तसेच ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, वजन वाढवण्याचे मार्ग अत्यंत बारीक असलेले लोक देखील शोधतात. लठ्ठपणा हा एक धोकादायक आजार आहे. याउलट, कमी वजनामुळे लठ्ठपणाइतकेच वाईट परिणाम होतात.
निरोगी वजन वाढवण्याचे मार्ग
एक मुद्दा आहे ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांनी लक्ष दिले पाहिजे. उच्च कॅलरी असलेल्या अस्वास्थ्यकर जंक फूडकडे वळण्याऐवजी, निरोगी वजन वाढवण्याच्या मार्गांचा अवलंब करणे आहे. अन्यथा, वजन वाढवण्यासाठी तुमचे आरोग्य संपुष्टात येऊ शकते. वजन वाढवण्याचे तर्क वजन कमी करण्याच्या विरुद्ध आहे. देताना कमी कॅलरीज घेतल्याने कॅलरीची कमतरता निर्माण होते. वजन वाढवताना, अधिक कॅलरीज घेऊन कॅलरी अधिशेष तयार केले पाहिजे.
अत्यंत अशक्तपणा कशामुळे होतो?
कमी वजनामुळे बॉडी मास इंडेक्स १८.५ च्या खाली आहे. हा कमी दर आहे. कमी वजनाचे नकारात्मक परिणाम आहेत:
एका अभ्यासानुसार, कमी वजनामुळे अकाली मृत्यूचा धोका पुरुषांमध्ये 140% आणि महिलांमध्ये 100% पेक्षा जास्त असतो.
कमी वजनामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती बिघडू शकते, संसर्ग होण्याचा धोका वाढू शकतो, ऑस्टिओपोरोसिस आणि फ्रॅक्चर होऊ शकतात आणि प्रजनन समस्या उद्भवू शकतात.
अशक्त लोकांमध्येसारकोपेनिया अधिक जीव आणि स्मृतिभ्रंशाचा उच्च धोका
थायरॉईड समस्या: अतिक्रियाशील थायरॉईड (हायपरथायरॉईडीझम) चयापचय गती वाढवते आणि अस्वास्थ्यकर वजन कमी करू शकते आणि त्यामुळे अत्यंत अशक्तपणा येऊ शकतो.
सेलिआक रोग: ग्लूटेन असहिष्णुतेचा सर्वात गंभीर प्रकारसेलिआक रोग वजन कमी होऊ शकते.
मधुमेह: अनियंत्रित मधुमेह (प्रामुख्याने टाईप 1) तीव्र वजन कमी करू शकतो.
कर्करोग:कर्करोगाच्या ट्यूमर मोठ्या प्रमाणात कॅलरी बर्न करतात आणि लोकांचे वजन खूप कमी होते.
संक्रमण: काही संक्रमण गंभीर कमकुवत होऊ शकतात. यामध्ये परजीवींचा समावेश आहे,क्षयरोग आणि HIV/AIDS.
जर तुम्ही कोणतेही कारण नसताना वजन कमी करत असाल तर तुम्हाला गंभीर आरोग्य स्थिती असू शकते. यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे उपयुक्त ठरेल. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न न करता खूप वजन कमी करण्यास सुरुवात केली असेल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
वजन वाढवण्याचे मार्ग
जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर तुम्ही ते निरोगी मार्गांनी करणे फार महत्वाचे आहे. जंक फूड आणि फास्ट फूड खाल्ल्याने वजन तर वाढतेच पण आरोग्यालाही हानी पोहोचते. जर तुमचे वजन वाढणार असेल, तर तुम्हाला अस्वास्थ्यकर पोटाची चरबी नसून स्नायूंचे प्रमाण आणि निरोगी चरबी यांचे संतुलन साधणे आवश्यक आहे. आता निरोगी मार्गाने वजन वाढवण्याच्या मार्गांचे परीक्षण करूया.
