तृणधान्येहा जगातील सर्वात मोठा अन्न ऊर्जेचा स्त्रोत आहे. सर्वात जास्त सेवन केलेले तीन प्रकार आहेत; गहू, तांदूळ आणि कॉर्न. त्याचे व्यापक सेवन असूनही, त्याचे आरोग्यावर होणारे परिणाम विवादास्पद आहेत.
काही धान्यहा आरोग्यदायी आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक मानला जात असला तरी, त्यातील काही हानिकारक असल्याचे सांगितले जाते. काही आरोग्यसेवा व्यावसायिक धान्यते शक्य तितके टाळले पाहिजे असे वाटते.
उच्च रक्कम शुद्ध धान्य; मधुमेह, हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाब यांचा धोका कमी करण्यासह लठ्ठपणा आणि जळजळ यासारख्या आरोग्य समस्यांशी जोडलेले असले तरी. अक्खे दाणेयाचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत.
"तृणधान्ये निरोगी आहेत का", "तृणधान्ये काय आहेत", "संपूर्ण धान्य काय आहेत", "तृणधान्यांचे फायदे काय आहेत", "तृणधान्यांचे काय नुकसान आहेत", "आरोग्यदायी तृणधान्ये कोणती आहेत", "काय प्रक्रिया केलेले तृणधान्ये आहेत", तृणधान्यांचे प्रकार कोणते जीवनसत्त्वे काय आहेत", "तृणधान्यांची नावे काय आहेत" प्रश्न लेखाचा विषय बनवतात.
तृणधान्ये म्हणजे काय?
तृणधान्येलहान, कडक आणि खाण्यायोग्य कोरड्या बिया आहेत ज्या गवत सारख्या वनस्पतींवर वाढतात ज्याला तृणधान्ये म्हणतात.
बहुतेक देशांमध्ये हे मुख्य अन्न आहे आणि जगभरातील इतर कोणत्याही अन्न गटापेक्षा अधिक पौष्टिक ऊर्जा प्रदान करते.
तृणधान्ये मानवी इतिहासात महत्वाची भूमिका बजावली आहे आणि धान्य शेतीसभ्यतेच्या विकासात योगदान देणारी ही सर्वात महत्वाची प्रगती आहे.
मानव खात असला तरी त्यांचा उपयोग प्राण्यांना खाण्यासाठीही केला जातो.
अनेक, खालील समावेश धान्याचा प्रकार आहे. आज सेवन केले अन्नधान्य वाण खालील प्रमाणे आहेत;
- गोड मका
- सफेद तांदूळ
- गहू
- ओट
- पॉपकॉर्न
- बाजरी
- तपकिरी तांदूळ
- राई
- जंगली तांदूळ
- Bulgur गहू
- बकव्हीट
- फिरिक बल्गुर
- बार्ली
- ज्वारी
स्यूडो-ग्रेन्स नावाचे खाद्यपदार्थ देखील आहेत, जे तांत्रिकदृष्ट्या धान्य नसतात परंतु धान्याप्रमाणे तयार केले जातात आणि खाल्ले जातात. ह्यांना, क्विनोआ ve buckwheat समाविष्ट आहेत.
धान्यापासून बनवलेले अन्न त्यात ब्रेड, पास्ता, नाश्ता तृणधान्ये, मुस्ली, ओटमील, पेस्ट्री आणि कुकीज सारख्या पदार्थांचा समावेश आहे. धान्य-आधारित उत्पादने देखील सर्व प्रकारच्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडलेले पदार्थ तयार करण्यासाठी वापरली जातात.
उदाहरणार्थ, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, एक महत्त्वाचा गोडवा, कॉर्नपासून बनविला जातो.
संपूर्ण धान्य आणि परिष्कृत धान्य म्हणजे काय?
इतर बर्याच पदार्थांप्रमाणे, संपूर्ण धान्य ते समान नाही. संपूर्ण धान्य आणि शुद्ध धान्य त्यांच्यात महत्त्वाचे फरक आहेत. संपूर्ण धान्य यात 3 मुख्य भाग आहेत:
कोंडा
धान्याचा कडक बाहेरचा थर. फायबर, मिनरल्स आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात.
बी
हे कर्बोदके, चरबी, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि विविध फायटोन्यूट्रिएंट्स असलेले पौष्टिक समृद्ध कर्नल आहे.
