fosforasTai būtinas mineralas, kurį organizmas naudoja sveikiems kaulams palaikyti, energijos gamybai ir naujų ląstelių gamybai.
Rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiems yra 700 mg, tačiau augantiems paaugliams ir nėščioms moterims reikia daugiau.
Apskaičiuota, kad paros vertė (DV) yra 1000 mg, tačiau neseniai buvo atnaujinta iki 1250 mg, kad būtų patenkinti šių grupių poreikiai.
Išsivysčiusiose šalyse daugelis suaugusiųjų kasdien suvartoja daugiau nei rekomenduojama. fosforo trūkumas retai matosi.
fosforas Nors apskritai naudinga, ji gali būti žalinga, jei vartojama per daug. žmonės, sergantys inkstų ligomis, fosforasjums gali kilti problemų pašalinant jį iš jų kraujo, taigi PHOSPHOJiems gali tekti apriboti suvartojimą.
čia „Ką daro fosforas“, „kokiuose maisto produktuose yra fosforo“, „kokia yra fosforo nauda“, „kas yra fosforo trūkumas ir padidėjimas“, kas sukelia didelį fosforo kiekį? atsakyk į tavo klausimus…
Ką fosforas veikia organizme?
fosforasTai būtinas mineralas, kasdien dalyvaujantis šimtuose ląstelių veiklų. Skeleto struktūrai ir gyvybiškai svarbiems organams, tokiems kaip smegenys, širdis, inkstai ir kepenys, to reikia, kad kūnas veiktų tinkamai.
fosforasTai antras pagal gausumą elementas (po kalcio) žmogaus organizme.
Be skeleto ir organų sveikatos, kiti svarbūs vaidmenys yra padėti naudoti maistines medžiagas iš mūsų valgomo maisto ir palaikyti detoksikaciją.
Šis mineralas yra fosfato, organizme esančios druskos, sudarytos iš fosforo rūgšties, šaltinis. Tai taip pat svarbus junginys sintetinant pagrindines mūsų maiste esančias makroelementus: baltymus, riebalus ir angliavandenius.
Mums reikia, kad mūsų medžiagų apykaita veiktų sklandžiai ir padėtų padidinti energijos lygį, nes padeda gaminti adenozino trifosfatą (ATP), kuris yra pagrindinis organizmo „energijos“ šaltinis.
Efektyviai judinti ir sutraukti raumenis fosforas taip pat būtinas. Jis organizme veikia kaip elektrolitas, padedantis palaikyti ląstelių veiklą, širdies plakimo ritmą ir subalansuoti organizmo skysčių lygį.
Kokie yra fosforo pranašumai?
Padeda stiprinti kaulus
kartu su kalciu fosforaspalaikyti kaulų struktūrą ir stiprumąžirgas Tai vienas iš svarbiausių mineralų organizme. Tiesą sakant, daugiau nei pusė visų kaulų yra pagaminti iš fosfato.
fosforasPadeda sukurti kaulų mineralinį tankį, kuris apsaugo nuo kaulų lūžių ir osteoporozės.
pakankamai fosforas be kalcisnegali veiksmingai sukurti ir išlaikyti kaulų struktūros. Pavyzdžiui, didelis kalcio kiekis vartojant papildų, fosforo absorbcijagali užkirsti tam kelią.
Vien daugiau kalcio nepagerins kaulų tankio, nes kaulų masei formuoti reikia abiejų mineralų.
Pakanka apsaugoti kaulus fosforas Nors suvartojimas su maistu yra svarbus, naujausi rezultatai rodo, kad fosforo kiekio padidėjimas maiste naudojant neorganinius fosfatų priedus iš tikrųjų gali turėti neigiamą poveikį kaulų ir mineralų metabolizmui. Kaulų sveikatai palaikyti fosforas Labai svarbu išlaikyti subalansuotą kalcio ir kalcio kiekį.
Detoksikuoja organizmą šlapinantis ir šalinantis
Inkstai yra pupelės formos organai, kurie atlieka keletą esminių reguliavimo vaidmenų. Jie pašalina iš kraujo organinių molekulių perteklių, įskaitant papildomus mineralus, kurių organizmui nereikia.
fosforasJis svarbus inkstų funkcijai ir padeda organizmui detoksikuotis, pašalindamas toksinus ir atliekas su šlapimu.
