ब्रोकोली म्हणजे काय, किती कॅलरीज? फायदे, हानी आणि पौष्टिक मूल्य

ब्रोकोलीत्यांच्या फायदेशीर आरोग्य प्रभावांसाठी सुपर भाज्या म्हणतात. कोबी, फुलकोबी आणि ब्रसेल्स अंकुरलेले शी संबंधित आहे. "ब्रासिका ओलेरेसिया म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या वनस्पती प्रजातींशी संबंधित आहे

ही उच्च पौष्टिक मूल्य असलेली भाजी आहे कारण त्यात जीवनसत्त्वे सी आणि के, लोह आणि पोटॅशियम खनिजे यांसारखी महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. त्यात अनेक भाज्यांपेक्षा जास्त प्रथिने देखील असतात.

ब्रोकोली, जी तुम्ही कच्ची, शिजवून किंवा वाफवून खाऊ शकता, त्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. 

 ब्रोकोलीचे पोषण आणि कॅलरी मूल्य

भाज्यांचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे त्यातील पौष्टिकता. हे विविध प्रकारच्या जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि इतर बायोएक्टिव्ह संयुगेने भरलेले आहे. 91 कप (XNUMX ग्रॅम) कच्चा ब्रोकोली मूल्ये खालील प्रमाणे:

कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम

प्रथिने: 2.6 ग्रॅम

चरबी: 0.3 ग्रॅम

फायबर: 2.4 ग्रॅम

व्हिटॅमिन सी: RDI च्या 135%

व्हिटॅमिन ए: RDI च्या 11%

व्हिटॅमिन के: RDI च्या 116%

व्हिटॅमिन बी 9 (फोलेट): RDI च्या 14%

पोटॅशियम: RDI च्या 8%

फॉस्फरस: RDI च्या 6%

सेलेनियम: RDI च्या 3%

भाजी शिजवून किंवा कच्ची खाल्ली जाऊ शकते - दोन्ही पूर्णपणे निरोगी आहेत परंतु भिन्न पोषक प्रोफाइल आहेत.

शिजवण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धती जसे की उकळणे, मायक्रोवेव्हिंग करणे, तळणे आणि वाफाळणे या भाजीच्या पोषक रचनांमध्ये बदल करतात, विशेषत: व्हिटॅमिन सी तसेच विद्रव्य प्रथिने आणि साखर कमी करण्याच्या बाबतीत. स्टीमिंगचा कमीत कमी नकारात्मक प्रभाव पडतो.

तरीही, कच्ची किंवा शिजवलेली ब्रोकोली व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. 78 ग्रॅम शिजवलेली ब्रोकोली रोजच्या शिफारस केलेल्या रकमेच्या 84% पुरवते - ते दीड आहे नारिंगीच्या व्हिटॅमिन सी सामग्रीच्या समतुल्य

ब्रोकोली जीवनसत्व, खनिज आणि प्रथिने मूल्य

जवळजवळ 90% पाणी असलेले ब्रोकोली कॅलरीज ही कमी भाजी आहे. 100 ग्रॅम 34 कॅलरीज प्रदान करते.

कार्बोहायड्रेट

ब्रोकोली मध्ये carbs त्यात प्रामुख्याने फायबर आणि साखर असते. एकूण कार्बोहायड्रेट सामग्री प्रति कप 3.5 ग्रॅम आहे. 

जीवन

जीवननिरोगी जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. आतड्यांसंबंधी आरोग्य, विविध रोग टाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, तंतुमय पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे.

1 कप (91 ग्रॅम) कच्ची ब्रोकोली 2.4 ग्रॅम फायबर असते. हा दर रोजच्या फायबरच्या 5-10% च्या समतुल्य आहे.

