Kokie yra Omega 3 privalumai? Maisto produktai, kurių sudėtyje yra Omega 3

Omega 3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, taip pat žinomos kaip polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA). Nesotieji riebalai yra naudingi širdies sveikatai. Omega 3 privalumai yra smegenų funkcijos gerinimas, augimo ir vystymosi skatinimas, širdies ligų rizikos mažinimas ir uždegimų mažinimas. Tai apsaugo nuo lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir artritas. Jis taip pat svarbus atminčiai ir elgesiui, nes koncentruojasi smegenyse. Šie riebalai organizme nesigamina. Todėl jis turi būti gaunamas su maistu ir papildais.

Kūdikiams, kurie nėštumo metu iš motinos negauna pakankamai omega 3, gresia regėjimo ir nervų problemų. Jei organizme yra trūkumas, atsiranda tokių problemų kaip susilpnėjusi atmintis, nuovargis, sausa oda, širdies veiklos sutrikimai, nuotaikų kaita, depresija, bloga kraujotaka.

Daugelis sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiems gauti bent 250–500 mg omega 3 per dieną. Omega 3 aliejų galima gauti iš riebios žuvies, dumblių ir riebaus augalinio maisto.

Kas yra Omega 3?

Kaip ir visos riebalų rūgštys, omega 3 riebalų rūgštys yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų grandinės. Šios riebalų rūgštys yra polinesočiosios, tai yra, jų cheminėje struktūroje yra dvi ar daugiau dvigubų jungčių.

Kaip ir omega 6 riebalų rūgščių, jų organizmas negali pasigaminti ir mes turime gauti su maistu. Dėl šios priežasties jos vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Omega 3 riebalų rūgštys nėra kaupiamos ir naudojamos energijai gauti. Jie atlieka svarbų vaidmenį visuose kūno procesuose, tokiuose kaip uždegimas, širdies sveikata ir smegenų veikla. Šių riebalų rūgščių trūkumas gali turėti įtakos intelektui, depresijai, širdies ligoms, artritui, vėžys ir gali sukelti daug kitų sveikatos problemų.

Kokie yra Omega 3 privalumai?

• Sumažina depresijos ir nerimo simptomus

depresijayra vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sutrikimų pasaulyje. nerimas Nerimo sutrikimas taip pat yra labai dažna liga. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega 3 riebalų rūgštis, rečiau serga depresija. Negana to, jei depresija ar nerimu sergantys žmonės pradės papildomai vartoti šių riebalų rūgščių, jų simptomai pagerės. Omega 3 EPA forma geriausiai kovoja su depresija.

• Naudinga akims

DHA yra omega 3 forma. Tai svarbus smegenų ir akies tinklainės struktūrinis komponentas. Kai suvartojama nepakankamai DHR, gali atsirasti regėjimo problemų. Pakankamas omega 3 riebalų rūgščių kiekis gali sukelti nuolatinį akių pažeidimą ir aklumą. geltonosios dėmės degeneracija sumažina riziką.

• Pagerina kūdikių ir vaikų smegenų sveikatą

Šios naudingos riebalų rūgštys yra labai svarbios kūdikių smegenų vystymuisi. DHR sudaro 40% polinesočiųjų riebalų rūgščių smegenyse ir 60% akies tinklainės. Todėl kūdikiai, maitinami mišiniais, kurių sudėtyje yra DHR, turi geresnį regėjimą nei kiti.

Gauti pakankamai omega 3 nėštumo metu; Tai palaiko protinį vystymąsi, leidžia formuotis bendravimo ir socialiniams įgūdžiams, mažėja elgesio problemų, mažėja vystymosi vėlavimo rizika, sumažėja rizika susirgti ADHD, autizmu ir cerebriniu paralyžiumi.

• Labai svarbu širdies sveikatai

Širdies priepuolis ir insultas yra pagrindinės mirties priežastys pasaulyje. Omega 3 riebalų rūgštys puikiai palaiko širdies sveikatą, nes mažina trigliceridų ir kraujospūdį, didina gerojo cholesterolio kiekį, mažina žalingų kraujo krešulių susidarymą, neleidžia arterijoms sukietėti ir malšina uždegimus.

