Cholesterolio kiekio mažinimas yra svarbus, nes jis gali sukelti žalą organizmui. Cholesterolis randamas kepenyse ir atlieka daug svarbių funkcijų. Pavyzdžiui, jis padeda išlaikyti ląstelių sieneles lanksčias. Būtina gaminti keletą hormonų. Tačiau, kaip ir bet kas organizme, cholesterolio perteklius sukelia problemų.
Cholesterolis, kaip ir riebalai, netirpsta vandenyje. Cholesterolio kiekis kraujyje priklauso nuo molekulių, vadinamų lipoproteinais, pernešančių riebalus ir riebaluose tirpius vitaminus.
Skirtingi lipoproteinų tipai turi skirtingą poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, didelis mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekis sukelia cholesterolio kaupimąsi, kuris gali sukelti aterosklerozę, insultą, širdies priepuolį ir inkstų nepakankamumą.
Priešingai, didelio tankio lipoproteinai (DTL) padeda pašalinti cholesterolį iš kraujagyslių sienelių. Tai užtikrina ligų prevenciją.
Ką daryti norint sumažinti cholesterolio kiekį
Ryšys tarp maisto ir cholesterolio kiekio kraujyje
Kepenys gamina tiek cholesterolio, kiek organizmui reikia. Jame riebalai ir cholesterolis yra labai mažo tankio lipoproteinuose (VLDL).
Kadangi VLDL siunčia riebalus į viso kūno ląsteles, jie paverčiami tankesniu MTL arba mažo tankio lipoproteinu, kuris prireikus perneša cholesterolį.
Kepenys slopina didelio tankio lipoproteinus (DTL), kurie perneša nepanaudotą cholesterolį atgal į kepenis. Šis procesas vadinamas atvirkštiniu cholesterolio transportavimu. Apsaugo nuo aterosklerozės ir kitų širdies ligų.
Kai kurie lipoproteinai, ypač MTL ir VLDL, yra linkę pažeisti laisvųjų radikalų vykstant procesui, vadinamam oksidacija. Oksiduoti MTL ir VLDL dar labiau kenkia širdies sveikatai.
Iš maisto gaunamas cholesterolis turi tik nedidelį poveikį cholesterolio kiekiui organizme. Taip yra todėl, kad kepenys keičia gaminamo cholesterolio kiekį priklausomai nuo to, kiek valgote. Kai mūsų organizmas iš maisto pasisavina daugiau cholesterolio, mažiau jo randama kepenyse.
Nors su maistu gaunamas cholesterolis mažai veikia cholesterolio kiekį, kiti dietiniai maisto produktai, tokie kaip genetika, rūkymas ir sėslus gyvenimo būdas, gali pabloginti būklę.
Be to, kai kurie kiti gyvenimo būdo pasirinkimai padeda padidinti naudingą DTL ir sumažinti žalingą MTL.
Kas sukelia aukštą cholesterolio kiekį?
Toliau pateikiami dažniausiai pasitaikantys veiksniai, turintys įtakos cholesterolio kiekiui;
Maistas, kuriame gausu sočiųjų ir transriebalų: Reguliarus šių maisto produktų vartojimas gali padidinti MTL cholesterolio kiekį.
Perteklinis svoris: Antsvoris mažina gerojo cholesterolio kiekį ir padidina blogojo cholesterolio kiekį.
Neaktyvumas: Nesportuojant ir sėdint gali padidėti MTL lygis.
Amžius: Cholesterolio (MTL) kiekis paprastai pradeda didėti sulaukus 20 metų.
Genetika: Tie, kurių šeimoje buvo padidėjęs cholesterolio kiekis, yra linkę į šią ligą.
Cholesterolio mažinimo metodai
Valgykite mononesočiųjų riebalų
Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, yra bent viena dviguba cheminė jungtis, kuri keičia nesočiųjų riebalų naudojimo būdą organizme. Mononesotieji riebalai turi tik vieną dvigubą jungtį.
