Mūsų kūno kaulų sveikatos stiprinimas yra nepaprastai svarbus. Mineralai yra įtraukiami į mūsų kaulus vaikystėje, paauglystėje ir ankstyvame pilnametystėje. Kai sulaukiame 30 metų, mūsų kaulų masė pasiekia piką.
Jei per tą laiką nesusikaupia pakankamai kaulų masės, kaulų retėjimo ir kaulų lūžių rizika didėja su amžiumi.
Dietos ir gyvenimo būdo įpročiai padeda sukurti stiprius kaulus ir išlaikyti juos senstant. Prašymas „ką valgyti kaulų vystymuisi“, „kas yra kaulus stiprinantis maistas“, „kokie vitaminai reikalingi kaulų sveikatai“ atsakyk į tavo klausimus…
Ką reikėtų daryti kaulų sveikatai?
Padidinkite daržovių vartojimą
Daržovės yra puikus maistas stipriems kaulams. Stimuliuoja kaulus formuojančių ląstelių gamybą Vitaminas C yra turtingi šaltiniai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino C antioksidacinis poveikis apsaugo nuo kaulų pažeidimo.
Daržovės padidina kaulų mineralinį tankį, dar vadinamą kaulų tankiu. Kaulų tankis yra kalcio ir kitų mineralų, esančių kauluose, kiekio matas.
Tiek osteopenija (maža kaulų masė), tiek osteoporozė (trapūs kaulai) yra būklės, susijusios su mažu kaulų tankiu.
Besaikis žalių ir geltonų daržovių vartojimas didina vaikystėje ir jaunystėje susiformavusių kaulų mineralizaciją. Valgyti daržoves ypač naudinga vyresnio amžiaus moterims.
Tiriant moteris, vyresnes nei 50 metų, nustatyta, kad svogūnus vartojusioms moterims osteoporozės rizika buvo 20% mažesnė. Svarbus vyresnio amžiaus žmonių osteoporozės rizikos veiksnys yra padidėjusi kaulų rezorbcija arba naujo kaulo irimas.
Atlikite jėgos ir svorio pratimus
Įvairių rūšių pratimai padeda sukurti tvirtus kaulus. Viena geriausių veiklos rūšių kaulų sveikatai yra svorio kilnojimas ir jėgos pratimai, skatinantys naujų kaulų formavimąsi.
Tyrimai su vaikais rodo, kad tokia veikla kaulų augimo metais padidina kaulų kiekį. Tačiau jis itin veiksmingas užkertant kelią kaulų retėjimui vyresnio amžiaus žmonėms.
Tyrimai su vyresnio amžiaus vyrais ir moterimis, kurie mankštinasi laikant svorį, parodė kaulų mineralinio tankio, kaulų stiprumo ir dydžio padidėjimą, taip pat kaulų apykaitos ir uždegimo sumažėjimą.
Jėgos pratimai ne tik padeda didinti raumenų masę. Jis taip pat apsaugo nuo ligų, kurios gali sukelti kaulų retėjimą jauniems ir seniems žmonėms, įskaitant osteoporozę, osteopeniją ir krūties vėžį.
vartoti pakankamai baltymų
Baltymų vartoti, sveiki kaulai yra svarbus Apie 50% kaulų sudaro baltymai. Mokslininkai nustatė, kad kalcio absorbcija sumažėja, kai suvartojama nepakankamai baltymų, taip pat turi įtakos kaulų formavimuisi ir pažeidimams.
Taip pat nerimaujama, kad daug baltymų turinčios dietos kalcis išplaunamas iš kaulų, kad būtų išvengta padidėjusio kraujo rūgštingumo.
Tačiau tyrimais nustatyta, kad to nepastebi žmonėms, kurie kasdien suvartoja 100 gramų baltymų, jei jie yra subalansuoti su daugybe augalinio maisto ir pakankamai kalcio.
Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus moterys turi didesnį kaulų tankį, jei jos vartoja daugiau baltymų.
Baltymai sudaro didelę dalį kalorijų, kurias gaunate su maistu, padeda išsaugoti kaulų masę lieknėjimo proceso metu.
Vienerius metus trukusio tyrimo metu moterys, vartojusios 86 gramus baltymų per dieną laikydamosi riboto kaloringumo dietos, prarado mažiau kaulų masės rankose, stuburo, klubų ir kojų srityse, palyginti su moterimis, kurios per dieną vartojo 60 gramų baltymų.
