Kas yra vitamino D? Vitamino D nauda ir trūkumas

Vitaminas D riebaluose tirpus vitaminasyra Mūsų organizmas šio vitamino gauna iš saulės. Būtina stiprinti kaulus ir dantis, palaikyti imuninės sistemos veiklą, palengvinti kalcio ir fosforo pasisavinimą. Daug žmonių pasaulyje ir mūsų šalyje dėl įvairių priežasčių patiria vitamino D trūkumą. Vitaminas D yra vienintelis vitaminas, kurį mūsų organizmas gamina veikiamas saulės spindulių. Tačiau jo yra ribotame skaičiuje maisto produktų. Taigi, "Kas yra vitamine D?" Vitamino D yra jūros gėrybėse, tokiose kaip lašiša, silkė, sardinės, tunas, krevetės, austrės, ir tokiuose maisto produktuose kaip pienas, kiaušiniai, jogurtas ir grybai.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D, būtina mūsų sveikatai maistinė medžiaga, yra riebaluose tirpus sekosteroidas, padedantis užtikrinti kalcio ir fosfato įsisavinimą žarnyne. Skirtingai nuo kitų vitaminų, jo randama labai nedaugelyje maisto produktų. Jį gamina pats organizmas, veikiamas saulės spindulių.

Vitaminas D yra būtinas įvairiems organizmo procesams palaikyti:

• kalcio, magnis, fosfatų absorbcija ir reguliavimas
• Kaulų grūdinimas, augimas ir remodeliavimas
• Ląstelių vystymasis ir remodeliavimas
• Imuninė funkcija
• Nervų ir raumenų funkcija

Vitamino D rūšys

Yra tik du vitamino D tipai.

• Vitaminas D2: Vitaminas D2, taip pat žinomas kaip ergokalciferolis, gaunamas iš praturtinto maisto, augalinio maisto ir papildų.
• Vitaminas D3: Vitaminas D3, taip pat žinomas kaip cholekalciferolis, gaunamas iš praturtinto maisto ir gyvūninio maisto (žuvies, kiaušinių ir kepenų). Jį taip pat gamina mūsų kūnas, kai oda yra veikiama saulės spindulių.

Kodėl vitaminas D svarbus?

Vitaminas D priklauso riebaluose tirpių vitaminų šeimai, kuriai priklauso vitaminai A, D, E ir K. Šie vitaminai geriausiai pasisavinami riebaluose ir kaupiasi kepenyse bei riebaliniame audinyje. Saulės šviesa yra natūraliausias vitamino D3 šaltinis. Saulės šviesos UV spinduliai mūsų odoje esantį cholesterolį paverčia vitaminu D3. D3 dvigubai veiksmingiau padidina vitamino D kiekį kraujyje nei D2 forma.

Pagrindinis vitamino D vaidmuo organizme kalcis ve fosforas valdyti lygius. Šie mineralai sveiki kaulai yra svarbus Tyrimai rodo, kad vitaminas D stiprina imuninę sistemą ir gali sumažinti širdies ligų ir kai kurių vėžio riziką. Esant mažam vitamino D kiekiui, padidėja kaulų lūžių, širdies ligų, išsėtinės sklerozės, įvairių vėžio formų ir net mirties rizika.

Kaip gauti vitamino D iš saulės

Ultravioletiniai B (UVB) spinduliai saulės šviesoje yra atsakingi už cholesterolio pavertimą odoje vitaminu D. Šviesaus gymio žmogui pakanka būti saulėje 2–3 minučių 20–30 kartus per savaitę, kad pasigamintų vitamino D. Tamsiai odai ir vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau saulės spindulių, kad gautų pakankamai vitamino D. 

• Palikite odą atvirą visą dieną: Vidurdienis yra geriausias laikas gauti saulės spindulių, ypač vasarą. Vidurdienį saulė yra aukščiausiame taške, o UVB spinduliai yra intensyviausi. 

