Cukraus žalą dabar žino ir pripažįsta visi. Dabartiniai tyrimai šia tema tęsiasi ir kiekvieną dieną atsiranda naujų rezultatų. Pavyzdžiui; Cukraus vartojimas yra pagrindinė lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas ir diabetas, priežastis.
Dažniausiai pirmenybę teikiame paruoštam maistui dėl praktiškumo. Bet ar žinome, kad daugumoje šių maisto produktų yra cukraus? Cukraus, kurio galima rasti net produktuose, apie kuriuos niekada negalvojome, pavyzdžiui, kečupe ir majoneze, žala iš tikrųjų yra gana rimta.
Pirmiausia pakalbėkime apie cukraus žalą. Toliau pakalbėkime apie nesveikiausias cukraus rūšis ir būdus, kaip mesti cukrų.
Kokia yra cukraus žala?
Kokia yra cukraus žala?
sukelia svorio padidėjimą
Nutukimo lygis pasaulyje kasdien didėja. Cukrus, ypač iš cukrumi saldintų gėrimų, laikomas vienu iš kaltininkų.
Cukriniu saldintuose gėrimuose, tokiuose kaip saldinti gazuoti gėrimai, sultys ir saldžios arbatos, yra fruktozės, paprastojo cukraus.
Fruktozės vartojimas padidina alkį ir potraukį maistui labiau nei gliukozės, pagrindinės cukraus rūšies, esančios krakmolinguose maisto produktuose.
Be to, per didelis fruktozės vartojimas reguliuoja alkį ir liepia organizmui nustoti valgyti. hormonas leptinasgali atsispirti.
Kitaip tariant, saldūs gėrimai mūsų alkio nestabdo, priešingai – padeda lengviau greitai suvartoti per daug kalorijų. Tai veda prie svorio padidėjimo.
Tyrimai nuolat parodė, kad žmonės, kurie geria saldžius gėrimus, tokius kaip soda ir sultys, priauga daugiau svorio nei tie, kurie negeria.
Be to, geriant per daug saldžių gėrimų, padaugėja visceralinių riebalų, kurie yra pilvo riebalai, susiję su tokiomis ligomis kaip diabetas ir širdies ligos.
Padidina širdies ligų riziką
Per didelis saldžių maisto produktų ir gėrimų vartojimas padidina daugelio ligų riziką, įskaitant širdies ligas, kurios yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
nutukimas, uždegimai, didelis trigliceridų kiekis, didelis cukraus kiekis kraujyje ir padidėjęs kraujospūdis yra širdies ligų rizikos veiksniai. Per didelis cukraus vartojimas sukelia šias sąlygas.
Vartojant per daug cukraus, ypač iš cukrumi saldintų gėrimų, gali išsivystyti aterosklerozė.
Padidina diabeto riziką
Sergamumas cukriniu diabetu pasaulyje per pastaruosius 30 metų išaugo daugiau nei dvigubai. Nors tam yra daug priežasčių, yra aiškus ryšys tarp nesaikingo cukraus vartojimo ir diabeto rizikos.
Nutukimas, atsirandantis dėl per didelio cukraus vartojimo, laikomas didžiausiu diabeto rizikos veiksniu.
Be to, ilgalaikis didelis cukraus vartojimas padidina atsparumą insulinui – hormonui, reguliuojančiam cukraus kiekį kraujyje.Atsparumas insulinui padidina cukraus kiekį kraujyje ir padidina diabeto riziką.
Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys saldžius gėrimus, įskaitant vaisių sultis, labiau linkę susirgti diabetu.
Padidina vėžio riziką
Viena iš nesaikingo cukraus vartojimo žalos yra ta, kad jis padidina riziką susirgti tam tikromis vėžio formomis.
Visų pirma, per didelis saldžių maisto produktų ir gėrimų vartojimas lemia nutukimą. Tai žymiai padidina vėžio riziką.