एन्डोस्पर्म
धान्याच्या सर्वात मोठ्या भागामध्ये मुख्यतः कार्बोहायड्रेट्स (स्टार्च म्हणून) आणि प्रथिने असतात.
शुद्ध धान्यकोंडा आणि जंतू काढून टाकले जातात, फक्त एंडोस्पर्म सोडतात. संपूर्ण धान्यआणि हे सर्व विभाग.
संपूर्ण धान्य म्हणजे काय?
अक्खे दाणेवर नमूद केलेले सर्व तीन भाग समाविष्ट आहेत.
धान्य ठेचले किंवा फोडले जाऊ शकते, परंतु जोपर्यंत हे तीन भाग त्यांच्या मूळ प्रमाणात आहेत तोपर्यंत. संपूर्ण धान्य याचा विचार केला जातो.
संपूर्ण धान्य पदार्थपासून तयार केलेली उत्पादने संपूर्ण धान्य अन्न याचा विचार केला जातो.
तृणधान्यांचे फायदे काय आहेत?
संपूर्ण धान्य आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये पोषक आणि फायबर जास्त असतात
शुद्ध धान्यरिक्त कॅलरी असतात आणि पोषण नसतात; हे संपूर्ण धान्यांना लागू होत नाही. संपूर्ण धान्यांमध्ये फायबर, बी जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, लोह, फॉस्फरस, मॅंगनीज आणि सेलेनियम यासह अनेक पोषक घटक असतात.
हे धान्याच्या प्रकारावर देखील अवलंबून असते. काही धान्ये (जसे की ओट्स आणि संपूर्ण गहू) पोषक तत्वांनी भरलेले असतात, तर इतर (तांदूळ आणि कॉर्न सारखे) सर्वच पोषक नसतात.
अक्खे दाणे अनेक महत्वाचे पोषक तत्व प्रदान करते. टमी धान्य आहेत्यात आढळणारे काही महत्त्वाचे पोषक घटक पुढीलप्रमाणे आहेत.
जीवन
कोंडा संपूर्ण धान्यांमध्ये बहुतेक फायबर प्रदान करतो.
जीवनसत्त्वे
संपूर्ण धान्यांमध्ये विशेषतः नियासिन, थायामिन आणि फोलेटसह बी जीवनसत्त्वे जास्त असतात.
खनिजे
त्यामध्ये झिंक, लोह, मॅग्नेशियम आणि मॅंगनीज सारखी खनिजे देखील चांगल्या प्रमाणात असतात.
प्रथिने
अक्खे दाणे प्रति सर्व्हिंग अनेक ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.
antioxidants,
संपूर्ण धान्यातील विविध संयुगे अँटिऑक्सिडंट म्हणून काम करतात. ह्यांना फायटिक ऍसिड, लिग्निन आणि सल्फर संयुगे.
वनस्पती संयुगे
अक्खे दाणेअनेक वनस्पती संयुगे ऑफर करतात ज्यात रोग रोखण्यात भूमिका असते. यामध्ये लिग्नान, स्टॅनॉल आणि स्टेरॉल यांचा समावेश होतो.
या पोषक घटकांचे अचूक प्रमाण धान्याच्या प्रकारावर अवलंबून असते.
आपल्याला पोषक प्रोफाइलची कल्पना देण्यासाठी, 28 ग्रॅम कोरड्या ओट्समधील पोषक सामग्री खालीलप्रमाणे आहे:
फायबर: 3 ग्रॅम
मॅंगनीज: RDI च्या 69%
फॉस्फरस: RDI च्या 15%
थायमिन: RDI च्या 14%
मॅग्नेशियम: RDI च्या 12%
तांबे: RDI च्या 9%
जस्त आणि लोह: RDI च्या 7%
हृदयविकाराचा धोका कमी होतो
अक्खे दाणेअननसाचा सर्वात मोठा आरोग्य लाभ म्हणजे ते हृदयविकाराचा धोका कमी करते, जे जगभरातील मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे.
2016 च्या पुनरावलोकन अभ्यासाने 10 अभ्यासांच्या परिणामांचे विश्लेषण केले आणि दररोज तीन ग्रॅम आढळले. संपूर्ण धान्य खाणे असे आढळले की ते हृदयरोगाचा धोका 22% कमी करू शकतो.