Šie riebalai gali sumažinti lipoproteinų oksidaciją, kuri prisideda prie aterosklerozės.
Apskritai mononesotieji riebalai yra sveiki, nes mažina žalingą MTL cholesterolį, didina gerojo DTL cholesterolio kiekį ir mažina kenksmingą oksidaciją.
Alyvuogių ir alyvų aliejusRiešutai, tokie kaip avokadas, rapsų aliejus, migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir anakardžiai, yra geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai.
Naudokite polinesočiuosius riebalus, ypač Omega 3
Polinesotieji riebalai turi daugybę dvigubų jungčių, dėl kurių jie organizmui elgiasi kitaip nei sotieji riebalai.
Tyrimai rodo, kad polinesotieji riebalai mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.
Polinesotieji riebalai taip pat sumažina metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką.
Omega 3 riebiosios rūgštys Tai polinesočiųjų riebalų rūšis, kuri yra ypač sveika širdžiai. Jo yra jūros gėrybių ir žuvų taukų papilduose.
Omega 3 riebalų yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, silkė, tunas ir vėžiagyviai, įskaitant krevetes. Kiti omega 3 šaltiniai yra sėklos ir riešutai.
Valgykite tirpias skaidulas
Tirpios skaidulos yra skaidulų rūšis, kurią gali virškinti žarnyne gyvenančios naudingos bakterijos.probiotikai Šios gerosios bakterijos, dar žinomos kaip MTL ir VLDL, veiksmingai mažina abiejų tipų kenksmingus lipoproteinus, būtent cholesterolį.
Tirpios skaidulos sumažina ligų riziką. Geriausi tirpių skaidulų šaltiniai yra pupelės, žirniai, lęšiai, vaisiai, avižos ir sveiki grūdai.
Tyrimai parodė, kad reguliarus česnako, ciberžolės ir imbiero vartojimas veiksmingai mažina cholesterolio kiekį.
Vaistiniuose augaluose yra antioksidantų, kurie neleidžia oksiduotis MTL cholesteroliui. Tai sumažina apnašų susidarymą arterijose.
Žolelės ir prieskoniai, tokie kaip čiobreliai, šalavijai, mėtos, gvazdikėliai, kvapieji pipirai, cinamonas, mairūnai, krapai ir kalendra, suteikia daug antioksidantų. Tai labai prisideda prie blogojo cholesterolio kiekio mažinimo.
Venkite dirbtinių transriebalų
Transriebalai natūraliai randami raudonoje mėsoje ir pieno produktuose. Perdirbtuose maisto produktuose yra dirbtinių transriebalų.
Dirbtiniai transriebalaiJis gaunamas hidrinant arba pridedant vandenilio į nesočiuosius riebalus, pavyzdžiui, augalinius aliejus, kad pasikeistų jų struktūra ir sustingtų kambario temperatūroje.
Tyrimai rodo, kad dirbtinių transriebalų vartojimas padidina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį. Tai padidina širdies ligų riziką.
Sudedamųjų dalių sąraše atkreipkite dėmesį į žodžius „iš dalies hidrintas“. Šis terminas rodo, kad maiste yra transriebalų ir jo reikėtų vengti.
Cholesterolio kiekį didina ne tik sotieji ir transriebalai. Valgydami per daug cukraus, galite padaryti tą patį.
Kai tik įmanoma, valgykite maistą be cukraus. Nevartokite maisto produktų, kurių sudėtyje yra dirbtinių saldiklių, pavyzdžiui, didelio fruktozės kukurūzų sirupo.
Valgykite Viduržemio jūros regiono stiliumi
Viduržemio jūros dieta Jame gausu alyvuogių aliejaus, vaisių, daržovių, riešutų, nesmulkintų grūdų ir žuvies. Jame mažai raudonos mėsos ir daugumos pieno produktų.
