Glikemijos indekso lentelė yra vadovas, kaip greitai skirtingi maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje. Kiekvienas maisto produktas vertinamas pagal skalę, kurioje gryna gliukozė laikoma 100. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, cukraus kiekį kraujyje didina lėčiau, o maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu – greičiau. Glikemijos indekso lentelė ypač naudinga diabetikams ir tiems, kurie nori priimti pagrįstus sveikos mitybos sprendimus. Jis skirstomas į tris pagrindines kategorijas: žemas GI (55 ir mažesnis), vidutinis GI (56–69) ir aukštas GI (70 ir daugiau).
Glikemijos indekso sąvoka nuolat iškyla kalbant apie sveiką mitybą. HTie, kurie bent šiek tiek galvoja apie svorio metimą,tiek, kiek juose yra kalorijų, glikemijos indeksasJis žino, kad tai taip pat svarbu. Ši koncepcija, kuri iš pradžių buvo sukurta diabetikams, laikui bėgant virto svarbia informacija, kurią turėtų žinoti norintys sulieknėti. Taigi, kas yra glikemijos indeksas?
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas GI – tai sistemos, kurioje matuojamas angliavandenių poveikis gliukozės kiekiui kraujyje, pavadinimas. Kai cukraus kiekis kraujyje staiga pakyla, kasa iš karto pradeda išskirti daug insulino, kad sumažintų cukraus kiekį kraujyje. Insulinas greitai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Pradedi jaustis vangus. Norint atgauti energiją, reikia ką nors valgyti.
Šie cukraus kiekio kraujyje šuoliai ir kritimai daro didžiulę įtaką emocijoms ir energijos lygiui. Norėdami būti sveiki ir kupini energijos ar išlaikyti svorį, turite žinoti, kaip subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
Mes suprantame, ar angliavandenių rūšis maiste lėtai ar greitai išsiskiria iš glikemijos indekso. glikemijos indeksas, Tai yra maisto gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje po to, kai jis patenka į organizmą. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, glikemiją žemo indekso maisto produktai lėtai kyla arba stabilizuojasi.
Ar kada nors susimąstėte, kodėl valgydami saldų maistą greičiau alkstate ir jaučiatės įbrėžimai? Štai kodėl glikemijos indeksas... Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą Jis greitai virškinamas, greičiau alksta ir valgote taip, kaip valgote. Atvirkščiai, žemos ilgiau pasisotina. Jie palaiko cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrą, padeda kontroliuoti svorį ir netgi neleidžia kauptis riebalams.
glikemijos indeksas Pirmą kartą jį 1981 m. pristatė Toronto universiteto Kanadoje mitybos profesorius. Dr. Jį sukūrė mokslininkų grupė, vadovaujama David Jenkins. Dėl tyrimų, visų pirma siekiant nustatyti geriausius maisto produktus diabetikams, glikemijos indekso sąrašas Buvo matyti, kad klasifikacija gali būti naudinga visiems. Tokiu būdu diabetasširdies ir kraujagyslių ligųNustatyta, kad svorio metimą galima sumažinti ir svorį kontroliuoti.
Šios klasifikacijos pagrindas yra grynos gliukozės poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Gliukozė yra ta cukraus rūšis, kuri greičiausiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Štai kodėl gliukozė glikemijos indeksas yra 100. Kiti maisto produktai taip pat atitinkamai gauna reikšmes nuo 0 iki 100.
maistas glikemijos indekso vertė Kuo jis didesnis, tuo greičiau padidės cukraus kiekis kraujyje po valgio. A Maisto glikemijos indekso vertę įtakojantys veiksniai gali būti išvardyti taip;
Veiksniai, turintys įtakos glikemijos indeksui
Virimo būdas: Maisto gaminimas palengvina virškinimą glikemijos indeksas dideja.
Fizinė maisto forma: Maistas, padengtas skaiduliniu sluoksniu, pavyzdžiui, grūdai ir ankštiniai augalai – šis sluoksnis sukuria kliūtį virškinimui – virškinamas lėčiau, todėl sumažėja jų glikemijos indeksas.
Jame esančio krakmolo tipas: Amilazė ir amilopektinas yra maisto produktuose esančio krakmolo rūšys. Pavyzdžiui; Maisto produktai, kurių sudėtyje yra amilazės, pavyzdžiui, ankštiniai augalai, turi mažą glikemijos indekso vertę. Maisto produktai, kuriuose yra daug amilopektino, pavyzdžiui, kvietiniai miltai, turi aukštą indeksą.