तुम्ही बर्न करता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी घ्या
वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी घेणे. साधारणपणे; स्त्रीला दररोज सरासरी 2000 कॅलरीज आणि पुरुषाला 2500 कॅलरीज लागतात. जर तुम्हाला हळूहळू आणि स्थिर वजन वाढवायचे असेल, तर तुम्ही दररोज जाळण्यापेक्षा 300-500 जास्त कॅलरी खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. वजन जलद वाढवण्यासाठी तुम्ही 700-1000 कॅलरीजचे लक्ष्य ठेवू शकता.
प्रथिने वापरा
प्रथिने हे सर्वात महत्वाचे पोषक तत्व आहे जे निरोगी वजन वाढवण्यासाठी खाणे आवश्यक आहे. स्नायू हे प्रथिन असल्यामुळे, या पोषक तत्वाशिवाय शरीरात प्रवेश करणार्‍या जास्तीच्या कॅलरीज शरीरातील चरबीच्या रूपात साठवल्या जातात. अभ्यास दर्शवितो की बहुतेक अतिरिक्त प्रथिने स्नायूंमध्ये बदलतात.
पण प्रोटीन हे दुधारी तलवारीसारखे असते.प्रथिने खाणेहे भूक कमी करते आणि तुम्हाला पुरेशा कॅलरी मिळणे कठीण करते. जर तुम्ही वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.5-2.2 ग्रॅम प्रथिने खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण खूप जास्त असेल तर त्याची गरजही भासणार नाही. उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा आणि काजू यांसारख्या पदार्थांचा समावेश होतो.
कार्बोहायड्रेट आणि चरबीचा वापर वाढवा
वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे कर्बोदके किंवा चरबी मर्यादित करतात. प्राप्त करण्यासाठी, ते उलट असणे आवश्यक आहे. वजन वाढवणे ही तुमची प्राथमिकता असल्यास, भरपूर कार्ब आणि फॅटी पदार्थ खा.
दिवसातून किमान 3 जेवण खाण्याची खात्री करा. जेवणाच्या दरम्यान शक्य तितके ऊर्जा-दाट स्नॅक्स घ्या.
मसाले आणि सॉस सारख्या ऊर्जा-दाट पदार्थांचे सेवन करा
शक्य तितके ऊर्जा-दाट पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. हे असे पदार्थ आहेत ज्यात त्यांच्या वजनासाठी भरपूर कॅलरी असतात. वजन वाढवण्यासाठी ऊर्जा-दाट पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
नट: बदाम, अक्रोड, हेझलनट, शेंगदाणे इ.
सुका मेवा: द्राक्षे, खजूर, मनुका, अंजीर, जर्दाळू आणि इतर.
चरबीयुक्त दूध:संपूर्ण दूध, पूर्ण चरबीयुक्त दही, चीज, मलई.
तेल: एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आणि एवोकॅडो ऑइल.
तृणधान्ये: संपूर्ण धान्य जसे की ओट्स आणि ब्राऊन राइस.
मांस: चिकन, बीफ, कोकरू इ. जाड कट निवडा.
कंद: बटाटे, रताळे
डार्क चॉकलेट, एवोकॅडो, पीनट बटर, नारळाचे दूध इ.
वजने उचलणे
आपण घेत असलेल्या उच्च कॅलरीज चरबीच्या पेशींऐवजी स्नायूंकडे जातात याची खात्री करण्यासाठी वजन उचलणे आवश्यक आहे. व्यायामशाळेत जा आणि आठवड्यातून 2-4 वेळा वजन उचला. कालांतराने वजन आणि आवाज वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही इतरही काही गोष्टी करू शकता. निरोगी वजन वाढवण्यासाठी येथे काही टिपा माहित असणे आवश्यक आहे:
जेवणापूर्वी पाणी पिऊ नये. यामुळे तुमचे पोट भरते आणि पुरेशा कॅलरीज मिळणे कठीण होते.