ब्रोकोली प्रथिने रक्कम

प्रथिने तो शरीराचा बिल्डिंग ब्लॉक आहे. शरीराच्या देखभाल, वाढ आणि दुरुस्तीसाठी ते आवश्यक आहे. इतर सामान्यतः वापरल्या जाणार्या भाज्यांच्या तुलनेत ब्रोकोलीमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण खूप आहे. (त्याच्या कोरड्या वजनाच्या 29%)

जीवनसत्त्वे आणि खनिजे

ब्रोकोलीमध्ये विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. सर्वात सामान्य आहेत:

व्हिटॅमिन सी

त्वचेच्या आरोग्यावर आणि रोगप्रतिकारक शक्तीवर त्याची महत्त्वपूर्ण कार्ये आहेत. व्हिटॅमिन सी एक antioxidant आहे. ४५ ग्रॅम कच्ची ब्रोकोली रोजच्या व्हिटॅमिन सी च्या ७५% गरज पूर्ण करते.

व्हिटॅमिन K1

त्यात व्हिटॅमिन K1 चे लक्षणीय प्रमाण आहे, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि रक्त गोठण्यासाठी आवश्यक आहे.

फोलेट (व्हिटॅमिन बी 9)

विशेषत: गर्भधारणा फॉलेट, जे या कालावधीत अत्यंत आवश्यक असते, सामान्य ऊतींची वाढ आणि पेशींचे पुनरुत्पादन यासारख्या कार्यांमध्ये भाग घेते.

पोटॅशियम

हे आवश्यक खनिज रक्तदाब नियंत्रण आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या प्रतिबंधासाठी आवश्यक आहे.

मॅंगनीज

संपूर्ण धान्यांमध्ये हे शोध काढूण घटक, भाज्याफळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात.

लोखंड

लाल रक्तपेशींपर्यंत ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी जबाबदार असलेल्या या घटकाची महत्त्वपूर्ण कार्ये आहेत.

त्यामध्ये इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील कमी प्रमाणात असतात. खरं तर, ब्रोकोलीमध्ये शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी थोड्या प्रमाणात असतात.

ब्रोकोलीमध्ये आढळणारी इतर वनस्पती संयुगे

असंख्य आरोग्य फायद्यांसह, ब्रोकोलीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि विविध वनस्पती संयुगे देखील समृद्ध आहेत.

सल्फोराफेन

हे भाजीपाला सर्वात मुबलक आणि केंद्रित संयुग आहे. यात कर्करोगापासून संरक्षण प्रदान करण्याचे कार्य आहे.

इंडोल 3 कार्बिनॉल

कर्करोगाविरूद्ध संरक्षणात्मक प्रभाव म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या या कंपाऊंडमध्ये अद्वितीय पौष्टिक गुणधर्म आहेत.

कॅरोटीनोइड्स

डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन, बीटा कॅरोटीन तो आहे.

केम्पफेरोल

हे हृदय आरोग्य, कर्करोग, जळजळ आणि ऍलर्जींविरूद्ध संरक्षणात्मक प्रभावांसह एक अँटिऑक्सिडेंट आहे.

quercetin

हे एक अँटिऑक्सिडेंट आहे ज्याचा उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब कमी करणारा प्रभाव असतो.

ब्रोकोलीचे फायदे काय आहेत?

शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स असतात

भाजीमध्ये असलेले अँटिऑक्सिडंट घटक हे त्याच्या फायद्यांचे सर्वात मोठे स्त्रोत आहे.

antioxidants,रेणू आहेत जे मुक्त रॅडिकल्समुळे होणारे सेल नुकसान रोखतात किंवा तटस्थ करतात. हे संपूर्ण आरोग्यावर संरक्षणात्मक प्रभाव प्रदान करते, तसेच शरीरातील जळजळ कमी करते.

ब्रोकोली, पचन दरम्यान एक शक्तिशाली antioxidant सल्फोराफेन त्यात ग्लुकोफानफॅनचे उच्च स्तर आहे, एक संयुग ज्यामध्ये रूपांतरित केले जाते

टेस्ट-ट्यूब आणि प्राणी अभ्यास दर्शविते की सल्फोराफेनचे आरोग्य फायदे आहेत, जसे की रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करणे आणि जुनाट रोगाचा विकास रोखणे.

भाजीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन देखील असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि डोळ्यातील सेल्युलर नुकसान टाळू शकतात.

त्याच्या सामग्रीतील बायोएक्टिव्ह संयुगे जळजळ कमी करतात

ब्रोकोली शरीराच्या ऊतींमधील जळजळ कमी करण्यासाठी ज्ञात विविध बायोएक्टिव्ह संयुगे असतात. यापैकी एक म्हणजे केम्पफेरॉल, एक फ्लेव्होनॉइड ज्याने प्राणी आणि चाचणी-ट्यूब अभ्यास दोन्हीमध्ये दाहक-विरोधी क्षमता दर्शविली आहे.

तंबाखू सेवन करणाऱ्यांचा एक छोटासा मानवी अभ्यास, ब्रोकोली खाणेn मुळे जळजळ होण्याच्या चिन्हकांमध्ये लक्षणीय घट झाल्याचे दिसून आले.

काही प्रकारच्या कर्करोगापासून संरक्षण प्रदान करते

ब्रोकोली क्रूसिफेरस भाज्या जसे की क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये अनेक बायोएक्टिव्ह संयुगे असतात जे काही जुनाट आजारांमुळे होणारे पेशींचे नुकसान कमी करू शकतात.

असंख्य लहान अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की क्रूसिफेरस भाज्यांचे सेवन विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगापासून संरक्षण करू शकते:

- छाती

- प्रोस्टेट

- जठरासंबंधी / पोट

- कोलोरेक्टल

- मूत्रपिंड

- मूत्राशय कर्करोग

रक्तातील साखर नियंत्रण प्रदान करते

ब्रोकोली खाणेमधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करते. हा फायदा भाजीपाल्यातील अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीशी संबंधित आहे.

एक मानवी अभ्यास टाईप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांवर होता ज्यांनी एक महिना दररोज ही भाजी खाल्ली. इन्सुलिन प्रतिरोधमध्ये लक्षणीय घट दर्शविली

भाजी चांगली आहे फायबर स्त्रोत आहे. काही अभ्यासानुसार, आहारातील फायबरचा जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने रक्तातील साखर कमी होते.

हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते

अनेक अभ्यास, ब्रोकोलीहे दर्शविते की हृदयाचे आरोग्य अनेक प्रकारे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.

"खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड भारदस्त रक्त पातळी हृदयरोगासाठी एक प्रमुख जोखीम घटक आहे.

एक अभ्यास, चूर्ण ब्रोकोली गोळी ट्रायग्लिसराइड्स आणि "खराब" एलडीएल कोलेस्टेरॉल लक्षणीयरीत्या कमी झाल्याचे आढळले, तर उपचार घेतलेल्या लोकांमध्ये "चांगले" एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढली.

काही संशोधने या कल्पनेचे समर्थन करतात की भाजीमध्ये विशिष्ट अँटिऑक्सिडंट्समुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

बद्धकोष्ठता कमी करते

ब्रोकोलीफायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स समृद्ध आहेत - जे दोन्ही निरोगी आतडे कार्य आणि पाचन आरोग्यास समर्थन देतात.

आतड्यांची नियमितता आणि कोलनमध्ये मजबूत निरोगी बॅक्टेरिया समुदाय हे पाचन आरोग्याचे दोन महत्त्वाचे घटक आहेत. ब्रोकोली तंतुमय आणि अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध अन्न खाणे, जसे की, निरोगी आतड्याचे कार्य राखण्यात भूमिका बजावते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता सारख्या अनेक लोकांना प्रभावित करणारे प्रमुख आजार कमी होण्यास मदत होते.

मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देते

या क्रूसिफेरस भाजीतील काही पोषक आणि बायोएक्टिव्ह संयुगे मानसिक घट कमी करतात आणि निरोगी मेंदू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यास समर्थन देतात.

960 वृद्धांचा अभ्यास, ब्रोकोली गडद हिरव्या भाज्या, जसे की भाज्या, वृद्धत्वाशी संबंधित मानसिक घट होण्यापासून संरक्षण करते.