संशोधकांनी असे सुचवले आहे की हृदयासाठी निरोगी आहार अधिक आहे संपूर्ण धान्य आणि निष्कर्ष काढला की त्यात कमी शुद्ध धान्य असावे.
स्ट्रोकचा धोका कमी होतो
अक्खे दाणे स्ट्रोकचा धोका कमी करू शकतो. अंदाजे 250.000 लोकांचा समावेश असलेल्या सहा अभ्यासांच्या विश्लेषणात, सर्वात जास्त संपूर्ण धान्य ज्यांनी कमीत कमी खाल्ले त्यांना स्ट्रोकचा धोका कमीत कमी खाल्लेल्या लोकांपेक्षा 14% कमी होता.
तसेच, अक्खे दाणेतीन संयुगे (फायबर, व्हिटॅमिन के आणि अँटिऑक्सिडंट्स) स्ट्रोकचा धोका कमी करू शकतात.
लठ्ठपणाची शक्यता कमी करते
फायबरयुक्त पदार्थ खाणे जास्त खाऊ नकाi प्रतिबंधित करते. वजन कमी करण्यासाठी उच्च फायबर आहाराची शिफारस करण्याचे हे एक कारण आहे.
अक्खे दाणे आणि त्यांच्यापासून बनवलेली उत्पादने, शुद्ध धान्यहे अन्नापेक्षा अधिक तृप्ति प्रदान करते आणि अनेक अभ्यास दर्शवतात की ते लठ्ठपणाचा धोका कमी करू शकतात.
दिवसातून तीन सर्व्हिंग संपूर्ण धान्य 120.000 लोकांचा समावेश असलेल्या 15 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की या लोकांचा बीएमआय कमी आहे आणि पोटाची चरबी कमी झाली आहे.
1965 ते 2010 पर्यंतच्या संशोधनाचा आढावा घेणार्‍या दुसर्‍या अभ्यासात, संपूर्ण धान्य सेवन लठ्ठपणाच्या किंचित कमी जोखमीशी संबंधित असल्याचे आढळले.
टाइप २ मधुमेहाचा धोका कमी होतो
शुद्ध धान्य त्याऐवजी अक्खे दाणेच्या सेवनाने टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो.
16 अभ्यासांचा आढावा, शुद्ध धान्यच्या संपूर्ण धान्य सहत्यांनी असा निष्कर्ष काढला की आहार बदलणे आणि दिवसातून किमान दोन सर्व्हिंग खाणे यामुळे मधुमेहाचा धोका कमी होऊ शकतो.
याचे एक कारण म्हणजे त्यात भरपूर फायबर असते. अक्खे दाणेते वजन नियंत्रणात मदत करू शकतात आणि लठ्ठपणा टाळू शकतात, जे मधुमेहासाठी धोकादायक घटक आहे.
शिवाय, अभ्यास संपूर्ण धान्य आहारहे कमी उपवास रक्तातील साखरेची पातळी आणि सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता यांच्याशी संबंधित आहे.
कारण ते शरीराला कार्बोहायड्रेट्सचे चयापचय करण्यास मदत करते आणि धान्यखनिजामध्ये आढळणारे एक खनिज आणि इन्सुलिनच्या संवेदनशीलतेशी देखील जोडलेले आहे. मॅग्नेशियमथांबा.
पाचन आरोग्यास समर्थन देते
अक्खे दाणेपाचक आरोग्यासाठी फायबर अनेक प्रकारे फायदेशीर आहे.
प्रथम, फायबर मोठ्या प्रमाणात स्टूलला मदत करते आणि बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते.
नंतरचे, धान्यमध्ये काही प्रकारचे फायबर प्रीबायोटिक सारखे वागते. याचा अर्थ ते आतड्यातील निरोगी, चांगले बॅक्टेरिया खाण्यास मदत करतात जे पाचन आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत.
तीव्र दाह कमी करते
जळजळ अनेक जुनाट आजारांच्या मुळाशी असते. काही पुरावे अक्खे दाणेहे दर्शविते की ते जळजळ कमी करते.
एका अभ्यासात, बहुतेक संपूर्ण धान्य ज्या महिलांनी ते खाल्ले त्यांच्यात जळजळ होण्याशी संबंधित जुनाट आजारांमुळे मृत्यू होण्याची शक्यता कमी होती.