Be to, cukraus valgymas padidina kūno uždegimą ir gali sukelti atsparumą insulinui, o tai padidina vėžio riziką.
Padidina depresijos riziką
Sveika mityba gali padėti pagerinti nuotaiką, o dieta, kurioje yra daug cukraus ir perdirbto maistodepresija padidina atsiradimo tikimybę.
Patogaus maisto, kuriame yra daug cukraus, vartojimas buvo susijęs su didesne depresijos rizika.
Didina ląstelių senėjimą
Telomerai yra struktūros, esančios chromosomų gale, kurios yra molekulės, kuriose yra dalis arba visa genetinė informacija. Telomerai veikia kaip apsauginiai dangteliai, neleidžiantys chromosomoms suirti ar susilieti.
Mums senstant dėl natūralaus telomerų trumpėjimo ląstelės sensta ir blogėja. Nors telomerų trumpėjimas yra įprasta senėjimo dalis, nesveikas gyvenimo būdas gali paspartinti šį procesą.
Nustatyta, kad vartojant didelį kiekį cukraus, pagreitėja telomerų trumpėjimas, o tai savo ruožtu didina ląstelių senėjimą.
Sumažina energijos lygį
Per didelis cukraus vartojimascukraus kiekis kraujyje ir padidina insulino lygį. Tačiau šis energijos lygio padidėjimas yra laikinas.
Produktai, kuriuose yra cukraus, bet neturi baltymų, skaidulų ar riebalų, trumpam suteikia energijos, o po to smarkiai sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Nuolatinis cukraus kiekio kraujyje svyravimas sukelia didelius energijos lygio svyravimus. Norint išvengti šio energijos nutekėjimo ciklo, būtina vartoti angliavandenių šaltinius, kuriuose nėra cukraus ir kuriuose gausu skaidulų.
Angliavandenių derinimas su baltymais ar riebalais yra svarbus būdas išlaikyti stabilų cukraus ir energijos lygį kraujyje. Pavyzdžiui, suvalgyti obuolį su nedidele sauja migdolų yra puikus užkandis ilgalaikiam ir pastoviam energijos lygiui pasiekti.
Gali sukelti kepenų suriebėjimą
Didelis ir nuolatinis fruktozės vartojimas padidina kepenų suriebėjimo riziką.
gliukozė ir skirtingai nuo kitų rūšių cukrų, kuriuos pasisavina daugelis organizmo ląstelių, fruktozę skaido kepenys. Kepenyse fruktozė paverčiama energija arba kaupiama kaip glikogenas.
Vartojant didelį kiekį cukraus fruktozės pavidalu, kepenys perkraunamos ir sukeliama nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NAFLD), kuriai būdingas per didelis riebalų kaupimasis kepenyse.
Nuolat didelis cukraus kiekis kraujyje gali pažeisti subtilias inkstų kraujagysles. Tai padidina inkstų ligų riziką.
Įtakoja dantų sveikatą
Valgyti per daug cukrausdantų ertmėsgali sukelti. Cukrus maitina burnoje esančias bakterijas ir išskiria rūgščius šalutinius produktus, sukeliančius dantų demineralizaciją.
Padidina podagros riziką
Podagra yra uždegiminė būklė, sukelianti sąnarių skausmą. Cukrus padidina šlapimo rūgšties kiekį kraujyje. Padidina podagros išsivystymo ar pablogėjimo riziką.
Saldūs maisto produktai ir gėrimaipadidina spuogų atsiradimo riziką.
Saldūs maisto produktai yra maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Jis padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau nei maistas su žemu glikemijos indeksu, todėl jis išlieka žemas.
Saldūs maisto produktai greitai padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje, sukeldami androgenų sekreciją, riebalų gamybą ir uždegimus, kurie turi įtakos spuogų atsiradimui.
Pagreitina odos senėjimo procesus
Raukšlės yra natūralus senėjimo požymis. Tačiau netinkamas maisto pasirinkimas didina raukšles ir pagreitina odos senėjimo procesą.