याव्यतिरिक्त, प्राण्यांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की भाजीपाल्यातील कॅम्पफेरॉल या संयुगाने उपचार केलेल्या उंदरांना सेरेब्रल पाल्सीचे प्रमाण कमी होते आणि स्ट्रोक सारख्या घटनेनंतर मज्जातंतूचे ऊतक कमी होते.

ब्रोकोली वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करते

वृद्धत्वाची प्रक्रिया मुख्यत्वे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि आयुर्मानात कमी झालेल्या चयापचय कार्यास कारणीभूत आहे.

वृद्धत्व ही एक अपरिहार्य नैसर्गिक प्रक्रिया असली तरी, पौष्टिक गुणवत्ता, वय-संबंधित रोग, अनुवांशिक अभिव्यक्ती आणि विकास वृद्धत्वाची प्रक्रिया लांबणीवर टाकण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

अभ्यास, ब्रोकोली या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सल्फोराफेन, एक प्रमुख बायोएक्टिव्ह कंपाऊंड, अँटिऑक्सिडंट जनुकांची अभिव्यक्ती वाढवून वृद्धत्वाची जैवरासायनिक प्रक्रिया मंद करण्याची क्षमता असू शकते.

प्रतिकारशक्ती मजबूत करते

मानवी रोगप्रतिकारक प्रणाली जटिल आहे आणि योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात पोषक तत्वांची आवश्यकता असते.

व्हिटॅमिन सीनिर्विवादपणे रोगप्रतिकारक कार्यासाठी सर्वात महत्वाचे पोषक आहे आणि ब्रोकोलीदेखील उच्च प्रमाणात उपस्थित आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन सी विविध रोगांच्या प्रतिबंध आणि उपचारांमध्ये भूमिका बजावते. 

सामान्यतः, सर्वात जास्त व्हिटॅमिन सी संत्र्यामध्ये असल्याचे मानले जाते, जरी ब्रोकोली या संदर्भात नक्कीच दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही - अर्धा कप सर्व्हिंग (78 ग्रॅम) शिजवलेल्या 84% या जीवनसत्वासाठी दररोज सेवन केले जाते.

दंत आणि तोंडी आरोग्याचे समर्थन करते

ब्रोकोलीमौखिक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि दंत रोग टाळण्यासाठी ज्ञात पोषक तत्वांची श्रेणी समाविष्ट आहे.

भाज्या, व्हिटॅमिन सी आणि कॅल्शियमहे पिठाचा एक चांगला स्त्रोत आहे आणि दोन्ही पिरियडॉन्टल रोगाचा धोका कमी करतात.

कच्ची ब्रोकोली खाणे काही स्त्रोतांनुसार, ते दंत प्लेक कमी करते आणि दात पांढरे करण्यास मदत करते. तथापि, याचे समर्थन करण्यासाठी कोणतेही निर्णायक वैज्ञानिक डेटा नाही.

हाडांचे आरोग्य आणि सांधे यांचे समर्थन करते

या भाजीत अनेक पोषक घटक असतात हाडांचे आरोग्यहे हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि हाडांशी संबंधित विकार टाळण्यासाठी ओळखले जाते.

भाजीपाला, चांगला व्हिटॅमिन के आणि कॅल्शियम, मजबूत, निरोगी हाडे राखण्यासाठी दोन महत्वाचे पोषक.

हे निरोगी हाडांसाठी देखील आवश्यक आहे. फॉस्फरस, त्यात झिंक, जीवनसत्त्वे ए आणि सी देखील असतात.

चाचणी ट्यूब अभ्यास ब्रोकोली हे दर्शविते की त्यातील सल्फोराफेन ऑस्टियोआर्थराइटिस टाळण्यास मदत करू शकते.