तसेच, अलीकडील अभ्यासात, अस्वास्थ्यकर आहार घेणाऱ्यांनी परिष्कृत गव्हाच्या उत्पादनांची जागा संपूर्ण गव्हाच्या उत्पादनांसह घेतली आणि दाहक मार्करमध्ये घट दिसून आली.
कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो
अन्नधान्य आणि कर्करोग जोखमीवरील संशोधनाने संमिश्र परिणाम दिले आहेत.
या विषयावरील 20 अभ्यासांच्या 2016 च्या पुनरावलोकनात असे दिसून आले आहे की सहा अभ्यासांमध्ये कर्करोगाचा धोका कमी झाला आहे, तर 14 अभ्यासांमध्ये कोणताही दुवा नाही.
सध्याचे संशोधन, अक्खे दाणेहे दर्शविते की कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या विरूद्ध या औषधाचे सर्वात शक्तिशाली अँटी-कर्करोग फायदे आहेत, पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये कर्करोगाच्या सर्वात सामान्य प्रकारांपैकी एक आहे.
याव्यतिरिक्त, फायबरशी संबंधित काही आरोग्य फायदे कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात. यामध्ये अँटिऑक्सिडंट आणि प्रीबायोटिक भूमिका समाविष्ट आहेत.
शेवटी, फायटिक ऍसिड, फेनोलिक ऍसिड आणि सॅपोनिन्ससह. अक्खे दाणेया औषधाचे इतर घटक कर्करोगाचा विकास मंद करू शकतात.
अकाली मृत्यूचा धोका कमी करण्याशी जोडलेले आहे
जेव्हा जुनाट आजाराचा धोका कमी होतो, त्याचप्रमाणे अकाली मृत्यूचा धोकाही कमी होतो.
2015 मध्ये एक अभ्यास, संपूर्ण धान्य वापरत्यांनी सुचवले की, हृदयविकाराने मृत्युमुखी पडणाऱ्या व्यक्तींबरोबरच इतर कोणत्याही कारणाने मृत्यू होण्याचा धोकाही कमी होतो.
वजन कमी करण्यास मदत करते
अक्खे दाणे फायबरचा एक उत्तम स्रोत असल्याने, भूक कमी करण्यासाठी आणि भूक कमी करण्यासाठी ते जेवण दरम्यान पोट भरल्याचा अनुभव घेण्यास मदत करू शकते.
एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की एकूण फायबरचे सेवन वाढल्याने वजन वाढणे आणि स्त्रियांमध्ये चरबी वाढणे कमी धोका असू शकतो.
इतर अभ्यास देखील संपूर्ण धान्य असे दर्शविते की खाणे वजन वाढण्याच्या आणि लठ्ठपणाच्या कमी जोखमीशी संबंधित असू शकते.
धान्यांचे नुकसान काय आहे?
परिष्कृत धान्य अत्यंत हानिकारक असतात
शुद्ध धान्य,अक्खे दाणेहे सारखेच आहे, परंतु बहुतेक पोषक काढून टाकले गेले आहेत. भरपूर स्टार्च आणि थोडे प्रथिने असलेले उच्च-कार्ब, उच्च-कॅलरी एंडोस्पर्मशिवाय काहीही शिल्लक नाही.
फायबर आणि पोषक घटक काढून टाकले जातात आणि म्हणून शुद्ध धान्य "रिक्त कॅलरी" म्हणून वर्गीकृत.
शरीरातील पाचक एन्झाईम्स आता सहज उपलब्ध आहेत, कारण कर्बोदके फायबरपासून वेगळे केले जातात आणि कदाचित पीठ बनवले जातात.
म्हणून, ते लवकर तुटतात आणि सेवन केल्यावर रक्तातील साखरेची पातळी जलद वाढू शकते.
जेव्हा आपण परिष्कृत कर्बोदके असलेले पदार्थ खातो तेव्हा रक्तातील साखर वेगाने वाढते आणि नंतर लगेचच पुन्हा कमी होते. जेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते, तेव्हा आपल्याला लवकर भूक लागते आणि अन्नाची इच्छा होते.
बर्याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की हे पदार्थ खाल्ल्याने जास्त प्रमाणात खाणे होऊ शकते आणि त्यामुळे वजन वाढणे आणि लठ्ठपणा होऊ शकतो.
शुद्ध धान्यअनेक चयापचय रोगांशी संबंधित आहे. इन्सुलिन प्रतिकारते काय कारणीभूत आहेत, ते टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोगाशी संबंधित आहेत.