Pažangūs glikacijos galutiniai produktai (AGE) yra junginiai, susidarantys vykstant cukraus ir baltymų reakcijoms mūsų organizme. Jie atlieka svarbų vaidmenį odos senėjimui.
Per didelis rafinuotų angliavandenių ir saldaus maisto vartojimas sukelia AGE gamybą, o tai gali sukelti priešlaikinį odos senėjimą. AGE yra baltymai, kurie padeda ištempti odą ir išlaikyti jos jaunatvišką išvaizdą.kolageno ir kenkia elastinui.
Pažeidus kolageną ir elastiną, oda praranda stangrumą ir pradeda suglebti. Vieno tyrimo metu moterys, kurios valgė daug angliavandenių, pavyzdžiui, cukraus, turėjo daugiau raukšlių nei tos, kurios laikosi daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos.
Kas yra rafinuotas cukrus?
Kalbėjomės apie cukraus žalą. Yra daugybė cukraus rūšių, kurios gana blogai veikia mūsų organizmą. Rafinuotas cukrus yra vienas iš jų ir labai kenksminga cukraus rūšis.
Saldainiai;vaisiai,daržovės, pieno produktai, grūdai ir netriešutai Jis natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, įskaitant sėklas ir sėklas. Tai natūralus cukrus, rafinuotas cukrusišgaunamas gaminti. Stalo cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (HFCS) yra du įprasti tokiu būdu sukurto rafinuoto cukraus pavyzdžiai.
Stalo cukrus; Stalo cukrus, taip pat žinomas kaip sacharozė, išgaunamas iš cukranendrių augalo arba cukrinių runkelių. Cukraus gamybos procesas prasideda cukranendrių ar runkelių plovimu, pjaustymu ir mirkymu karštame vandenyje, iš kurio išgaunamos saldžios sultys. Tada sultys filtruojamos į sirupą, kuris paverčiamas cukraus kristalais.
Didelės fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS); Didelės fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS) Tai savotiškas rafinuotas cukrus. Kukurūzai pirmiausia sumalami, kad būtų pagamintas kukurūzų krakmolas, o po to vėl apdorojami, kad susidarytų kukurūzų sirupas. Toliau pridedami fermentai, kurie padidina fruktozės kiekį cukruje, todėl kukurūzų sirupas tampa saldesnis.
Rafinuotas cukrus naudojamas maisto produktams suteikti skonio. Jis taip pat veikia kaip konservantas uogienėse arba naudojamas maisto produktuose, tokiuose kaip marinuoti agurkai ir kepimo mielės. Be to, gaivieji gėrimai irledai Jis naudojamas perdirbtiems maisto produktams, pvz
Kokia rafinuoto cukraus žala?
Cukrus, pvz., stalo cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, dedama į įvairius maisto produktus, apie kuriuos net nebūtume pagalvoję, nes juose „yra cukraus“. Todėl labai tikėtina, kad galime jį suvartoti nesąmoningai ar netyčia.
Didelio kiekio rafinuoto cukraus vartojimas, ypač saldžių gėrimų pavidalu, kenkia nutukimui ir pilvo riebalų pertekliui, o tai yra diabeto ir širdies ligų rizikos veiksnys.
Maisto produktai, turintys daug fruktozės kukurūzų sirupoatsparumas leptinuikas tai sukelia, o tai paaiškina ryšį tarp rafinuoto cukraus ir nutukimo.
Daugelis tyrimų sieja cukraus vartojimą su padidėjusia širdies ligų rizika. Tai taip pat padidina 2 tipo diabeto, depresijos, demencijos, kepenų ligų ir tam tikrų vėžio rūšių rizikos veiksnius.
