स्नायू हे सक्रिय ऊतक आहेत जे आपण विश्रांती घेत असताना देखील ऊर्जा वापरतात. जास्त स्नायू असल्‍याने आरामातही अधिक कॅलरी बर्न होऊन वजन कमी होण्यास मदत होते. वयानुसार स्नायू तयार करणे महत्त्वाचे होते. कारण जसजसे तुमचे वय वाढत जाते तसतसे स्नायूंचे नुकसान वाढते आणि काही अनिष्ट परिणाम होऊ शकतात. स्नायू तयार करण्यासाठी खेळ हा एक क्रियाकलाप आहे ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये. खेळाइतकीच महत्त्वाची दुसरी गोष्ट म्हणजे अन्न. स्नायू तयार करणारे पदार्थ या प्रक्रियेस समर्थन देतात. या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात.
स्नायू तयार करण्यासाठी दररोज 1.4 ते 2 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनाची शिफारस केली जाते. प्रथिने प्राणी आणि वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात. तर या प्रक्रियेत स्नायू तयार करण्यासाठी आपण काय खावे?
स्नायू तयार करणारे पदार्थ
मठ्ठा प्रथिने
मठ्ठा प्रथिनेहे दुधात नैसर्गिकरीत्या आढळणाऱ्या विशिष्ट प्रथिनांचे मिश्रण आहे. हे पूरक म्हणून विकले जाते. हे सर्व खाद्यपदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले अन्न आहे. कारण ते लवकर शोषले जाते. प्रतिकार व्यायामासह स्नायूंचे प्रमाण वाढवते.
मटार
शिजवलेले एक वाटी मटार हे 9 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. स्नायू तयार करण्यास मदत करणारा हा एक पदार्थ आहे. वाटाणा प्रोटीन पावडर शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत आहे.
दूध
अमीनो ऍसिडने भरलेले दूध व्यायामानंतर स्नायूंच्या प्रथिनांचे संश्लेषण वाढवते. हे स्नायू दुखणे आणि कार्य कमी करते.
शेंगा
स्नायू तयार करणाऱ्या शेंगांमध्ये बीन्स, मसूर आणि हरभरा आढळले आहे. शेंगा स्नायूंच्या कार्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे देतात.
बदाम
काजूंपैकी बदामामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण सर्वाधिक असते. एक मूठभर बदाम त्यात सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. तसेच पोट भरून भूक नियंत्रित करते.
एक अंडी हे सुमारे 6 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. हे स्नायू तयार करणारे अन्न आहे जे ऍथलेटिक कामगिरी सुधारते.
मीन
ट्यूना, सॅल्मन आणि सार्डिनसारखे तेलकट मासे स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रभावी आहेत. त्यात असलेले ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् स्नायू प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करतात.
क्विनोआ
क्विनोआत्यात प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह स्नायू तयार करण्यासाठी सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. हे स्नायू तयार करणार्‍या अन्नांपैकी एक आहे कारण अमीनो ऍसिड उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांमध्ये शोषले जातात.
चिकन
चिकन आणि इतर पोल्ट्री हे प्रथिनांचे कमी चरबीचे स्रोत आहेत. सरासरी चिकन ब्रेस्ट 50 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. एमिनो अॅसिड ल्युसीन, जे वय-संबंधित स्नायूंच्या नुकसानास प्रतिबंध करते आणि स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देते, ते देखील पोल्ट्रीमध्ये आढळते.
ऑयस्टर
ऑयस्टर स्नायू बनवणारे पदार्थ कदाचित सर्वोत्तम नसतील, परंतु ते प्रति 100 ग्रॅम 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने प्रदान करतात. त्यात एक प्रभावी पोषक प्रोफाइल आहे. त्यात चिकनच्या तुलनेत जास्त लोह आणि जस्त असते.
