Kas yra Viduržemio jūros dieta, kaip ji gaminama? Viduržemio jūros dietų sąrašas

Viduržemio jūros dieta yra dieta, įkvėpta tradicinės žmonių, gyvenančių tokiose šalyse kaip Italija ir Graikija, dietos. Mokslininkai išsiaiškino, kad Viduržemio jūros dietos besilaikantys žmonės yra itin sveiki, palyginti su greitą maistą valgančiais žmonėmis, pavyzdžiui, amerikiečiais.

Taip pat nustatyta, kad daugelio mirtinų ligų rizika yra mažesnė. Pavyzdžiui; širdies priepuolis, insultas, 2 tipo diabetas ir ankstyva mirtis... Be šių privalumų, Viduržemio jūros dieta padeda numesti svorio.

Kas yra Viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūros dieta yra sveikos mitybos ir gyvenimo būdo planas. Laikantis šios dietos, vartojamas šviežias ir sveikas maistas, tačiau gyvulinių baltymų vartojimas yra ribotas. Turite būti fiziškai aktyvūs. 

Viduržemio jūros dietos koncepcija atsirado šeštajame dešimtmetyje. Amerikiečių tyrinėtojas, vardu Ancel Keys, pradėjo septynių šalių tyrimą. Šis darbas truko dešimtmečius. Jis ištyrė ryšį tarp mitybos ir širdies ligų visame pasaulyje. Vykdydami tyrimą, Keysas ir jo komanda taip pat ištyrė valgymo įpročius Graikijoje ir Italijoje šeštajame ir šeštajame dešimtmečiuose. Jie pastebėjo, kad čia gyvenantys žmonės rečiau sirgo vainikinių arterijų ligomis, palyginti su JAV ir Šiaurės Europa. Taip gimė širdžiai palanki Viduržemio jūros dieta. Mitybos įpročiai bėgant metams keitėsi. Šiandien ši dieta daugelyje Viduržemio jūros šalių nebegalioja.

Kaip gaminama Viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūros dietoje daugiausia valgomi augalai. Būtent daržovės, vaisiai, žolelės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir riešutai. Vartojami saikingai kiaušinių, paukštienos, pieno produktų ir jūros gėrybių kiekiai. Viduržemio jūros dieta;

• Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Per dieną galite suvalgyti nuo 8 iki 10 porcijų. 
• Vietoj baltos duonos pusryčiams pereikite prie viso grūdo duonos. Vaisiai kartu su grūdų duona yra puiki dienos pradžia. Taip būsite sotūs ilgas valandas.
• Vietoj sviesto gaminant alyvų aliejus Naudokite nesočiuosius riebalus, pvz ant duonos sviesto Duoną, pamirkytą alyvuogių aliejuje, valgykite, o ne tepkite.
• Du kartus per savaitę valgykite jūros gėrybes. Tokiose žuvyse kaip tunas, lašiša, sardinės yra labai daug omega 3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, austrės. vėžiagyvių Tai naudinga širdies ir smegenų sveikatai.
• Kiek įmanoma sumažinkite raudonos mėsos suvartojimą. Vietoj jautienos valgykite pupeles, paukštieną ar žuvį. Jei norite valgyti mėsą, valgykite ją liesą ir valgykite saikingai.
• Vartokite saikingus pieno produktų kiekius. Galima valgyti tokius pieno produktus kaip natūralus sūris ir naminis jogurtas.
• Desertui valgykite vaisius. Ledus, pyragus ar kitus kepinius reikėtų pakeisti sveikais vaisiais, tokiais kaip braškės, vynuogės, obuoliai ar šviežios figos.
• Vanduo turėtų būti pagrindinis Viduržemio jūros dietos gėrimas. Kiti gėrimai, pavyzdžiui, raudonasis vynas, taip pat gali būti vartojami, tačiau leidžiama tik vieną taurę per dieną. 
• Venkite gerti alkoholį. Arbata ir kava yra priimtini, bet nesaldinti. Taip pat venkite cukrumi saldintų sulčių.

Tie, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, turėtų laikytis toliau pateikto sąrašo, ką daryti ir ko negalima.

Maisto produktai, kurių reikia vengti Viduržemio jūros dietoje

• Saldūs maisto produktai: soda, saldainiai, ledai, stalo cukrus ir kt.
• Rafinuoti grūdai: Balta duona, makaronai iš rafinuotų kviečių ir kt.
• Transriebalai: Riebalai, esantys margarine ir įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose.
• Rafinuoti aliejai: Sojų aliejus, rapsų aliejaus, medvilnės sėklų aliejus ir kt.
• Perdirbta mėsa: Perdirbtos dešros, dešrainiai ir kt.
• Perdirbti maisto produktai: Maisto produktai, pažymėti „mažai riebalų“ arba „dieta“ arba pagaminti gamykloje

Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis Viduržemio jūros dietos

• Daržovės: Pomidorai, brokoliai, kopūstai, špinatai, svogūnai, žiediniai kopūstai, morkos, Briuselio kopūstai, agurkai, pipirai, baklažanai, cukinijos, artišokai ir kt.
• Vaisiai: Obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, braškės, vynuogės, data, figos, melionas, persikas, abrikosas, arbūzas ir kt.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
• Ankštiniai augalai: Pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai, avinžirniai ir kt.
• Gumbai: Bulvės, saldžiosios bulvės, ropės ir kt.
• Pilno grūdo: Avižos, rudieji ryžiai, rugiai, miežiai, kukurūzai, kviečiai, neskaldyti grūdai, viso grūdo duona.
• Žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, sardinės, upėtakis, tunas, skumbrės, krevetės, austrės, krabai, midijos ir kt.
• Naminiai paukščiai: vištiena, antis, hindi ir kt.
• Kiaušinis: Vištienos, putpelių ir ančių kiaušiniai.
• Pienas: Sūris, jogurtas ir kt.
• Žolelės ir prieskoniai: česnakai, baziliko, mėtų, rozmarinų, šalavijų, muskato, cinamono, pipirų ir kt.
• Sveiki riebalai: pirmo spaudimo alyvuogių aliejus, alyvuogių, avokadų ir avokadų aliejus.

Vanduo yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos gėrimas. Ši dieta taip pat apima vidutinį raudonojo vyno kiekį, iki 1 stiklinės per dieną. Tačiau tai yra visiškai neprivaloma ir to turėtų vengti visi, turintys vyno, alkoholizmą ar problemų, susijusių su vartojimo kontrole. Kava ir arbata taip pat yra visiškai priimtini, tačiau venkite cukrumi ar saldikliais saldintų gėrimų ir sulčių.

Viduržemio jūros dietų sąrašas

Žemiau pateikiamas Viduržemio jūros dietos, kurios savaitę galima laikytis Viduržemio jūros dietos, sąrašas. Galite keisti maisto produktus pagal savo poreikius ir pageidavimus pagal sąraše pateiktas parinktis.

pirmadienis

Pusryčiai: Braškių ir avižų jogurtas

Pietūs: Pilno grūdo sumuštinis su daržovėmis

Vakarienė: Tuno salotos su alyvuogių aliejumi. vaisių porcija 

antradienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su razinomis

Pietūs: Tuno salotos, likusios iš vakaro

Vakarienė: Salotos su pomidorais, alyvuogėmis ir fetos sūriu 

Treč

Pusryčiai: Omletas su daržovėmis, pomidorais ir svogūnais. vaisių porcija

Pietūs: Pilno grūdo sumuštinis su sūriu ir daržovėmis

Vakarienė: Viduržemio jūros lazanija 

ketvirtadienis

Pusryčiai: Jogurtas su vaisiais ir riešutais

Pietūs: Išvakarėse likusi lazanija

Vakarienė: Orkaitėje kepta lašiša 

penktadienis

Pusryčiai: Alyvuogių aliejuje virti kiaušiniai su daržovėmis

Pietūs: Braškių jogurtas, avižos ir riešutai

Vakarienė: Ant grotelių kepta aviena, salotos ir kepta bulvė 

šeštadienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su razinomis, riešutais ir obuoliais

Pietūs: Pilno grūdo sumuštinis su daržovėmis.

Vakarienė: Viso grūdo Viduržemio jūros pica su sūriu, daržovėmis ir alyvuogių aliejumi. 

pazar

Pusryčiai: Daržovių ir alyvuogių omletas

Pietūs: Iš vakaro likusios picos

Vakarienė: Ant grotelių kepta vištiena, daržovės ir bulvės. Vaisių porcija desertui.

Užkandžiai pagal Viduržemio jūros dietą

Jums nereikia valgyti daugiau nei 3 kartus per dieną. Tačiau jei tarp valgymų jaučiatės labai alkanas, galite valgyti šiuos užkandžius:

• sauja lazdyno riešutų
• vaisių porcija
• morkos
• Braškių ar vynuogių
• Likučiai prieš naktį
• jogurtas
• Obuolių griežinėliai su migdolų sviestu

Viduržemio jūros dietos privalumai

• Kadangi nerekomenduojama vartoti perdirbto maisto, jis apsaugo nuo ligų, tokių kaip širdies nepakankamumas ir insultas. 
• Tai sumažina Alzheimerio ligos riziką.
• Jis apsaugo nuo diabeto, nes mažina cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir skatina vartoti skaidulinį maistą.
• Alyvuogių aliejus, kuris yra Viduržemio jūros dietos pagrindas, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Todėl jis apsaugo nuo aukšto kraujospūdžio.
• Jis apsaugo nuo osteoporozės, nes palaiko kaulų tankį.
• Jis kovoja su įvairių tipų vėžiu.
• Tai pagerina pažinimo funkciją.
• Tai apsaugo nuo uždegimo.
• Tai palengvina depresiją.
• Daugelio ligų prevencija leidžia pailginti gyvenimo trukmę.
• Svarbiausia, kad tai padeda numesti svorio.

