प्रथिने आरोग्यासाठी महत्त्वाची आहेत. हे असे अन्न आहे जे शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज सेवन केले पाहिजे. प्रथिने दररोज घेतले जाणारे प्रमाण 0.8 ग्रॅम प्रति किलोग्राम आहे. तथापि, अभ्यास दर्शवितात की वजन कमी करण्यासाठी या रकमेपेक्षा बरेच काही घेतले पाहिजे.
प्रथिने म्हणजे काय, ते महत्त्वाचे का आहे?
प्रथिनेहे कर्बोदकांमधे आणि चरबीसह तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी एक आहे. हे आपल्या शरीरात खालील कार्ये करते:
दुरुस्ती आणि देखभाल
प्रथिने हा स्नायू, हाडे, त्वचा आणि केस यांचा मुख्य घटक आहे. या ऊतकांची सतत दुरुस्ती केली जाते आणि नवीन प्रथिने बदलली जातात.
संप्रेरक
रासायनिक संदेशवाहक प्रथिने आपल्या शरीरातील पेशी आणि अवयवांना एकमेकांशी संवाद साधण्यास सक्षम करतात.
enzymes
एन्झाईम्स ही प्रथिने असतात आणि आपल्या शरीरात होणाऱ्या हजारो रासायनिक अभिक्रिया त्यांना चालवतात.
वाहतूक आणि स्टोरेज
काही प्रथिने महत्त्वाच्या रेणूंना आवश्यक त्या ठिकाणी पोहोचवण्यास मदत करतात. उदाहरणार्थ, प्रथिने हिमोग्लोबिन शरीराच्या पेशींमध्ये ऑक्सिजन वाहून नेतो.
प्रथिने अमीनो ऍसिड म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या लहान युनिट्सपासून बनलेले असतात. 22 अमीनो ऍसिडपैकी, 9 "आवश्यक" मानले जातात, म्हणजे ते अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे; कारण आपले शरीर ते करू शकत नाही. महत्त्वाचे म्हणजे, काही पदार्थ त्यांच्या अमीनो ऍसिड प्रोफाइलवर आधारित इतरांपेक्षा चांगले प्रथिने देतात.
प्राणी उत्पादनांना "पूर्ण प्रथिने" मानले जाते कारण ते शरीराला आवश्यक असलेल्या इष्टतम प्रमाणात आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करतात. यामध्ये अंडी, डेअरी, मांस, मासे आणि पोल्ट्री यांचा समावेश आहे.
भाजीपाला प्रथिने प्रत्येक महत्त्वाचे अमिनो आम्ल पुरेशा प्रमाणात पुरवत नाहीत, परंतु संपूर्ण प्रथिने तयार करण्यासाठी इतर वनस्पती स्त्रोतांसह एकत्र केले जाऊ शकतात. सोयाबीन, कडधान्ये, धान्ये, सोया, नट आणि बिया ही उच्च-प्रथिने वनस्पती अन्नाची उदाहरणे आहेत.
प्रथिनांची गुणवत्ता महत्त्वाची असली तरी, प्रथिने किती प्रमाणात वापरली जातात हे देखील महत्त्वाचे आहे.
वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनांचे महत्त्व काय आहे?
भूक आणि तृप्ति
जास्त प्रथिने खाल्ल्याने दीर्घकाळ भूक आणि भूक कमी होण्यास मदत होते. प्रथिने PYY आणि GLP-1 सारख्या संप्रेरकांचे उत्पादन वाढवतात, हे दोन संप्रेरके तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, ते "भूक संप्रेरक" म्हणून ओळखले जाते. घर्लिन पातळी कमी होण्यास मदत होते.
12 निरोगी महिलांच्या नियंत्रित अभ्यासात, उच्च-प्रथिने आहार असलेल्या गटामध्ये कमी-प्रथिने आहाराच्या गटाच्या तुलनेत जास्त GLP-1 पातळी आणि परिपूर्णतेची भावना होती.
भूक आणि तृप्ततेवर या परिणामांमुळे, जास्त प्रमाणात प्रथिने खाल्ल्याने कालांतराने अन्नाचे सेवन नैसर्गिकरित्या कमी होते.