Alkoholis, dažniausiai raudonojo vyno pavidalu, valgant vartojamas saikingai.
Ši dieta yra labai sveika širdies sveikatai, nes joje yra maisto, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
Tyrimai parodė, kad laikantis Viduržemio jūros regiono dietos mažiausiai tris mėnesius MTL cholesterolio kiekis sumažėja vidutiniškai 8,9 mg decilitre (dL).
Jis taip pat sumažina širdies ligų riziką iki 52%, o mirties riziką - 47%, kai vartojamas mažiausiai ketverius metus.
Dėl žaliosios arbatos
Žalioji arbataJis gaunamas kaitinant ir džiovinant Camellia sinensis augalo lapus.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad žalioji arbata padeda sumažinti cholesterolio kiekį, nes sumažina MTL gamybą kepenyse ir padidina jo pašalinimą iš kraujotakos.
Žaliojoje arbatoje taip pat gausu antioksidantų.
Jis apsaugo nuo MTL cholesterolio oksidacijos ir plokštelių susidarymo arterijose.
Pratimas
Pratimai yra naudingi širdies sveikatai. Tai padeda kovoti su nutukimu. Jis taip pat veiksmingai mažina žalingą MTL cholesterolį ir padidina naudingą DTL.
vaikščiojimas Nors žemo intensyvumo pratimai, pvz., didelio intensyvumo pratimai, padidina DTL, o pratimas ilgesnis ir intensyvesnis padidina naudą.
numesti svorio
Mityba įtakoja tai, kaip organizmas pasisavina ir gamina cholesterolį.
Apskritai, svorio metimas turi dvigubą naudą cholesterolio kiekiui, nes padidina naudingą DTL ir sumažina kenksmingą MTL.
Nerūkyti
Rūkymas didina širdies ligų riziką. Vienas iš jų – pakeisti tai, kaip organizmas apdoroja cholesterolį.
Rūkančiųjų imuninės ląstelės nesugeba grąžinti cholesterolio į kraują, kad perneštų jį per kraujagyslių sieneles. Ši žala susijusi su tabako derva, o ne su nikotinu.
Šios sutrikusios imuninės ląstelės prisideda prie rūkančiųjų arterijų užsikimšimo.
Mesti rūkyti gali panaikinti šiuos žalingus padarinius.
vartoti papildus
Yra tvirtų įrodymų, kad žuvų taukai ir tirpios skaidulos yra veiksmingi mažinant cholesterolio kiekį ir gerinant širdies sveikatą.
Kitas papildas,kofermentas Q10Nors jo ilgalaikė nauda dar nežinoma, jis žada mažinti cholesterolio kiekį.
Taip pat galite naudoti šiuos vaistažolių metodus, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį.
citrinų eterinis aliejus
Į stiklinę vandens įlašinkite du lašus citrinų eterinio aliejaus ir gerai išmaišykite. už tai.
Šį vandenį reikia gerti du kartus per dieną.
Citrinų eterinis aliejus naudojamas dėl analgezinio ir priešuždegiminio poveikio. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir išplėsti kraujagysles, kad kraujas tekėtų nepertraukiamai.
vitaminai
Yra žinoma, kad vitaminai B3, E ir C mažina cholesterolio kiekį serume. Nustatyta, kad vitamino C papildai sumažina MTL lygį.
Vitaminai B3 ir E padeda kovoti su didelio cholesterolio kiekio simptomais, tokiais kaip aterosklerozė, sumažindami cholesterolio kaupimąsi arterijose.
Maisto produktai, kuriuose gausu šių vitaminų, yra citrusiniai vaisiai, žalumynai, vištiena, grybai, tunas, migdolai ir saldžiosios bulvės.
Kokosų aliejus
Kokosų aliejų galite naudoti maistui ir salotoms.
Kepimo aliejų galite pakeisti kokosų aliejumi.