Viduržemio jūros dietos pusryčių receptai

Špinatų omletas

medžiagos

•  4 puodelis kapotų špinatų
•  1 puodelis kapotų petražolių
•  3 kiaušiniai
•  1 vidutinis svogūnas
•  Pusė šaukštelio druskos
•  2 šaukštai sviesto
•  5 šaukštai sūrio
•  1 šaukštai miltų

Kaip tai daroma?

• Į keptuvę įpilkite sviesto ir padėkite ant viryklės. Sudėkite svogūną ir pakepinkite 5 minutes.
• Suberkite špinatus, petražoles ir miltus ir maišykite 2 minutes. Išjunkite viryklę.
• Į dubenį įmuškite tris kiaušinius. Pabarstykite ant jo druskos ir pipirų.
• Sudėkite į svogūnų ir špinatų mišinį ir gerai išmaišykite. Laikykite jį nuošalyje.
• Į keptuvę įpilkite šiek tiek sviesto ir supilkite kiaušinių mišinį.
• Kepkite, kol dugnas paruduos. Apverskite ir kepkite kitą pusę.
• Jūsų Viduržemio jūros pusryčių omletas yra paruoštas!

Viduržemio jūros jogurtas

medžiagos

•  jogurtas
•  1 puodelis braškių
•  Stiklinė mėlynių
•  1 šaukštai medaus
•  1 valgomasis šaukštas linų sėmenų miltelių
•  2 šaukštai granolos
•  1 šaukštai migdolų sviesto

Kaip tai daroma?

• Paimkite jogurtą ir vaisius į didelį dubenį.
• Įpilkite medaus, linų sėmenų miltelių, granolos ir migdolų sviesto.
• Palikite šaldytuve 20 minučių.
• Paruošta tarnauti.

Viduržemio jūros salotos

medžiagos

•  1 puodelis baltojo sūrio
•  Pusė stiklinės alyvuogių
•  Ketvirtadalis puodelio pjaustytų svogūnų
•  1 puodelis kapotų salotų
•  Stiklinė vyšninių pomidorų
•  1 puodelis pjaustytų agurkų
•  1 šaukštai alyvuogių aliejaus
•  2 šaukštai linų sėmenų
•  ketvirtadalio šaukšto druskos

Kaip tai daroma?

• Į didelį dubenį sudėkite fetos sūrį, alyvuoges, svogūną ir salotas.
• Įpilkite alyvuogių aliejaus ir gerai išmaišykite ingredientus.
• Sudėkite vyšninius pomidorus, agurką, linų sėmenis ir druską.
• Sumaišykite visas daržoves ir palikite dubenį šaldytuve 15 minučių.

Kiaušinio avokado skrebučiai

medžiagos

•  1 vidutiniai avokadai
•  2 arbatiniai šaukšteliai citrinos sulčių
•  1 arbatinis šaukštelis smulkintos kalendros
•  ketvirtadalio šaukštelio druskos
•  žiupsnelis pipirų
•  2 riekelės viso grūdo duonos
•  5 šaukštai alyvuogių aliejaus
•  1 nedideli pomidorai
•  2 kiaušiniai

Kaip tai daroma?

• Į keptuvę įpilkite alyvuogių aliejaus ir minutę pakaitinkite.
• Įmuškite du kiaušinius ir virkite 2 minutes. Pagardinkite žiupsneliu pipirų ir druskos.
• Sutrinkite avokadą, įpilkite druskos ir citrinos sulčių.
• Paskrudinkite duonos riekeles.
• Sutrintą avokado ir kiaušinių mišinį užtepkite ant skrebučio.
• Papuoškite kalendromis ir patiekite.

avokado kokteilis

medžiagos

•  pusė avokado
•  1 puodelis špinatų
•  bananas
•  1 puodelis migdolų pieno
•  2 pasimatymų

Kaip tai daroma?

• Supjaustykite avokadą, bananą ir špinatus. Sumaišykite su migdolų pienu, kol gausite vientisą mišinį.
• Supilkite mišinį į stiklinę ir patiekite.
• Prieš patiekiant galite 10 minučių palaikyti šaldytuve.

Tuno salotos

medžiagos

•  1 puodelis tuno
•  1 vidutiniai pomidorai
•  Pusė puodelio kukurūzų branduolių
•  1 puodelis baltojo sūrio
•  3 valgomasis šaukštas kapotų petražolių
•  Ketvirtadalis puodelio alyvuogių aliejaus
•  Ketvirtadalis arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų
•  1 arbatinis šaukštelis čiobrelių
•  2 valgomasis šaukštas acto
• Pusė šaukštelio druskos
•  1 arbatiniai šaukšteliai citrinos sulčių

Kaip tai daroma?

• Į dubenį įpilkite alyvuogių aliejaus, acto, citrinos sulčių, čiobrelių, druskos ir pipirų. Gerai išmaišykite. Laikykite jį nuošalyje.
• Į kitą dubenį suberkite sūrį, pomidorą, svogūną, kukurūzus ir petražoles ir švelniai išmaišykite.
• Abu sumaišykite, suberkite tuną ir gerai išmaišykite.

Nuorodos: 1, 2, 3