Kita vertus, žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, sunku išlaikyti normalų mineralų kiekį, nes pertekliniai kiekiai nėra lengvai pašalinami.
Inkstus ir kitus virškinimo organus, kad subalansuotų šlapimo rūgšties, natrio, vandens ir riebalų kiekį organizme fosforas, kalis ir elektrolitų, tokių kaip magnis.
Fosfatai yra glaudžiai susiję su šiais kitais mineralais ir dažnai randami organizme kaip fosfato jonų junginiai kartu su kitais elektrolitais.
Svarbus medžiagų apykaitai ir maistinių medžiagų panaudojimui
Riboflavinas ir niacino tinkamai sintetinti, įsisavinti ir naudoti maisto produktuose esančius vitaminus ir mineralus, įskaitant B grupės vitaminus, pvz fosforas Nereikia.
Taip pat svarbu sintetinti aminorūgštis, baltymų statybines medžiagas, kad padėtų ląstelių funkcijai, energijos gamybai, dauginimuisi ir augimui.
Be to, vitamino D, jodo, magnio, kalcio ir cinkas Tai padeda subalansuoti kitų maistinių medžiagų kiekį organizme, įskaitant Visos šios funkcijos palaiko sveiką medžiagų apykaitą.
Šis mineralas taip pat būtinas tinkamam angliavandenių ir riebalų virškinimui, nes padeda gaminti virškinimo fermentus, kurie maistą paverčia naudinga energija.
Apskritai, tai gali padėti išlaikyti protą budrų ir aktyvius raumenis, skatindama liaukas išleisti hormonus, reikalingus susikaupimui ir energijos sąnaudoms.
Subalansuoja organizmo pH lygį ir gerina virškinimą
fosforasJis iš dalies atsiranda organizme kaip fosfolipidai, kurie yra pagrindinė daugumos biologinių membranų, tokių kaip mūsų nukleotidai ir nukleino rūgštys, komponentas.
Funkciniai fosfolipidų vaidmenys apima organizmo pH lygio subalansavimą buferiuojant per didelį rūgščių ar šarminių junginių kiekį.
Tai padeda virškinti, nes žarnyno floroje gali klestėti sveikos bakterijos. Jis taip pat svarbus fosforilinimo procesui, kuris yra virškinimo katalizatorių fermentų aktyvinimas.
Kadangi jis veikia kaip elektrolitas, fosforas Tai padeda pagerinti virškinimą, nes sumažina pilvo pūtimą, vandens susilaikymą ir viduriavimą, ir natūraliai palengvina vidurių užkietėjimą.
Būtinas energijos lygiui palaikyti
fosforasJis padeda įsisavinti ir reguliuoti B grupės vitaminus ATP pavidalu, kurie yra gyvybiškai svarbūs energijos gamybai ląstelėse.
B grupės vitaminai taip pat reikalingi teigiamai nuotaikai palaikyti, nes jie veikia neurotransmiterių išsiskyrimą smegenyse.
Be to, jis perduoda nervinius impulsus, kurie padeda kontroliuoti raumenų judėjimą. Fosforo trūkumas bendras silpnumas, raumenų skausmai, letargija, bendras ar lėtinio nuovargio sindromas.
Padeda palaikyti dantų sveikatą
Dėl kaulų sveikatos fosforasKaip miltai yra būtini, jie taip pat svarbūs dantų ir dantenų sveikatai palaikyti. kalcio, Vitaminas D ve fosforasJis vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir palaikant dantų sveikatą, palaikydamas dantų emalį, žandikaulių mineralų tankį ir laikydamas dantis, todėl šie mineralai ir vitaminai taip pat gali padėti išgydyti dantų ėduonį.
Sukurti kietą vaikų dantų struktūrą, ypač fosforas Jiems reikia maisto, kuriame yra daug kalcio ir daug kalcio.
Vitaminas D naudojamas organizmo kalcio balansui reguliuoti ir jo pasisavinimui didinti formuojantis dantims. fosforaskartu su būtina. Vitaminas D taip pat gali padėti sumažinti dantenų uždegimą, susijusį su periodonto dantenų liga.
Reikalingas pažinimo funkcijai
Tinkamos neurotransmiterio ir smegenų funkcijos kasdienei ląstelių veiklai atlikti fosforas remiantis mineralais, pvz fosforasSvarbus šio vaisto vaidmuo yra padėti palaikyti tinkamą neurologinį, emocinį ir hormoninį atsaką.
