Žalios lapinės daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jame gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, bet mažai kalorijų.
Valgyti žalias lapines daržovesTai suteikia daug naudos, pavyzdžiui, sumažina ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos, aukštas kraujospūdis, riziką.
Štai sveikiausi žalių lapinių daržovių pavadinimai ir nauda...
Žaliųjų ir tamsiai žalių lapinių daržovių privalumai
Padeda pagerinti smegenų veiklą
Valgyti žalias lapines daržovesgali padėti pagerinti smegenų veiklą ir sumažinti vyresnio amžiaus žmonių pažinimo nuosmukį.
Mažiausiai 1-2 porcijos per dieną žalia lapinė daržovė Nustatyta, kad tie, kurie valgė, turėjo 11 metų jaunesnio žmogaus protinius gebėjimus nei tie, kurie niekada nevalgė.
žalios lapinės daržovėsMaistinės medžiagos, reguliuojančios smegenų funkcijas. yra taip;
chlorofilas
Tai viskas tamsiai žalios lapinės daržovėsTai vienas iš labiausiai paplitusių maisto produktų Chlorofilo molekulinė struktūra panaši į žmogaus kraujyje esančio hemoglobino, todėl padidina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, o tai padeda greičiau ir geriau pernešti deguonį į visas kūno dalis.
Vitaminas K
Mokslininkai neseniai atrado daugybę vitamino K privalumų ir buvo nustatyta, kad jis palaiko sveiką smegenų veiklą. Jis ne tik padidina smegenų veiklą, bet ir pagerina psichomotorinį elgesį, refleksus ir bendrą pažinimą.
folat
Kai folatas oksiduojamas, jis virsta folio rūgštimi, nes tai yra B kompleksas. Folio rūgštis yra nepaprastai svarbi palaikant organizmo hemoglobino kiekį depresija ir padeda sumažinti nerimą.
kalcis
Kalcis yra neatsiejama kaulų formavimosi dalis ir taip pat būtinas sveikoms smegenims. Jis suaktyvina neuronus, kad išlaisvintų siųstuvus iš smegenų, taip pat pagerina atmintį. Kalcio trūkumas gali sukelti kaulų silpnumą ir osteoporozę, taip pat susilpninti pažinimo gebėjimus.
pluoštas
Žmonės skaidulą gali sieti tik su virškinimo sveikata, bet ar žinojote, kad skaidulų vartojimas taip pat veikia smegenų dalis? Pagumburis yra smegenų dalis, kuri signalizuoja apie alkį ir troškulį ir visą laiką kontroliuoja skaidulų kiekį.
Padeda sukurti stiprius kaulus
Viename puodelyje pieno yra 280 mg kalcio. žalia lapinė daržovėAr žinojote, kad jame yra 336 mg kalcio?
žalios lapinės Kalcio absorbcija iš augalinių šaltinių yra didesnė nei kalcio absorbcija iš pieno.
Tai labai svarbi informacija, kurios daugelis žmonių vis dar nežino. Pieno produktai yra iš gyvūninės kilmės šaltinių, kurie gali sukurti rūgštinę terpę organizme. Todėl, užuot visiškai absorbuojamas kaulų, tam tikras kalcio kiekis išsiskiria iš inkstų.
Öte Yandan, žalios lapinės daržovės Jis gali padaryti kraują šarmesnį, o tai pagerina kalcio absorbcijos procesą kauluose.
žalios lapinės daržovėsTai turtingas folio rūgšties šaltinis, kuris gali labai padėti išvengti ovuliacijos ir apsigimimų.
Geležis taip pat yra būtina maistinė medžiaga moterims, planuojančioms susilaukti kūdikio ir žalios lapinės daržovės Jis vaidina svarbų vaidmenį didinant geležies kiekį organizme, dėl kurio padaugėja raudonųjų kraujo kūnelių, kurie padeda sukurti tinkamą aplinką kiaušinėliui vystytis.
Be to, žalios lapinės daržovės suteikia organizmui šarminę pusiausvyrą, padedant spermatozoidui sėkmingai pasiekti kiaušinėlį.
Suteikia jaunatviškai atrodančią odą
Mityba turi didelę įtaką odos sveikatai ir grožiui.
Didžiausiam kūno organui, odai, reikia daug vitaminų ir mineralų, kad ji atrodytų sveika, ypač senstant. Šie maisto produktai žalios lapinės daržovės susitinka per daug.
Padeda išvengti vėžio
lapinės žalios daržovėsJame yra daug maistinių medžiagų, kurios gali užkirsti kelią vėžiui ir taip pat padėti įveikti vėžio simptomus.
Vienas iš svarbiausių augalinių junginių, padedančių įveikti vėžį, yra karotinoidai (beta karotinas, liuteinas, zeaksantinas).