Rafinuotas cukrus ir nerafinuotas cukrus
Rafinuoto cukraus žala sveikatai yra daug blogesnė nei natūralaus cukraus.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra rafinuoto cukraus, dažnai yra labai perdirbti
Cukrus dedamas į maisto produktus ir gėrimus, kad būtų pagardintas. Tai laikoma tuščiomis kalorijomis, nes jame beveik nėra vitaminų, mineralų, baltymų, riebalų, skaidulų ar kitų naudingų junginių.
Be to, kad juose yra mažai maistinių medžiagų, juose yra daug druskos ir riebalų, kurie abu gali pakenkti sveikatai, kai vartojami dideliais kiekiais.
Natūralus cukrus dažnai randamas maistingųjų medžiagų turinčiuose maisto produktuose
Cukrus natūraliai randamas daugelyje maisto produktų. Du populiarūs pavyzdžiai yra laktozė pieno produktuose ir fruktozė vaisiuose.
Mūsų kūnai skaido natūralų ir rafinuotą cukrų į identiškas molekules, abu perdirbdami vienodai. Tačiau natūralus cukrus paprastai randamas maisto produktuose, kuriuose yra kitų naudingų maistinių medžiagų.
Rafinuotas cukrus dedamas į supakuotus maisto produktus. Todėl maisto produktų etikečių tikrinimas gali veiksmingai sumažinti šio nesveiko cukraus kiekį.
Pridėtam cukrui žymėti naudojami įvairūs pavadinimai. Labiausiai paplitę yra daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, cukranendrių cukrus, cukringas vanduo, ryžių sirupas, melasa, karamelė ir tokie ingredientai kaip gliukozė, maltozė ar dekstrozė.
Kas yra rafinuotame cukruje?
Gėrimai:Gaivieji gėrimai, sportiniai gėrimai, specialūs kavos gėrimai,energetiniai gėrimai, šiek tiek sulčių.
Pusryčių patiekalai: muslis, granola,pusryčių dribsniai, grūdų batonėliai ir kt.
Desertai ir kepiniai: Šokoladas, saldainiai, pyragai, ledai, duona, kepiniai ir kt.
Konservuoti produktai: Sausos pupelės, konservuotos daržovės ir vaisiai ir kt.
Dietiniai maisto produktai: Neriebūs jogurtai, neriebus žemės riešutų sviestas, neriebūs padažai ir kt.
Padažai: Kečupas, salotų padažai, makaronų padažai ir kt.
Paruoštas maistas: Pica, šaldyti patiekalai ir kt.
Kaip atsikratyti cukraus? Cukraus atsisakymo būdai
Besaikis cukraus vartojimas yra vienas iš blogiausių dalykų, kuriuos galime padaryti savo organizmui dėl cukraus žalos. Cukrus natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai ir daržovės. Šio tipo cukrus mažai veikia cukraus kiekį kraujyje. Mat skaidulos ir kiti komponentai lėtina jo įsisavinimą. Tačiau rafinuotas cukrus sukelia nutukimą, 2 tipo diabetą, širdies ligas, vėžį ir dantų ėduonį. Jei įmanoma sumažinti šios rūšies cukrų, būtina atsisakyti cukraus. Taigi, kaip palikti cukrų? Kaip pašalinti cukrų iš savo gyvenimo? Štai kaip mesti cukrų su paprastais patarimais...