अधिक वेळा खा. झोपण्यापूर्वी तुम्ही नाश्ता घेऊ शकता.
दुधासाठी. दूध हा प्रथिनांचा दर्जेदार स्त्रोत आहे.
मोठ्या प्लेट्स वापरा. कारण लहान प्लेट्स आपोआप कमी अन्न खाण्यास कारणीभूत ठरतात.
कॉफीमध्ये क्रीम घाला. अधिक कॅलरी मिळवण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.
दर्जेदार झोप घ्या. स्नायूंच्या वाढीसाठी योग्य झोप खूप महत्त्वाची आहे.
प्रथम प्रथिने खा, आणि नंतर भाज्या. तुमच्या ताटातील खाद्यपदार्थांमधून, जास्त कॅलरी असलेले आणि प्रथिने समृद्ध असलेले अन्न प्रथम खा. भाज्या शेवटच्यासाठी साठवा.
धूम्रपान करू नका. धूम्रपान करणाऱ्यांना वजन वाढण्यास त्रास होतो आणि धूम्रपान सोडल्याने वजन वाढते.
वजन वाढवणे ही मॅरेथॉन आहे. यास बराच वेळ लागू शकतो. तुम्हाला दीर्घकाळात यशस्वी व्हायचे असेल तर तुम्हाला संयम आणि सातत्य राखण्याची गरज आहे.
वजन वाढवण्यासाठी काय खावे?
लाल मांस
लाल मांसामध्ये कोलेस्टेरॉल भरपूर असते. त्यामुळे वजन वाढणे सोपे जाते. मांसामध्ये प्रथिने आणि लोह जास्त प्रमाणात असते. आपण थोडे ऑलिव्ह तेल घालू शकता आणि ताजे लाल मांस ओव्हनमध्ये ठेवू शकता. परंतु उच्च संतृप्त चरबी असलेले लाल मांस शिजवू नका. वजन वाढवण्याचा हा आरोग्यदायी मार्ग नाही.
सॅल्मन आणि तेलकट मासे
लाल मांसासारखेतांबूस पिवळट रंगाचा आणि फॅटी मासे हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि त्यात निरोगी चरबी असतात. सॅल्मन, 170 ग्रॅम, सुमारे 350 कॅलरीज आणि 4 ग्रॅम ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड प्रदान करते. यामध्ये 34 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे प्रोटीन देखील असते, जे स्नायू तयार करण्यास आणि वजन वाढविण्यात मदत करते.
पीनट बटर
शेंगदाणा हे प्रथिने आणि चरबीने भरलेले आहे. नैसर्गिकरित्या वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या लोकांसाठी हे एक आदर्श अन्न आहे. एक चमचे पीनट बटरमध्ये सुमारे 100 कॅलरीज असतात. पीनट बटरमध्ये मॅग्नेशियम, फॉलिक ऍसिड, बी जीवनसत्त्वे आणि व्हिटॅमिन ई सारखी जीवनसत्त्वे देखील असतात. वजन वाढवण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान निरोगी नाश्त्यासाठी, तुम्ही संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडच्या जाड स्लाइसवर भरपूर पीनट बटर लावू शकता.
फॅटी दूध
वजन वाढवण्याचा सोपा उपाय म्हणजे स्किम मिल्कऐवजी संपूर्ण दूध वापरणे. संपूर्ण दूध स्किम दुधापेक्षा प्रति कप 60 अधिक कॅलरीज प्रदान करते.
दुधातही जीवनसत्त्वे आणि पोषक घटक असतात. हे व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन ए चे समृद्ध स्त्रोत देखील आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि अन्नधान्य तयार करताना आपण ते वापरू शकता. तुम्ही जेवण करण्यापूर्वी किंवा नंतर एक किंवा दोन ग्लास दूध पिऊ शकता किंवा स्नायू तयार करण्यासाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी व्यायाम करू शकता. तुम्ही फॅटी दूध कसेही वापरत असलात तरी ते निरोगी वजन वाढवण्यासाठी उपयुक्त अन्न आहे.
