Maistas lieknėjimui padės sudeginti daugiau kalorijų ir bus didžiausias pagalbininkas lieknėjimo procese. Laikantis dietos kai kurie maisto produktai išsiskiria kaip svorio mažinimo produktai. Klausi kodel? Kai kurie turi mažai kalorijų. Kai kurie maisto produktai taip pat verčia valgyti mažiau dėl savo sotumo.
Norint sveikai numesti svorio, nepakanka suvalgyti kelių maisto produktų. Turėtume valgyti subalansuotus maisto produktus, kuriuose yra makro ir mikro maistinių medžiagų. Be to, skaidulos ir baltymai yra du svarbūs ingredientai, kurių turėtų būti maisto produktuose lieknėjimo proceso metu. Nes abu laikosi. Pagal šias savybes galite pažvelgti į žemiau esantį silpninančių maisto produktų sąrašą.
Maistas svorio netekimui
svorio netekimo maisto produktai
kiaušinis
Kiaušinis yra maistas, kuris nusipelno būti svorio metimo maisto produktų sąrašo viršuje.
Tai padeda numesti svorio dėl didelio baltymų kiekio.
Jame taip pat yra sveikųjų riebalų.
Dėl šių savybių jis ilgiau išlieka pilnas.
Tai taip pat mažai kaloringas maistas. Kiaušinio kalorijų kiekis svyruoja nuo 70 iki 80 kalorijų, priklausomai nuo kiaušinio dydžio.
Svarbiausia iš visų kiaušinis Tai maistingas maistas. Beveik visos maistinės medžiagos yra kiaušinio trynyje.
žalios lapinės daržovės
Kopūstai, špinatai, ropės, svogūnai. Žalios lapinės daržovės, tokios kaip salotos, yra svorio mažinimo maistas.
Šios daržovės turi keletą savybių, kurios padeda numesti svorio. Juose yra mažai kalorijų ir angliavandenių bei daug skaidulų.
Jis yra maistingas, nes jame yra daug įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jie padeda deginti riebalus.
Lašišos žuvis
lašiša Riebios žuvys, tokios kaip žuvis, yra labai sveikos. Tai padeda jaustis sotiems ilgą laiką.
Lašišoje yra aukštos kokybės baltymų ir sveikųjų riebalų. Jame taip pat yra visų rūšių maistinių medžiagų.
Apskritai žuvyje ir jūros gėrybėse yra daug jodo. Ši maistinė medžiaga yra būtina skydliaukės funkcionavimui ir yra svarbi sveikai medžiagų apykaitai palaikyti. Jei skydliaukė negali atlikti savo darbo, susiduriame su daugybe sveikatos problemų, ypač svorio problemų.
Lašiša taip pat veiksmingai mažina uždegimą organizme, dėl kurio auga svoris. Kadangi jame yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą.
Skumbrė, upėtakis, sardinės, silkė ir kitos riebios žuvies rūšys taip pat yra žuvų rūšys, kurios naudojamos kaip svorio netekimas.
kryžmažiedžių daržovių
Tarp kryžmažiedžių daržovių brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir briuselio kopūstai. Kaip ir kitose daržovėse, jose daug skaidulų. Jis turi laikymo savybių. Be to, tokiose daržovėse yra nemažai baltymų.
Dėl šių savybių jie užima vietą tarp svorio metimo maisto produktų.
Nors juose nėra tiek daug baltymų kaip gyvuliniame maiste ar ankštiniuose augaluose, juose yra daugiau baltymų nei daugelyje daržovių.
Labai maistingos kryžmažiedžių daržovės taip pat gali turėti naudos sveikatai, pavyzdžiui, užkirsti kelią vėžiui.
Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė
Perdirbta mėsa, tokia kaip dešra, dešra, saliamis ir šoninė, nėra sveika. Tai taip pat neprisideda prie svorio metimo.
Tačiau neperdirbta raudona mėsa turi naudos širdžiai.
Raudona mėsa taip pat yra draugiškas maistas norint numesti svorio, nes joje yra daug baltymų.
Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga norint numesti svorio. Dieta, kurioje gausu baltymų, leidžia sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
Dėl šios priežasties prie svorio metimo maisto galime įtraukti liesą jautieną ir vištieną.
Virtos bulvės
Baltosios bulvės iš tikrųjų yra paskutinis maistas, apie kurį galime pagalvoti tarp svorio metimo produktų. Tačiau kadangi yra toks dalykas kaip bulvių dieta, šis maistas turi turėti savybių, padedančių numesti svorio.