Valgykite maistą, kuriame yra daug kalcio
kalcisTai svarbiausias mineralas kaulų sveikatai ir pagrindinis mineralas, randamas kauluose.Senos kaulų ląstelės nuolat suyra ir pakeičiamos naujomis. Todėl, norint sustiprinti ir apsaugoti kaulų struktūrą, svarbu kasdien vartoti kalcį.
Dienos kalcio poreikis yra 1000 mg. Šis santykis yra 1300 mg jauniems žmonėms ir 1200 mg seniems žmonėms. Kalcio kiekis, kurį organizmas pasisavina, gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus. Kalcio turintį maistą būtina valgyti kiekvieno valgio metu ir paskirstyti kalcio suvartojimą per dieną.
Geriausia kalcio gauti su maistu, o ne su papildais. Tyrimas, kuriame dalyvavo 1567 žmonės, parodė, kad didelis kalcio kiekis su maistu sumažino bendrą širdies ligų riziką, o tie, kurie vartojo kalcio papildus, turėjo 22% didesnę širdies ligų riziką.
Vartokite daug vitaminų D ir K
Vitaminai D ir K yra būtini stipriems kaulams. Vitaminas Dpavyzdžiui, padeda organizmui pasisavinti kalcį kaulų sveikata vaidina įvairius vaidmenis.
Tyrimai parodė, kad mažas vitamino D kiekis sukelia mažą kaulų tankį vaikams ir suaugusiems. Deja, vitamino D trūkumas yra dažna būklė, paveikianti milijardą žmonių visame pasaulyje.
Padidinti vitamino D suvartojimą galima veikiant saulės šviesai ir vartojant maisto šaltinius, tokius kaip riebi žuvis, kepenys, sūris.
Vitaminas K2modifikuojant osteokalciną – baltymą, dalyvaujantį kaulų formavime. kaulų sveikatapalaiko. Ši modifikacija leidžia osteokalcinui prisijungti prie kaulų mineralų ir padeda išvengti kalcio praradimo iš kaulų.
Dvi labiausiai paplitusios vitamino K2 formos yra MK-4 ir MK-7. MK-4 nedideliais kiekiais randama kepenyse, kiaušiniuose ir mėsoje. Maisto produktuose, tokiuose kaip sūris, rauginti kopūstai ir sojos pupelės, yra MK-7.Nedidelis tyrimas su sveikomis jaunomis moterimis parodė, kad MK-7 papildai padidino vitamino K2 kiekį labiau nei MK-4.
Tačiau kiti tyrimai parodė, kad vitamino K2 formos papildymas skatina osteokalcino modifikaciją ir padidina kaulų tankį vaikams ir moterims po menopauzės.
Venkite labai mažai kalorijų turinčių dietų
Mažas kalorijų suvartojimas per dieną kenkia kaulams. Be medžiagų apykaitos lėtėjimo, tai sukelia raumenų masės praradimą ir kaulų sveikata taip pat yra pavojingas
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra mažiau nei 1000 kalorijų, gali sumažinti normalaus svorio, antsvorio ir nutukusių žmonių kaulų tankį.
Norėdami sukurti ir išlaikyti tvirtus kaulus, rinkitės subalansuotą mitybą, kurioje būtų bent 1200 kalorijų per dieną. Kaulų sveikataVartokite maistą, kuriame yra daug baltymų, daug vitaminų ir mineralų, kurie palaiko sveikatą.
Galite naudoti kolageno papildus
Nors šiuo klausimu nėra daug tyrimų, preliminarūs įrodymai rodo, kad kolageno papildai kaulų sveikatarodo, kad tai gali padėti apsaugoti
kolagenoyra pagrindinis baltymas, randamas kauluose. Jame yra aminorūgščių glicinas, prolinas ir lizinas, kurios padeda kurti kaulus, raumenis, raiščius ir kitus audinius.
24 savaites trukęs tyrimas parodė, kad osteoporoze sergančios moterys po menopauzės nustatė, kad hormono kolageno ir kalcitonino derinys žymiai sumažino kolageno skilimo žymenis.