Negerkite saldžių gėrimų
Atsisakius saldžių gėrimų labai sumažėja suvartojamo cukraus kiekis. Tai taip pat padeda numesti svorio. Čia yra mažai cukraus turinčių gėrimų parinktys:
Su
Citrinų sultys
Mėtų ir agurkų sultys
Žolelių arba vaisių arbatos
Arbata ir kava
Venkite saldumynų
"Kaip palikti cukrų?" Kai tai sakome, vienas iš pirmųjų dalykų, kuris ateina į galvą, yra vengti saldumynų. Jei manote, kad jums reikia kažko saldaus, išbandykite šiuos dalykus:
Šviežias vaisius
Cinamono arba vaisių jogurto
Tamsus šokoladas
saujelė datulių
Venkite padažų
Padažuose, tokiuose kaip kečupas ir kepsnių padažas, yra daug cukraus, net jei mes to nežinome. Patiekalui pagardinti be cukraus yra šie:
Šviežios arba džiovintos žolelės ir prieskoniai
Švieži pipirai
actas
Valgykite sveiką maistą, o ne gatavą maistą
Sveikas maistas nėra perdirbamas. Jame nėra priedų. Perdirbti maisto produktai yra paruošti maisto produktai, kurių sudėtyje yra druskos, cukraus ir riebalų ir kurie gaminami iš ingredientų, kurie paprastai nenaudojami gaminant namuose. Gaminkite maistą patys, kad išvengtumėte žalingo cukraus poveikio.
Saugokitės užkandžių, kurie reklamuojami kaip sveiki
Užkandžiuose, pavyzdžiui, granolos batonėliuose, baltymų batonėliuose ir džiovintuose vaisiuose, kurie, kaip teigiama, yra sveiki, cukraus yra galbūt daugiau nei kituose alternatyviuose produktuose. Į kai kuriuos džiovintus vaisius dedama cukraus. Kaip sveiką užkandį išbandykite:
sauja lazdyno riešutų
Virtas kiaušinis
Šviežias vaisius
Skaitykite etiketes
Žinojimas, kaip skaityti etiketes „kaip mesti cukrų“ yra svarbiausias žingsnis. Gamintojai etiketėse gali naudoti daugiau nei 50 cukraus pavadinimų. Dėl to sunku nustatyti cukraus kiekį. Štai keletas dažniausiai naudojamų:
aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
cukranendrių cukrus arba sultys
maltozė
Vynuogių cukrus
Ryžių sirupas
Cukranendrės
karamelė
Valgykite daugiau baltymų ir riebalų
Vartojant per daug cukraus gali padidėti apetitas ir padidėti svoris. Dieta, kurioje yra mažai cukraus ir daug baltymų bei riebalų, turi priešingą poveikį. Sumažėja alkis ir valgymas.
Norėdami sumažinti potraukį cukrui, valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir riebalų, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, kiaušinius, riebius pieno produktus, avokadus ir riešutus.
Namuose neturėkite saldžių maisto produktų
Jei namuose laikysite daug cukraus turintį maistą, greičiausiai juos valgysite. Stenkitės valgyti sveikus, mažai cukraus turinčius užkandžius.
Neik, kai esi alkanas apsipirkti
Jei kada nors apsipirkote, kai buvote alkanas, žinote, kas gali nutikti. Jūs ne tik perkate daugiau maisto, bet ir pripildote savo pirkinių krepšelį nesveiko maisto.
pakankamai miegoti
Įprotis kokybiškai ir nepertraukiamai miegoti yra nepaprastai svarbus sveikatai.Nemiga arba prastos kokybės miegas yra susijęs su depresija, dėmesio trūkumu ir susilpnėjusia imunine funkcija.
Yra ryšys tarp nemigos ir nutukimo. Tačiau neseniai mokslininkai išsiaiškino, kad nemiga taip pat turi įtakos jūsų valgomo maisto rūšims. Taigi ankstyvas ėjimas miegoti ir kokybiškas miegas gali padėti sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
Kiek cukraus reikia suvartoti per dieną?
Deja, cukrus ir saldus maistas yra viena didžiausių mitybos problemų. Kartu su dideliu kalorijų kiekiu jie turi mažai maistinių medžiagų ir ilgainiui kenkia medžiagų apykaitai. suvartojo per daugCukraus žala kyla dėl to, kad jis sukelia įvairias ligas, tokias kaip svorio padidėjimas, nutukimas, II tipo diabetas ir širdies ligos. Taigi kiek turėtų būti suvartotas cukrus per dieną?