Iš tiesų, bulvės yra sveikas ir silpnėjantis maistas, kai jos verdamos tokiais būdais kaip virimas. Jame yra visokio maisto, kurio organizmui reikia, net jei jis ir mažas.
Virtos bulvės ilgai išlaiko sotumą ir verčia valgyti mažiau.
Išvirus bulvę, leiskite šiek tiek atvėsti. Po tam tikro laiko susidarys didelis atsparaus krakmolo kiekis.atsparus krakmolasTai į pluoštą panaši medžiaga, turinti tokių privalumų kaip svorio metimas.
Saldžiosios bulvės, ropės ir kitos šakninės daržovės šiuo atžvilgiu taip pat turi tokį patį poveikį kaip baltosios bulvės.
Tunų žuvis
Tunas yra dar vienas mažai kalorijų ir daug baltymų turintis maistas. Tai paprasta žuvis, todėl joje nėra daug aliejaus.
Tunas yra populiarus maistas tarp kultūristų ir fitneso profesionalų. Kadangi išlaikant daug baltymų, sumažės kalorijų ir riebalų kiekis.
pavyzdžiui, pupelės, avinžirniai, lęšiaiimpulso Tai yra tarp svorio metimo produktų.
Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų ir skaidulų – dviejų maistinių medžiagų, kurios suteikia sotumo. Be to, jie padeda numesti svorio, nes juose yra atsparaus krakmolo.
sriubos
Valgydami maistą, kuriame yra mažai energijos, galite suvartoti mažiau kalorijų. Dauguma mažai energijos turinčių maisto produktų yra maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, daržovės ir vaisiai.
Kai geri sriubą, gausi vandens.
Kai kurie tyrimai parodė, kad sriubos gėrimas vietoj kieto maisto padeda išlaikyti sotumą ir sumažina kalorijų kiekį.
avokadas
avokadasNors jame yra daug kalorijų, jis randamas svorio metimo maiste. Nes kai kurios jo savybės padeda numesti svorio.
Nors daugumoje vaisių yra daug angliavandenių, avokaduose yra daug sveikųjų riebalų.
ypač mononesočiųjų riebalųoleino rūgštisJame yra didelis kiekis.
Nors jis dažniausiai yra riebus, jis nėra toks tankus, kaip manome, nes jame yra daug vandens.
Jame taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą ir kalį.
Obuolių sidro actas su maistu, kuriame yra daug angliavandenių, suteikia sotumo.
Nutukusių žmonių tyrimo duomenimis, kasdien 12 savaičių išgėrus 15 arba 30 ml obuolių sidro acto, svoris sumažėjo 2.6–3.7 kg.
riešutai
Nors aliejaus kiekis didelislazdyno riešutasTai yra tarp svorio metimo produktų. Nes jame yra subalansuotas baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų kiekis.
Tyrimai parodė, kad riešutų valgymas pagerina medžiagų apykaitą ir netgi padeda numesti svorio.
Valgant lazdyno riešutus reikia atsižvelgti į tai, kad jų nevartoti per daug. Kuo daugiau, tuo daugiau kalorijų.
Pilno grūdo
Grūdai paprastai yra pirmieji maisto produktai, kurie išbraukiami iš mitybos sąrašo svorio metimo procese. Tačiau yra keletas rūšių, kurios yra sveikos ir padeda numesti svorio.
Šių savybių turinčiuose sveikuose grūduose gausu skaidulų, taip pat yra gerų baltymų.
Avižose yra beta gliukano, tirpių skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą ir gerina medžiagų apykaitą.
Ryžiuose, tiek ruduosiuose, tiek baltuosiuose, yra daug atsparaus krakmolo, ypač kai jiems leidžiama atvėsti po virimo.
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtumėte vengti grūdų, nes juose yra daug angliavandenių.
bebras
Čili pipiraiTai naudinga norint numesti svorio. Jame yra medžiagos, vadinamos kapsaicinu, kuri padeda deginti riebalus mažindama apetitą.
Ši prekė parduodama papildymo forma. Tai įprastas ingredientas, randamas daugelyje komercinių svorio metimo papildų.
Vaisiai
Vaisiai, turintys visas lieknėjimo maisto ypatybes, padeda numesti svorio.
Nors jame yra cukraus, jo energijos tankis mažas.
