Riebalai yra vienas iš kertinių mūsų mitybos elementų ir daro didelę įtaką mūsų sveikatai. Ypač nesotieji riebalai yra vienas iš būtinų riebalų rūšių tiek skoniui, tiek sveikatai. Dėl turtingo maistinio profilio šie aliejai mūsų organizmui teikia įvairią naudą.
Šiame straipsnyje nagrinėsime tokias temas, kaip nesotieji riebalai, koks jų poveikis sveikatai ir kokiuose maisto produktuose yra nesočiųjų riebalų. Nesočiųjų riebalų vaidmens sveikam gyvenimui supratimas padės sąmoningai pagerinti savo mitybos įpročius.
Kas yra nesotieji riebalai?
Riebalai iš maisto gaunami tiek iš gyvūninio, tiek iš augalinio maisto. Riebalai suteikia kalorijų, padeda pasisavinti tam tikrus vitaminus ir aprūpina organizmui būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Visuose riebiuose maisto produktuose yra įvairių riebalų mišinio. Yra du pagrindiniai riebalų tipai – sočiųjų ir nesočiųjų. Sotieji riebalai savo cheminėje struktūroje neturi dvigubų jungčių, o nesotieji riebalai turi vieną ar daugiau dvigubų ryšių. Jei riebalų molekulė turi vieną dvigubą jungtį, ji vadinama mononesočiaisiais riebalais, jei yra daugiau nei viena jungtis, tai vadinama polinesočiaisiais riebalais.
Mononesotieji ir polinesotieji riebalai sumažina širdies ligų riziką, kai naudojami vietoj sočiųjų riebalų. Dėl to sveikieji riebalai yra svarstoma.
Nesotieji riebalai – tai riebalų rūgštys, kurių organizmas negamina, bet yra būtinos sveikai mitybai. Paprastai jie gaunami iš augalinių šaltinių ir kambario temperatūroje yra skysti. Nesotieji riebalai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: mononesočiąsias ir polinesočiąsias riebalų rūgštis:
Mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA): Šie riebalai turi vieną dvigubą jungtį riebalų rūgščių grandinėje ir palaiko širdies sveikatą. Alyvuogių aliejus, avokado ir jų yra maisto produktuose, pavyzdžiui, kai kuriuose riešutuose.
Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA): Tai riebalų rūgštys, turinčios dvi ar daugiau dvigubų jungčių. Juose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, ir jos užima labai svarbią vietą organizmui. Žuvis, linų sėmenys ir graikinis riešutas Jų randama tokiuose maisto produktuose kaip.
Koks skirtumas tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų?
Nesočiųjų ir sočiųjų riebalų skirtumai yra vienas iš pagrindinių sveikos mitybos klausimų. Štai pagrindiniai šių dviejų tipų aliejų skirtumai ir savybės:
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai yra riebalai, kurių riebalų rūgščių grandinėse nėra dvigubų jungčių. Tai reiškia, kad jų molekulinė struktūra yra griežtesnė. Todėl kambario temperatūroje jie egzistuoja kietu pavidalu. Paprastai jis gaunamas iš gyvūninės kilmės maisto produktų. Jie gali padidinti bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų), dar vadinamo bloguoju cholesteroliu, kiekį organizme. Tai širdies ligos, nutukimas ir padidina kitų sveikatos problemų riziką. Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų, yra sviestas, sūris, pienas, mėsa ir kai kurie augaliniai aliejai (pavyzdžiui, palmių aliejus ir kokosų aliejus).
Nesočiųjų riebalų riebalų rūgščių grandinėse yra bent viena dviguba jungtis. Dėl šių dvigubų jungčių riebalų molekulės tampa laisvesnės. Štai kodėl šie aliejai kambario temperatūroje dažniausiai būna skysti. Nesotieji riebalai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas, kaip minėjome aukščiau: mononesočiuosius riebalus (MUFA) ir polinesočiuosius riebalus (PUFA).
Šie sočiųjų ir nesočiųjų riebalų struktūriniai skirtumai lemia skirtingą poveikį organizmui. Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas padidina širdies ligų ir kitų lėtinių sveikatos problemų riziką. Tinkamo kiekio nesočiųjų riebalų vartojimas palaiko širdies sveikatą ir turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai.
