगदाणा

शेंगदाणा यामध्ये प्रथिने, फायबर आणि मॅग्नेशियम भरपूर प्रमाणात असते.

प्रथिने सामग्री: 16% मध्ये प्रथिने असतात. 28 ग्रॅम शेंगदाण्यामध्ये 159 कॅलरीज आणि 7 ग्रॅम प्रथिने असतात.

• apricots

apricotsत्यात लोह, पोटॅशियम आणि फायबर तसेच लोह भरपूर असते. 

प्रथिने सामग्री: 1 जर्दाळू 0.5 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते आणि 17 कॅलरी असते.

• मंडारीन

मंडारीनहे फ्लेव्होनॉइड्स, कर्करोगविरोधी गुणधर्मांसह संयुगे भरलेले आहे. फळांमधील फोलेट शरीरातील पेशींचे आरोग्य राखते. याव्यतिरिक्त, फळांमधील पोटॅशियम ऑस्टियोपोरोसिस प्रतिबंधित करते.

मंडारीनमधील प्रथिने सामग्री: 1 मोठा टेंगेरिन 1 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो आणि 64 कॅलरीज आहे.

• केळी

केळीपोटॅशियमचा हा खूप चांगला स्रोत आहे. हे रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना आराम देते आणि रक्तदाब कमी करते. भरपूर फायबर असलेले केळे हृदयरोग आणि मधुमेहापासून बचाव करते. त्यात अमीनो अॅसिडही भरपूर असते.

केळीतील प्रथिने सामग्री: 1 मोठी केळी 1.5 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते आणि 121 कॅलरी असते.

• avocado

avocadoत्यात फोलेट भरपूर प्रमाणात असते, गर्भधारणेदरम्यान आवश्यक पोषक. त्यामुळे गर्भपात होण्याचा धोका कमी होतो. एवोकॅडोच्या सेवनाने हृदयाचे आरोग्यही सुधारते.

एवोकॅडोमधील प्रथिने सामग्री: 1 एवोकॅडो 4 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते आणि 322 कॅलरीज आहे.

आपल्याला पुरेसे प्रथिने न मिळाल्यास काय होईल?

पुरेसे प्रथिने न घेतल्यास, प्रथिनांच्या कमतरतेचा धोका कालांतराने उद्भवतो. स्नायू वितळू लागतात आणि चयापचय विस्कळीत होतो. पुरेसे प्रथिने न मिळाल्याचे लक्षण प्रथिने कमतरतालक्षणे खालीलप्रमाणे आहेत;

• अनेकदा चिंताग्रस्त आणि चिडचिड वाटणे: प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिड असतात, जे न्यूरोट्रांसमीटरसाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स असतात. ते मूड नियंत्रित करतात. प्रथिनांच्या कमतरतेच्या बाबतीत, चिंता आणि चिडचिड दिसून येते.
• निद्रानाश: प्रथिनांच्या कमतरतेमध्ये, सेरोटोनिनचे उत्पादन कमी होते, ज्यामुळे झोपेची समस्या उद्भवते.
• उच्च कोलेस्टरॉल: शरीरात प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, जळजळ वाढते आणि कोलेस्ट्रॉल वाढते.
• लक्ष नसणे: अपुरी प्रथिने म्हणजे अपुरी अमिनो आम्ल. याचा अर्थ न्यूरोट्रांसमीटर कमी झाले. या प्रकरणात, दुर्लक्ष आणि लक्ष केंद्रित करण्याच्या समस्या उद्भवतात.
• मासिक पाळी अनियमितता: हे पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम (PCOS) नावाच्या स्थितीमुळे होते. एक प्रकारे, हे प्रथिनांच्या कमतरतेशी संबंधित आहे.
• वारंवार जखमा आणि जखमा हळूहळू बरे होणेप्रथिने हे शरीर तयार करणारे पोषक तत्व आहे. त्याची कमतरता बरे होण्याची प्रक्रिया मंदावते.

प्राणी आणि वनस्पती प्रथिने काय आहेत?

मानवी शरीराचा सुमारे 20% भाग प्रथिनांनी बनलेला असतो. आमचे शरीर प्रथिने आपण दररोज खात असलेल्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांमधून आपल्याला पुरेसे मिळणे आवश्यक आहे. प्राणी आणि भाजीपाला प्रथिने हे सर्वात महत्वाचे पोषक घटक आहेत जे आपल्याला अन्नातून मिळू शकतात. वनस्पती प्रथिने आणि प्राणी प्रथिने यांच्यातील फरकांपैकी एक म्हणजे त्यांच्यातील अमीनो ऍसिड सामग्री. 

प्राणी प्रथिने स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• मीन
• अंडी
• दुग्धजन्य पदार्थ जसे की चीज, दूध आणि मठ्ठा
• लाल मांस
• चिकन, टर्की आणि लहान पक्षी यासारखे पांढरे मांस

बहुतेक वनस्पती खाद्यपदार्थांमध्ये किमान एक आवश्यक अमीनो ऍसिड गहाळ आहे. परंतु क्विनोआ ve buckwheat काही वनस्पतीजन्य पदार्थ जसे की फायटोन्यूट्रिएंट्स हे संपूर्ण प्रथिने स्त्रोत आहेत.