पूर्ण चरबीयुक्त दही
पूर्ण चरबीदहीहा एक आरोग्यदायी नाश्ता आहे. वजन वाढवण्यासाठी खाल्ल्या जाणाऱ्या पदार्थांपैकी हा एक पदार्थ आहे. प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या सु-संतुलित मिश्रणासह एक उत्कृष्ट पोषक प्रोफाइल आहे.
फळ खा
फळे, विशेषतः उष्णकटिबंधीय फळे, वजन वाढण्यास मदत करतात. आंबा, केळी, पपई आणि अननसमध्ये नैसर्गिक साखरेचे प्रमाण चांगले असते. त्यामुळे त्यांचे वजन वाढण्यास मदत होते. ही नैसर्गिकरीत्या साखरयुक्त फळे पोट भरतात आणि तुम्हाला झटपट ऊर्जा देतात. उष्णकटिबंधीय फळे,फळ सॅलडतुम्ही ते तुमच्या जेवणात वापरू शकता, ते एकत्र करू शकता आणि स्वादिष्ट आणि निरोगी स्मूदी तयार करू शकता.
avocado
avocadoइतर फळांच्या विपरीत, त्यात निरोगी चरबी असतात. एवोकॅडोच्या अर्ध्या भागामध्ये 140 कॅलरीज असतात. हे उच्च व्हिटॅमिन ई, फॉलिक ऍसिड आणि पोटॅशियम यांसारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे स्त्रोत देखील आहे. त्यामुळे फळांच्या सॅलडमध्ये अॅव्होकॅडो घालायला विसरू नका.
वाळलेली फळे
सुकामेवा ते उच्च-कॅलरी स्नॅक्स आहेत जे अँटिऑक्सिडंट्स आणि सूक्ष्म पोषक घटक देतात. तुम्ही सुका मेवा नाश्ता म्हणून वापरू शकता.
संपूर्ण भाकरी
होल व्हीट ब्रेड सहज वजन वाढण्यास मदत करते. हे दोन्ही कॅलरीजचे सेवन वाढवते आणि पुरेसे पोषक प्रदान करते. यामध्ये फायबर आणि मिनरल्स देखील असतात जे व्हाईट ब्रेडमध्ये मिळत नाहीत.
लोणी
लोणीकॅलरीजमध्ये जास्त आहे. जर तुम्हाला रोज दूध पिऊन कंटाळा आला असेल तर ब्रेड बटरने मंद आचेवर चांगले तपकिरी होईपर्यंत तळा. तुम्ही चांगला नाश्ता कराल आणि तुम्हाला दिवसभरासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक तत्व मिळतील. फक्त लक्षात ठेवा की लोणीमध्ये संतृप्त चरबी असते, म्हणून आपण ते जास्त करू नये. प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी बटरमध्ये शिजवलेले अंडी खाणे हा एक उत्तम पर्याय आहे.
मूर्ख
वजन वाढण्याबद्दलकाजूउत्तम नाश्ता पर्याय आहेत. त्यात चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. नटांमध्ये फायबर देखील चांगले असते. अनेक प्रकारचे नट आहेत आणि ते सर्व त्यांचे फायदे आणि पोषक तत्वांमध्ये भिन्न आहेत. म्हणून, जेवणादरम्यान मिश्रित काजू खाण्याचा प्रयत्न करा.
अंडी
अंडीहे प्रोटीन स्त्रोतांपैकी एक आहे जे वजन वाढवण्यासाठी खाल्ले जाऊ शकते. हे उच्च दर्जाचे प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचे परिपूर्ण संयोजन प्रदान करते.