एका अभ्यासात, जेव्हा 19 निरोगी तरुण प्रौढांना 30% प्रथिनेयुक्त आहारावर त्यांना हवे तितके खाण्याची परवानगी देण्यात आली होती, जेव्हा त्यांनी 10% प्रथिने आहाराचे पालन केले तेव्हा त्यांनी दररोज सरासरी 441 कमी कॅलरी वापरल्या.
वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने सर्वात महत्वाचा प्रभाव म्हणजे चयापचय दरात लक्षणीय वाढ जे पचन दरम्यान होते.
चयापचय दर
जर तुम्ही जास्त प्रथिने खाल्ले तर तुम्ही बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या वाढते. प्रथिने पचवल्याने चयापचय दर कार्बोहायड्रेट आणि चरबी पचवण्याच्या तुलनेत 25-30% वाढतो. अनेक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्रथिनेयुक्त जेवणातून कित्येक तास जास्त कॅलरीज बर्न होतात.
निरोगी तरुण स्त्रियांच्या अभ्यासात, एका दिवसासाठी उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवण खाल्ल्याने चयापचय दर एका दिवसासाठी उच्च-कार्बयुक्त जेवण खाण्यापेक्षा जवळजवळ दुप्पट वाढला.
शरीर रचना
प्रथिनांची भूक कमी करण्याची, तृप्तता वाढवण्याची आणि चयापचय गती वाढवण्याची क्षमता स्लिमिंगला मदत करते. अनेक उच्च-गुणवत्तेच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्रथिनांचे सेवन वाढल्याने वजन आणि चरबी कमी होते.
65 जास्त वजन असलेल्या आणि लठ्ठ महिलांच्या सहा महिन्यांच्या आहार अभ्यासात, उच्च-प्रथिने गटाने उच्च-कार्ब गटापेक्षा 43% जास्त चरबी गमावली.
साधारणपणे, जेव्हा कॅलरीजचे सेवन कमी होते, तेव्हा चयापचय मंदावतो. हे अंशतः स्नायूंच्या नुकसानामुळे होते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जास्त प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन केल्याने स्नायूंची झीज टिकवून ठेवता येते आणि चयापचय दर वाढतो.
उच्च प्रथिने आहारहे प्रमाण प्रथिन आहाराच्या तुलनेत वजन कमी करण्यात, स्नायूंच्या वस्तुमानाचे रक्षण करण्यासाठी आणि चयापचय कमी होण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी अधिक प्रभावी आहे.
प्रथिनांचे इतर फायदेशीर प्रभाव
वजन कमी करण्यावर त्याच्या सकारात्मक प्रभावांव्यतिरिक्त, प्रथिनेचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत:
स्नायू वस्तुमान वाढवते
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उच्च प्रथिनांचे सेवन, प्रतिकार प्रशिक्षणासह एकत्रित केल्यावर, स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढू शकते.
वृद्धत्वात स्नायूंचे नुकसान कमी करते
अनेक लोक वयानुसार स्नायू गमावतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की निरोगी वृद्ध पुरुषांमध्ये आणि वयोमानानुसार स्नायू वाया जात असलेल्या लोकांमध्ये, प्रथिनांचे दररोज सेवन केल्याने स्नायूंचे आरोग्य राखण्यास मदत होते.
हाडे मजबूत करते
प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्याने हाडांचे आरोग्य सुधारते. एका अभ्यासात, प्राणी प्रथिने घेतलेल्या वृद्ध महिलांना हिप फ्रॅक्चरचा धोका 69% कमी होता.
जखमा बरे
अभ्यास, उच्च प्रथिने आहारते शस्त्रक्रिया किंवा दुखापतीशी संबंधित जखमा बरे होण्यास गती देऊ शकते हे दर्शविले आहे.
तुम्ही दररोज किती प्रथिने खावे?
दररोज किती प्रमाणात प्रथिने वापरली पाहिजेत हे काहीसे विवादास्पद आहे. प्रति किलोग्रॅम प्रथिने 0.8 ग्रॅम शिफारसीय आहे. या प्रकरणात, 68 किलो वजनाच्या व्यक्तीला दररोज सुमारे 54 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतील.
खरंच, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की वृद्ध प्रौढांना अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असते, असा निष्कर्ष काढला जातो की 1,3 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वय-संबंधित स्नायूंचे नुकसान टाळण्यास मदत करू शकते.