• Odos spalva turi įtakos vitamino D gamybai: Žmonės su tamsia oda turi daugiau melanino nei žmonės su šviesia oda. Melaninas apsaugo odą nuo saulės spindulių pažeidimų. Jis veikia kaip natūralus apsauginis kremas nuo saulės. Dėl šios priežasties šie žmonės turi ilgiau būti saulės šviesoje, kad jų organizmas gamintų vitaminą D.

• Kad gamintų vitaminą D, oda turi būti veikiama: Vitaminas D gaminamas iš cholesterolio odoje. Tai reiškia, kad oda turi būti veikiama pakankamai saulės spindulių. Kai kurie mokslininkai teigia, kad maždaug trečdalis mūsų odos turi būti saulėje.

• Apsauga nuo saulės veikia vitamino D gamybą: Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad naudojant apsauginius kremus su SPF 30 ar daugiau, vitamino D gamyba organizme sumažėja maždaug 95–98%.

Vitamino D nauda

• Stiprina dantis ir kaulus

Vitaminas D3 padeda reguliuoti ir įsisavinti kalcį. Jis vaidina svarbų vaidmenį dantų ir kaulų sveikatai.

• Stiprina imuninę sistemą

Viena iš svarbiausių vitamino D privalumų yra jo vaidmuo saugant ir stiprinant imuninę sistemą. Jis skatina T-ląstelių gamybą. Jis palaiko imuninį atsaką prieš virusus, bakterijas ir grybelius, kurie sukelia įvairias ligas, tokias kaip peršalimas ir gripas.

• Apsaugo nuo kai kurių vėžio rūšių

Vitaminas D3 padeda išvengti tam tikrų vėžio rūšių vystymosi. Vitaminas D atkuria ir regeneruoja ląsteles, o tai mažina vėžinių navikų augimą, skatina vėžio pažeistų ląstelių mirtį, mažina navikų kraujagyslių susidarymą.

• Pagerina smegenų funkcijas

Smegenyse ir nugaros smegenyse yra vitamino D receptorių. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį aktyvinant ir deaktyvuojant neuromediatorių sintezę, taip pat nervų augimą ir taisymą.

• gerina nuotaiką

Vitaminas D yra naudingas esant sezoninei depresijai, kuri pasireiškia šaltuoju ir tamsiuoju žiemos periodu. Tai teigiamai veikia serotonino, nuotaiką reguliuojančio hormono, kiekį smegenyse. 

• Padeda numesti svorio

Tyrimai rodo, kad vitaminas D padeda numesti svorio. Taip yra todėl, kad vitaminas D3 padeda išlaikyti žemą kūno riebalų kiekį.

• Sumažina reumatoidinio artrito riziką

Kadangi vienas iš vitamino D privalumų yra imuninės sistemos palaikymas ir tinkamas jos veikimas, jo trūkumas sukelia reumatoidinio artrito vystymąsi. Vartojant vitaminą D sumažėja šios ligos ir kitų autoimuninių ligų sunkumas ir pasireiškimas.

• Sumažina 2 tipo diabeto riziką

Naujausi tyrimai rodo ryšį tarp vitamino D trūkumo ir organizmo atsparumo insulinui bei 2 tipo diabeto. Padidinus vitamino D kiekį organizme, įveikiamas atsparumas insulinui, o tai gali užkirsti kelią 2 tipo diabeto vystymuisi.

• Mažina kraujospūdį

Nustatyta, kad žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, vitamino D kiekis yra mažesnis. Vitamino D kiekio padidėjimas gali padėti sumažinti kraujospūdį. 

• Gali sumažinti širdies ligų riziką

Vitamino D trūkumas yra aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, stazinio širdies nepakankamumo, periferinių arterijų ligų, insulto ir širdies priepuolio rizikos veiksnys. Vitamino D kiekio gerinimas sumažina riziką susirgti širdies ligomis.

• Palengvina išsėtinės sklerozės simptomus

Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali sumažinti riziką susirgti IS. Sergantiems išsėtine skleroze – liga, kai imuninė sistema atakuoja centrinę nervų sistemą, vitaminas D palengvina simptomus ir netgi lėtina ligos augimą.

