Kas yra riebaluose tirpūs vitaminai? Riebaluose tirpių vitaminų savybės

Vitaminai klasifikuojami pagal jų tirpumą. Kai kurie yra tirpūs vandenyje, kiti - aliejuje. riebaluose tirpių vitaminų gausu riebiame maiste. Kai šie valgomi su aliejumi, jie labai gerai įsigeria į kraują. Kokie vitaminai tirpsta riebaluose?

riebaluose tirpių vitaminų;

• Vitaminas A
• Vitaminas D
• Vitaminas E
• Vitaminas K

straipsnyje „Riebaluose tirpių vitaminų savybės“, „Ligos, atsirandančios dėl riebaluose tirpių vitaminų trūkumo“, „adek riebaluose tirpūs vitaminai“ bus diskutuojama temomis.

Kas yra riebaluose tirpūs vitaminai?

Vitaminas A

Vitaminas Avaidina svarbų vaidmenį palaikant akių sveikatą.

Vitamino A rūšys

Vitaminas A nėra vienas junginys. Greičiau tai yra riebaluose tirpių junginių grupė, bendrai vadinama retinoidais.

Dažniausia vitamino A forma yra retinolis. Kitos formos – tinklainė ir retinoinė rūgštis – randama organizme, tačiau maisto produktuose jos nėra arba jos yra retos. Vitaminas A2 (3,4-dehidroterminalas) yra alternatyvi, mažiau aktyvi forma, randama gėlavandenėse žuvyse.

Vitamino A vaidmuo ir funkcija

Vitaminas A palaiko daugelį svarbių kūno funkcijų aspektų:

Akių sveikata: Vitaminas A svarbus šviesai jautrių ląstelių sulaikymui akyse ir ašarų susidarymui.

Imuninė funkcija: Trūkstant vitamino A, sutrinka imuninė funkcija, padidėja jautrumas infekcijoms.

Kūno vystymasis: Vitaminas A yra būtinas ląstelių augimui. Vitamino A trūkumas gali sulėtinti arba slopinti vaikų augimą.

Plaukų augimas: plaukų augimas Šis vitaminas yra gyvybiškai svarbus Trūkumas sukelia alopeciją arba plaukų slinkimą.

reprodukcinė funkcija: Vitaminas A yra būtinas vaisingumui ir vaisiaus vystymuisi būtinas vitaminas.

Kas yra vitamino A maisto šaltiniai?

Vitamino A yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Pagrindiniai natūralūs maisto šaltiniai yra kepenys, žuvų kepenų taukai ir sviestas. Vitaminas A taip pat gali būti gaunamas iš tam tikrų karotinoidų antioksidantų, esančių augaluose. Jie bendrai žinomi kaip provitaminas A. Veiksmingiausia iš jų, kurios gausu daugelyje daržovių, pavyzdžiui, morkose, kopūstuose ir špinatuose. beta karotinasd.

Rekomenduojamas vitamino A kiekis

Žemiau esančioje lentelėje parodyta rekomenduojama vitamino A paros norma (RPN).

Kas yra vitamino A trūkumas?

Vitamino A trūkumas yra retas, tačiau vegetarams gali kilti pavojus, nes vitamino A yra tik gyvūninės kilmės maiste. Nors provitamino A yra daug daugelyje vaisių ir daržovių, jis ne visada efektyviai paverčiamas retinoliu, aktyvia vitamino A forma. Šios transformacijos efektyvumas priklauso nuo žmogaus genetikos.

Vitamino A trūkumas taip pat tampa dažnas kai kuriose besivystančiose šalyse, kur maisto įvairovė yra ribota. Jų mityboje dominuoja ryžiai ir baltosios bulvės; Tai būdinga populiacijoms, kurios nepakankamai maitinamos mėsos, riebalų ir daržovių kiekiu. Dažnas ankstyvo trūkumo simptomas yra naktinis aklumas. Šiai būklei progresuojant ji gali sukelti rimtesnių būklių, tokių kaip;

sausos akys: Sunkus regurgitacija gali sukelti kseroftalmiją – būklę, kuriai būdinga akių sausumas dėl sumažėjusio ašarų susidarymo.

Aklumas: Didelis vitamino A trūkumas gali sukelti visišką aklumą. Tiesą sakant, tai yra viena iš labiausiai paplitusių aklumo priežasčių, kurių pasaulyje galima išvengti.

Plaukų slinkimas: Jei jums trūksta vitamino A, galite pradėti slinkti plaukai.