वजन कमी करण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्यासाठी उच्च प्रथिने आहार1.2-1.6 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम आणि 20-30% रोजच्या कॅलरी पुरवल्या पाहिजेत.
तसेच, एका जेवणात बहुतेक प्रथिने घेण्याऐवजी, दिवसभर समान प्रमाणात पसरवणे आवश्यक आहे. हे शरीराला प्रथिने सर्वात कार्यक्षमतेने वापरण्यास अनुमती देते.
प्रथिने-जड आहार कसा बनवायचा?
उच्च प्रथिने आहार हे अनुसरण करणे सोपे आहे आणि आपण आपल्या स्वतःच्या खाद्य प्राधान्यांनुसार ते सानुकूलित करू शकता. उदाहरणार्थ, तुमची रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्ही कमी-कार्ब, उच्च-प्रथिनेयुक्त आहाराचे पालन करू शकता.
येथे प्रथिने आधारित आहार कार्यक्रम तयार करताना विचारात घेण्याच्या गोष्टी:
अन्न डायरी ठेवा
फूड डायरी सुरू करा आणि हजारो पदार्थांसाठी प्रथिने मूल्ये प्रदान करणारे फोन अॅप किंवा वेबसाइट वापरून तुमची स्वतःची कॅलरी लक्ष्ये सेट करा.
अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेवणात किमान 25 ग्रॅम प्रथिने खाल्ल्याने वजन कमी होते, स्नायूंची देखभाल होते आणि संपूर्ण आरोग्य सुधारते.
प्राणी आणि वनस्पती प्रथिने खा
दोन्ही प्रकारांचे मिश्रण खाल्ल्याने तुमचा आहार एकूणच अधिक पौष्टिक बनण्यास मदत होते.
उच्च दर्जाचे प्रथिने स्त्रोत निवडा
खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि डेली मीट सारख्या प्रक्रिया केलेल्या मांसाऐवजी, ताजे मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि इतर प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करा.
संतुलित खा
प्रत्येक जेवणात भाज्या, फळे आणि इतर वनस्पतीजन्य पदार्थांसह उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ संतुलित करा.
उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी
भाज्या
बीन्स सारख्या शेंगा प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. लाल mulletकाळ्या डोळ्यांचे वाटाणे, काळ्या डोळ्यांचे वाटाणे, मसूर यासारखे पदार्थ शरीराला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने, लोह, आहारातील फायबर आणि कॅल्शियम प्रदान करू शकतात. शेंगांच्या एक कप सर्व्हिंगमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण खालीलप्रमाणे आहे;
सोयाबीन - 28,6 ग्रॅम
मसूर - 17.9 ग्रॅम
मूग - 14.2 ग्रॅम
वाटाणे - 16.3 ग्रॅम
सुक्या सोयाबीन - 17.4 ग्रॅम
किडनी बीन्स - 15.3 ग्रॅम
ब्लॅक बीन्स - 15.2 ग्रॅम
लिमा बीन्स - 14.7 ग्रॅम
काळ्या डोळ्यांचे वाटाणे - 13.2 ग्रॅम
चणे - 14.5 ग्रॅम
एडामामे - 17 ग्रॅम
नट आणि बिया
बदाम, अंबाडीच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया, चिया बिया, शेंगदाणे इ. नट आणि बिया यांसारखे नट आणि बिया हे प्रथिने, मॅग्नेशियम, सेलेनियम, तांबे, जस्त, निरोगी चरबी आणि आहारातील फायबरचे समृद्ध स्रोत आहेत.
ते जळजळ कमी करण्यास, भूक कमी करण्यास आणि ऊर्जा प्रदान करण्यात मदत करतात. काही काजू आणि बियांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण येथे आहे:
अक्रोड - 4.3 ग्रॅम
बदाम - 6 ग्रॅम
शेंगदाणे - 7 ग्रॅम
फ्लेक्ससीड - 5 ग्रॅम
भोपळ्याच्या बिया - 5 ग्रॅम
चिया बिया - 4.7 ग्रॅम
मॅकाडॅमिया नट्स - 2.2 ग्रॅम
पाइन नट्स - 3.9 ग्रॅम
पिस्ता - 6 ग्रॅम
मशरूम
100 ग्राम मशरूम त्यात 3 ग्रॅम प्रथिने असतात. ते चिकन किंवा टर्कीसाठी एक सोपा पर्याय असू शकतात. जर तुम्हाला ऍलर्जी असेल तर तुम्ही मशरूमचे सेवन टाळावे.