Fosforo trūkumasJis buvo susijęs su su amžiumi susijusių neurodegeneracinių sutrikimų, įskaitant pažinimo nuosmukį, Alzheimerio ligą ir demenciją, išsivystymu.
Svarbus augimui ir vystymuisi
fosforasKadangi ananasai yra gyvybiškai svarbūs maistinių medžiagų įsisavinimui ir kaulų formavimuisi, mažų vaikų ir paauglių trūkumas gali stabdyti augimą ir sukelti kitų vystymosi problemų. Nėštumo metu jis vaidina svarbų vaidmenį genetinių statybinių blokų, DNR ir RNR gamyboje.
Taigi, fosforas Nėščioms moterims svarbu vartoti daug maisto produktų, nes šis mineralas yra būtinas visų audinių ir ląstelių augimui, priežiūrai ir taisymui nuo kūdikystės.
fosforas Tai taip pat svarbu tinkamai smegenų veiklai, įskaitant gebėjimą susikaupti, mokytis, spręsti problemas ir įsiminti informaciją.
Kokiuose maisto produktuose yra fosforo?
Vištiena ir Turkija
Viename puodelyje (140 gramų) virtos vištienos arba kalakutienos yra maždaug 40 mg, tai yra daugiau nei 300% rekomenduojamos paros normos (RPN) fosforas apima. Jame taip pat gausu baltymų, B grupės vitaminų ir seleno.
Šviesios spalvos paukštienoje mėsos yra šiek tiek daugiau nei tamsioje. fosforas bet abu yra geri ištekliai.
Mėsos kepimo būdas fosforo kiekisgali paveikti ką. Skrudinant išsaugomas didžiausias mineralų kiekis, o verdant jo lygis sumažėja 25%.
Subproduktai
kaip smegenys ir kepenys subproduktai, puikiai absorbuojamas fosforasyra puikus miltų šaltinis.
85 gramų porcija keptuvėje keptų karvių smegenų suteikia beveik 50 % suaugusiųjų RDI. Vištienos kepenyse yra 85% RDI 53 gramuose.
Subproduktuose taip pat gausu kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas B12, geležis ir mikroelementai.
Jūros produktai
Daugelio rūšių jūros gėrybės yra geros fosforas yra šaltinis. Sepijos, kalmarai ir aštuonkojai yra turtingiausi šaltiniai, suteikiantys 70 % RDI iš virtos 85 gramų porcijos.
geras fosforo šaltinis 85 gramai kitos žuvies su fosforas apima:
28 gramai skrudintų saulėgrąžų arba moliūgų sėklų, fosforas Ji suteikia apie 45 % MTEP
Tačiau sėklos fosforasIki 80% miltų yra kaupiama forma, vadinama fito rūgštimi arba fitatu, kurios žmonės negali virškinti.
Sėklų mirkymas, kol jos sudygsta, padeda suskaidyti fitino rūgštį. fosforasišskiria dalį miltų įsisavinti.
riešutai
Dauguma riešutų yra geri fosforas šaltinis, tačiau Brazilijos riešutai yra sąrašo viršuje. Tik 67 gramai braziliškų riešutų sudaro daugiau nei 2/3 suaugusiųjų RDI.
Kiti riešutai, kurių 60–70 gramų sudaro ne mažiau kaip 40 % RDI, yra anakardžiai, migdolai, pušies riešutai ir pistacijos Ten.
Pilno grūdo
kartotinis pilno grūdoįskaitant kviečius, avižas ir ryžius fosforas Jame yra.
Daugiausia viso grūdo fosforas (291 mg arba 194 gramai viename virtame puodelyje), po to seka avižos (180 mg arba 234 gramai viename virtame puodelyje) ir ryžiai (162 mg arba 194 gramai viename virtame puodelyje).
sveikuose grūduose fosforasDidžioji dalis miltų yra išoriniame endospermo sluoksnyje, vadinamame aleuronu, ir vidiniame sluoksnyje, vadinamame gemalu.
Šie sluoksniai pašalinami, kai grūdai yra rafinuoti, taigi rafinuoti grūdai fosforas dalis dingsta, nesmulkinti grūdai yra gerai fosforo šaltinisd.
Amarantas ir kvinoja
Burnočiai ve quinoa dažnai klasifikuojami kaip "grūdai", jie iš tikrųjų yra mažos sėklos ir laikomos pseudogrūdžiais.
