Kas yra atsparus krakmolas? Maisto produktai, kurių sudėtyje yra atsparaus krakmolo

Ne visi angliavandeniai yra vienodi. Angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir krakmolas, turi skirtingą poveikį mūsų sveikatai.

atsparus krakmolasTai yra angliavandeniai, kurie laikomi skaidulų rūšimi. Atsparus krakmolo suvartojimui Jo didinimas gali būti naudingas mūsų ląstelėms ir žarnyno bakterijoms.

Tyrimai rodo, kad tai, kaip ruošiate tokius maisto produktus kaip bulvės, ryžiai ir makaronai atsparus krakmolo kiekis parodė, kad gali pasikeisti.

straipsnyje atsparus krakmolas Štai ką apie tai reikia žinoti.

Kas yra atsparus krakmolas?

Krakmolas susideda iš ilgų gliukozės grandinių. Gliukozė yra pagrindinė angliavandenių sudedamoji dalis. Tai taip pat svarbus energijos šaltinis mūsų kūno ląstelėms.

krakmolasTai įprastas angliavandenis, randamas grūduose, bulvėse, pupelėse, kukurūzuose ir kituose maisto produktuose. Tačiau ne visi krakmolai organizme apdorojami vienodai.

Įprasti krakmolai suskaidomi į gliukozę ir absorbuojami. Todėl pavalgius padidėja gliukozės arba cukraus kiekis kraujyje.

atsparus krakmolas Jis atsparus virškinimui, todėl prasiskverbia per žarnyną organizmo nesuskaidytas. Jį vis tiek gali suskaidyti ir panaudoti kaip kurą mūsų žarnyne esančios bakterijos.

Tai taip pat gali būti naudinga ląstelių sveikatai trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys Tai gamina. atsparus krakmolasPagrindiniai maistinių medžiagų šaltiniai yra bulvės, žalieji bananai, ankštiniai augalai, anakardžiai ir avižos.

Atsparaus krakmolo poveikis organizmui

atsparus krakmolasTai suteikia daug svarbių naudos sveikatai. Kadangi jo negali virškinti plonosios žarnos ląstelės, jis yra prieinamas storosios žarnos bakterijoms.

atsparus krakmolas prebiotikasTai medžiaga, teikianti „maistu“ gerosioms žarnyno bakterijoms.

atsparus krakmolasskatina bakterijas gaminti trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas. Butiratas yra geriausias energijos šaltinis storosios žarnos ląstelėms. Papildomai atsparus krakmolas Jis gali sumažinti uždegimą ir veiksmingai pakeisti bakterijų metabolizmą žarnyne.

Štai ką mokslininkai atsparus krakmolasTai verčia juos manyti, kad tai gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią gaubtinės žarnos vėžiui ir uždegiminei žarnyno ligai.

Jis taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio ir pagerinti jautrumą insulinui arba tai, kaip gerai hormonas insulinas perneša cukraus kiekį kraujyje į ląsteles.

Problemos, susijusios su jautrumu insulinui, yra pagrindinis 2 tipo diabeto veiksnys. Su šia liga susidoroti gali padėti pagerinti organizmo atsaką į insuliną gerai valgant.

Be galimos cukraus kiekio kraujyje naudos atsparus krakmolas Tai gali padėti jaustis sotiems ir valgyti mažiau.

Viename tyrime mokslininkai atsparus krakmolas arba placebą, išbandė, kiek sveiką maistą valgo suaugęs vyras jo suvartojęs. Dalyviai atsparus krakmolas Buvo nustatyta, kad po jo suvartojimo jie suvalgė maždaug 90 kalorijų mažiau.

Kiti tyrimai atsparus krakmolasTyrimai rodo, kad tai padidina sotumo jausmą tiek vyrams, tiek moterims. Sotumo jausmas po valgio gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Laiku, atsparus krakmolas Tai taip pat gali padėti numesti svorio, nes padidina sotumo jausmą ir sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.

Atsparūs krakmolo tipai

atsparus krakmolasYra 4 skirtingi tipai. 

Patarimas 1

Jis randamas grūduose, sėklose ir ankštiniuose augaluose ir yra atsparus virškinimui, nes yra prijungtas prie pluoštinių ląstelių sienelių. 

Patarimas 2

Jo yra kai kuriuose krakmolinguose maisto produktuose, įskaitant žalias bulves ir žalius (neprinokusius) bananus. 

Patarimas 3

Tai atsitinka, kai kai kurie krakmolingi maisto produktai, įskaitant bulves ir ryžius, yra verdami ir atvėsinami. Aušinimas išskiria dalį virškinamo krakmolo retrogradacijos būdu. atsparus krakmolaspaverčia į . 

Patarimas 4

Jį formuoja žmogaus sukurtas cheminis procesas. 