• Mažina ADHD simptomus vaikams

Dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra elgesio sutrikimas, kuriam būdingas nedėmesingumas, hiperaktyvumas ir impulsyvumas. Vaikų, sergančių ADHD, kraujyje yra mažesnis omega 3 kiekis. Išorinis omega 3 vartojimas sumažina ligos simptomus. Tai pagerina neatsargumą ir gebėjimą atlikti užduotis. Taip pat mažina hiperaktyvumą, impulsyvumą, nerimą ir agresiją.

• Sumažina metabolinio sindromo simptomus

metabolinis sindromas, nutukimas, aukštas kraujospūdis, atsparumas insulinuireiškia sąlygas, susijusias su dideliu trigliceridų kiekiu ir mažu DTL kiekiu. Omega 3 riebalų rūgštys mažina atsparumą insulinui ir uždegimą. Pagerina širdies ligų rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.

• Pašalina uždegimą

Lėtinis uždegimas prisideda prie lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, išsivystymo. Omega 3 riebalų rūgštys mažina su uždegimu susijusių molekulių ir medžiagų gamybą. 

• Kovoja su autoimuninėmis ligomis

Autoimuninės ligos prasideda, kai imuninė sistema atakuoja sveikas ląsteles, kurias suvokia kaip svetimas ląsteles. 1 tipo diabetas yra svarbiausias pavyzdys. Omega 3 kovoja su kai kuriomis iš šių ligų, todėl jų vartojimas ankstyvame amžiuje yra labai svarbus. Tyrimai rodo, kad vartojant pakankamai pirmųjų gyvenimo metų, sumažėja daugelio autoimuninių ligų, įskaitant 1 tipo diabetą, suaugusiųjų autoimuninį diabetą ir išsėtinę sklerozę, išsivystymo rizika. Omega 3 riebalų rūgštys taip pat padeda gydyti vilkligę, reumatoidinį artritą, opinį kolitą, Krono ligą ir psoriazę.

• Pagerina psichikos sutrikimus

Tie, kurie turi psichikos sutrikimų, turi mažą omega 3 kiekį. Studijos, omega 3 papildų tiek sergant šizofrenija, tiek bipolinis sutrikimas Sumažina nuotaikos pokyčius ir atkryčių dažnį žmonėms, sergantiems 

• Mažina su amžiumi susijusį protinį nuosmukį

Smegenų funkcijos susilpnėjimas yra viena iš neišvengiamų senėjimo pasekmių. Daugelis tyrimų parodė, kad didelis omega 3 kiekis sumažina su amžiumi susijusį protinį nuosmukį. Tai taip pat sumažina Alzheimerio ligos riziką. Vienas tyrimas parodė, kad žmonių, kurie valgė riebią žuvį, smegenyse buvo daugiau pilkosios medžiagos. Tai smegenų audinys, apdorojantis informaciją, prisiminimus ir emocijas.

• Užkerta kelią vėžiui

Vėžys yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių šiuolaikiniame pasaulyje. Omega 3 riebalų rūgštys sumažina šios ligos riziką. Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys daugiausiai omega 3 riebalų rūgščių, turi 55% mažesnę riziką susirgti storosios žarnos vėžiu. Teigiama, kad vyrams, vartojantiems omega 3, sumažėja prostatos vėžio rizika, o moterims – krūties vėžio rizika.

• Mažina astmos simptomus vaikams

Daugelis tyrimų teigia, kad omega 3 vartojimas sumažina astmos riziką vaikams ir jauniems suaugusiems.

• Sumažina riebalų kiekį kepenyse

Omega 3 riebalų rūgščių kaip papildų vartojimas sumažina kepenų riebalus ir uždegimą sergant nealkoholine riebiųjų kepenų liga.

• Gerina kaulų sveikatą

Tyrimai rodo, kad omega 3 riebalų rūgštys stiprina kaulų stiprumą padidindamos kalcio kiekį kauluose. Tai sumažins osteoporozės riziką. Jis taip pat sumažina sąnarių skausmą pacientams, sergantiems artritu.