Kokosų aliejusYra žinoma, kad jis padidina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Jis taip pat kontroliuoja svorį ir apsaugo nuo širdies ligų.
česnakas
Į patiekalus suberkite susmulkintą česnaką.
Taip pat galite kramtyti nuluptą česnaką.
Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti česnaką.
česnakassudėtyje yra junginio, vadinamo alicinu, kuris išsiskiria tik susmulkintas. Žinoma, kad šis junginys natūraliai mažina cholesterolio kiekį.
Žalioji arbata
Į puodelį vandens įpilkite arbatinį šaukštelį žaliosios arbatos ir užvirinkite.
Pavirus 5 minutes nukošti.
Kai arbata šiek tiek atvės, įpilkite į ją medaus. Kai karšta.
Tai reikia gerti tris kartus per dieną.
Žalioji arbataJo galingas antioksidacinis potencialas yra dėl epigalokatechino galato (EGCG), kuris padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
jogurtas
Suvalgykite dubenį probiotinio jogurto per dieną. Probiotiniame jogurte yra gerųjų bakterijų, kurios stiprina žarnyno sveikatą ir atlieka svarbų vaidmenį natūraliai mažinant cholesterolio kiekį.
Chia sėklos
Kad sumažintumėte cholesterolio kiekį, chia sėklas turėtumėte vartoti kasdien.Chia sėklosTai turtingas omega 3 riebalų rūgščių šaltinis, padedantis sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Greipfrutų sultys
Gerkite po stiklinę šviežiai spaustų greipfrutų sulčių 1–2 kartus per dieną, geriausia po kiekvieno valgio.
greipfrutasyra įvairių maistinių medžiagų. Jis aprūpina organizmą mineralais, tokiais kaip vitaminas C, skaidulos, magnis ir kalis. Galingas greipfruto antioksidacinis potencialas kartu su puikia maistine sudėtimi puikiai mažina cholesterolio kiekį.
apelsinų sultys
Gerkite po stiklinę šviežiai spaustų apelsinų sulčių 2–3 kartus per dieną.
Paskelbto tyrimo duomenimis, reguliarus ir ilgalaikisapelsinų sultys Nustatyta, kad vartojimas mažina cholesterolio kiekį ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Granatų sultys
Stiklinė ką tik paruoštogranatų sultysGerkite tai 1–2 kartus per dieną.
Granatuose yra daug antioksidantų, palyginti su žaliąja arbata ir raudonuoju vynu. Šie antioksidantai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, kuris apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Citrinų sultys
Į stiklinę šilto vandens įpilkite pusės citrinos sulčių.
Gerai išmaišykite ir įpilkite šiek tiek medaus.
už sultis.
Kartą per dieną išgerkite stiklinę citrinos sulčių, geriausia kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu.
Citrinų sultys Tai turtingas vitamino C ir antioksidantų šaltinis. Tai veiksminga priemonė, mažinanti blogojo cholesterolio kiekį ir skatinanti svorio metimą.
Obuolių sidro actas
Į stiklinę šilto vandens įpilkite vieną šaukštą obuolių sidro acto ir gerai išmaišykite.
Į šį mišinį įpilkite šiek tiek medaus ir suvartokite.
Gerkite šį tirpalą kartą per dieną arba kas antrą dieną, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Obuolių sidro actas Sudėtyje yra acto rūgšties ir pektino. Acto rūgštis padeda numesti nepageidaujamą kūno svorį, susijusį su dideliu cholesterolio kiekiu, o blogasis cholesterolis (MTL) prisijungia prie obuolių sidro acto pektinų (ląstelienos) ir pašalinamas iš organizmo.
Linų sėklos
Šaukštą susmulkintų linų sėmenų įpilkite į stiklinę šilto vandens arba pieno ir gerai išmaišykite.
Į mišinį galite pridėti šiek tiek medaus, kad pagerintumėte jo skonį. Dabar.
Turėtumėte tai padaryti kartą per dieną.
