वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांना भेडसावणाऱ्या संकल्पनांपैकी एक म्हणजे घरेलीन. म्हणून, "घरेलिन म्हणजे काय?" हा सर्वात मनोरंजक आणि संशोधन केलेल्या विषयांपैकी एक आहे.
वजन कमी करणे ही एक कठीण आणि मागणी करणारी प्रक्रिया आहे. खरं तर, वजन कमी केल्यानंतर वजन टिकवून ठेवणं ही अवघड गोष्ट आहे. अभ्यास दर्शविते की आहार घेणार्‍यांची मोठी टक्केवारी केवळ एका वर्षात त्यांनी गमावलेले वजन परत मिळवते.
गमावलेले वजन परत मिळवण्याचे कारण म्हणजे भूक टिकवून ठेवण्यासाठी, वजन राखण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी शरीरातील वजन नियंत्रित करणारे हार्मोन्स.
घ्रेलिन, ज्याला भूक संप्रेरक म्हणतात, या संप्रेरकांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते कारण ते मेंदूला खाण्याचे संकेत देते. आहार घेत असताना, या हार्मोनची पातळी वाढते आणि भूक वाढते, त्यामुळे वजन कमी करणे कठीण होते.
"हंगर हार्मोन घरेलिन" बद्दल तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे...
घरेलीन म्हणजे काय?
घ्रेलिन हे हार्मोन आहे. भूक नियंत्रित करणे ही त्याची प्राथमिक भूमिका आहे. हे पिट्यूटरी ग्रंथीचे कार्य देखील सुलभ करते, इन्सुलिन नियंत्रित करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याचे संरक्षण करते.
हे आतड्यात तयार होणारे हार्मोन आहे. याला अनेकदा भूक संप्रेरक म्हणून संबोधले जाते आणि कधीकधी त्याला लेनोमोरेलिन म्हणतात.
रक्तप्रवाहाद्वारे, ते मेंदूकडे जाते, जिथे ते मेंदूला सांगते की त्याला भूक लागली आहे आणि त्याला अन्न शोधण्याची गरज आहे. घरेलिनचे मुख्य कार्य भूक वाढवणे आहे. त्यामुळे तुम्ही जास्त अन्न खाता, जास्त कॅलरी घेता आणि चरबी साठवता.
याव्यतिरिक्त, ते झोपे/जागे चक्र, चवीची भावना आणि कार्बोहायड्रेट चयापचय प्रभावित करते.
हा हार्मोन पोटातही तयार होतो आणि पोट रिकामे झाल्यावर स्राव होतो. ते रक्तप्रवाहात प्रवेश करते आणि भूक नियंत्रित करणार्‍या हायपोथालेमस म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या मेंदूच्या एका भागावर परिणाम करते.
घरेलिनची पातळी जितकी जास्त तितकी भूक जास्त आणि असह्य. त्याची पातळी जितकी कमी असेल तितके तुम्हाला अधिक भरलेले वाटते आणि कमी कॅलरी खाण्याची शक्यता जास्त असते.
त्यामुळे, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, त्यांच्यासाठी घरेलीन हार्मोनची पातळी कमी करणे फायदेशीर ठरेल. परंतु अत्यंत कठोर आणि कमी-कॅलरी आहाराचा या हार्मोनवर घातक परिणाम होऊ शकतो.
जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी खात नसाल, तर घरेलीनची पातळी खूप वाढेल, ज्यामुळे तुम्ही जास्त खावे आणि कॅलरी वापरता.
घरेलीन म्हणजे काय?
घरेलिन का उगवते?
जेव्हा पोट रिकामे असते, म्हणजे जेवणापूर्वी, तेव्हा या हार्मोनची पातळी वाढते. मग पोट भरल्यावर थोड्याच वेळात ते कमी होते.
तुम्हाला असे वाटेल की लठ्ठ लोकांमध्ये या हार्मोनचे प्रमाण जास्त असते, परंतु हे उलट आहे. ते त्याच्या प्रभावांबद्दल अधिक संवेदनशील आहेत. काही अभ्यास दर्शवतात की लठ्ठ लोकांमध्ये पातळी सामान्य लोकांपेक्षा कमी असते.
काही संशोधने असे सूचित करतात की लठ्ठ लोकांमध्ये ओव्हरएक्टिव्ह घ्रेलिन रिसेप्टर (GHS-R) असू शकतो ज्यामुळे कॅलरीचे सेवन वाढते.
तुमच्या शरीरात कितीही चरबी असली, तरी जेव्हा तुम्ही आहार सुरू करता तेव्हा घरेलिनची पातळी वाढते आणि तुम्हाला भूक लागते. ही शरीराची नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे जी तुम्हाला भुकेपासून वाचवण्याचा प्रयत्न करते.
आहारादरम्यान, भूक वाढते आणि "तृप्ति हार्मोन"लेप्टिन पातळी घसरते.चयापचय दर विशेषत: कमी कॅलरीज दीर्घकाळ घेतल्यास, त्यात लक्षणीय घट होते.
हे असे घटक आहेत जे वजन कमी करणे कठीण करतात. दुसऱ्या शब्दांत, तुमचे हार्मोन्स आणि चयापचय तुम्ही गमावलेले वजन परत मिळवण्याचा प्रयत्न करतात.
लेप्टिन आणि घरेलीनमध्ये काय फरक आहे?
घ्रेलिन आणि लेप्टिन; पोषण, ऊर्जा संतुलन आणि वजन व्यवस्थापन सुलभ करण्यासाठी ते एकत्र काम करतात. लेप्टिन हे चरबीच्या पेशींद्वारे तयार होणारे हार्मोन आहे जे भूक कमी करते.
