vaikščiojimas Tai puikus aerobinis pratimas ir veiksmingas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai padeda sumažinti lėtinių ligų paplitimą. Vaikščiojimo nauda žmogaus sveikataiGalime jį išvardyti taip:
Kokie vaikščiojimo pranašumai?
Vaikščiojimas padeda numesti svorio
vaikščiojimasTai veiksmingas būdas deginti kalorijas ir numesti svorio.
Tyrėjai sukūrė eksperimentą, kurio metu nutukę pacientai kartu vaikščiojo mieste ir aplink jį. Po aštuonių savaičių buvo patikrintas jų svoris ir daugiau nei 50% dalyvių numetė vidutiniškai 5 kilogramus.
vaikščiojimasTai leidžia išleisti energiją ir yra efektyvus ir pigus būdas deginti kalorijas.
Gerina širdies sveikatą
vaikščiojimaspadeda pagerinti širdies sveikatą. Tyrimas, atliktas su suaugusiomis moterimis, vaikščiojimas parodė teigiamą koreliaciją tarp pagerėjusių širdies ir kraujagyslių sveikatos biomarkerių.
Daug studijų, tavo pasivaikščiojimas Tai rodo, kad tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 31%. Remiantis Amerikos širdies asociacijos gairėmis, kiekvienas suaugęs žmogus turi atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos (pvz., greito ėjimo) per dieną penkias dienas per savaitę.
Reguliuoja kraujospūdį
vaikščiojimas Tai padeda sumažinti kraujospūdį gerinant kraujotaką.
Japonijos Wakayama medicinos koledžo mokslininkai atliko eksperimentą su lengva hipertenzija sergančiais asmenimis, kurių metu 83 dalyviai 12 savaičių nuėjo 10000 12 žingsnių per dieną. Po XNUMX savaičių jie žymiai sumažino kraujospūdį ir padidino ištvermę.
Net jei negalite nueiti 10000 30 žingsnių per dieną, kasdien eikite bent XNUMX minučių, kad jūsų kraujospūdis būtų kontroliuojamas.
Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
Reguliarus pasivaikščiojimas padeda pagerinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir po valgio.
Mokslininkai rekomenduoja žengti bent 2 žingsnių per dieną, iš kurių daugiau nei 5000 turėtų būti greitas ėjimas, kad padėtų valdyti 3000 tipo diabetą.
Nedidelis tyrimas su neaktyviais senjorais, kurių gliukozės kiekis kraujyje buvo 105–125 mg/dl, parodė, kad trumpalaikis vaikščiojimas 15 minučių arba 45 minutes po valgio (pusryčių, pietų ir vakarienės) kontroliuoja gliukozės atsaką po valgio.
Stiprina kaulus ir palengvina sąnarių judėjimą
reguliarus vaikščiojimasstiprina kaulus gerindamas sutepimą tarp sąnarių ir stiprindamas bei tonizuojančius raumenis.
Padidina plaučių talpą
vaikščiojimaspadidina plaučių talpą. Vaikščiodami pasisavinate daugiau deguonies nei sėdėdami. Šis didesnis deguonies ir anglies dioksido mainų kiekis gali padėti padidinti plaučių talpą, taip pagerinant ištvermę ir pratimų rezultatus.
Paskelbtas tyrimas parodė, kad aerobinis fitnesas gali padėti padidinti plaučių tūrį.
Padidina imuninę funkciją
vaikščiojimasTai padeda sumažinti dažnas ligas sukeliančias infekcijas ir stiprina imunitetą. Duke universiteto medicinos mokykloje buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 sėdimų žmonių, sergančių stabiliu reumatoidiniu artritu.
Dalyviai buvo paprašyti vaikščioti ant bėgimo takelio 10 minučių tris kartus per savaitę 30 savaičių. Tyrimo pabaigoje jie parodė, kad pagerėjo imuninė funkcija ir pagerėjo infekcijos rizika.
Gerina virškinamojo trakto veiklą
Kartu su sveikos mitybos įpročiais, pagerinti virškinimo trakto veiklą pasivaikščioti Reikia.
Tyrimai parodė, kad žemo intensyvumo pratimai turi apsauginį vaidmenį nuo virškinimo trakto sutrikimų. Tai pagerina virškinamojo trakto motoriką ir kraujotaką virškinimo trakte. Su šiuo, dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir yra nedaug įrodymų apie jo poveikį vidurių užkietėjimui.
Suteikia energijos
kai esi pavargęs eiti pasivaikščiotiTai veiksmingiau nei išgeriant puodelį kavos didinant energiją.
vaikščiojimaspadidina deguonies srautą organizme. Tai taip pat padidina kortizolio, epinefrino ir norepinefrino kiekį. Tai hormonai, kurie padeda padidinti energijos lygį.
gerina nuotaiką
Daugelis mokslinių tyrimų rodo, kad fizinis aktyvumas depresijaĮrodyta, kad tai gali padėti to išvengti. vaikščiojimas, gydytojai ir psichiatrai labai rekomenduoja nuotaikai pakelti.
Mažina stresą
vaikščiojimasgerinant kraujotaką, kuri aprūpina ląsteles maistinėmis medžiagomis ir deguonimi stresą suke Padeda sumažinti lygį. Taip pat stimuliuoja nervų sistemos receptorius ir mažina streso hormonų gamybą.
gerina atmintį
Norint padidinti atminties galią, būtina kasdien vaikščioti. Japonijos mokslininkai, tavo pasivaikščiojimas Jie nustatė, kad tai gali padėti pagerinti vyresnio amžiaus pacientų atmintį.