Be to, jame esančios skaidulos padeda išvengti cukraus per greito plitimo į kraują.
greipfrutas
Tarp lieknėjančių vaisių ypač reikėtų pabrėžti greipfrutus. Kadangi jo poveikis svorio metimui buvo tiesiogiai ištirtas.
Tyrime, kuriame dalyvavo 91 nutukęs žmogus, tie, kurie prieš valgį suvalgė pusę šviežio greipfruto, per 12 savaičių numetė 1.6 kg svorio.
greipfrutas Taip pat sumažėjo atsparumas insulinui.
Taigi, pusvalandį prieš valgį suvalgykite pusę greipfruto, kad jaustumėtės sotesni ir sumažintumėte kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.
Chia sėklos
Chia sėklos Jame yra 30 gramų angliavandenių 12 gramų; tai gana didelė suma. Tačiau 11 gramų šio kiekio yra skaidulos. Štai kodėl chia sėklos yra vienas geriausių skaidulų šaltinių.
Dėl savo skaidulų kiekio chia sėklos gali sugerti iki 11–12 kartų daugiau vandens, nei jos svoris. Jis virsta į gelį panašia medžiaga ir plečiasi skrandyje.
Kai kurie tyrimai parodė, kad chia sėklos padeda sumažinti apetitą.
Žarnyno sveikata gali padėti kovoti su atsparumu leptinui ir uždegimui, kuris yra pagrindinė nutukimo priežastis.
Pirmenybę teikite riebiam jogurtui. Taip yra todėl, kad tyrimai rodo, kad riebus, o ne mažai riebalų turintis jogurtas laikui bėgant sumažina nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką.
Ką daryti norint numesti svorio
Perteklinis svoris visada buvo problema, ypač moterų. Jie svajoja atrodyti liekni ypatingomis progomis, tokiomis kaip vestuvės ir šventės, arba nori numesti svorio dėl sveikatos problemų.
Nors numesti svorio ne visada lengva kiekvienoje situacijoje, svarbu, kad svorio metimo procesas būtų sveikas. Mes kalbėjome apie tai, kokie svorio mažinimo produktai yra aukščiau. Dabar pakalbėkime apie sveiko svorio metimo gudrybes.
Negalime numesti svorio vien valgydami liekninantį maistą, ar ne? Taip pat yra dalykų, kuriuos reikia padaryti norint numesti svorio sveikai. Tai kas?
Laikykitės subalansuotos mitybos
Greitai, saugiai ir sveikai numesti svorio galite dietos programa, kurios metu subalansuotai suvartojamos makro ir mikro maistinės medžiagos.
Laikykitės šoko dietų, kad nepriaugtumėte trijų kilogramų, kuriuos numetėte kaip penkis kilogramus.
Derinkite subalansuotos mitybos programą su įprasta mankštos programa. Galite numesti svorio greičiau ir sveikiau.
Supakuoti jau paruošti dietiniai produktai, nors ir praktiški, netinka ilgalaikiam svorio metimui.
Suvalgę dietinių produktų nesijaučiate sotūs.
Vietoj to sūris, kuris yra ir sveikas, ir natūralus,jogurtas,braškės Valgykite mažai kalorijų turintį maistą, pvz., svorio mažinimo maistą.
Iškirpkite cukrų ir krakmolą
Cukrus ir krakmolingas maistas neturėtų būti įtrauktas į dietos programą. Taigi galite greitai ir lengvai numesti svorio.
Saldus maistas ir krakmolas skatina insulino – pagrindinio riebalų kaupimo hormono mūsų organizme – sekreciją. Tai sukelia svorio padidėjimą, o ne svorio kritimą.
Kai kraujyje sumažėja insulino, mūsų kūno riebalai lengvai sudeginami iš riebalų saugyklos ir greitai sudeginami.
Mažesnis nei penkių ar šešių valandų miegas sukels hormoninius pokyčius, todėl tokiu atveju svorio neteksite.
Nuovargis taip pat sukelia jūsų norą valgyti.
Vakare pasivaikščiokite
Pirmenybę teikite vakariniams pasivaikščiojimams kaip mankštai.
Taigi medžiagų apykaita, kuri vakare sulėtėja, pagreitėja.
Taip pat geriau miegosite naktį.
judėti toliau
Kasdieniais darbais sukurkite erdvę sau. Yra daug būdų tai padaryti.
Galite išlipti iš autobuso viena stotelė anksčiau ir nueiti iki kelionės tikslo, galite dirbti sode arbanamų valymas Galite sudeginti papildomų kalorijų.