Turėti ir išlaikyti idealų kūno svorį
Išlaikydami savo svorį sveikame diapazone, kaulų sveikatapalaiko. Pavyzdžiui; Antsvoris padidina osteopenijos ir osteoporozės riziką. Tai ypač pasakytina apie moteris po menopauzės, kai estrogenas praranda kaulus saugantį poveikį.
Tiesą sakant, mažas kūno svoris yra pagrindinis veiksnys, mažinantis kaulų tankį ir kaulų retėjimą šioje amžiaus grupėje.
Kita vertus, kai kurie tyrimai parodė, kad nutukimas mažina kaulų kokybę ir padidina lūžių riziką dėl antsvorio patiriamo streso.
Priaugti ir numesti svorio iš eilės kaulų sveikata Tai pavojinga situacija jums. Kaulams tai prilygsta didelio svorio priaugimui ir numetimui per trumpą laiką.
Geriausias būdas palaikyti kaulų sveikatą yra turėti ir išlaikyti idealų kūno svorį.
Vartokite maistą, kuriame yra magnio ir cinko
Kalcis nėra vienintelis mineralas, būtinas kaulų sveikatai. magnis ve cinkas mineralai taip pat kaulų sveikata vaidina joje vaidmenį. Magnis skatina kalcio pasisavinimą.
Atliekant tyrimą, kuriame dalyvavo 73000 400 moterų, buvo nustatyta, kad tų, kurios vartojo 2 mg magnio per dieną, kaulų tankis buvo 3–XNUMX% didesnis nei tų, kurios suvartojo pusę šios normos.
Magnio yra nedideliais kiekiais daugumoje maisto produktų, tačiau puikūs magnio šaltiniai yra tokie maisto produktai kaip špinatai, pupelės, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos ir anakardžiai.
Cinkas yra mikroelementas, reikalingas organizmui. Padeda formuoti mineralinę kaulų dalį. Tačiau cinkas skatina kaulų formavimo ląstelių susidarymą ir neleidžia kaulams irti.
Tyrimai parodė, kad cinko papildai didina kaulų augimą vaikams ir kaulų tankį vyresnio amžiaus žmonėms. Jautiena, krevetės, špinatai, linų sėmenys, austrės ir moliūgų sėklos yra geri cinko šaltiniai.
Vartokite maistą, kuriame yra omega 3
Omega 3 aliejaiYra žinoma, kad jis turi priešuždegiminį poveikį. Tai taip pat padeda išvengti kaulų retėjimo senėjimo proceso metu. Be omega 3 riebalų suvartojimo iš maisto, taip pat svarbu išlaikyti riebalų balansą tarp omega 6 ir omega 3.
Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 45 suaugusiųjų nuo 90 iki 1500 metų, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiau omega 6 nei omega 3, turėjo mažesnį kaulų tankį.
Ką turėtume valgyti, kad vystytųsi kaulai?
jogurtas
jogurtas Tai geras probiotikų, kalcio, kalio ir vitaminų D, A ir folio rūgšties šaltinis. Mokslininkai išsiaiškino, kad kasdieninis jogurto valgymas gali padėti išvengti lūžių.
Įpraskite suvalgyti apie tris jogurto porcijas per dieną.
pienas
Kaip ir pienas bei jogurtas, jis yra kalcio, fosforo, kalio, vitaminų A ir D šaltinis. Gerdami karvės pieną, galite išlaikyti savo kaulus tvirtus. Taip pat galite gerti pieną, praturtintą kalciu ir vitaminu D. Suvartokite apie 2 stiklines pieno per dieną.
Tamsiai žalios lapinės daržovės
Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, špinatai, rukola, salotos ir mangoldai, yra puikūs kalcio, antioksidantų, vitaminų C ir K šaltiniai. Kasdien valgydami bent tris skirtingas šių daržovių rūšis, galite sustiprinti imunitetą ir sustiprinti kaulus.
sūris
Sūris gaminamas iš pieno, todėl yra puikus kalcio šaltinis. Tai taip pat puikus vitamino A, vitamino B12, cinko ir fosforo šaltinis.
Reguliariai valgydami sūrį galite išvengti kaulų trapumo.Stenkitės suvartoti apie 30 gramų sūrio per dieną.
Žuvys
Žuvys, tokios kaip sardinės, tunas, šamas ir lašiša, yra visaverčiai vitamino D šaltiniai. Vitaminas D padeda palaikyti kaulų mineralizaciją. Be vitamino D jūsų kaulai negali pasisavinti kalcio.