• Malšina mėnesinių skausmą

Tyrimai rodo, kad moterys, kurios suvartoja daugiausiai omega 3, menstruacijų skausmai yra lengvesni. Vieno tyrimo metu omega 3 aliejai buvo veiksmingesni už skausmą malšinančius vaistus gydant stiprų skausmą.

• Padeda ramiai miegoti

Kokybiškas miegas yra labai svarbus mūsų sveikatai. Omega 3 aliejai palengvina miego problemas. Mažas DHA kiekis organizme padeda užmigti melatoninas Tai taip pat sumažina hormono kiekį. Vaikų ir suaugusiųjų tyrimai parodė, kad omega 3 papildai pagerina miego trukmę ir kokybę.

Omega 3 nauda odai

• Apsaugo nuo saulės žalos: Omega 3 riebalų rūgštys apsaugo nuo žalingų saulės ultravioletinių A (UVA) ir ultravioletinių B (UVB) spindulių. Tai sumažina jautrumą šviesai.

• Sumažina spuogus: Dieta, kurioje gausu šių riebalų rūgščių, mažina spuogų veiksmingumą. Omega 3 riebalai mažina uždegimą. Todėl jis veiksmingai apsaugo nuo uždegimo sukeltų spuogų.

• Sumažina niežėjimą: Omega 3 drėkina odą. atopinis dermatitas ve psoriazė Sumažina raudoną, sausą ir niežtinčią odą, kurią sukelia odos sutrikimai, pvz Taip yra todėl, kad omega 3 gerina odos barjero funkciją, sulaiko drėgmę ir apsaugo nuo dirginančių veiksnių.

• Pagreitina žaizdų gijimą: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad vietiškai vartojamos omega 3 riebalų rūgštys gali pagreitinti žaizdų gijimą.

• Sumažina odos vėžio riziką: Gyvūnų, šertų daug omega 3 riebalų rūgščių, auglių augimas buvo slopinamas. 

Omega 3 privalumai plaukams

• Mažina plaukų slinkimą
• Jis mažina galvos odos uždegimą ir stiprina plaukus.
• Jis apsaugo plaukus nuo žalingo saulės poveikio.
• Tai pagreitina plaukų augimą.
• Padidina blizgesį ir spindesį.
• Padidina plaukų folikulų storį.
• Omega 3 mažina pleiskanų atsiradimą.
• Pašalina galvos odos sudirginimą.

Omega 3 žala

Šios riebalų rūgštys gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį, kai jos vartojamos išorėje kaip papildai:

• Halitozę
• nemalonaus prakaito kvapo
• Galvos skausmas
• Skausmingas deginimo pojūtis krūtinėje
• Pykinimas
• viduriavimas

Venkite vartoti dideles omega 3 papildų dozes. Norėdami nustatyti dozę, kreipkitės pagalbos į gydytoją.

Omega 3 rūšys

Yra daug omega 3 riebalų rūgščių rūšių. Ne visi omega 3 riebalai yra vienodos vertės. Yra 11 skirtingų omega 3 rūšių. Trys svarbiausios yra ALA, EPA ir DHA. ALA daugiausia randama augaluose, o EPA ir DHR daugiausia randama gyvūniniame maiste, pavyzdžiui, riebioje žuvyje.

• ALA (alfa linoleno rūgštis)

ALA yra alfa-linoleno rūgšties trumpinys. Tai yra gausiausia omega 3 riebalų rūgštis maiste. Jame yra 18 anglies atomų, trys dvigubos jungtys. ALA daugiausia randama augaliniame maiste ir turi būti paversta į EPA arba DHR, kad galėtų panaudoti žmogaus organizme. Tačiau šis konversijos procesas žmonėms yra neefektyvus. Tik nedidelė dalis ALA paverčiama EPA ar net DHR. Jo yra augaliniame maiste, tokiuose kaip kopūstai, špinatai, šafranas, sojos pupelės, graikiniai riešutai ir chia sėklos, linų ir kanapių sėklos. ALA taip pat yra kai kuriuose gyvūniniuose riebaluose.