Mitybos specialistai paprastai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų vartojimą ir vartoti daugiau nesočiųjų riebalų. Tačiau, kadangi per didelis bet kokių riebalų vartojimas gali sukelti sveikatos problemų, subalansuotas ir saikingas vartojimas yra mūsų sveikatai būtinybė. Laikoma bendra taisyklė, kad sočiųjų riebalų kiekis neturi viršyti 10% visų dienos kalorijų.
Ar nesotieji riebalai yra kenksmingi?
Nesotieji riebalai užima svarbią vietą mūsų sveikatai. Tai vienas iš mūsų organizmui reikalingų riebalų rūšių.
Nesotieji riebalai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką.
Jis taip pat palengvina artrito simptomus ir pagreitina kraujotaką organizme.
Šie riebalai taip pat atlieka svarbų vaidmenį organizmo energijos gamyboje.
Todėl negalime teigti, kad nesotieji riebalai yra kenksmingi. Priešingai, jie suteikia organizmui reikalingų riebalų. Tačiau, kaip ir visų kitų maistinių medžiagų, reikėtų vengti per didelio jų vartojimo.
Kokios yra nesočiųjų riebalų rūgščių savybės?
Mūsų sveikatai svarbios nesočiųjų riebalų rūgščių savybės yra šios:
Dvigubos jungties turinys: Nesočiosios riebalų rūgštys savo molekulinėje struktūroje turi vieną ar daugiau dvigubų jungčių. Mononesočiosios riebalų rūgštys turi vieną dvigubą jungtį, o polinesočiosios riebalų rūgštys turi daugiau nei vieną dvigubą jungtį.
skysta forma: Kambario temperatūroje jie paprastai būna skysto pavidalo ir šia savybe skiriasi nuo sočiųjų riebalų rūgščių.
ištekliai: Maisto produktai, tokie kaip augaliniai aliejai, riešutai, tokie kaip avokadai, lazdyno ir graikiniai riešutai, žuvų taukai ir linų sėmenys, turi daug nesočiųjų riebalų rūgščių.
nauda sveikatai: Nesočiosios riebalų rūgštys padeda sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir didina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, palaikydamos širdies sveikatą. Jis taip pat turi privalumų, pavyzdžiui, mažina uždegimą ir stiprina ląstelių membranas.
Kaip minėjome aukščiau, nesotieji riebalai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas:
Mononesotieji riebalai (MUFA)
Mononesočiosios riebalų rūgštys yra riebalai, kurie palaiko širdies sveikatą ir gerina cholesterolio kiekį. Šie aliejai, kurie kambario temperatūroje yra skysti, šaltyje sukietėja. Labiausiai žinomos mononesočiosios riebalų rūgštys yra:
alyvų aliejus
Avokadų aliejus
Lazdyno riešutų aliejus
Rapsų aliejus
Migdolų aliejus
Polinesočiųjų riebalų (PUFA)
Omega-3 ir polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti ir yra žinomos kaip nepakeičiamos riebalų rūgštys, omega-6 riebiosios rūgštysTai įeina . Šie riebalai atlieka svarbų vaidmenį saugant ląstelių struktūrą ir mažinant uždegimą. Polinesočiųjų riebalų rūgščių pavyzdžiai:
saulėgrąžų aliejus
Kukurūzų aliejus
Sojų aliejus
linų sėmenų aliejus
Žuvų taukai
Kas yra mononesotieji riebalai?
Su maistu gauname daug skirtingų riebalų rūšių, kurių cheminė struktūra skiriasi. Kaip minėta aukščiau, nesotieji riebalai yra riebalai, kurių cheminėje struktūroje yra dvigubos jungtys.
Mononesočiosios riebalų rūgštys arba MUFA yra nesočiųjų riebalų rūšis. „Mono“ reiškia, kad mononesočiosios riebalų rūgštys turi tik vieną dvigubą jungtį. Daug įvairių MUFA tipųvardır.Oleino rūgštisyra labiausiai paplitęs tipas, kuris sudaro apie 90% to, kas randama maisto produktuose. Palmitoleino rūgštis ir vakcino rūgštis yra kitų MUFA pavyzdžiai.
Daugumoje maisto produktų yra daug MUFA, tačiau dauguma jų yra sudaryti iš skirtingų riebalų derinio. Yra labai mažai maisto produktų, kuriuose yra tik vienos rūšies riebalų. Pavyzdžiui; Alyvuogių aliejuje yra labai daug MUFA ir kitų rūšių riebalų.
