Omega 3-6-9 riebalų rūgštysyra būtini riebalai, kuriuos reikia gauti su maistu. Kiekvienas iš jų turi savo naudą organizmui. Tinkamas maistinių medžiagų kiekis gauti omega 3-6-9 riebalų rūgščiųSvarbu išlaikyti riebalų rūgščių balansą. Esant disbalansui, gali pasireikšti kai kurios lėtinės ligos.
dabar omega 3-6-9 riebalų rūgštysPažvelkime į naudą.
Kuo naudingos omega 3-6-9 riebalų rūgštys?
Kas yra omega 3-6-9 riebalų rūgštys?
Kas yra omega 3 riebalų rūgštys?
Omega 3-6-9 riebalų rūgštysvienas išomega 3 riebiosios rūgštysyra polinesočiųjų riebalų. Tai riebalų rūšis, kurios organizmas negali pasigaminti.
Šis aliejus vadinamas „eteriniu aliejumi“, nes žmogaus organizmas negali pasigaminti omega 3. Tai reiškia, kad omega 3 riebalų turi būti gaunama su maistu.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja valgyti riebią žuvį, kurioje yra omega 3, daug EPA ir DHR, bent du kartus per savaitę.
Yra daugybė omega 3 riebalų rūšių, kurios skiriasi savo chemine forma ir dydžiu. Trys dažniausiai pasitaikantys iš jų yra:
Eikozapentaeno rūgštis (EPA)
Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)
Alfa-linoleno rūgštis (ALA)
Kuo naudingos omega 3 riebalų rūgštys?
Omega 3 riebalų rūgštys didina gerojo cholesterolio kiekį. Jis mažina trigliceridų kiekį, kraujospūdį ir artelinių plokštelių susidarymą.
Omega 3-6-9 riebalų rūgštysantra išomega 6 riebiosios rūgštysyra Kaip ir omega 3, tai yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Vienintelis skirtumas yra tas, kad paskutinės dvigubos jungties riebalų rūgšties molekulės omega galas yra šeši anglies atomai.
Omega 6 riebalų rūgštys taip pat svarbios organizmui. Todėl jis turi būti gaunamas su maistu. Šie riebalai pirmiausia naudojami energijai gauti. Labiausiai paplitęs omega 6 aliejus yra arachidono rūgštis (ARA).
Kaip ir EPA, ARA naudojama eikozanoidams gaminti. Tačiau ARA gaminami eikozanoidai lengviau sukelia uždegimą. Kai jų susidaro per daug, padidėja uždegiminių ligų rizika.
Omega 6 aliejai yra tikrai svarbūs riebalai. Omega 6 ir omega 3 riebalų rūgščių santykis maiste turi būti 4:1 arba mažesnis.
Svarbu gauti reikiamą omega 6 kiekį. Tačiau šiandieniniame pasaulyje išaugus augalinio aliejaus, pavyzdžiui, margarino, suvartojimui, išaugo omega 6 suvartojimas, o šis santykis pasikeitė nuo 10:1 iki 50:1. Tai sukelia uždegimą organizme ir uždegimo sukeltas ligas.
Kuo naudingos omega 6 riebalų rūgštys?
Omega 6 riebalų rūgštys yra naudingos mažinant kai kurių lėtinių ligų simptomus.
Tai žymiai sumažina reumatoidinio artrito simptomus.
Konjuguota linolo rūgštis (CLA) Tai yra omega 6 riebalų rūgščių forma, kuri turi didelę naudą sveikatai. CLA padeda sumažinti riebalų masę.
Kas yra omega 9 riebalų rūgštys?
Omega 3-6-9 riebalų rūgštyspaskutinis išomega 9 riebiosios rūgštysyra Mononesotieji riebalai, turintys tik dvigubas jungtis. Riebalų rūgščių molekulės omega galas turi 9 anglies atomus.Oleino rūgštis Tai labiausiai paplitusi omega 9 riebalų rūgštis.
Nereikia imti omega 9 aliejų iš išorės, nes juos gali pasigaminti organizmas. Tiesą sakant, omega 9 riebalai yra vienos gausiausių daugelyje kūno ląstelių.
Tačiau maisto, kuriame gausu omega 9, o ne kitų rūšių riebalų vartojimas turi daug naudos sveikatai.
Kuo naudingos omega 9 riebalų rūgštys?
Mažina blogojo cholesterolio kiekį.
Padidina jautrumą insulinui.
Jis mažina uždegimą.
Kokiuose maisto produktuose yra omega 3-6-9?
Omega 3-6-9 riebalų rūgštysMaisto produktai, kuriuose yra didelis kiekis
Maistas su Omega 3
Kasdienio omega 3 standarto nėra, tačiau įvairios organizacijos pranešė apie gaires šia tema. Remiantis JAV medicinos instituto Maisto ir mitybos tarybos duomenimis, suaugusiems vyresniems nei 3 metų vyrams pakankamas omega 19 suvartojimas per dieną yra 1,6 gramo, o moterims - 1.1 gramo.
Daugiausia omega 3 turinčių maisto produktų omega 3 rūšys ir kiekiai yra šie:
Lašiša: 4.0 g – EPA ir DHR
Skumbrė: 3.0 g – EPA ir DHR
Sardinės: 2.2 g – EPA ir DHR
Ančiuviai: 1.0 – EPA ir DHR
Chia sėklos: 4.9 gramo – ALA
Graikiniai riešutai: 2.5 g – ALA
Linų sėmenys: 2.3 gramo – ALA
Maistas su Omega 6
JAV Medicinos instituto Maisto ir mitybos tarybos duomenimis, suaugusiems 6–19 metų vyrams omega 50 per parą reikia suvartoti 17 gramų, o moterims – 12 gramų.
Omega 100 kiekiai 6 gramų šių maisto produktų yra tokie;
Sojų aliejus: 50 gramų
Kukurūzų aliejus: 49 gramai
Majonezas: 39 gramai
Graikiniai riešutai: 37 g
saulėgrąžos: 34 gramai
Migdolai: 12 gramai
Anakardžiai: 8 gramai
Maistas su Omega 9
Nėra tinkamos omega 9 suvartojimo rekomendacijos, nes nebūtina jų gauti su maistu. Žemiau yra omega 100 kiekiai 9 gramų maisto:
Ar man reikia vartoti omega 3-6-9 riebalų rūgščių papildus?
kartu omega 3-6-9 riebalų rūgščių papildai, paprastai kiekvieną iš šių riebalų rūgščių suteikia santykiu 2:1:1.
Tokie riebalai padeda padidinti omega 3 riebalų suvartojimą, kurių reikėtų vartoti daugiau nei su maistu.
Kadangi dauguma žmonių jau vartoja per daug omega 6 ir omega-9 gamina organizmas, jiems nereikia papildų.
Todėl organizme omega 3-6-9 riebalų rūgštysGeriausia pabandyti jo gauti iš maisto, kad būtų pasiekta pažangi pusiausvyra. Tai galima pasiekti laikantis įpročių, pavyzdžiui, valgyti bent dvi porcijas riebios žuvies per savaitę, naudoti alyvuogių aliejų gaminant maistą ir kaip salotų padažą.
Be to, stenkitės apriboti omega 6 suvartojimą sumažindami kitų augalinių aliejų ir rafinuotame augaliniame aliejuje kepto maisto vartojimą.
Jei negaunate pakankamai omega 3 su maistu, laikykitės kombinuotos dietos omega 3-6-9 riebalų rūgščių papildymasGeriau vartoti omega 3 papildus