बुरशी
एक चमचा बुरशी 1.2 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे मॅंगनीज, जस्त, लोह, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन के आणि ई, फोलेट आणि थायामिन, 20 आवश्यक अमीनो ऍसिड आणि ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
स्पिरुलिना
स्पिरुलिनाहा एक निळा-हिरवा शैवाल आहे जो अत्यंत पौष्टिक आणि प्रथिनांचा खूप चांगला स्रोत आहे. स्पिरुलीनाच्या एका चमचेमध्ये ४ ग्रॅम प्रथिने असतात. हे टॅब्लेट किंवा पावडर स्वरूपात उपलब्ध आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम नैसर्गिक पूरकांपैकी एक आहे.
अंडी
अंडी पंचा आणि अगदी संपूर्ण अंडी देखील स्नायू तयार करण्यात आणि ताकद वाढवण्यास मदत करतात. काही संशोधकांनी असे म्हटले आहे की दिवसातून 3 अंडी खाल्ल्याने स्नायू वाढण्यास मदत होते.
ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड जळजळ बरे करण्यास मदत करते, रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग होण्यास प्रतिबंध देखील करते.
अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या उपस्थितीमुळे अनेक शारीरिक कार्यांसाठी आणि स्नायू मिळविण्यासाठी हे आवश्यक आहे.
सोयाबीन दुध
ज्यांना वनस्पतींचे दूध आवडते त्यांच्यासाठी सोया मिल्क हा उत्तम पर्याय आहे. हे प्रथिने समृद्ध आहे - प्रति सर्व्हिंग सुमारे 7 ग्रॅम.
शाकाहारी लोकांना दररोज 2-3 वेळा प्रथिने खाण्याची शिफारस केली जात असल्याने, सोया दूध आणि इतर सोया उत्पादने त्यांच्या दैनंदिन गरजा सहज पूर्ण करतात. सोया दूध देखील पोटॅशियम प्रदान करते.
पालक
100 ग्राम पालक त्यात २.९ ग्रॅम प्रथिने असतात. हे जीवनसत्त्वे ए, सी आणि के, फोलेट, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, ओमेगा 2.9 फॅटी ऍसिड आणि आहारातील फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
उच्च प्रथिने आहार हे बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित आणि आरोग्यदायी आहे. तथापि, विशिष्ट आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांसाठी ते योग्य असू शकत नाही.
सामान्य किडनी कार्य असलेल्या लोकांमध्ये जास्त प्रथिने घेतल्याने किडनीच्या समस्या निर्माण होतात हा गैरसमज आहे. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की मधुमेह आणि प्रारंभिक अवस्थेतील किडनी रोग असलेल्या जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये 12 महिने 30% प्रथिने वजन कमी करणारा आहार घेतल्यावर मूत्रपिंडाचे कार्य बिघडत नाही.
दुसरीकडे, ज्या लोकांना आधीच मध्यम ते गंभीर मूत्रपिंडाचा आजार आहे त्यांनी त्यांच्या मूत्रपिंडाचे कार्य टिकवून ठेवण्यासाठी प्रथिनांचे सेवन कमी केले पाहिजे.
उच्च प्रथिने आहार, संवेदनशील लोकांच्या किडनी स्टोनला देखील प्रोत्साहन देऊ शकते. एका अभ्यासात असे आढळून आले की हे भाजीपाला प्रथिनांपेक्षा जास्त प्रमाणात प्राणी प्रथिनांसाठी खरे आहे.
याव्यतिरिक्त, यकृत रोग किंवा इतर गंभीर आरोग्य स्थिती असलेले लोक, उच्च प्रथिने आहारावर सुरू करण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
परिणामी;
प्रथिने एक अद्वितीय आणि महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व आहे. जास्त प्रथिनांचे सेवन भूक, वजन, शरीर रचना, वृद्धत्व आणि एकूण आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पाडते.
उच्च प्रथिने आहार पासून जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी, प्रथिनांचे सेवन दिवसभर पसरवणे, उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने स्त्रोत निवडणे आणि निरोगी चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलन राखणे आवश्यक आहे.