चीज हा दुधाचा पर्याय आहे आणि निरोगी वजन वाढवण्यासाठी खाण्यायोग्य पदार्थांपैकी एक आहे. सर्वसाधारणपणे, बहुतेक चीजमध्ये चरबी जास्त असते. यामुळे वजन वाढण्यासही मदत होते.
बटाटा
बटाटे न आवडणारे कोणी असेल की नाही माहीत नाही, पण इतक्या पाककृतींमध्ये वापरता येईल असा दुसरा कोणताही पदार्थ नसेल असे मला वाटते. वजन झपाट्याने वाढवण्यासाठी तुम्ही या हाय-कार्ब-युक्त भाजीचे सेवन करू शकता.बटाटा यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे, फायबरने भरलेले आहे आणि त्यात व्हिटॅमिन सी देखील चांगले आहे.
वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही इतर पिष्टमय पदार्थ खाऊ शकता, जसे की बटाटे;
क्विनोआ
ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती
इजिप्त
buckwheat
कबाक
भाज्या
स्टार्च असलेले पदार्थअतिरिक्त कार्बोहायड्रेट्स आणि कॅलरीज प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, ते स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअर देखील वाढवते.
तांदूळ
तांदूळहे कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत आहे जे वजन वाढविण्यात मदत करेल. एक वाटी (165 ग्रॅम) शिजवलेल्या भातामध्ये 190 कॅलरीज, 43 ग्रॅम कर्बोदके मिळतात. ते खूप कॅलरी दाट आहे. त्यामुळे तुम्हाला एकाच सर्व्हिंगमधून कार्बोहायड्रेट्स आणि कॅलरी जास्त प्रमाणात मिळतात.
अक्खे दाणे
अक्खे दाणे हे कार्बोहायड्रेट्स, कॅलरीज आणि पोषक तत्वांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. तुम्ही प्रक्रिया केलेले, जास्त साखरेचे धान्य टाळले पाहिजे, पण निरोगी अन्नपदार्थ निवडा, जसे की संपूर्ण दुधात शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ. एक वाडगा शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ सुमारे 130 कॅलरीज प्रदान करते, तसेच तुम्हाला जोडलेल्या संपूर्ण दुधामधून कॅलरीज मिळतील.
ग्रॅनोला
ग्रॅनोलाहे तृणधान्ये, सुकामेवा आणि नटांचे कॅलरी-दाट मिश्रण आहे. यामध्ये प्रथिने, फायबर आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. फक्त अर्धा कप ग्रॅनोला 200-300 कॅलरीज पुरवतो.
गडद चॉकलेट
कालिटेलीगडद चॉकलेटत्यात अनेक अँटिऑक्सिडंट असतात आणि ते आरोग्यदायी असतात. 70% किंवा त्याहून अधिक कोको सामग्रीसह गडद चॉकलेट घेणे आवश्यक आहे. यात खूप उच्च कॅलरी घनता आहे. प्रत्येक 100 ग्रॅम बारमध्ये सुमारे 600 कॅलरीज असतात. त्यात फायबर, मॅग्नेशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह सूक्ष्म पोषक घटक देखील असतात.
होममेड स्मूदी
घरगुती स्मूदी हे वजन वाढवण्याचा अत्यंत पौष्टिक आणि जलद मार्ग आहे. व्यावसायिकांमध्ये अनेकदा साखर असते आणि त्यात पोषक तत्वांचा अभाव असतो, म्हणून घरी स्वतः बनवणे चांगले.
वजन वाढवण्यासाठी पूरक
ज्यांना वजन वाढवायचे नाही त्यांनी काही स्नायू तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. चरबीपेक्षा स्नायू म्हणून तुमचे वजन वाढवणे अधिक आरोग्यदायी आहे. येथे आहेत पौष्टिक पूरक जे वजन वाढवताना स्नायू तयार करण्यास मदत करतात…
प्रथिने
प्रथिने हा स्नायूंचा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. व्यायामासोबत प्रोटीन सप्लिमेंट्स घेतल्याने स्नायू वाढण्यास मदत होते. स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने पूरक आहार घ्यावा. कारण अन्नातून मिळणारे प्रथिने तृप्ति देतात आणि चरबी जाळण्यास मदत करतात. म्हणून, जर तुम्ही अन्नातून प्रथिने घेतली तर तुमचे वजन कमी होईल. तुम्ही सप्लिमेंट्स घेतल्यास तुम्हाला स्नायू तयार होतील.