Odos problemos: Vitamino A trūkumas sukelia odos būklę, vadinamą hiperkeratoze.

silpna imuninė funkcija: Prasta vitamino A būklė arba trūkumas skatina žmones užsikrėsti infekcijomis.

Kas yra vitamino A perteklius?

Vitamino A perdozavimas sukelia nemalonią būklę, vadinamą hipervitaminoze A. Tai reta būklė, tačiau gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Pagrindinės priežastys yra tai, kad kepenų ar žuvų kepenų taukų papilduose yra per daug vitamino A. Priešingai, didelis provitamino A vartojimas nesukelia hipervitaminozės.

Pagrindiniai toksiškumo simptomai ir pasekmės yra nuovargis, galvos skausmasTai yra dirglumas, skrandžio skausmas, sąnarių skausmas, apetito praradimas, vėmimas, neryškus matymas, odos problemos, burnos ir akių uždegimas. Tai taip pat gali sukelti kepenų pažeidimą, kaulų retėjimą ir plaukų slinkimą. Itin didelėmis dozėmis vitaminas A gali būti mirtinas.

Suaugusiesiems rekomenduojama neviršyti viršutinės 10.000 900 TV (300.000 mcg) per dieną ribos. Didesnis kiekis arba 900 XNUMX TV (XNUMX mg) suaugusiesiems gali sukelti ūminę hipervitaminozę A. Vaikai gali patirti žalingą poveikį daug mažesniais kiekiais. 

Asmeninė tolerancija labai skiriasi. Vaikams ir žmonėms, sergantiems kepenų ligomis, tokiomis kaip cirozė ir hepatitas, kyla didesnė rizika ir jiems reikia papildomos apsaugos. Nėščios moterys taip pat turėtų būti atsargios, nes didelės vitamino A dozės gali pakenkti vaisiui. Net 25.000 XNUMX TV per dieną dozės gali sukelti apsigimimų.

Kokie yra vitamino A papildų privalumai?

Nors papildai yra naudingi tiems, kurie kenčia nuo vitaminų trūkumo, dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino A su maistu ir jiems nereikia vartoti papildų.

Tačiau kontroliuojami tyrimai rodo, kad vitamino A papildai gali būti naudingi kai kuriems žmonėms, net jei jų mityba atitinka pagrindinius reikalavimus.

Pavyzdžiui, vitamino A papildai gali padėti gydyti vaikų tymus. Jis apsaugo nuo su tymais susijusios pneumonijos ir sumažina mirties riziką 50-80%. Tyrimai rodo, kad vitaminas A slopina tymų virusą.

Vitaminas D

per odą, kai yra veikiamas saulės spindulių. Vitaminas D yra gaminamas. Jis žinomas dėl teigiamo poveikio kaulų sveikatai, o esant vitamino D trūkumui, organizmas tampa labai jautrus kaulų lūžiams.

Vitamino D rūšys

Vitaminas D taip pat žinomas kaip kalciferolis ir yra dviejų pagrindinių formų:

• Vitaminas D2 (ergoksikiferolis): randamas grybuose ir kai kuriuose augaluose.
• Vitaminas D3 (cholekalciferolis): randamas gyvulinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai ir žuvų taukai, ir gaminamas odoje, veikiant saulės spinduliams.

Vitamino D vaidmuo ir funkcija

Vitaminas D turi daug vaidmenų ir funkcijų, tačiau tik keli yra gerai ištirti. Jie apima:

Kaulų sveikata: Vitaminas D reguliuoja cirkuliuojančio kalcio ir fosforo, svarbiausių kaulų augimui ir palaikymui mineralų, kiekį. Tai padidina šių mineralų pasisavinimą iš maisto.

imuninės sistemos reguliavimas: Jis taip pat reguliuoja ir stiprina imuninės sistemos veiklą.

Patekęs į kraują, kepenys ir inkstai kalciferolį paverčia kalcitrioliu – biologiškai aktyvia vitamino D formule. Jis taip pat gali būti saugomas vėlesniam naudojimui kalcidiolio pavidalu. Vitaminas D3 paverčiamas kalcitrioliu veiksmingiau nei vitaminas D2.

Kas yra vitamino D maisto šaltiniai?

Kai mūsų kūnas yra reguliariai veikiamas saulės spindulių, mūsų oda gali gaminti visą reikalingą vitaminą D. Tačiau daugelis žmonių mažai laiko praleidžia saulėje arba išeina į lauką su kremu nuo saulės. Apsauga nuo saulės spindulių yra svarbi, tačiau ji sumažina mūsų odos gaminamo vitamino D kiekį.