सूर्यप्रकाशापासून त्वचेचे रक्षण करते

त्वचेचा कर्करोग वाढत आहे, अंशतः खराब झालेले ओझोन थर आणि अल्ट्राव्हायोलेट (UV) किरणांच्या संपर्कामुळे.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की या भाजीतील बायोएक्टिव्ह संयुगे त्वचेच्या कर्करोगास कारणीभूत असलेल्या अतिनील किरणोत्सर्गाच्या नुकसानापासून संरक्षण करू शकतात. 

सूर्यप्रकाशानंतर मानवी अभ्यास ब्रोकोली अर्कहे दर्शविले गेले आहे की त्वचेचे नुकसान आणि कर्करोगाच्या विकासाविरूद्ध ऋषीचा महत्त्वपूर्ण संरक्षणात्मक प्रभाव आहे.

गरोदरपणात ब्रोकोली खाण्याचे फायदे

गर्भधारणेदरम्यान बाळाला आणि आई दोघांनाही आधार देण्यासाठी शरीराला भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि प्रथिने आवश्यक असतात.

ब्रोकोली हे बी व्हिटॅमिनचा एक चांगला स्रोत आहे - म्हणजे, त्यात व्हिटॅमिन बी 9 आहे, ज्याला फोलेट देखील म्हणतात. फोलेट हे गर्भाच्या मेंदू आणि पाठीच्या कण्यांच्या विकासासाठी आवश्यक पोषक आहे. 

फॉलेट समृध्द अन्नाचे नियमित सेवन गर्भधारणेच्या निरोगी प्रगतीसाठी फायदेशीर आहे.

याव्यतिरिक्त, काही प्राण्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आईचे ब्रोकोलीहा अभ्यास दर्शवितो की ते नवजात मुलाच्या निरोगी संज्ञानात्मक विकासास समर्थन देऊ शकते.

ब्रोकोलीचे हानी काय आहेत?

ब्रोकोली हे सामान्यतः चांगले सहन केले जाणारे अन्न आहे आणि प्रत्येकजण खाऊ शकतो. परंतु काही लोकांमध्ये ते दुर्मिळ आहे ब्रोकोली ऍलर्जी पाहिले आहे. या लोकांनी या भाजीपासून दूर राहावे.

ब्रोकोली गोइट्रोजनगलगंडाचा आजार होण्यास कारणीभूत असणारा हा एक पदार्थ आहे. हे पदार्थ किंवा पदार्थ रक्तातील थायरॉईड संप्रेरकाचे प्रमाण कमी करतात, ज्यामुळे थायरॉईड ग्रंथी अधिक काम करते. 

संवेदनशील थायरॉईड ग्रंथी असलेल्या लोकांमध्ये हानिकारक परिणाम होऊ शकतात. भाज्या आणि उष्णता शिजवल्याने हे परिणाम कमी होतात.

जे रक्त पातळ करणारे पदार्थ वापरतात, ब्रोकोली सेवन करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. कारण भाजीमध्ये व्हिटॅमिन के उच्च सामग्री औषधांशी संवाद साधू शकते.

ब्रोकोलीवरील टिपा आणि व्यावहारिक माहिती

- ब्रोकोली खरेदी करताना, देठ मजबूत आणि वरचा भाग घट्ट असल्याची खात्री करा.

 - रेफ्रिजरेटरमध्ये न धुता आणि पिशवीचे तोंड उघडे ठेवून साठवा.

 - स्वादिष्ट होण्यासाठी जास्तीत जास्त 2 दिवसांच्या आत भाजीचे सेवन करा.

 - तुम्ही ब्रोकोली कच्ची सॅलडमध्ये किंवा शिजवून खाऊ शकता. तथापि, स्वयंपाक केल्याने त्याचे कर्करोग-मारण्याचे गुणधर्म कमी होतात.

- जर तुम्ही ते शिजवणार असाल तर देठ कापून टाका आणि फुले वेगळी करा. जेव्हा तुम्ही काट्याने ते चिकटवता तेव्हा ते पुरेसे उकळवा आणि ते कठीण राहणार नाही याची खात्री करा.

ब्रोकोली कच्ची खाऊ शकते का?