वनस्पती-व्युत्पन्न प्रथिने समाविष्ट आहेत:

• तृणधान्ये
• मसूर
• मूर्ख
• भाज्या
• काही फळे, जसे की avocados
• सोया
• अंबाडी
• तांदूळ
• मटार

भाजीपाला आणि प्राणी प्रथिनांमध्ये फरक

सर्वसाधारणपणे, प्राणी प्रथिने पूर्ण प्रथिने मानली जातात. कारण त्यात सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात. काही वनस्पती प्रथिने देखील प्रथिनांचे संपूर्ण स्रोत आहेत, तर इतर वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये कमीतकमी एका आवश्यक अमीनो ऍसिडची कमतरता असते. म्हणून, ते प्रथिनांचे अपूर्ण स्त्रोत आहेत. आपण वनस्पती आणि प्राणी प्रथिनांमधील फरक खालीलप्रमाणे वर्गीकृत करू शकतो:

एमिनो ऍसिड प्रोफाइल

• प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात. प्रथिने आणि अमीनो ऍसिड शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक चयापचय प्रक्रियेसाठी वापरले जातात.
• प्राणी आणि वनस्पती प्रथिनांचे अमीनो ऍसिड प्रोफाइल भिन्न आहे. 
• प्राणी प्रथिने आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व अमीनो ऍसिड प्रदान करतात, तर काही अमीनो ऍसिडमध्ये वनस्पती प्रथिने कमी असतात. उदाहरणार्थ methionine, एक अत्यावश्यक अमायनो आम्ल, लाइसिन आणि त्यात आयसोल्युसीन सारखी फारच कमी अमीनो ऍसिड असते.

एमिनो ऍसिड शिल्लक

• आपल्या शरीरात सुमारे 20 अमीनो ऍसिड असतात ज्यांची अत्यावश्यक आणि अनावश्यक अशी वर्गवारी केली जाते. काही शरीराद्वारे तयार केले जातात, तर काही अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे.
• प्राणी प्रथिने हे संपूर्ण प्रथिन स्त्रोत आहेत कारण त्यात आपल्या शरीराला प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात.
• भाजीपाला प्रथिने स्त्रोतांची कमतरता मानली जाते कारण त्यांच्याकडे आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले एक किंवा अधिक अमीनो ऍसिड नसतात.

पोषक घटक

प्राणी प्रथिने स्त्रोतांमध्ये सामान्यतः पौष्टिक सामग्री असते जी वनस्पती प्रथिनांमध्ये आढळत नाही. खालील पोषक तत्वांच्या बाबतीत प्राणी प्रथिने वनस्पती प्रथिनांशी तुलना करता येतात: पेक्षा श्रीमंत:

• व्हिटॅमिन बीएक्सएनयूएमएक्स
• व्हिटॅमिन डी
• DHA
• जस्त

तर, आपण वनस्पती प्रथिने खावे की प्राणी प्रथिने?

वनस्पतींच्या अन्नामध्ये काही वनस्पती संयुगे असतात जी प्राण्यांच्या अन्नामध्ये नसतात. निरोगी आहारासाठी, दोन्ही प्रथिने स्त्रोत संतुलित पद्धतीने सेवन केले पाहिजेत.

भाज्या प्रथिने फायदे

वनस्पतींसह खाण्याच्या पद्धतीचे काही फायदे, ज्याला शाकाहारी पोषण म्हणतात, संशोधनांद्वारे निश्चित केले गेले आहेत.

• हर्बल पोषण वजन कमी करण्यास मदत करते.
• त्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहतो.
• कोलेस्टेरॉल कमी करते.
• यामुळे कर्करोग आणि हृदयविकाराने मृत्यू होण्याचा धोका कमी होतो.
• हे रक्तातील साखरेवर नियंत्रण मिळवून मधुमेह होण्याचा धोका कमी करते.

प्राणी प्रथिनांचे फायदे

जरी वनस्पती प्रथिनांच्या तुलनेत प्राणी प्रथिने सामान्यतः अस्वस्थ मानली जातात, परंतु ते जोपर्यंत कमी प्रमाणात सेवन केले जातात तोपर्यंत ते फायदेशीर असतात.

• त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
• जे लोक नियमितपणे मासे खातात त्यांना हृदयविकाराचा झटका, पक्षाघात आणि हृदयविकारामुळे मृत्यूचा धोका कमी असतो. 
• अंडी खाल्ल्याने तृप्ति मिळून वजन कमी होण्यास मदत होते. 
• हे दुबळे स्नायू तयार करण्यास मदत करते. त्यामुळे वयाबरोबर होणारे स्नायूंचे नुकसान कमी होते.

सारांश करणे; 

प्रथिने हे अमीनो ऍसिडच्या साखळीत एकत्र जोडल्या गेल्यामुळे तयार झालेल्या सेंद्रिय संयुगांना दिलेले नाव आहे. एका प्रथिनासाठी 20 वेगवेगळ्या अमिनो आम्लांची आवश्यकता असते ज्यात शेकडो अमीनो आम्ले लांब साखळीत एकत्र जोडलेले असतात.

दैनंदिन प्रथिनांची गरज व्यक्तीपरत्वे वेगवेगळी असते. सरासरी, एखाद्या व्यक्तीला शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 0.8 ग्रॅम प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे. गर्भवती महिला आणि क्रीडापटूंची दैनंदिन प्रथिनांची गरज या मूल्यापेक्षा जास्त आहे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये चिकन ब्रेस्ट, रेड मीट, टर्की, मासे आणि सीफूड, दूध, दही, चीज, मटार, ब्रोकोली, चिया सीड्स, फ्लेक्स सीड्स, मसूर, भोपळ्याच्या बिया, अक्रोड, ओट्स, बार्ली आणि क्विनोआ यांचा समावेश होतो.

संदर्भ: 1, 2, 3, 4, 5