Nors sėdimas gyvenimo būdas sumažina hipokampą, buvo nustatyta, kad fiziniai pratimai padeda padidinti hipokampo dydį.
Mažina mirtingumą
Vaikščiojimo trukmė ir intensyvumas turi įtakos mirtingumui. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 1239 vyrai, nustatyta, kad 1-2 val tavo pasivaikščiojimasnustatė, kad vyrų, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, smegenų kraujagyslių ligomis ar vėžiu, mirtingumo rizika sumažėjo 70 proc. Tačiau vaikščiojimas ilgiau nei 2 valandas šiems vyrams neparodė reikšmingos naudos.
Tonizuoja kojas
vaikščiojimasstiprina kojų raumenis. Norėdami sukurti daugiau jėgų, eikite kalvotoje vietovėje arba ant nuožulnaus bėgimo takelio. Arba naudokite laiptų maršrutus.
Galite derinti ėjimą su kitomis kryžminėmis treniruotėmis, tokiomis kaip važiavimas dviračiu ar bėgimas.
Pagerina kūrybinį mąstymą
vaikščiojimaspadeda išvalyti protą ir kūrybiškai mąstyti.
Viename tyrime, kuriame buvo atlikti keturi eksperimentai, buvo lyginami žmonės, bandantys sugalvoti naujų idėjų vaikščiodami ar sėdėdami. Tyrėjai išsiaiškino, kad specialiai lauke vaikščioję dalyviai geriau mąsto.
Tyrėjai padarė išvadą, kad vaikščiojimas leidžia laisvai skleistis idėjoms ir taip pat yra paprastas būdas skatinti kūrybiškumą ir fizinę veiklą.
Ko reikia norint pradėti vaikščioti?
eiti pasivaikščioti Jums reikia kelių pagrindinių dalykų. Čia yra vaikščiojant reikalingų medžiagų sąrašas:
- Vaikščiojimo batas
- Patogūs drabužiai
– Butelis vandens ilgiems pasivaikščiojimams
– Jei einate į biurą, dėvėkite biuro drabužius ir avėkite patogius batus. Vėliau galėsite pasikeisti batus biure.
– Motyvacija – Būtinai būtina, bent jau pirmąsias 5 dienas.
- Žingsniamatis jūsų ėjimo tikslams sekti.
Kaip motyvuoti vaikščioti?
– Paprašykite draugo prisijungti prie jūsų, kai pradedate pasivaikščiojimą.
– Vedžiokite šunį ryte arba vakare.
– Vakare arba po vakarienės pasivaikščiokite su draugais ar šeima.
– Eikite į artimiausią bakalėjos parduotuvę arba kur nors netoliese.
– Pagalvokite apie pinigus, kuriuos galėtumėte sutaupyti vaikščiodami.
– Raskite geriausią pėsčiųjų maršrutą, skaičiuokite širdies ritmą, sudegintas kalorijas, skaičiuokite žingsnius ir kt. Naudokite vaikščiojimo planuoklį
Be svorio ir greičio, kiti veiksniai gali padidinti kalorijų deginimą einant. vaikščioti Štai būdai, kaip jį sustiprinti:
- Pasivaikščiojimas nelygiomis kalvomis, vaikščiojimas įtraukite jį į savo maršrutą arba pabandykite vaikščioti nuožulniais bėgimo takeliu.
– Net jei negalite išlaikyti greito tempo viso ėjimo metu, paspartinkite tempą trumpais intervalais.
– Daugiau laiko praleidus ant kojų padidės kalorijų deginimas. Net jei negalite to padaryti per savaitę, savaitgaliais pabandykite ilgai vaikščioti valandą ar ilgiau.
– Su kuprine pasivaikščiotigali padidinti sudegintų kalorijų skaičių. Pavyzdžiui, 155 kilogramus sveriantis žmogus sudegina maždaug 232 kalorijas, vaikščiodamas vidutiniu tempu ant plokščio paviršiaus valandą. Tas pats žmogus kalnuotoje vietovėje, dėvėdamas pasvertą kuprinę vaikščiojant, Jis gali sudeginti 439 kalorijas per valandą.
Naudingas patarimas!!!
Eğeris eiti pasivaikščioti Jei tik pradedate, iš karto negalėsite nueiti didelių atstumų. vaikščiojimas Suskaidykite savo rutiną į dalis. Pradėkite kasdien vaikščiodami po 10 minučių.
Palaipsniui didinkite šį laiką iki 30 minučių per dieną. Tada galite vaikščioti 30 minučių ryte ir 30 minučių vakare.
Ayrıca, jūsų ėjimo greitis palaipsniui didinti. Po ėjimo 20 sekundžių ištempkite kojų ir blauzdos raumenis, kad atvėsintumėte aktyvius raumenis.
Dėl to;
vaikščiojimasTai puikus aerobinis pratimas, teikiantis naudos sveikatai. Pradėkite nuo lėto ėjimo ir nueikite iki 10000 XNUMX žingsnių per dieną. Visada prieš ir po vaikščiojimo atlikite apšilimo ir atvėsimo pratimus, kad nesusižeistumėte raumenys ir audiniai.
