Sojų pupelės (Glicino maks) yra ankštinių augalų rūšis, kilusi iš Rytų Azijos. Tai yra svarbi šio regiono žmonių mitybos dalis. Šiandien jis auga daugiausia Azijoje ir Pietų bei Šiaurės Amerikoje.
Natūraliu pavidalu jis valgomas Azijoje, o Vakarų šalyse daug labiau apdorojami sojos produktai. Galima įsigyti įvairių sojų produktų, įskaitant sojų miltus, sojų baltymus, tofu, sojų pieną, sojų padažą ir sojų aliejų.
Jame yra antioksidantų ir fitonutrientų, kurie suteikia įvairią naudą. Tai geras kitų biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų B ir E, skaidulų, geležies, kalcio, cinko ir izoflavonų, šaltinis.
maistinių medžiagų profilis, sojos pupelėsdaro jį naudingu žmonių sveikatai. Kai kurie tyrimai teigia, kad tai taip pat naudinga odos sveikatai. Įdomu tai, kad ir fermentuotas, ir nefermentuotas sojos pupelės turi svarbių savybių.
Tačiau taip pat nerimaujama, kad tai gali turėti tam tikrų neigiamų padarinių. Straipsnyje "Sojų pupelių nauda, žala ir maistinė vertė“ pasakodamas informacija apie sojų pupeles Ji bus teikiama.
Kas yra Sojos pupelės?
Tai ankštinių augalų veislė, kilusi iš Azijos. B.C. Yra įrodymų, kad jis buvo auginamas dar 9000 m. pr. Kr.
Šiandien jis plačiai vartojamas ne tik kaip augalinis baltymų šaltinis, bet ir kaip daugelio perdirbtų maisto produktų sudedamoji dalis.
Sojų pupelių maistinė vertė
Jį daugiausia sudaro baltymai, bet taip pat yra daug angliavandenių ir riebalų. 100 gramų virtų sojų pupelių maistinių medžiagų kiekis yra taip:
Kalorijos: 173
Vanduo: 63%
Baltymai: 16.6 gramas
Angliavandeniai: 9,9 gramų
Cukrus: 3 gramų
Skaidulos: 6 gramas
Riebalai: 9 gramų
Sočiųjų: 1.3 gramų
Mononesočiųjų: 1.98 gramo
Polinesočiųjų: 5.06 gramai
Omega 3: 0.6 gramo
Omega 6: 4,47 g
Sojų pupelių baltymų vertė
Ši daržovė yra vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių. Sojų baltymų santykis 36-56% sausos masės. Vienas dubuo (172 gramai) virtos sojos pupelėssuteikia apie 29 gramus baltymų.
Sojos baltymų maistinė vertė yra gera, tačiau jų kokybė nėra tokia aukšta kaip gyvulinių baltymų. Pagrindinės baltymų rūšys čia yra glicinas ir konglicinas, kurie sudaro apie 80% viso baltymų kiekio. Šie baltymai kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas.
Sojų aliejaus vertė
Sojų pupelėspriskiriamas aliejinių augalų sėkloms, o šis augalas naudojamas aliejui gaminti. Riebalų kiekis yra apie 18 % sausos masės, daugiausia polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, su nedideliu kiekiu sočiųjų riebalų. Vyraujanti aliejaus rūšis, sudaranti apie 50 % viso aliejaus kiekio linolo rūgštisSunkvežimis.
Sojų angliavandenių vertė
Kadangi jame yra mažai angliavandenių, jis taip pat turi žemą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad po valgio jis per daug nepakeis cukraus kiekio kraujyje. Taigi tai tinkamas maistas diabetikams.
Sojų pluoštas
Jame yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos yra alfa-galaktocitai, kurie jautriems asmenims gali sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Alfa-galaktocitai priklauso skaidulų, vadinamų FODMAP, klasei, kuri gali pabloginti dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomus.
Nors kai kuriems žmonėms tai gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį, sojos pupelėsTirpusis kedro pluoštas paprastai laikomas sveiku.
Juos fermentuoja gaubtinės žarnos bakterijos, o tai skatina žarnyno sveikatą ir gali sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką. trumpųjų grandinių riebiosios rūgštysJie sukelia SCFA susidarymą.
Sojų pupelėse randami vitaminai ir mineralai
Ši naudinga daržovė yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis:
molibdeno
Esminis mikroelementas, daugiausia randamas sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose molibdeno yra turtingas
Vitaminas K1
Tai vitamino K forma, randama ankštiniuose augaluose. Jis vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimui.