Deja, paprasto atsakymo į šį klausimą nėra. Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), didžiausias pridėtinio cukraus kiekis, kurį turėtume gauti per dieną, yra toks:
Vyrai: 150 kalorijų per dieną (37.5 gramai arba 9 arbatiniai šaukšteliai).
Moterys: 100 kalorijų per dieną (25 gramai arba 6 arbatiniai šaukšteliai).
Jei esate sveikas, lieknas ir aktyvus, tai atrodo pagrįstos sumos. Tikriausiai galite lengvai sudeginti šį nedidelį cukraus kiekį ir tai nepadarys didelės žalos.
Tačiau reikia pažymėti, kad pridėtinio cukraus iš maisto gauti nereikia. Jis neturi jokio fiziologinio tikslo. Jis neturi maistinės vertės, todėl jo nevartoję nieko neprarasite, netgi bus į naudą. Kuo mažiau valgysite cukraus, tuo būsite sveikesni.
Kas yra priklausomybė nuo cukraus?
Saldus ir tuščių kalorijų maistas stimuliuoja tas pačias smegenų sritis. Todėl galite prarasti cukraus vartojimo kontrolę. Jei persivalgote, negalite sumažinti suvartojamo kiekio – galbūt esate priklausomas nuo cukraus.
Kaip rūkaliai turėtų mesti rūkyti visiškai, taip ir priklausomas nuo cukraus turėtų visiškai vengti cukraus. Visiškas abstinencija yra patikimiausias būdas įveikti priklausomybę.
Atsikratyti priklausomybės nuo cukraus
Jūs galite atsikratyti priklausomybės nuo cukraus, jei vengsite šių maisto produktų ir gėrimų:
Mažai riebalų turintys arba dietiniai maisto produktai: Cukraus kiekis neriebiuose maisto produktuose yra labai didelis.
Vietoj sodos ar sulčių gerkite vandenį, o į kavą ar arbatą nedėkite cukraus. Receptuose pakeiskite cukrųcinamonas,kokosomigdolų, vanilės,imbieras veyacitrina Galite naudoti tokius maisto produktus kaip
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus – nuostabus sąrašas
neriebus jogurtas
jogurtas Jis yra labai maistingas, tačiau cukraus dedama į neriebius jogurtus, kad pagerintų jų skonį.
Būtina vartoti riebius ir natūralius jogurtus, kad nebūtų cukraus. Geriausia raugti namuose.
BBQ padažas
Iki 2 šaukštų (28 gramų) barbekiu padažo gali būti apie 9 gramus cukraus. Tai daugiau nei 2 arbatiniai šaukšteliai.
Kad nesunaudotų daug cukraus, pirkdami barbekiu padažą patikrinkite ingredientus ir rinkitės tuos, kuriuose cukraus kiekis yra mažiausiai.
kečupas
Jame gali būti tiek pat cukraus, kiek ir barbekiu padaže.
Naudodami kečupą atkreipkite dėmesį į porcijos dydį ir atminkite, kad šaukšte kečupo yra apie 1 arbatinis šaukštelis cukraus.
Vaisių sultys
Kaip ir pačiuose vaisiuose, sultyse yra vitaminų ir mineralų. Tačiau nors tai gali atrodyti kaip sveikas pasirinkimas, šiuose vitaminuose ir mineraluose yra daug cukraus ir labai mažai skaidulų.
Tiesą sakant, sultyse ir saldžiuose gėrimuose, pavyzdžiui, koloje, gali būti cukraus. Valgyti patį vaisių naudingiau nei gerti jo sultis.
sportiniai gėrimai
Sportiniai gėrimai skirti drėkinti ir maitinti treniruotus sportininkus ilgų ir intensyvių pratimų metu. Todėl juose yra daug pridėtinio cukraus, kurį galima greitai pasisavinti ir panaudoti energijai. Dėl šios priežasties jie priskiriami saldiems gėrimams.