हे मूलत: ghrelin च्या उलट करते, ज्यामुळे भूक वाढते. दोन्ही हार्मोन्स शरीराचे वजन राखण्यात भूमिका बजावतात.
शरीर चरबीच्या टक्केवारीवर आधारित लेप्टिन तयार करत असल्याने, वजन वाढल्याने रक्तातील लेप्टिनची पातळी वाढते. उलट देखील सत्य आहे: वजन कमी होण्यामुळे लेप्टिनची पातळी कमी होते (आणि अनेकदा जास्त भूक लागते).
दुर्दैवाने, जास्त वजन असलेले आणि लठ्ठ लोक अनेकदा 'लेप्टिन प्रतिरोधक' असल्याचे मानले जाते, ज्यामुळे जास्त खाणे आणि त्यामुळे वजन वाढते.
घरेलीन कसे वाढते?
आहार सुरू केल्यानंतर एका दिवसात या हार्मोन्सची पातळी वाढू लागते. हा बदल आठवडाभर सुरू राहतो.
मानवांमधील एका अभ्यासात 6 महिन्यांच्या आहाराने घ्रेलिनच्या पातळीत 24% वाढ झाल्याचे आढळून आले.
6 महिन्यांच्या शरीरसौष्ठव आहारात अत्यंत कमी शरीरातील चरबीपर्यंत पोहोचणाऱ्या आहारातील गंभीर निर्बंधांसह, घेरलिन 40% ने वाढले.
ही उदाहरणे दर्शविते की तुम्ही जितका जास्त आहार घ्याल (आणि जितके जास्त शरीरातील चरबी आणि स्नायू कमी करा), तितकी तुमची पातळी जास्त असेल. यामुळे तुम्हाला भूक लागते, त्यामुळे तुमचे नवीन वजन राखणे अधिक कठीण होते.
घरेलिन हार्मोन कमी कसे करावे?
एखाद्या व्यक्तीला काही महत्वाच्या शारीरिक कार्ये राखण्यासाठी आणि नियंत्रित करण्यासाठी त्यांच्या शरीरात घरेलीनची आवश्यकता असते. तथापि, भूक आणि तृप्तिमध्ये घ्रेलिन महत्त्वाची भूमिका बजावत असल्याने, त्याची पातळी कमी केल्याने लोकांना भूक कमी लागते आणि परिणामी, वजन कमी होते.
काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की वजन कमी झाल्यानंतर घरेलिनची पातळी वाढते. त्या व्यक्तीला नेहमीपेक्षा जास्त भूक लागल्यासारखे वाटू शकते, ज्यामुळे ते अधिक खाऊ शकतात आणि शक्यतो त्यांनी कमी केलेले वजन वाढू शकते.
तथापि, संशोधन ठळकपणे दर्शविते की केवळ घेरलिनच्या पातळीतील बदल हे वजन कमी झाल्यानंतर वजन वाढण्याचे पुरेसे सूचक नाहीत. वर्तणूक आणि पर्यावरणीय घटक देखील भूमिका बजावू शकतात.
घ्रेलिन हा एक हार्मोन आहे जो बाहेरून नियंत्रित केला जाऊ शकत नाही. परंतु निरोगी पातळी राखण्यासाठी आपण काही गोष्टी करू शकता:
जास्त वजन टाळा: लठ्ठपणा आणि एनोरेक्सिया या हार्मोनच्या पातळीत बदल करतात.
फ्रक्टोजचे सेवन कमी करा: अभ्यासात असे दिसून आले आहे की फ्रक्टोज जास्त असलेले अन्न खाल्ल्याने घरेलिनची पातळी वाढते. या संप्रेरकाच्या वाढत्या पातळीमुळे एखाद्या व्यक्तीला जेवताना जास्त खाणे किंवा जेवणानंतर लगेच भूक लागते.
व्यायाम: व्यायामामुळे शरीरातील घरेलीनच्या पातळीवर परिणाम होतो की नाही याबद्दल काही वाद आहे. 2018 च्या पुनरावलोकन अभ्यासामध्ये, तीव्र एरोबिक व्यायामअसे आढळून आले आहे की ते घ्रेलिनची पातळी कमी करू शकते, तर दुसर्‍याला असे आढळून आले की सर्किट व्यायामाने घ्रेलिनची पातळी वाढू शकते.
तणाव कमी करा: उच्च आणि तीव्र ताणामुळे घरेलिनची पातळी वाढू शकते. त्यामुळे, या प्रकारच्या तणावाचा सामना करणारे लोक जास्त प्रमाणात खाऊ शकतात. जेव्हा तणावाच्या काळात लोकांना खाण्यास सोयीस्कर वाटते, तेव्हा हे बक्षीस मार्ग सक्रिय करते आणि अति खाण्यास कारणीभूत ठरते.
पुरेशी झोप घ्या: निद्रानाश किंवा कमी झोप घ्रेलिनची पातळी वाढवते, ज्यामुळे प्रचंड भूक लागते आणि वजन वाढते.
स्नायू वस्तुमान वाढवा: दुबळ्या स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे या हार्मोनची पातळी कमी होते.
अधिक प्रथिने वापरा: उच्च प्रथिनेयुक्त आहार तृप्ति वाढवून भूक कमी करतो. हे घ्रेलिनच्या पातळीत घट प्रदान करते.
तुमचे वजन संतुलित ठेवा: मोठे वजन बदल आणियो-यो आहार, घ्रेलिनसह काही हार्मोन्समध्ये व्यत्यय आणतो.