Tačiau ši klasifikacija nėra tokia paprasta, nes tame pačiame maiste yra keletas skirtingų maisto produktų rūšių. atsparaus krakmolo rūšis galima rasti. Priklausomai nuo to, kaip maistas ruošiamas, atsparus krakmolas Suma skiriasi.

Pavyzdžiui, leidžiant bananui subręsti (pagelsti), atsparūs krakmolai suyra ir virsta įprastu krakmolu.

Atsparaus krakmolo privalumai

organizme atsparus krakmolaselgiasi labai panašiai kaip kai kurių tipų pluoštai. Šie krakmolai praeina per plonąją žarną nesuvirškinami ir maitina storosios žarnos bakterijas.

Kadangi virškinimo bakterijos atlieka tokį svarbų vaidmenį bendrai sveikatai, svarbu jas maitinti ir išlaikyti sveiką.

Gerinti virškinimo ir storosios žarnos sveikatą

atsparus krakmolas Pasiekęs dvitaškį, jis maitina sveikąsias bakterijas, kurios paverčia šiuos krakmolus keliomis skirtingomis trumpos grandinės riebalų rūgštimis. Šiose riebalų rūgštyse yra butirato, kuris yra svarbus gaubtinės žarnos ląstelių komponentas.

Butiratas mažina storosios žarnos uždegimą. Tai padeda apsisaugoti nuo su virškinimo sistema susijusių problemų, tokių kaip opinis kolitas ir uždegiminis gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys.

Teoriškai butiratas taip pat gali padėti gydyti kitas uždegimines žarnyno problemas, tokias kaip:

- Vidurių užkietėjimas

- Viduriavimas

– Krono liga

- Divertikulitas

Nors ši potenciali nauda yra daug žadanti, dauguma iki šiol tyrimų buvo susiję su gyvūnais, o ne su žmonėmis. Norint pagrįsti šiuos teiginius, reikalingi aukštos kokybės žmogaus tyrimai.

Pagerina jautrumą insulinui

Valgymui atsparus krakmolasKai kuriems žmonėms tai gali padėti padidinti jautrumą insulinui. Ši galima nauda yra labai svarbi, nes mažesnis jautrumas insulinui gali turėti įtakos įvairiems sutrikimams, tokiems kaip nutukimas, diabetas ir net širdies ligos.

Vienas tyrimas, 15-30 gramų kiekvieną dieną atsparus krakmolas nustatė, kad antsvorio ar nutukusių vyrų, kurie valgė šių krakmolų, jautrumas insulinui padidėjo, palyginti su vyrais, kurie jų nevalgė.

Tačiau moterys šio poveikio nepatyrė. Tyrėjai ragina atlikti tolesnius tyrimus, kad nustatytų šio skirtumo priežastį.

Padeda jaustis pilnam

Valgymui atsparus krakmolas, gali padėti žmonėms jaustis sotiems. 2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad 6 gramų per dieną 30 savaites. atsparus krakmolas nustatė, kad valgymas padeda sumažinti alkį sukeliančių hormonų kiekį sveikiems antsvorio žmonėms. atsparus krakmolas Maistas taip pat padidino junginių, kurie padeda žmogui jaustis mažiau alkanam ryte.

atsparus krakmolasJo įtraukimas į dietą gali padėti numesti svorio, nes pailgėja laikas, kai žmogus jaučiasi sotus po valgio. Sotumo jausmas gali užkirsti kelią nereikalingam užkandžiavimui ir per dideliam kalorijų suvartojimui.

Atsparaus krakmolo kiekis padidėja po to, kai maistas gaminamas ir atvėsinamas.

Kai maistas po gaminimo atvėsinamas, jie atsparus krakmolas atsiranda. Šis procesas vadinamas krakmolo retrogradacija.

Taip atsitinka, kai kai kurie krakmolai dėl kaitinimo ar virimo praranda savo pradinę struktūrą. Jei šie krakmolai vėliau atšaldomi, susidaro nauja struktūra. Nauja struktūra atspari virškinimui ir teikia naudos sveikatai.

Be to, tyrimai rodo, kad anksčiau šaldytų maisto produktų pašildymas atsparus krakmolasparodė, kad jis toliau didėjo. Su šiais žingsniais atsparus krakmolasJis gali būti padidintas įprastuose maisto produktuose, tokiuose kaip bulvės, ryžiai ir makaronai.

bulvės

bulvėsTai yra dažniausias daugiausiai suvartojamo krakmolo šaltinis daugelyje pasaulio šalių. Tačiau ar bulvės sveikos, ar ne, diskutuotina. Iš dalies tai gali būti dėl didelio bulvių glikemijos indekso.

Nors didesnis bulvių vartojimas siejamas su padidėjusia diabeto rizika, taip yra todėl, kad vartojamos perdirbtos formos, tokios kaip gruzdintos bulvytės, o ne keptos ar virtos bulvės.