Pietums ar vakarienei galite valgyti ant grotelių keptos arba keptos žuvies. Žuvį rekomenduojama valgyti bent du kartus per savaitę.
Kiaušinių tryniai yra puikus riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminai D, A, E ir K, šaltinis. Vitaminas D yra būtinas kalcio pasisavinimui ir kaulų sveikatai palaikyti.
Valgykite visą kiaušinį, ir trynį, ir baltymą.Suvalgyti du sveikus kiaušinius per dieną būtina stipriems kaulams.
brokoliai
brokoliaiTai kryžmažiedė daržovė, žinoma dėl daugybės naudos sveikatai. Jame yra kalcio, vitamino C, kalio, fosforo, folio rūgšties ir vitamino K.
Kasdien valgant brokolius, naudinga stiprinti kaulus ir dantis. Tai taip pat padeda numesti svorio ir kovoti su aukštu kraujospūdžiu, vėžiu ir diabetu. Suvalgykite 1 porciją brokolių per dieną.
sėklos
Sėklos yra geriausias kalcio šaltinis. Juose taip pat gausu baltymų, maistinių skaidulų, sveikųjų riebalų, fosforo, geležies ir kalio. Linų sėklosSuvartokite 1-2 šaukštus saulėgrąžų sėklų, melionų sėklų, moliūgų sėklų ir sezamo sėklų per dieną.
riešutai
riešutai Jame gausu sveikųjų riebalų, omega 3 riebalų rūgščių ir baltymų. Mokslininkai išsiaiškino, kad riešutų mišinių valgymas kasdien gali padėti palaikyti bendrą sveikatą ir kaulų sveikatą. Suvartokite saują sumaišytų riešutų per dieną.
Fasulye
Fasulye Be to, kad jis yra puikus baltymų šaltinis, jame taip pat gausu kalcio, fosforo, kalio ir omega 3 riebalų rūgščių. Mokslininkai patvirtino, kad ankštinių augalų, tokių kaip pupelės, vartojimas gali padėti išvengti kaulų retėjimo. Lęšiai, pupelės, avinžirniai ir karvės žirniai taip pat yra ankštiniai augalai, galintys palaikyti kaulų sveikatą.
Vaisiai, kurie stiprina kaulus
figos
Figos yra puikūs vidurius laisvinantys vaistai, stiprinantys kaulus. Pusryčiams galite valgyti džiovintų figų, papildydami juos keliais migdolais ir lazdyno riešutais. Jūs turėsite energijos, kupinos kalcio ir magnio.
Erikas
Slyvos, kuriose gausu skaidulų, veiksmingai kovoja su vidurių užkietėjimu. Jame gausu geležies ir B grupės vitaminų.
Hurma
Idealiai tinka protiniam judrumui ir gebėjimui susikaupti, datulėse gausu magnio ir kalcio. Jei valgysite likus pusvalandžiui iki miego, puikiai išsimiegosite, nes datulės puikiai tinka esant miego sutrikimams.
Spanguolė
Sudėtyje yra antioksidantų, kurie reguliuoja blogojo cholesterolio kiekį ir gerina širdies sveikatą.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Norėdami sukurti stiprius kaulus, venkite šių dalykų:
sūrus maistas
Jei sergate osteoporoze, venkite sūraus maisto, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių, traškučių, keptos vištienos, saliamio ir dešrelių. Mokslininkai nustatė, kad didelis druskos kiekis neigiamai veikia kaulų sveikatą, nepaisant kalcio papildų.
alkoholis
Vartojant per daug alkoholio, gali sumažėti kaulų mineralinis tankis. Keletas tyrimų įrodo, kad daug geriantys asmenys turi didesnę riziką susirgti osteoporoze nei tie, kurie negeria arba negeria.
kofeinas
kofeinas paprastai randama arbatoje, kavoje ir energetiniuose gėrimuose. Vartojant per daug kofeino per dieną, gali pablogėti kaulų sveikata ir jie gali lūžti.
Gaivieji gėrimai
Mokslininkai nustatė, kad gaivieji gėrimai, tokie kaip kola, gali pakenkti inkstams, o tai savo ruožtu gali pažeisti kaulus.