क्रिएटिन
क्रिएटिनहे ऍथलीट पूरक आहे. हा रेणू नैसर्गिकरित्या पेशी आणि काही पदार्थांमध्ये आढळतो. आहारातील परिशिष्ट म्हणून घेतल्यास, स्नायूंमध्ये क्रिएटिनचे प्रमाण सामान्य पातळीपेक्षा वाढते. क्रिएटिनचे शरीरात जलद ऊर्जा उत्पादन यासारखी महत्त्वपूर्ण कार्ये आहेत.
अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन व्यायामाची कार्यक्षमता आणि स्नायू वाढणे कालांतराने सुधारू शकते. या कारणास्तव, हे पौष्टिक पूरकांमध्ये गणले जाऊ शकते ज्यामुळे तुमचे वजन वाढते. अनेक प्रकारचे क्रिएटिन उपलब्ध आहेत. क्रिएटिन मोनोहायड्रेट सर्वात सुरक्षित आणि प्रभावी आहे.
वजन वाढवणारे
शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी घेतल्यास वजन वाढते. वजन वाढवणारे हे उच्च-कॅलरी सप्लिमेंट्स आहेत ज्यांना वजन वाढण्यास त्रास होतो त्यांच्यासाठी विक्री केली जाते. वजन वाढवणाऱ्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटीनचे प्रमाण खूप जास्त असते.
CLA
संयुग्मित लिनोलिकआम्ल (CLA)फॅटी ऍसिडचा एक विशिष्ट गट आहे. सीएलए सप्लिमेंटेशन स्नायू तयार करण्यासाठी प्रभावी आहे. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की CLA मुळे चरबी कमी होते, परंतु ते थोड्या प्रमाणात स्नायू वाढवते.
व्यायामाची कार्यक्षमता सुधारणारे पूरक
अशी अनेक पूरक आहार आहेत जी तुम्हाला अधिक व्यायाम करण्यास आणि त्यामुळे स्नायू तयार करण्यात मदत करू शकतात. ते कालांतराने स्नायू तयार करण्यास देखील मदत करतात.
चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य
चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य जगभरात हे मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते. व्यायामाची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी हे व्यायामापूर्वी घेतले जाते. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की व्यायामाची कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी कॅफिन प्रभावी आहे. कालांतराने, कॅफिनच्या सेवनामुळे अधिक व्यायाम केल्याने स्नायू तयार होतात. तथापि, जेव्हा पुरेशी कॅलरी आणि प्रथिने वापरली जातात तेव्हा हा परिणाम होतो.
सिट्रुलिन
सिट्रुलिनशरीरात तयार होणारे आणि पदार्थांमध्ये आढळणारे अमीनो आम्ल आहे. शरीराच्या ऊतींमध्ये रक्त प्रवाह वाढवणे हे त्याचे एक कार्य आहे. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की हे सप्लिमेंट घेताना एकाच सत्रात केलेल्या व्यायामाचे प्रमाण वाढवता येते. हे कालांतराने स्नायू तयार करण्यास मदत करते. या कारणास्तव, ते पौष्टिक पूरकांमध्ये त्याचे स्थान घेते ज्यामुळे तुमचे वजन वाढते.