Taip pat žinomas kaip vitaminas B9 folatų Jis atlieka įvairias funkcijas mūsų kūne ir yra ypač svarbus nėštumo metu.
Bakır
Varis yra svarbus mineralas mūsų organizmui. Trūkumas gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai.
manganas
Mikroelementas, randamas daugumoje maisto produktų ir geriamojo vandens. manganas, dėl didelio fito rūgšties kiekio sojos pupelėsJis prastai absorbuojamas iš
fosforas
Sojų pupelėsgeras mineralas, būtinas mineralas fosforas yra šaltinis.
tiaminas
Taip pat žinomas kaip vitaminas B1, tiaminas atlieka svarbų vaidmenį daugelyje kūno funkcijų.
Kiti augaliniai junginiai, randami sojos pupelėse
Sojų pupelės Jame gausu įvairių biologiškai aktyvių augalų junginių:
Izoflavonai
Izoflavonai, antioksidantų polifenolių šeima, turi įvairų poveikį sveikatai. Sojų pupelės Jame yra daugiau izoflavonų nei bet kuriame kitame įprastame maiste.
Izoflavonai yra fitonutrientai, panašūs į moterišką lytinį hormoną estrogeną ir priklauso medžiagų, vadinamų fitoestrogenais (augalų estrogenais), šeimai. Sojų pupelėsPagrindiniai izoflavonų tipai yra genisteinas (50%), daidzeinas (40%) ir glicitinas (10%).
Fitino rūgštis
Aptinkama visų augalų sėklose fito rūgštis (fitatas)turi įtakos mineralų, tokių kaip cinkas ir geležis, pasisavinimui. Šios rūgšties kiekį galima sumažinti verdant, daiginant ar rauginant pupeles.
saponinų
Nustatyta, kad saponinai, viena iš pagrindinių augalų junginių klasių, mažina cholesterolio kiekį gyvūnų organizme.
Kokie yra sojų pupelių pranašumai?
Sumažina vėžio riziką
Vėžys yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių šiuolaikiniame pasaulyje. Sojų pupelių valgymasyra susijęs su padidėjusiu moterų krūties audiniu, hipotetiškai padidinančiu krūties vėžio riziką.
Tačiau dauguma stebėjimų tyrimų rodo, kad sojos produktų vartojimas gali sumažinti krūties vėžio riziką.
Tyrimai taip pat rodo apsauginį poveikį nuo prostatos vėžio vyrams. Izoflavonai ir lunazino junginiai yra atsakingi už priešvėžinį poveikį.
Menopauzės simptomų palengvinimas
menopauzė, – tai laikotarpis moters gyvenime, kai sustoja menstruacijų ciklas. Paprastai sumažėja estrogenų kiekis; Tai sukelia nemalonius simptomus, tokius kaip prakaitavimas, karščio bangos ir nuotaikos svyravimai.
Azijos moterys, ypač japonės, rečiau patiria menopauzės simptomus nei moterys kitose pasaulio šalyse. Ekspertai tai sieja su dideliu sojos produktų vartojimu Azijoje.
Studijos sojos pupelėsTai rodo, kad izoflavonai, fitoestrogenų šeima, randami
Apsaugo kaulų sveikatą
Osteoporozė sumažina kaulų tankį ir padidina lūžių riziką, ypač vyresnio amžiaus moterims. Vartojant sojos produktus, moterims, išgyvenusioms menopauzę, sumažėja osteoporozės rizika. Šis teigiamas poveikis atsiranda dėl izoflavonų.
Gali kontroliuoti svorio padidėjimą ir cholesterolio kiekį
Keli tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis įrodė, kad sojos baltymų vartojimas mažina kūno svorį ir riebalų masę. Sojų pupelėsTai padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį plazmoje.
Viename tyrime su žiurkėmis nutukusios / riebios žiurkės tris savaites buvo šeriamos sojos baltymų arba kazeino izoliatais kartu su kitais ingredientais.
Pastebėta, kad žiurkės, šeriamos sojos baltymais, turėjo mažesnį kūno svorį nei kazeinu. Taip pat buvo pranešta apie žemą trigliceridų kiekį plazmoje ir kepenyse.
Metaduomenys su žmogaus tyrimais, sojos pupelės aiškiai parodo teigiamą papildų poveikį kūno svoriui. Manoma, kad šio poveikio veikliosios medžiagos yra izoflavonai.
Sojų pupelių valgymas gali kontroliuoti kūno svorį tiek nutukusiems, tiek normalaus kūno svorio asmenims (KMI < 30).