Vitamino D nauda odai

• Užkerta kelią priešlaikiniam odos senėjimui.
• Mažina odos infekcijas.
• Palaiko psoriazės ir egzemos gijimą.
• Pagerina odos išvaizdą.

Vitamino D nauda plaukams

• Tai pagreitina plaukų augimo procesą.
• Tai apsaugo nuo išsiliejimo.
• Jis stiprina plaukus.

Ar vitaminas D susilpnėja?

Kai kurie įrodymai rodo, kad vartojant pakankamai vitamino D, gali padidėti svorio mažėjimas ir kūno riebalų kiekis. Kadangi metant svorį vitamino D kiekis organizme išlieka toks pat, jo kiekis iš tikrųjų didėja. Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali sustabdyti naujų riebalų ląstelių susidarymą organizme. Tai taip pat neleidžia kauptis riebalinėms ląstelėms. Taigi jis efektyviai sumažina riebalų kaupimąsi.

Kas yra vitamine D?

• Lašišos žuvis

Vitamino D daugiausia yra jūros gėrybėse. Pavyzdžiui; lašiša Tai puikus vitamino D šaltinis. 100 gramų lašišos porcijoje yra nuo 361 iki 685 TV vitamino D.

• silkės ir sardinės

Silkė yra vienas iš gerų vitamino D šaltinių. 100 gramų porcijoje yra 1.628 TV. Sardinės taip pat yra maistas, kuriame yra vitamino D. Vienoje porcijoje yra 272 TV.

Paltusas ve skumbrės Riebi žuvis, pavyzdžiui, riebi žuvis, suteikia atitinkamai 600 ir 360 TV vitamino D vienoje porcijoje.

• menkių kepenų aliejus

menkių kepenų aliejusTai puikus vitamino D šaltinis. 1 arbatiniame šaukštelyje yra maždaug 450 TV. Viename arbatiniame šaukštelyje (4.9 ml) kepenų aliejaus yra daug vitamino A. Per didelis vitamino A kiekis gali būti toksiškas. Todėl vartodami menkių kepenų aliejų turėtumėte būti atsargūs.

• konservuotų tunų

Daugelis žmonių renkasi konservuotą tuną dėl savo skonio ir lengvo laikymo būdo. 100 gramų tuno porcijoje yra 236 TV vitamino D.

• Austrė

AustrėTai moliuskų rūšis, gyvenanti sūriame vandenyje. Jis skanus, mažai kaloringas ir maistingas. 100 gramų laukinių austrių porcijoje yra 320 TV vitamino D.

• Krevetės

KrevetėsJame yra 152 TV vitamino D ir mažai riebalų.

• Kiaušinio trynys

Kiaušiniai yra puikus maistingas maistas, taip pat geras vitamino D šaltinis. Ūkyje užaugintų vištų kiaušinio trynyje yra 18–39 TV vitamino D, o tai nėra labai didelis kiekis. Tačiau lauke saulės šviesoje vaikštančių viščiukų kiaušinių lygis yra 3–4 kartus didesnis.

• grybai

Išskyrus maisto produktus, praturtintus vitaminu D, grybai Tai vienintelis augalinis vitamino D šaltinis. Kaip ir žmonės, grybai sintetina šį vitaminą veikiami UV spindulių. Grybai gamina vitaminą D2, o gyvūnai gamina vitaminą D3. Kai kurių veislių 100 gramų porcijoje gali būti iki 2.300 TV vitamino D.

• pienas

Riebus karvės pienas yra puikus vitamino D ir kalcio šaltinis. Tiek vitaminas D, tiek kalcis yra būtini stipriems kaulams kurti. Stiklinė pieno suteikia 98 TV arba apie 24% vitamino D paros poreikio. Kasdien ryte arba prieš miegą galite išgerti bent vieną stiklinę pieno.

• jogurtas

jogurtas Tai geras kalcio ir vitamino D šaltinis. Jame taip pat yra gerųjų žarnyno bakterijų, kurios padeda virškinti. Todėl antsvorį turintiems žmonėms, turintiems žarnyno problemų, naudinga valgyti jogurtą. Stiklinė jogurto suteikia apie 80 TV arba 20% dienos poreikio. 