Mononesočiųjų riebalų rūgščių nauda mūsų organizmui yra tokia:
Jie padeda numesti svorio.
Jie mažina širdies ligų rizikos veiksnius.
Jie veiksmingai mažina vėžio riziką.
Jie padeda pagerinti jautrumą insulinui.
Jie mažina uždegimą.
Kas yra polinesotieji riebalai?
Polinesotieji riebalai, kaip esminis mitybos komponentas, turi daug įspūdingos naudos sveikatai. Daugelis šių privalumų yra susiję su omega 3 riebalų rūgštimis EPA ir DHR.
Jie mažina su amžiumi susijusį protinį nuosmukį.
Jie palaiko sveiką kūdikio vystymąsi įsčiose.
Jie gerina širdies sveikatą.
Kokie yra maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų?
Riebalai yra sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių mišinys skirtingomis proporcijomis. Pavyzdžiui,sviestoDidžioji dalis jame esančių riebalų yra sočiųjų, tačiau jame yra ir kai kurių mono- ir polinesočiųjų riebalų. Tai rodo, kad kai kuriuose maisto produktuose yra daugiau omega 3 ir omega 6 polinesočiųjų riebalų nei kituose. Čia yra polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai…
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgščių yra pušies riešutuose, graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir saulėgrąžų sėklose, tačiau jos yra mažiau aktyvios nei aliejus. lašiša Daugiausia omega 3 turi riebios žuvys, tokios kaip žuvis, o mažiau riebalų turinčiose žuvyse, tokiose kaip upėtakiai ir ešeriai, mažiau. Omega 85 kiekis 3 gramuose šių žuvų yra toks:
Omega 3 riebalų rūgščių žuvys pačios negamina. Vietoj to, jie jų gauna valgydami dumblius ir mažyčius mikroskopinius organizmus, vadinamus planktonu.
Omega-6 riebalų rūgštys
Augaliniai aliejai turi daug sočiųjų riebalų ir yra kieti kambario temperatūroje.kokosų aliejus vepalmių aliejus Išskyrus tai, kad jame yra daug omega 6 riebalų rūgščių. Daugiausia polinesočiųjų riebalų turi šie aliejai:
Dygminų aliejus: 74.6%
Vynuogių kauliukų aliejus: 69,9%
linų sėmenų aliejus: 67,9%
saulėgrąžų aliejus: 65,7%
Aguonų aliejus: 62.4%
Sojų aliejus: 58,9%
Šie aliejai kambario temperatūroje yra skysti, nes dvigubos jungtys užtikrina aliejaus takumą. Aliejiniai pagardai ir margarinas, pavyzdžiui, majonezas ir salotų padažai, taip pat turi daug omega 6 polinesočiųjų riebalų.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų
Geriausi mononesočiųjų riebalų rūgščių MUFA šaltiniai; augaliniai maisto produktai, tokie kaip riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus. Jo taip pat yra mėsoje ir gyvuliniame maiste. Kai kurie įrodymai rodo, kad augalinės kilmės MUFA šaltiniai, ypač alyvų aliejusTai rodo, kad jis yra naudingesnis nei gyvūninės kilmės šaltiniai. Štai koks kiekis yra 100 gramų maisto produktų, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų rūgščių:
Alyvuogių aliejus: 73.1 gramai
Migdolai: 33,6 gramai
Anakardžiai: 27.3 gramai
Žemės riešutai: 24.7 g
Pistacijos: 24.2 g
alyvuogės: 15 gramų
Moliūgų sėklos: 13,1 g
Avokadas: 9.8 g
saulėgrąžų sėklos: 9.5 g
Kiaušinis: 4 gramai
Dėl to;
Nesotieji riebalai yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis. Šios vertingos riebalų rūgštys, randamos daugelyje maisto produktų – nuo avokado iki alyvuogių aliejaus, lašišos iki graikinių riešutų – siūlo daugybę naudos – nuo širdies sveikatos apsaugos iki smegenų funkcijų palaikymo.
Sveikos mitybos kelyje turime sąmoningai vartoti nesočiuosius riebalus. Atminkite, kad nesočiuosius riebalus, kaip ir kiekvieną maistinę medžiagą, reikia vartoti saikingai.
