Tiems, kurie bando numesti svorio, miego kiekis ir miego kokybė yra tokie pat svarbūs kaip dieta ir mankšta. Deja, daugelis žmonių negauna pakankamai šių privalumų, nes nepakankamai miega.
Tyrimai rodo, kad maždaug 30% suaugusiųjų miega mažiau nei šešias valandas per parą. Šių tyrimų rezultatai atskleidžia, kad tiems, kurie nepakankamai miega, sunku numesti svorio.
Tinkamas miegas padeda numesti svorio. Prašymas "ar miego sutrikimas priauga svorio", "kodėl nemiga priauga svorio" atsakymus į tavo klausimus…
Nemiga yra pagrindinis svorio padidėjimo ir nutukimo rizikos veiksnys
NemigaTai susiję su kūno masės indeksu (KMI) ir svorio padidėjimu.
Kiekvieno žmogaus miego poreikiai skiriasi, tačiau apskritai svorio pokyčiai buvo pastebėti tiriant žmones, miegančius mažiau nei septynias valandas per parą.
Trumpas apžvalginis tyrimas parodė, kad trumpa miego trukmė padidino nutukimo tikimybę vaikams 89%, o suaugusiems – 55%.
Kitame tyrime per tuos šešerius metus buvo atlikta beveik šešiasdešimt tūkstančių nenutukusių slaugytojų. Tyrimo pabaigoje slaugytojos, kurios miegojo penkias valandas per parą, buvo 15% labiau nutukusios nei tos, kurios miegojo bent septynias valandas per parą.
Nors visi šie tyrimai yra stebėjimo, svorio padidėjimas taip pat buvo pastebėtas eksperimentiniuose nemigos tyrimuose.
Vieno tyrimo metu šešiolika suaugusiųjų per penkias naktis miegojo tik penkias valandas. Šio tyrimo pabaigoje dalyviai priaugo vidutiniškai 0,82 kg. Be to, didėjant svoriui pablogėjo daugelis miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja.
Nemiga yra užburtas ratas, nuo kurio gali būti sunku atsiriboti. Dėl nemigos priauga svorio, o dėl svorio dar labiau pablogėja miego kokybė.
Nemiga padidina apetitą
Daugelis tyrimų parodė, kad žmonės, kurie nepakankamai miega, turi padidėjusį apetitą. Taip yra tikriausiai todėl, kad miegas yra vienas iš dviejų svarbių alkio hormonų. ghrelin ve leptinas poveikį jai.
Grelinas yra skrandyje išsiskiriantis hormonas, signalizuojantis apie alkį smegenyse. Lygiai aukšti prieš valgį; mažas, kai skrandis tuščias ir pavalgius.
Leptinas yra hormonas, išsiskiriantis iš riebalų ląstelių. Jis slopina alkį ir signalizuoja apie sotumą smegenims.
Kai nepakankamai miegate, organizmas išskiria daugiau grelino ir mažiau leptino, todėl jaučiatės alkani ir didėja apetitas.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1000 žmonių, parodė, kad trumpai miegančiųjų grelino lygis buvo 14.9% didesnis ir leptino kiekis 15.5% mažesnis nei tiems, kurie miega pakankamai. Tie, kurie miegojo mažiau, turėjo ir didesnį kūno masės indeksą.
Be to, hormono kortizolio kiekis pakyla aukščiau, kai nepakankamai miegate. Kortizolis yra streso hormonas, galintis padidinti apetitą.
Miegas padeda priimti sveikus sprendimus
Nemiga keičia smegenų veiklą. Dėl to sunku pasirinkti sveiką pasirinkimą ir atsispirti nesveikam maistui.
Nemiga pristabdo priekinės smegenų skilties veiklą. Priekinė skiltis yra dalis, kuri kontroliuoja sprendimų priėmimą ir savikontrolę.
Be to, miegant mažiau reiškia, kad atlygio smegenų centrai bus labiau stimuliuojami maistu.
Todėl po blogo miego dubenėlis ledų pasitenkina ir jums sunku susivaldyti.
Be to, tyrimais nustatyta, kad miego trūkumas gali padidinti polinkį į maistą, kuriame yra daug kalorijų, angliavandenių ir riebalų.
Tyrimas, kuriame dalyvavo dvylika vyrų, stebėjo nemigos poveikį maisto suvartojimui.Dalyviai miegojo vos keturias valandas, jų suvartojamų kalorijų kiekis padidėjo 22%, o riebalų suvartojimas padvigubėjo, palyginti su tais, kurie miegojo aštuonias valandas.
Nemiga padidina jūsų suvartojamų kalorijų kiekį.
Mažiau miegantys žmonės paprastai suvartoja daugiau kalorijų. Dvylikos vyrų tyrime, kai dalyviai miegojo tik keturias valandas, jie suvartojo vidutiniškai 559 kalorijomis daugiau nei tada, kai miegojo aštuonias valandas.