Gliukozinolatai, atsakingi už kartaus šių daržovių skonį, padeda organizme formuotis biologiškai aktyviems junginiams, tokiems kaip indolai, nitrilai, tiocianatai ir izotiocianatai, kurie, kaip žinoma, turi priešvėžinį poveikį.
Šie junginiai taip pat padeda apsaugoti ląsteles nuo DNR pažeidimo, išjungia kancerogenų poveikį ir turi daug priešuždegiminių savybių, padedančių organizmui veiksmingai kovoti su vėžinėmis ląstelėmis.
Jis turi naudos akims
žalios lapinės daržovėsatsakingas už gerą ir ryškų regėjimą liuteinas ir zeaksantinas Sudėtyje yra karotinoidų, pvz
Šie karotinoidai gerai veikia akies tinklainę. Iš daugiau nei 20 karotinoidų, randamų žmogaus kraujyje, akyje randama tik liuteino ir zeaksantino.
Kas yra žalios ir tamsiai žalios lapinės daržovės?
lapinių kopūstų
lapinių kopūstųTai viena maistingiausių daržovių dėl daugybės vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Pavyzdžiui, vienas puodelis (67 gramai) žalių kopūstų suteikia 684 % vitamino K dienos poreikio, 206 % vitamino A ir 134 % vitamino C.
Jame taip pat yra antioksidantų, tokių kaip liuteinas, karotenoidai ir beta karotinas, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso sukeltų ligų.
Norint gauti kuo daugiau naudos iš kopūstų maistinių medžiagų, rekomenduojama juos vartoti žalius, nes virimas gali sumažinti jų maistinių medžiagų kiekį.
Mikro daigai
mikro daigaiyra nesubrendę žalumynai, gaunami iš daržovių ir augalų sėklų. Paprastai jie yra 2,5–7,5 cm ilgio.
Nuo devintojo dešimtmečio jie dažnai buvo naudojami kaip garnyras ar dekoracija, tačiau jie turi daugiau naudojimo būdų.
Nepaisant mažo dydžio, jie yra kupini spalvos, skonio ir maistinių medžiagų. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad mikrodaiguose yra iki 40 kartų daugiau maistinių medžiagų nei jų subrendusiose. Kai kurios iš šių maistinių medžiagų yra vitaminai C, E ir K.
Mikro daigus galite auginti ištisus metus savo namuose ir lengvai juos naudoti.
brokoliai
brokoliai Tai yra kopūstų šeimos dalis. Šioje daržovėje gausu maistinių medžiagų, o vienas puodelis (91 gramas) žalių brokolių atitinka atitinkamai 135 % ir 116 % dienos vitaminų C ir K poreikio. Tai taip pat puikus skaidulų, kalcio, folio rūgšties ir fosforo šaltinis.
Iš kopūstinių šeimos daržovių brokoliuose gausu augalinio junginio sulforafano, kuris gali pagerinti bakterinę žarnyno florą ir sumažinti vėžio bei širdies ligų riziką.
Be to, sulforafanas netgi gali sumažinti autizmo simptomus. Atsitiktinių imčių tyrime, kuriame dalyvavo 26 autizmu sergantys jaunuoliai, buvo pastebėtas teigiamas poveikis elgesio simptomams, kai jie suvartojo sulforafano papildus iš brokolių daigų.
juodųjų kopūstų
Juodųjų kopūstų struktūra panaši į kopūstų.
Lapiniai kopūstai yra geras kalcio šaltinis, juose yra vitaminų A, B9 (folio rūgšties) ir C. Tuo pačiu metu žalios lapinės daržovės Tai vienas geriausių vitamino K šaltinių. Vienas puodelis (190 gramų) virtų žalumynų suteikia 1,045 % vitamino K dienos poreikio.
Vitaminas KJis žinomas dėl savo vaidmens kraujo krešėjimui. Taip pat gerina kaulų sveikatą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 38 63 72327–109 metų moterys, parodė, kad vitamino K suvartojimas nukrito žemiau XNUMX mikrogramų per dieną, žymiai padidino klubo kaulų lūžių riziką, o tai rodo ryšį tarp šio vitamino ir kaulų sveikatos.
špinatai
špinataiTai populiari lapinė žalia daržovė ir gali būti naudojama įvairiuose patiekaluose, pavyzdžiui, sriubose, padažuose ir salotose.
Vienas puodelis (30 gramų) žalių špinatų turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį, suteikiantį 181% vitamino K, 56% vitamino A ir 13% mangano dienos poreikio.
Jame taip pat yra folio rūgšties, kuri atlieka pagrindinį vaidmenį gaminant raudonuosius kraujo kūnelius ir užkertant kelią nervinio vamzdelio defektams. Spina bifida nervinio vamzdelio defekto tyrimas parodė, kad vienas iš labiausiai išvengiamų šios būklės rizikos veiksnių yra mažas folio rūgšties suvartojimas pirmąjį nėštumo trimestrą.