Bulvių virimo ir paruošimo būdas lemia jų poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, atvėsinti bulves po virimo atsparus krakmolas gali žymiai padidinti jų kiekį.

Vienas tyrimas parodė, kad bulvės, kurios po virimo atvėsdavo per naktį, atsparus krakmolas Jis atskleidė, kad jo turinį padidino tris kartus.

Be to, tyrimais su 10 sveikų vyrų nustatyta, kad bulvėse yra daug atsparus krakmolas nuo sumos, atsparus krakmolas parodė, kad jis sukėlė mažesnį cukraus kiekio kraujyje atsaką nei angliavandeniai, kurių nebuvo.

ryžiai

Apskaičiuota, kad ryžiai yra pagrindinis maistas maždaug 3.5 milijardo žmonių visame pasaulyje arba daugiau nei pusei pasaulio gyventojų.

Ryžių atvėsinimas po virimo atsparus krakmolas Padidinus jo kiekį, jis gali būti naudingas sveikatai.

Studija ką tik iškepta balti ryžiai palygino baltuosius ryžius, kurie anksčiau buvo virti, po virimo 24 valandas šaldyti šaldytuve, o vėliau pašildyti.

Išvirti ir atšaldyti ryžiai turi 2.5 karto daugiau energijos nei ką tik virti ryžiai. atsparus krakmolas Jame buvo.

Tyrėjai taip pat išbandė, kas atsitiko, kai abiejų rūšių ryžius valgė 15 sveikų suaugusiųjų. Jie nustatė, kad virti, atšaldyti ryžiai sumažino cukraus kiekį kraujyje.

makaronai

Makaronai dažniausiai gaminami naudojant kviečius. Tai patiekalas, vartojamas visame pasaulyje.

atsparus krakmolas Makaronų virimo ir aušinimo, siekiant padidinti jų kiekį, tyrimų atlikta nedaug.

Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad aušinimas po virimo iš tikrųjų atsparus krakmolas parodė, kad jis gali padidinti jo turinį. Studija atsparus krakmolasAtskleista, kad kaitinant ir atvėsus makaronų kiekis padidėjo nuo 41% iki 88%.

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra atsparaus krakmolo

Be bulvių, ryžių ir makaronų, kitų maisto produktų ar priedų atsparus krakmolas Jo kiekį galima padidinti verdant, o vėliau atvėsinant. Kai kurie iš šių maisto produktų yra avižos, žali bananai, miežiai, žirniai, lęšiai ir pupelės.

Didelis atsparaus krakmolo kiekis Kai kurie maisto produktai:

- Ruginė duona

- Kukurūzų dribsniai

– Išpūstų kviečių grūdai

- Aviža

– Muslis

- Žalias bananas

- Paprastoji pupelė

- Lęšis

Atsparaus krakmolo vartojimo didinimas nekeičiant dietos

Remiantis tyrimais, nekeičiant dietos atsparus krakmolas Yra paprastas būdas padidinti suvartojamą kiekį.

Reguliariai vartokite bulves, ryžius ir makaronus, išvirkite ir keletą dienų prieš vartojimą atvėsinkite šaldytuve. Atšaldykite šiuos maisto produktus šaldytuve per naktį arba kelias dienas, atsparus krakmolas gali padidinti jo turinį.

atsparus krakmolasAtsižvelgiant į tai, kad pluoštas yra pluošto rūšis, tai yra paprastas būdas padidinti skaidulų suvartojimą. Tačiau žinome, kad šie maisto produktai geriausiai tinka šviežiai virti.

Tokiu atveju pabandykite rasti aukso vidurį. Kartais prieš valgydami galite atšaldyti šiuos maisto produktus, bet kartais galite juos gaminti šviežius.

Atsparus krakmolo šalutinis poveikis

atsparus krakmolas Kūne jis veikia panašiai kaip skaidulos ir yra daugelio kasdienių maisto produktų dalis. Todėl valgant atsparų krakmolą šalutinio poveikio rizika paprastai yra nedidelė.

Tačiau aukštesniuose lygiuose atsparus krakmolas Jo valgymas gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį, pavyzdžiui, dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. 

Kai kuriuose žmonėse atsparus krakmolas Gali būti alergija arba reakcija į tam tikrus maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų.

Dėl to;

atsparus krakmolas Tai unikalus angliavandenis, nes jis atsparus virškinimui ir teikia įvairią naudą sveikatai.

Kai kurie maisto produktai daugiau nei kiti atsparus krakmolasKai jį turite, maisto ruošimo būdas taip pat gali turėti įtakos jo kiekiui.

Bulvėse, ryžiuose ir makaronuose atsparus krakmolasKaitrą galite padidinti po virimo atvėsinę ir pakaitinę.