Linų sėklossudėtyje yra lignano, vadinamo sekoizolaricirezinolio digliukozidu (SDG), kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina kepenų ligų išsivystymo riziką.
Salierų sultys
Sumaišykite du saliero stiebus su puse stiklinės vandens.
Nukoškite ir į pertrintas salierų sultis įpilkite šiek tiek medaus.
Išgerkite stiklinę šio vandens ir atšaldykite likučius.
Salierų sulčių reikėtų išgerti po stiklinę 1-2 kartus per dieną.
salierai Tai gausus antioksidantų šaltinis, o reguliarus jo vartojimas veiksmingai mažina blogojo cholesterolio kiekį.
Maisto produktai, kurie mažina cholesterolio kiekį
Liga, kuri šiandien miršta daugiausia, yra širdies ligos. Su ligomis susijusių mirčių pasaulyje dažniausiai miršta nuo širdies ligų. Didelis cholesterolio kiekis sukelia širdies ligas. Didelis trigliceridų kiekis taip pat padidina riziką. Cholesterolio lygio subalansavimas sumažina širdies ligų riziką. Maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekįįgyja svarbą.
Jame gausu skaidulų. Jame yra geras baltymų ir mineralų kiekis.
Ankštinius augalus pakeitus perdirbta mėsa ir kai kuriais rafinuotais grūdais, sumažėja širdies ligų rizika.
avokadas
avokadas Jis itin maistingas. Tai vaisius, kuriame gausu vitaminų ir mineralų.
Tai vienas iš maisto produktų, mažinančių cholesterolio kiekį, nes yra gausus mononesočiųjų riebalų ir skaidulų šaltinis.
riešutai
riešutai Jame itin daug maistinių medžiagų. Jame yra didelis mononesočiųjų riebalų procentas.
Riešutuose yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios būtinos širdies sveikatai.
Riešutuose yra fitosterolių.
Šis augalinis junginys, struktūriškai panašus į cholesterolį, padeda sumažinti cholesterolio kiekį, nes neleidžia absorbuotis žarnyne.
Riešutuose yra magnio, kalio ir kalcio. Šie mineralai mažina širdies ligų riziką, nes mažina kraujospūdį.
riebios žuvies
lašiša,skumbrėsRiebiose žuvyse, tokiose kaip upėtakis, gausu omega 3 riebalų rūgščių.
Omega 3 riebalų rūgštys gerina širdies sveikatą, didina gerojo cholesterolio kiekį ir mažina insulto riziką.
Javai
Išsamūs tyrimai atskleidė, kad sveiki grūdai mažina širdies ligų riziką.
Viso grūdo ir nesmulkintų grūdų sudėtyje yra daugiau augalinių junginių nei rafinuotuose. Jame gausu vitaminų ir mineralų.
Nors pilno grūdo maistas yra naudingas širdies sveikatai, du iš jų ypač išsiskiria kaip cholesterolio kiekį mažinantys maisto produktai.
Avižos: Avižos, kuriose yra beta-gliukano, tirpios skaidulos, turi savybę sumažinti cholesterolio kiekį.
Arfa: Miežiai, kuriuose gausu beta gliukano, padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Vaisiai
Vaisių valgymas yra puiki dieta širdies sveikatai. Kadangi jame gausu skaidulų, jis puikiai tinka cholesterolio kiekiui mažinti.
Norint išvengti cholesterolio susidarymo kepenyse, būtina valgyti vaisius.
Tamsus šokoladas ir kakava
Tamsus šokoladasPagrindinis ingredientas yra kakava. Yra tyrimų, kad kakava ir juodasis šokoladas yra cholesterolio kiekį mažinantys maisto produktai.
Vienintelė priežastis, kodėl šokoladas neigiamai veikia širdies sveikatą, yra jame esantis cukrus. Dėl šios priežasties jūsų šokoladas turėtų būti tamsus šokoladas, kuriame yra 75–80% kakavos.