• migdolai

migdolaiTai sveiki riešutai, turintys omega 3, baltymų, kalcio ir vitamino D. 

Kasdienis vitamino D poreikis

Suaugusiesiems nuo 19 iki 70 metų rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 600 TV (15 mcg) vitamino D per dieną. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad dozė gali skirtis priklausomai nuo kūno svorio. Remiantis dabartiniais tyrimais, 1000–4000 TV (25–100 mikrogramų) vitamino D paros norma yra ideali daugumai žmonių norint pasiekti sveiką vitamino D kiekį kraujyje. 

Kas yra vitamino D trūkumas?

Nors dauguma iš mūsų vasarą slepiasi nuo saulės spindulių, pamirštame, kokia svarbi ta pati saulės šviesa yra mūsų gyvenimui ir kūnui. Saulės šviesa yra tiesioginis vitamino D šaltinis. Štai kodėl jis vadinamas saulės vitaminu. Vitamino D trūkumas yra neįtikėtinai dažnas reiškinys, ir daugelis žmonių net nesuvokia, kad jiems trūksta.

Apskaičiuota, kad vitamino D trūkumas turi įtakos maždaug 1 milijardui žmonių visame pasaulyje. Tamsiaodžiai ir vyresnio amžiaus asmenys, taip pat antsvorio turintys ir nutukę žmonės turi mažesnį vitamino D kiekį.

Kas sukelia vitamino D trūkumą?

Nepakankamas vitamino D kiekis organizme sukelia vitamino D trūkumą. Net ir esant daug saulės spindulių, tikrai stebina, kad vitamino D trūkumas yra pasaulinė problema. Vitamino D trūkumo priežastys yra šios:

• Ribotas saulės spindulių poveikis: Šiaurinėse platumose gyvenantys žmonės mato mažiau saulės šviesos. Todėl jiems gresia vitamino D trūkumas. 

• Nepakankamas vitamino D vartojimas: Žmonės, besilaikantys vegetariškos dietos, dažniau vartoja nepakankamai vitamino D. Taip yra todėl, kad dauguma natūralių šio vitamino šaltinių yra gyvūniniame maiste.

• Tamsiai odai: Tamsiaodžiams žmonėms gresia vitamino D trūkumas. Šiems žmonėms reikia nuo trijų iki penkių kartų daugiau saulės spindulių, kad pasigamintų vitamino D.

• Nutukimas: Žmonės, turintys antsvorio, turi mažesnį vitamino D kiekį.

• Amžius: Su amžiumi organizmo gebėjimas sintetinti vitaminą D iš saulės spindulių mažėja. Todėl vyresnio amžiaus žmonės dažniau patiria vitamino D trūkumą.

• Inkstų nesugebėjimas paversti vitamino D aktyvia forma: Su amžiumi inkstai praranda gebėjimą paversti vitaminą D aktyvia forma. Tai padidina vitamino D trūkumo riziką.

• Bloga absorbcija: Kai kurie žmonės negali pasisavinti pakankamai vitamino D. Krono liga, cistinė fibrozė ir celiakija Kai kurie vaistai neigiamai veikia žarnyno gebėjimą pasisavinti vitaminą D iš mūsų valgomo maisto.

• Medicininės sąlygos ir vaistai: Lėtinės inkstų ligos, pirminis hiperparatiroidizmas, lėtinės glaukomos formavimosi sutrikimai ir limfoma dažnai sukelia vitamino D trūkumą. Panašiai daugybė vaistų, tokių kaip priešgrybeliniai vaistai, prieštraukuliniai vaistai, gliukokortikoidai ir vaistai, vartojami AIDS/ŽIV gydyti, skatina vitamino D skilimą. Taigi, dėl to gali sumažėti vitamino D kiekis organizme.