काही धान्यांमध्ये ग्लूटेन असते
ग्लूटेन हे गहू, राई आणि बार्ली यांसारख्या धान्यांमध्ये आढळणारे प्रथिन आहे. काही ग्लूटेनसाठी संवेदनशील असतात. या सेलिआक रोग यामध्ये गंभीर स्वयंप्रतिकार रोग आणि ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेल्या लोकांचा समावेश आहे.
काही धान्यगहू, विशेषतः, FODMAPs मध्ये देखील जास्त आहे, एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट ज्यामुळे बर्याच लोकांमध्ये पचन खराब होऊ शकते.
तृणधान्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते, ते मधुमेहासाठी योग्य नसते
तृणधान्येत्यात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खूप जास्त असते.
जेव्हा मधुमेही मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खातात, तेव्हा ते रक्तातील साखर कमी करणारी औषधे घेत असल्यास (जसे की इन्सुलिन) समस्या असू शकते.
म्हणून, इन्सुलिन प्रतिरोधक, मेटाबॉलिक सिंड्रोम किंवा मधुमेह असलेल्या रुग्णांना धान्यटाळा, विशेषतः परिष्कृत वाण.
तथापि, या संदर्भात सर्व धान्ये सारखी नसतात आणि काही (जसे ओट्स) देखील फायदेशीर असू शकतात.
एका छोट्याशा अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दररोज ओटचे जाडे भरडे पीठ खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते आणि मधुमेहाच्या रुग्णांमध्ये इन्सुलिनची गरज 40% कमी होते.
तृणधान्यांमध्ये अँटीन्यूट्रिएंट्स असतात
धान्यांची एक सामान्य समस्या अशी आहे की त्यामध्ये अँटीन्यूट्रिएंट्स असतात. अँटिन्यूट्रिएंट्स हे पदार्थ, विशेषत: वनस्पती, जे पचन आणि इतर पोषक तत्वांच्या शोषणात व्यत्यय आणतात.
हे, fआयटिक ऍसिड, लेक्टिन आणि इतर. फायटिक ऍसिड खनिजांना बांधते आणि त्यांचे शोषण रोखते आणि लेक्टिनमुळे आतड्यांचे नुकसान होते.
तथापि, हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की अन्नद्रव्ये ही अन्नद्रव्यांसाठी अद्वितीय नाहीत. हे नट, बिया, शेंगा, कंद आणि अगदी फळे आणि भाज्यांसह सर्व प्रकारच्या निरोगी पदार्थांमध्ये आढळते.
जर आपण अँटीन्यूट्रिएंट्स असलेले सर्व पदार्थ टाळले तर खाण्यासाठी फारसे काही उरणार नाही. पारंपारिक तयारी पद्धती जसे की भिजवणे, अंकुर फुटणे आणि किण्वन करणे, बहुतेक ऍन्टीन्यूट्रिएंट्स नष्ट करतात.
दुर्दैवाने, आज खपत असलेले बरेच धान्य या प्रक्रियेच्या पद्धतींमधून जात नाहीत, म्हणून त्यामध्ये लक्षणीय प्रमाणात अँटीन्यूट्रिएंट्स असू शकतात.
तथापि, अन्नामध्ये पोषक तत्वांचा समावेश आहे याचा अर्थ असा नाही की ते वाईट आहे. प्रत्येक अन्नाचे फायदे आणि तोटे असतात, आणि नैसर्गिक पदार्थांचे फायदे अनेकदा प्रतिपोषक घटकांच्या हानिकारक प्रभावांपेक्षा जास्त असतात.
संपूर्ण धान्य कसे खावे
अक्खे दाणेहे सेवन करणे सोपे आहे. आपल्या आहारात शुद्ध धान्यनंतर, अक्खे दाणे सह बदला.
उदाहरणार्थ, पास्ताऐवजी संपूर्ण गहू पास्ता खा. ब्रेड आणि इतर धान्यांसह असेच करा.
उत्पादनाचे धान्यते कशापासून बनवले आहे हे शोधण्यासाठी घटकांची यादी वाचा धान्य प्रकारांच्या सामग्रीमध्ये "संपूर्ण" शब्द शोधा.
तुम्हाला धान्य गटातील पदार्थ खायला आवडतात का? तुम्ही संपूर्ण धान्य खाता का? कृपया आम्हाला एक टिप्पणी द्या.