Gali padėti valdyti diabetą
jūsų dieta sojos pupelės Papildymas gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Sudėtiniai angliavandeniai, baltymai, maistinės skaidulos ir mineralai gali prisidėti prie šio poveikio. Fitoestrogenai ir sojos peptidai taip pat gali padėti. Tai sumažina ankštinių augalų glikeminę vertę ir naudinga diabetu sergantiems asmenims.
Sojų pupelėsJame esančios fitocheminės medžiagos yra galingi antioksidantai. Jų vartojimas gali apsaugoti diabetu sergančius asmenis nuo oksidacinės pažaidos, kuri gali pabloginti diabetą.
Gali skatinti širdies sveikatą
Sojų pupelėsDėl savo izoflavonų jis taip pat yra susijęs su nauda širdies ir kraujagyslių sistemai.
Sojų pupelės Jo izoflavonai mažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje, todėl jo neveikia laisvieji radikalai, kad susidarytų aterosklerozinės plokštelės. Jei susidaro šios apnašos, jos sukelia kraujagyslių uždegimą ir sukelia aterosklerozę.
Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad sojos buvimas maiste gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Sojos gali padėti kovoti su uždegimu, kuris yra viena pagrindinių širdies ligų priežasčių.
Tai patvirtina padidėjęs natrio išsiskyrimas su šlapimu. Šie fitoestrogenai veikia estrogenų receptorius ir slopina pagrindinę fermentų sistemą, sukeliančią hipertenziją.
Gali gydyti miego sutrikimus ir depresiją
Japonijos tyrime didesnis izoflavono suvartojimas buvo susijęs su geresne miego trukme ir kokybe. Turtingi izoflavonų šaltiniai sojos pupelės gali būti naudinga šiuo klausimu.
Estrogenas yra vienas iš hormonų, kurie veikia smegenis ir vaidina vaidmenį reguliuojant miegą. Daugelis pakaitinės hormonų terapijos tyrimų parodė, kad estrogenų nemigaįrodantis savo gebėjimą numalšinti nerimą ir depresiją.
Sojų pupelių nauda odai
Sojų pupelėsJis turi daug naudos odai. Tai geras drėkiklis, užkertantis kelią senėjimo požymiams, tokiems kaip raukšlės ir smulkios raukšlės. in Vitaminas E Tai užtikrina naujų odos ląstelių susidarymą vietoj negyvų odos ląstelių. Taip pat stiprina nagus.
Sojų pupelėsRodo priešuždegiminį, kolageną stimuliuojantį, antioksidacinį, odą šviesinantį ir UV apsaugos poveikį.
Juose yra bioaktyvių komponentų, tokių kaip taninai, izoflavonoidai, tripsino inhibitoriai ir proantocianidinai. Pranešama, kad ekstraktai, kuriuose gausu šių komponentų, yra naudingi kosmetologijoje ir dermatologijoje.
Sojų pupelės Nustatyta, kad tripsino inhibitoriai (tam tikras baltymas sojos pupelėse) turi depigmentacinių savybių. Tyrimų metu jie gali sumažinti pigmento nusėdimą. Sojų pupelėsAntocianinai taip pat slopina melanino gamybą.
Tyrimuose su žiurkėmis sojų ekstraktaiSumažėjusios raukšlės ir UV spindulių sukeltas uždegimas. Tai taip pat padidina kolageno ir odos elastingumą.
Daidzeinas, vienas iš sojos izoflavonų, šiose žiurkėse atopinis dermatitasslopino ląstelių mechanizmus, kurie veda prie
Daugybė tyrimų, sojos pupelėsstipriai palaiko priešvėžines savybes Geriamasis ir vietinis genisteino vartojimas pelių modeliuose parodė reikšmingą UV sukelto odos vėžio ir senėjimo slopinimą.
Sojų pupelių nauda plaukams
Kai kurie tyrimai sojos pupelėsTai rodo, kad gėrimai iš medaus gali padėti gydyti nuplikimą.
Remiantis pranešimais, dažnai sojos pupelės Nustatyta, kad gėrimų vartojimas apsaugo nuo vidutinio sunkumo ar sunkios androgeninės alopecijos (dažnos nuplikimo formos).
Sojų pupelės Gėrimuose gausu izoflavonų. Keliose ataskaitose teigiama, kad izoflavonai gali apsaugoti nuo nuplikimo.
Kokia yra sojų pupelių žala?
Sojų pupelės Nors jame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas ir amino rūgštys, jis gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį.