Todėl žmonės dažnai apkrauna savo mitybą, kad gautų pakankamai vitamino D. Kai kuriuose maisto produktuose natūraliai yra vitamino D. Geriausi maisto šaltiniai yra riebi žuvis ir žuvų taukai, tačiau grybai, veikiami ultravioletinių spindulių, taip pat turi nemažai šio vitamino. Be to, vitamino D dažnai dedama į pieno produktus ir margariną.

Rekomenduojamas vitamino D kiekis

Žemiau esančioje lentelėje parodyta rekomenduojama vitamino D paros norma (RPN) ir viršutinė riba (UI). Žvaigždute pažymėtos reikšmės yra pakankamas suvartojimas (AI), nes kūdikiams RDI nėra. DI yra panašus į RDI, bet pagrįstas silpnais įrodymais.

Kas yra vitamino D trūkumas?

Sunkus vitamino D trūkumas yra retas, tačiau lengvos formos vitamino D trūkumas ar nepakankamumas yra dažnas tarp ligoninėje gulinčių ir vyresnio amžiaus žmonių. Trūkumo rizikos veiksniai yra tamsi odos spalva, senatvė, nutukimas, mažas buvimas saulėje ir ligos, kurios sutrikdo riebalų pasisavinimą.

Labiausiai žinomos vitamino D trūkumo pasekmės yra minkšti kaulai, silpni raumenys ir padidėjusi kaulų lūžių rizika. Suaugusiesiems ši būklė vadinama osteomaliacija, o vaikams – rachitu. 

Vitamino D trūkumas, silpna imuninė funkcija, infekcijos ir autoimuninės ligosTai taip pat sukelia padidėjusį jautrumą. Kiti trūkumo simptomai gali būti nuovargis, depresija, plaukų slinkimas ir pažeistas žaizdų gijimas.

Stebėjimo tyrimai rodo, kad mažas vitamino D kiekis arba trūkumas yra susijęs su padidėjusia rizika mirti nuo vėžio ir padidėjusia širdies priepuolio rizika.

Kas yra vitamino D perteklius?

Vitamino D toksiškumas yra labai retas. Per daug laiko praleidimas saulėje nesukelia vitamino D toksiškumo, tačiau vartojant didelius papildų kiekius galite pakenkti. Pagrindinė toksiškumo pasekmė hiperkalcemijaTai būklė, kuriai būdingas per didelis kalcio kiekis kraujyje.

Simptomai yra galvos skausmas, pykinimas, apetito praradimas, svorio kritimas, nuovargis, inkstų ir širdies pažeidimai, aukštas kraujospūdis ir vaisiaus anomalijos. Suaugusiesiems paprastai patariama neviršyti viršutinės vitamino D suvartojimo ribos – 4000 TV per dieną.

Didesni kiekiai, svyruojantys nuo 40,000 100,000 iki 1,000 2,500 TV (XNUMX XNUMX-XNUMX XNUMX mcg) per dieną, gali sukelti toksiškumo simptomus suaugusiesiems, kai jie vartojami kasdien vieną ar du mėnesius. Atminkite, kad net mažesnės dozės gali pakenkti mažiems vaikams.

Kokie yra vitamino D papildų privalumai?

Žmonėms, kurie mažai laiko praleidžia saulėje ir nevalgo riebios žuvies ar kepenų, vitamino D papildai gali būti labai naudingi. Reguliarus maisto papildų vartojimas gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką.

Vitaminas E

galingas antioksidantas Vitaminas Eapsaugo ląsteles nuo priešlaikinio senėjimo ir laisvųjų radikalų daromos žalos.

Vitamino E rūšys

Vitaminas E yra aštuonių struktūriškai panašių antioksidantų šeima ir yra suskirstytas į dvi grupes:

Tokoferoliai: Alfa-tokoferolis, beta-tokoferolis, gama-tokoferolis ir delta-tokoferolis.

Tokokrienoliai: Alfa-tokotrienolis, beta-tokotrienolis, gama-tokotrienolis ir delta-tokotrienolis.

Alfa-tokoferolis yra labiausiai paplitusi vitamino E forma. Tai sudaro apie 90% vitamino E.