Pluoštas: Vandenyje tirpios skaidulos mažina maisto glikeminę vertę. Kaip obuoliai ir avižos…
Jame esančio cukraus kiekis ir rūšis:Maisto produktai, kurių sudėtyje yra natūralaus cukraus, turi mažesnį glikemijos indeksą. Tačiau šiais laikais atrodo, kad tokio maisto rasti yra šiek tiek sunku.
Daugumoje produktų, parduodamų kaip natūralus cukrus, natūralus ir rafinuotas cukrus naudojami kartu. Pavyzdžiui; natūralus medus glikeminė vertė yra 58. Tačiau dauguma medaus rinkoje glikemijos indeksas jis bus daug didesnis.
žemas glikemijos indeksas Nevalgyk viso maisto. Maži gali turėti daugiau riebalų. Pavyzdžiui; bulvių traškučiai glikeminė vertė Jis mažesnis nei virtų bulvių, tačiau riebumas labai didelis. Jei norite numesti svorio, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai.
Kaip apskaičiuojamas glikemijos indeksas?
Apskaičiuokite glikemijos indeksąNaudojamos šios vertės:
0-55 Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu
56-69 Vidutinio glikemijos indekso maisto produktai
70-100 maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu
Jei norite numesti svorio glikemijos indeksas Turite suvalgyti 50 ar mažiau maisto produktų. glikemijos indeksas Turėtumėte vengti maisto produktų, kurių amžius viršija 70 metų. Galite suvalgyti nuo 50 iki 70 maisto produktų, juos sumaišę.
Kas yra glikeminė apkrova?
Kai valgote maistą, kuriame yra angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla ir mažėja. Kiek jis pakyla ir kiek ilgai išlieka, priklauso nuo angliavandenių kokybės ir jų kiekio.
Glikeminė apkrova (GL)derina angliavandenių kiekį ir kokybę. Tai taip pat geriausias būdas palyginti skirtingų rūšių ir maisto produktų kiekių gliukozės kiekį kraujyje.
konkretus maistas ar valgis glikemijos apkrova Apskaičiuojant vertę, naudojama ši formulė:
Glikeminė apkrova = glikemijos indeksas x Angliavandenių kiekis (g), ÷ 100 porcijoje.
Pavyzdžiui, a obuolių glikeminė vertė 38 ir yra 13 gramų angliavandenių.
glikemijos apkrova = 38 x 13/100 = 5
Bulvių glikemijos indeksas 85 ir yra 14 gramų angliavandenių.
glikemijos apkrova = 85 x 14 / 100 = 12
Todėl bulvė glikeminis poveikisGalime apskaičiuoti, kad obuolių glikeminis poveikis būtų dvigubai didesnis. glikemijos indeksasPanašiai, glikemijos apkrovagali būti skirstomi į žemą, vidutinį arba aukštą:
Maža glikeminė apkrova: 10 ar mažiau
vidutinė glikeminė apkrova: 11 - 19
Didelė glikeminė apkrova: 20 ar daugiau
Kasdien bendrai sveikatai glikemijos apkrovaTurėtumėte siekti, kad jis būtų mažesnis nei 100. glikemijos apkrova yra šiek tiek išsamesnis skaičiavimas ir pateikia išsamesnius rezultatus apie maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau apskritai maisto poveikis cukraus kiekiui kraujyje glikemijos apkrovageriau nei glikemijos indeksas į vertes atsižvelgiama.
Mažo glikemijos indekso maisto produktų privalumai
Maisto produktai su mažu glikemijos indeksuBe cukraus kiekio kraujyje kontrolės, sveikas maistas turi ir kitų naudos sveikatai.
Jie greitai nealka.
Jie nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, palaiko jį pastovų.
Jie skatina riebalų deginimą, o ne raumenų ir vandens praradimą.
Jie palaiko nuolatinę energiją.
Jie užkerta kelią emociniams svyravimams.
Jie sumažina riziką susirgti diabetu.
Jie mažina insulino sekreciją. Insulinas ne tik reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, bet ir nustato, kada ir kaip kaupiami kūno riebalai. Taigi riebalai deginami lengviau, o jų saugojimas tampa sunkesnis.
labai aciu, buvo labai naudinga...