बीटा अॅलानाइन
बीटा अॅलानाइनशरीरात नैसर्गिकरित्या तयार होणारे आणखी एक अमीनो आम्ल आहे. त्याच्या कार्यांमध्ये व्यायामादरम्यान स्नायूंना थकवा येण्यास मदत करणे समाविष्ट आहे. परिशिष्ट म्हणून घेतलेले, बीटा अॅलानाइन तीव्र व्यायामादरम्यान कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत करते. बीटा अॅलानाईन व्यायाम करताना स्नायू तयार करण्यास मदत करते असे सूचित करणारे पुरावे आहेत.
एचएमबी
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) हा एक रेणू आहे जेव्हा शरीरात अमीनो ऍसिड ल्युसीनचे विघटन होते. हा रेणू तीव्र व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती करण्यास मदत करतो आणि स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन कमी करतो. एचएमबी सप्लिमेंट्स स्नायू वाढतात आणि स्नायू वाढतात, विशेषत: ज्यांना पूर्वीचा व्यायाम अनुभव नाही.
ज्यांना दुबळे शरीर हवे आहे ते त्यांच्या स्नायूंमध्ये व्हॉल्यूम वाढवण्यासाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी काही पद्धतींचा अवलंब करतात. या पद्धतींपैकी सर्वात कायमस्वरूपी वजन वाढवणारी क्रीडा हालचाल आहे. दुबळे मास आणि स्नायू मिळविण्यासाठी व्यायाम आणि आहार यांचे योग्य संयोजन हे सर्वात प्रभावी जोडी आहे.
वजन वाढवण्यासाठी करावयाचे काही व्यायाम खाली दिले आहेत. जेव्हा या वजन वाढवण्याच्या हालचाली नियमितपणे केल्या जातात तेव्हा ते आपल्या शरीरात कालांतराने होणारे बदल होण्यास मदत करेल.
1) पुश-अप्स
ते कसे केले जाते?
जमिनीवर तोंड करून झोपा.
तुमचे हात जमिनीवर ठेवा - तळवे सरळ आणि खाली तोंड करून, आणि कोपर वाकलेले आणि खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा.
पायाची बोटे जमिनीवर ठेवा.
आपले पाय, पाय आणि मागे संरेखित करा.
आपल्या हातांनी हळूहळू संपूर्ण शरीर जमिनीवरून वर ढकलून द्या. आपले हात पूर्णपणे ताणून घ्या. तुमचे संपूर्ण शरीर जमिनीपासून दूर असले पाहिजे, तुमचे हात आणि बोटांनी आधार द्या.
आपले कोपर वाकवून आपले शरीर हळू हळू खाली करा. तुमचे हात आणि बोटे वगळता तुमच्या शरीराचा कोणताही भाग जमिनीला स्पर्श करू नये.
तुम्ही वैकल्पिकरित्या 15 किंवा अधिक पुनरावृत्ती करू शकता.
2) रेक्लाइनिंग बारबेल लिफ्ट
ते कसे केले जाते?
तुमच्या पाठीवर झोपून तुमचे संपूर्ण शरीर आराम करा.
आपली बोटे वाढवा आणि बार धरून ठेवा.
आपले हात पूर्णपणे ताणून हळूहळू वजन बार वाढवा.
तुम्ही जिथून सुरुवात केली होती तिथून परत रॅकवर किंवा तुमच्या छातीजवळ खेचा. आपले हात 90° कोनात वाकवा.
वैकल्पिकरित्या, 4 ते 5 पुनरावृत्ती करा.
3) टोइंग टूल्स
ते कसे केले जाते?
तुमचे तळवे बाहेर तोंड करून पुल-अप बार पकडा. तुमचे हात तुमच्या खांद्याशी जुळले पाहिजेत.
तुमचे पाय पूर्णपणे जमिनीपासून दूर आहेत याची खात्री करून स्वतःला बारच्या पातळीपर्यंत खेचा.
तुमची हनुवटी बारच्या वर येईपर्यंत तुमचे शरीर वर खेचा.
तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत आणि तुमचे हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत तुमचे शरीर हळूहळू खाली करा.