Vienas puodelis (246 gramai) virtų burnočių, rekomenduojamas kasdien suaugusiems fosforas ir toks pat kiekis virtos quinoa suteikia 52% MTEP.
Abu šie maisto produktai yra geri skaidulų, mineralų ir baltymų šaltiniai ir natūraliai be glitimo.
Pupelės ir lęšiai
Dideliais kiekiais galima įsigyti ir pupelių bei lęšių. fosforas ir reguliarus jų valgymas sumažina daugelio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, riziką.
Viename puodelyje (198 gramai) virtų lęšių yra 51% rekomenduojamos paros normos ir yra daugiau nei 15 gramų skaidulų.
Pupelės taip pat fosforas Kiekvienoje pupelių veislėje yra ne mažiau kaip 250 mg/puodelyje (164–182 gramai).
Soja
Sojų, įvairių formų fosforas numato. Subrendęs sojos pupelės dauguma fosforas edamame, nesubrendusioje sojos formoje, yra 60% mažiau.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra fosfatų
fosforas Nors jis natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose taip pat yra dideli kiekiai dėl priedų.
Fosfatų priedai gali būti absorbuojami beveik 100% ir papildomi 300–1000 mg per dieną. fosforas gali prisidėti kaip
perdėtas fosforas suvartojimas yra susijęs su kaulų retėjimu ir padidėjusia mirties rizika, todėl svarbu nevartoti daug daugiau nei rekomenduojama.
Perdirbti maisto produktai ir gėrimai, kurių sudėtyje yra fosfato, yra šie:
perdirbtos mėsos
Jautienos, ėrienos ir vištienos gaminiai dažnai marinuojami arba įpurškiami fosfatų priedais, kad mėsa būtų sultinga.
Gėrimai kaip kola
Gėrimai, tokie kaip kola, dažniausiai yra sintetiniai fosforo šaltinis Sudėtyje yra fosforo rūgšties.
kepiniai
Sausainiuose, pyragaičiuose ir kituose kepiniuose gali būti fosfatų priedų kaip rauginimo medžiagų.
Greitas maistas
Remiantis 15 pagrindinių Amerikos greito maisto tinklų tyrimu, daugiau nei 80% meniu yra pridėta fosfatų.
Greitas maistas
Fosfato dažnai dedama į patogius maisto produktus, tokius kaip šaldyti vištienos grynuoliai, kad būtų lengviau iškepti ir pailginti jų galiojimo laiką.
Paruošti ir perdirbti maisto produktai ar gėrimai fosforas Ieškokite elementų, kuriuose yra žodis „fosfatas“, kad sužinotumėte, ar juose yra fosfatų.
Kas yra fosforo trūkumas?
Normalus fosforas lygis gali būti nustatytas atlikus jūsų gydytojo testą, jis yra nuo 2,5 iki 4,5 mg / dL.
Daugeliu atvejų, fosforo trūkumas Tai nėra labai dažna, nes šio mineralo gausu daugelyje įprastai vartojamų natūralių maisto produktų, taip pat sintetiniu būdu dedama į daugelį supakuotų maisto produktų.
fosfato pavidalu fosforasypač kalcio, geležies ir magnis Jis labai efektyviai absorbuojamas plonojoje žarnoje, palyginti su daugeliu kitų mineralų, tokių kaip
Manoma, kad nuo 50 iki 90 procentų mūsų valgomo fosforo yra efektyviai pasisavinama, o tai padeda išvengti trūkumo.
Kas sukelia fosforo trūkumą?
Žmonės, kurie valgo mažai baltymų, turi didesnę trūkumo riziką, ypač tiems, kurie valgo daug gyvulinių baltymų.
Fosforo trūkumas Labiausiai tikėtina, kad išgyvens vyresnio amžiaus moterys. 10–15 procentų vyresnio amžiaus moterų suvartoja mažiau nei 70 procentų rekomenduojamos paros normos fosforas Manoma, kad jis buvo įgytas.
kai kurie vaistai fosforas lygiai, tokie kaip:
– Insulinas
- AKF inhibitoriai
- Kortikosteroidai
- Antacidiniai vaistai
- Prieštraukuliniai vaistai
Kokie yra fosforo trūkumo simptomai?