Kartu su prenatalinio vitamino vartojimu špinatų valgymas yra puikus būdas padidinti folio rūgšties suvartojimą nėštumo metu.
kopūstai
kopūstaiJį sudaro storos žalios, baltos ir violetinės spalvos lapų sankaupos.
Briuselio kopūstai su kopūstais ir brokoliais brassica priklauso jo šeimai. Šios augalų šeimos daržovėse yra gliukozinolato, kuris suteikia kartaus skonio.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra šios medžiagos, turi apsauginių savybių, ypač nuo plaučių ir stemplės vėžio.
Kitas kopūstų privalumas yra tai, kad jie gali fermentuotis, o tai suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, gerina virškinimą ir palaiko imuninę sistemą. Tai netgi padeda numesti svorio.
Žalieji burokėliai
runkelisBurokėliai turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį, tačiau kai burokėliai plačiai naudojami kulinarijoje, jo lapai dažnai nepastebimi.
Tuo tarpu jo lapuose gausu kalio, kalcio, riboflavino, skaidulų ir vitaminų A bei K. Vos viename puodelyje (144 gramai) virtų burokėlių lapų yra 220 % vitamino A dienos normos, o 17 % kalio ir skaidulų.
Jame taip pat yra antioksidantų beta karotino ir liuteino, kurie apsaugo nuo akių ligų, tokių kaip raumenų degeneracija ir katarakta.
Žaliuosius burokėlius galima dėti į salotas, sriubas ir valgyti kaip garnyrą.
Vandens kruopos
Vandens kruoposbrassicaceae Tai šeimos vandens augalas. Jis žinomas dėl savo gydomųjų savybių ir šimtmečius buvo naudojamas kaip vaistas.
Tyrimai parodė, kad rėžiukų ekstraktas yra naudingas siekiant nukreipti vėžio kamienines ląsteles ir sutrikdyti vėžio ląstelių dauginimąsi bei invaziją.
Romos salotos
Romos salotos yra traškios tekstūros ir yra populiarios salotos, ypač Cezario salotose.
Tai geras vitaminų A ir K šaltinis, o vienas puodelis (47 gramai) romaninių salotų suteikia 82% ir 60% šių vitaminų paros poreikio.
Paprastieji
PaprastiejiTai tamsiai žalia lapinė daržovė storu stiebu, raudonos, baltos, geltonos arba žalios spalvos. Dažnai naudojamas Viduržemio jūros regiono virtuvėje, jis priklauso tai pačiai šeimai kaip burokėliai ir špinatai.
Jis yra žemiško skonio, jame gausu mineralų ir vitaminų, tokių kaip kalis, manganas ir vitaminai A, C ir K.
Mangolduose taip pat yra unikalaus flavonoido, vadinamo siringo rūgštimi, junginio, kuris gali būti naudingas mažinant cukraus kiekį kraujyje.
Dviejuose nedideliuose tyrimuose su žiurkėmis, sergančiomis cukriniu diabetu, 30 dienų vartojant per burną švirkšto rūgšties, pagerėjo cukraus kiekis kraujyje.
raketa
raketa brassicaceae iš jo šeimos žalia lapinė daržovėd.
Jis yra šiek tiek pipirinio skonio ir turi mažus lapelius, kuriuos galima lengvai dėti į salotas arba naudoti kaip garnyrą. Jis taip pat gali būti naudojamas kosmetiškai ir medicinoje.
Diğer žalios lapinės daržovės Jame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, B9 ir K.
Tai taip pat vienas geriausių nitratų šaltinių – maistinės medžiagos, kuri organizme virsta azoto oksidu.
Nors apie nitratų naudą diskutuojama, kai kurie tyrimai parodė, kad jis mažina kraujospūdį didindamas kraujotaką ir plečiant kraujagysles.
cikorija
cikorija cichoriumas priklauso jo šeimai. Jis yra mažiau žinomas nei kiti lapiniai žalumynai. Jį galima valgyti žalią arba virti.
Vos pusė puodelio (25 gramai) žalių cikorijos lapų suteikia 72% vitamino K dienos poreikio, 11% vitamino A ir 9% folio rūgšties.
Tai taip pat yra kaempferolio, antioksidanto, mažinančio uždegimą ir slopinančio vėžio ląstelių augimą, šaltinis.
ropė
Ropė yra ropių augalo žalumynas, kuris yra šakniavaisis, panašus į bulves. Ši žaluma suteikia daugiau maistinių medžiagų nei pati ropė, įskaitant kalcį, manganą, folio rūgštį ir vitaminus A, C ir K.
Jis turi stiprų skonį. Ropės yra kryžmažiedės daržovės, mažinančios riziką susirgti širdies ligomis, vėžiu, uždegimais ir ateroskleroze.
Ropės žalumynuose yra daug antioksidantų, įskaitant gliukonasturiną, glikotropaeoliną, kvercetiną, miricetiną ir beta karotiną – visa tai atlieka svarbų vaidmenį mažinant stresą organizme.