Vartojant per daug, jis gali sutrikdyti skydliaukės veiklą reguliuojančių vaistų veikimą ir sukelti testosterono disbalansą, alergijas ir vėžio plitimą.
Be to, ilgai vartoti didelius kiekius sojos produktų gali būti nesaugu.
Sojų pupelės Didžiausia izoflavonų problema yra jų kiekis. Sojų pupelėsTai fitoestrogenų (izoflavonų) rezervuaras, struktūriškai ir funkciškai panašus į estrogeno hormoną organizme. Izoflavonai yra fitoestrogenų (dar vadinamų sojos baltymais) klasė, randama sojoje ir sojos produktuose.
Sojų fitoestrogenai buvo naudojami estrogeno hormono trūkumui kompensuoti. Sojų baltymai yra pakaitinės estrogenų terapijos, skiriamos moterims menopauzės laikotarpiu, dalis.
Kai kurie epidemiologiniai tyrimai rodo, kad su maistu suvartojami fitoestrogenai gali sumažinti pomenopauzinių širdies ir kraujagyslių ligų, osteoporozės ir karščio bangų dažnį, be kitų simptomų. Be to, buvo pranešta apie prieštaringus duomenis apie fitoestrogenų potencialą užkirsti kelią krūties ir prostatos vėžiui.
Tačiau sojos nauda nėra aiški. Tiesą sakant, keli kiti tyrimai rodo, kad sojos baltymai gali pakenkti. Prašymas šalutinis sojos pupelių poveikis...
Gali sutrikdyti skydliaukės reguliavimą
Sojos maistas gali padidinti hipotirozės išsivystymo riziką žmonėms, kurių skydliaukės funkcija sutrikusi. Tokiems asmenims gali išsivystyti struma ir autoimuninė skydliaukės liga. Ši rizika dar labiau padidėja, kai žmogus suvartoja mažai jodo.
Nustatyta, kad sojos izoflavonai slopina fermento, vadinamo skydliaukės peroksidaze, aktyvumą. Šis fermentas yra būtinas skydliaukės hormonų sintezei. Todėl valgydami per daug sojos baltymų galite rizikuoti susirgti hipotiroze.
Sojos produktai taip pat trukdo levotiroksino (L-tiroksino), vaisto, vartojamo skydliaukės hormonų trūkumui gydyti, pasisavinimui. Jei turite skydliaukės disbalansą, jums gali būti patarta nevartoti sojos baltymų, nes atrodo, kad sojos baltymai keičia vaistų prieinamumą.
Tačiau tik didelis sojų izoflavonų suvartojimas nepadidina hipotirozės rizikos, nebent kartu su jodo vartojimu su maistu nepakankamai.
Todėl sojos baltymų poveikis skydliaukei yra prieštaringas. Šiuo klausimu reikia atlikti daugiau tyrimų.
Gali sukelti testosterono disbalansą
Buvo atliktas tyrimas su 56 vyrų, kurie keturias savaites kasdien vartojo 12 g sojos baltymų izoliato. Dėl to testosterono kiekis serume sumažėjo 19%. Nustatyta, kad sojos baltymai mažina testosterono kiekį serume sveikiems vyrams, nors duomenys yra nenuoseklūs.
Taip pat teigiama, kad sojos baltymai neigiamai veikia vyrų reprodukcinę funkciją. Tačiau konkrečių tyrimų šia tema nėra.
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad sojos izoflavonai nesukelia jokio feminizuojančio poveikio vyrams.
Dauguma stebėjimų yra pagrįsti laboratoriniais ir gyvūnų tyrimais. Todėl ryšys tarp sojos izoflavonų ir testosterono nėra galutinis.
Sojos produktai gali sukelti alergiją ar padidėjusį jautrumą vaikams ir suaugusiems. Apskritai alergija sojaiprasideda kūdikystėje reakcija į sojos produktus, kuri vaikams ir suaugusiems gali sukelti alergiją ar padidėjusį jautrumą.
alergija sojai Paprastai tai prasideda kūdikystėje nuo reakcijos į sojos mišinį kūdikiams. Tačiau dauguma vaikų išauga nuo alergijos sojai.
Paprastai alergija sojai yra nepatogi, bet ne sunki. Alerginė reakcija į soją retai būna bauginanti ar mirtina.
alergija sojaiSimptomai gali būti dilgčiojimas burnoje, egzema ar odos niežėjimas, švokštimas, viduriavimas, pilvo skausmas, vėmimas ir odos bėrimas.