• Nėštumas ir žindymo laikotarpis: Nėščioms ar krūtimi maitinančioms motinoms vitamino D reikia daugiau nei kitoms. Kadangi nėštumo metu organizmo vitamino D atsargos išsenka ir jai reikia laiko susikaupti prieš kitą nėštumą.

Vitamino D trūkumo simptomai

Kaulų skausmas ir raumenų silpnumas yra dažniausi vitamino D trūkumo simptomai. Tačiau kai kurie žmonės nejaučia jokių simptomų. Vitamino D trūkumo simptomai yra šie:

Kūdikių ir vaikų vitamino D trūkumo simptomai

• Vaikams, kuriems trūksta vitamino D, gresia raumenų spazmai, traukuliai ir kiti kvėpavimo sutrikimai.
• Vaikų, kuriems yra didelis trūkumas, kaukolės ar kojų kaulai gali būti minkšti. Dėl to kojos atrodo išlenktos. Jie taip pat jaučia kaulų skausmą, raumenų skausmą ar raumenų silpnumą.
• vaikams kaklo pailgėjimasNeigiamai jį veikia vitamino D trūkumas.
• Irzlumas be priežasties yra dar vienas vitamino D trūkumo simptomas vaikams ir kūdikiams.
• Vaikams, kuriems trūksta vitamino D, vėluoja dantys. Trūkumas neigiamai veikia pieninių dantų vystymąsi.
• Širdies raumens silpnumas rodo itin žemą vitamino D kiekį.

Suaugusiųjų vitamino D trūkumo simptomai

• Suaugusieji, turintys trūkumą, jaučia didelį nuovargį ir neaiškius skausmus.
• Kai kurie suaugusieji patiria pažinimo sutrikimų dėl vitamino D trūkumo.
• Jis suserga ir tampa jautrus infekcijoms.
• Atsiranda skausmai, tokie kaip kaulų ir nugaros skausmas.
• Kūno žaizdos užgyja vėliau nei įprastai.
• Plaukų slinkimas dėl vitamino D trūkumo matomas.

Ligos, kurias sukelia vitamino D trūkumas

Vitamino D trūkumas gali sukelti šias sveikatos problemas:

• diabetas
• tuberkuliozė
• rachitas
• Rankena
• osteomaliacija
• širdies ir kraujagyslių ligos
• šizofrenija ir depresija
• Vėžys
• periodonto liga
• Psoriazė

Vitamino D trūkumo gydymas

Geriausias būdas išvengti vitamino D trūkumo – gauti pakankamai saulės šviesos. Tačiau reikėtų valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D. Jei jie neveiksmingi, gydytojo patarimu galima vartoti vitamino D papildus. Vitamino D trūkumas gydomas taip;

• Valgyti maistą, kuriame yra vitamino D
• gauti pakankamai saulės šviesos
• naudojant vitamino D injekciją
• vartojant vitamino D papildus

Kas yra vitamino D perteklius?

Vitamino D perteklius, dar vadinamas hipervitaminoze D arba apsinuodijimu vitaminu D, yra reta, bet rimta būklė, kuri atsiranda, kai organizme yra vitamino D perteklius.

Perteklius dažniausiai atsiranda dėl didelių vitamino D papildų dozių. Būnant saulėje ar valgant maistą, kuriame gausu vitamino D, perteklius nesukelia. Taip yra todėl, kad organizmas reguliuoja vitamino D kiekį, susidarantį dėl saulės poveikio. Maisto produktuose taip pat nėra daug vitamino D.

Vitamino D perteklius sukelia kalcio kaupimąsi kraujyje (hiperkalcemija), dėl kurio atsiranda pykinimas, vėmimas, silpnumas ir dažnas šlapinimasis. Vitamino D perteklius gali sukelti kaulų skausmą ir inkstų ligas, tokias kaip kalcio akmenų susidarymas.

Didžiausias rekomenduojamas paros poreikis sveikiems suaugusiems yra 4.000 TV. Kasdien vartojant daugiau nei šis vitamino D kiekis gali sukelti apsinuodijimą vitaminu D.

Kas sukelia vitamino D perteklių?