• EPA (eikozapentaeno rūgštis)

EPA yra eikozapentaeno rūgšties santrumpa. 20 anglies atomų, 5 dvigubos jungtys. Jo pagrindinė funkcija yra formuoti signalines molekules, vadinamas eikozanoidais, kurios atlieka daugybę fiziologinių vaidmenų. Eikozanoidai, pagaminti iš omega 3, mažina uždegimą, o pagaminti iš omega 6 didina uždegimą. Todėl dieta, kurioje yra daug EPA, mažina uždegimą organizme.

Tiek EPA, tiek DHR daugiausia randama jūros gėrybėse, įskaitant riebią žuvį ir dumblius. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami jūrinėmis omega 3. Didžiausia EPA koncentracija yra silkėje, lašišoje, unguriuose, krevetėse ir eršketuose. Gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip natūralus žole maitinamas pienas ir mėsa, taip pat yra šiek tiek EPA.

• DHA (dokozaheksaeno rūgštis)

DHR, dokozaheksaeno rūgštisyra santrumpa. Jame yra 22 anglies atomai, 6 dvigubos jungtys. DHA yra svarbus struktūrinis odos komponentas ir randamas akies tinklainėje. Mišinių kūdikiams papildymas DHR pagerina kūdikių regėjimą.

DHA yra gyvybiškai svarbi smegenų vystymuisi ir funkcionavimui vaikystėje bei smegenų funkcijai suaugusiems. DHR trūkumas, atsirandantis ankstyvame amžiuje, yra susijęs su tokiomis problemomis kaip mokymosi sunkumai, ADHD, agresija ir kai kurie kiti sutrikimai vėliau. DHR sumažėjimas senėjimo metu taip pat susijęs su bloga smegenų veikla ir Alzheimerio ligos atsiradimu.

Didelis DHR kiekis randamas jūros gėrybėse, tokiose kaip riebi žuvis ir dumbliai. Žole maitinamuose maisto produktuose taip pat yra šiek tiek DHR.

• Kitos Omega 3 riebalų rūgštys

ALA, EPA ir DHR yra gausiausios omega 3 riebalų rūgštys maiste. Tačiau buvo atrastos dar mažiausiai 8 omega 3 riebalų rūgštys:

• Heksadekatrieno rūgštis (HTA)
• Stearidono rūgštis (SDA)
• Eikozatrieno rūgštis (ETE)
• Eikozatetraeno rūgštis (ETA)
• Heneikosapentaeno rūgštis (HPA)
• Dokozapentaeno rūgštis (DPA)
• Tetrakozapentaeno rūgštis
• Tetrakozaheksaeno rūgštis

Omega 3 riebalų rūgščių yra kai kuriuose maisto produktuose, tačiau jos nėra laikomos būtinomis. Tačiau kai kurie iš jų turi biologinį poveikį.

Kuri yra geriausia Omega?

Sveikiausias būdas gauti omega 3 aliejų yra gauti jų iš natūralaus maisto. Bent du kartus per savaitę valgydami riebią žuvį patenkinsite savo poreikius. Jei nevalgote žuvies, galite vartoti omega 3 papildus. Svarbiausios omega 3 riebalų rūgštys yra EPA ir DHR. EPA ir DHR daugiausia randama jūros gėrybėse, įskaitant riebią žuvį ir dumblius, žole maitinamą mėsą ir pieną bei omega-3 praturtintus kiaušinius.

Žuvų taukai Omega 3

žuvų taukai, sardinės, ančiuvių, skumbrės Tai papildas, gaunamas iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša ir lašiša. Jame yra dviejų tipų omega 3 riebalų rūgščių EPA ir DHR, kurios turi naudos širdies sveikatai ir odai. Žuvų taukai turi neįtikėtiną poveikį smegenims, ypač esant nedideliam atminties praradimui ir depresijai. Taip pat yra tyrimų, įrodančių, kad tai padeda numesti svorio. Nauda, ​​kurią galima gauti iš žuvų taukų dėl juose esančio omega 3 kiekio, yra tokia;

• Žuvų taukai apsaugo nuo atminties praradimo.
• Tai padeda išgydyti depresiją.
• Pagreitina medžiagų apykaitą.
• Tai mažina apetitą.
• Tai padeda numesti svorio nuo riebalų.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra Omega 3

Žinomiausi omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvų taukai, riebios žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis ir tunas. Dėl to mėsą valgantiems, žuvies nemėgstantiems ir vegetarams sunku patenkinti omega 3 riebalų rūgščių poreikius.