Atlikite įvairius pratimus
Įvairių rūšių mankšta taip pat yra vienas iš veiksmingų būdų greitai ir sveikai numesti svorio.
Jei nemėgstate treniruotis sporto salėje, galbūt norėsite apsvarstyti kitą variantą, pvz., komandinį kūno rengybą ar šokių pamoką.
Be to, galite užsiimti tam tikra veikla lauke, pavyzdžiui, važinėtis dviračiu, vaikščioti pėsčiomis, o tai gali padėti kūnui geriau dirbti.
Pratimai padės išlaikyti raumenų masę ir numesti svorio.
Nesportuokite per daug
Vienas iš dalykų, kuriuos reikia padaryti norint numesti svorio, tikrai nėra per didelis pratimas.
Klaidinga manyti, kad daugiau sportuodami greitai numesite svorio.
Pratimai yra svarbūs norint numesti svorio, tačiau ekspertai teigia, kad per daug gali atsigauti.
Dietos programą turėtų sudaryti 80 % mitybos ir 20 % mankštos.
Valgykite vaisius ir daržoves su dideliu vandens kiekiu
Jei valgysite maistą, kuriame gausu vandens, suvartosite mažiau kalorijų. Tai bus naudinga metant svorį. Tai taip pat sumažins alkį ir troškulį.
Priešingai populiariems įsitikinimams, salotos gali būti netinkamas pasirinkimas.
Salotos Jis negali padėti slopinti alkio hormonų, nes jame nėra pakankamai angliavandenių.
Vietoj salotų galite rinktis maistingą sriubą arba lęšius žalumynuose,avinžirniai, galima dėti pupelių.
Venkite kaloringų riešutų
Tai, kad maistas yra sveikas, nereiškia, kad jo persivalgysite.
Vietoj baltos duonos valgyti pilno grūdo duoną, vietoj augalinio aliejaus naudoti gyvulinius riebalus, o vietoj traškučių valgyti riešutus – sveikas pasirinkimas.
Tačiau jie vis tiek nėra mažai kalorijų turintys pakaitalai. Todėl porcijų kontrolę būtina atlikti teisingai.
nevalgyk anksti
Tiesa, norint numesti svorio, jį reikėtų valgyti anksti vakare. Tačiau vakarienės laiką turėtumėte nustatyti pagal savo miego laiką.
Pavyzdžiui; Kažkam nedera eiti miegoti 11 valandą nakties, o vakarieniauti 6 valandą ryto. Kūnui vėl reikia kuro.
Dėl šios priežasties vėlyvos vakarienės metu galima išvengti kaloringo maisto, kurį galima valgyti 11 valandą nakties.
nebūk vienas
Tyrimai rodo, kad žmonės, kuriuos palaiko šeima ar draugai, lengviau numeta svorio.
Raskite žmogų, kuris jus palaikytų. Taip pat galite tapti internetinių forumų nariu ir numesti svorio su dietų grupėmis.
Negalima praleisti valgio
Metabolizmą reikia maitinti kas 4-5 valandas, kad išlaikytų savo funkcionalumą.
Todėl valgykite kiekvieną valgį, net jei jis yra mažesnis nei valgymo praleidimas.
Sudarykite dienos maisto lentelę
Vienas tyrimas parodė, kad tie, kurie laikėsi dienos diagramos, numetė dvigubai daugiau svorio.
Tyrėjų teigimu, suvalgyto maisto užrašymas padidino atsakomybę, todėl dalyviai sumažino kalorijas.
Užsirašykite, ką valgote ir kalorijas, sudarydami sau dienos maisto lentelę.
Vandeniui
Gazuoti gėrimai, paruoštos sultys padidina dienos kalorijų kiekį.
Vanduo padeda kontroliuoti apetitą.
Nustatyta, kad tie, kurie nevalgę išgėrė 2 stiklines vandens, suvartojo 90 kalorijų mažiau.
Išbandykite savo salotas be aliejaus, tik citrinų patiekalą.
Jogurtą naudokite tada, kai reikia naudoti padažą ar majonezą, kečupą.
Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį. Tam vietoj augalinio aliejaus ar margarino rinkitės sviestą.
Nugriebtą pieną pakeiskite pusiau nugriebtu arba nugriebtu pienu.
Pirkdami raudoną mėsą rinkitės liesą. Net jei jis riebus, po kepimo nupjaukite riebias dalis. Nuvalykite naminių paukščių odą prieš virimą arba po jo.