Vitamino E vaidmuo ir funkcija

Pagrindinis vitamino E vaidmuo – veikti kaip antioksidantas, užkertantis kelią oksidaciniam stresui ir apsaugodamas riebalų rūgštis ląstelių membranose nuo laisvųjų radikalų. Šios antioksidacinės savybės apima vitaminą C, vitaminą B3 ir selenas praturtintas kitomis maistinėmis medžiagomis. Didelis vitamino E kiekis sumažina kraujo krešėjimą.

Kas yra vitamino E maisto šaltiniai?

Turtingiausi vitamino E šaltiniai yra kai kurie augaliniai aliejai, sėklos ir riešutai. avokadasRiebi žuvis ir žuvų taukai yra kiti turtingi šaltiniai.

Rekomenduojamas vitamino E kiekis

Žemiau esančioje lentelėje parodytas vitamino E suvartojimas ir leistina viršutinė riba. Žvaigždute pažymėtų verčių pakanka, nes kūdikiams RDI verčių nėra.

 Kas yra vitamino E trūkumas?

Vitamino E trūkumas yra retas ir nerandamas sveikiems žmonėms. Tai dažnai nutinka sergant ligomis, kurios sutrikdo riebalų ar vitamino E pasisavinimą iš maisto, pvz., cistine fibroze ir kepenų ligomis.

Vitamino E trūkumo simptomai yra raumenų silpnumas, sunku vaikščioti, drebulys, regėjimo sutrikimai, silpna imuninė funkcija ir vangumas.

Sunkus, ilgalaikis trūkumas gali sukelti anemiją, širdies ligas, rimtus neurologinius sutrikimus, aklumą, demenciją, silpnus refleksus ir nesugebėjimą visiškai kontroliuoti kūno judesių.

Kas yra vitamino E toksiškumas?

Perdozavus vitamino E sunku gauti iš natūralių maisto šaltinių. Buvo pranešta apie toksiškumo atvejus, kai žmonės vartojo labai didelius papildų kiekius. Vis dėlto, lyginant su vitaminais A ir D, vitamino E perdozavimas atrodo gana nekenksmingas.

Jis gali turėti kraują skystinantį poveikį, neutralizuoti vitamino K poveikį ir sukelti gausų kraujavimą. Taigi žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, neturėtų vartoti daug vitamino E.

Be to, didelėmis dozėmis, viršijančiomis 1000 mg per parą, vitaminas E gali turėti prooksidacinį poveikį. Tai yra, jis gali sukelti oksidacinį stresą, veikdamas priešingai nei antioksidantas.

Didelio vitamino E ar papildų vartojimo pranašumai ir pavojai

Vitaminas E iš didelio maisto ar papildų kiekio suteikia daug naudos. Viena iš vitamino E formų, gama-tokoferolis, gali padidinti kraujospūdį, padidindama kraujagyslių išsiplėtimą, galbūt sumažindama kraujospūdį ir širdies ligų riziką.

Gama-tokoferolio papildai taip pat turi kraują skystinantį poveikį, taip pat mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Priešingai, kiti tyrimai rodo, kad didelės vitamino E dozės gali būti kenksmingos, net jei jie neturi toksiškumo požymių.

Pavyzdžiui, stebėjimo tyrimai rodo, kad vitamino E papildų vartojimas yra susijęs su padidėjusia prostatos vėžio ir mirties nuo visų priežasčių rizika.

Atsižvelgiant į galimą neigiamą vitamino E papildų poveikį, šiuo metu jų negalima rekomenduoti. Norint padaryti tvirtas išvadas apie ilgalaikį šių papildų saugumą, reikalingi aukštos kokybės tyrimai.

Vitaminas K

Vitaminas K Jis vaidina pagrindinį vaidmenį kraujo krešėjimui. Be jo, kraujavimo pavojus baigsis mirtimi.

Kokie yra vitamino K tipai?

Vitaminas K yra riebaluose tirpių junginių grupė, suskirstyta į dvi pagrindines grupes.

Vitaminas K1 (filochinonas): Filochinonas, esantis augalinės kilmės maiste, yra pagrindinė vitamino K forma maiste.

Vitaminas K2 (menachinonas): Šios formos vitaminas K randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose sojos produktuose. Vitaminas K2 Jį taip pat gamina žarnyno bakterijos storojoje žarnoje.

Be to, yra mažiausiai trys sintetinės vitamino K3 formos. Jie žinomi kaip vitaminas K3 (menadionas), vitaminas K4 (menadiolio diacetatas) ir vitaminas K5.