Tokį kalorijų suvartojimo padidėjimą gali lemti padidėjęs apetitas ir maisto pasirinkimas.
Be to, kai kurie nemigos tyrimai parodė, kad didžioji dalis kalorijų pertekliaus suvartojama kaip užkandis po vakarienės.
Nemiga gali turėti įtakos gebėjimui kontroliuoti porcijų dydį, todėl gali padidėti suvartojamų kalorijų kiekis. Tai buvo nustatyta ištyrus šešiolika vyrų.
Dalyviams buvo leista miegoti aštuonias valandas arba nemiegoti visą naktį. Ryte jie atliko kompiuterinę užduotį, kurioje turėjo pasirinkti skirtingų maisto produktų porcijų dydžius.
Tie, kurie nemiegojo visą naktį, pasirinko didesnes porcijas, padidino alkį ir turėjo didesnį alkio hormono grelino kiekį.
Nemiga lėtina medžiagų apykaitą ramybėje
Ramybės medžiagų apykaitos greitis (RMR) yra kalorijų, kurias kūnas sudegina ramybės būsenoje, skaičius. Tam įtakos turi amžius, svoris, ūgis, lytis ir raumenų masė.
Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sumažinti medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje. Vieno tyrimo metu penkiolika vyrų nemiegojo dvidešimt keturias valandas.
Vėliau RMR buvo 5% mažesnis nei įprastai miegančių naktį, o jų medžiagų apykaita po valgio buvo 20% mažesnė.
Manoma, kad nemiga taip pat sukelia raumenų nykimą. Ramybės metu raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis sumažėja, kai netenkama raumenų. Netekus 10 kg raumenų masės, ramybės būsenos medžiagų apykaita gali sumažėti maždaug šimtu kalorijų per dieną.
Miegas padidina fizinį aktyvumą
Nemiga sukelia dienos nuovargį, dėl kurio sumažėja noras sportuoti. Be to, fizinės veiklos metu jaučiatės labiau pavargę.
Tyrimas, kuriame dalyvavo penkiolika vyrų, parodė, kad fizinio aktyvumo kiekis ir intensyvumas sumažėjo, kai dalyviams trūksta miego. Kokybiškas ir tinkamas miegas padeda pagerinti sportinius rezultatus.
Vieno tyrimo metu koledžo krepšininkų buvo prašoma miegoti po dešimt valandų kiekvieną naktį nuo penkių iki septynių savaičių. Jų judesiai pagreitėjo, reakcijos laikas ir nuovargio lygis sumažėjo.
Miegas padeda išvengti atsparumo insulinui
Dėl nemigos jūsų ląstelės gali tapti atsparios insulinui. Insulinas yra hormonas, pernešantis cukrų iš kraujotakos į organizmo ląsteles, kad jis būtų naudojamas kaip energija.
Kai ląstelės tampa atsparios insulinui, kraujyje lieka daugiau cukraus ir organizmas gamina daugiau insulino kompensuoti.
Insulino perteklius sukelia alkį ir verčia organizmą kaupti daugiau kalorijų kaip riebalus. Atsparumas insulinui Tai yra 2 tipo diabeto ir svorio padidėjimo pirmtakas.
Vieno tyrimo metu vienuolikai žmonių buvo liepta miegoti tik keturias valandas per šešias naktis. Po to jų organizmo gebėjimas kontroliuoti cukrų sumažėjo 40 proc.
Kaip išvengti nemigos?
– Nevartokite kofeino likus keturioms valandoms iki miego. Kofeinas yra didžiausia kai kurių žmonių nemigos priežastis.
– Išjunkite mobiliuosius telefonus, kompiuterius, televizorių ar kitus šviesą skleidžiančius prietaisus, nes tai stimuliuoja protą ir neleidžia užmigti.
- Mesti rūkyti. Kaip ir kofeinas, nikotinas yra natūralus stimuliatorius ir neleidžia mieguisti.
– Per didelis alkoholio kiekis taip pat gali sutrikdyti miego ciklą.
– Dieną maitinkitės sveikai.
– Vakare ir naktį valgykite lengvą maistą. Sunkus maistas apsunkina užmigimą.
– Venkite cukraus ir saldžių gėrimų, ypač vakare.
– Užsiimk meditacija ar joga.
– Susikurkite miego rutiną ir jos laikykitės.
Dėl to;
Be tinkamo maitinimosi ir mankštos, kokybiškas miegas yra raktas į svorio kontrolę ir svorio metimą.Nemiga dramatiškai keičia organizmo reakciją į maistą.
Situacija gali pablogėti, tapti užburtu ratu. Kuo mažiau miegate, tuo daugiau priaugate svorio, tuo daugiau priaugate svorio, tuo sunkiau užmigti.
Sveiko miego įpročiai padeda kūnui sveikai numesti svorio.