Maistą, kurį kepsite, gaminkite orkaitėje. Mėsos, vištienos, žuvies patiekalus gaminkite ant kepimo skardos arba ant grotelių.
Naudokite nepridegančią keptuvę, kad kepimo metu nenaudotumėte papildomo aliejaus.
Jei reikia naudoti kiaušinius, vietoj vieno naudokite du baltymus.
eiti pas dietologą
Jei planuojate atsikratyti antsvorio ir norite, kad kas nors kontroliuotų save šio proceso metu, galite kreiptis į dietologą.
Galėsite lengviau numesti svorio, nes tai padės jums mitybai ir sukurs jūsų valdymo mechanizmą.
Turėkite realių lūkesčių
Tegul jūsų lūkesčiai būna realūs. “Noriu numesti 10 kg per mėnesįJei išsikelsite tokį tikslą kaip “ ir darysite spaudimą sau per greitai numesti svorio, jūsų sveikos mitybos planai žlugs.
Tyrėjai išsiaiškino, kad nutukę žmonės, kurie tikisi numesti daug svorio, per 6–12 mėnesių dažniau atsisako sveikos mitybos programos.
Realesnio ir labiau pasiekiamo tikslo nustatymas padės žengti savo keliu užtikrintais ir tvirtais žingsniais nenusiminti.
išlik motyvuotas
Sudarykite sąrašą priežasčių, kodėl norite prisiminti, kodėl stengiatės sveikai maitintis ir numesti svorio, ir paskelbkite jį ten, kur visada galite tai matyti.
Ieškokite jų, kai jums reikia motyvacijos.
Nelaikykite nesveiko maisto namuose
Jei esate apsuptas greito maisto, jums bus sunkiau numesti svorio.
Neturėkite namuose tokių maisto produktų, kurie galėtų trukdyti jūsų mitybos ir sveikos mitybos tikslams.
"Nesakykite "viskas arba nieko"
Didžiausia kliūtis siekiant sveikos mitybos ir gyvenimo būdo yra juodas ir baltas mąstymas. Jei per pusryčius persivalgote ir nukrypstate nuo užsibrėžtų tikslų, likusią dienos dalį nevalgykite nesveikai, manydami, kad vis tiek praleidote reikalą.
Turėtumėte pasakyti „Kad ir kur būtų nuostoliai, tai pelnas“ ir pabandyti sutaupyti likusią dienos dalį.
Nešiokitės sveikų užkandžių
Kai ilgą laiką esate toli nuo namų, tampa sunku laikytis dietos.
Kai keliaudami labai išalksite, turėkite su savimi nešiojamų ir sveikų užkandžių, tokių kaip migdolai ir lazdyno riešutai, kad galėtumėte užkąsti ir suvaldyti apetitą.
Neleiskite kelionėms jus išmušti iš vėžių
Nesvarbu, ar keliaujate verslo reikalais, ar pramoginiais tikslais, būnant už gyvenamojo ploto sunku laikytis sveiko gyvenimo būdo. Už tai;
Iš anksto tyrinėkite restoranus ir prekybos centrus.
Pradėkite dieną su daug baltymų turinčiais pusryčiais
Jei jūsų pirmasis valgymas yra gerai subalansuotas ir jame yra pakankamai baltymų, yra didesnė tikimybė, kad cukraus kiekis kraujyje išliks stabilus ir nepersivalgysite likusią dienos dalį.
Vieno tyrimo duomenimis, antsvorio turinčios moterys, kurios pusryčiams suvalgė bent 30 gramų baltymų, pietų metu suvalgė mažiau kalorijų nei tos, kurios valgė mažai baltymų turinčius pusryčius.
Nepraleiskite pusryčių, kad sutaupytumėte laiko.
Žinokite, kad savo įpročiams pakeisti reikia laiko
Nenusiminkite, jei prisitaikymas prie naujo sveiko gyvenimo būdo užtrunka ilgiau, nei tikėjotės.
Tyrėjai išsiaiškino, kad vidutiniškai reikia 66 dienų, kad naujas elgesys taptų įpročiu. Ilgainiui sveika mityba ir reguliari mankšta taps savaime.
Nelengva atsisakyti įpročių ir sveikai maitintis bei numesti svorio. Valgydami svorį mažinantį maistą, atkreipkite dėmesį į tai, ką reikia padaryti norint numesti svorio sveikai. Jei bandote numesti svorio, pakeiskite gyvenimo būdą, o ne įprotį.