मुख्यतः शिजवून खाल्लेली ब्रोकोली ही पौष्टिक भाजी आहे. हे कच्चे देखील खाऊ शकता. ब्रोकोली कच्ची खाण्यासाठी, सर्वप्रथम, ती चांगली धुवून स्वच्छ करणे आवश्यक आहे. नीट धुतल्यानंतर, ब्रोकोली पूर्णपणे कोरडे होईपर्यंत कागदाच्या टॉवेलने हळूवारपणे पुसून टाका.

धारदार चाकू वापरून, ब्रोकोलीच्या फुलांचे मुख्य स्टेमपासून चाव्याच्या आकाराचे तुकडे करा.

फ्लॉवर आणि स्टेम दोन्ही खाणे पूर्णपणे सुरक्षित आहे. तथापि, देठ चर्वण करणे फार कठीण आहे. देठ जितके बारीक कापले जातील तितके चर्वण करणे सोपे होईल.

या टप्प्यावर, तुम्ही ब्रोकोलीचे सेवन भाजीपाला सॉस किंवा दही सॉससोबत करू शकता.

स्वयंपाक केल्याने ब्रोकोलीच्या पौष्टिकतेवर परिणाम होतो 

काही स्वयंपाकाच्या पद्धतींमुळे ब्रोकोलीमधील काही पोषक घटक कमी होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, ब्रोकोली व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. व्हिटॅमिन सी हे उष्णता संवेदनशील जीवनसत्व आहे आणि त्याची सामग्री स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीनुसार मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ब्रोकोली तळून किंवा उकळल्याने त्यातील व्हिटॅमिन सी चे प्रमाण अनुक्रमे 38% आणि 33% कमी होते.

दुसर्‍या अभ्यासात असे नमूद केले आहे की मायक्रोवेव्हिंग, उकळणे आणि तळणे यामुळे व्हिटॅमिन सी आणि क्लोरोफिलमध्ये लक्षणीय नुकसान होते, हे आरोग्य वाढवणारे रंगद्रव्य जे ब्रोकोलीला हिरवा रंग देते.

उल्लेख केलेल्या इतर स्वयंपाक पद्धतींच्या तुलनेत वाफवलेली ब्रोकोली ही पोषकतत्त्वे सर्वाधिक टिकवून ठेवते.

ब्रोकोलीमध्ये नैसर्गिक वनस्पती संयुग सल्फोराफेन देखील समृद्ध आहे. सल्फोराफेन विविध प्रकारच्या आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले आहे आणि हृदयरोग, कर्करोग, मधुमेह आणि पाचन समस्यांपासून संरक्षण करण्यास मदत करते.

आपले शरीर शिजवलेल्या ब्रोकोलीपेक्षा कच्च्या ब्रोकोलीमधून सल्फोराफेन अधिक सहजपणे शोषून घेते. तथापि, ब्रोकोली शिजवण्याचे त्याचे फायदे आहेत. उदाहरणार्थ, स्वयंपाक केल्याने ब्रोकोलीची अँटिऑक्सिडेंट क्रिया लक्षणीय वाढते.

ब्रोकोली शिजवल्याने कॅरोटीनोइड्सचे प्रमाण वाढते, जे फायदेशीर अँटिऑक्सिडंट्स आहेत जे रोग टाळण्यास आणि रोगप्रतिकार शक्ती वाढविण्यास मदत करतात.

गॅस किंवा सूज येऊ शकते 

कच्ची ब्रोकोली खाण्यात कमी धोका असतो. परंतु क्रूसिफेरस कुटुंबातील बहुतेक भाज्यांप्रमाणे, कच्च्या आणि शिजवलेल्या ब्रोकोलीमुळे काही लोकांमध्ये जास्त प्रमाणात गॅस किंवा सूज येऊ शकते.

ब्रोकोलीमुळे पचनाचा त्रास होऊ शकतो, विशेषत: इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) असलेल्या लोकांमध्ये.