तुम्हाला जेवढे आराम वाटत असेल तेवढी पुनरावृत्ती करा.
4) बेंच डिप्स
ते कसे केले जाते?
तुमच्या पाठीमागे एक मजबूत बेंच ठेवा, तुमच्या शरीराला लंब. खंडपीठ रुंद आणि मजबूत असावे.
आपल्या तळव्याने बेंचची धार पकडा. तुमचे तळवे जमिनीकडे तोंड करून बोटांच्या टोकांना खाली तोंड करून असावेत.
आपले पाय पुढे वाढवा, कंबरेला वाकवा.
श्वास घ्या आणि हळू हळू आपले कोपर वाकवून आपले नितंब खाली करा आणि जोपर्यंत आपले हात जमिनीला लंबवत नाहीत तोपर्यंत स्वत: ला खाली ढकलून घ्या.
जसे तुम्ही श्वास सोडता, तुमचे हात सरळ करा आणि तुमचे धड सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत करा.
तुमच्या क्षमतेनुसार ४-५ पुनरावृत्ती करा.
5) स्क्वॅटिंग
ते कसे केले जाते?
आपले पाय आपल्या नितंबांच्या रेषेत सरळ उभे रहा.
आपले हात पुढे आणि मजल्यापर्यंत लंब वाढवा. तुम्ही तुमची बोटे विभक्त करू शकता आणि तुमचे तळवे तुमच्या छातीसमोर जोडू शकता.
आपले संपूर्ण शरीर घट्ट ठेवा आणि आपले पोट ताणून घ्या.
एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपले नितंब खाली करा जसे की आपण खुर्चीवर बसला आहात. तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर असाव्यात. (चांगल्या परिणामांसाठी वजन पट्टी धरून तुम्ही हा व्यायाम देखील करू शकता.)
हा व्यायाम करत असताना, तुमचे वाकलेले गुडघे तुमच्या पायाची बोटे ओलांडत नाहीत आणि तुमचे शरीर सरळ आणि मजबूत आहे याची खात्री करा.
आपल्या मूळ स्थितीकडे परत या आणि 5 वेळा पुन्हा करा.
6) पुढे हलवा
ते कसे केले जाते?
आपले पाय आपल्या नितंबांच्या रेषेत सरळ उभे रहा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
दीर्घ श्वास घ्या आणि डाव्या पायाने पुढे जा आणि उजवा गुडघा जमिनीला लंबवत होईपर्यंत गुडघे टेकवा.
आपले शरीर सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपली टाच मागे ढकला.
हे प्रत्येक बाजूला 20 वेळा पुन्हा करा. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, थोडे वजन धरून हा व्यायाम करा.
7) वजन उचलणे
ते कसे केले जाते?
आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून सरळ उभे रहा.
वजन पट्टी घट्ट पकडा. पुढे आणि सरळ पुढे पहा.
तुमची पाठ सरळ ठेवून, वजनाचा बार तुमच्या मांड्यांपर्यंत आणि नंतर तुमच्या नितंबांपर्यंत उचला.
हळू हळू आपले नितंब वाकवा आणि वजनाची पट्टी जमिनीवर परत करा.
तुम्हाला सोयीस्कर वाटेल तितक्या रिप्स करा.
8) ओव्हरहेड वेट लिफ्टिंग
ते कसे केले जाते?
आपले हात खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतराने स्क्वॅट करा आणि वजन बार पकडा.
हळूवारपणे आपल्या छातीवर किंवा खांद्यावर बार वाढवा.
एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपले हात पूर्णपणे ताणले जाईपर्यंत आपल्या डोक्यावर वर करा. आपल्या कोपर लॉक ठेवा.
हळू हळू बार खांद्याच्या पातळीवर कमी करा.
3 पुनरावृत्ती करा. आपण हा व्यायाम डंबेलसह देखील करू शकता.