Kaip ir soda ir vaisių sultys, jie buvo siejami su nutukimu ir medžiagų apykaitos ligomis.
Jei nesate maratono bėgikas ar sportininkas, mankštindamiesi tiesiog gerkite vandenį.
Šokoladinis pienas
Pats pienas yra labai maistingas gėrimas. Tai yra turtingas maistinių medžiagų, kurios yra puikios kaulų sveikatai, šaltinis, įskaitant kalcį ir baltymus.
Tačiau nepaisant visų maistingų pieno savybių, 230 ml šokoladinio pieno yra papildomai 11,4 gramo (2,9 arbatinio šaukštelio) pridėtinio cukraus.
Granola
GranolaNors jame yra daug kalorijų ir cukraus, jis dažnai parduodamas kaip neriebus sveikas maistas.
Pagrindinė granolos sudedamoji dalis yra avižos. Paprastos avižos yra subalansuoti grūdai, turintys angliavandenių, baltymų, riebalų ir skaidulų.
Tačiau granoloje esančios avižos derinamos su riešutais ir medumi ar kitais pridėtais saldikliais, todėl padidėja cukraus ir kalorijų kiekis.
100 gramų granolos yra apie 400-500 kalorijų ir apie 5-7 arbatinius šaukštelius cukraus. Jei mėgstate granolą, rinkitės tokias, į kurias pridėta mažiau cukraus, arba pasigaminkite ją patys namuose.
aromatizuotos kavos
Paslėpto cukraus kiekis aromatintose kavose gali nustebinti.
Kai kuriuose kavos tinkluose dideliame aromatizuotame kavos gėrime gali būti iki 45 gramų cukraus. Tai atitinka maždaug 11 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus vienoje porcijoje.
Šalta arbata
Šalta arbata dažnai saldinama cukrumi arba sirupu. Jis populiarus visame pasaulyje įvairių formų ir skonių, o tai reiškia, kad cukraus kiekis gali šiek tiek skirtis.
Daugumoje komerciškai paruoštų ledinių arbatų 340 mililitrų porcijoje yra apie 35 gramai cukraus. Tai beveik tas pats, kas butelis kokakolos.
baltymų batonėliai
Baltymų turintys maisto produktai padeda numesti svorio ir didina sotumo jausmą. Tai paskatino žmones patikėti, kad baltymų batonėliai yra sveikas užkandis.
Nors rinkoje yra keletas sveikesnių baltymų batonėlių, daugelyje jų yra apie 20 gramų pridėto cukraus, todėl jų maistinė sudėtis yra panaši į saldainių batonėlį.
Rinkdamiesi baltyminius batonėlius perskaitykite etiketę ir venkite tų, kuriuose yra daug cukraus.
Greitos sriubos
Sriuba nėra maistas, kurį dažniausiai siejame su cukrumi.
Kai jis pagamintas iš šviežių ir natūralių ingredientų, tai yra sveikas pasirinkimas.
Daugumoje komerciškai paruoštų sriubų yra daug pridėtų ingredientų, įskaitant cukrų.
pusryčių dribsniai
Kai kuriuose pusryčių dribsniuose, ypač parduodamuose vaikams, yra daug pridėtinio cukraus. Kai kuriuose yra 34 gramų arba 12 arbatiniai šaukšteliai cukraus mažoje 3 gramų porcijoje.
Patikrinkite etiketę ir rinkitės daug skaidulų turinčius grūdus be pridėtinio cukraus.
konservuotų vaisių
Visuose vaisiuose yra natūralaus cukraus. Tačiau dalis konservuotų vaisių nulupami ir konservuojami cukraus sirupe. Šis procesas sunaikina vaisiaus skaidulą ir prideda daug nereikalingo cukraus.
Konservavimo procesas taip pat gali sunaikinti karščiui jautrų vitaminą C, tačiau dauguma kitų maistinių medžiagų gerai išsilaiko. Geriausiai tinka natūralūs, švieži vaisiai.