Iš trijų pagrindinių omega 3 riebalų rūgščių tipų augaliniame maiste yra tik alfa-linoleno rūgšties (ALA). ALA nėra toks aktyvus organizme ir turi būti paverstas dviem kitomis omega 3 riebalų rūgščių formomis – eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHR), kad būtų teikiama tokia pati nauda sveikatai. Deja, mūsų organizmo galimybės konvertuoti ALA yra ribotos. Tik apie 5% ALA paverčiama EPA, o mažiau nei 0.5% paverčiama DHR.

Todėl, jei nevartojate žuvų taukų papildų, būtina valgyti daug maisto, kuriame gausu ALA, kad patenkintumėte savo omega 3 poreikius. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega 3, yra:

• skumbrė

skumbrė Jame yra neįtikėtinai daug maistinių medžiagų. 100 gramų skumbrės suteikia 5134 mg omega 3.

• lašiša

lašišaJame yra aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalis, selenas ir B grupės vitaminai. 100 gramų lašišos yra 2260 mg omega 3.

• menkių kepenų aliejus

menkių kepenų aliejusJis gaunamas iš menkių žuvų kepenų. Šiame aliejuje ne tik yra daug omega 3 riebalų rūgščių, vienas valgomasis šaukštas suteikia atitinkamai 338% ir 270% vitaminų D ir A dienos poreikio.

Todėl vos vienas šaukštas kepenų aliejaus patenkina trijų svarbių maistinių medžiagų poreikį. Tačiau nevartokite daugiau nei vieno šaukšto vienu metu, nes per didelis vitamino A kiekis yra žalingas. Viename valgomajame šaukšte menkių kepenų aliejaus yra 2664 mg omega 3.

• Silkė

Silkė yra puikus vitamino D, seleno ir vitamino B12 šaltinis. Žalia silkės filė yra 3181 mg omega 3 riebalų rūgščių.

• Austrė

Austrė Jame yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame maiste. Vos 6–7 neapdorotos austrės (100 gramų) suteikia 600 % RPI cinkui, 200 % variui ir 12 % vitamino B300. 6 neapdorotos austrės suteikia 565 mg omega 3 riebalų rūgščių.

• sardinė

Sardinės aprūpina beveik visomis organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Viename puodelyje (149 gramai) sardinių yra 12% vitamino B200 RDI ir daugiau nei 100% vitamino D ir seleno. 149 gramuose jo yra 2205 mg omega 3 riebalų rūgščių.

• Ančiuviai

Ančiuviai Tai niacino ir seleno šaltinis. Jame taip pat gausu kalcio. 100 gramų ančiuvių yra 2113 mg omega 3 riebalų rūgščių.

• ikrai

Ikrai dar vadinami žuvų ikrai. Prabangiu maisto produktu laikomi ikrai dažnai naudojami nedideliais kiekiais kaip užkandis ar garnyras. tavo ikrai kolin lygis aukštas. Viename valgomajame šaukšte ikrų yra 1086 mg omega 3 riebalų rūgščių.

• kiaušinis

Tie, kurie nemėgsta žuvies, gali pirmenybę teikti kiaušiniams kaip omega 3 riebalų rūgščių šaltiniui. Kiaušiniai, kuriuose gausu omega 3 riebalų rūgščių, yra laisvėje laikomų vištų kiaušiniai.

Žemiau pateikiamas bendras omega 112 riebalų kiekis 3 gramų kai kurių populiarių žuvų ir vėžiagyvių, kurių sąraše nėra, porcijose:

• Paprastasis tunas: 1.700 mg
• Geltonpelekis tunas: 150-350 mg
• Konservuotas tunas: 150-300 mg
• Upėtakis: 1.000 1.100–XNUMX XNUMX mg.
• Krabai: 200-550 mg.
• Šukutės: 200 mg.
• Omarai: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Krevetės: 100 mg

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra augalinių Omega 3

• Chia sėklos

Chia sėklosTai puikus augalinis ALA šaltinis. 28 gramai chia sėklų gali atitikti ar net viršyti rekomenduojamą omega 3 riebalų rūgščių paros normą. Jame yra iki 4915 mg omega 3. Vyresniems nei 19 metų suaugusiesiems rekomenduojamas ALA suvartojimas per dieną yra 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams.