česnakas
česnakas Jame yra galingų augalinių junginių, tokių kaip pagrindinė veiklioji medžiaga alicinas.
Daugelis tyrimų rodo, kad česnakai mažina aukštą kraujospūdį turinčių žmonių kraujospūdį.
Nors ir ne toks veiksmingas kaip kraujospūdis, jis taip pat padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Daržovės
Daržovėse yra mažai kalorijų, jose gausu skaidulų ir antioksidantų.
Pektino, kurio yra obuoliuose ir apelsinuose ir kuris mažina aukštą cholesterolio kiekį, taip pat yra kai kuriose daržovėse. Okra, baklažanai, morkos, bulvės yra daržovės, kuriose gausu pektino.
Daržovėse taip pat yra daug sveikų augalų junginių. Šie junginiai turi daug naudos sveikatai, ypač sergant širdies ligomis.
arbata
Arbata; Jame yra būtinų augalinių junginių širdies sveikatai palaikyti.
Yra įvairių arbatos rūšių, tokių kaip juodoji, žalioji ir baltoji arbata, kurių kiekviena turi skirtingą naudą sveikatai. Šios dvi arbatos sudėtyje esančios medžiagos, teikiančios šią naudą, yra:
Katechinas: Katechinas yra medžiaga, kuri padeda apsaugoti širdį keliais būdais. Jis aktyvina nitrito oksidą, kuris yra svarbus sveikam kraujospūdžiui. Jis taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, nes slopina cholesterolio sintezę ir absorbciją.
kvercetinas: gerindamas kraujagyslių sveikatą, apsaugo nuo uždegimo.
žalios lapinės daržovės
Visos daržovės naudingos širdžiai, betžalios lapinės daržovėsJis turi daugiau naudos širdies sveikatai.
Lapuose, tokiuose kaip kopūstai ir špinatai, yra medžiagos, vadinamos liuteinu. Tai sumažina širdies ligų riziką.
Žalios lapinės daržovės; Tai sumažina tulžies rūgšties sekreciją, kuri gamina daugiau cholesterolio.
Dėl šios priežasties jis atrodo kaip cholesterolį mažinantis maistas.
pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
svarbi Viduržemio jūros dietos dalispirmo spaudimo alyvuogių aliejusTai vienas iš svarbiausių aliejų, saugančių širdies sveikatą. Tie, kurie valgydami naudoja alyvuogių aliejų, turi 30% mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.
Alyvuogių aliejus, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, padeda pakelti gerojo cholesterolio kiekį, kuris yra žemas. Jame esantys polifenoliai mažina uždegimą.
DTL – kaip padidinti gerą cholesterolio kiekį
Cholesterolis yra svarbi kūno dalis, tačiau didelis jo kiekis gali sukelti širdies ligas. Gerasis cholesterolis (DTL) padeda subalansuoti blogąjį cholesterolį. Yra keletas gyvenimo būdo pokyčių, kurie padidina gerojo cholesterolio kiekį.
Kas yra DTL cholesterolis?
Bendrasis cholesterolis, įskaitant DTL, MTL ir trigliceridus, matuoja bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Kita vertus, bendrą cholesterolį daugiausia sudaro MTL arba „blogasis“ cholesterolis. Aukštas MTL lygis arba mažo tankio lipoproteinai sukelia apnašų kaupimąsi arterijose, todėl padidėja širdies ligų ir insulto rizika. MTL taip pat padidina periferinių arterijų ligos riziką, kuri atsiranda, kai arterijoje, kuri perneša kraują į kojas ir ją siaurina, kaupiasi apnašos. Kuo didesnis jūsų DTL lygis, tuo mažesnis bus jūsų MTL.