Fosforo trūkumasRyškiausi simptomai yra šie:
– Silpni ir trapūs kaulai
- Osteoporozė
– Apetito pokyčiai
- Sąnarių ir raumenų skausmas
– Sunku sportuoti
- Dantų ėduonis
– Sustingimas ir dilgčiojimas
- Nerimas
- Svorio netekimas arba svorio padidėjimas
– Augimo vėlavimas ir kitos vystymosi problemos
– Sunku sutelkti dėmesį
Kas yra fosforo aukštis, kodėl tai atsitinka?
Ekspertai teigia, kad kadangi paprastas žmogus iš savo dietos gauna daug, dauguma fosforo papildas Sako, jam to nereikia.
Rekomenduojama kasdien pagal USDA fosforo suvartojimas pagal amžių ir lytį:
0–6 mėnesių kūdikiams: 100 miligramų per dieną
7–12 mėnesių kūdikiai: 275 miligramai
Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 420 miligramų
Vaikai nuo 4 iki 8 metų: 500 miligramų
9-18 metų: 1.250 miligramų
Suaugusieji 19-50 metų: 700 miligramų
Nėščios arba krūtimi maitinančios moterys: 700 miligramų
Išskyrus žmones, sergančius inkstų ligomis, maisto produktai, turintys daug fosforo Valgant jį perdozavimo rizika yra nedidelė, nes inkstai paprastai lengvai kontroliuoja šio mineralo kiekį kraujyje. Perteklius paprastai efektyviai pašalinamas su šlapimu.
Tačiau vartojant arba vartojant labai dideles papildų ar maisto produktų, kurių sudėtyje yra priedų, dozes, gali atsirasti normali fosforo kiekisgali ką pakeisti.
Tai gali būti pavojinga, nes vitaminas D gali sutrikdyti jo aktyvaus metabolito sintezę ir sutrikdyti kalcio pasisavinimą.
ekstremali dieta fosforoYra įrodymų, kad miltai yra susiję su neigiamu poveikiu kaulų ir mineralų apykaitai.
Didelis kiekis dėl pagrindinių mineralų, reguliuojančių kraujospūdį, kraujotaką ir inkstų funkciją, disbalanso fosforasTaip pat yra širdies ir arterijų komplikacijų rizika.
Nors ir retai, per didelis fosfato kiekis gali būti toksiškas ir sukelti tokius simptomus:
- Viduriavimas
– Organų ir minkštųjų audinių sukietėjimas
– sutrikdo geležies, kalcio, magnio ir cinko pusiausvyrą, o tai gali turėti daug neigiamų padarinių
– Sportininkai ir kiti, vartojantys fosfatų turinčius papildus, turėtų tai daryti tik retkarčiais ir vadovaujant bei vadovaujant sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.
fosforas jis taip pat sąveikauja su kitais mineralais ir kai kuriais vaistais, todėl nesikalbėkite su gydytoju. fosforas Jūs neturėtumėte vartoti didelių dozių papildų, kurių sudėtyje yra Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga.
Kalcio turtingas maistas ir maisto produktai, turintys daug fosforo Siekite rasti tinkamą pusiausvyrą tarp Disbalansas gali sukelti dantenų ir dantų problemų, be su kaulais susijusių problemų, tokių kaip osteoporozė.
Tyrimai rodo didelį kiekį, ypač kalcio. fosforasrodo, kad kai kurios kitos miltų sąveikos gali apimti:
- riboja vitamino D pasisavinimą
– įtempti inkstus
– prisideda prie aterosklerozės ir inkstų ligų
– Iš kaulų fosforas Sąveika su alkoholiu sukelia išplovimą ir mažą kiekį organizme
- Sąveika su antacidiniais vaistais, kurių sudėtyje yra aliuminio, kalcio ar magnio, dėl to žarnynas gali netinkamai įsisavinti mineralus
- Sąveika su AKF inhibitoriais (vaistais nuo kraujospūdžio)
Tulžies rūgščių sekvestrantai taip pat gali sumažinti su maistu gaunamų fosfatų, tokių kaip kai kurie kortikosteroidai ir didelės dozės insulinas, absorbciją.
fosforas kurie turi daug svarbiausių maisto produktų, įskaitant baltyminį maistą, pavyzdžiui, pieną, tuną, kalakutieną ir jautieną. fosforas turėtų nustoti eikvoti savo išteklius.
Ar jums trūksta fosforo? Arba jo perteklius? Kokiais būdais bandote tai išspręsti?