Perteklius susidaro vartojant per daug vitamino D papildų. 

Vitamino D pertekliaus simptomai

Išgėrus per daug vitamino D, po kelių dienų atsiras bent du iš šių simptomų:

• nepaaiškinamas išsekimas
• Anoreksija ir svorio kritimas
• vidurių užkietėjimas
• Sausa burna
• Oda, kuri po suspaudimo lėtai grįžta į normalią būseną
• Padidėjęs troškulys ir šlapinimosi dažnis
• nuolatinis galvos skausmas
• Pykinimas ir vėmimas
• Sumažėję refleksai
• Psichinis sumišimas ir dėmesio trūkumas
• nereguliarus širdies plakimas
• Raumenų susilpnėjimas
• Eisenos pokyčiai
• ekstremali dehidratacija
• Aukštas kraujo spaudimas
• lėtas augimas
• sunku kvėpuoti
• laikinas sąmonės netekimas
• Širdies nepakankamumas ir širdies priepuolis
• Inkstų akmenys ir inkstų nepakankamumas
• Klausos praradimas
• spengimas ausyse
• Pankreatitas (kasos uždegimas)
• skrandžio opa
• koma

Vitamino D pertekliaus gydymas

Gydymui būtina nutraukti vitamino D vartojimą. Taip pat reikėtų riboti kalcio suvartojimą su maistu. Gydytojas taip pat gali skirti intraveninių skysčių ir vaistų, tokių kaip kortikosteroidai ar bisfosfonatai.

Vitaminas D kenkia

Kai vartojamas tinkamomis dozėmis, vitaminas D paprastai laikomas saugiu. Tačiau per didelis vitamino D vartojimas papildo pavidalu yra žalingas. 4.000 metų ir vyresni vaikai, suaugusieji, nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, vartojančios daugiau nei 9 TV vitamino D per dieną, gali patirti tokį šalutinį poveikį:

• Pykinimas ir vėmimas
• Anoreksija ir svorio kritimas
• vidurių užkietėjimas
• silpnumas
• Sumišimo ir dėmesio problema
• širdies ritmo sutrikimai
• Inkstų akmenys ir inkstų pažeidimas

Kas neturėtų vartoti vitamino D?

Vitamino D papildai netinka visiems. Papildai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Žmonės, vartojantys bet kurį iš šių vaistų, prieš pradėdami vartoti vitamino D papildą, turėtų pasitarti su gydytoju:

• Steroidai

• Fenobarbitalis ir fenitoinas, kurie gali gydyti epilepsiją

• Orlistatas, svorio mažinimo vaistas

• Cholestiraminas, kuris gali sumažinti cholesterolio kiekį

Be to, kai kurios sveikatos būklės padidina vitamino D jautrumą. Žmonės, turintys bet kurią iš šių būklių, prieš vartodami vitamino D papildus turėtų pasitarti su gydytoju:

• pirminis hipertiroidizmas
• Vėžys
• sarkoidozė
• Granuliuotas tuberkuliozė
• metastazavusi kaulų liga
• Williamso sindromas

Apibendrinti;

Vitaminas D yra riebaluose tirpus sekosteroidas, padedantis pasisavinti kalcį, magnį ir fosfatą. Jį organizmas gamina veikiamas saulės spindulių. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D, randami nedideliais kiekiais. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip jūros gėrybės, pienas, kiaušiniai, grybai. Yra dviejų tipų vitaminas D. Vitaminas D2 ir vitaminas D3.

Šis vitaminas neleidžia organizmui dažnai sirgti, stiprina kaulus ir dantis, leidžia funkcionuoti imuninei funkcijai. Vitamino D trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamo saulės spindulių poveikio arba dėl absorbcijos problemų. Norint išvengti trūkumo, reikia būti saulėje, valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D, arba vartoti vitamino D papildus.

Vitamino D papildų vartojimas virš 4000 TV per parą yra žalingas. Tai gali sukelti vitamino D perteklių. Dėl to gali susidaryti labai rimtų situacijų.

Nuorodos: 1, 2, 3, 4