Didelio tankio lipoproteinų cholesterolis arba DTL dažnai vadinamas „geruoju“ cholesteroliu. Didelio tankio lipoproteinai yra cholesterolio valikliai, kurie sulaiko cirkuliuojančio cholesterolio perteklių ir transportuoja jį į kepenis, kur jis tinkamai suskaidomas.
DTL yra klasifikuojamas kaip dalelių grupė, o ne vienas dalelių tipas. DTL sudaro lipidai (riebalai), cholesterolis ir baltymai (vadinami apolipoproteinais), tačiau kai kurie yra sferiniai, kiti žiedo formos. Kai kurios DTL rūšys pašalina kenksmingą cholesterolį iš kraujotakos, o kitos nepriklauso nuo cholesterolio.
Mažas DTL cholesterolis yra kenksmingesnis nei mažas MTL cholesterolis. Jei vyro DTL lygis yra mažesnis nei 40 miligramų cholesterolio viename decilitre kraujo, o moters DTL yra mažesnis nei 50 miligramų viename decilitre kraujo, ligų, ypač širdies ligų, rizika padidėja. Todėl naudinga didinti DTL cholesterolio kiekį, kuris yra žemas.
Kaip natūraliai padidinti DTL cholesterolį?
Nerūkyti
Rūkymas paaštrina keletą sveikatos problemų, pavyzdžiui, mažina DTL cholesterolio kiekį.
Jis taip pat sumažina DTL lygį, padidindamas koronarinės širdies ligos riziką.
judėti toliau
Vienas iš daugelio mankštos privalumų yra DTL cholesterolio kiekio padidėjimas.
numesti svorio
Tiems, kurie turi antsvorio, svorio metimas padeda padidinti DTL cholesterolio kiekį.
Kas šešis numestus svarus DTL gali padidėti vienu miligramu decilitre.
Vartokite sveikus riebalus
Venkite transriebalų, esančių keptame maiste, kad padidintumėte DTL lygį.
Kita vertus, turėtumėte valgyti sveikesnius riebalus, tokius kaip avokadas, alyvuogių aliejus, migdolai ir lašiša.
Sveiki riebalai didina DTL cholesterolio kiekį, o nesveikų riebalų mažinimas padeda reguliuoti MTL cholesterolio kiekį. Tai apsaugo širdies sveikatą.
Apribokite rafinuotus angliavandenius
Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona ir cukrus, turi žalingą poveikį DTL.
Šių angliavandenių vartojimo mažinimas padeda padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
nevartoti alkoholio
Jei vartojate alkoholį, visada būkite saikingi. Geriausia jo visai nenaudoti.
Besaikis alkoholio vartojimas mažina DTL lygį, tačiau kenkia bendrajai sveikatai.
Padidinkite niacino suvartojimą
Niacinasyra B grupės vitaminas, padedantis organizmui maistą paversti energija. Tai taip pat prisideda prie virškinimo sistemos, neurologinės sistemos, odos, plaukų ir akių sveikatos.
Nors dauguma žmonių valgydami gauna pakankamai niacino, niacinas dažnai naudojamas mažam DTL kiekiui padidinti. Niacino papildai gali padidinti DTL cholesterolio kiekį daugiau nei 30%.
Cholesterolis atlieka svarbias funkcijas organizme, tačiau kai jis tampa nekontroliuojamas, jis gali užsikimšti arterijas ir sukelti širdies ligas.
Mažo tankio lipoproteinai (MTL) yra linkę į laisvųjų radikalų žalą ir labiausiai prisideda prie širdies ligų. Priešingai, didelio tankio lipoproteinai (DTL) apsaugo nuo širdies ligų, pernešdami cholesterolį atgal per kraujagyslių sieneles į kepenis.
Jei jūsų cholesterolis yra nesubalansuotas, gyvenimo būdo intervencijos yra pirmoji gydymo kryptis. Nesotieji riebalai, tirpios skaidulos, augaliniai steroliai ir stanoliai gali padidinti gerojo DTL cholesterolio kiekį ir padėti sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį.