Vitamino K vaidmuo ir funkcija

Vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimui. Tačiau vitaminas K atlieka kitas funkcijas, įskaitant kaulų sveikatos gerinimą ir kraujagyslių kalcifikacijos prevenciją, galinčią sumažinti širdies ligų riziką.

Kas yra vitamino K maisto šaltiniai?

Geriausi vitamino K1 (filochinono) maisto šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, o vitamino K2 (menachinonas) daugiausia yra gyvūninės kilmės maiste ir fermentuotuose sojos produktuose.

Skirtingai nuo filochinono, menachinono nedideli kiekiai randami kai kuriuose riebiuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, kiaušinių tryniuose, svieste ir kepenyse.

Rekomenduojamas vitamino K kiekis

Žemiau esančioje lentelėje parodytos tinkamos vitamino K suvartojimo (AI) vertės. DI yra panašus į RDI, paros suvartojimo lygį, kuris, kaip manoma, patenkina 97.5 % žmonių poreikius, tačiau pagrįstas silpnesniais įrodymais nei RDI.

Kas yra vitamino K trūkumas?

Skirtingai nuo vitaminų A ir D, vitaminas K nėra kaupiamas dideliais kiekiais organizme. Todėl dieta, kurioje trūksta vitamino K, gali sukelti nerimą keliančių situacijų.

Tiems, kurie negali efektyviai virškinti, ir tiems, kurie turi riebalų įsisavinimo problemų, didžiausia rizika susirgti vitamino K trūkumu. tai, celiakijaįskaitant tuos, kurie serga uždegimine žarnyno liga ir cistine fibroze.

Plataus spektro antibiotikų vartojimas gali padidinti trūkumą, taip pat labai dideles vitamino A dozes, o tai sumažina vitamino K pasisavinimą. Didelės vitamino E dozės taip pat gali neutralizuoti vitamino K poveikį kraujo krešėjimui.

Be vitamino K kraujas nesukrešės ir net nedidelė žaizdelė gali sukelti nesustabdomą kraujavimą. Laimei, vitamino K trūkumas yra retas, nes organizmui reikia tik nedidelio kiekio, kad būtų užtikrintas kraujo krešėjimas. Mažas vitamino K kiekis taip pat yra susijęs su sumažėjusiu kaulų tankiu ir padidėjusia moterų lūžių rizika.

Kas yra vitamino K toksiškumas?

Diğer riebaluose tirpių vitaminųNatūralių vitamino K formų toksiškumo požymiai nežinomi. Dėl to mokslininkai negalėjo nustatyti leistino viršutinio vitamino K suvartojimo lygio. Reikalingi tolesni tyrimai.

Priešingai, sintetinis vitaminas K, žinomas kaip menadionas arba vitaminas K3, gali turėti neigiamą poveikį, kai vartojamas dideliais kiekiais.

Vitamino K papildų privalumai

Nedaug kontroliuojamų tyrimų su žmonėmis Vitamino K papildaiištyrė poveikį Šių tyrimų metu buvo nustatyta, kad vitamino K papildai – vitaminas K1 ir vitaminas K2 – gali sumažinti kaulų retėjimą ir kaulų lūžių riziką. Be to, kasdien vartojant 45–90 mg vitamino K2 papildų, pagerėjo kepenų vėžiu sergančių pacientų išgyvenamumas.

Stebėjimo tyrimai rodo, kad didelis vitamino K2 vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau kontroliuojamų tyrimų įrodymų yra nedaug. Galiausiai, vitamino K0.5 papildai, vartojami po 1 mg per parą trejus metus, buvo siejami su vyresnio amžiaus vyrais. atsparumas insulinuisulėtino vaisto vystymąsi, palyginti su placebu. Moterims reikšmingo skirtumo nenustatyta.

Dėl to;

tirpus riebaluose Yra keturi pagrindiniai vitaminai: Vitaminai A, D, E ir K. Jie yra labai svarbūs sveikatai ir turi nepakeičiamą poveikį organizmui. Išskyrus vitaminą D, daugiausia jo yra riešutuose, sėklose, daržovėse, žuvyje ir kiaušiniuose, o daugiausiai jo galite gauti valgydami subalansuotą mitybą.

Šių vitaminų gausu riebiame maiste, o jų pasisavinimą galima padidinti į maistą dedant riebalų. Nors paprastai nereikia vartoti vitamino A, E ir K papildų, labai svarbu vartoti vitamino D papildus.