हे त्याच्या उच्च फायबर आणि FODMAP सामग्रीमुळे आहे. FODMAPs (फर्मेंटेबल ऑलिगो-, डाय-, मोनो-सॅकराइड्स आणि पॉलीओल्स) हे खराब शोषलेले शॉर्ट-चेन कार्बोहायड्रेट्स आहेत जे ब्रोकोलीसारख्या क्रूसीफेरस भाज्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतात.

IBS असलेल्या व्यक्तींमध्ये, शोषून न घेतलेले FODMAPs कोलनमध्ये स्थलांतरित होऊ शकतात, ज्यामुळे जास्त वायू किंवा सूज येऊ शकते.

स्वयंपाक करण्याच्या काही पद्धती अन्नपदार्थांच्या FODMAP सामग्रीवर परिणाम करू शकतात की नाही हे स्पष्ट नाही. तरीही, ब्रोकोली शिजवल्याने वनस्पतींचे कठीण तंतू मऊ होण्यास मदत होते. 

ब्रोकोली कच्ची आणि शिजवलेली दोन्ही खाल्ल्यास आरोग्यदायी असते

ब्रोकोली कशी तयार केली जाते याची पर्वा न करता एक निरोगी निवड आहे. शिजवलेली आणि कच्ची दोन्ही ब्रोकोली फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध फायदेशीर पोषक प्रोफाइल देतात. त्याचे आरोग्य फायदे मिळविण्यासाठी, ब्रोकोली कच्ची आणि शिजवलेली दोन्ही खाणे चांगले.

ब्रोकोली आणि फुलकोबी कोणते आरोग्यदायी आहे?

ब्रोकोली आणि फुलकोबीक्रूसिफेरस असतात, अनेकदा एकमेकांशी तुलना करतात.

दोघेही एकाच वनस्पती कुटुंबातील असले तरी त्यांच्यात पौष्टिक आणि आरोग्य फायद्यांच्या बाबतीत काही समानता आहेत. तथापि, त्यांच्यामध्ये लक्षणीय फरक देखील आहेत.

फुलकोबी आणि ब्रोकोली फरक, समानता

ब्रोकोली आणि फुलकोबीत्यात कॅलरीज कमी आहेत आणि विविध महत्वाच्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले आहे.

दोन्हीमध्ये विशेषतः फायबरचे प्रमाण जास्त असते, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणारे एक महत्त्वाचे पोषक तत्व. त्यात व्हिटॅमिन सी चांगल्या प्रमाणात असते, जे हाडांची निर्मिती, रोगप्रतिकारक कार्य आणि जखमेच्या उपचारांशी संबंधित आहे.

ते फोलेट, पोटॅशियम, तांबे आणि मॅंगनीजसह इतर अनेक सूक्ष्म पोषक घटकांमध्ये देखील समृद्ध आहेत.

ब्रोकोली आणि फुलकोबी पौष्टिक मूल्याच्या बाबतीत तुलना:

जरी दोन भाज्यांमध्ये पौष्टिक समानता आहेत, तरीही काही फरक देखील आहेत.

उदाहरणार्थ, ब्रोकोलीमध्ये जीवनसत्त्वे सी आणि के जास्त प्रमाणात असतात, फुलकोबी थोडे अधिक पॅन्टोथेनिक ऍसिड आणि व्हिटॅमिन बी 6 प्रदान करते.

या किरकोळ फरक असूनही, दोन्ही निरोगी आणि पौष्टिक आहेत.

ब्रोकोली किंवा फुलकोबी - कोणते आरोग्यदायी आहे?

ब्रोकोली आणि फुलकोबी त्यांच्यामध्ये काही किरकोळ फरक आहेत, विशेषत: आरोग्य फायदे, पोषक आणि अँटिऑक्सिडंट्सच्या बाबतीत. तथापि, दोन्ही निरोगी, पौष्टिक आणि बहुमुखी आहेत.

टोमॅटो, पालक, शतावरी आणि झुचीनी यांसारख्या पौष्टिक दाट भाज्यांसह आठवड्यातून अनेक सर्व्हिंग ब्रोकोली आणि फुलकोबी खाणे आवश्यक आहे.