Jeigu pasireiškė bet kuris iš šių simptomų, alergija sojaiJūs galite turėti. Atlikite testą, kad patvirtintumėte alergiją. Jei tyrimo rezultatas teigiamas sojos pupelės o sojos produktų reikėtų vengti.
Gali padidinti vėžio augimo riziką
Sojų izoflavonai (vienas iš jų genisteinas) gali paskatinti vėžinių ląstelių dauginimąsi organizme. Tai ypač pasakytina apie nuo estrogenų priklausomą krūties vėžį, nes sojos izoflavonai turi estrogeninį poveikį.
Remiantis tyrimais su gyvūnais, genisteinas gali sutrikdyti ląstelių ciklą ir paskatinti naviko vystymąsi. Jis veikia suaktyvindamas estrogenų receptorius.
Priešingai, tyrimai su žmonėmis rodo atvirkštinį ryšį tarp vėžio ir izoflavonų. Taip pat nustatyta, kad sojos vartojimas sumažina krūties vėžio sergamumą ir mirtingumą nuo jo. Tai gali būti dėl antiestrogeninio fitoestrogenų poveikio.
Sojos izoflavonų kiekis ir šaltinis taip pat turi didelę įtaką krūties vėžio rizikai.
Gali sukelti problemų kūdikiams
Kūdikių maisto mišiniuose yra nedidelis sojos baltymų / izoflavonų kiekis. Šiais mišiniais maitinami kūdikiai per pirmuosius keturis gyvenimo mėnesius patiria 5,7–11,9 mg izoflavonų/kg kūno svorio.
Šie vaikai yra veikiami 6-11 kartų daugiau izoflavonų nei suaugusieji. Tai gali sukelti vaiko reprodukcinės sveikatos ir endokrininės funkcijos sutrikimus. Pagrindiniai izoflavonai, daidzeinas ir genisteinas, pirmiausia jungiasi prie estrogenų receptorių organizme.
Tačiau šie rezultatai pagrįsti tyrimais su gyvūnais. Žmonių tyrimai gali duoti kitokį rezultatą. Be to, šiuo metu turimi sojos mišiniai nerodo aiškaus toksiškumo sveikiems kūdikiams. Todėl prieš naudodami savo vaikui sojos mišinį pasitarkite su savo pediatru.
Kokių sojos produktų reikėtų vengti?
Svarbu laikytis saiko ir teisingai maitintis. Tinkamos rūšies sojos produktų pasirinkimas gali apsisaugoti nuo aukščiau paminėtų neigiamų padarinių.
Kai jums suteikiama galimybė rinktis tarp natūralaus sojos maisto ir sojos baltymų izoliato, rinkitės natūralius variantus. Venkite pramoninių sojų produktų, jei turite jodo trūkumą arba skydliaukės disbalansą.
Kaip virti sojų pupeles?
čia sojos pupelės ir skanių ir nesudėtingų salotų receptas, paruoštas su quinoa…
Kvinoja ir sojų pupelių salotos
medžiagos
2 puodeliai džiovintos raudonosios quinoa
4-5 stiklines vandens
1 puodelis sojų pupelių
1 didelis obuolys
1 apelsinas
1 puodelis smulkiažiedžių brokolių
1/4 puodelio pjaustytų pomidorų
2 valgomasis šaukštas smulkiai pjaustytų krapų
druska
Kaip tai daroma?
– Puode užvirkite keturias stiklines vandens ir įpilkite dvi stiklines quinoa.
– Virkite, kol quinoa gerai iškeps (15-20 min., kai vanduo užvirs).
– Atidėkite į šalį ir atvėsinkite.
– Obuolius supjaustykite mažais gabalėliais.
– Sudėkite brokolių žiedynus ir pjaustytus pomidorus. (Į šias salotas taip pat galite įdėti fetos ar varškės.)
– Ant išvirtos ir atvėsusios kinojos sutarkuokite apelsiną.
– Suberkite sojų pupeles ir smulkintus krapų lapelius.
– Išmaišykite ir pabarstykite druska skoniui.
– Patiekite salotas.
- SKANAUS!
Dėl to;
Sojų pupelės Jame yra daug baltymų ir geras angliavandenių bei riebalų šaltinis. Jame gausu įvairių vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių, tokių kaip izoflavonai.
Todėl reguliarus sojos produktų vartojimas palengvina menopauzės simptomus ir sumažina prostatos bei krūties vėžio riziką. Tačiau tai gali sukelti virškinimo problemų ir slopinti skydliaukės funkciją linkusiems asmenims.