• Briuselio kopūstai

Be didelio vitamino K, vitamino C ir skaidulų kiekio, Briuselio kopūstai Tai puikus omega 3 riebalų rūgščių šaltinis. 78 gramų Briuselio kopūstų porcijoje yra 135 mg omega 3 riebalų rūgščių.

• žiediniai kopūstai

žiediniai kopūstaitarp augalinės kilmės maisto produktų yra daug omega 3 riebalų rūgščių. Be omega 3, jame taip pat gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir niacinas. Norint išsaugoti žiediniuose kopūstuose esančias maistines medžiagas, jį reikėtų garinti ilgiau nei penkias ar šešias minutes, į jį įpilti citrinos sulčių arba šalto spaudimo aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

• purslane

purslane Vienoje porcijoje yra apie 400 miligramų omega 3 riebalų rūgščių. Jame taip pat yra daug kalcio, kalio, geležies ir vitamino A. Tai užima aukštą vietą augalinių omega 3 maisto produktų sąraše.

• Dumblių aliejus

aliejaus rūšis, gaunama iš dumblių dumblių aliejusišsiskiria kaip vienas iš nedaugelio augalinių EPA ir DHR šaltinių. Viename tyrime dumblių aliejaus kapsulės buvo palygintos su virta lašiša ir nustatyta, kad abi buvo gerai toleruojamos ir lygiavertės absorbcijos požiūriu. Paprastai minkštos formos dumblių aliejaus papildai paprastai sudaro 400–500 mg DHR ir EPA. 

• Kanapių sėklos

Kanapių sėklos Be baltymų, magnio, geležies ir cinko, jame yra apie 30% riebalų ir daug omega 3. 28 gramuose kanapių sėklų yra apie 6000 mg ALA.

• graikiški riešutai

graikiški riešutaiJame gausu sveikųjų riebalų ir ALA omega 3 riebalų rūgščių. Jį sudaro maždaug 65% riebalų. Vos viena porcija graikinių riešutų gali patenkinti visos dienos omega 3 riebalų rūgščių poreikį; 28 gramai suteikia 2542 mg omega 3 riebalų rūgščių.

• Linų sėklos

Linų sėklosJame yra daug skaidulų, baltymų, magnio ir mangano. Tai taip pat puikus omega 3 šaltinis. 28 gramuose linų sėmenų yra 6388 mg ALA omega 3 riebalų rūgščių, viršijančių rekomenduojamą paros normą.

• Sojų pupelės

Sojų pupelės Tai geras skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis. Jame taip pat yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip riboflavinas, folio rūgštis, vitaminas K, magnis ir kalis. Pusėje puodelio (86 gramų) sausų skrudintų sojų pupelių yra 1241 mg omega 3 riebalų rūgščių.

Apibendrinti;

Omega 3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Tarp omega 3 privalumų, kurie labai naudingi širdies sveikatai, yra smegenų sveikatos ir vaikų vystymasis. Taip pat stiprina atmintį, malšina depresiją, malšina uždegimus. Tai apsaugo nuo lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir artritas.

Nors yra 11 rūšių omega 3 riebalų rūgščių, svarbiausios yra ALA, EPA ir DHR. DHR ir EPA yra gyvuliniame maiste, o ALA yra tik augaliniame maiste. Geriausios omega 3 riebalų rūšys yra EPA ir DHR.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega 3, yra skumbrė, lašiša, menkių kepenų aliejus, silkė, austrės, sardinės, ančiuviai, ikrai ir kiaušiniai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra žolelių omega 3 yra; linų sėmenys, chia sėklos, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, portulaka, dumblių aliejus, graikiniai riešutai ir sojos pupelės.

Nuorodos: 1, 2, 3